Диета на 21 день по раздельному питанию
О раздельном питании слышал каждый, кто хотя бы раз в жизни садился на диету с целью сбросить лишние килограммы. У этой методики много как убеждённых последователей, так и яростных противников. Однако популярность её увеличивается с каждым годом. Это касается в первую очередь 21 дневного курса раздельного питания.
В чём суть
Последователям такой диетической методики предстоит разделять белки и углеводы. Правило касается одновременного приёма несовместимых продуктов. В течение дня есть можно всё, нельзя только смешивать упомянутые группы.
Ещё один важный момент – правильное усваивание пищи. Между её приёмами должно проходить не менее двух часов. За этот временной отрезок желудок успеет отправить питательную массу в кишечник и освободится для очередного приёма пищи.
Можно поступить ещё проще. Разбить все входящие в меню продукты на группы, а затем употреблять только одну из них в каждый отдельный день. Те, кто уже попробовал такую облегчённую методику, отмечают – буквально за несколько дней заметно улучшается самочувствие, появляется бодрость и лёгкость в желудке.
В первых несколько дней диеты может ощущаться небольшой голод. Это следствие иной пищевой привычки. После привыкания неприятное ощущение проходит, а лишние килограммы продолжают таять на глазах.
Новичкам рекомендуется вникнуть во все тонкости такого диетического питания и ознакомиться с таблицей совместимости, отображающей популярные продукты. Длительность курса можно выбрать на своё усмотрение – от 21 до 90 дней. Эффективность будет одинакова в любом случае.
Таблица
Таблицу необходимо распечатать на принтере либо составить её от руки. Лучше поместить этот список на видном месте, например, на кухне, чтобы он был всё время перед глазами. Этот нехитрый приём позволит почувствовать уверенность в собственных силах.
Ориентируясь на таблицу, легко составить ежедневное и даже недельное меню. Для удобства его можно тоже зафиксировать в письменном виде. Например, внести в блокнот.
Со временем новые знания закрепятся в памяти. Готовить станет проще – планировать завтрак, обед, полдник и ужин можно будет буквально с закрытыми глазами.
Вот пример такой таблицы:
Основные принципы
Из рациона рекомендуется исключить шоколад, жирные и жареные блюда, кетчуп, майонез. Это позволит снизить калорийность и избавиться от вредных пищевых добавок (ими пестрят этикетки современного майонеза и кетчупа).
Приветствуется достаточное потребление воды. В день нужно выпивать не менее 1,5 литров. Норма формируется из расчёта 30 г живительной влаги на килограмм актуального веса.
Полезно налегать на каши, приготовленные на воде, постные супы, овощные салаты на растительном масле, фрукты, свежие соки и морсы.
Предстоящие недели следует разбить по принципу: два белковых, два углеводных и снова два белковых дня. Можно между каждыми двумя днями делать однодневный перерыв.
К белковым блюдам относят: мясные супы и бульоны, уху, яйца, творог, отварное мясо и паровую рыбу. В качестве гарнира рекомендовано употреблять овощи, не содержащие крахмал. Под запретом картофель, так как содержание в ней крахмала чрезвычайно велико.
Как формируется меню
Новичкам достаточно сложно приступить к делу. Белки то и дело «путаются под ногами», норовя испортить принципы раздельного питания. А постоянное обращение к таблице раздражает. Кроме того, ею не получится пользоваться на работе или в дороге.
В этом случае можно воспользоваться уже готовыми рекомендациями. Меню может выглядеть так:
Первые два белковых дня питаются по следующей схеме:
- натуральный йогурт, варёное яйцо, кусочек ветчины на завтрак;
- тушёные овощи, не содержащие крахмала, и отварная или запеченная куриная грудка (200 г) на обед;
- небольшая порция творога, салат из овощей (лучше огурцов и помидоров) на ужин.
В следующие два дня едят:
- пшённую кашу с добавлением сухофруктов на завтра;
- тушёные овощи с рисом на обед (можно съесть большую порцию);
- тёртую свёклу с чесноком и специями на ужин.
Разнообразие блюд
Бытует мнение, что раздельное питание, как и пост, — достаточно изнурительное занятие. Рацион становится бедным, а блюда не вкусными. На самом деле это не так!
Рацион можно сделать разнообразным и избавиться от уныния. Ведь хорошее настроение – это залог успеха любого диетического питания.
Белки можно получить:
- с отварной фасолью, сдобренной томатом и жареным луком;
- с нежирной говядиной, запечённой в фольге с чесноком и приправленной горчицей;
- с супом, сваренным на курином бульоне, — особую пикантность ему добавит морковь и болгарский перец;
- с салатом из огурцов, зелени и отварного яйца;
- с маринованными грибочками, приправленными зелёным луком и растительным маслом.
Углеводы поступят в организм, если употреблять:
- поджаренные в небольшом количестве масла кабачки (лучше использовать для приготовления керамическую сковороду) с добавлением чеснока и зелени;
- котлеты из капусты с морковью в панировочных сухарях – это достаточно пикантное по вкусу блюдо;
- любые овощные супы, обильно приправленные зеленью;
- салат из тёртой моркови с добавлением чеснока, подсолнечного масла, кориандра, чёрного молотого перца и небольшого количества уксуса с сахаром;
- перловую, гречневую, овсяную, пшённую кашу с добавлением по вкусу изюма, сухофруктов, обжаренного лука, моркови.
Если предпринять некоторые усилия, диетическое питание перестаёт быть однообразным. А худеть становится проще и легче.
Источник
Сегодня все больше людей применяют для похудения специальную таблицу раздельного питания, в которой подробно расписано меню на неделю. Использование такой системы позволяет человеку быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью. В процессе диеты, предполагающей раздельное питание, худеющий вовсе не должен голодать. Безболезненное и быстрое снижение веса возможно благодаря разумному сочетанию продуктов. Раздельное питание способствует естественному очищению организма от шлаков и токсинов.
Принципы раздельного питания
Одним из основоположников системы раздельного питания является врач Герберт Шелтон. Принципы его теории сводятся к тому, что чем более простые блюда потребляет человек, тем легче организму их переваривать. Зная, что такое раздельное питание и соблюдая его правила, каждый может легко похудеть. Соблюдение диеты позволит значительно улучшить общее состояние здоровья.
Основные принципы раздельного питания:
- Вся еда должна быть простой. Блюда, состоящие из одного компонента, быстрее и легче усваиваются;
- Между приемами пищи должно пройти не менее 3 часов. По истечении этого промежутка времени желудочно-кишечный тракт будет готов к поступлению следующей порции еды;
- За полчаса до приема пищи необходимо выпить стакан воды без газа. Пить жидкость во время еды не рекомендуется;
- Нельзя сочетать употребление белков и углеводов. Такое сочетание чревато сбоями в работе пищеварительной системы.
Важно: придерживаясь несложных правил, можно естественным путем существенно улучшить процесс обмена веществ. Раздельное питание способствует восполнению организма необходимыми для его нормальной работы витаминами и полезными веществами.
Продукты на неделю
Примерное количество продуктов для составления меню раздельного питания на неделю для похудения приведено в следующей таблице:
| Продукты на неделю | Количество | |
| Для женщин | Для мужчин | |
| Мясо, рыба, птица | 1 кг. | 1 кг. 300 гр. |
| Гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная крупы | 1 кг. | 1 кг. 200 гр. |
| Масло сливочное, сливки | 200 гр. | 250 гр. |
| Масло растительное | 400 гр. | 500 гр. |
| Картофель | 1,5 кг. | 2 кг. |
| Фрукты (яблоки, бананы, груши, апельсин, киви) | 4 кг. | 4,5 кг. |
| Овощи (огурцы, помидоры) | 4 кг. | 4,5 кг. |
| Брокколи, капуста | 500 гр. | 700 гр. |
| Молоко, кефир | 1,5 л. | 2 л. |
| Творог, сметана, йогурт | 200 гр. | 300 гр. |
| Сыр, брынза | 100 гр. | 200 гр. |
| Яйца | 16 шт. | 20 шт. |
| Орехи | по желанию | по желанию |
Такая таблица позволит приобретать только нужное количество продуктов и избежать лишних трат.
Меню для раздельного питания на неделю
Зная, какие продукты можно сочетать, каждый человек может самостоятельно составить для себя меню для раздельного питания для похудения на неделю. После окончания недельной диеты цикл возобновляется. Процесс снижения веса не предполагает введения жестких ограничений в рацион.
Вначале перехода на раздельное питание предлагаем вам ознакомиться с подробным описанием особенностей правильного и сбалансированного рациона:
Рассмотрим примерное меню раздельного питания для похудения на неделю более подробно.
Понедельник
Пример меню правильного раздельного питания в первый день диеты:
| Понедельник | |
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Творог со сметаной или овсяная каша на воде, банан или 2 киви, 1 стакан чая без сахара |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко или салат из зелени, заправленный растительным маслом |
| Обед | Вареное куриное мясо (200 гр.), брокколи (150 гр.) |
| Полдник | Груша, зеленое яблоко или кефир (1 стакан) |
| Ужин | Овощной, гороховый или фасолевый суп, яичный омлет с грибами или овощами, чай без сахара |
Последний прием пищи должен производиться не позднее 19 часов.
Вторник
Примерное меню для похудения во второй день диеты:
| Вторник | |
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Каша из гречневой крупы на воде или молоке, апельсин или грейпфрут, несладкий чай |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко |
| Обед | Запеченная или отваренная рыба, салат из овощей, заправленный растительным маслом, несладкий чай или компот |
| Полдник | Груша или йогурт |
| Ужин | Салат из зелени, заправленный нерафинированным растительным маслом, несладкий чай |
В рецептах приготовления блюд для раздельного питания не должно быть сахара.
Среда
Пример меню правильного раздельного питания для среды:
| Среда | |
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Рисовая или ржаная каша на воде, апельсиновый сок или зеленый чай |
| Второй завтрак | Груша или зеленое яблоко |
| Обед | Отварная говядина или рыба (100 гр.), яичница с овощами, несладкий чай |
| Полдник | Яблоко, груша или орехи |
| Ужин | Котлета на пару, капустный салат, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
Четверг
Примерное меню для похудения на четвертый день диеты:
| Четверг | |
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Ячменная каша, приготовленная на молоке, 2 киви или мандарина, зеленый чай без сахара |
| Второй завтрак | 2 яблока |
| Обед | Отварная рыба или говядина (200 гр.), салат из овощей с нерафинированным растительным маслом, несладкий чай |
| Полдник | Орехи или томатный сок |
| Ужин | Омлет с овощами или грибами, салат с помидорами и зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
Опираясь на представленные основы раздельного питания, даже начинающий сможет составить ежедневное меню для похудения.
Пятница
Пример меню правильного раздельного питания для пятницы:
| Пятница | |
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Овсяная каша, приготовленная на воде, без сахара, 2 спелых киви, несладкий чай |
| Второй завтрак | Банан или яблоко |
| Обед | Отварное мясо курицы (200 гр.), тушеная капуста, салат со свежей зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
| Полдник | Апельсин или банан |
| Ужин | Суп из овощей, несладкий чай |
Суббота
Примерный рацион для похудения на шестой день диеты раздельного питания:
| Суббота | |
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Гречневая или пшеничная каша на воде, бутерброд из черного хлеба с маслом, травяной или зеленый чай без сахара |
| Второй завтрак | Банан или яблоко |
| Обед | Овощной суп, отварная рыба (100гр.), салат из зелени с нерафинированным растительным маслом, компот |
| Полдник | Орехи |
| Ужин | Омлет с овощами, салат из тертой моркови или зелени с растительным маслом, чай без сахара |
Воскресенье
Завершающий день недельной диеты раздельного питания для похудения является разгрузочным. В воскресенье следует устроить очистку организма одним видом продукта. В зависимости от предпочтений это может быть кефир, овсяная или гречневая каша на воде, яблоки или огурцы.
При этом требуется так же выдерживать интервалы между приемами пищи. К примеру, можно взять 1,5 кг зеленых яблок и разделить их 5 частей. Каждую из порций необходимо употребить соответственно на завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Пить можно только несладкие напитки – компот, черный или зеленый чай.
С понедельника недельный курс повторяется снова.
Рецепты
Ниже представлена таблица с рецептами, которые можно использовать при составлении меню.
| Каши: | Овсяная с фруктами. Сварить овсянку в молоке. Желательно выбирать хлопья цельнозерновые, дробленые. Не доведенные до состояния готовности. После того, как каша готова, в неё можно добавить горсть замороженных ягод. Или порезать кубиками любые фрукты. Если это замороженные фрукты или ягоды. То можно оставить на огне еще на одну-две минуты. Если они свежие, то лучше сразу выключить огонь. | Рисовая с ягодами и сухофруктами. Отварить рис до полуготовности. Затем ввести туда замороженные ягоды. По вкусу и порезанные. Предварительно вымытые, сухофрукты. Если хочется получить блюдо более сладким, то по готовности замешать небольшое количество меда в кашу. |
| Супы: | Суп с савойской капустой и курицей. В кипящую воду добавить нарезанное куриное мясо и довести практически до полной готовности. Затем ввести мелко нарубленный лук, морковь, савойскую капусту, натертый белый корень (это может быть пастернак, петрушка, немного сельдерея). Посолить, поперчить, добавить мелко мелко нарубленный зелень в конце готовки. Можно добавить немного растительного масла. Если бульон нежирный. | Томатный суп с мидиями. Закипятить воду в выложить туда одновременно очищенные мидии, нарубленный лук и натертую мелко морковь. Затем натереть помидоры на терке, для получения томатного сока и влить за 5 минут до готовности. Посолить, поперчить, добавить мелко нарубленную зелень. |
| Мясо: | Курица тушёная с овощами. Порезать курицу кусками сложить в казан. Тушить до полуготовности посолив и поперчив. Затем добавить нарезанный полукольцами лук, кабачок, натертую морковь. За 10-15 минут до конца тушения положить порезанные четвертинки помидоров с предварительно снятой кожицей. | Говядина, тушеная с овощами. Порезать говядину небольшими полосками как на бефстроганов. Сложить всё в казан, добавив небольшое количество воды. Протушить до полуготовности. Затем добавить морковь порезанную полукругами, лук полукольцами, брокколи разборную на соцветия. Накрыть крышкой и протушить ещё 15 – 20 минут. |
Приведенные рецепты помогут сориентироваться в принципах готовки блюд и подобрать соответствующие, для составления рационального и разнообразного режима питания.
Диетолог отвечает на вопросы
Один из самых распространенных вопросов к диетологам – как облегчить период диеты и подавить чувство голода?
В первую очередь, необходимо учесть все принципы раздельного питания. Не нужно воспринимать процесс похудения как пытку. Диета не означает голодание, она лишь предполагает прием пищи по-новому, чтобы организм легче усваивал ее.
Важно: необходимо кушать только тогда, когда присутствует чувство настоящего голода. Следует пить больше воды, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи и включить в ежедневный график физические нагрузки.
Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании?
Составить меню с полезными рецептами на неделю раздельного питания для похудения поможет следующая таблица:
| Таблица совместимости продуктов | ||||||||||||||||
| С — хорошо | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| М — допустимо | ||||||||||||||||
| Н — плохо | ||||||||||||||||
| 1.Мясо, рыба, птица | н | н | н | н | н | н | н | н | с | м | н | н | н | н | н | |
| 2.Зернобобовые | н | м | с | с | н | м | н | н | с | с | н | н | н | н | м | |
| 3.Масло сливочное, сливки | н | м | м | н | н | с | с | н | с | с | м | н | м | н | н | |
| 4.Сметана | н | с | м | м | н | с | с | м | с | с | н | н | н | н | с | |
| 5.Масло растительное | н | с | н | м | н | с | н | м | с | с | н | н | н | н | с | |
| 6.Сахар, кондитерские изделия | н | н | н | н | н | н | н | н | с | н | н | н | н | н | н | |
| 7.Хлеб, крупы, картофель | н | м | с | с | с | н | н | н | с | с | н | н | м | н | м | |
| 8.Фрукты кислые, помидоры | н | н | с | с | с | н | н | м | с | м | н | м | с | н | с | |
| 9.Фрукты сладкие, сухофрукты | н | н | н | м | м | н | н | м | с | м | м | с | н | н | м | |
| 10.Овощи зеленые и без крахмала | с | с | с | с | с | с | с | с | с | с | н | с | с | с | с | |
| 11.Овощи крахмалистые | м | с | с | с | с | н | с | м | м | с | м | с | с | м | с | |
| 12.Молоко | н | н | м | н | н | н | н | н | м | н | м | н | н | н | н | |
| 13.Творог, кисломолочные продукты | н | н | н | с | н | н | н | м | с | с | с | н | с | н | с | |
| 14.Сыр, брынза | н | н | м | м | н | н | м | с | н | с | с | н | с | н | м | |
| 15.Яйца | н | н | н | м | н | н | н | н | н | с | м | н | н | н | н | |
| 16.Орехи | н | м | н | н | с | н | м | с | м | с | с | н | с | м | н |
В данной таблице перечислены продукты, которые используются при раздельном питании. Верхняя строка повторяет этот список. Выбрав продукты, которые человек хочет употребить, необходимо убедиться в их сочетаемости.
Знак «Н» говорит о том, что пища плохо сочетается между собой, ее нельзя употреблять вместе. Если в ячейке «М», то еду допустимо смешивать. Знак «С» говорит о том, что продукты хорошо сочетаются.
Как долго нужно сидеть на диете?
При раздельном питании для похудения соответствующего меню следует придерживаться в течение 90 суток. Диета подразумевает употребление определенных продуктов в конкретные дни недели. Соблюдение такого меню позволит ускорить метаболизм и предупредить чувство голода.
Важно: в период диеты необходимо отказаться от употребления газированных напитков, сахара и кондитерских изделий, рафинированных масел и маргарина, майонеза и прочих магазинных соусов. Так же следует исключить из рациона различные консервы, колбасные и копченые изделия. Такие продукты вредят здоровью и способствуют образованию избыточного веса.
Как безболезненно выйти с диеты?
По отзывам похудевших за 3 месяца диеты при помощи таблицы раздельного питания можно безболезненно сбросить до 15 кг лишнего веса. По истечении 90 суток человек может вернуться к своему обычному рациону.
Чтобы сделать это безболезненно, необходимо вводить новые блюда в меню постепенно. Резкое увеличение нагрузки на организм может привести к сбоям в работе его систем.
Отличительные свойства
Чем отличается употребление обычной пищи и раздельное питание. Ежедневно вы можете употреблять какие угодно блюда. Они могут состоять из разных продуктов и сочетать белки, жиры, углеводы. Питаясь подобным образом похудеть невозможно. Раздельное питание подразумевает употребление обычной, простой пищи. Главное правило диеты, никогда не смешивать углеводы и белки. Для расщепления этих элементов требуются разные щелочные среды.
Желудок принимает сигналы о переваривании определенной пищи и начинает вырабатывать ферменты, как для кислой, так и для щелочной среды. В итоге часть пищи не может быть переварена, так как нет необходимой щелочной или кислой среды. Еда застаивается в желудке и процесс переваривания пищи практически не происходит. В итоге организму с каждым разом все сложнее и сложнее перерабатывать пищу, и начинается процесс замусоривания, отлагаются соли и шлаки. Таким образом, для переваривания определенных продуктов нужна только щелочная среда, для других только кислая среда.
Существуют продукты, которые относятся к нейтральной среде. Они могут перевариваться и в той и в другой среде. Поэтому их можно употреблять либо с углеводами, либо с белками.
Отзывы о раздельном питании
С реальными результатами похудения при помощи системы раздельного питания можно ознакомиться, прочитав следующие отзывы:
Анна, 43 года:
«Использую таблицу раздельного питания для похудения уже третий месяц. За это время скинула уже 7 кг. Результатом довольна. Из недостатков раздельного питания хотелось бы отметить, что первое время непривычно было питаться по-новому. Новые продукты и отказ от некоторых любимых блюд вначале был нелегким. Но сейчас я привыкла, и это дает результат. Я даже стала чувствовать себя намного лучше»
Ольга, 35 лет:
«Я являюсь сторонником раздельного питания. Год назад я начала так питаться, так как хотела скинуть вес. А потом поняла, что раздельное питание гораздо полезнее для здоровья. И до сих пор продолжаю питаться по таблице. Многие жалуются, что при диете нельзя сладкое. Я иногда балую себя сладеньким, поэтому у меня не возникает таких проблем. Вес стоит на месте, я не переедаю и не страдаю от того, что питаюсь раздельно»
Видео-отзыв о раздельном питании и его результатах:
Полезные советы
Существует ряд принципов, которых нужно обязательно придерживаться для достижения максимального результата. Временной промежуток между приемами пищи 4 часа. Есть нужно только в том случае, когда вы действительно проголодались. Не нужно истязать свой организм и чувством голода. Тщательно пережевывайте употребляемую пищу. Это поможет желудку эффективнее переварить ее. Ни в коем случае не переедайте. После еды должно быть чувство насыщения или легкого голода. Блюдо должно быть теплым. Не перегревайте и не переохлаждайте еду.
Половину рациона должны составлять овощи, а остальная часть поделена между фруктами и белковыми продуктами. Не забывайте употреблять воду. После употребления разного вида продуктов, разное допустимое время употребления воды. После того как поели, не стоит сразу браться за стакан с водой.
Для составления меню выберите три продукта. Не стоит давать желудку дополнительную нагрузку.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Источник