Диета на массе как это понять

авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!

Определяемся с белками, жирами и углеводами!

Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:

Белки – 25 %

Жиры – 15%

Углеводы – 60%

Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.

В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов – 4 калории, в 1 гр жира – 9 калорий.

Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%):

Белки – 3850*0,25/4 = 240 гр

Жиры – 3850*0,15/9 = 64 гр

Углеводы – 3850*0,6/4 = 577 гр

В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь – не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.

Итого:

Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр – белок, 64 гр – жиры, 577 гр – углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.

Важные тонкости питания.

Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.

70% основного рациона до 16.00!

До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.

Углеводы в течение дня снижаем, белки – повышаем!

Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин – самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.

Свежие фрукты и овощи – углеводы.

Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.

Режим питания и одинаковые порции.

Завтрак должен быть с 7 – 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.

Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.

Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.

Определяемся с продуктами питания.

Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.

Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.

Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.

На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.

По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.

Режим питания и основные расчеты.

Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:

5-6 утра – подъем, выпил коктейль

8.00 – завтрак

11.00 – перекус

14.00 – покушал до тренировки

16.00 – тренировка

18.30 – покушал после тренировки

21.00 – ужин

22.00 – коктейль

Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить – кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких – белка.

И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.

5-6 утра – выпил коктейль. Я уже писал, что блендер – великолепное решение для коктейлей. Мешаем:

1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр – углеводов (из них 32 гр – сахар), 15 гр – белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)

2) 2 шт сырых яйца – 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий

3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) – 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории

4) 1 шт банан( 150-200 гр) – 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий

5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) – 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий

Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм – еще как.

Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.

Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.

До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.

Завтрак.

Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак – это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.

Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.

Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена – 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.

Завтрак, который, как правило, готовит жена – 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.

Завтрак – ПОТРАЧЕНО!

В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.

80 гр макарон – 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.

Гейнер – 376 калорий, 75 гр – углеводов (из них 32 гр – сахар), 15 гр – белков

Практически закрыли потребность в углеводах.

Составление меню на день (неделю).

Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.

Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог – нечто.

PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Доброго времени суток. Регулярно натыкаюсь на статьи в «Дзене» о похудении, и, в 9 случаях из 10, эти статьи у меня взывают недоумение. Почти всегда- это какие-то странные расчёты по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), либо дикие мифы, ничего не имеющие общего, с объективной научной реальностью. А, на самом деле, рассчитать себе норму КБЖУ и прямо вытекающий из него рацион – это не так уж сложно.

Начать нужно с понимания, что избыточная масса тела – это всегда продукт нерационального и несбалансированного питания. Чаще всего нарушается баланс по килокалориям, т.е. человек потребляет, а точнее усваивает, больше килокалорий, чем это ему необходимо. Также может присутствовать нарушение баланса тех или иных макроэлементов, которые могут стать причиной избыточной массы тела. Пример тому – отёки, причина которых может быть вызвана чрезмерным употреблением продуктов с высоким содержанием натрия (Na) или избыточное потребление поваренной соли, что опять-таки приводит к избытку натрия в организме, а следовательно, и к задержке воды в организме. Я не буду вдаваться в нутрицилогические и диетологические дебри и сразу перейду к принципам построения плана питания.

Главной ошибкой большинства худеющих, является значительное урезание суточного количества килокалорий.

Базовый принцип для снижения массы тела – это умеренный дефицит калорий. Дело в том, что если организму резко урезать калораж, то для него это будет соответствующим сигналом и он запустит процесс адаптации к изменившимся условиям внешней среды, т.е. возникнет стресс. Задачей стресса будет необходимость обезопасить организм от перспективы истощения и голодной смерти, и он, руководствуясь благими побуждениями, начнёт замедлять большинство метаболических процессов, чтобы снизить базовый расход энергии. В основе этого будет повышенное выделение такого гормона, как кортизол.

Именно кортизол будет не позволять использовать ваш подкожный и висцеральный жир, как дополнительный источник энергии, в виду того, что это основной стратегический запас энергии на предполагаемое «голодное» будущее. И именно кортизол будет способствовать активному накоплению жира, после того как вы, в очередной раз сорвётесь с жёсткой диеты и начнёте есть столько же сколько и ели до диеты.

Не рекомендуется уходить в минус более чем на 450 килокалорий в стуки. Оптимальным будет дефицит в 300-350 ккал в стуки.

Для наглядности расчетов и планирования, возьмём человека со следующими исходными данными:

1. Женщина

2. Рост 168

3. Вес 85

4. 40 лет

5. Малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, работа сидячая.

6. Визуально заметны значительные отложения подкожного и висцерального жира, присутствует небольшая отёчность, что свидетельствует о задержке воды.

7. Общий индекс массы тела 31.

Основными факторами для расчёта диеты, будет для нас – вес и физическая активность.

Да, такие факторы, как пол, возраст, рост и даже размер груди – учитываются, но они не вносят серьёзных изменений общий объём суточных калорий. 40-50 килокалорий в данном случае учитываются, как небольшая погрешность и учтены в самих коэффициентах.

Итак, преступим к расчётам. Для похудения есть 3 основных коэффициента, которые применяются при расчете суточного объёма съеденных и потреблённых калорий. Данные коэффициенты – это упрощение сложных формул расчёта суточного базового потребления калорий, при разных видах активности.

1. Ваш вес * 20. Пример 85*20=1700 ккал.

1. Такой коэффициент позволяет без радикальных диет и уменьшения калорий со временем добиться неплохих результатов. Применяется он в том случае, если у вас нет физических нагрузок и тренировок. Дефицит в 300-350 ккал позволит вам медленно, но верно, без стрессов для организма худеть и не испытывать при этом психологического и физического стресса. Планируемое снижение массы тела, при соблюдении плана питания и дефицита калорий будет в районе 1-1,2 кг жировой массы в месяц. И поверьте, это не мало.

Многие путают слив лишней воды из организма с липолизом подкожного и висцерального жира. Когда вам говорят о том, что кто-то сбросил за месяц 5-6, или даже 10кг – знайте, 60-70% это этой массы – была лишняя вода. Первоначальный сброс такого большого количества килограммов связан с тем, что после нормализации питания в организм начинает поступать верный баланс натрия и калия, что приводит к выравниванию баланса межклеточной жидкости.

2. Ваш вес * 22 – в том случае если у вас присутствуют небольшие физические нагрузки, т.е. нет изнуряющих тренировок.

В случае, если вы активно занимаетесь спортом с серьёзными тренировками 3-4 раза в неделю, то можно применять коэффициент 24. Т.е. собственный вес умножить на 24.

Основное правило, после снижения веса, делать перерасчёт суточной нормы калорий.

Итак, зная, что наша барышня ведёт малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, при этом работа у неё сидячая, мы смело применяем коэффициент 20.

85*20=1700 ккал. Исходя из этого объёма энергии, нам и придётся выстраивать баланс БЖУ.

Белки.

Основной и самый важный элемент пищи, дающий нам строительный материал для наших клеток в виде аминокислот.

В расчёте суточного потребления белка, определяющим является физическая активность и наличие спорта с элементами силовых тренировок.

• 1,6 грамма белка на 1 кг массы тела, в случае низкой физической активности
• 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела, если присутствуют небольшие физические нагрузки , т.е нет изнуряющих тренировок.
• 2 грамма белка на 1 кг массы тела – регулярные силовые тренировки от 2х раз в неделю.

Как мы знаем из вводных данных, спорт в жизни девушки отсутствует чуть более, чем полностью, поэтому норма будет выглядеть вот так:

• 85*1,6 = 136 гр белка, дающих нам в итоге 544 ккал.

Для справки: белки и углеводы дают нам по 4 ккал, жиры 9 ккал. Именно поэтому 136*4=544.

В любой диете на похудение, упор на белок делается по причине того, что у белка самый высокий Термический эффект пищи (Thermic effect of food). ТЭП- это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. У белка он составляет 20-35% ккал, от общего объёма килокалорий содержащегося в нём. Т.е. не малая часть из съеденных калорий уйдёт на расщепление белка до аминокислот, следовательно, чем больше его будет в общем рационе, тем большее количество калорий в рамках съеденного уйдёт на пищеварительные нужды. Конечно, стоит сделать поправку, что значительное превышение нормы не приведёт к какому-то улучшению, а только вызовет дополнительную ненужную нагрузку на пищеварительную систему. Потребление более двух белка на килограмм веса, оправдано только для профессиональных спортсменов, тренирующихся по 5-6 раз в неделю и нуждающихся в повышенном восстановлении.

Жиры.

Источник жирных кислот, структурный элемент клеток и основной источник энергии. Источник энергии для протекания химических процессов в организме.

В нашей диете, именно жиры будут основным источником энергии, но самое главное, почему их доля будет чуть больше, чем к этому привыкли – это то, что они являются источником полиненасыщенные жирных кислот Омега-3/6/9. Значение их в метаболических процессах и восстановительных процессах – трудно переоценить. Значительное увеличение доли растительных жиров, позволит увеличить чистое потребление условно «полезных» жиров с высоким содержанием ОМЕГА 3/6/9. Делается это за счёт масел и включения в рацион грецкого ореха и авокадо. При этом в диете сознательно уменьшается количество углеводов.

В расчёте суточного потребления жиров, определяющим является умственная и физическая активность.

• 1 грамм жиров на 1 кг массы тела, в случае низкой физической активности и небольшого процента умственной детальности.
• 0,8 грамма жиров на 1 кг массы тела, если есть физические нагрузки, при этом нет силовых тренировок. Либо есть серьёзная интеллектуальная деятельность. Под интеллектуальной деятельностью понимается, что вы активно думаете, решаете производственные или организационные задачи, много и со смыслом говорите. Пример – лектор-преподаватель, дающий многочасовые уроки на кафедре.
• 0,6 грамма жиров на 1 кг массы тела – регулярные силовые тренировки от 2х раз в неделю. Либо есть серьёзная интеллектуальная деятельность.

Количество жиров уменьшается для того чтобы освободить в рационе место для углеводов, которые в случае серьёзной интеллектуальной деятельности или серьёзных спортивных нагрузок, выступают как источник энергии для мышц и мозга.

• 85*1 = 85 гр жиров, дающих нам в итоге 765 ккал. 1 грамм жиров выбран по причине отсутствия большого объёма физических и интеллектуальных нагрузок.

Теперь нам нужно суммировать количество килокалорий, которые дают нам белки с жирами, и понять, сколько калорий нам осталось на углеводы.

544+765=1309 ккал. Следовательно, эту сумму нужно вычесть из общего числа калорий и понять, сколько калорий нам отведено на углеводы. 1700-1309 =391 ккал.

Углеводы.

Источник гликогена для мышц, источник глюкозы для деятельности головного мозга.

Значение углеводов, как основного источника энергии сильно переоценено. Действительно повышенный уровень углеводов нужен в двух случаях:

1. Вы активно занимаетесь спортом или разнообразным физическим трудом, в процессе которого гликоген, накопленный в мышцах и печени, активно расходуется. Именно для его своевременного и полного восстановления и требуется увеличения общесуточного потребления углеводов. Опять-таки, речь идёт о спорте как вспомогательном элементе в снижении массы тела за счёт подкожного и висцерального жира. При активном наборе мышечной массы применяются другие, повышенные коэффициенты по калориям, а следовательно общая доля углеводов там возрастает.

2. Активная интеллектуальная деятельность, при которой мозг потребляет большое количество энергии, которую нужно своевременно восполнять. Сюда же можно добавить активное генерирование речи, требующие при этом активной мыслительной деятельности.

В нашем распоряжении 391 килокалория. Разделив их на 4 (калории в углеводах), мы узнаём что нам можно съесть 97 граммов углеводов.

Итого:

1. 136 гр белка, дающих 544 ккал

2. 85 гр жиров, дающих 765 ккал

3. 97 граммов углеводов, дающих 391 ккал.

Важнейшим фактором в похудении, является потребление воды в достаточном объёме. Летом это 1 литр жидкости на 20 кг массы тела. Зимой это значение можно уменьшить на 0.5 литра.

Желательно, что бы 40-50% от общего числа жидкости была чистая вода, а не чай-кофе.

Т.е. летом наша девушка должна выпивать чуть больше 4 литров, зимой 3.5 литра жидкости.

Теперь попробуем составить суточный рацион из продуктов на указанное количество калорий.

Ниже произвольный пример суточного набора продуктов, который показывает, что питаться на указанное количество калорий, можно весьма разнообразно и вкусно, при этом не испытывать постоянного чувства голода.

Завтрак.

Обед.

Перекус.

Ужин.

Прием пищи за час до сна.

В промежутках между приёмами пищи идёт активно потребление воды. Она прописана отдельно в виде 3000 гр воды, т.е. 3х литров. Эти 3 литра плюс 750 мл из чая плюс жидкость в остальных продуктах выводят на норму в 4-4, 2 литра. С уменьшением массы тела, потребность в воды будет снижаться.

В идеале общая калорийность должна быть чуть меньше нормы потребления. Дело в том, что люди часто недооценивают объём съеденного или занижают вес продукта не пользуясь точными весами, поэтому запас в 50-60 килокалорий не позволит вам превысить заветную суточную норму. Т.е. итоговый объём калорий у нас как раз получился 1650, вместо 1700 ккал.

Общая сводная таблица.

Если вам интересно увидеть как будет выглядеть набор продуктов на недельный рацион, то ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Если данная тему будет вам интересна, то я обязательно составлю пример недельного плана питания.

Благодарю за внимание.