Диета на 100 углеводов в день
Майк Рассел и Крис Шугарт
Доктор Рассел и доктор Шугарт сидят в комнате без окон. На них направлено дуло автоматической винтовки. Зловещий голос произносит: «На счет три вы оба скажите мне единственное средство, которое может справится с эпидемией ожирения среди обычных людей и поможет атлетам и бодибилдерам быстро сжигать лишний жир».
Майк и Крис слышат металлический щелчок. Это снят предохранитель.
«Раз, два, три!»
«Ешьте около 100 грамм углеводов каждый день!» – выкрикнули они одновременно.
Тишина. Дуло опустилось. Почему? Потому что они знают – это простое решение более эффективно, чем любая диетическая стратегия, которую, вы уже пробовали.
Сила 100 грамм
Мы рекомендуем этот диетический прием уже много лет и убедились, что он срабатывает как для домохозяйки, так и для серьезного бодибилдера. Он не только убирает лишний жир, но и постепенно оздоровляет все тело, повышая качество жизни, и все это благодаря совершенно простому правилу – съедайте только 100 грамм углеводов в день.
Но почему метод столь эффективен? Потому что:
– Это довольно низкое количество углеводов. При таком уровне их потребления вы не впадете в кетозное состояние, но при этом организм вынужден извлекать энергию из жиров, а не из углеводов. К тому же, большинство людей не испытывает ментальной утомляемости и нехватки энергии, которые часто наблюдаются при низкоуглеводных диетах.
– Это довольно высокое количество углеводов. Эти сто грамм могут состоять из быстрых углеводов, которые вы потребляете до или после тренировки. Принятые в этот период они не превратятся в жиры, но даже ускорят их сжигание. Вы будете продолжать худеть, но используете все преимущества временного периода вокруг тренировки.
При 100 граммах углеводов в день у вас нет необходимости избегать фруктов, ягод и овощей, как это происходит при позволенных 20-30 граммах в день. Вы не только едите то, что любите, но у вас значительно расширяется выбор. Вам не нужно питаться одним сыром и беконом целыми днями.
Ключевой момент! Если вы принимаете пищу пять раз в день плюс тренировочный напиток, 100 грамм углеводов – это идеальное количество. С каждым приемом пищи вы съедаете около 10 грамм овощей (предпочтительно зеленых и волокнистых) или ягод, затем перед тренировкой можете выпить свой коктейль… и вот они 100 грамм углеводов.
Авторегуляторный эффект
В процессе питания по стограммовой диете люди начинают замечать мощные авторегуляторные эффекты, даже если они мало внимания уделяют другим макронутриентам. Все приходит в норму само собой. В рамках 100 грамм углеводов вы начинаете выбирать, какие именно углеводы пойдут в пищу, особенно в тренировочные дни. Вы начинаете убирать из рациона рафинированные сахара и очевидно вредную пищу, и налегать на зеленые, волокнистые овощи, небольшие порции ягод и орехи. В нетренировочный день вы можете съесть немного бобов или протеиновый батончик.
Калорийность будет лучше контролироваться, когда вы начнете выбирать более объемную пищу с клетчаткой. Она не вызовет резких колебаний глюкозы в крови, последствием которых становится голод и падение уровня энергии, которые мы пытаемся компенсировать большим количеством пищи. В общем, довольно трудно переедать, когда вы контролируете подбор продуктов, а количество углеводов в рационе не превышает 100 грамм в день.
Некоторые люди читают этикетки, взвешивают свою пищу, сканируют список ингредиентов и мучают официантов. Для них правило ста грамм послужит инструментом, обучающим диетической стратегии, которой можно придерживаться всю жизнь. Возможно, они даже сами научаться готовить подходящие себе блюда.
Приверженец стограммовой диеты не попадается на такие утки, как «Низкожирное» или «Сделано из цельного зерна» на этикетках. Он отказывается от фруктовых соков, сладких молочных продуктов и пасты. Другими словами, фокусируясь лишь на одном макронутриенте, он будет регулировать буквально все, становясь все более образованным по части питания. К тому же он не будет выглядеть как толстый морж, когда придет время летнего отдыха. Бонус.
Циклирование 100 грамм
Этот замечательный план питания можно продвинуть еще дальше, если применить циклирование углеводов. Например, в день тренировки вы можете съедать около десяти грамм углеводов с каждым приемом пищи, а затем выпить предтренировочный протеиновый коктейль. В нетренировочный день вы можете не заменять коктейль углеводами, а просто не пить его – и все. Таким образом в этот день углеводов в вашем рационе будет меньше.
Может получиться, например, что в тренировочный день углеводов у вас будет 100 грамм в день, а в нетренировочный – 50 грамм. Такой режим способен помочь преодолеть жиросжигающее плато и ускорить сжигание жира.
Остальные компоненты диеты
Что же касается остальной диеты – протеинов и жиров, – то тут тоже есть пара рекомендаций. Потребляйте протеин с каждым приемом пищи – яйца, протеиновые порошки или разные виды мяса. Тут никаких проблем. А еще к каждому блюду добавляйте немного жиров, однако, не переборщите с орехами или семенами – многие из них содержат столько углеводов, что вскоре вы можете оказаться на уровне 250 грамм углеводов в день. Грецкий орех хорош, потому что у него самое низкое содержание углеводов среди орехов и наилучший жировой профиль, включая Омега3 жиры.
Используйте некоторое количество масла с овощами – заправляйте салаты разнообразными маслами или сырами. Не забывайте о жирной рыбе, такой как лосось.
Стойте! А почему бы просто не посчитать калории? Хороший вопрос. Еще бы, допускайте лишь 1200 калорий в день, и вы точно потеряете вес. Спасибо тебе, Закон Термодинамики.
Однако при этом вы потеряете еще и мышцы, угробите свой метаболизм, ухудшите качество тренировок в спортзале, нанесете вред здоровью в перспективе, обрушите уровни своих гормонов до небывалых величин и приобретете очень плохие гастрономические привычки. К тому же, такой путь не дает стабильного результата – вес вскоре возвращается.
И еще одна вещь – диета в стиле «много углеводов, но просто частые и маленькие приемы “грязной” пищи» – это чемпион по неудачам среди всех планов питания. Вот так вот.
Пример меню Майка
Тренировочный день
1 прием: яйца, шпинат, кусочек сыра Чеддар
2 прием: Metabolic Drive Low-Carb, миндаль, 1 порция голубики, Superfood
3 прием: салат (лук, томаты, огурцы) с курицей и оливковым маслом первого отжима.
4 прием: стейк с аспарагусом и маслом
Тренировка: Surge Recovery
5 прием: куриные грудки с брокколи и оливковым маслом первого отжима
Нетренировочный день
1 прием пищи: омлет из четырех яиц с сальсой и сыром, половина грейпфрута
2 прием: Metabolic Drive Low-Carb, льняное масло, две порции клубники, Superfood
3 прием: жаренные куриные грудки со шпинатом (с чесночным соусшм и оливковым маслом) и маленькое яблоко
4 прием: постная говядина с перцем и луком
5 прием: жаренный лосось (перед приготовлением нанесите на верхнюю сторону слой Дижонской горчицы) с аспарагусом и одной порцией северных бобов.
Заключение
Съедайте около 100 грамм углеводов в день – это единственное и чертовски эффективное правило для быстрого и немучительного снижения веса.
Источник: www.t-nation.com
Источник
Как можно вкусно поесть и похудеть одновременно? К радости всех любителей вкусного, мужчин и женщин, балерин и бодибилдеров, разработана углеводная диета. Разбираемся, грамотно потребляем и худеем.
Углеводы: какие можно, какие нельзя
Углеводы (сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.
Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК. Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию. При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г воды.
Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: моносахариды (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.
Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в сахар. «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести. Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в жир. Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день. В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.
Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, гликоген, крахмал и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.
Суть углеводной диеты
Бытует мнение, что углеводы – это главные виновники массового ожирения. На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления – это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов.
Гликемический индекс – это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных – низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом.
Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения:
- пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день;
- разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости – 150 мл;
- питание должно быть раздельным (5-6 приемов пищи);
- за 3 часа до сна нельзя есть;
- исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь;
- физические нагрузки должны постепенно нарастать.
В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта – может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка (мясо, яйца, мучные изделия) тоже сокращается.
Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.
Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях.
Углеводное меню
В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия.
Примерное меню на первую неделю может состоять из:
- Завтрак: овсяные каши, фрукты, творог, черный кофе без сахара или чай.
- Ланч: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
- Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица.
- Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
- Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка.
В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы, для поддержания пищеварения.
Примерное меню на вторую неделю может состоять из:
- Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо (не более 2 раз в неделю).
- Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов.
- Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей.
- Перекус: 250 гр кефира или ряженки.
- Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком, рыба.
Отвар из календулы для углеводной диеты
Нужно взять:
- календула – 1 ст. л;
- зверобой – 1 ст. л;
- ромашка – 1 ст. л.
Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой.
Математическая углеводная диета
Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.
| Продукт (100 гр) | Углеводы (кбг) |
|---|---|
| Хлеб пшеничный | 50,15 |
| Хлеб ржаной | 41,82 |
| Булочка сдобная | 56,80 |
| Гречка (ядра) | 68,0 |
| Манная крупа | 73,3 |
| Овсянка | 65,4 |
| Рис | 73,7 |
| «Геркулес» | 65,7 |
| Бобы | 8,3 |
| Горох | 53,3 |
| Фасоль | 54,5 |
| Чечевица | 53,7 |
| Соя | 26,5 |
| Масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное) | 0 |
| Грибы белые | 3,40 |
| Свинина | 0 |
| Телятина | 0 |
| Баранина | 0 |
| Курица | 0,6 |
| Салат листовой | 0,7 |
| Сельдерей | 1,1 |
| Шпинат | 0,6 |
| Яблоки | 11,80 |
| Грейпфрут | 10,30 |
| Апельсин | 10,30 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Картофель | 19,7 |
| Свекла | 10,8 |
| Морковь | 7,0 |
| Петрушка | 8,1 |
| Горошек зеленый | 13,3 |
| Огурец | 3,0 |
| Редис | 4,1 |
| Помидоры | 4,2 |
| Чеснок | 21,2 |
| Молоко коровье | 5,16 |
| Масло сливочное | 0,80 |
| Брынза | 0 |
| Кофе зерновой | 15,0 |
| Чай черный | 15,0 |
| Какао | 3,50 |
Грибной крем-суп с сельдереем
Рецепт, подходящий практически для любого вида углеводной диеты.
В одной порции: калорий – 343, белков – 4,1, углеводов – 4,9 кбг.
Понадобится взять:
- сельдерей черешковый – 200 гр;
- шампиньоны – 200 гр;
- морковь – 120 гр;
- очищенная вода – 500 мл.
Все ингредиенты очищаются от лишнего и тщательно вымываются. Все режется большими кубиками и варится под крышкой до полной готовности без соли. Затем готовый бульон доводится до состояния крема с помощью блендера. При подаче можно посыпать щепоткой укропа или зеленью сельдерея.
Строгая углеводная диета
Более жесткий вариант углеводной диеты на неделю рекомендуется в крайних случаях. Как правило, к нему прибегают перед праздниками, соревнованиями или по предписанию доктора. Повторять такой режим можно не более 2 раз в год.
Особенность режима в четком расписании приемов пищи и очень ограниченное меню. Случайные перекусы полностью исключаются. Все положенные продукты равномерно распределяются в течение дня. Всего 6 приемов в: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Следуя правилам можно потерять до 7 килограммов веса за неделю.
Меню строгой углеводной диеты на неделю
День первый: 400 гр запеченного картофеля и 0,5 л нежирного кефира.
День второй: 400 гр нежирного творога и 0,5 л нежирного кефира.
День третий: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л нежирного кефира.
День четвертый: 400 гр вареной куриной грудинки и 0,5 л нежирного кефира.
День пятый: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л кефира.
День шестой: разгрузочный (только вода)
День седьмой: 400 гр фруктов и 0,5 л нежирного кефира.
При этом нужно полностью исключить соль и сахар. Выходить из такого рациона нужно постепенно, возвращая привычные продукты и увеличивая порции.
Преимущества и недостатки
Большая часть диет направлено на резкое снижение массы тела. Многие, желающие похудеть не могут устоять перед соблазном избавиться от ненавистных «прослоек» быстро, легко и надолго. Но, как правило, такие экспресс-диеты сопряжены со стрессом для организма. Исключение из рациона нужных компонентов, минералов и витаминов плохо сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Самые агрессивные методы похудения часто приводят к возвращению потерянных килограммов.
Углеводная диета сопровождается постоянной подпиткой организма нужной энергией. Не исключает полностью белки, что позволяет сохранить тонус мышц. Заниматься спортом, при этом, не составляет труда. В отличие от многих других режимов, при этом – не проявляется усталость, не наблюдается упадка сил. Желудок и кишечник остаются в порядке за счет постоянного поступления еды маленькими порциями. Предписанные продукты содержат все необходимое для правильной работы мозга и нервной системы.
Среди недостатков, главным по отзывам худеющих, являются разгрузочные дни. В случае строгой углеводной диеты очень сложно держать себя в руках и не съесть что-нибудь вкусное. Первые три-четыре дня – сложный период, организм будет перестраиваться и адаптироваться. Но с четвертого – все станет намного проще.
В конце второй недели часть потерянного веса может вернуться. Однако, если правильное питание становится частью жизни, они несомненно исчезнут. Главное помнить – за основу берется не диета, а именно правильное питание. Отказ от алкоголя, никотина, сахара и жира никому еще не навредило.
Исключение сахара из рациона становится проблемой для большинства сладкоежек. В этом случае стоит руководствоваться правилом: «Хорошо все, что в меру». Прогулка в парке продолжительностью в час покроет один съеденный кусочек торта. А, если пробежаться – можно и чаек подсластить.
Углеводная диета: что скажет доктор
Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.
При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва. Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно. Немного орехов или растительного масла только на пользу.
В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник