Диета на 6 дней белки углеводы

Друзья, сегодня мы на конкретном примере рассмотрим белково-углеводное (БУД) меню.

Например, Марина, хочет похудеть по системе БУД, но не знает, как ей составить меню.

Вес Марины 70 кг, и она хочет похудеть до 60 кг.

Мы будем рассматривать стандартный цикл, который состоит из 4 дней.

Цикл заключается в том, что бы два дня есть только белковую пищу с минимальным набором углеводов, один день углеводной загрузки и последующий день уже сбалансированный по белковым и углеводным продуктам.

Первое, что нужно сделать Марине, это подсчитать сколько нужно, ей есть белковой, и углеводной пищи, чтобы исхудать.

В основе формулы Белкового дня лежит принцип употреблять 3 г белков на 1 кг веса, 0,5 г углеводов на 1 кг веса, и жиров до 25 г в день.

Считаем белки: 60 кг (желаемый вес) х 2,5 г (белка) = 150 г белка в день, нужно съедать Марине;

Считаем углеводы: 60 кг (желаемый вес) х 0,5 г (углеводы) = 30 г углеводов, должна съедать Марина;

Жиров до 30 г в день должна употреблять Марина.

В основе формулы Углеводного дня лежит принцип употреблять 1 г белка на 1 кг веса, 5 г углеводов на 1 кг веса, и жиров до 25 г в день.

Считаем белки: 60 кг (желаемый вес) х 1 г (белка) = 60 г белков в день;

Считаем углеводы: 60 кг (желаемый вес) х 5 г (углеводов) = 300 г углеводов в день;

Жиры до 35 г в день.

В основе формулы Смешанного дня лежит принцип употреблять 2 г белка на 1 кг веса, 2 г углеводов на 1 кг веса, и жиров до 25 г в день.

Считаем белки: 60 кг (желаемый вес) х 2 г (белка) = 120 г белка в день;

Считаем углеводы: 60 кг (желаемый вес) х 2 г (углеводов) = 120 г углеводов в день;

Жиров до 30 г.

Подсчитала Марина сколько ей нужно есть, теперь надо бы знать, что есть в эти дни.

Понедельник и вторник – загружаемся белковой пищей.

Завтракаем так:

Белковый омлет из 6 белков с петрушкой:

Петрушка – 10 г;

Яичные белки – 140 г;

Хлебец ржаной – 10 г.

Б – 2 г, Ж – 0,5 г, У– 6 г.

Ланч:

Творжок 0% – 200 г;

Йогурт натуральный 2,5 % – 50 г;

Грейпфрут – 130 г.

Б – 39,2 г, Ж – 1,91 г, У – 18,4 г.

Обедаем так:

Запекаем грудку куриную с цветной капустой и кабачком:

Грудка – 200 г;

Кабачок – 150 г;

Цветная капуста – 100 г;

Оливковое масло – 10 г.

Б – 50,6 г, Ж – 30,4 г, У – 13,1 г

Полдник:

Минтай на пару – 150 г;

Огурец – 100 г.

Б – 25 г, Ж – 1,5 г, У – 4,2 г.

Ужин:

Куриное филе на пару – 125 г;

Овощной салат с маслом:

Томат – 100 г;

Огурец – 100 г;

Петрушка – 10 г;

Зеленый лук – 10 г;

Оливковое масло – 10 г.

Б – 31,8 г, Ж – 11,9 г, У – 8,45 г.

Итого общая калорийность за день: 1075,3 кал, из них Белков – 148,7 г, Жиров – 30,4 г, Углеводов – 50,1 г.

Среда – загружаемся углеводной пищей.

Завтракаем:

Варим кашу овсяную на молоке с медом:

Овсяная крупа – 100 г;

Молоко 2,5% – 150 г;

Мед – 30 г.

Б – 16,7 г, Ж – 35,1 г, У – 91 г.

Второй завтрак:

Груша – 140 г.

Б – 0,5 г, Ж – 0,4 г, У – 15,3 г.

Обед:

Рис бурый с овощами:

Рис в сухом виде (до варки) – 100 г;

Морковь – 100 г;

Лучок – 100 г;

Горошек из банки консервированный – 100 г;

Кукуруза из банки консервированная – 100 г.

Б – 20,2 г, Ж – 4,2 г, У – 121,7 г.

Полдник:

Апельсин – 150 г;

Хлебцы ржаные – 20 г;

Йогурт натуральный без сахара 2,5% – 250 г.

Б – 14,8 г, Ж – 9,45 г, У – 39,3 г.

Ужин:

Картофель вареный с овощным салатом:

Картофель – 140 г;

Томат – 140 г;

Огурец – 100 г;

Лист салата – 100 г;

Оливковое масло – 10 г.

Б – 6,3 г, Ж – 11,2 г, У – 31,8 г.

Итого: 1741, 2 ккал, из них Б – 58,7 г, Ж – 35,1 г, У – 299 г.

Четверг – наступил смешанный день по белковой и углеводной загрузке

Завтракаем:

Варим Кашу рисовую на воде с черносливом и яйцом:

Рис в сухом виде – 100 г;

Чернослив – 30 г;

Куриное яичко – 1 шт.

Б – 13,7 г, Ж – 6,7 г, У – 79,3 г

Ланч:

Зеленое яблоко – 150 г.

Б – 0,6 г, Ж – 0,6 г, У – 14.7 г.

Обед:

Горбуша запечённая с брокколи на масле:

Горбуша – 150 г;

Капустка брокколи – 300 г;

Оливковое или подсолнечное масло – 5 г.

Б – 39,7 г, Ж – 15,9 г, У – 15,6 г.

Полдник:

Запеканка из творога с 1 белком:

Творог 0% – 100 г;

Белок – 25 г.

Б – 20,5, Ж – 0 г, У – 3,3 г

Ужин:

Филе куриное запечённое с овощным салатом на масле:

Филешка куры – 110 г;

Томат – 100 г;

Огурец – 100 г;

Зеленый лучок – 50 г.

Б – 28 г, Ж – 6,6 г, У – 8,8 г.

Калорийность общая: 1206,3 ккал, Б – 121 г, Ж – 29,5 г, У – 120 г.

Вы можете экспериментировать с продуктами, главное не выходить за норму вашей калорийности, и выбирать нужно качественные белки и углеводы.

Спасибо за внимание! Впереди ещё много интересного и познавательного. Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал

Интересные статьи:

Супер метод для прокачки Ягодиц и Плеч одновременно

5 Правил,как правильно выбрать Сыр в магазине

Супер рецепт диетического Вишневого Чизкейка

Рецептик диетического Абрикосового пуддинга

А Вы знали о самой опасной еде в мире?

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективный режим питания для похудения, состоящий из белковых, углеводных и смешанных дней. Снижение веса на диете происходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы.

В белковые дни диеты полностью исключаются продукты с углеводами в составе, при этом недостаток энергии для жизнедеятельности организм компенсирует за счет запасов гликогена.

В среднем, через 24 часа гликоген в мышцах и в печени заканчивается, и организм начинает использовать подкожный и висцеральный жир для энергетических потребностей, постепенно переходя в режим голодания со снижением выработки гормонов, разрушением мышц и угнетением психических процессов.

В углеводные дни происходит своевременное обеспечение организма энергией из углеводов для пополнения запасов гликогена без накопления жира. Повторение коротких циклов питания дает возможность эффективно сбросить 3-7 кг за месяц в зависимости от начального веса.

Правила диеты

Основой БУЧ является цикл питания, который состоит из 4 дней и повторяется на протяжении месяца:

• 1 и 2 день – белковые. На протяжении дня следует употребить по 5-6 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса тела;
• 3 день – углеводный, — включает 5-6 г углеводов и 1-1,5 г белка;
• 4 день – смешанный с употреблением 2 – 2,5 г углеводов и белков.

Количество жиров в рационе должно составляет не больше 30 г в день, что является необходимым минимумом для нормального функционирования организма при похудении.

В процессе похудения с помощью чередования белковых и углеводных дней, необходимо придерживаться ряда правил:

• Учитывать суточную калорийность рациона в зависимости от пола, возраста, роста и уровня двигательной активности.
• Рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе с помощью таблицы калорийности продуктов и кухонных весов. Для более точных значений БЖУ следует взвешивать продукты питания в сыром виде.
• Включать в рацион разнообразные источники белка.
• Во время углеводных дней питаться медленными углеводами (овощи, крупы).
• Принимать пищу 4 раза в день без перекусов.
• Употреблять 1,5 – 2 литра воды в день.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Рацион питания в белковые дни формируют за счет продуктов с высоким содержанием белка, среди которых:

• нежирные виды мяса (свинина, говядина, кролик);
• птица (индейка, курятина);
• все виды рыбы (судак, щука, скумбрия, сельдь, треска, тунец и т. д.);
• морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т. д.);
• кисломолочные продукты (творог 1,5-9% жирности, йогурт);
• сыр;
• яйца;
• из овощей разрешены только огурцы (2 шт. в день);
• небольшое количество орехов (20 г в день).

В углеводные дни в меню включают медленные углеводы, которые входят в состав следующих продуктов:

• цельнозерновые крупы (гречка, булгур, бурый рис, киона);
• все виды овощей, в том числе крахмалосодержащие, такие как картофель, свекла, морковь, кабачок и цветная капуста;
• зелень (листовой салат, базилик, зеленый лук, укроп, петрушка);
• хлеб из цельнозерновой муки или с отрубями, хлебцы;
• орехи;
• несладкие сорта фруктов (яблоки, цитрусовые, киви, клубника, малина, смородина).

Во время смешанных дней можно употреблять любые разрешенные продукты, но, при этом, строго контролировать количество углеводов, так как превышение нормы углеводной пищи может привести к отложению жировых запасов.

Запрещенные продукты

Продукты с высокой калорийностью, с быстрыми углеводами и трансжирами в составе запрещены при белково-углеводном чередовании:

• сахар;
• десерты с сахаром, фруктозой и другими видами сахарозаменителей;
• сладкие газированные напитки;
• сладкие сорта фруктов (бананы, виноград, арбуз);
• несладкие продукты с сахаром и усилителями вкуса (майонез, соусы, чипсы, сухарики, еда быстрого приготовления, замороженная пицца, полуфабрикаты);
• маргарин;
• выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
• жаренное, острое, соленое;
• алкогольные напитки.

Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)

Составление меню на каждый день необходимо проводить с учетом рекомендаций для соответствующего дня диеты, при этом объем порций определяют индивидуально.

Рецепты блюд

Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.

На четвертый (смешанный) день цикла БУЧ следует включать в меню смешанные блюда, такие как мясное рагу с овощами, тефтели или плов из бурого риса.

Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты для блюда: небольшие шампиньоны (150 г), сливочный сыр (50 г), творог (50 г), чеснок (1 зубок), зеленый лук (3-4 пера), небольшой пучок зелени.

Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.

Шляпки кладут на противень и наполняют начинкой, а затем выпекают в духовке на протяжении 10-15 минут.

Запеченная скумбрия

Для приготовления понадобится 1 или 2 скумбрии, оливковое масло, несколько зубчиков чеснока, 2 головки репчатого лука, лимон.

В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.

Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.

Рагу с курицей и овощами

Чтобы приготовить рагу, потребуется одна куриная грудка, растительное масло, 3-4 шампиньона, 50 г зеленого горошка, 2 морковки, луковица, 2 картофеля, 3 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и приправы по вкусу.

Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим «Жарка» в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.

Далее к курице добавляют измельченные овощи и приправы, солят, заливают 100 миллилитрами воды и готовят в режиме «Тушение» 45 минут, периодически помешивая.

Гречка с овощами

Необходимые ингредиенты: гречневая крупа (200 г), луковица, морковь, один помидор, небольшой баклажан, крупный болгарский перец, специи, зелень.

Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Преимущества и недостатки БУЧ

По сравнению с результатами похудения на «быстрой диете» белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

• не замедляется метаболизм;
• сохраняется мышечная масса;
• за счет разнообразия рациона снижается вероятность срыва;
• отсутствуют негативное влияние на нервную систему.

Использования диеты при заболеваниях ЖКТ может привести к негативным последствиям в виде развития гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Также недостатком питания является возможное отсутствие результата при ожирении и медленное снижение веса.

Закрепление результата

Существуют схемы БУЧ для более длительного использования (2-3 месяца), которые являются эффективным способом поддержания и закрепления достигнутого результата в похудении.

Например, схема трехдневного (с одним белковым днем) или недельного чередования (понедельник, четверг и пятница являются белковыми днями, вторник и суббота — углеводными, а четверг и воскресенье — смешанные).

При соблюдении диеты для поддержания веса разрешается расширение рациона за счет добавления в меню 150-200 г углеводов (простых и сложных) в углеводные и смешанные дни.

По истечению трех месяцев следования правилам БУЧ перестает приносить эффект, так как организм привыкает к регулярному чередованию питательных веществ, поэтому оптимальным вариантом является изменение режима и следование принципам здорового и правильного питания.