Диета на 2100 калорий в день для женщин

Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться вкусно и сбалансированно практически без ограничений. Такая система питания подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Для обеспечения максимальной эффективности от диеты рекомендовано вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности;
Меню на 2000 калорий в день должно включать 5 блюд
людям с большим количеством лишнего веса;
женщинам, которые желают нарастить мышечную массу;
мужчинам, желающим избавится от лишнего веса без последствий для организма.

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

каши из круп: гречневая, ячневая, пшенная, пшеничная;
овсяная каша;
цельнозерновой хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

фрукты;
ягоды;
любые сырые или отварные овощи;
зелень;
бобовые.

Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

курица;
творог;
грибы;
твердый сыр;
рыба.

Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

орехи;
растительные масла холодного отжима;
жирные сорта рыбы;
растительное молоко;
кисломолочная и молочная продукция.

Запрещенные продукты

Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

сладости и хлебобулочные изделия;
фаст-фуд;
сладкие газированные напитки;
жареная жирная пища;
кондитерские изделия на основе растительных жиров;
пакетированные соки;
колбасы и копчености.

Что нужно сделать перед началом диеты

Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

очистить холодильник и кухонные шкафы от вредных продуктов;
завести ежедневник, где составить план питания на неделю;
осуществить закупку большинства необходимых продуктов;
произвести замеры объемов и зафиксировать исходный вес;
приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов;

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г;
мягкий творог 5%– 150 мл;
кофе с молоком без сахара – 200 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

Перекус 1:

3 кусочка ржаного хлеба – 50 г;
творожный сыр – 50 г;
огурец – 1 шт. (50 г).

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

картофельное пюре – 200 г;
куриные котлеты – 200 г;
салат из помидоров и огурцов – 70 г.

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

2 отварных яйца – 110 г;
сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

стейк семги в духовке – 250 г;
отварной рис – 150 г;
рагу из кабачка, перца, моркови – 100 г.

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

овсяноблин с творогом и бананом – 230 г;
кофе с молоком – 200 мл;
бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) – 50 г.

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

Перекус 1:

кешью – 30 г;
финики – 30 г.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

паста в сливочно-грибном соусе – 250 г;
салат из капусты и огурцов – 120 г.

Калорийность: 350 ккал.

Этапы приготовления пасты:

200 г макарон из твердых сортов пшеницы отварить до готовности.
На сковороде обжарить 300 г шампиньонов, залить 100 мл жирных сливок и засыпать 30 г твердого сыра.
Смешать макароны с соусом.

Перекус 2:

мягкий творог – 200 г;
ягоды малины – 50 г;
банан – 80 г.

Калорийность: 293 ккал.

Ужин:

рис басмати отварной – 100 г;
копченая пикша – 150 г;
отварной горошек – 80 г;
яйцо пашот – 70 г.

Калорийность: 450 ккал.

Общая суточная калорийность: 1911.

День 3

Завтрак:

соленая овсянка с яйцом и сыром – 200 г;
мягкий творог – 200 г;
черника – 50 г.

Калорийность: 594 ккал.

50 г овсянки нужно залить 200 мл воды и отварить до готовности. В процессе приготовления каши к ней нужно вбить 1 яйцо, а затем всыпать 50 г твердого сыра.

Перекус 1:

фруктовый смузи из 1 яблока, 1 банана, 50 г малины и горсти шпината.

Калорийность: 190 ккал.

Обед:

отварная гречка – 200 г;
отварное куриное филе – 150 г;
рагу из баклажана с морковью и перцем – 130 г.

Калорийность: 520 ккал.

Перекус 2:

винегрет – 150 г.

Калорийность: 185 ккал.

Ужин:

индейка, запеченная с картофелем – 250 г;
салат из помидора, огурца и сметаны – 100 г.

Калорийность: 420 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1909 ккал.

День 4

Завтрак:

сырники – 250 г;
кофе с молоком – 220 мл;
натуральный йогурт – 100 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Для приготовления сырников нужно смешать 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 5 г ванильного сахара и 40 г манной крупы.

Перекус 1:

куриные тефтели на пару – 150 г;
салат из пекинской капусты, зелени и огурца – 200 г.

Калорийность: 216 ккал.

Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.

Обед:

паста с креветками – 200 г;
салат из отварного кальмара – 200 г.

Калорийность: 440 ккал.

Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.

Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.

Перекус 2:

арахис – 30 г;
зеленое яблоко – 1 шт.

Калорийность: 233 ккал.

Ужин:

пряная свинина с яичной лапшой – 250 г;
овощная нарезка из помидор, огурцов и болгарского перца – 150 г.

Калорийность: 520 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно нарезать 300 г свинины, а затем обжарить ее до готовности с 1 морковью, луковицей, с добавлением 5 г кунжутного масла, 10 г соевого соуса и щепоткой молотого имбиря. Подавать мясо следует со 100 г отварной яичной лапши.

Общая суточная калорийность: 1939 ккал.

День 5

Завтрак:

гранола домашняя – 70 г;
йогурт натуральный – 200 мл;
яйцо отварное – 2 шт.

Калорийность: 580 ккал.

Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.

Перекус 1:

смузи из 1 банана, 50 г вишни, 30 г овсяных хлопьев и 1 груши.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

плов с курицей – 200 г;
овощной салат из помидор и сладкого перца, с сыром фета – 150 г.

Калорийность: 565 ккал.

Для приготовления плова:

Необходимо взять 200 г риса, 300 г куриного филе, 3 средних моркови, 2 луковицы.
Лук нужно нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, филе нарезать кубиками. В казане обжарить мясо с овощами на 2 ст. л. растительного масла в течение 15 мин.
Рис равномерно распределить поверх обжаренных овощей с курицей, и залить водой. Готовить плов около 1 ч.

Для приготовления салата овощи и сыр фета следует нарезать кубиками и заправить оливковым маслом.

Перекус 2:

творог обезжиренный – 150 г;
йогурт натуральный – 100 мл;
кокосовая стружка – 20 г.

Калорийность: 280 ккал.

Ужин:

треска в духовке – 200 г;
тушеная капуста с морковью – 150 г.

Калорийность: 320 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и специями, обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1999 ккал.

День 6

Завтрак:

ленивая овсянка – 200 г;
хлеб ржаной – 20 г;
сыр твердый – 20 г.

Калорийность: 480 ккал.

Для приготовления овсянки необходимо накануне вечером залить 40 г овсяных хлопьев кефиром в объеме 200 мл, затем добавить ½ банана и 30 г малины. Оставить овсянку на ночь в холодильнике.

Перекус 1:

200 г мягкого творога;
груша – 1 шт.;
миндаль – 20 г.

Калорийность: 307 ккал.

Обед:

булгур отварной – 150 г;
шампиньоны в сметане – 100 г;
отварная куриная грудка – 120 г.

Калорийность: 620 ккал.

300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.

Перекус 2:

яблоко зеленое – 1 шт.;
ряженка – 150 мл;
арахис – 20 г

Калорийность: 212 ккал.

Ужин:

омлет из 2-х яиц;
стручковая фасоль отварная – 100 г;
авокадо – 50 г.

Калорийность: 306 ккал.

Суточная калорийность: 1925 ккал.

День 7

Завтрак:

хлеб цельнозерновой – 3 кусочка (около 70 г);
авокадо – 1 шт.;
семга слабосоленая – 50 г.

Калорийность: 430 ккал.

С авокадо нужно снять кожицу и размять мякоть вилкой, а затем выложить ее на хлеб вместе с семгой.

Перекус 1:

сыр рикотта – 100 г;
банан – 1 шт.;
арахисовая паста – 1 ч. л.

Калорийность: 331 ккал.

Обед:

рыбные котлеты – 150 г;
рис бурый – 100 г;
салат из капусты – 100 г.

Калорийность: 435 ккал.

200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Перекус 2:

хурма – 1 шт.;
ряженка – 200 мл.

Калорийность: 230 ккал.

Ужин:

омлет из 2-х яиц с сыром и грибами;
чай травяной – 200 мл;
куриная грудка, запеченная в специях – 100 г.

Калорийность: 421 ккал.

На сковороде следует слегка обжарить 100 г шампиньонов, а затем добавить к ним яйца. Когда омлет будет готов, нужно посыпать его 30 г тертого сыра.

Куриную грудку следует замариновать со специями (куркума, имбирь, сушеный чеснок) на 30 мин, а затем обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С.

Суточная калорийность: 1890 ккал.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

Завтрак	овсяная каша на воде с бананом – 150 г; мед – 1 ч. л. отварное яйцо – 2 шт. Калорийность: 433 ккал.	Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом.
Перекус 1	творог мягкий – 200 г; миндаль – 20 г. Калорийность: 251 ккал.
Обед	куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г; гречка отварная – 150 г; сыр твердый – 20 г. Калорийность: 503 ккал.	В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2	белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г; банан – 1 шт. Калорийность: 305 ккал.	Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком.
Ужин	треска на гриле – 200 г; пшенная каша – 150 г; салат из помидор и огурцов – 100 г. Калорийность: 442 ккал.	Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

День 2

Завтрак	белковый омлет с курицей – 200 г; хлеб ржаной – 40 г; творожный сыр – 50 г. помидор -1 шт. Калорийность: 420 ккал.	Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой.
Перекус 1	миндаль – 30 г; ряженка – 200 мл. Калорийность: 273 ккал.
Обед	бефстроганов из свинины – 200 г; картофель отварный с зеленью – 200 г; салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г. Калорийность: 580 ккал.	300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности.
Перекус 2	творог 5 %– 200 г; мед – 20 мл. Калорийность: 290 ккал.
Ужин	запеченная горбуша – 250 г; овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г. Калорийность: 475 ккал.	Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

День 3

Завтрак	пшенная каша на молоке – 200 мл; сыр твердый – 30 г; хлеб ржаной – 30 г. Калорийность: 538 ккал.	40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин.
Перекус 1	цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана. Калорийность: 245 ккал.
Обед	индейка отварная – 250 г; булгур отварной – 150 г; горошек зеленый – 50 г. Калорийность: 405 ккал.
Перекус 2	хурма – 1 шт.; йогурт натуральный – 200 мл; Калорийность: 187 ккал.
Ужин	тушеная говядина с луком – 150 г; гречка отварная – 150 г; стручковая фасоль – 100 г. Калорийность: 488 ккал.	300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч.

День 4

Завтрак	творожная запеканка – 250 г; кофе с молоком – 200 мл; малина – 100 г. Калорийность: 524 ккал.	300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин.
Перекус 1	банан – 1 шт.; кешью – 30 г. Калорийность: 266 ккал.
Обед	минтай в кляре – 180 г; цветная капуста отварная – 150 г; сыр твердый – 30 г. Калорийность: 465 ккал.	300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности.
Перекус 2	смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины; Калорийность: 150 ккал.
Ужин	фасоль отварная в томатном соусе – 200 г; сыр фета – 50 г; нарезка из помидора и огурца – 150 г. Калорийность: 417 ккал.	150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты.

День 5

Завтрак	цельнозерновой хлеб – 60 г; творожный сыр – 50 г; слабосоленая семга – 80 г; авокадо – 50 г. Калорийность: 515 ккал.	Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды.
Перекус 1	кефир – 200 мл; яблоко – 1 шт.; кукурузные хлебцы – 30 г. Калорийность: 256 ккал.
Обед	куриные котлеты – 120 г.; картофельное пюре – 150 г; салат из капусты и огурца – 150 г. Калорийность: 400 ккал.	Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле.
Перекус 2	арахис – 30 г; груша – 1 шт. Калорийность: 237 ккал.
Ужин	сырники – 200 г; натуральный йогурт – 100 мл; голубика – 50 г. Калорийность: 440 ккал.	Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности.

День 6

Завтрак	глазунья из 2-х яиц – 130 г; сыр твердый – 30 г; горошек зеленый – 100 г. Калорийность:410 ккал.	Для приготовления глазуньи нужно взболтать 2 яйца, добавить соль и довести до готовности на сковороде.
Перекус 1	банан – 1 шт.; йогурт натуральный – 200 мл. Калорийность: 205 ккал.
Обед	паста с морепродуктами – 250 г; греческий салат – 100 г. Калорийность: 450 ккал.	300 г пасты нужно отварить до готовности. 200 г морского коктейля следует обжарить на сковороде в течение 15 мин и соединить с пастой.
Перекус 2	винегрет – 200 г. Калорийность: 260 ккал.	Для приготовления винегрета отварить 3 свеклы, 2 моркови и 1 картофелину, затем нарезать овощи кубиками и добавить 50 г горошка.
Ужин	творог 5% – 250 г; мед – 10 мл; кокосовая стружка – 20 г. Калорийность: 569 ккал.

День 7

Завтрак	оладушки овсяные – 250 г; мягкий творог – 200 г; хурма – 120 г. Калорийность: 427 ккал.	Следует смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и ½ банана, затем отравить компоненты в блендер. Из полученной массы нужно сформировать оладьи и обжарить на сковороде.
Перекус 1	фундук – 30 г; финики – 20 г. Калорийность: 302 ккал.
Обед	отварной рис – 150 г; куриное филе в сливках – 200 г; горошек – 100 г. Калорийность: 470 ккал.	300 г куриное филе нужно нарезать кусочками, поместить на сковороду и обжарить. За 3 мин до конца приготовления мяса добавить 150 мл сливок.
Перекус 2	хлеб – 40 г; творожный сыр – 30 г; форель слабосоленая – 40 г. Калорийность: 236 ккал.
Ужин	омлет из 2-х яиц; груша – 1 шт.; сыр моцарелла – 50 г. Калорийность: 402 ккал.

Меню, составленное по принципу употребления 2000 калорий в день, подходит как для мужчин, так и для женщин, ведущих активный образ жизни. Данная система питания позволяет выстроить полноценный, сбалансированный рацион и при этом улучшить качество тела или снизить вес.

Видео о питании на 2000 калорий

Видео о том, как может выглядеть питание на 2000 калорий:

Источник