Диета на 2000 калорий кето

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше,
чем
требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон
20-30%
считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с
голодом).
Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может
привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории,
если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако,
переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.

Почему я должен есть так мало углеводов?

Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.

На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы
рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.

Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся
этого
путем урезания углеводов.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень
кетонов,
когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на
килограмм сухой массы тела.

При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на
килограмм сухой массы тела. Согласно этим
исследованиям,
вам не нужно
потреблять больше белка.

Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь
норма
белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой
массы
тела), вам нужно есть 110 г белка.

Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на
основании вашего уровня активности.

Я не уверен в своих макросах, они правильные?

Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря
веса
на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если
вы
не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на
диете кето>

Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться
распределить
приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в
ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.

Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш
полный обзор кетогенной (кето)
диеты

Есть две причины, по которым вы можете решить попробовать кетогенную диету, и это определяет уровень преданности принципам кето:

1. Если просто пытаетесь сбросить вес. Уменьшение количества углеводов и увеличение потребления жиров может в этом помочь.
2. Если относитесь к этому как к эксперименту и пытаетесь достичь состояние кетоза, которое может благоприятно сказаться на вашем здоровье в целом.

Кстати, большинство людей попадают в Группу 1.
Итак, допустим, вы «переходите на кетогенную диету». При этом можно выбрать разные способы в зависимости от вашей ситуации:

• Отслеживание чистых углеводов: 20 грамм нетто в день или меньше.
• Отслеживание обычных углеводов: 50 грамм в день или меньше.
• В процентах: 5% от ежедневных калорий.
• Хотя люди корректируют соотношение белков и жиров, самое быстрое и простое правило обычно сводится к строго ограниченному потреблению углеводов.

Сколько же нужно БЖУ?

1. Посмотрите на картинку и определите ваш процент жира в организме. 
2. Определите сколько калорий и БЖУ в день планируете потреблять.

Как работает калькулятор:

1. Изначально он рассчитывает базовый уровень метаболизма (сколько калорий в день вы сжигаете). Для поддержания веса на том же уровне (не худеть и не полнеть) необходимо столько же калорий и съедать. Для похудения калькулятор высчитывает 10% дефицит калорий, исходя из вашего веса, процента жира в организме и уровня активности.
2. Углеводы. Некоторые люди придерживаются правила «общее количество менее 50 грамм» или «20 гр нетто углеводов». Особенно на начальном этапе не рекомендуется слишком резко сокращать их количество, поэтому в 3 поле калькулятора лучше всего задать 40-50 граммов углеводов в день.
3. Затем рассчитывается потребность в белке. Если вы активны, выберите 1,6-2,0 г белка на килограмм веса. Если нужно сбросить лишний вес, то уменьшите это число до 1,2-1,4 г на килограмм. Калькулятор умножает результат на 4, чтобы определить, сколько калорий будет поступать в организм с белком.
4. Что осталось? Жир! На грамм жира приходится 9 калорий. Поэтому калькулятор делит количество оставшихся калорий на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира следует употреблять в день. В результате получится количество жира в граммах. Очень много жира!
5. Сложите все это вместе, запишите и начните отслеживать все, что съедаете. Необходимо будет подстраиваться в зависимости от того, как реагирует ваше тело, но для начала нужно ориентироваться именно на такие цифры. Расчет на калькуляторе должен стать хорошей отправной точкой.

Затем необходимо создать своего рода стратегию питания (смотрите примеры ниже), а также подбирать и комбинировать продукты для поддержания состояния кетоза.

А это означает, что вы должны хорошо разбираться в том, что едите!

Обо всем, что употребляете в пищу, нужно знать следующее:

1. Количество калорий.
2. Жиры в граммах.
3. Белки в граммах.
4. Углеводы в граммах.
5. Клетчатка в граммах.

Даже при очень низком потреблении углеводов многих «здоровых продуктов» все равно будет достаточно, чтобы вывести вас из кетоза в зависимости от того, какое количество вы съедаете. Это означает, что нужно вести подсчет всех углей.

Давайте быстро поговорим о понятии «чистые углеводы» и почему это так важно:

Овощ с 5 граммами углеводов и 3 граммами клетчатки будет иметь общее количество «чистых углеводов» (вычесть количество волокон из числа углеводов), равное 2.

Вот несколько примеров, показывающих результаты в «чистых углеводах»:

• Спаржа: 7 гр углев, 4 гр клетчатки = 3 гр чистых углеводов.
• Капуста: 7,3 гр углев, 2,6 гр клетчатки = 4,7 гр чистых углеводов.
• Брокколи: 11 гр углев, 5 гр клетчатки = 6 гр чистых углеводов.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО: клетчатка действительно полезна для здоровья, и часто, когда кто-то переходит от употребления сотен грамм углеводов в день до менее чем 50 гр, они исключают много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые они обычно употребляли (хлеб, цельные зерна и так далее).

Потребляя зелень, такую как листовая капуста, или овощи, такие как брокколи, можно получать достаточно клетчатки и оставаться в кетозе.

Читайте: 7 простых рецептов кето салатов с подробным КБЖУ.

Конечно, ни одна хорошая стратегия здорового питания не останется незамеченной маркетологами, поэтому вы увидите много «кето дружественных» закусок, которые рекламируются как, содержащие «0 граммов чистых углеводов», даже если в их много в составе  — просто в них для баланса есть столько же граммов клетчатки.

Кроме того, многие протеиновые батончики с «высоким содержанием клетчатки» или «закуски с низким содержанием углеводов» часто содержат сахар или искусственные подсластители, которые могут выбить вас из кетоза.

Из этого можно сделать 2 вывода:

1. Потребление кучи обработанных «кето дружественных» закусок в течение всего дня может полностью вывести ваш организм из кетоза. Проверяйте ингредиенты, но попытайтесь сосредоточиться на РЕАЛЬНОЙ НАТУРАЛЬНОЙ пище. К примеру, в пшеничном хлебе содержится большое количество углеводов, но вы всегда можете быстро приготовить так называемый кето-хлеб на основе миндальной или кокосовой муки.
2. Если нерегулярные кето закуски не дают вам проголодаться и удерживают от переедания во время обычных приемов пищи, а также не выводят вас из кетоза — тогда все в порядке.

А теперь поговорим о еде и обсудим некоторые интересные и полезные детали.

Кето диета — меню на неделю

Давайте начнем с трех больших приемов пищи (завтрак, обед и ужин):

Понедельник.
Завтрак:

«Чашки» с беконом и яйцом. 

Обед:

Бургер с яйцом, авокадо и луком, завернутые в лист салата. 

Ужин:

Креветки, завернутые в беконе. 

Вторник.
Завтрак:

Мини-омлеты с колбасой, овощами и яйцом. 

Обед:

Кето салат Цезарь с курицей и капустой. 

Ужин:

Спаржа, обернутая ветчиной. 

Среда.
Завтрак:

Яичница, овощи и бекон. 

Обед:

Низкоуглеводный чили кон карне (без фасоли). 

Ужин:

Бифштекс (стейк) с луком. 

Четверг.
Завтрак:

Авокадо и лосось. 

Обед:

Жареная говядина с кето булочкой (из миндальной муки). 

Ужин:

Рыба запеченная с лимоном. 

Пятница.
Завтрак:

Стейк с яйцом и авокадо. 

Обед:

Запеченный лосось с пармезаном и чесноком. 

Ужин:

Куриные крылышки. 

Суббота.
Завтрак:

Рагу с кабачками, беконом, петрушкой, топленым маслом и луком. 

Обед:

Бургер с яйцом, авокадо, луком и листьями салата. 

Ужин:

Бифштекс (стейк) с луком. 

Воскресенье.
Завтрак:

Омлет с колбасой, овощами и яйцом. 

Обед:

Чили кон карне (без фасоли). 

Ужин:

Рыба запеченная с лимоном. 

Приправы, чтобы внести разнообразие в меню, не нарушая кетоза.
Вот краткий список:

1. Кокосовое масло.
2. Оливковое масло.
3. Взбитые сливки.
4. Жирный сливочный сыр.
5. Жирная сметана.
6. Майонез.
7. Горчица.
8. Соус Ранч.
9. Соус Цезарь.
10. Соус блю чиз.

В зависимости от ваших расчетов калорий и БЖУ, вы можете добавлять сливочное и топленое масло, жирные заправки или масла.

Как Вы сами видите: на кетодиете можно есть вкуснейшую изумительную пищу.

Кето закуски и кето десерты

Все любят легкие закуски (снеки). К сожалению, большинство снеков, с которыми мы в основном сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

В исследованиях доказано, что метаболизм не «разжигается», если мы едим маленькими порциями много раз в течение дня. Но можно «нарваться» на проблемы с лишним весом, если часто перекусывать между приемами пищи.

Важным является общее соблюдение требований:

если прием всех без исключения блюд в течение дня в сумме не превышает запланированный уровень потребления калорий, то перекусывать вполне нормально.

Что касается десертов: правила те же. Если вам удастся сэкономить место в своих расчетных калориях и БЖУ для низкокалорийного десерта, совместимого с кето, то — вперед! Просто не обманывайте себя, думая, что употребление 5000 калорий «кето печенья» или «кето мороженого» будет полезным для здоровья.

Важно не забывать: закуски и десерты должны вписываться в ваши расчеты калорийности и БЖУ, чтобы вся эта мудреная вещь — кетогенная диета — действительно работала на вас.

Легкие кето закуски:

• Орехи и миндаль.
• Капустные чипсы.
• Сырные палочки.
• Вяленая говядина.
• Свиные шкварки.
• Мясное ассорти.

Кето десерты:

1. Ванильный торт (из миндальной муки).
2. Миндальное печенье с кокосовой стружкой.
3. Ванильное мороженое с пеканом (с низким содержанием углеводов).
4. Шоколадная кора с беконом и миндалем (несладкая).
5. Кето-флан с карамелью.

Помимо закусок и десертов, о которых все спрашивают, есть еще один большой вопрос, который, вероятно, интересует и Вас…

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Вам нужно быть очень прилежным в подсчете углеводов, когда дело доходит до выбора напитков для взрослых.

Не будет больше рома и колы.

Не будет и коктейлей — маргариты, май-тай, дайкири и пина колады.

Вместо этого нужно исследовать содержание углеводов и калорийность ваших любимых алкогольных напитков:

На 150 миллилитров.

Вино: 4 г угл, 90-120 кал.

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г угл, 90-120 калорий.

Низкоуглеводное пиво: 1-4 г угл, 60-100 калорий.

Если вы предпочитаете крепкие спиртные напитки, смешайте их с газировкой (без сахара) или научитесь пить в чистом виде (неразбавленном).

Когда пьете пиво, выберите вариант с низким содержанием углеводов! Просто «забейте» в Яндекс или Google марку пива, которая вас интересует, и исходя из этого решайте.

Как и в случае с десертами и закусками, вам нужно, чтобы алкоголь вписывался в запланированные на день калории и БЖУ.

И еще один нюанс, которые следует отметить при употреблении алкоголя: вы можете опьянеть намного быстрее из-за того, что находитесь в кетозе, у вас может быть более тяжелое похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другой стороне города, если пьете слишком много «кето-дружественной» водки.

Добавки и кето-экзогенные кетоны

Вы дочитали аж досюда и уже знаете, как непросто организовать свое питание на кетогенной диете.

И вы, вероятно, думаете: «Работа почти закончена, пока не начнешь заканчивать. После этого она только начата».

«Разве я не могу просто проглотить кетоны напрямую?»

Кетоны

Они называют их «экзогенными кетонами», если вам интересно.

Не особенно интересно? Ничего страшного.

Говорят, что по вкусу они напоминают ракетное топливо. И пока что они стоят довольно дорого — хотя и постепенно дешевеют из-за популярности кетогенной диеты.

Существует 2 их разновидности:

1. Кетоновые соли (такие, как BHB Salt).
2. Кетоновые эфиры.

Несколько исследований показало, что «напитки с экзогенными кетонами — это практичный и эффективный способ достижения кетоза».

А также, что потребление кетонов снижает уровень грелина и, следовательно, наш аппетит.

Но эти биодобавки можно отнести в категорию «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы элитный спортсмен или вам нужен результат при лечении конкретного заболевания под наблюдением врача.

Протеин

Для тех, кто является спортсменом или не может обеспечить с пищей достаточное количество белка в организме, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обращайте внимание на содержание углеводов!

Жиры

Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества жиров в своем рационе питания. Поэтому применяют масло и порошок МСТ (medium-chain triglyceride).

Вот два наиболее проверенных вида:

• MCT Powder (порошок).
• MCT Oil (масло).

Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением и вы вскоре вынуждены будете бежать в ванную, в то время как порошковая версия обычно не вызывает таких проблем.

У всех все по-разному, но начинать лучше постепенно, медленно увеличивать количество МСТ.

Электролиты

В первые несколько дней или недель у многих наблюдается, так называемое, состояние кетогриппа: слабость, вялость, бессонница, головная боль. Это связано не только с нехваткой углеводов, но и обезвоживанием, недостатком натрия, калия и кальция в организме. Поэтому рекомендуется больше пить жидкости и добавлять в воду порошок электролита, который можно купить в аптеке.

Кроме всего сказанного, лучшей «биодобавкой» является план здорового питания.

Если вам нужно больше натрия, сначала попробуйте добавить немного соли в еду. Если не хватает калия, старайтесь есть больше шпината.

Мало того, что это поможет вам чувствовать себя лучше, но сможете лучше настроиться на долгосрочные потребление «правильных продуктов».

Биодобавки не могут заменить здоровое питание и регулярные физические упражнения. Но в некоторых ситуациях они очень помогают.

Будьте здоровы