Диета на месяц без вреда здоровью

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, мало проявлять силу воли и дисциплину, нужно обладать некоторыми знаниями о физиологии и психологии похудения.

Специалисты не устают повторять, что главное к чему нужно стремиться — это «не расшатать» обмен веществ (метаболизм). Если обмен веществ выходит из состояния равновесия, то любое похудение будет временным. Исследования показывают, что 95% людей, которые придерживаются стандартной низкокалорийной диеты, в итоге наедают потерянные килограммы, а 66% в конечном итоге набирают даже больше, чем было до начала диеты. Обмен веществ (метаболизм) не работает по принципу калькулятора, он скорее похож на бумеранг. Это значит, что чем сильнее вы его запустите, тем мощнее он прилетит обратно и создаст компенсаторные реакции, которые вызовут ненасытный аппетит. Это результат того, что чувство голода и уровень энергии вышли из состояния равновесия.

Залог успеха заключается в разработке индивидуальной стратегии, основанной на особенностях метаболизма, психологии и личных предпочтениях.

Что такое «безопасная потеря веса»?

Похудение можно назвать безопасным, если:

• В результате снизился процент жира в организме. Жировые отложения сами по себе негативно влияют на здоровье.
• Чувство голода и уровень энергии изменились незначительно. Нет нарушения гормонального баланса.
• Улучшилось самочувствие.
• Нет расстройств пищевого поведения (РПП).
• Человеку нравится, как стало выглядеть его тело.
• Появилась устойчивость к перееданию.
• Снизилась пищевая зависимость и тяга к некоторым видам пищи.

Любое слишком быстрое или экстремальное похудение является стрессом для организма, и обязательно приведет к «синдрому рикошета» в виде набора лишнего веса.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

В книге Гиннеса зафиксирован мировой рекорд. Исследователь Росс Эджли провел на себе опасный эксперимент и сбросил 11 кг за сутки. Что интересно, у Росса сброшенный вес вернулся в течение 2-х часов после похудения.

Розали Брэдфорд согнала 415 килограмм. Она похудела с 544 кг до 90 кг. Нужно конечно подчеркнуть, что в ходе похудения ей делали несколько операций, во время которых удаляли лишнюю кожу и жир.

Полезного во всех этих рекордах мало.

В среднем нормой снижения веса принято считать 500-1000 граммов в неделю, примерно 2-4 кг в месяц. Причем, чем выше вес, тем легче он уходит на начальном этапе, поэтому указанные цифры могут отличаться.

Так, если вес человека составляет 100 кг, то он может за месяц потерять до 10 кг, потому что вместе с жировой массой уйдет и жидкость.

А вот девушка, которая весит 53 кг, может очень долго идти к заветной цифре «50», потому что последние килограммы уходят труднее всего.

Как же заставить организм расстаться с последними жировыми запасами?

Есть несколько вариантов.

Сколько можно сбросить без занятий спортом за месяц

Диетологи считают, что 80% успешного похудения зависит от пищевого поведения, а 20% приходится на физические нагрузки. Можно ли обойтись совсем без тренировок и упражнений?

Да, их можно вводить постепенно, позже или вообще обойтись без них.

Итак, оптимальная потеря веса составляет до 1 кг в неделю, но какой план питания выбрать?

• Веганская диета.

Этот план питания подразумевает полный отказ от животного белка, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и животные жиры.

Но при длительном дефиците белка на этой диете организм начинает расходовать свои собственные белковые комплексы в мышечных волокнах, а это вредно сказывается на здоровье.

При этом на первых этапах люди, которые переходят на веганскую диету ощущают прилив сил и улучшение самочувствия.

Почему это происходит?

У многих людей есть проблемы с перевариванием белка. При убирании из рациона мяса и животных белков, появляется чувство легкости, так как сам процесс пищеварения протекает комфортнее и легче.

Это интересно: считается, что вегетарианство более подходит людям со 2-й группой крови.

Однако в долгосрочной перспективе веганство может привести к серьезным нарушениям в работе пищеварительных ферментов, веганские практики желательно применять лишь временно, для разгрузки организма.

• Кетогенная диета.

Такая диета строится в основном на жировых и белковых продуктах, существенно ограничивая углеводы. В рацион входят: яйца, сало, масло, жирное мясо и рыба, авокадо, орехи, сыры.

За первый месяц диеты можно сбросить до 8 кг.

При дефиците углеводов организм сжигает жировые запасы для выработки энергии. В этом заключается суть кето диеты. Это довольно сложная диета, но она очень популярна и эффективна среди людей с повышенной чувствительностью к инсулину и сахарным диабетом 2-го типа.

Кто-то раз и навсегда переходит на такой протокол питания, высмеивая его противников. Однако они забывают, что нет какой-то единой диеты, которая подходит всем людям без исключения.

• Белковая диета.

Чисто белковый рацион плох тем, что он почти полностью исключает даже полезные сложные углеводы, а также минимизирует растительные жиры. Такое питание не будет полноценным, ведь для человека необходимы все три группы питательных веществ – жиры, белки и углеводы.

Кроме того, белки сложнее перевариваются, дольше задерживаются в пищеварительном тракте, могут из-за сниженной кислотности вообще не усваиваться. И тогда возможны побочные реакции в виде запоров, метеоризма, плохого запаха изо рта и другие расстройства.

Тем не менее, если 60-65% рациона составляют белки, то можно ожидать неплохую потерю веса, ведь те же отеки в основном сопровождают углеводную пищу. Убрали углеводы – уменьшили отеки. Если вес человека превышен более, чем на 20 кг от нормы, то на белковой диете он сможет потерять до 4-6 кг веса.

Выбирайте такой план питания на небольшой срок, а позже расширяйте рацион, вводя обратно углеводы и жиры.

• Палео-протокол.

Этот режим питания как бы объединяет в себе два предыдущих типа. Диета основана на предположительном рационе питания «пещерных» людей в Каменном веке. В ней делается упор на белки и жиры, а сложные углеводы составляют всего 20% всего рациона (овощи, зелень, немного зерновых и псевдо злаковых).

Результаты худеющих на такой диете впечатляют: многим удается сбросить до 6-8 кг в месяц.

Комбинирование правильного питания и физических нагрузок

Вкусная пища повышает уровень серотонина и дофамина, что и приводит к формированию пищевой зависимости.

Физические упражнения делают тоже самое!

Когда у вас появляется непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, попробуйте сделать вместо этого небольшую тренировку. Вы ощутите положительные эмоции от прилива эндорфинов. Если вам понравится это ощущение, постарайтесь сделать это вашей новой привычкой, чтобы у вас появилась потребность в регулярных физических нагрузках.

Чтобы добиться успеха, нужно сначала перетерпеть неприятные ощущения, которые всегда появляются в самом начале пути. Научитесь с ними справляться, и они перестанут быть неприятными. В конце концов вы начнете постоянно искать и пробовать что-то новое.

Арсенал средств огромный. Но главное, чтобы они подходили именно вам — доставляли вам удовольствие.

• Находите замены проблемным продуктам.
• Начните считать калории.
• Ограничьте употребление алкоголя.
• Ешьте больше овощей и фруктов.
• Много ходите пешком, гуляйте с собакой, играйте с детьми.
• Делайте прогулки натощак.
• Катайтесь на велосипеде.
• Ходите много по лестнице.
• Танцуйте, занимайтесь йогой, пилатесом.
• Тренируйтесь с гантелями и фитнес-резинками дома или со штангой и тренажерами в спортзале.
• Старайтесь создать новые полезные привычки. Ученые говорят, что легче создать новую полезную привычку, чем избавиться от старой вредной.
• Постарайтесь окружить себя единомышленниками.

Каждое изменение имеет значение. Любая активность — это небольшая победа.

Потреблять до 1000 калорий в сутки

Менее 1000 калорий в сутки для похудения — это слишком экстремально для тела. Такой объем подойдет разве что ребенку или подростку, который имеет небольшой избыток веса и не занимается спортом.

Потребление менее 1000 калорий в день для взрослого человека подходит для сверхбыстрого похудения, и в таком режиме безопасно оставаться не более 2-3 недель. В результате такой стратегии вы можете сбросить до 10 кг за месяц, но удержать результат практически невозможно. Ваши гормоны будут работать против вас, вы изголодаетесь и в дальнейшем разовьется ненасытный аппетит.

В этот период необходимо поддерживать организм приемом витаминных и минеральных добавок (мультивитамины, омега-3, магний и т.д.)

1200 калорий в день

Такой режим похудения менее экстремальный для взрослого человека. Но для 120-ти килограммового мужчины это будет слишком тяжело.

Вполне реально избавиться от 5-10 кг в месяц, но не стоит этим увлекаться дольше 1,5-2 месяцев.

Поэтому вначале нужно рассчитать количество потребляемых калорий индивидуально с помощью калькулятора, в котором учитывается вес, наличие или отсутствие физической нагрузки и процент жира в организме.

Причем рассчитывать калорийность необходимо регулярно: если масса вашего тела снизилась, то калорийность еды должна уменьшиться в соответствии с новым весом. Такой «пересмотр» должен происходить раз в 3-4 недели.

Когда вы достигнете желаемого веса, необходимо будет придерживаться нулевого энергетического баланса, при котором не будет происходить набор массы. Это сделать намного легче, но самое главное нужно помнить, что залог успеха — учет и контроль.

Какие последствия может иметь быстрое похудение?

Любые строгие диеты и жесткие ограничения, как правило, приводят к срывам и откатам. Это защитный механизм метаболизма и психики, которые должны заботиться о выживании человеческого организма.

Во время похудения человек находится в напряженном состоянии, активно выделяя гормоны стресса – кортизол и норадреналин, которые не способствуют похудению, а наоборот, заставляют тело любой ценой удерживать килограммы. И может возникнуть «плато похудения»: замедляется метаболизм, разрушаются мышцы, страдает костная система, появляются сбои в работе гормонов.

Когда организм быстро отдает лишние килограммы, снижается уровень жизненной энергии, могут появляться нарушения сна, и может ухудшаться состояния волос, ногтей, зубов и кожи.

С психологической точки зрения, человек в таком режиме чувствует себя обделенным: начинает тосковать по некоторым привычным продуктам, теряется мотивация, снижение настроение, появляются трудности принятия своего тела. И почти всегда это сопровождается назойливыми мыслями о еде и расстройством пищевого поведения.

Один неприятный научный факт: жировая ткань выполняет функцию опоры для большинства внутренних органов. При быстрой значительной потере жира может произойти опущение почек, кишечника и других внутренних органов (нефроптоз и висцероптоз).

На сколько можно похудеть за полгода без вреда для здоровья

Наша физиология так устроена, что позволяет безопасно снижать вес примерно на 5% каждый месяц. Если человек весит 100 кг, то спустя месяц он может увидеть на весах 95 кг, и это будет физиологично. Но для первого месяца вполне нормальным будет даже снижение веса на 10 кг. В дальнейшем скорость потери веса снижается до 3-4 кг.

Если изначальный вес — 60 кг, то в первый месяц безопасным будет снижение веса на 3-6 кг. Затем скорость уменьшится до 1-2 кг в месяц.

При выраженном ожирении за полгода можно избавиться до 20-25 кг без вреда для здоровья.

Что влияет на скорость сжигания жира

Помимо физических нагрузок и питания есть и другие факторы, которые влияют на похудение:

1. Полноценный сон в соответствии с циркадными ритмами — с 23:00 до 6:00-7:00. Многие натуральные гормоны-жиросжигатели хорошо работают только тогда, когда мы спим. Соматотропин (гормон роста) выделяется в основном ночью, также ведет себя и тестостерон. У тех, кто хорошо высыпается за время сна восстанавливаются уровни гормона голода (грелина) и гормона насыщения (лептина).
2. Для улучшения пищеварения и желчеоттока полезно пить по утрам натощак теплую воду температурой ≈ 36-38ºС. Она помогает лучшему усвоению пищи, особенно белков и жиров. Если пищеварение вялое, можно пить воду и в течение дня, через 1-1,5 часа после приема пищи. Жажда лучше утоляется теплой водой, чем холодной.
3. Важно наладить регулярный стул — 1-2 раза в день. Это деликатное, но важное правило, без которого вообще можно забыть о здоровье и правильном снижении веса. В этом поможет потребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей и активный двигательный режим.
4. Повысить чувствительность к инсулину: уменьшить потребление углеводов, регулярно тренироваться, принимать дополнительно препараты магния (сам по себе дефицит магния вызывает инсулинорезистентность), попробовать периодическое (интервальное) голодание, есть корицу — до 3-х грамм в день и многое другое.

Нормы потери веса

Физиологичная потеря веса (без угрозы для здоровья) составляет 0,5-1% от общей массы тела в неделю.

То есть при весе в 100 кг потеря 1 кг в неделю не представляет никакой угрозы для здоровья.

Соответственно, если вес до начала похудения был 50 кг, то нормальный темп потери веса будет 200-500 граммов в неделю.

На начальных этапах скорость похудения зависит от степени ожирения:

• Люди с выраженным ожирением (процент жира в организме — у женщин больше 40%, у мужчин больше 30%) могут без угрозы для здоровья терять от 3 до 5% от веса тела.
• При умеренном ожирении (мужчины — 25-30%, женщины — 36-40% жира в организме), смогут избавиться от 2-3% от массы тела.
• При легкой степени ожирения (мужчины — 20-24%, женщины — 30-35% жира в организме), нормальная скорость потери веса будет 1-2% от массы тела.
• У не страдающих ожирением людей (мужчины — 16-19%, женщины — 24-29%) скорость потери веса в 0,5-1% от массы тела будет считаться физиологичной.

Как худеть правильно?

Во время похудения не только цифра на весах имеет значение, одинаковый процент жира в организме может выглядеть по-разному у людей с разным телосложением. На картинке ниже вы видите двух людей с одинаковым процентом жира, но абсолютно разными фигурами.

Причем мышцы намного тяжелее жира. Но их наличие поможет удерживать вес от повышения.

Чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело сжигает калорий в состоянии покоя.

Большое количество мышечной массы позволяет регулярно нарушать диету и баловать себя калорийными излишествами с минимальными последствиями. Другими словами мышцы — это метаболически активная ткань, и чем у вас их больше, тем вам легче оставаться стройными.

Поэтому основная цель не только сжигание жира, но и сохранение, а может быть даже и набор мышечной массы.

Что для этого нужно:

• Сбалансированное питание (1,8-2 гр белка на килограмм веса тела).
• Регулярные физические нагрузки (силовые тренировки).
• Выпивать достаточно воды.
• Режим сна и бодрствования (циркадные ритмы).
• Прием мультивитаминов и минералов.

Правильное и диетическое питание

Термины «диетическое» или «правильное» питание сейчас воспринимаются критически, потому что за ними кроется много психологических или маркетинговых ловушек.

Жесткие диеты или монодиеты признаны несостоятельными, потому что не способны удовлетворить требованиям сбалансированного питания. Диетическое питание оправдано лишь в лечебных целях, когда пища – это составная часть лечения.

Правильным питанием сейчас можно считать грамотно выстроенный персонализированный план, в котором потребление белков, жиров и углеводов находится в балансе. При этом допускается небольшой процент еды, которую принято считать «плохой».

Почему?

Специалисты по питанию не рекомендуют демонизировать отдельные виды пищи, так как это приводит к психологическим проблемам и срывам. Так, принято считать «плохой едой» весь фастфуд, выпечку и сладости промышленного производства, все продукты, которые содержат добавленный рафинированный сахар. Но сахар может содержаться даже в консервированных овощах, кетчупах, сырах, соусах, колбасах и пельменях, «диетических» зерновых хлебцах.

Постоянное выискивание лишнего сахара в продуктах только загоняет человека в состояние стресса, ведь даже в детском печенье с маркировкой «без сахара» есть ингредиент «концентрированный виноградный сок», а это просто другой вид сахара – фруктоза.

Многие люди полностью отказаться от «мусорной» еды — (джанк фуда — пустых калорий) — просто не могут.

Поэтому диетологи рекомендуют для похудения использовать систему подсчета калорий и оставлять в своем рационе небольшой процент «проблемной» пищи.

Физическая активность

Физические нагрузки приветствуются для всех, даже для тех, кто не собирается худеть! Врачи призывают найти хоть какой-то источник активности, пусть даже это обычная, но регулярная ходьба пешком.

Жизнь современного человека, к сожалению, слишком монотонна, людям приходится подолгу сидеть во время работы или учебы. Часто в последнее время говорят о явлении «худого толстяка» (скинни фэт): человек не имеет лишнего веса, но его тело рыхлое, вялое, слабое с выраженным целлюлитом и жировыми отложениями.

Самый верный способ исправить скинни фэт телосложение — это регулярные силовые тренировки и интенсивное кардио (ВИИТ).

Добавки, которые ускоряют потерю жира

Вот несколько биодобавок, которые обладают жиросжигающим эффектом:

Зеленый чай — у него огромное количество полезных свойств, в том числе и жиросжигание.

Рыбий жир (омега-3) — огромное количество полезных для здоровья свойств, в том числе обладает способностью сжигать жир.

Хрома пиколинат — снижает тягу к сладкому, снижает инсулинорезистентность (иногда можно встретить комбинацию ванадий + хром).

Витамин D — необходим без преувеличения для сотен функций организма, в том числе укрепление костной и иммунной систем, предотвращение развития сахарного диабета 2-го типа, деменцией (слабоумие), участвует в жиросжигании. Можно принимать на постоянной основе.

Витамины группы B — хорошо регулируют углеводный обмен, снижают аппетит и тягу к перееданию.

Биодобавки для спортсменов:

Кофеин — стимулирует желчеотток, помогает работе ЖКТ, эффективному усвоению белка и способствует сжиганию жира. Принимая по 3-6 мг/на 1 кг веса в день, можно увеличить выносливость во время занятий.

Бета-аланин — увеличивает работоспособность, снимает боли и способствует быстрому восстановлению после травм.

Цитруллина малат — принимается перед физическими нагрузками, чтобы увеличить их интенсивность. Повышает концентрацию окиси азота в крови и тем самым увеличивает силу и объем мышечных волокон. Увеличивает силу и выносливость на тренировках.

Бетаин – считается, что ускоряет процесс окисления жиров и увеличивает физическую выносливость. Регулирует работу печени и ЖКТ.

Орнитин – обладает антикатаболическим действием (предупреждает распад мышц даже на дефиците калорий), увеличивает секрецию гормона роста и за счет этого сжигает жир.

Теанин – аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая. Улучшает настроение и работу мозга. Повышает производительность и выносливость. Релаксирующее средство. Улучшает качество сна.

Йохимбин – биологически активное вещество, афродизиак. Если принимать по 0,1-0,2 мг на килограмм веса тела перед занятиями, он увеличит мощность силовых тренировок. Обладает антидепрессивными свойствами. Очень часто используется в бодибилдинге, как средство для жиросжигания.

Вы вряд ли заметите какой-то значительный эффект от приема этих препаратов по отдельности. Очень часто в предтренировочных комплексах содержится сразу несколько этих биодобавок (к примеру, бета-аланин, кофеин, орнитин). Потому что совместный прием нескольких жиросжигателей дает выраженный коммулятивный эффект.

Желательно проконсультироваться с врачом или тренером, который имеет опыт применения этих биодобавок.

Будьте здоровы!

Успехов