Диета на 4500 калорий в день
Задаетесь вопросом: “Как питаться, чтобы набрать массу?” Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.
Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета – ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.
Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.
Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.
К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.
Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:
- Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
- Сколько килограмм я хочу набрать?
- Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
- Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
- На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
- Каков нынешний объем моих тренировок?
- Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
- Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом следует изменить тренировочный режим?
Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю
Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.
Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.
Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.
День 1
Завтрак:
- 1,5 стакана овсяных хлопьев
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
- 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)
750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров
Утренний снэк:
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
- 1 палочка обезжиренной моцареллы
500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров
Обед:
- 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
- 1 банан
600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров
Полдник:
- 1 чашка нежирного ванильного йогурта
- 1 чашка обезжиренного творога
- 1 стакан черники
- 2 столовые ложки зародышей пшеницы
- 1 столовая ложка меда
600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров
Ужин:
- 168 унций лосося на гриле
- 1 штука сладкого картофеля
- 1 стакан нарезанных зеленых бобов
- 1 чашка обезжиренного молока
700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров
Снэк после ужина:
- Арахисовый смузи
600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров
День 2
Завтрак:
- 4 вафли из цельного зерна
- 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
- 1 стакан нежирного творога
- 1 стакан свежей клубники
625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров
Утренний снэк:
- Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
- 2 куска цельнозернового хлеба
- 2 ст. ложки измельченного банана
- 1 целый банан
- 2 столовые ложки меда
- 2 чашки обезжиренного молока
600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров
Обед:
- Паста с овощами
- 1 чашка обезжиренного молока
700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров
Полдник:
- Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
- Добавить воды до необходимой консистенции
650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров
Ужин:
- 200 г грудки индейки
- 2 больших сладких картофеля или ямс
- 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд
700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров
Снэк после ужина:
- Протеиновый пудинг
400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров
День 3
Завтрак:
- Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
- 2 ломтика зернового хлеба
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1 свежий апельсин
700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров
Утренний снэк:
- 1 порция тунца
- 2 чашки приготовленного коричневого риса
- Сальса по вкусу
- 1 средняя слива
700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров
Обед:
- Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
1 небольшая гроздь красного винограда
650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров
Полдник:
- 1 чашка обезжиренного молока
- 2 чашки замороженных фруктов
- Вода для консистенции
675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров
Ужин:
- 150 г свиного карбонада
- 1 чашка брокколи
- 2 стакана коричневого риса
650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров
Снэк после ужина:
- Протеиновый коктейль
- 1 большой фрукт
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 4
Завтрак:
- Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
- 1 чашка обезжиренного молока
615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров
Утренний снэк:
- Протеиновый коктейль
- 1 чашка обезжиренного молока
- 2 любых фрукта
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Обед:
- Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
- 1 большая груша
610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира
Полдник:
- Протеиновый коктейль
- 1 чашка обезжиренного молока
- 2 больших фрукта
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Ужин:
- 1 порция курицы с перцем чили
389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира
Снэк после ужина:
- Протеиновый коктейль
- 1 большой фрукт
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 5
Завтрак:
- Гречневые блины
- 2 чашки обезжиренного молока
- 1 стакан свежей черники
615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров
Утренний снэк:
- Протеиновый коктейль
- 1 чашка обезжиренного молока
- 2 больших фрукта
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Обед:
- Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
- 1 большое яблоко
610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира
Полдник:
- Протеиновый коктейль
- 1 чашка обезжиренного молока
- 2 больших фрукта
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Ужин:
- 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
- 1 чашка обезжиренного молока
450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира
Снэк после ужина:
- Протеиновый коктейль
- 1 большой фрукт
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 5 (вариации)
Вариант питания 1
- 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
- 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
- 1 стакан нежирного молока
- 1 стакан свежей черники
720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира
Вариант питания 2
- 6 сваренных вкрутую яиц
- 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы
566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира
Вариант питания 3
- 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
- 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
- 1 лист салата и шпинат
723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира
Вариант питания 4
- 1 стакан коричневого риса,
- 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
- 1 яблоко
506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира
Вариант питания 5
- 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
- 2 чашки замороженной смеси овощей
- большой сладкий картофель 1 штука
491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира
Вариант питания 6
- Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
- 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
- Добавить воды для нужной консистенции
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
День 6
Вариант питания 1
- Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
- 1 средний грейпфрут
761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира
Вариант питания 2
- 2 чашки овсяных отрубей, смешанных с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма
495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира
Вариант питания 3
- 2 замороженных органических буррито
- морковные палочки
620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира
Вариант питания 4
- Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
- 1 чашка органического супа из черной фасоли
625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира
Вариант питания 5
- стейк из тунца – 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
- 1 стакан нежирного молока
674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира
Вариант питания 6
- Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
- Добавить воды до нужной консистенции
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
День 7
Вариант питания 1
- 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
- 1 груша
640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира
Вариант питания 2
- Цельнозерновые крекеры
- 1 чашка нежирного творога
- 1 апельсин
348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира
Вариант питания 3
- 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
- 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
- Дополнить медово-горчичным соусом
- 1 стакан нежирного молока
590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира
Вариант питания 4
- Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
- Добавить воды до нужной консистенции
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник
Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:
- Восполнять калории, затраченные во время тренировок;
- «Поставлять» в организм необходимое количество белков, жиров, углеводов и других питательных веществ;
- Структуру питания следует подбирать в зависимости от тренировочных целей: низкокалорийная (безуглеводная) диета показана спортсменам в период «сушки» (борьбы с подкожной жировой прослойкой), рацион с повышенным содержанием белка рекомендуется при активном наборе мышечной массы;
- Питание для спортсменов на каждый день должно быть дробным, частым и регулярным. Рекомендуемое число приемов пищи в день – 5-7 (с интервалом в 2-3 часа).
- Большую часть дневного количества жиров следует употребить в утреннее время (лучше – до 12 часов дня).
- В рацион вводят протеиновые батончики и коктейли (продукты питания, содержащие повышенное количество «чистых» аминокислот).
Общие рекомендации
Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.
Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:
18-20% – белки;
31-32% – жиры;
49-50% – углеводы.
При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.
Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.
Приблизительная схема питания
Очевидно, что подбор пищевых продуктов, суточное количество калорий и структура рациона должны быть сугубо индивидуальными. Тем не менее, можно выделить несколько основных правил питания для спортсменов:
Завтрак: сложные углеводы + белки;
2 завтрак (перекус): кисломолочные продукты, сок, быстрые углеводы;
Обед: белок (куриная грудка, рыба) + сложные углеводы (овощи);
Полдник (2 перекус): протеиновый батончик, йогурт, обезжиренный творог, сок;
Ужин: белок (подойдет творог, твердый сыр, яйца);
2 ужин (не позже чем за 3 часа до сна): можно выпить стакан йогурта, молока, кефира или протеиновый коктейль.
Теперь рассмотрим приблизительный суточный рацион для спортсменов, которые практикуют интенсивные физические нагрузки (к примеру, в период подготовки к соревнованиям):
1 прием пищи: сок + банан + овсяная каша;
2 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;
3 прием пищи: гречневая каша + куриные яйца + овощи;
4 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;
5 прием пищи: гречневая каша + филе курицы + овощи;
6 прием пищи: отварной рис + яйца + салат из овощей;
7 прием пищи: обезжиренный творог или йогурт.
Важно: куриное филе в представленном рационе может быть заменено рыбой (лососем, семгой и т.д.)
Как видим, набрать дневную норму калорий можно с помощью простых натуральных продуктов питания – именно они должны составлять «костяк» рациона активно тренирующегося спортсмена.
Предыдущая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов
Следующая
Правильное питаниеПитание спортсмена-подростка
Источник
Уже, наверное, почти все хоть немного знакомые с ЗОЖ наукой понимают, что есть можно в любое время суток (включая “священные” “после 18”), количество приемов пищи также не имеет особое значение, а важно только количество калорий (а для некоторых спортсменов – еще и белка).
В “Книге Зожника”, которые мы готовим уже несколько месяцев, и в наших статьях мы подробно (и с научными доказательствами!) рассказываем, почему не нужно “упарываться” по рациону питания, почему не нужно усложнять, почему можно есть все, что вам нравится, и дело лишь в количестве потребленных калорий.
А сейчас еще один пост про это – посмотрите как по разному можно питаться даже спортсменам, чего уж говорить про любителей. Главное – следите за калориями, все остальное – не так важно!
Усейн Болт
Количество ккал в день: около 5500
Усейн Болт как раз среди тех спортсменов, которые не особо заморачиваются на теме еды. Во время своей триумфальной Олимпиады в Пекине в 2008-м он постоянно ел в Макдоналдсе свои любимые “чикен макнаггетс” и употребил их аж на 47 тысяч ккал. Он потреблял жареную во фритюре субстанцию на завтрак, обед и ужин и добавлял к ним яблочный пирожок.
RIFF RAFF
Количество ккал в день: около 4000
Американский малоизвестный в России рестлер для того, чтобы достичь необходимого веса поедал пиццу, бургеры и множество различного барбекью с утра до вечера. Вот полная “диета” атлета.
Дэвид Картер
Количество ккал в день: около 10 000
Игрок в американский футбол Дэвид Картер состоит почти из 140 кг живой крепкой плоти с небольшим содержанием жира и он – внимание! – строгий веган. То есть, свои 10 000 ккал в день он потребляет за счет овощей, риса, киноа, орехов и бобовых. Есть приходится очень много и примерно каждые 2 часа.
JJ WATT
Количество ккал в день: около 9 000
Защитник из команды в американский футбол Houston Texans в определенный момент карьеры выяснил, что ему необходимо достаточное количество жиров для чего он увеличил порции блюд с содержанием жареного картофеля и полюбил бранчи.
Джон Колл
Количество ккал в день: 3500 – 4500
Этот смешной человек занимается не менее смешной активностью, которая называется “акроболикс” – страшная смесь акробатики и силовых нагрузок:
Для поддержания в своем теле достаточного количества энергии, чтобы заниматься разными опасными движениями, Джон поедает в неделю около 45 кг куриного мяса, приготовленного в духовке, с картошкой или рисом.
Дуэйн (Скала) Джонсон
Количество ккал в день: 5000
Известный актер и рестлер помешан на seafood, он ест практически только рыбу и потребляет в среднем около 1 кг рыбы в день. При этом Дуэйн не забывает и про свои легендарные “чит”-дни, коогда он позволяет себе по настоящему расслабиться:
В один из таких легендарных зажорных дней, после изнурительного 150-дневного периода соблюдения диеты, Дуэйн съел 12 пэнкейков, 2 пиццы и 21 брауни. Этот подвиг практически стал мемом.
Даже видео на Youtube о попытке обычного человека повторить подвиг Дуэйна собрало более миллиона просмотров:
Ник Хардвик
Количество ккал в день: 5000
Ник вышел на пенсию и больше не играет профессионально в американский футбол, и начал питаться менее калорийно. А вот во время своей карьеры 140-килограммовый мужик съедал на ночь полкило мороженого Ben & Jerry и выпивал белковый коктейль на 700 ккал. Сейчас же Ник ударился в палео-диету.
Майкл Фелпс
Количество ккал в день: 12 000
Легендарный пловец во время подготовки к своей триумфальной Олимпиаде 2008 в Пекине некоторое время держал “диету” на 12000 ккал в день (как вызнаете для спортсмена в определенный период подготовки главное – положительный баланс калорий). Чтобы употреблять такое поразительное количество калорий Майкл съедал ежедневно по полкило пасты, целую пиццу, множество сэндвичей с яйцами и прочую еду. Однажды его рацион стал публичным и это породило еще один мем-испытание – 12 тысяч ккал диета Майкла Фелпса, смотрите подробности:
Майкл Арнштейн
Количество ккал в день: 4000 – 6000
Марафонец-фруктарианец свои тысячи калорий получает в основном из сырых фруктов. Майкл сбегал 50 марафонов и заявляет, что обязан своему успеху исключительно фруктарианской диете на 6000 ккал в день. Он утверждает, что после перехода на фрукты сбросил со своего лучшего времени марафона целых 17 минут – пробежал Бостонский марафон за 2:28. Каждые 10 дней он покупает около 200-250 кг фруктов на свою семью из 5 человек.
Перевод и дополнение: Зожник
Источник: firstwefeast.com
Смотрите также на Зожнике:
10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас
15 ярких и необычных мужских кроссовок для зала
Веселенькие леггинсы и тайтсы, которые вы можете купить прямо сейчас
Лучшие беговые кроссовки 2015 года
SmartReading: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»
Максим Кудеров Четверг, 17.09.2015
Источник