Диета на 1800 калорий меню на неделю
Суточная норма для взрослого человека весом более 60 кг равна 2000-2200 килокалорий. Эта цифра может изменяться в зависимости от интенсивности работы, хобби, физических нагрузок.
Чтобы сбрасывать вес, обязательно создать условия «дефицитной» калорийности, то есть организм должен больше сжигать, чем потреблять.
Для поддержки результата, закрепления хорошей физической формы достаточной придерживаться здорового рациона на 1800-2000 ккал.
Суть диеты и ее продолжительность
Британские диетологи опросили несколько женщин с различным телосложением, образом жизни, достатком. Большая часть не придерживалась своей личной нормы (показатели выведены для каждой индивидуально): кто-то переедал, кто-то недоедал.
Помимо проблем с метаболизмом такие несоответствия вызывают заболевания всех систем органов, хроническую усталость, психологические расстройства.
Внимание! Взрослой женщине в среднем понадобится 1800 калорий для нормального существования в течение дня. Эта граница не даст поправиться, но позволит похудеть тем, кто привык съедать больше.
Дневной рацион разделяется на 5 частей, при этом общее потребление калорий делится так: 400:150:550:150:550. Иногда количество приемов снижается до 3 порций без дополнительных перекусов.
Повышается потребление белков. Используются стандартные правила здорового питания: ничего жирного, жареного, соленого, острого, мучного, сладкого. Лучше отказаться от потребления алкоголя.
Методика похудения эффективна при длительном использовании. Первые результаты можно заметить только через 20 дней. При месячном использовании при большом весе уходит до 10-15 кг.
Плюс диеты в том, что придерживаться ее можно на регулярной основе и без перерыва. Ее можно изменять в зависимости от потребностей конкретного человека (для вегетарианцев – углеводная, для спортсменов – протеиновая). Подобное питание чистит кишечник, выводит лишнюю воду, соли, токсины.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Питание индивидуально для каждого организма. Некоторые люди не могут жить без сладкого, другие – без мяса. Программа на 2000 килокалорий позволяет подобрать подходящий вариант для конкретного человека, опираясь на его потребности.
Категорически запрещены некоторые способы приготовления: жарка на растительных маслах, маринование в майонезе или кетчупе, запекание в производственных приправах.
Категорически не рекомендуют:
- белый дрожжевой хлеб;
- жирные соусы;
- копченое мясо;
- соленую (сухую и маринованную) рыбу;
- колбасы, сосиски;
- виноград;
- белый и молочный шоколад, конфеты;
- торты и выпечку (производственную, магазинную; домашняя разрешена, но в нормированных количествах);
- мороженое;
- жирную свинину и баранину, сало;
- белый не переработанный сахар и искусственные сахарозаменители.
К полезным и обязательным составляющим меню относят:
- мясо птицы, говядину, крольчатину;
- мягкие и твердые сыры;
- кисломолочные продукты;
- злаки (рис, гречка, пшеница, овсянка);
- овощи и фрукты (в любом объеме, в свежем и приготовленном виде);
- бобовые и орехи;
- мед, черный шоколад;
- натуральный кофе и зеленый чай;
- макароны и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб.
Меню на каждый день
Ежедневно важно рассчитывать общую калорийность, не упуская даже дополнительные кружки кофе или чая с сахаром. При повышенном потреблении рацион корректируется.
Если пищевая ценность за день ниже нормы, а самочувствие в порядке и чувство голода не преследует, то можно понизить ее до 1500-1600 ккал.
Полезный завтрак
Объемный первый прием пищи даст заряд энергии на весь день. Оптимальная пищевая ценность для завтрака – 350-400 килокалорий. В первой половине дня хорошо усваиваются углеводы (даже простые), поэтому можно подкрепиться сладостями и калорийными фруктами.
Подойдут злаки: молочные и обычные каши (овес, гречка, манка) с медом, ягодами, орехами. Можно испечь блины с овсяной мукой или сырники, подавать с фруктовым пюре или джемом. Завтрак не испортят полезные сладости из сухофруктов, творога.
Белок для утра берут из яиц и сыра. Тосты делают из цельнозернового хлеба и сырных продуктов. А от кисломолочного лучше отказаться. Часто кефир и йогурты вызывают несварения и замедляют обмен веществ.
Полноценный обед
Хорошая дневная порция восполняет затраченные силы и побуждает работать до конца дня. Поэтому еда должна быть сытной, полезной и вкусной. Суммарная пищевая ценность может доходить до 500-600 калорий. Лучше составить обед из нескольких блюд: холодной закуски, горячего жидкого, гарнира и десерта. Акцент делают на белках и сложных углеводах.
Первые блюда
Самый популярный, простой и доступный рецепт – куриный суп. Существуют различные вариации его приготовления, добавки зависят от вкуса повара. Горячий бульон обладает лечебными прогревающими свойствами.
Для приготовления понадобится:
- голени (крылья, грудка; чем жирнее часть – тем наваристее и сытнее суп);
- морковь;
- лук;
- картофель;
- специи и травы по вкусу.
Приготовление:
- Отваривают тушка в воде до кипения, снимают пену.
- Добавляют самый долго варящийся компонент (картофель, фасоль, грибы), солят.
- Овощи мелко нарезают (можно поджарить на сковородке, растолочь со сливочным маслом для аромата), отправляют в кастрюлю, проваривают 10-15 минут.
У всех хозяек свои секреты и рецепты, иногда вместо картофеля кладут спагетти или лапшу, а в конце бросают кольца томатов.
Во время диеты подойдут любые супы (гречневый, рисовый, с фрикаделями, рассольник) кроме густых и жирный (харчо, гороховый, солянка). Популярен также борщ (с калорийностью до 150 ккал на 100 грамм) обычный или постный (без мяса).
Вторые блюда
Гарниры и мясные добавки разнообразны, зависят от традиций внутри семьи или личностных предпочтений. При условии выполнения плана пищевой ценности можно использовать и лазанью, и пасту, и пиццу.
Лучше избегать бургеров, чебуреков, беляшей (всех рецептов, где активно используется раскаленное постное масло). В нем собираются химические реагенты, которые становятся сильными токсинами.
В качестве диетических порций подойдут варианты:
- тушеное мясо в собственном соку с луком и морковью, отваренная ячневая крупа;
- жареная белокочанная капуста, отбивные из филе птицы;
- биточки или котлеты на пару, рагу из овощей;
- гречневые ядрица с маслом, рыбные палочки в панированных сухарях;
- домашние вареники с картофелем и грибами;
- тушенная в сметане печень (сердце, желудки) с рисом;
- плов из нежирной говядины.
Салаты
Овощные нарезки – ценный источник клетчатки, но для программы используют и теплые сытные салаты с горошком, мясом, сырами. Дополнением к обеду становятся блюда из свежей пекинской капусты, помидоров, огурцов, свеклы, моркови.
Питательный рецепт – «Греческий» салат из сыра феты, болгарского перца, томатов, огурцов, колец лука, оливок, заправленный оливковым маслом и соком лимона. Подойдет диетический «Цезарь» с отварной грудкой, темными гренками, листьями «Айсберг» и заправкой из нежирного йогурта.
Очищает кишечник «Щетка» во всех вариациях. Популярен состав из отварной свеклы, свежей моркови, капусты и растительного масла. Дополняют рецепт изюмом, грецкими орехами.
Десерты
Даже во время данной методики разрешается баловать себя полезными сладостями. Самая популярная – темный шоколад, более 50% какао. Используют мед, сухофрукты с повышенной сахаристостью (финики, чернослив, курага, папайя, помело).
Мучные изделия из магазинов заменяют домашней выпечкой, так проще рассчитать пищевую ценность, используя только полезные компоненты (овсяную или гречневую муку, творог, тростниковый или коричневый сахар, яйца, ягоды).
Легкий ужин
Идеально, если вечерний прием пищи происходит за 3 часа до сна и включает белковые продукты и клетчатку. В это время метаболизм работает медленно, а белок поможет укрепить мышцы и надолго сохранить сытость.
Для ужина подходит запеченное либо отварное мясо и рыба с овощами (без картофеля), йогурты и кефир (без добавок), твердые и мягкие сыры, нежирный творог, грибы, бобы. Можно приготовить овощное рагу в мультиварке (60-80 ккал), сварить грудку птицы (80-100 ккал) и нарезать салат из капусты (30-40 ккал). Полученная порция не превысит 400 ккал.
Совет! Если нужен дополнительный прием пищи, лучше не срываться на котлеты и сладкое, а отварить 2 яйца. Диетологи считают, что куриные или перепелиные яйца борются с голодом, а тем более с ночным. Альтернативный вариант – 2-3 свежих огурца или помидора и стакан воды.
Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день
Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.
Намного проще заранее купить и приготовить, чем думать над меню каждый день.
День недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Каша овсяная на молоке (2,5%) с бананом и корицей | Сухофрукты (150 г) или яблоки, апельсины, бананы (300-500 г) | Макароны в сливочном соусе с куриной грудкой и грибами | Творог с миндалем и яблоком | Гречневая отваренная крупа с говяжьим гуляшом |
Вторник | Ленивая овсянка с жирным йогуртом и молоком | Фруктовый салат с медом | Куриные котлеты (в духовке или обжаренные без масла) Рис с маргарином | Сырники с джемом (до 250 г) | Тушеная в сметане куриная грудка Овсяная каша |
Среда | Гречневые ядрица (300 г) с кефиром (0,5%) | Шоколад черный (40 г) | Индейка в томатной подливе Ячневая каша | Кекс в кружке (из микроволновой печи) | Тушеное рагу с кусочками свинины (либо тушеная капуста с мясом) Стакан кефира (2,5%) |
Четверг | Заквашенный натуральный йогурт (250 г) Банан Ягоды | Творог (до 22%) | Куриный суп из двух стегон с картофелем, поджаркой из моркови и лука, лапшой Отбивная из говядины | Тосты с джемом (из двух ломтиков серого хлеба) | Стейк из лосося или другой красной рыбы Паста (250 г) |
Пятница | Творожная запеканка с финиками и изюмом (200 г) | Мед и 20 г орехов | Оладьи с медом Постный борщ (400 г) | Гранола с питьевым йогуртом | Теплый салат с морепродуктами, томатами, болгарским перцем |
Суббота | 2 тоста с ломтиком ветчины 1 чашка кофе с медом 2 яблока | Банан (крупный) | Греческий салат (300 г) Картофельное пюре с овощами Твердый сыр (50 г) | 2 яйца всмятку | Куриные шашлычки на шпажке в духовке с морковью и луком |
Воскресенье | Омлет из 3 яиц, болгарского сладкого перца, томатов, сыра | Творожная масса с изюмом (200 г) | Винегрет Свекольная икра Кабачковые лодочки, фаршированные курицей | Галеты (50 г) | Цветная капуста, запеченная под сыром и сметанным соусом |
Рекомендации и противопоказания
Рацион является полноценным с точки зрения энергетического потребления среднестатистического человека. Если меню составлено правильно, то питание подойдет даже при лечении гастроэнтерологических заболеваний, но только после консультации врача.
Даже беременной женщине хватит 2000 калорий в сутки. Но обычно ребенок в утробе требует усиленного питания и повышенной витаминизации.
Рекомендация диетологов – питаться здорово. Ведь даже при условии употребления фастфуда возможно выйти в дневную норму, но это не значит, что жиры и простые углеводы не отложатся в жировые клетки.
Источник
При похудении необходимо считать калории, создавая их ежедневный дефицит. Однако важную роль играет то, из каких продуктов складываются эти калории. Например, если суточная калорийность с учетом дефицита составляет 1800 ккал, то вовсе не значит, что меню должно состоять из фастфуда, даже если оно не превышает этого значения.
Кому подходит диета на 1800 кКал?
Ежедневное потребление пищи, калорийность которой не превышает 1800 кКал, в большинстве случаев приведет к похудению. Существует 2 объективные причины для снижения веса: медицинские основания, когда лишний вес уже мешает нормальному функционированию организма, и эстетическая сторона.
Подсчет КБЖУ продуктов дает понимание энергетической ценности блюда, что будет полезно не только для тех людей, у которых есть лишний вес. Такая привычка нужна для самоконтроля, чтобы убедиться, не испытывает ли организм нехватку тех или иных макроэлементов.
Противопоказания к диете на 1800 кКал
Меню на 1800 кКал в день в большинстве случаев является дефицитным для взрослого человека. В то же время, существует некоторые группы людей, кому похудение противопоказано.
К ним относятся:
- люди, недавно перенесшие операцию. Ограничивать себя в послеоперационный период нельзя. Оправдывать это слабостью и потерей аппетита будет большой ошибкой. В это время организму особенно необходимы питательные, полезные вещества и витамины. Поэтому, ограничивать себя в калориях до полного выздоровления – крайне нежелательно;
Меню на 1800 калорий в день
- беременные и кормящие женщины. Здоровье будущего или уже родившегося ребенка, находящегося на грудном вскармливании, напрямую зависит от питания матери. Строгие ограничения калорийности рациона женщины в этот период запрещены. Единственное, чего следует придерживаться, так это сбалансированное, рациональное питание с исключением всякого рода вредных продуктов;
- дети и подростки. Для растущего организма диеты очень плохо влияют на состояние волос, кожи, ногтей, а также могут привести к нарушению роста скелета и негативно влияют на половое созревание. В этот период особенно важно присутствие в рационе продуктов, содержащих белок, потому как, в отличие от углеводов и жиров, он не накапливается в организме и его потребление необходимо постоянно. Недостаток белка у подростка может привести к сбою гормональной системы, а это, в свою очередь, даст трудности забеременеть в будущем;
- женщины в период климакса. Во время климакса уменьшается уровень женского гормона эстрогена, и организм запасается жировой тканью. Поэтому, мучать себя диетами бесполезно по причине перестройки организма, а все, что ему нужно – это сбалансированное питание;
- люди с хроническими заболеваниями и ожирением. Носителям таких диагнозов, как сахарный диабет, нарушение работы сердца, кишечника, печени и иных болезней, включая ожирение, крайне не рекомендуется худеть самостоятельно. В этих случаях, лучше обратиться к врачу-диетологу, который индивидуально составит программу питания с учетом всех особенностей организма.
Разрешенные продукты при похудении
При составлении рациона, в первую очередь, необходимо акцентировать внимание на качестве продуктов. Главные факторы, по которым определяются продукты, допустимые к употреблению на диете, это содержание в них полезных элементов, степень насыщения ими организма и уровень гликемического индекса.
Важно понимать, что такие продукты, как белый рис, сахар и белый хлеб – это продукты с высоким уровнем гликемического индекса, то есть того количества сахара, который провоцирует очень быстрый выброс инсулина в кровь. К ним также относятся зерновые, лишенные оболочки, в которой и содержатся витамины и клетчатка.
Что касается последней, то каждый человек ежедневно должен потреблять не менее 25-30 мг клетчатки, которая предотвращает развитие онкологии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Основные ее источники, кроме неочищенных зерновых культур, это – овощи и фрукты. Некоторые медики считают, что человек ежедневно должен съедать их по полкилограмма, и обязательно разного цвета.
На диете в приоритете должны быть не бананы и виноград, а яблоки, груши и сливы.
Основой источника полезных жиров в рационе должны быть рыба, яйца и растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное или льняное.
Из мяса в меню следует включить говядину и баранину, но употреблять ее следует не более 2-х раз в неделю.
Молочные продукты рекомендуется употреблять обезжиренные, так как в молоке также содержится много нездоровых жиров.
Запрещенные продукты
В основе здорового питания, в первую очередь, должно лежать ограничение транс-жиров: заводская выпечка и кондитерские изделия, колбасы, жареная во фритюре пища. Транс-жиры — это процесс гидрогенизации растительных жиров при глубокой жарке.
Они обладают колоссально вредным воздействием на организм, повышая плохой холестерин, который поражает сосуды, и, в то же время, понижает хороший, который эти сосуды защищает. Как следствие – увеличение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и развитие онкологии.
Также исключению подлежит любая соль, поскольку она ведет не только к повышению давления, но и к развитию рака желудка, так как является признанным антигеном, бронхиальной астме, болезням почек, образованию камней. Также существуют данные, согласно которым повышенное потребление соли увеличивает смертность от различных заболеваний.
Допустимая норма – не более 6 г в сутки. Но следует учитывать то, что даже не досаливая еду, организм получает ее из пищи.
Что касается жиров, то их нужно не ограничивать, а употреблять только правильные. Их отличает такое свойство, как текучесть. Источники «плохих» жиров – это мясоколбасные изделия, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое. Все это относится к продуктам, богатым насыщенными жирами, которые также содержат плохой холестерин.
Что нужно сделать перед началом диеты?
Перед тем, как начать придерживаться диеты, следует ознакомиться с некоторыми принципами питания:
- увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки. Это поможет сократить размер порции и не испытывать чувство голода;
- употреблять углеводсодержащие продукты желательно до 14:00, то есть в первой половине дня следует есть белки и углеводы, а во второй – только белки и овощи;
- ежедневно выпивать много чистой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса.
Меню на 1800 кКал в день следует составлять, как и его придерживаться только после сдачи определенных медицинских анализов.
Как правило, в этот перечень входят:
- общий анализ крови. Он дает представление о любых, даже скрытых изменениях, происходящих в организме. Показатели данного анализа необходимо строго контролировать, потому что отклонения в нем являются сигналом того, что в организме развивается какая-то скрытая патология, что является противопоказанием для прохождения любой диеты. Исследование поможет исключить скрытые заболевания крови, инфекционные, воспалительные, покажет, достаточно ли в организме белка и иных веществ;
- общий анализ мочи. Когда жировые клетки разрушаются, с ними вместе выходит огромное количество, так называемых, шлаков, выводимых почками. Следовательно, на них ложится огромная нагрузка. Показатели работы мочевыделительной системы позволяют выявить отклонение в их функционировании, различные скрытые инфекции, наличие камней или почечной недостаточности;
- анализы, позволяющие судить об углеводном обмене: глюкоза, инсулин и гликированный гемоглобин, ведь огромное количество человек в нашей стране имеет скрытую форму сахарного диабета. А если, в этом случае, сократить до минимума углеводы, в лучшем случае, что можно ожидать – это обморок, а в худшем – гипергликемическую кому и реанимацию;
- общий холестерин, триглицериды, липопротеиды низкой или высокой плотности. Эти анализы имеют больше рекомендательный характер, поскольку данные показатели косвенно могут судить о состоянии печени;
- АЛТ и АСТ позволяют определить функциональную способность самой печеночной клетки, то есть, насколько она способна к фильтрации. Ведь печень – это огромный фильтр, и любые отклонения в ней являются показанием для назначения врачом препаратов, имеющих гепатопротекторное и антиоксидантное действия. Согласно некоторым данным, около 80 процентов людей с ожирением имеют такое заболевание, как жировой гепатоз печени, которое быстро может перейти в цирроз;
- сывороточное железо. Как известно, железо напрямую влияет на гемоглобин, а он, в свою очередь, на перенос кислорода, в то время, как жиры в организме сгорают только при избыточном количестве в организме последнего. Помимо этого, дефицит железа – это проблема кроветворения, способная повлечь за собой крайне тяжелые последствия;
- витамин D – принимает непосредственное участие в кальциевом обмене. Кальций – это самый необходимый микроэлемент, который влияет на щитовидную железу, также за счет которого обеспечивается удельный основной обмен, сжигающий жиры. Следовательно, при нехватке кальция, щитовидная железа постепенно будет впадать в состояние гипофункции, что повлечет остановку процесса похудения;
- анализы на гормоны щитовидной железы. Именно от этих показателей зависит скорость похудения.
Прежде, чем приступать к любой диете, также рекомендуется сделать ЭКГ, анализ состава тела и УЗИ брюшной полости, почек, мочеточников, щитовидной железы и органов малого таза. Что касается почек, то они фиксируются в жировом мешке, и у многих женщин, особенно после родов, можно наблюдать их опускание. Если же худеть неверно, то это опускание может усиливаться.
План питания 7-дневной диеты на 1800 кКал с рецептами блюд для похудения
Вне зависимости от цели питания (похудеть, нарастить мышечную массу или удержать вес), чтобы достичь результата быстро и без срывов, необходимо иметь четкий план и визуализацию того, как будет выглядеть питание.
В зависимости от цели, процентное содержание БЖУ в рационе должно выглядеть следующим образом:
Поддержание веса | Похудение | Наращивание мышечной массы | «сушка» | |
углеводы | 50% | 40% | 50% | 35% |
белки | 30% | 40% | 30% | 50% |
жиры | 20% | 20% | 20% | 15% |
Вне зависимости от цели, кроме 3 основных приема пищи: завтрака, обеда и ужина должны присутствовать перекусы. Их количество зависит от длительности дня. Главное правило для рациона на день – не пропускать приемы пищи, а промежуток между ними не должен превышать 3-х часов.
Меню на 1800 кКал в день можно менять в зависимости от собственных предпочтений, исходя из аналогичной калорийности.
День 1
Завтрак:
- овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
- изюм – 10 г/26 кКал;
- грецкие орехи – 10 г/70 кКал;
- семена тыквы – 10 г/60 кКал;
- семена подсолнечника – 10 г/60 кКал.
Итого: 90 г/392 кКал.
Завтрак – это прием пищи, во время которого необходимо зарядиться энергией и бодростью на весь день. Именно поэтому утром необходимо отдать предпочтение углеводам, например, овсяной или гречневой каше. В качестве дополнения к основному завтраку можно взять фрукты или яйца.
Рецепт приготовления овсяной каши
Овсяные хлопья следует варить из расчета 50 г крупы на 150 мл воды, постоянно помешивая на медленном огне около 15 мин., и уже в готовую крупу добавить изюм, орехи и семечки. По желанию, их можно заменить на ½ банана и слегка посыпать тертой корицей.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.
Итого: 300 г/445 кКал.
Рецепт приготовления запеченной скумбрии
Для приготовления блюда понадобится:
- 1 скумбрия;
- 1 луковица;
- ½ лимона;
- соль, перец, приправа для рыбы – по вкусу.
Очищенную и выпотрошенную скумбрию необходимо освободить от головы, хвоста и плавников, равномерно натереть солью, перцем и приправой, сбрызнуть лимоном и поставить в холодильник на 30 мин.
Пока рыба маринуется, лук нужно нарезать кольцами, после чего выложить рыбу на фольгу, а внутрь ее – лук и 2-3 дольки лимона. Далее плотно обернуть рыбу фольгой и поставить запекаться в духовку, разогретую до 1800С в течение 30 мин.
Обед:
- яйцо отварное (2 шт.) – 120 г/190 кКал;
- хлеб ржаной — 100 г/174 кКал;
- банан – 100 г/96 кКал.
Итого: 320 г/460 кКал.
Дневной перекус:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
- яблоки – 200 г/94 кКал.
Итого: 400 г/307 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 100 г/110 кКал;
- кефир (1%)- 200 г/80 кКал.
Итого: 300 г/190 кКал.
День 2
Завтрак:
- овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
- яйцо жаренное – 120 г/210 кКал;
- масло подсолнечное – 5 г/45 кКал.
Итого: 175 г/431 кКал.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал.
Итого: 300 г/345 кКал.
Обед:
- макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
- грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;
- банан – 100 г/96 кКал.
Итого: 400 г/446 кКал.
Дневной перекус:
- яблоки – 100 г/47 кКал;
- филе индейки запеченное — 120 г/151 кКал;
- хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.
Итого: 320 г/372 кКал.
Рецепт приготовления запеченной индейки
Для приготовления необходимо взять:
- 1 кг филе индейки;
- 1 л молока;
- 2 ст. л. соевого соуса;
- 1 ст. л. меда;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. жидкой горчицы;
- 1 ч. л. паприки;
- ½ ч. л. куркумы;
- 1 ч. л. лимонного перца.
Перед тем, как приготовить индейку, филе ее желательно замочить в молоке и оставить в холодильнике на ночь. Перед самим выпеканием, ее необходимо просушить бумажным полотенцем и положить в емкость, залив и тщательно натерев маринадом, приготовленным из соевого соуса, меда, масла и приправ, и оставить еще на 15 мин.
По желанию, для придания филе формы, можно перед запеканием перевязать его бечевкой. Далее поместить индейку в духовку, разогретую до 200-2200С на 30-35 мин. По такому же принципу можно приготовить и куриное филе.
Ужин:
- творог (1%) — 100 г/110 кКал;
- йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал.
Итого: 300 г/220 кКал.
День 3
Завтрак:
- хлеб ржаной – 100 г/174 кКал;
- сыр Российский – 100 г/360 кКал;
- яблоки – 100 г/47 кКал.
Итого: 300 г/581 кКал.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- семга слабосоленая – 120 г/240 кКал.
Итого: 270 г/435 кКал.
Обед:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- печень говяжья/свиная, тушеная в сметане — 100 г/120 кКал.
Итого: 200 г/220 кКал.
Рецепт приготовления печени, тушеной в сметане
Для приготовления блюда понадобится:
- 800 г говяжьей или свиной печени;
- 250 г сметаны 15% жирности;
- 2 луковицы;
- 1,5 ч. л. соли и перец по вкусу.
Для начала необходимо нашинковать тонкими полукольцами лук, затем нарезать печень тонкими кусочками, предварительно сняв с нее пленку и вырезав стенки сосудов.
Далее разогреть в сковороде небольшое количество растительного масла и высыпать в нее нарезанный лук. После того, как он обжарится до золотистого цвета, следует его посолить, поперчить и добавить печень, после чего обжаривать содержимое сковороды на сильном огне. Через 5 мин. можно уже добавить к печени сметану, убавить огонь и потомить еще 5-10 мин, после чего блюдо будет готово.
Дневной перекус:
- яйцо отварное (2 шт) – 120 г/190 кКал;
- хлеб ржаной — 100 г/174 кКал.
Итого: 220 г/364 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 150 г/165 кКал;
- йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал.
Итого: 350 г/275 кКал.
День 4
Завтрак:
- творог (1%) – 150 г/165 кКал;
- банан – 150 г/148 кКал;
- яблоки – 100 г/47 кКал.
Итого: 400 г/360 кКал.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.
Итого: 300 г/445 кКал.
Обед:
- макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
- грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;
Итого: 300 г/350 кКал.
Дневной перекус:
- яблоки – 200 г/94 кКал;
- филе индейки отварное – 120 г/156 кКал;
- хлеб Бородинский — 100 г/207 кКал.
Итого: 420 г/457 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 150 г/165 кКал;
- йогурт натуральный (1,5%)- 150 г/110 кКал.
Итого: 300 г/275 кКал.
День 5
Завтрак:
- овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
- изюм – 10 г/26 кКал;
- грецкие орехи – 10 г/70 кКал;
- семена тыквы – 10 г/60 кКал;
- семена подсолнечника – 10 г/60 кКал.
Итого: 90 г/392 кКал.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал;
- хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.
Итого: 400 г/519 кКал.
Обед:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- печень говяжья/свиная, тушеная в сметане — 100 г/120 кКал;
- салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом – 200 г/80 кКал.
Итого: 400 г/300 кКал.
Дневной перекус:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
- яблоки – 200 г/94 кКал.
Итого: 400 г/307 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 150 г/170 кКал;
- кефир (1%)- 200 г/80 кКал.
Итого: 300 г/350 кКал.
День 6
Завтрак:
- хлеб ржаной – 100 г/174 кКал;
- сыр Российский – 100 г/360 кКал;
- яблоки – 100 г/47 кКал.
Итого: 300 г/581 кКал.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.
Итого: 300 г/445 кКал.
Обед:
- макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
- грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;
Итого: 300 г/350 кКал.
Дневной перекус:
- яблоки – 100 г/47 кКал;
- филе индейки запеченное — 120 г/151 кКал.
Итого: 220 г/198 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 100 г/110 кКал;
- йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал;
- сливы – 100 г/42 кКал.
Итого: 320 г/262 кКал.
День 7
Завтрак:
- творог (1%) – 150 г/165 кКал;
- банан – 150 г/148 кКал;
- груша – 100 г/42 кКал.
Итого: 400 г/355 кКал.
Утренний перекус:
- салат из отварной свеклы с подсолнечным маслом – 205 г/100 кКал;
- тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал;
- хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.
Итого: 400 г/424 кКал.
Обед:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- говядина отварная — 150 г/254 кКал;
- салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом – 200 г/80 кКал.
Итого: 450 г/434 кКал.
Дневной перекус:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
- яблоки – 200 г/94 кКал.
Итого: 400 г/307 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 150 г/165 кКал;
- кефир (1%)- 200 г/80 кКал.
Итого: 365 г/245 кКал.
Питание при наборе мышечной массы
Меню на 1800 кКал в день с целью набора мышечной массы подойдет для девушек, поскольку для взрослых мужчин эта величина порций будет слишком мала. Но этот процесс невозможен без достаточной физической нагрузки.
Если сравнивать похудение с набором мышечной массы, то это 2 совершенно разных процесса. В целом основные принципы питания схожи, однако добиться прироста мускулатуры при ежедневном рационе в 1800 кКал смогут только те, чей базовый метаболизм будет соответствовать данному значению.
Предложенное выше меню вполне можно оптимизировать для этой цели, если немного изменить соотношение БЖУ, как указано в таблице, создавая при этом небольшой профицит калорий.
Автор: Надежда Украева
Видео о меню на 1800 калорий
Рацион полезного питания на 1800 калорий в день:
Источник