Диета на каждый день при стрессе

Знаете ли вы, что правильная диета способна смягчить последствия стресса и значительно улучшить ваше самочувствие? Многие люди даже не осознают, какие реакции в организме может вызвать чрезмерное, длительное напряжение. Проверьте, какая диета для снятия стресса будет для вас лучшей, и внесите изменения сегодня в свое ежедневное меню.

От чего возникает стресс?

Стресс – это естественная (и необходимая) часть жизни каждого человека. Это работает, как защитный механизм, мотивируя и помогая реагировать на опасность. Однако проблема современного общества заключается в том, что стресс выходит из-под контроля – он возникает в ситуациях, в которых он не должен появляться, становится хроническим и часто берет под контроль повседневную жизнь. Продолжительный стресс – это не только дискомфорт, он может серьезно отразиться на вашем здоровье.

Последствия постоянного стресса включают, среди прочего головные боли, бессонницу, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания желудка и кишечника. Люди, которые постоянно находятся в состоянии стресса, также могут жаловаться на боли в спине и проблемы с кожей.

Постоянный стресс также является одной из причин депрессии. Когда вы постоянно беспокоитесь о чем-то – даже подсознательно – у вас появляется большая склонность снижать самооценку, и все меньше и меньше вещей доставляют вам удовольствие. Как видите, стресс нельзя недооценивать – нужно с ним бороться.

Виды стресса

«Пожалуйста, сократите стрессовые ситуации» – вероятно, большинство людей хотя бы раз услышали эту фразу от своего доктора и обнаружили, что оно просто любопытно. Стресс нельзя просто взять и уменьшить – раздражающие ситуации сопровождают людей на каждом шагу, и их невозможно избежать. Но можете повысить сопротивляемость организма.

Наиболее часто рекомендуемым способом защиты от стресса является физическая активность – независимо от ее типа, она вызывает выброс эндорфинов, то есть гормонов счастья, которые влияют на самочувствие и позволяют легче справляться со стрессовыми ситуациями. Уже через несколько минут активности вы почувствуете себя намного лучше, а накопленное напряжение станет меньше.

Вы, наверное, слышали о чем-то вроде зоны комфорта. Это не более чем знакомые ситуации, в которых вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы стать более невосприимчивым к стрессу, нужно покинуть зону комфорта. Пример: общение с незнакомцами вызывает у вас напряжение? Сделайте первый смелый шаг и попросите о чем-нибудь незнакомца.

Еще один компонент хорошей стрессоустойчивости – это диета. Это может вас удивить, но она имеет важное значение! Было доказано, что ряд продуктов может увеличить нервозность. Есть также те, которые оказывают благотворное влияние на нервную систему и, как следствие, являются отличным способом снять стресс.

Избегайте этой еды

На первом месте в черном списке должен быть сахар. Хотя, казалось бы, сладкий кусочек рафинада заставляет вас чувствовать себя лучше, однако, вы должны быть осторожны – избыток сахара – это избыток глюкозы в крови, и это связано с перепадом настроения. Кроме того, чрезмерное количество сахара может уменьшить количество витаминов группы В в организме, а они имеют решающее значение для функционирования вашей нервной системы.

«Стимуляторы», такие, как кофеин и крепкий чай, которые часто сопровождают вас в нервных ситуациях, их чрезмерное потребление, может привести к гиперактивности и большей подверженности стрессу. Вы также должны отказаться от энергетических напитков – смесь вредных для здоровья бустеров в огромных количествах и целого моря сахара.

Стоит уменьшить жиры животного происхождения. Они повышают уровень плохого холестерина, что сказывается на потере энергии и апатии. Это состояние делает вас очень уязвимыми для нервных ситуаций.

Продукты с высоким содержанием транс-жиров также способствуют стрессу. Фаст-фуд, чипсы, сладости с большим количеством сливочной массы … хотя они кажутся союзниками в нервных ситуациях, все наоборот. Транс-жиры вызывают повышение уровня кортизола – гормона стресса – в организме.

Диета от стресса есть!

Кто-то сказал, что стресс нельзя заедать. Все правильно, если только не использовать нужные продукты. Некоторые из них не только помогут вам успокоиться, но и сделают вас более устойчивыми к стрессовым ситуациям.

Продукты, богатые витаминами группы В

Витамины в группе В являются неоценимой поддержкой для нервной системы . Они помогают успокоиться, предотвратить депрессию и добавить энергию. Ищите их в овощах, таких как фасоль, брокколи, капуста. Вы также можете найти их в рыбе, птице, крупе и семечках.

Продукты, богатые магнием

Магний необходим для правильной работы мозга. Когда вам его не хватает, вы чувствуете усталость и раздражительность. Ищите магний в гречневой крупе, бобовых, бананах, темном шоколаде и орехах.

Продукты, богатые флавоноидами

Флавоноиды являются антиоксидантами, которые защищают нервную систему от свободных радикалов. Фруктами, богатыми флавоноидами, являются в основном цитрусовые и яблоки, а в овощах: перец, лук, капуста, сельдерей.

Продукты, богатые сложными углеводами

Сложные углеводы постепенно высвобождают энергию, что позволяет контролировать уровень глюкозы. Это, в свою очередь, приводит к улучшению настроения. Ищите полезные углеводы в продуктах из непросеянной муки: крупы, хлеб и макароны. Также стоит попробовать натуральный рис, крупу и картофель.

Диета для снятия стресса не сложная и не дорогая – она ограничивается исключением сахара и переработанных продуктов и заменой их овощами, фруктами и цельными зернами. Попробуйте внести изменения сегодня и убедитесь, что вы не обречены на постоянное напряжение.

Оригинал тут

Похудение до 3 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1230 Ккал.

Мы привыкли заедать тоску и плохое настроение сладостями или же «лечиться» от этого алкоголем. Но такое поведение не только не решает проблемы, но зачастую и усугубляет их (а если говорить о содержащих градус напитках, то и вредит здоровью). В противовес таким «проверенным» средствам борьбы с депрессией диетологи и доктора предлагают специальное питание, которое способно обеспечить организм всеми необходимыми для нормального функционирования компонентами и улучшить наше настроение.

Ученые утверждают, что недостаток определенных витаминов и микроэлементов вызывает нервозность, подавленное состояние, апатию, упадок сил, быструю утомляемость. В состоянии стресса, согласно статистике, живет не менее 80% россиян, так что нижеприведенные рекомендации пригодятся многим. Чем же питаться, чтобы одолеть грусть-тоску?

Требования диеты при стрессе

Один из первых компонентов, которым нужно обеспечить организм при стрессе – витамин В. Он просто необходим нашей нервной системе. Витамины этой группы можно найти в субпродуктах, яйцах, молоке и сыре, зеленых овощах, орехах и семечках, моркови, дыне, бананах, абрикосах, рыбе, морепродуктах, морской капусте, говядине, курятине, индейке, грибах, бобах, цельнозерновых крупах. От чрезмерного употребления сладостей, изделий из белой муки, жирной пищи, фастфуда в этот период лучше отказаться.

Психологи призывают разнообразить меню овощами и фруктами ярких цветов (свеклой, морковью, болгарским перцем, хурмой, гранатами). Только одним своим видом такая еда способна поднимать наше настроение. Продукция красного цвета дарит нам энергию, а пища теплого желтого и жизнерадостного оранжевого оттенков поможет прогнать тоску.

Если в некоторых методиках, рассчитанных непосредственно на снижение веса, по утрам можно скушать любимую сласть, то в данной диете не стоит этого не делать. Лучше сделайте на завтрак салатик из банана и орешков или же, если предпочитаете более плотно поесть, съешьте овсянку или другую полезную кашку. Тем, кто не любит с утра кушать, рекомендовано выпить стаканчик свежевыжатого фруктового фреша; это поможет взбодрить организм и поднять настроение.

Пообедать (а время от времени и позавтракать) хорошо белковой пищей, которая тоже способна снизить вероятность встречи со стрессом. Отличным выбором будет нежирное мясное или рыбное филе, яичница, омлет или просто отварные яйца в компании пары ломтиков ветчины или сыра. Дополните обед салатом из свежих овощей или фруктом на десерт. Кстати, комбинирование нежирной белковой пищи с малокрахмалистыми овощами и различной зеленью значительно понижает и вероятность возникновения заболеваний сердечнососудистого характера. Чем плох такой бонус?

Если почувствуете голод между основными трапезами, не спешите глушить его булочкой или пирожным (к чему, увы, многие привыкли). Такая еда вполне может принести пару лишних килограммчиков, которые, если у вас и без того имеются проблемы с лишним весом, сделают ваше настроение еще хуже. Намного лучше и для фигуры и для самочувствия отправить в желудок какой-нибудь фрукт или овощ, сэндвич из цельнозернового хлеба, стаканчик свежевыжатого сока или горсть орешков (например, несоленых кешью).

Поднять настроение после трудового дня и помочь скорее уснуть обещает еда, богатая крахмалом. Хорошим вариантом вечером могут стать паста из цельнозерновой муки, запеченный или отварной картофель, рис или томатное ризотто. Сопроводить основное блюдо рекомендовано овощным салатиком.

Чем же правильно «запивать» грусть-тоску-печаль? Помимо вредного общения с напитками, содержащими алкоголь, многие люди часто балуют себя крепким кофе. Доктора же советуют сказать «нет» и кофеинсодержащим жидкостям (кофе, крепкому зеленому чаю, различным газировкам (особенно коле), энергетикам). Кофеин в больших дозах повышает выработку адреналина, и если частить с его употреблением, то можно докатиться до нервного срыва. Если не можете полностью отказаться от кофе, и без него просто засыпаете на ходу, постарайтесь снизить потребляемый объем напитка. Пейте не больше одной-двух чашечек кофе в день и желательно не в вечернее время. Многие люди отмечают, что при отказе от кофеина они чувствовали так называемую ломку (слабость, головную боль, недомогание). Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, да и вообще улучшить состояние организма, пейте достаточное количество чистой воды, домашние соки, компоты, морсы, кушайте фрукты в чистом виде. Вместо зеленого чая возьмите за привычку пить травяные настои, они замечательно и мягко успокаивают, что сейчас особенно актуально. Например, отличные антидепрессанты – мятный и ромашковый чай, напиток из корня имбиря и кусочков лимона.

Взбодриться и скорее проститься с печальным настроением поможет и пряная пища. Добавляйте в блюда такую приправу как кориандр. Данная манипуляция поможет вам побороть желание прилечь после очередной еды (которое совсем не вовремя одолевает) и поспособствует природному отгону негативных мыслей.

Ниже приведены продукты-антидепрессанты, которые являются рекордсменами по содержанию полезных компонентов, борющихся со стрессом.

Бананы
В них содержится много витаминов группы В, дефицит которых очень часто приводит к стрессу. Помимо этого, присутствующий в мякоти бананов алкалоид харман, так называемый «наркотик счастья», вызывает состояние эйфории, прогоняет депрессию, противостоит бессоннице и другим неприятным проявлениям. Магний и калий, находящиеся в бананах, помогают нашему организму преодолевать эмоциональные и физические перегрузки.

Цитрусовые и ягоды
Мандарины, грейпфруты, апельсины и прочие их друзья являются источником витамина С, который способствует выработке гормонов, отвечающих за повышение настроения. К этой же лечебной компании можно отнести чернику, киви, черную смородину.

Орехи
В орехах содержится много калия, фосфора, цинка, витаминов Е, С, В и различных полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормальной мозговой деятельности, благотворно влияющих на сосуды и умственные способности.

Молочные и кисломолочные продукты
Вся продукция молочного производства способствует насыщению организма кальцием – природным успокоительным средством. Он помогает нашим мышцам расслабиться, а телу – отдохнуть и восстановить силы. Причем, согласно данным исследований, кальций максимально усваивается именно во второй половине дня. Поэтому очень хорошо почаще кушать творожок или пить кефир на полдник. Только, если следите за весом, выбирайте продукцию невысокой жирности.

Шоколад
Не желаете отказываться от всех сладостей? Оставьте в своем рационе немножко шоколада (только черного!) с максимально высоким содержанием какао. В какао-бобах много магния, защищающего нас от хронической усталости и стресса. Еще магний помогает усваиваться кальцию, о котором шла речь выше. Но магний лучше «приживается» в организме в первой половине дня. Так что, если желаете, лучше включить ломтик шоколадки утром или хотя бы в обед. Такая вкусная поблажка и настроение повысит и на боках лишней складочкой жира вряд ли аукнется. Кстати, в какао-бобах есть фенилэтиламин – гормон влюбленности и счастья.

Черный чай
В чайных листьях присутствует аминокислота тианин (теанин). Она известна способностью улучшать настроение, повышать защитные силы организма и стрессоустойчивость.

Рыба и морепродукты, морская капуста
Дары вод не только легко усваиваются нашим организмом, благодаря чему давно попали в разряд диет-продуктов, но и замечательно восполняют недостаток витаминов В6 и В12, нехватка которых – прямой путь к унынию и ослаблению иммунитета. Также морские обитатели богаты цинком, селеном, йодом. Жирные сорта рыб (сардины, скумбрия, лосось, макрель) – источники кислот Омега-3 и аминокислоты триптофана, образующих серотонин и прогоняющих плохое настроение. Морскую капусту диетологи называют «счастливым продуктом», благодаря высокому содержанию в ней витаминов группы В и магния. Употребление в пищу морской капусты помогает организму регулировать работу надпочечников и вырабатывать адреналин, без которого нам грозят перепады настроения и хроническая усталость.

Цельное зерно, крупы
Без зерновых культур нельзя представить здоровое питание. Они обладают антистрессовой активностью и помогают повысить настроение. Каши (особенно гречневая и овсяная) содержат сложные медленно расщепляющиеся углеводы, которые обеспечивают нам постоянный прилив энергии. Хорошее настроение зависит и от поступления в организм селена, этот минерал тоже присутствует в гречке и овсянке.

Курятина, индейка, постное красное мясо, яйца
Белки из мяса и яиц поставляют в наш организм аминокислоту триптофан. Этот элемент повышает уровень серотонина (гормона счастья) и улучшает наше самочувствие Постное мясо крупного рогатого скота содержит обилие витаминов группы В, цинка, железа.

Помидоры
Томаты тоже повышают настроение, заряжают организм бодростью и энергией. А еще эти овощи препятствуют преждевременному распаду эндорфинов (гормонов радости).

Чтобы диета при стрессе была максимально эффективной, рекомендовано питаться часто (идеально – не менее пяти раз в день) и умеренными порциями. Ведь организм в стрессовом состоянии достаточно быстро истощается, а сильный голод еще больше усугубит и без того безрадостное настроение.

Говоря о сроках соблюдения предложенной диеты, специалисты не выделяют четких временных отрезков. В общем-то, методика предполагает рациональное сбалансированное правильное питание. Чтобы эффект от диеты был заметен, проведите на ней минимум 3-4 недельки. Если такой пищевой режим будет для вас комфортным, придерживайтесь его столько, сколько пожелаете.

Меню диеты от стресса

Пример рациона диеты при стрессе на 3 дня

День 1
Завтрак: печеное с творогом яблоко; цельнозерновой хлебец с рыбной икрой; чай или кофе с молоком.
Перекус: пара злаковых хлебцев с медом или вареньем.
Обед: рагу из овощей в компании говяжьего мяса; чашка нежирного куриного бульона; кусочек черного хлеба и травяной отвар.
Полдник: чашка какао.
Ужин: рыбное филе, приготовленное на пару с итальянскими травами и лимонным соком; кусочек черного или цельнозернового хлеба и отвар ромашки.

День 2
Завтрак: омлет из двух куриных яиц; гренка с повидлом; чашка чая.
Перекус: ломтик твердого сыра; киви или горсть ягод.
Обед: пиала супа-пюре из грибов и нежирных сливок; кусочек отварного или запеченного куриного филе; свежий томат; стакан свежевыжатого фруктового сока.
Полдник: 200 мл натурального йогурта.
Ужин: запеченная красная рыба; салат из огурцов и белокочанной капусты; чашка отвара зверобоя.

День 3
Завтрак: цельнозерновой хлебец, смазанный печеночным паштетом; пара столовых ложек овсяной каши и чай с добавлением молочка.
Перекус: запеканка из нежирного творога, яблок и бананов.
Обед: куриный сливочный супчик; салат из овощей; чашка чая.
Полдник: стакан йогурта и горсть кешью.
Ужин: ризотто из риса и томатов; салатные листья; стакан фруктового фреша.

Противопоказания диеты при стрессе

• Придерживаться описанной методики не стоит лишь в том случае, если у вас имеются особенности здоровья, при которых требуется специальное питание.
• Конечно, не стоит употреблять какой-либо продукт, если у вас наблюдалась аллергия на него, как бы полезен он ни был.

Достоинства диеты от стрессов

1. Диета при стрессе, помимо помощи в решении основной проблемы, способствует улучшению самочувствия и здоровья в целом.
2. Здесь не нужно голодать. Наоборот, при грамотно составленном рационе вы будете чувствовать постоянную сытость и комфорт.
3. Обилие в меню полезных продуктов поможет обеспечить организм всеми нужными для его нормального функционирования веществами.
4. Методика предлагает к употреблению широкий выбор продуктов. Нет строгого меню; рацион можно составить, руководствуясь своими вкусовыми предпочтениями и возможностями.
5. Корректируя состав продуктов и их калорийность, на диете при стрессе можно и поддерживать существующий вес, и худеть, и поправляться.

Недостатки диеты от стресса

• В здоровом питании трудно найти недостатки. Да, потребуется время и усилия, чтобы изменить свои пищевые привычки и ощутить эффект. Но без этого не обходится ни одна диета.
• Не всем в связи с режимом работы может подойти предложенное дробное питание.

Повторное проведение диеты от стрессов

При вашем желании и отсутствии медицинских запретов по здоровью к соблюдению правил диеты при стрессе снова можно обратиться в любое время.