Диета на 2 месяца минус 10

Среди наиболее эффективных и полезных для здоровья методов похудения достойное место занимает белково-углеводная диета.

Смысл ее заключается в чередовании так называемых белковых и углеводных дней. Благодаря этому достигается великолепный результат: за два месяца можно сбросить до 10 кг лишнего веса.

Организация углеводного чередования

Углеводное чередование (так называют белково-углеводную диету) осуществляется в период четырехдневного цикла. Вся диета состоит из восьми таких циклов, идущих один за другим беспрерывно. В каждом из них два дня являются низкоуглеводными (или белковыми), а два следующих дня – высокоуглеводными.

В первые два дня меню должно включать продукты, которые богаты белками (3-4 г на 1 кг веса), а употребление углеводов для похудения в этот период сводится к минимуму (0,5 г на 1 кг веса). Третий и четвертый день цикла – высокоуглеводные, поэтому меню составляется из продуктов, содержащих большое количество углеводов (5-6 г на 1 кг веса). Белковая пища не должна превышать 1,5 г на 1 кг веса.

Исходя из этих требований, меню на четыре дня можно составить следующим образом: в белковые дни завтрак может состоять из двух вареных яиц, ломтика сыра, тоста и чая с медом (в первый день) либо из творога со сметаной и чая с медом (во второй день). На обед в первый день можно приготовить отварное мясо или рыбу с тушеными грибами или овощами. Обед второго дня будет состоять из отварной фасоли, йогурта, тоста и чая. На первый ужин может быть приготовлено тушёное мясо и каша, а на следующий – жареная рыба с салатом (капуста и яблоки).

На завтраки в углеводные (третий и четвертый) дни можно предложить булочку с маслом, два банана и кофе с молоком, а на следующий день – мюсли, йогурт, чай. Первый обед может состоять из борща с хлебом и чая, а второй – из отварной рыбы с картофельным пюре. На ужин в углеводные дни: котлета, отварной рис, салат из овощей и сок из грейпфрута или творог с любыми ягодами и кефир.

Исходя из вкусовых предпочтений, продукты и блюда в меню белково-углеводной диете могут меняться. Главное – соблюдать указанное выше количество белков в первые два дня и углеводов – в последующие два дня.

Эффективность белково-углеводной диеты

Механизм воздействия углеводного чередования довольно прост и эффективен. В первые два белковых дня в организме создается дефицит углеводов, вызывающий в нем стрессовое состояние, в результате которого происходит «сжигание» жира. Но чтобы нехватка углеводов не привела к потере мышечной массы, после двух белковых дней следует немедленно перейти на углеводное меню.

В течение третьего и четвертого углеводных дней в качестве источника энергии организм продолжает использовать жиры и в то же время пополняет количество необходимых гликогенов. Затем снова наступают белковые дни. В результате углеводного чередования в организме активизируется обмен веществ, благотворно влияющий на процесс похудения: только за первые две недели можно потерять 3-7 кг веса.

С первых же дней в результате углеводного дефицита вы начнете худеть (до 1 кг). Но даже если к концу первого цикла к вам вернется прежний вес, не волнуйтесь. Это всего лишь вес образовавшейся в вашем организме в период высокоуглеводных дней воды, от которой вы избавитесь к концу второго цикла.

В течение восьми четырехдневных циклов белково-углеводная диета позволит вам похудеть на 5-10 кг. И что очень важно – без ущерба для здоровья. Такая высокая эффективность данной диеты повлияла на ее возрастающую популярность среди людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Мотивирующий тренер, звездный коуч и мама, похудевшая на 36 кг, Мила Гриценко рассказала, как работает экспресс-диета и объяснила, как быстро сбросить вес без вреда для здоровья (и как его потом не набрать).

Я составляю для своих клиентов программы питания и борюсь с пищевыми зависимостями, так как прошла этот путь сама. Многие диетологи не знают и половины пути их подопечных. Важно объяснить человеку на личном примере, почему именно у него останавливается или скачет вес, почему начинается «ломка» в первую неделю на любой диете.

Режим «Американских горок»

Экспресс-диета предполагает постоянную встряску организма.

Вы не можете питаться два месяца одинаково и ждать, что вес уйдет. Конечно, в первую неделю вы потеряете пару килограммов, но потом процесс замедлится.

Если хотите «выгнать» из организма как можно больше жидкости, не давать обменным процессам замедляться, нужен режим американских горок.

Например, 3-4 дня питаться пять раз в день разнообразно и вкусно (смело ешьте мед, фрукты, творог, нежирную рыбу, мясо, морепродукты), затем устроить «белковый» или «углеводный» день (пять раз в день вы едите только белки или углеводы), потом три дня – обычная схема питания.

Меню для углеводных и белковых дней

Расскажу, каким может быть ваше примерное меню. Во время углеводного дня вы можете съесть 30 г гречневой каши и овощной салат на завтрак, потом перекусить 150 г фруктов. Вариант обеда – гречневая каша с грибами, затем овощной или фруктовый перекус (150 г). Поужинайте до 18.00 овощами на гриле, например (250 г). Если очень проголодались, за три часа до сна можно съесть овощной салат или запеченное яблоко.

Вариант завтрака для белкового дня: куриная грудка (100 г), огурец, яйцо. На обед – 220 г цветной капусты с куриным филе и сыром. Ужин – любая запеченная рыба (150 г) с помидором. В качестве перекусов можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта.

Детокс-дни

Разнообразить такой режим можно детокс-днями: пять раз вы пьете только смузи, не мучая организм и не сокращая количество приемов пищи. Обменные процессы не будут замедляться. Кстати, чем больше вы пьете во время экспресс-похудения, тем быстрее уходит отечность.

После детокса три дня питайтесь по обычной схеме, затем один день снова сделайте углеводным. Такой режим вносит разнообразие в диету и позволяет избежать срывов.

Продолжайте питаться по такой схеме первые 30 дней из двух месяцев.

Сколько килограммов уходит в первый месяц?

За этот месяц вы можете потерять до 7-10 кг (в зависимости от начального веса: чем он больше, тем быстрее уходит жидкость). Конечно, это может быть вода, но визуально вы уже поменяетесь: уйдет одутловатость лица, рук, ног. В этих килограммах небольшой процент составляет и жир.

Отмечу, что эта схема категорически не подходит для постоянного питания. Если ваша цель – подержание себя в форме, то гораздо эффективнее график: 30 дней легкого питания без встрясок и читмил в конце месяца. Раз в неделю вы можете делать разгрузочный день.

Читмил

Для дальнейшей мотивации на 30 день диеты я советую сделать читмил. Но сначала встаньте на весы, чтобы увидеть окончательный результат и провести этот день правильно. Читмил – это те же пять приемов пищи с основными порциями размером 250-300 грамм и перекусами по 100-150 грамм. Но при этом вы можете в первой половине дня съесть пасту, потом перекусить шоколадом, а на обед позволить себе кусочек торта.

Во второй месяц продолжайте питаться системно и легко

А вот после читмила не становитесь на весы – в организме может остаться лишняя жидкость. Затем устройте разгрузочный день и начинайте питаться правильно, системно пять раз в день, стараясь максимально разнообразить рацион во 2 месяц. Лишние килограммы продолжат медленнее, но все же уходить (примерно по килограмму в неделю). Один раз в неделю делайте разгрузочный день. Он может быть углеводным (фруктовым или овощным) или белковым (творожным, мясным, рыбным, молочным). 

Самая большая проблема многих женщин после экспресс-диет – они буквально набрасываются на еду и набирают заново воду и жир. Но если закрепить результат и продолжить дальше сбрасывать вес в спокойном темпе, килограммы не вернутся.

Что делать, если вес остановился

Важно: если кто-то обещает вам, что за месяц вы получите минус 20 кг веса – это неправда.

При весе 80-100 кг на экспресс-диете в первый месяц вы можете похудеть на 10 килограммов. Если же изначальный вес 70 кг, лишней жидкости в организме меньше и вы потеряете около 5 кг (но точно не 10 кг!)

Каждый случай индивидуален. Возможно, за месяц вы быстро потеряете пять килограмов, и это будет тот максимум, который вам необходим. 3-5 кг при относительно небольшом начальном весе кардинально меняют внешность. Сбрасывать вес в ущерб здоровью, ограничивая себя или даже голодая, не нужно. Это в скором времени приведет к его набору.

Тренировки

Экспресс-диета, о которой я рассказываю, – это не жесткая система, поэтому уместны любые тренировки. Но важное условие: если вы новичок в спорте, в первый месяц не рекомендую силовые занятия. Мышцы будут в шоке, начнут задерживать воду, а это повлияет на общий результат.

В детокс-, белковые, углеводные дни избегайте усиленных нагрузок. В остальные «вкусные» дни тренируйтесь вволю!

Кардио можно делать 5-6 раз в неделю по 10000 шагов на беговой дорожке в режиме бега или ходьбы в гору. Еще варианты упражнений: отжимания, махи ногами, статика, калланетика, выпады, приседания, качание пресса. Но все это нужно делать без дополнительного веса. Во 2 месяц похудения вы можете подключить силовые тренировки. Так достигнуть отметки минус 10 кг будет гораздо легче!