Диета на 3000 калорий в день для набора массы
Если вы решили набрать массу, то нужно строго следить за количеством потребляемых жиров, белков и углеводов. Жиры должны составлять 30-35% от общего количества калорий, углеводы – 50-60%, белки – 20-25%. Если пренебрегать БЖУ, например, употреблять больше белка или составлять рацион только из калорийных продуктов, то начнет происходить набор жировой прослойки, а не мышечной массы.
Составление режима питания для набора мышечной массы подразумевает определение калорийности. Норма питательных веществ должна превышать привычную калорийность на 10-20%.
Набор веса за счет роста мускул невозможен без соблюдения водного баланса. Недостаток влаги в организме может привести к отсутствию результатов от тренировок и проблемам со здоровьем. Оптимальное количество воды в день – 1,5-3 литра.
Также для набора массы важен состав водного рациона: подойдут минеральная вода, зеленый чай и раствор электролитов.
Рацион питания должен включать усваивающиеся продукты, которые не только полезны для организма, но и отвечают за рост мышечной массы.
Какие продукты нужно включить в рацион:
- яичный белок;
- растительные масла;
- хлеб;
- бобовые;
- орехи;
- каши;
- белая и красная рыба;
- макаронные изделия;
- мясо птицы;
- говядина;
- молочные и кисломолочные продукты;
- картофель;
- яичный желток;
- фрукты и овощи;
- арахисовая паста;
- творог.
Организму сильно вредят простые углеводы: они не приносят ощущение длительного насыщения, нарушают естественные процессы пищеварения и замедляют обмен веществ, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку.
При составлении рациона откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, газировок, сладкой выпечки, конфет, жирной и жареной пищи.
Меню “3000 калорий” на неделю
Понедельник
- Завтрак: цельнозерновой тост (2 шт) + арахисовое масло (1 ст. л.) + йогурт (1 ст) + яйцо вареное (2 шт) + овсянка на воде (1/2 чашки) + клубника (1 ст).
- Перекус: миндаль (28 гр) + арахис (28 гр) + черника (1 ст).
- Обед: отварная куриная грудка (200 гр) + салат овощной (200 гр) + отварной бурый рис (100 гр).
- Полдник: овощной сок (1 ст) + сыр (85 гр) + изюм (50 гр) + крекеры (10 шт).
- Ужин: лосось на гриле (85 гр) + брокколи на пару (100 гр) + цельнозерновая паста (200 гр).
Вторник
- Завтрак: вареные яйца (3 шт) + сыр (100 гр) + хлеб (3 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
- Перекус: телятина (180 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт) + салата из овощей (200 гр) + яблоко (1 шт).
- Обед: отварные куриные грудки (230 гр) + отварной рис (440 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт).
- Полдник: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
- Ужин: отварная рыба (250 гр) + салат овощной (200 гр) + отварной картофель (400 гр).
Среда
- Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке с изюмом и льняным маслом (250 гр).
- Перекус: молоко растительное (1 ст) + банан (1 шт) + арахисовое масло (1 ст. л.) + сыр (50 гр).
- Обед: салат из отварных яиц (3 шт) + тунец (50 гр) + творожный сыр (50 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт) + банан (1 шт).
- Полдник: йогурт обезжиренный (1 ст) + черника (1 ст) + мёд (1 ст. л.).
- Ужин: лосось (160 гр) + картофельное пюре (150 гр) + зеленые бобы (1 ст) + молоко обезжиренное (1 ст).
Четверг
- Завтрак: овсянка на растительном молоке с бананом (400 гр) + арахисовая паста (35 гр).
- Перекус: смесь из сухих хлопьев, мюсли, сухофруктов и орехов (200 гр).
- Обед: спагетти (100 гр) + томатный соус (180 гр) + говяжий фарш (110 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт) + сливочное масло (15 гр).
- Полдник: творог (225 гр) + голубика (70 гр).
- Ужин: лосось на пару (110 гр) + отварной бурый рис (200 гр) + спаржа (100 гр).
Пятница
- Завтрак: омлет из 2 яиц, сыра и овощей (350 гр) + хлеб цельнозерновой (2 шт) + молоко растительное (1 ст) + апельсин (1 шт).
- Перекус: тунец консервированный (150 гр) + отварной бурый рис (1 ст) + томатный соус (50 гр) + овощи (100 гр).
- Обед: цельнозерновой хлеб (2 шт) + грудка индейки (180 гр) + сыр (50 гр) + овощи (200 гр).
- Перекус: греческий йогурт (230 гр) + клубника (140 гр).
- Ужин: постная свинина на гриле (160 гр) + брокколи (100 гр) + бурый рис отварной (200 гр).
- Перед сном: протеиновый коктейль.
Суббота
- Завтрак: омлет из 3 яиц + нарезанный лук (20 гр) + тертый сыр (30 гр) + растительное молоко (1 ст).
- Перекус: арахисовая паста (35 гр) + банан (1 шт) + хлеб из цельной пшеницы (1 шт).
- Обед: филе тиляпии (200 гр) + чечевица (35 гр) + салат овощной (200 гр) + грецкие орехи (30 гр).
- Полдник: салат из вареных яиц (2 шт) и листовых овощей (300 гр).
- Ужин: чили (грудка индейки 100 гр + лук + чеснок, сельдерей и сладкий перец) + консервированные помидоры (120 гр) и фасоль (120 гр) + тертый сыр (30 гр).
Воскресенье
- Завтрак: блины из гречневой муки (4 шт) + молоко обезжиренное (2 ст) + черника (1 ст).
- Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
- Обед: бутерброды из цельнозернового хлеба (4 шт) + ветчина (100 гр) + сыр (50 гр).
- Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
- Ужин: говяжий бургер на цельнозерновой булочке (1 шт).
- Перед сном: кефир (1 ст).
Рецепты протеиновых коктейлей
Коктейль из апельсинов и бананов
Ингредиенты:
- концентрат апельсинового сока (250 мл);
- ванильный нежирный йогурт (100 гр);
- банан (1 шт);
- шесть кубиков льда;
- молоко 1% жирности (100 гр).
Все продукты из рецепта помещаем в блендер и взбиваем.
Какао-коктейль
Ингредиенты:
- кефир (500 мл);
- творог (300 гр);
- натуральный какао-порошок без добавок (5 ч. л.);
- вода (100 мл);
- сахарозаменитель.
Как готовить:
- Какао-порошок и сахарозаменитель разбавьте водой, поставьте на огонь и доведите до кипения;
- Варите в течение минуты, помешивая, затем остудите. В смесь творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбейте до однородности;
- Пейте охлажденным.
Соевый протеиновый коктейль с миндалем
Ингредиенты:
- протеин (1 мерная ложка);
- соевое молоко (1 ст);
- дроблёный миндаль (1 ч. л.);
- кленовый сироп без сахара (1 ч.л.);
- экстракт ванили (3 капли);
- лед;
- греческий йогурт (1 ст. л.).
Смешайте все составляющие коктейля и взбейте в блендере.
Рецепты блюд, которые можно приготовить для набора массы
Белковое печенье
Ингредиенты:
- измельченные овсяные хлопья (375 гр);
- шоколадный протеин (1500 гр);
- арахисовое масло (375 гр);
- органического кокосовое масло (450 мл);
- финики (60 гр);
- вода (1350 мл).
Как готовить:
- Смешайте овсяные хлопья и шоколадный протеин.
- Смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешайте до состояния однородной массы.
- Соедините две смеси.
- Скатайте получившееся тесто в маленькие шарики.
- Придайте им плоскую форму и выложите на тарелку.
- Поставьте тарелку в холодильник на час.
Бургер с лососем
Ингредиенты:
- булочка для бургера (1 шт);
- плавленый сыр (1 ст. л.);
- копченый лосось (2 ломтика);
- перец и соль по вкусу;
- редис (2 шт);
- укроп по вкусу.
Как готовить:
- Разрежьте булочку пополам;
- Обжарьте половинки булочки на сковороде или в тостере до хрустящего состояния;
- Намажьте плавленый сыр на булочку;
- Положите ломтики лосося;
- Украсьте редисом и укропом;
- Добавьте соль и перец;
- Соедините половинки булочки.
Тушеная куриная грудка в кефире
Ингредиенты:
- куриная грудка 500 (гр);
- кефир 1% (жирности (250 мл);
- чеснок (3 шт);
- специи по вкусу.
Как готовить:
- Промойте куриные грудки и разрежьте на кусочки;
- Нарежьте чеснок и добавьте к грудкам;
- Добавьте специи по вкусу;
- Залейте смесь кефиром;
- Накройте крышкой или пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 1,5 часа;
- Разогрейте сковороду;
- Выложите смесь и доведите до кипения;
- Накройте крышкой и убавьте огонь;
- Тушите до почти полного испарения жидкости.
Советы по режиму питанию для набора мышечной массы:
- За два часа до тренировки отдавайте предпочтение сложным углеводам: они дают телу необходимый запас энергии;
- За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль;
- После силовых нагрузок выпивайте порцию гейнера или съедайте 2 банана;
- Комплексный прием пищи должен быть через 40-60 минут и включать белки и медленные углеводы;
- Не допускайте больших перерывов в приемах пищи: 5-6 порций еды в день через каждые 2-3 часа – правильная схема питания.
Источник
Общие рекомендации
Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.
Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:
18-20% – белки;
31-32% – жиры;
49-50% – углеводы.
При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.
Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.
Рацион питания спортсменов на каждый день
Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:
- Восполнять калории, затраченные во время тренировок;
- «Поставлять» в организм необходимое количество белков, жиров, углеводов и других питательных веществ;
- Структуру питания следует подбирать в зависимости от тренировочных целей: низкокалорийная (безуглеводная) диета показана спортсменам в период «сушки» (борьбы с подкожной жировой прослойкой), рацион с повышенным содержанием белка рекомендуется при активном наборе мышечной массы;
- Питание для спортсменов на каждый день должно быть дробным, частым и регулярным. Рекомендуемое число приемов пищи в день – 5-7 (с интервалом в 2-3 часа).
- Большую часть дневного количества жиров следует употребить в утреннее время (лучше – до 12 часов дня).
- В рацион вводят протеиновые батончики и коктейли (продукты питания, содержащие повышенное количество «чистых» аминокислот).
Протеиновые коктейли
Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:
- Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
- Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
- При желании можно дополнительно положить немного мёда.
- Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.
Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.
Обязательно читайте: Диета для похудения по гликемическому индексу
Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:
- 500 мл молока;
- 1 свежий банан;
- 30 граммов орехов;
- 3 столовые ложки мёда;
- 50 граммов творога.
Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.
Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин
Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле
Миффлина Сан Жеора:
Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг. Его суточная потребность в калориях будет следующей: 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
- Малая активность или сидячая работа — 1,2
- Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
- Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
- Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
- Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент: 1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.
Расчёт количества нутриентов
Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:
- если довольно быстро – 15%,
- если медленно и с трудом – 20%.
В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.
Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:
Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:
- 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
- 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
- 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)
Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:
- 915:4=229 гр белка
- 458:9=51 гр жиров
- 1678:4=419 гр углеводов
В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.
ЧТО ПРОИСХОДИЛО
В первые дни вес Джейсона увеличивался и на пятый день достиг 68 килограмм (150 фунтов), а потом начал снижаться.
В результате к концу эксперимента вес Уиттрока составил 65,6 кг, пропорция – 5% жира, 95% мышечной массы.
То есть в течении 21 дня жировая масса уменьшилась на 0,2% – совсем не значительное количество, которое и вовсе может быть погрешностью измерения. Важнее другое. Спортсмен переедал, калорийность его рациона была в 2 раза больше привычной и при этом он не набрал ни грамма жировых отложений. Уиттрок потреблял ежедневно более 300 грамм жира и не стал толще!
В видеоблоге Джейсон говорит: «Я взглянул на львов и понял, что в дикой природе организм любого из них работает как отлаженная система. Хотят есть – идут и едят, потому что им это необходимо. Съедают столько, сколько им нужно для достижения чувства сытости. Может, и нам стоит брать пример с них?
Они не считают, сколько калорий съели. Мы же, употребяя всю это высокообработанную, полную углеводов еду, чувствуем голод каждые 2 часа из-за постоянных скачков сахара и инсулина в крови и не можем полагаться на свое ощущение голода. Уменьшите углеводы, не бойтесь жиров, и ваша жизнь изменится».
В общем, Джейсон пропагандирует столь любимое пп-шечкам интуитивное питание, только исключает углеводный фактор, который вводит “интуицию” в заблуждение.
Бодибилдинг питание для набора массы
Вы решили набрать мышечный объем, но не знаете как выбрать бодибилдинг питание для набора массы. На самом деле все достаточно просто, хоть на первый взгляд покажется совсем наоборот. Первое время придется повозиться с расчетами калорий, выбором продуктов и, возможно, спортивных добавок. Тем не менее, сделать это придется, если вы действительно решили набрать вес.
Как просто
Если сказать очень коротко, то нужно запомнить всего 3 правила: 1) положительный суточный баланс энергии, за счет избытка углеводов; 2) медленные углеводы в сочетании с белком за 2 часа до тренинга; 3) быстрые углеводы и сывороточный протеин после тренинга в первые минут 20-30.
Конечно, каждый пункт правил питание бодибилдинга имеет свои особенности и их необходимо знать и понимать, чтобы правильно составить рацион. Например, расчет положительного баланса энергии происходит индивидуально по специальной формуле, которую можно найти на сайте. Для этого вам нужно будет посчитать калорийность еды, съедаемой за сутки. При этом энергию, получаемую из белков не учитываем. Количество потребляемого протеина рассчитывается отдельно, с учетом того, что на 1 кг личного веса обязано приходиться не менее 1.5 г белка. Для начала сделайте так, чтобы за 1 прием вы съедали не более 30 г белков, далее постепенно с ростом веса это число будет увеличиваться.
Особенности
Приемы пищи должны быть не большими, но частыми. Перед тренингом для употребления отлично подойдет сочетание, например, мяса птицы и рис. Белково-углеводная добавка и банан – после занятия. С жирных продуктов вы должны потреблять не больше 15% всех калорий. Жир необходим для секреции тестостерона, но его избыток приводит к росту жировой прослойки и влечет за собой падения уровня других гормонов. Витамин С уничтожает многие свободные радикалы, приводящие к разрушению мышц.
План
Привожу пример плана на 3000 калорий:
Утренний прием пищи:
1 яйцо целое и 3 белка; 2 куска сыра; 3 ломтика хлеба; 250 г сока апельсина.
Второй:
180 г телятины или говядины; небольшая булка; тарелка салата из овощей с ложкой растительного масла; яблоко.
Третий (за пару часов перед тренировкой):
230 г куриных грудок; 440 г вареного риса; 2 булки.
Четвертый (минут 20-30 после тренировки):
порция спортивного коктейля, банан и 2 стакана сока апельсина.
Пятый:
250 г рыбы отварной; тарелка салата из овощей; 400 г картофеля.
Шестой:
2-3 нежирных йогурта. Самостоятельно подсчитывать для себя бодибилдинг питание для набора массы покажется очень рутинной работой и мало кому это может понравиться, особенно если времени немного. Значительно облегчают задачу спортивные добавки – гейнеры, протеин и другие.
Запись создана: 2012-08-01 от Den в категории
- бодибилдинг питание
- арнру 2013-09-21
мне нужно набрать вес помогите пожалуйста!
- Роман 2014-04-30
ты че автор, возле клавиатуры перекачался -440грамм риса за раз??????????????????????????)))) столько можно ввалить раз за 6-7 только)
- Den 2014-04-30
Отвари рис и взвесь. Здесь имеется ввиду 440 г не сухого риса, а конечного продукта, он воду набирает.
- Диман 2015-09-15
пачка риса это такое условие!!!!не будешь жрать не будешь расти
Написать ответ Cancel reply
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Источник
Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.
В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.
Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?
Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:
- Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
- Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
- Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
- Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).
Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).
Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.
В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.
Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.
И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)
Резюме:
Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.
Может помочь вам набрать вес
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.
Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).
Почему вы можете хотеть набрать вес
Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.
Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.
Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.
В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).
Безопасная скорость набора веса
В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).
Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).
То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.
Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).
Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.
Резюме:
Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.
Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий
Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.
Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.
Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):
- 45–65% калорий из углеводов
- 20–35% калорий из жира
- 10–35% калорий из белка
В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:
| Калории | 3000 ккал |
| Углеводы | 338–488 грамм |
| Жир | 67–117 грамм |
| Белок | 75–263 грамма |
Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).
Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).
Резюме:
Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.
Какие продукты следует есть, а каких избегать
Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.
Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.
И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.
Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:
- Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
- Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
- Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
- Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
- Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
- Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
- Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.
Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.
И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.
К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:
- Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
- Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
- Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
- Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.
Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.
Резюме:
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.
Пример меню на 3000 калорий в день
Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.
Понедельник
- Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растите