Диета на кожен день

Общие правила

Современное общество с его процессами глобализации, к сожалению, продолжает формировать у большей части населения планеты потребительское отношение к пище с акцентом на ее вкусовые качества. Пища приобретает статусную функцию, выражающуюся через вкус и финансовую доступность. Да и сам процесс приема пищи приобретают новые значения: пища становится незаменимым атрибутом общения как в повседневной жизни, так и на различных светских/религиозных праздниках, обрядах (свадьбы, похороны, новоселья).

При этом присутствует своего рода «наркотическая» зависимость, выражающаяся в стремлении получить максимальное количество новых гастрономических (вкусовых) ощущений за счет различных комбинаций и способов приготовления разнообразных продуктов, используемых в кулинарных традициях разных национальных кухонь. Еда для многих стала своего рода неким фетишем. Как результат — формирование неправильного пищевого поведения, постоянное переедание, приводящее к появлению лишнего веса и различных заболеваний.

Вместе с тем, правильно построенное отношение к своему питанию, в основе которого лежит понимание биологической роли пищи, ее важность для поддержания здоровья, высокой работоспособности, устойчивости организма к воздействию экологически неблагоприятной среды обитания и активного долголетия способно изменить ваш стиль жизни, переключив его на доминанту «здорового питания».

Что же представляет из себя здоровое питание? Если в общем, то это питание, обеспечивающее поступление в организм всех необходимых пищевых нутриентов в количествах, соответствующих физиологическим потребностям и обеспечивающее функционирование всех систем организма на определенном уровне.

Однако, такое общее определение не дает представления о практическом наполнении термина «здоровое питание», синонимом которого является и термин «рациональное питание», поскольку это понятие не является некой константой (постоянной величиной) вообще и для каждого человека в частности. Более того, правильное питание является переменной величиной, которая меняется в зависимости от пола, возраста, национальной принадлежности, традиций в питании, уровня физической активности, состояния здоровья, психоэмоционального состояния, действия внешних факторов.

Для более глубокого погружения в вопрос рассмотрим основные принципы:

• Индивидуальность означает, что рацион питания должен строится исходя из индивидуальных особенностей организма, образа жизни, состояния здоровья и пищевых предпочтений. Прежде всего, это касается энергетической составляющей рациона питания, величина которой определяется уровнем энергетических затрат организма в процессе жизнедеятельности, возрастных/половых особенностей питания, наличия/отсутствия «лишней» массы тела. Соответственно, если вы ведете активный образ жизни, сопровождающийся высокими физическими нагрузками, то калорийность вашего питания будет значительно выше, чем, например, офисного работника с низким уровнем физической активности. Тоже самое качается и возрастной дифференцировки. Очевидно, что рацион питания ребенка, взрослого и лиц пожилого возраста должен существенно отличаться практически по всем параметрам (калорийности, набору продуктов, режиму питания и объемам порций). Во многих случаях отправной точкой формирования рациона питания служит излишек/дефицит массы тела. Соответственно, при наличии веса, превышающего физиологическую норму, необходимо использовать гипокалорийную диету для похудения, то есть диету с редуцированной калорийность в различных вариантах. При этом, необходимо понимать, что жесткие моно-диеты для похудения на каждый день для этих целей использовать нельзя. Традиционная практика похудения сводится к использованию полуголодных крайне несбалансированных диет, что практически не дает эффекта, поскольку вес быстро восстанавливается до первоначального уровня. Поэтому, необходимо ориентироваться на гуманистические концепции похудания — на разумно выстроенное питание, высокую двигательную активность, способствующей расщеплению жира и состояние вовлеченности в процесс с позитивным психоэмоциональным настроем. При наличии тех или иных отклонений в состоянии здоровья требуется переход на лечебное питание или специфическая коррекция набора продуктов (например, при аллергии на конкретные пищевые они исключаются из рациона питания или необходим переход на гипоаллергенную диету). Также, индивидуальность питания должна строится с учетом особенностей работы органов пищеварения и метаболизма, пищевых привычек и национальных предпочтений.
• Разнообразие продуктов, что позволяет обеспечит сбалансированность питания и избежать дефицита тех или иных пищевых ингредиентов. К сожалению, для большинства людей в силу разных причин характерна монотонизация рациона питания и сведение его к стандартному и очень узкому набору основных групп продуктов и приготовленных на их основе блюд. Недостаточно полно используется сезонная специфика при выборе продуктов питания.
• Натуральность продуктов питания/приготовленной пищи. Предпочтение должно отдаваться натуральным свежим продуктам (овощи, диетическое мясо, рыба, фрукты, цельнозерновым крупам, коричневому рису) не прошедшим какую-либо предварительную кулинарную обработку. При этом, ограничению подлежат продукты, подвергнутые длительному хранению, консервированию, рафинированию, заморозке, копчению и другой интенсивной технологической обработке, которые приводят у существенной потере их качества (содержание полезных веществ сведено к минимуму). К этому же требованию можно отнести и акцентирование на щадящих способах приготовления пищи, отдавая предпочтение варке, тушению приготовлению на пару, гриле, запеканию при низких температурах с минимальным использованием животных жиров, избегая по возможности жарки и приготовления продуктов во фритюре. К минимуму должно быть сведено потребление вредных продуктов: жирное мясо, животные жиры, копчености, фастфуд, колбасные изделия, консервы, полуфабрикаты, выпечка из белой муки, жирные соусы (майонез), кондитерские изделия, чипсы, сухарики, белый хлеб, газированные напитки, сухие смеси для завтраков, сахар, пакетированные соки, алкогольсодержащие напитки и другие продукты, содержащие пищевые добавки (красители, усилители вкуса, стабилизаторы, регуляторы кислотности, генно-модифицированные добавки). В целом, важнейшим принципом выбора продуктов должно быть снижение жирогенности питания, направленной на минимизацию вероятности отложения жира в организме.
• Режим питания. Дробный многоразовый прием пищи (5-6 раз в сутки) обеспечивает устойчивую работу системы пищеварения, без выраженного ощущения голода, что позволяет контролировать аппетит и избегать переедания. Частый прием пищи усиливает пищевой термогенез, то есть, «разгоняет» метаболизм и способствует более полному усвоению питательных веществ. При этом, энергозатраты на переваривание белковых продуктов значительно выше, чем на переваривание сложных углеводов. Тем не менее, принимать пищу очень часто не рекомендуется, поскольку процесс переваривания пищи занимает не менее 2,5 часов. Важно не только принимать пищу каждые 3 часа, но и отслеживать объем съеденного за день в целом. Размер порции должен определяться калорийностью продуктов/блюд. То есть, салат из овощей может быть большим, чем порция макарон или каши. Принцип дробного питания позволяет при некоторых условиях (например, исключении из рациона простых углеводов) обеспечить поддержание уровня глюкозы в крови на низком уровне, предупреждая резкое ее повышение и выработку инсулина в ответ, снижая тем самым риск формирования жировой массы.
• Не менее важно понять, представляет ли какую-либо ценность раздельное питание? В целом строгое раздельное питание не имеет какой-либо достоверно доказанной физиологической основы. Более того, смешанный тип питания является более естественным и физиологически здоровым, поскольку в процессе утилизации продуктов участвуют различные ферментные системы (ферменты слюны, желудочный сок, желчные кислоты, кишечные соки), которые воздействуют на пищевые нутриенты в процессе переваривания и усвоения пищевых нутриентов. Более важно соблюдать правильное сочетание продуктов. Например, мясо и рыбу есть только с овощами, не употреблять бобовые с хлебом и картофелем, картофель с хлебом, сладкие фрукты употреблять в отдельный прием пищи, не запивать пищу жидкостью и так далее. Чтобы следовать этим правилам необходимо, чтобы рецепты диетических блюд на каждый день были максимально простыми, содержащие по возможности минимум пищевых ингредиентов. Именно простые (диетические) блюда лежат в основе здорового питания. В любом случае, при желании рецепт любого блюда и технологию его приготовления можно значительно упростить, беря за основу простые продукты. Существуем большое число кулинарных книг о здоровом питании, где можно найти простые рецепты диетического питания на любой вкус.
• Регулярная периодически проводимая очистка организма от различного рода «шлаков», способствующая нормализации функции ЖКТ, похудению, а в ряде случаев и коррекции биоценоза кишечника. Для этой цели идеально подходят разгрузочные дни с использованием разнообразных продуктов (разгрузочный день на яблоках, свекле, кефире, твороге, рисе, овсянке, молокочае). Для тех, кто хорошо переносит однодневное голодание можно рекомендовать разгрузочный день на воде. Оптимальным графиком является два разгрузочных дня в месяц.
• Обеспечение организма достаточным количеством свободной жидкости, при этом предпочтение должно отдаваться очищенной/столовой минеральной воде, зеленому чаю, травяным напиткам, свежеприготовленным сокам.

При условии правильного понимания вышеизложенных принципов и адекватных усилиях, направленных на переформатирование своей ментальности на здоровый образ жизни вообще и рациональное питания в частности вы очень скоро почувствуете положительные изменения в своем организме.

Разрешенные продукты

Диета на каждый день должна включать в рацион питания:

• Диетические сорта красного/белого мяса (говядина, кролик, курица, индейка) приготовленные щадящими способами.
• Неконцентрированные супы на основе овощного/куриного бульона.
• Каши на основе цельнозерновых круп (перловая, гречневая, цельная овсяная, коричневый рис), которые необходимо варить на воде. При необходимости коррекции веса веса макаронные изделия исключаются.
• Овощи с ограничением крахмалистых видов: белокочанную капусту, листовой салат, огурцы, болгарский перец, помидоры, огородную зелень. При необходимости повышения в районе питания содержания клетчатки вводятся семена кунжута/льна в салаты и другие блюда.
• Жирную/нежирную красную/белую рыбу, морепродукты.
• Бобовые овощи (до 2-3 раз в неделю).
• Хлеб с отрубями, ржаной, зерновой хлеб.
• Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масло.
• Перепелиные/куриные яйца в составе салатов и как самостоятельное блюдо.
• Молочные продукты и сыры невысокой жирности.
• Орехи и не жареные семечки как добавка в салаты и на перекусы.
• Имбирный чай, травяные чаи, настой плодов шиповника, вода минеральная, соки овощные и фруктовые, чай зеленый с лимоном, имбирем.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета на каждый день предусматривает исключение из рациона питания:

• Жирных сортов красного мяса, утки, гуся, копчености, консервов, фастфуда и полуфабрикатов.
• Жирной молочной продукции, соусов, сгущенного молока.
• Животных/кулинарных жиров.
• Манной крупы, белого риса, макаронных изделий.
• Выпечки, сахара, пирожных, мороженого, изделий из теста, тортов, шоколада.
• Жареных блюд.
• Сладких газированных напитков, пакетированных соков.

Таблица запрещенных продуктов

Меню диеты на каждый день (Режим питания)

Меню диеты на неделю строится на перечне разрешенных к употреблению продуктов и принципах здорового питания с учетом калорийность продуктов и жирогонности питания. При необходимости коррекции массы тела составляется диетическое меню с редуцированной калорийностью. Используйте по максиму натуральные продукты, щадящие методы приготовления пищи и дробный режим питания.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Принципы здорового питания — это основа культуры питания вообще, поэтому они должны быть переосмыслены и взяты за основу. По мнению большинства при переходе на здоровое питание ощутимо изменяется общее самочувствие, нормализуется вес, появляется энергия.

• «… На здоровое питание я перешел вынужденно после того, как заработал язву желудка и через год — инфаркт миокарда. Мне всего 45 лет я уже полная развалюха. Поэтому, по совету, одного старого доктора занялся собой. Начал с ежедневной ходьбы с 1 км и довел до 10 км в день, перешел на здоровое питание. Исключил все, что рекомендуется исключить. Помогло то, что я могу и люблю сам готовить. Поэтому, приобретаю только свежие продукты (мясо, рыбу, молочку, овощи, зелень) и сам готовлю по своим рецептам. Кушаю понемногу, но часто, чего-бы мне это не стоило. От алкоголя практически отказался, за исключением качественного красного вина (1-2 бокала в неделю). Купил хорошую соковыжималку и употребляю только натуральные соки. Из напитков — хороший зеленый чай, травяные напитки и минеральную водичку. Результат почувствовал уже через полгода. Похудел, помолодел, самочувствие как в молодости. Рекомендую всем подумать о том, что мы едим, а главное — для чего».
• «… Своим знакомым женщинам я кажусь немного странной из-за моей приверженности принципам здорового питания. Но при этом, многие завидуют моей энергии и тому, как я выгляжу. На здоровое питание перешла давно, более того, я сделала его культом для всех членов моей семьи, хотя и пришлось преодолеть большое сопротивление. Зато теперь мы единомышленники и часто обсуждаем новую информацию тех или иных продуктах, способствующих оздоровлению. Вместе готовим и наслаждаемся натуральными продуктами».

Цена диеты

Стоимость продуктов питания для недельного рациона питания варьирует в пределах 1500-1600 рублей. При частом включении в рацион питания красной рыбы, морепродуктов и разнообразных орехов стоимость питания возрастает.