Диета на месяц меню и спорт
Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.
Правила и секреты спортивной диеты
Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.
Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.
Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.
Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории
Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.
Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.
Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.
Обязательные продукты в рационе:
- любая зелень;
- крупа;
- ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
- куриные яйца;
- рыба любых сортов;
- масло растительного происхождения;
- молочные и морские продукты;
- овощи в неограниченном количестве;
- все сорта мяса с низким содержанием жира.
Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.
Плюсы и минусы спортивных диет
Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.
Положительные моменты:
- быстрое избавление от лишних килограммов;
- абсолютная безопасность для здоровья;
- минимальное чувство голода;
- отличное настроение и прилив жизненной энергии.
К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.
Меню спортивной диеты на неделю
Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.
День 1
На завтрак можно съесть:
- 2 яйца,
- стакан сока из апельсинов,
- 250 г овсяной каши,
- 5 ст. л. творога.
В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.
Обед:
- салат из пары огурцов,
- порция в 150 г рисовой каши,
- мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.
Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.
День 2
После сна разрешается следующее:
- кефир,
- банан,
- яблоко.
Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.
В обед:
- омлет из пары яиц,
- капустный салат,
- борщ на овощном бульоне.
Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).
День 3
С утра:
- кефир,
- банан,
- овсянка (порция = 100 г).
Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.
В обеденное время:
- гречневая крупа отваренная,
- куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).
На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.
День 4
После пробуждения:
- кофе без подсластителей,
- глазунья (2 яйца),
- овсяная каша (250 г),
- банан.
Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.
В обед:
- рисовая каша (около 300 г),
- говядина вареная (не более 100 г).
В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.
День 5
Завтрак пятого дня:
- пара яиц,
- мюсли (не больше стакана),
- чай,
- грецкие орехи (6 ст. л.),
- яблоко.
Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).
Обеденное время:
- яблоко,
- картофель вареный (пара штук),
- мясо курицы (около 200 г).
На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.
День 6
После сна вариант завтрака:
- гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
- молоко 0% жирности,
- пожаренные 2 яйца.
После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.
Вариант обеда:
- грейпфрутовый сок,
- рыба любая запеченная,
- огурец свежий,
- несколько ложек риса.
Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.
День 7
Завтрак:
- овсянка (1 стакан),
- любые фрукты (можно смешать),
- вареное яйцо.
Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.
Обеденное время:
- пара помидоров,
- рис (не более 150 г),
- тушеная рыба с разными овощами.
Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).
Что говорят доктора
Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.
Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.
В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.
Вопросы и советы к спортивной диете
Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?
Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.
Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?
Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.
Как долго можно придерживаться спортивной диеты?
Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.
Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?
Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.
Можно ли самой составить спортивную диету?
Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.
Сколько воды нужно пить на спортивной диете?
Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.
Отзывы и результаты испытателей
Маshенька, 25 лет
У меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом, хотелось только добиться рельефности, стать более «фигуристой»… Совмещение занятий с питанием по спортивной программе – это нечто! Никогда не добьешься такого, если просто ограничить меню. Все «спрятанные» мышцы стали выделяться и теперь в купальнике я – королева пляжа.
Лиза, 31 год
Несколько лет пыталась сбросить 10 кг и все безрезультатно. Жесткие ограничения вводить боюсь, а вот спортивную рекомендую. Я не хожу в фитнес-зал, занимаюсь дома. Не голодная, полна сил, работаю и забочусь о детях. Никогда не думала, что можно так здорово избавляться от ненавистных килограммов.
Светланка, 29 лет
Не буду говорить, сколько раз пыталась сбросить вес, расскажу кратко о результатах спорт диеты. 2 раза в неделю хожу в тренажерку, плюс, уже 20 дней питаюсь умеренно. В итоге – 6 кг жира ушло. Даже близкие замечают, что я счастлива как никогда!
Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.
Источник
Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.
Фото: istockphoto.com
5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней
1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.
2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.
3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.
4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.
5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.
Тренировочный план на месяц
Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.
Фото: istockphoto.com
Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.
Первая неделя
Блок прокачки пресса
1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.
Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.
Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.
2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.
Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.
4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Акцент на планку. Качаем пресс к лету
Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.
Блок растяжки
1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.
Фото: istockphoto.com
Вторая и третья недели
Блок прокачки пресса
Классические подъёмы туловища | 3 подхода, 30 повторений |
Боковая планка | 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону |
Скручивания | 3 подхода, 20 повторений |
Лодочка | 3 подхода, 20 повторений |
Блок прокачки ягодиц и бёдер
Подъёмы таза | 4 подхода, 20 повторений |
Махи ногами назад | 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
Приведение бедра | 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
Приседания | 3 подхода, 30 повторений |
Блок подтяжки мышц рук
Отжимания на одной ноге | 3 подхода, 10 повторений |
Скалолазка | 3 подхода, 10 повторений |
Блок растяжки
Бабочка | 3 подхода, 20 повторений |
Фараон | 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону |
Кошка | 3 подхода, 15 повторений |
Катание на спине | 25 раз минимум |
Четвёртая неделя
Блок прокачки пресса
Классические подъёмы туловища | 4 подхода, 30 повторений |
Боковая планка | 4 подхода, 90 секунд на каждую сторону |
Скручивания | 4 подхода, 20 повторений |
Лодочка | 4 подхода, 20 повторений |
Блок прокачки ягодиц и бёдер
Подъёмы таза | 4 подхода, 30 повторений |
Махи ногами назад | 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
Приведение бедра | 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
Приседания | 4 подхода, 35 повторений |
Блок подтяжки мышц рук
Отжимания на одной ноге | 4 подхода, 10 повторений |
Скалолазка | 4 подхода, 10 повторений |
Блок растяжки
Бабочка | 4 подхода, 20 повторений |
Фараон | 4 подхода, 60 секунд на каждую сторону |
Кошка | 4 подхода, 15 повторений |
Катание на спине | 35 раз минимум |
Рацион на месяц
Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.
Фото: istockphoto.com
Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.
1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.
2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.
3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.
Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.
Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин |
---|---|---|---|---|
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт. | Фрукты или крекеры с брынзой. | Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом. | Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца. | Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени. |
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба. | Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды. | Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата. | Овсяное печенье, зелёный чай. | Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт. |
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма. | Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца. | Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей. | Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы. | Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком. |
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла. | Одно яблоко, обезжиренный творог. | Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы. | Обезжиренный творог с мёдом. | Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор. |
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба. | Фрукты или крекеры с брынзой. | Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом. | Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений. | Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком. |
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью. | Нежирный сыр и диетические хлебцы. | Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона. | Варёное яйцо, помидор. | Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши. |
Гречка с варёной курицей, лист салата. | Одно варёное яйцо и стакан овощного сока. | Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка. | Кефир с чёрным хлебом. | Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты. |
Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.
Источник