Диета на набор мышечной массы без протеина

     Ниже будет рассказано, как набрать мышечную массу без спортивных добавок, приводится перечень продуктов, описываются рекомендации и важные советы для увеличения объёма мышц.

Всем известно, что постоянно на рынок поступают новые товары спортивного питания, они как известно, помогают набрать быстрее мышечную массу, но что делать, если финансовое положение не позволяет покупать дорогое спортивное питание? Здесь появляется вопрос, возможно ли осуществить набор мышечной массы без спортивного питания и как далеко можно продвинуться?

Затраты на полный комплекс важных добавок около 100-200$ в месяц, а это не позволительная роскошь для многих, но выглядеть хорошо всем ой как хочется.

     Не переживайте, выход есть, может это будет не так просто и быстро, придётся больше приложить усилий, зато будет дешевле и рост мышечной массы произойдёт.

     Для начинающих, спортивное питание это пока лишний и ненужный аспект питания, главное, грамотно сбалансированное натуральное питания, а спортивная добавка и называется лишь добавкой к основному питания. Если будете употреблять его без достаточного поступления натуральной пищи, только зря потратите деньги на ветер и результат будет близок к 0.

     План питания для набора массы женщинам – здесь, для мужчин – тут.

Натуральное питание для массы

     Запомните, для увеличения объёма мышц, необходим белок, без него все усилия напрасны. При его поступлении в организм, белок распадается на аминокислоты, которые попадая в мышечные ткани делают её толще, то есть мышцы растут.

     В процессе высокоинтенсивной тренировки, мышечные волокна разрываются получая микротравмы, белок заживляет их, как с помощью кирпича для дома, делая мышцу всё больше и больше.

     Очень важным правилом является то, что белок хорошо усваивается с помощью углеводов, без них процесс идёт хуже. Другим словами употребив куриную грудку или индюшатину, одновременно принимайте макароны, рис, овсянку, гречку и другие виды углеводов, а также овощи. Предпочтение отдавайте углеводам, с низким уровнем гликимического индекса, они медленно отдают калории и не способствуют накоплению подкожного жира.

     Овощные салаты заправляйте подсолнечным или льняным маслом, забудьте, что такое майонез, в нём в 100гр. около 67% жира, больше дневной нормы, если вы такой большой поклонник майонеза, используйте сметану жирностью не более 15%.

     На завтрак ешьте яйца, делая из них омлет либо выпевайте просто так, используйте 1 целое яйцо и 4-5 яичных белка. Очень хорошо заправляет калорийностью на целый день – овсянка, гречка или рис, полюбите эти блюда утром. Завтрак – самый важный приём пищи, поэтому чай с печеньем не пойдёт, нужно стараться по-максимуму вложить в себя белки и углеводы.

     На ужин также необходимо употреблять белки и углеводы, при чём после тренировки – отдавайте 60% углеводам, 40% белкам и 10% жирам, в дни отдыха, ужин должен составлять – белок 60%, углеводы 40% и жиры тоже 10%. Во время ужина исключите употребление кондитерских изделий, лучше это сделайте утром, в течении дня лишние калории сожгутся, а перед сном движения почти нет и они пойдут в жир.

     Активно употребляйте рыбу в собственном соку, особенно тунец, лосось, минтай, хек – они содержат приличную долю белка и обладают жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, от которых не толстеют, а наоборот, они помогают бороться с жировыми отложениями расщепляя их.

     Питайтесь часто 5-6 раз, разделяя приёмы пищи на маленькие, так вы не перегружаете своё желудок и обеспечите постоянное поступление питательных компонентов в мышечные ткани.

Молоко в бодибилдинге

     Протеин это конечно хорошее решение, только представьте в 100гр. содержится до 90гр. белка! Чтобы получить такую долю из молока, жирностью к примеру 2,5%, нужно его выпить около 3,2л. и получите много кальция, натрия цинка, витаминов группы А и В и так далее. Но финансы делают своё злое дело, поэтому молоко это отличный заменитель протеина и намного дешевле, единственный минус нужно пить чаще и больше.

     Пейте молоко небольшими порциями и часто, между основными приёмами пищи и перекусов, старайтесь набрать норму 2гр. белка в сутки на 1 кг. веса, ведь именно при такой дозировке, мышцы начинают интенсивно расти.

     Выбирайте молоко 1,5% жирности, максимум 2,5%, только так получите качественное увеличение веса без жировой прослойки.

Соя и творог

     Скажу сразу, большое употреблении сои, ну в очень уж большом количестве не полезно для мужчин, почему?! – узнайте – здесь. Соя – это источник соевого белка. Однако употребление по 100гр. сои ежедневно приведёт к мышечному анаболизму (росту мышц), усилится выработка гормона роста – тестостерона, что положительно скажется на увеличении веса.

     Творог, это отличная замена казеинового протеина перед сном. Употребив 150 гр. творога на ночь, защитите мышцы от разрушительного действия голода и катаболических процессов. Мышцы растут именно ночью, восстанавливаясь от нагрузок, в это время им нужен строительный материал, вот здесь и придёт творог на помощь.
Перед сном, когда засыпаешь, часто не хочется есть, вот приведу личный пример – 250гр. молока – 100 гр. творога, 1ч. ложка мёда, всё перемалывается на блендере, выпел жидкость и порядок ????

Вывод

     Старайтесь обеспечить полное поступление полезных продуктов в организм и вы увидите, что мускулатура преобразится, девушки округлят ягодицы и сделают привлекательными ноги, а парни увеличат руки и грудь. К дополнению, можете посмотреть – продукты богатые белком и посмотреть рубрику – для увеличения веса, где найдёте много информации по питанию для создания красивой фигуры.

     Желаю удачи, пишите вопросы, буду рад помочь всем желающим ????

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Важные советы от эксперта, не игнорируй!

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;
• сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.