Диета на 1200 калорий меню на каждый
Простой, быстрый, доступный способ похудеть и сохранить вес — это низкокалорийная диета на 1200 калорий в день.
Правила диеты 1200 калорий в день
Избавиться от лишнего веса легко и удобно, соблюдая диету для похудения 1200 калорий в день — именно столько нужно потреблять в день, чтобы похудеть.
Правильно будет назвать эту низкокалорийную диету – законом здорового питания. Все что от Вас потребуется – соблюдать график питания и употреблять только разрешенные по методике продукты каждый день.
Уберите из рациона «легкие» углеводы. Именно они приводят к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.
Сбалансированное питание
Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.
Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!
Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:
- Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
- Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
- Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
- Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
- Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
- Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
- Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
- Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
- Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
- Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.
Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня.
Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.
Питание по часам
Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.
При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка). Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания. Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.
Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.
Диета на 1200 калорий в день по часам — включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!
Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде — здоровое начало дня на диете.
«Быстрые» углеводы — это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.
Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.
Обед 13.00-14.00. Основной прием пищи в течение дня. В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий. Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот. Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться. Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка. Диета – это не голодовка.
Полдник 16.00-16.30. Основной продукт на это время творог 3-5% жирности. Каждый день. Не пропускайте этот прием пищи. Творог – это минералы, без которых легко навредить организму даже самой безобидной диетой. В 100 гр. в среднем содержится 100 калорий.
Ужин 19.00-20.00. В это время употребляйте продукты с минимальным содержанием калорий. Основное наполнение – овощной салат. К нему добавить не большое количество белка (рыба на пару или запеченная, вареное или всмятку яйцо). Углеводы исключить.
Второй ужин за 3 часа до сна. В этот прием можно только кефир. Выбирайте жирность 2,5-3,2%. Можно заменить его на ряженку. У неё более мягкий вкус, хорошо подходит при повышенной кислотности желудка. В одном стакане кефира 2,5% 100 калорий. Не заменимый продукт во время диеты.
Во время низкокалорийной, низкоуглеводной диеты обязательно пить воду, обычную или минеральную. Чай и кофе только без сахара. Во время диеты принимайте витамины группы В с магнием.
Меню на неделю на 1200 ккал в день
Низкокалорийная диета содержит в меню на неделю 1200 ккал в день, в ней нет экзотических или дорогих продуктов, поэтому диета проста и доступна всем. Легче соблюдать диету, когда питание разнообразное и вкусное, но с ограниченным количеством калорий.
Дневной рацион разделен на 6 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Диета на 1200 калорий в день — меню на неделю в домашних условиях:
1-ый день
- 200 г овсяной каши на молоке (204 Ккал), 50 г творога 0% (35 Ккал), 1 яблоко (47 Ккал), зеленый чай;
- 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал), 100 г ежевики (31 Ккал);
- 200 г отварного карася (204 Ккал), 100 г листьев салата (12 Ккал), 100 г петрушки (47 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
- 100 г творога 0% (71 Ккал), 1 апельсин (36 Ккал);
- 200 г вареной индейки ( 260 Ккал), салат: 100 г тертой моркови (32 Ккал), 100 г свеклы (43 Ккал), 100 г капусты белокочанной (27 Ккал) и 150 г томатного сока (30 Ккал).
2-й день
- 150 г вареной гречки (198 Ккал), 200 г тыквенного сока (76 Ккал);
- 150 г творога 0% (106 Ккал), 100 г яблочного киселя (97 Ккал);
- 200 г свекольника (72 Ккал), 100 г ржаного хлеба (165 Ккал), 150 г лимонада (39 Ккал);
- фруктовый салат: 100 г клубники (41 Ккал), 100 г абрикоса (44 Ккал), 100 г груши (42 Ккал);
- 100 г грибного супа (50 Ккал), 100 г вареной говядины (254 Ккал), 1 томат (15 Ккал), зеленый чай.
3-й день
- 150 г омлета (276 Ккал), 2 помидора (30 Ккал), 100 г яблочного компота (85 Ккал);
- 2 апельсина (72 Ккал);
- 200 г лукового супа (88 Ккал), 100 г отварного риса (78 Ккал), 150 г филе индейки на гриле (197 Ккал), 1 огурец (15 Ккал);
- 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал);
- 200 г творога 0% (142 Ккал), 3 яблока (127 Ккал), зеленый чай.
4-ый день
- 200 г ячневой каши (152 Ккал), 100 г сливового компота (96 Ккал);
- 2 яблока (94 Ккал);
- 200 г сельдереевого супа (74 Ккал), 200 г отварной перепелки (268 Ккал), 100 г шпината (22 Ккал), зеленый чай;
- 200 г томатного сока (42 Ккал);
- 200 г куриной грудки на пару (226 Ккал), 200 г вареной фасоли (224 Ккал).
5-ый день
- 2 вареных куриных яйца (160 Ккал), 100 ржаного хлеба (165 Ккал), грушевый сок (Ккал 69);
- фруктовый салат: 1 апельсин (36 Ккал), 1 киви (48 Ккал), 1 яблоко (47 Ккал);
- 200 г рассольника (84 Ккал), 150 г рисовой каши (117 Ккал), 150 г лимонада (39 Ккал);
- творожная запеканка: 100 г творога 0% (71 Ккал), 2 куриных яйца (160 Ккал), 25 г овсяной крупы (Ккал 85), зеленый чай;
- 100 г куриной грудки на пару (113 Ккал), 3 томата (45 Ккал), 2 огурца (30 Ккал).
6-ой день
- 150 г омлета (276 Ккал), 2 помидора (30 Ккал), 100 г яблочного компота (85 Ккал);
- 50 г творога 0% (106 Ккал), 100 г яблочного киселя (97 Ккал);
- 200 г отварного карася (204 Ккал), 100 г листьев салата (12 Ккал), 100 г петрушки (47 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
- 200 г томатного сока (42 Ккал);
- 100 г отварного кролика (155 Ккал), 100 г тушеной свеклы (106), зеленый чай.
7-ой день
- 150 г вареной гречки (198 Ккал), 200 г тыквенного сока (76 Ккал);
- 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал);
- 200 г лукового супа (88 Ккал), 150 г филе индейки на гриле (197 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
- 1 апельсин (36 Ккал), 200 г творога 0% (142 Ккал);
- 200 г форели на гриле (178 Ккал), 200 г вареного корня сельдерея (Ккал 64), 150 г морковного сока (56 Ккал), 2 помидора (30 Ккал).
В диете по калориям отсутствуют разгрузочные дни, когда количество калорий ниже 1200 калорий в день. Питание равномерно распределено в течение каждого дня недели.
Низкокалорийная диета на неделю на 1200 калорий в день в домашних условиях будет приносить хороший результат для похудения.
Рецепты из простых продуктов
Диета на 1200 калорий на день состоит из простых и доступных блюд. Их приготовление не требует много времени. Количество калорий за один основной прием пищи должен не превышать 500 калорий.
Рецепт — «Суп из цветной капусты и фасоли на бульоне»
Суп из цветной капусты и фасоли на бульоне
Состав: куриное филе 300 гр, 100 гр. свежей или замороженной цветной капусты, 100 гр. консервированной красной фасоли.
Сварить куриное филе в мультиварке или скороварке, так вкус будет более насыщенным. Соль используйте по вкусу, ограничений на соль в этой диете нет. В бульон добавить фасоль и капусту, варить 10-15 минут.
Суп имеет небольшое количество калорий и сбалансированный состав, его можно готовить через день.
Рецепт «Салат греческий»
Салат греческий
Состав: помидоры черри, огурцы, болгарский перец, маслины, сыр Фета или брынза, горчица.
Овощи и маслины порезать, смешать с 1 ч.л. растительного масла и 0,5 ч.л. горчицы. Сверху выложить порезанную кубиками брынзу.
Сбалансированное, вкусное блюдо хорошо подходит для диеты. Можно готовить
через день. В одной порции 150 калорий.
Рецепт «Семга, запеченная в фольге»
Семга, запеченная в фольге
Состав: филе семги, лук репчатый, лимон, соль, перец, прованские травы.
Филе промыть, нарезать на порционные куски, натереть смесью перца, соли и прованских трав. Лук и лимон нарезать кольцами. На лист фольги выложить кусок рыбы, сверху уложить 2 кружка лимона и колечки лука. Фольгу плотно закрутить. Запекать в разогретой духовке (180 гр.), или мультиварке, до готовности (20-30 минут).
В запекаемых блюдах выше содержание калорий, во время диеты запеченные продукты употребляйте реже.
Рецепт «Свекольник» или «холодник»
Свекольник
Состав: свекла отварная, огурцы, зелень, яйцо, вода, соль, сахар, лимонная кислота. Вместо воды можно использовать свежую молочную сыворотку. Сметана.
Свеклу порезать соломкой. Залить кипяченой водой, добавить соль, сахар и лимонную кислоту по вкусу. Если готовите свекольник на молочной сыворотке сахар и лимонную кислоту не добавлять. В 1 стакане сыворотки 200-230 калорий, но много полезных минералов.
В готовое блюдо добавить мелко порубленную зелень и огурцы, нарезанное кружочками яйцо, 1ч.л. сметаны. Блюдо содержит много калорий, допустимо готовить не чаще одного дня в неделю.
Рецепт «Суп грибной с перловой крупой»
Суп грибной с перловой крупой
Состав: грибы сухие (лесные), перловая крупа, морковь, лук, соль, перец.
Сухие грибы и перловую крупу залить водой 1 л. и довести до кипения, варить 10 минут. Воду слить. Залить свежей водой, варить до готовности перловки. Лук и морковь измельчить, спассеровать в 1 ч.л. сливочного масла. Выложить пассеровку в суп, добавить соль и перец по вкусу. При подаче посыпать нарезанным укропом.
Результаты
В первую неделю низкокалорийной диеты вы не увидите стремительной потери веса, как на большинства популярных диетах. Постепенно метаболизм запустит работу в правильном ритме. Со второй-третьей недели вес начнет уменьшаться каждый день, в среднем, по 1-2 кг в неделю. Но это будут килограммы жировых запасов. Вторая неделя диеты так же принесет ощущение прилива сил и энергии. Начнет заметно улучшаться сон и состояние кожи. Вы начнете полностью ощущать результат от диеты.
Всегда придерживайтесь основных принципов низкокалорийной диеты на 1200 калорий в день – питайтесь вовремя, не переедайте, не злоупотребляйте жирными и сладкими продуктами, алкоголем, продуктами с большим количеством калорий, тогда ваш идеальный вес надолго будет с вами.
Результаты диеты на 1200 калорий — фото до и после:
Загрузка…
Источник
Убрать лишний вес, поддержать стройность фигуры и очистить организм от вредных веществ возможно без изнурительных голодовок и тяжёлых физических нагрузок. Для этого необходимо изменить свои привычки и начать придерживаться разнообразного питания на 1200 калорий в день. Завтрак, обед, ужин и перекусы составляются из простых и полезных продуктов.
1200 калорий в день: особенности питания
Соблюдение определённого числа калорий в день является основой данной диеты. Ее эффективность достигается за счёт того, что человек получает за день меньшее число калорий, чем расходует, но в организм поступают все необходимые витамины и микроэлементы.
Во время диеты дефицит калорий достигается путём сокращения общего числа углеводов в каждодневном рационе, их уменьшение ведёт к становлению жировых запасов основным источником энергии организма, что способствует потере веса.
Меню на 1200 калорий в день – усредненный показатель для нормального функционирования здорового женского организма.
Грамотно рассчитать точное количество калорий, которые нужно потреблять человеку для снижения веса, поможет диетолог. Не менее важно число белков, жиров и углеводов в дневном рационе.
Все эти цифры зависят от:
- роста;
- веса;
- возраста;
- образа жизни;
- предрасположенности к полноте;
- физической активности.
Чтобы чётко контролировать число полученных в течение дня калорий, необходимо взвешивать количество употребляемой пищи перед каждым приёмом, тщательно подсчитывать калорийность ингредиентов в блюде и записывать весь состав дневного рациона.
Суть диеты заключается не только в количестве потребляемых калорий, но и в соблюдении принципов правильного питания:
- Необходимо выпивать 1-2 стакана воды натощак, чтобы активировать обменные процессы в организме, а также по стакану за 20 мин. до приёма пищи.
- В день необходимо выпивать не менее 1,5 л простой воды без газа. Она выводит из организма токсины и шлаки (особенно если смешать с имбирём, лимоном и корицей), нормализует работу выделительной системы, защищает организм от истощения.
- Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Дробное питание – отличный способ борьбы с чувством голода. Если принимать пищу 5 раз в день (3 основных приёма и 2 перекуса) через каждые 2 ч, то гормон стресса и гормон голода не накапливаются. Организм не включает режим энергосбережения и не успевает проголодаться, поэтому не делает жировые запасы, а только выводит. Отсутствие переедания ведет к уменьшению проблем с метаболизмом из-за перегруженного ЖКТ.
- Нужно обязательно следовать предварительно составленному графику приёма пищи. Эффективным будет высчитать примерно равные промежутки между едой, чтобы не вызвать чувство голода и не наедаться перед сном.
- Меню на каждый день недели нужно составить, ориентируясь на таблицу калорийности, что поможет высчитать 1200 ккал. Самый оптимальный вариант – начать вести дневник питания. Записывать калорийность и вес потребляемых продуктов, соотносить объемами тела и уходящими килограммами.
- Потреблять пищу следует медленно, не отвлекаясь. Стоит заменить привычный столовый прибор на меньший по объёму. Пережёвывать более тщательно. Стандартный приём пищи должен быть не меньше 20 мин. Длительное пережёвывание ведёт к более быстрому насыщению в связи с тем, что переваривание начинается уже в ротовой полости.
Опасность в потреблении меньшей нормы калорий
Меню на 1200 калорий в день – оптимальный вариант для человека, который хочет оставаться здоровым, не прикладывая особых усилий. Именно столько энергии ежедневно требуется организму для нормального функционирования. Потребление меньшего числа калорий вызывает стресс и нарушение правильного обмена веществ.
Они приводят к негативным последствиям:
- нарушение сна;
- усталость;
- депрессия;
- головокружение;
- отёки;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей и зубов.
Побочные эффекты могут быть более серьёзными:
- отсутствие месячных или нарушение цикла (в связи с гормональным сбоем);
- воспаление суставов (из-за повышения уровня мочевой кислоты в крови);
- истощение (при нехватке калорий организм начинает перерабатывать мышечную ткань (вместо жировой) для поддержания уровня сахара в крови и получения жизненной энергии).
Данная диета подходит исключительно девушкам, для которых норма в 1200 калорий является урезанием обычного рациона не больше, чем на 30%. Сильному полу такое питание не подойдёт из-за недостатка питательных элементов. Углеводы важны для нормальной выработки гормонов и для умственной деятельности.
Эффективность питания
Большинство диет основаны на максимальной потере жидкости организмом за короткий промежуток времени, за счёт чего происходит быстрое снижение веса. Но когда баланс воды приходит в норму, то лишние килограммы также возвращаются.
В диете 1200 калорий результаты первой недели заметны мало: теряется всего пара килограмм, но после запуска правильного обмена веществ объём жира будет сокращаться каждый день. В среднем за месяц уходит 5-7 кг от исходного веса, которые не возвращаются при правильном соблюдении диеты.
Оптимальным для сохранения здоровья является снижение веса на 200 г за день, что составляет около 1-1,5 кг за неделю.
Чем больше общая масса тела, тем легче и быстрее снижается вес. Но несколько последних килограмм, которые необходимы для достижения желанной фигуры, будут уходить очень медленно. Здесь уже не обойтись без физических упражнений, любая диета в таком случае потеряет актуальность.
Достоинства
Плюсами данного образа питания являются:
- Гарантированный результат и долговечный эффект при чётком следовании рекомендациям.
- Отсутствие вреда для физического здоровья.
- Психологическое состояние в норме: нет голодовки, а значит нет и стресса.
- Разнообразный и полезный рацион.
- Самостоятельное составление меню.
- Явная мотивация при ведении дневника питания, где заметны достижения.
- Употребление пищи в удобное время.
- Возможность побаловать себя любимой едой.
- Нет необходимости физической нагрузки.
Недостатки
Среди отрицательных черт диеты отмечаются:
- Диета требует наличия выдержки. Хотя такую систему можно отнести к правильному и здоровому питанию, но не каждый осмелится остановить на ней свой выбор, так как придётся менять свои привычки на продолжительный период.
- Постоянный подсчёт количества съеденных калорий. Особая трудность возникает, когда блюдо многокомпонентное.
- Взвешивание всей еды.
- Невозможность покушать на ходу.
- Трата большого количества времени на каждодневную готовку блюд, чтобы сделать меню разнообразным.
- Присутствие усталости в самом начале диеты из-за неприспособленности организма к новой системе питания. Но это проходит за 2-3 дня.
- Несовместимость с физическими нагрузками.
Разрешенные продукты
Меню на 1200 калорий в день строится на добавлении в ежедневный рацион максимального количества натуральных продуктов, способных насытить организм полезными веществами, улучшить самочувствие и поднять настроение.
В таблице модем посмотреть что именно поможет:
| Категория продуктов | Примеры продуктов |
| Крупы и мучное | Гречка, коричневый рис, перловка, геркулес (не быстрого приготовления), макароны из твёрдых сортов, хлебцы, цельнозерновой и ржаной хлеб |
| Овощи | Огурцы, помидоры, морковь, капуста, кабачок, авокадо, перец, имбирь, в небольшом количестве картофель |
| Фрукты и ягоды | Яблоки, апельсины, мандарины, лимон, киви, ананасы, иногда: бананы, клубника, малина, клюква |
| Молочная и кисломолочная продукция | Йогурт без наполнителей, молоко, кефир и творог с маленькой жирностью, в небольшом количестве: твёрдый сыр |
| Птица | Курица, индейка |
| Мясо | Кролик, нежирные говядина, телятина |
| Рыба | Треска, минтай, горбуша |
| Напитки | Вода, отвары, зелёный и травяной чай, цикорий, компоты без сахара, в небольшом количестве: кофе |
| Масла растительные нерафинированные | В очень небольшом количестве: льняное, кунжутное, подсолнечное |
| Грибы, яйца, морепродукты | |
Выполняя основные требования диеты, не стоит впадать в крайности. Если очень хочется сладкого, то вместо любимой булочки, лучше побаловать себя ложечкой мёда или выпечкой со стевией, в крайнем случае обойтись клеточкой чёрного шоколада. Позволяется съедать горсть орехов (в приоритете миндаль нежареный) или сухофруктов. Вкус блюду добавят любимые приправы, специи и зелень.
Запрещенные продукты
Несмотря на отсутствие строгих запретов, следует внимательно следить за рационом:
- Ограничить количество сладкого и мучного. Особенно это относится к покупным тортам, пирожным и конфетам, содержащим огромное количество сахара и масла. Можно иногда позволять себе скушать кусочек, но следует помнить, что в маленьком бисквите содержится калорий столько же, как в полноценном приёме пищи из овощей и мяса. Только после первого чувство голода возрастёт, а сытный обед или ужин даст заряд бодрости на несколько часов.
- Заменить жирную и жареную пищу вареной, тушеной или печёной. Использовать минимальное количество масла при готовке или не применять вовсе. Так расщепление в организме жирного и жареного ведет к образованию углеводов и увеличению калорийности блюда в 3 или 4 раза.
- Стараться избегать консервированной и копчёной пищи.
- Убрать из рациона сладкую газированную воду и спиртные напитки (из-за большого содержания в них быстрых углеводов).
- Отказаться от фаст-фуда и от покупных соусов. Два бургера – это уже норма калорий за день, но в ней отсутствует польза, зато углеводы, жиры и чувство голода обеспечены на весь день спустя всего пару часов. Соусы из магазина тоже препятствуют нормальному метаболизму, поэтому если очень хочется, то можно сделать заправку самостоятельно, например, взять за основу натуральный йогурт, зелень и специи.
Правила составления рациона
Меню на 1200 калорий в день включает в себя простые и сравнительно недорогие продукты, поэтому доступно каждому. Рацион должен быть разнообразным и сытным. Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в течение всего дня является неотъемлемой частью данной низкокалорийной диеты.
В процентном соотношении:
| Белки | Жиры | Углеводы(сложные) | |
| 15% | 30% | 55% | |
| 3% животного происхождения | 27% растительного происхождения | ||
Правильные продукты должны составлять большую часть рациона, а употребление быстрых углеводов, содержащихся в запрещённых продуктах, свести к минимуму.
Диета на 1200 калорий имеет те же принципы, что и правильное питание. Предпочтение стоит отдать зеленым овощам и зелени. Остальные овощи также стоит включать в рацион, но в меньшем количестве.
Эффективность диеты зависит также от свежести пищи и от способа приготовления, рекомендуется больше варить, готовить на пару или есть продукты сырыми для достижения лучшего результата.
Нельзя останавливать свой выбор на одном блюде. Монодиеты из-за неполноценного меню отрицательно влияют на здоровье человека, так как не обеспечивают организм всеми полезными веществами.Следует разделить 1200 калорий на 5 приёмов пищи.
Тогда в процентном соотношении получается примерно такой объём на каждый приём пищи:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| 25% | 10% | 35% | 10% | 20% |
| 300 ккал | 120 ккал | 420 ккал | 120 ккал | 240 ккал |
Завтрак должен быть насыщенным клетчаткой и углеводами, чтобы зарядить энергией на целый день. От него ни в коем случае нельзя отказываться, ведь именно от завтрака зависит обмен веществ в организме на целый день.
Хорошо по утрам усваивается высокоуглеводная пища, поэтому, если хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов, то лучше это сделать в первой половине дня, не забывая записывать число приобретенных калорий. Также желательно есть утром белковые продукты. Например, яйцо, кусочек сыра или творог только прибавят полезных компонентов к первому приёму пищи.
Обед является основным приёмом пищи за день, в который входит почти половина всей нормы калорий. Сюда необходимо включить хотя бы два блюда. Отличный вариант – совмещать суп или овощной салат с основным блюдом.
На ужин желательно употреблять продукты, содержащие минимальное количество калорий, чтобы дать желудку ночью отдохнуть.
Тогда энергия организма во время сна будет тратиться не на переваривание остатков пищи, а на сжигание жиров. Углеводы не следует употреблять в последний приём пищи.
Перекусы включают в себя фрукты, ягоды, которые богаты клетчаткой и медленными углеводами. Содержащиеся в них сахара повысят концентрацию внимания и поднимут настроение. Минеральную составляющую восполнит молочная продукция. Употребления творога или йогурта обязательно в ежедневном рационе. Допустимо выпить стакан кефира перед сном.
Примерный недельный рацион питания
Один из примеров полноценного меню:
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понед-ельник | 200 г овсяной каши на молоке -200 ккал, 1 ч. л. мёда – 50 ккал, 1 яблоко – 50 ккал | 100 г творога обез-жиренного – 120 ккал | 200 г запеченной трески – 160 ккал, 100 г гречневой каши – 80 ккал, 200 г супа-пюре из тыквы – 180 ккал | 200 г йогурта 1,5% — 110 ккал | 200 г супа с сельдереем – 70 ккал, 150 г салата с курицей и огурцом – 150 ккал |
| Вторник | 200 г рисовой каши на молоке — 180, ржаной хлебец с твёрдым сыром – 110 ккал | Банан – 140 ккал | 200 г овощной солянки с грибами – 210 ккал, 200 г супа-пюре из кабачков – 120 ккал, 100 г риса – 80 ккал | 150 г творожной запеканки без сахара – 120 ккал | 150 г куриных котлет — 150 ккал, 200 г салата из моркови и свеклы – 85 ккал |
| Среда | 200 г пшенной каши с тыквой – 150 ккал, 5 шт кураги – 50 ккал, полстакана компота из вишни – 100 ккал | 1 вареное яйцо – 70 ккал, 1 груша – 50 ккал | 200 г щей из капусты – 80 ккал, 200 г тушеной печени – 240 ккал, 100 г перловой каши – 105 ккал | 200 г малины – 80 ккал, полстакана сморо-динового сока – 40 ккал | 100 г отварной идейки – 200 ккал, 100 г перловой каши – 110 ккал, 100 г зеленой стручковой фасоли – 40 ккал |
| Четверг | 200 г яблочно-творожной запеканки с изюмом – 240 ккал, полстакана апельси-нового сока – 55 ккал | Стакан кефира – 80 ккал, ржаной хлебец – 35 ккал | 200 г куриного супа с вермишелью – 130 ккал, 200 г отварного картофеля – 160 ккал, 100 г телятины – 130 ккал | 200г салата из помидоров и огурцов с йогуртом -100 ккал | 300 г голубцов с томатом в сметанном соусе – 240 ккал |
| Пятница | 100 г овсяных блинов – 100 ккал, 100 г жареного шпината – 100 ккал, ломтик сыра – 100 ккал | 1 апельсин – 40 ккал, 100 г творога 1,5% — 70 ккал | 200 г рассольника –100 ккал, 100 г морковного салата с яйцом – 90 ккал, 200 г запеченного лосося – 240 ккал | 2 яблока – 100 ккал, полстакана томатного сока – 20 ккал | 300 г тушеной с перцем курицы – 240 ккал |
| Суббота | 200 г омлета с помидором, сельдереем и зеленью – 220 ккал, стакан яблочного сока – 80 ккал | 200 г орехов – 130 ккал | 150 г пасты с креветками в чесночно-сливочном соусе – 300 ккал, 150 г свекольного супа –120 ккал | 200 г медовой запеканки из обез-жиренного творога – 100 ккал | 150 г печеночного торта – 240 ккал |
| Воскр-есенье | 200 г запеченных сырников без сахара – 230 ккал, полстакана сливового сока – 65 ккал | 200 г йогурта 1,5% — 115 ккал | 300 г гречневого супа с курицей – 190 ккал, 2 кусочка ржаного хлеба – 110 ккал, 100 г икры из кабачков — 125 | 1 грейпфрут – 100 ккал | 200 г рыбных котлет с зелёным горохом – 160 ккал, стакан кефира 1% — 80 ккал |
Рецепты низкокалорийных блюд
Меню диеты может содержать в себе массу разнообразных блюд.
Несколько простых и вкусных примеров:
- Диетический суп-пюре с сельдереем и помидором.
На 100 г: калорийность – 35, белки – 2, жиры – 0, углеводы – 5.
| Сельдерей | 100 г |
| Помидор | 4 шт |
| Перец | 2 шт |
| Лук | 1 шт |
| Морковка | 1 шт |
| Зелень, соль, специи | по вкусу |
Меню на 1200 калорий в день включает в себя диетический суп пюре.
Приготовление:
- Все овощи вымыть.
- Морковку, лук очистить, натереть на тёрке.
- Сельдерей порезать кружками, помидоры и перец – кубиками. Сложить всё в кастрюлю и варить до готовности.
- Взбить погружным блендером до однородной консистенции, добавить мелко нарубленную зелень, соль и специи.
- Творожная запеканка без сахара.
На 100 г: калорийность – 83, б – 9, ж – 3, у — 8.
| Творог | 125 г |
| Молоко | 50 мл |
| Яйцо | 1 шт |
| Банан | 1 шт |
| Ваниль | по вкусу |
Приготовление:
- Взбить погружным блендером белок.
- Отдельно взбить смесь творога с молоком, бананом, желтком и ванилью.
- Консистенция становится похожа на густую сметану. Ввести туда белки при помощи венчика или вилки.
- В застеленную пергаментной бумагой форму вылить получившуюся творожную массу.
- Запекать в застеленной пергаментной бумагой форме 30-40 мин. при температуре 170 градусов.
- Желательно подавать блюдо охлаждённым. Можно полить мёдом.
- Курица с кефирным соусом.
На 100 г: калорийность – 85, б – 15, ж – 2, у — 5.
| Куриное филе | 300 г |
| Кефир | ½ стакана |
| Зелень, перец, чеснок | по вкусу |
Приготовление:
- Добавить мелко нарубленную зелень, натёртый чеснок, перец в кефир.
- Филе курицы разрезать на кусочки и опустить в полученную смесь. Дать настояться полчаса-час.
- Выложить на несмазанную маслом сковородку, тушить под крышкой до готовности, периодически подливая маринад.
- Кабачки в кляре из цельнозерновой муки.
На 100 гр: калорийность – 95, б– 2, ж – 7, у — 8.
| Кабачок | 1 шт |
| Цельнозерновая пшеничная мука | ½ стакана |
| Кефир | ½ стакана |
| Яйцо | 1 шт |
| Соль, зелень, специи | по вкусу |
| Чеснок | 1 зубчик |
Приготовление:
- Почистить кабачок, нарезать кружочками.
- Смешать кефир, муку, яйцо и специи для кляра.
- Разогреть сковородку с антипригарным покрытием (если нет, то добавить каплю масла).
- Обмакивать кружочки в кляр, класть на сковородку. Обжаривать кабачок с двух сторон.
- Подавать блюдо лучше в горячем виде с укропом и чесноком.
Длительность диеты
У диеты практически нет противопоказаний, но она не подойдёт:
- детям;
- подросткам;
- беременным;
- кормящим;
- людям, ведущим активный образ жизни, посещающим спортивный зал.
Людям с большим количеством лишних килограммов не стоит прибегать к этой диете в том числе, так как она может отрицательно сказаться на нервной и пищеварительной системе, вызвав стресс у организма. Количество углеводов в рационе не следует снижать резко.
Несмотря на всю безобидность питания на 1200 калорий в день, не следует делать диету слишком продолжительной. Оптимальный срок – 3 недели. После нужно позволить себе повысить количество калорий, стараясь придерживаться правильного питания. Повторять ограничение калорий следует не раньше, чем ещё через пару месяцев.
Выход из диеты
Правильный выход должен быть плавным. В течение месяца нельзя злоупотреблять запрещёнными продуктами. Каждый день необходимо постепенно повышать количество калорий, пока снижение веса не прекратится. За неделю следует добавлять в рацион не более 200 ккал. Иначе достигнутый результат не сохранится. Диетологи советуют следовать правильному питанию при выходе с диеты.
При правильном использовании меню на 1200 калорий позволяет питаться вкусной разнообразной и полезной пищей. Соблюдение правил диеты приводит к снижению веса без изнурительных ограничений. Достаточно добавить в каждодневный рацион низкокалорийных продуктов и контролировать потребляемое количество пищи, чтобы фигура стала близка к идеалу.
Автор: Молодцова-Романова Ольга
Оформление статьи: Анна Винницкая