Диета на каше из овсяных отрубей

Общие правила

В системе диетического питания используется широкий спектр продуктов, обладающих выраженным оздоровительным эффектом и способствующих похудению. Одним из таких продуктов являются отруби, которые являются побочным продуктом промышленной переработки зерна при производстве муки и представляют собой твердую оболочку (защитный слой вокруг эндосперма) зерна пшеницы ячменя, ржи, риса, льна и других видов зерновых. Основным ингредиентом, определяющим пищевую ценность отрубей всех видов, является высокое содержание в них пищевых волокон (ПВ), обладающих множеством эффектов, способствующих оздоровлению организма:

• Нормализуют микрофлору толстого кишечника, поскольку ПВ являются хорошим субстратом, на котором развиваются бактерии микрофлоры кишечника.
• Обеспечивают организм витаминами группы В-В1, В2, В6, РР, Е, каротином и микроэлементами (калий, хром, магний, медь, медь, цинк, селен и другие).
• Способствуют выведению холестерина путем связывания в кишечнике желчных кислот.
• Замедляют скорость всасывания моно- и дисахаридов в кишечнике, нормализуя тем самым уровень глюкозы в крови и предотвращая усиленный синтез инсулина, стимулирующего образование жиров.
• Подавляют аппетит и способствуют снижению веса, поскольку пища с большим количеством пищевых волокон дает быстрое чувство насыщения на длительное время, усиливают перистальтику кишечника, уменьшая тем самым время всасывания и соответственно количество питательных веществ.
• Являются натуральными энтеросорбентами, способствуют детоксикации организма — быстрому выведению из организма чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах (экзо- и эндотоксины, канцерогены, продукты неполного переваривания пищевых веществ) или образующихся в процессе брожения/гниения.
• Способствуют увеличению каловых масс в кишечнике путем адсорбции воды, что уменьшает вероятность запоров.
• Стимулируют процессы выведения желчи (механическая стимуляция), уменьшают литогенность желчи, повышают кинетику желчного пузыря, что усиливает моторику пищеварительного тракта и препятствует развитию застойных явлений в гепатобилиарной системе.
• Обладают диуретическим действием, способствуя выведению из организма воды и натрия.

Общее представление о пищевой ценности отрубей различных видов зерновых дает следующая таблица.

Пищевая ценность различных видов отрубей в граммах (в 100 г продукта):

Калорийность и пищевая ценность отрубей может варьировать в зависимости от степени очистки зерна. Учитывая вышеперечисленные свойства отрубей, они широко используются в диетическом питании и при проведении разгрузочных дней. Оптимальное количество клетчатки в рационе питания согласно рекомендациям ВОЗ должно находится в пределах 25–38 г в сутки. При этом, повышенное их употребление (40 г и более в сутки) негативно сказывается на усвоении белков, жиров, витаминов и минералов, может вызвать усиленное газообразование, вздутие живота, понос, тошноту, рвоту.

Диета на отрубях, чаще всего, овсяных или пшеничных, по сути чрезвычайно проста и предусматривает сочетание отрубей с какими-либо традиционными продуктами питания или готовыми блюдами. Например, можно добавлять их в напитки (компоты, кисели) или в кисломолочные продукты, кашу, фарш, творожные блюда, супы, тесто, салаты.

Однако, отруби перед употреблением необходимо подготовить, залив кипятком и выдержав 15-20 минут до состояния полного набухания. После этого они готовы к употреблению. На вкусе блюд это практически не сказывается, а рацион питания обогащается ПВ. Можно употреблять отруби и в чистом молотом виде, но в таком случае их нужно запивать 200-400 мл воды. В торговых сетях широко представлены диетические пшеничные отруби в различном виде: молотые различной степени помола и гранулированные, напоминающие кукурузные палочки, хлопья или в форме хлебцов, которые можно использовать вместо хлеба за обедом.

Также, существует отруби подслащенные и с различными добавками (орехов, ягод, фруктов, овощей, морской капустой, расторопшей и другими добавками), отруби из пророщенной пшеницы. Важно обращать внимание на качество отрубей, в частности, наличие плесени или прогорклости, что бывает при нарушении сроков реализации продукции.

Дозировку отрубей следует увеличивать постепенно, начиная с 1 чайной ложки 3 раза в сутки, увеличивая дозу через каждые 3-4 дня на протяжении 2-4 недель, доведя объем до 1-2 столовых ложек 3 раза в день. Срок нахождения на диете 2-4 недели, после чего необходим перерыв. Существует несколько вариантов диеты на отрубях:

• Первый. Диета на отрубях и воде, продолжительность 2 недели. Принимать ежедневно 1 чайную/столовую ложку отрубей, запивая 2 стаканами воды 3 раза в сутки с последующей паузой в приеме пищи продолжительностью 3 часа. При этом, калорийность рациона питания должна быть редуцирована до уровня 1800-2000 ккал для мужчин и 1400-1500 ккал для женщин. В повседневный рацион должны включаться нежирная рыба, мясо, различные овощи, обезжиренные кисломолочные продукты, несладкие фрукты, а также блюда из них, приготовленные с минимальным использованием животных жиров. Ограничению подлежат жирные и жареные продукты и еда, содержащая быстрые углеводы — сахар, джемы, варенье, кондитерские изделия, конфеты. Количество жидкости (минеральная вода без газа, зеленый/травяной чай, очищенная вода) не менее 1,5-2 л/сутки. Этот вариант диеты больше подойдет для лиц, желающих не только оздоровить организм, но и похудеть.
• Второй вариант диеты. Продолжительность 4 недели. Диета не предусматривает изменения привычного рациона питания и коррекции его калорийности. Отруби (2-3 столовые ложки) добавляются в любые блюда утром и вечером. Или по столовой ложке отрубей за 30 минут до приема пищи 3 раза в день, запивая большим количеством воды. Если прием отрубей в таких объемах вам неприятен, его можно уменьшить в 2 раза, но ввести в рацион питания продукты, содержащие отруби — отрубной хлеб или хлебобулочные изделия из ржаной муки, хлебцы, рис нешлифованный, бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох), каши из цельнозерновых круп, сухофрукты (финики, изюм, курага), овощи (белокочанная капуста, спаржа, морковь, шпинат, брокколи, редис, тыква, огурцы, свекла, помидоры), огородная зелень и фрукты, орехи (миндаль, фисташки, грецкие, кешью, арахис), семечки подсолнечника, льна, тыквы, кунжута, грибы сушенные, ягоды (черника, брусника).

Кроме того, учитывая пищевую ценность ПВ, ассортимент пищевых продуктов, обогащенных волокнами постоянно расширяется и ими обогащают даже продукты, традиционно их не содержащие, например, сокосодержащие напитки, сахаристые кондитерские изделия, шоколад молочный, макароны, мясные/колбасные изделия и другие, которые представлены обычно в разделах продуктов для диетического питания и подходящие для различных категорий потребителей, в соответствии с их вкусовыми предпочтениями. Поэтому, при покупке продуктов питания важно обращать внимание на их состав и выбирать продукты с включением ПВ.

Тем, кто не имеет возможности практиковать диету на отрубях, можно рекомендовать разгрузочные дни на отрубях с периодичностью 1 раз в неделю, которые будут способствовать оздоровлению организма и очищению кишечника. Вечером перед разгрузочным днем необходимо принять 2 столовые ложки отрубей и запить 2-3 стаканами очищенной воды. В течение дня принимать обезжиренный кефир (около 1-1,5 литров) с 1 чайной/столовой ложкой отрубей, предварительно запаренных 3 раза в сутки. Или использовать другие, привычные вам продукты/блюда. Главное соблюдать суточную норму потребления отрубей. В качестве альтернативы можно использовать в рационе питания различные БАДы, содержащие специально подобранный состав пищевых волокон.

Отдельно необходимо сказать о классе, так называемых, ферментированных отрубей, которые выпускаются в виде биологических добавок. Например, БАД «Рекицен-РД», в основе которого пшеничные отруби, ферментированные специальными штаммами винных дрожжей, обработанных по специальной технологии.

Такие препараты обладают ярко выраженными противоаллергическим, пребиотическим, иммуностимулирующим и противотивовоспалительным эффектом и используется в лечебной практике, а также полезны для лиц, проживающих в условиях крупного города с неблагоприятной экологией.

Разрешенные продукты

Диета на отрубях включает:

• Пшеничные, овсяные, ржаные, рисовые отруби, отрубной хлеб, сухари ржаные, сухари диабетические, хлебцы цельнозерновые.
• Говядину, телятину, мясо курицы, кролика, морскую/речную рыбу, морепродукты, морскую капусту.
• Нежирные кисломолочные продукты, творог, сыр.
• Овощи в различном виде: белокочанная капуста, шпинат, брокколи, салатный перец, спаржа, морковь, свекла, помидоры зеленый листовой салат, редис, редис, лук красный, редька белая, кабачки, тыква, чеснок, сельдерей, кресс-салат, огородная зелень. При готовке овощей не следует их доводить до слишком мягкого состояния, поскольку в таких продуктах разрушается клетчатка. Овощи должны слегка хрустеть.
• Овощные/крупяные супы.
• Растительные масла первого отжима.
• Каши из цельнозерновой крупы (пшено, гречка ядрица, овсяная, рис нешлифованный).
• Бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), грибы сушенные.
• Орехи (миндаль, фисташки, грецкие, кешью, арахис), семечки (подсолнечника, льна, тыквы, кунжута), фрукты/ягоды (зеленые яблоки, бананы, виноград, абрикосы, черника, брусника), сухофрукты (финики, изюм, курага).
• Зеленый чай, травяные чаи, цикорий растворимый, минеральную воду без газа, компоты, кисель, соки с мякотью.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета на отрубях предусматривает ограничение:

• Жареные блюд, жирных видов мяса/колбасы, копченостей, продукции фастфуда, животных/кулинарных жиров.
• Молочных/кисломолочных продуктов с высоким содержанием жира.
• Продуктов, содержащих простые углеводы (торты, мороженое, варенье, сгущенное молоко, пирожные, конфеты и другие сладости).
• Алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов