Диета миркина меню на каждый день

Как мы уже говорили, главным отличием режима питания, предложенного Миркиным, от многих и многих диет выступает то, доктор предлагает сформировать абсолютно новое пищевое поведение на всю дальнейшую жизнь.

Если следовать всем правилам диеты Миркина (система питания относится к разряду низкоуглеводных), можно лишиться в течение месяца семи-десяти лишних килограммов. Врач убежден, что поскольку очень большой вес представляет собой проблему психики, то для избавления от ненужных килограммов эту психологическую проблему следует сначала осознать.

Владимир Миркин считает, что похудение будет успешным, если буду созданы условия для него. Доктор называет семь таких условий.

• Ощущение, что вы вами несете ответственность за то, сколько вы весите. В большинстве случаев лишний вес появляется из-за лишней пищи. Нужно признаться себе, что вы зависите от еды. Если не осознать данную зависимость, вы не сможете изменить себя. Многие люди готовы возложить ответственность за лишний вес на кого угодно и на что угодно (генетическая предрасположенность, сбои обмена липидов, стрессы), однако не на себя. На самом деле ощущение, что ответственность несете только вы, позволит высвободить волевой ресурс, необходимый для того, чтобы результативно похудеть.
• Вы должны искренне желать, чтобы ваш вес нормализовался. Готовность похудеть должна быть выношенной лично вами и не иметь отношения к моде или к советам и желаниям близких людей. При отсутствии настоящего собственного желания привести вес в норму, а также готовности делать серьезные шаги в этом направлении не стоит надеяться на успех.
• Серьезная мотивация. Следует сформулировать главные причины, из-за которых вы хотите похудеть. Не просто сказать себе: меня достала моя полнота, а подробно расшифровать, почему (ведет к повышенному давлению, ухудшает самочувствие, уменьшает работоспособность, развивает комплексы, делает человека менее привлекательным). Нужно определиться, зачем и почему вы худеете, тогда вам это удастся. С вашей мотивацией могут начать «бороться» различные варианты оправдательной мотивации, к которым относятся праздничные дни, неверие в себя и в успех дела, стрессогенные ситуации и проч. В данном случае победит та мотивация, которая сильнее.
• Определение, сколько у вас лишних килограммов, и сколько времени вам должно понадобиться, чтобы от них избавиться. Чтобы установить, насколько ваш вес отличается от вашей нормы, имеется много формул. К наиболее распространенным и популярным относится следующий расчет: ваша норма (в килограммах) меньше вашего роста на сто единиц. Степени ожирения определяются процентами, на которые вес больше нормального. Для первой степени ожирения характерно превышение на 11-24%, для второй на 25-49%, для третьей на 50-99% и для четвертой на 100% и больше. Время, в течение которого вы можете похудеть на нужное количество килограммов, зависит от изначального веса, возраста, метаболизма. Миркиным на основе многолетнего опыта работы с желающим похудеть была создана приблизительная временная модель, которая работает при всех стадиях ожирения, кроме последней. В первые две-три недели можно сбросить пять-семь килограммов, а потом наступает так называемая «мертвая зона» (их обычно несколько за период похудения), когда вес не сбрасывается. Объясняется это изменениями, происходящими с обменом жиров. Продолжительность «мертвой зоны» примерно дней семь, затем похудение продолжится, если вы упорно будете продолжать следовать диетической программе. За месяц можно сбросить от восьми до десяти килограммов, за два-три месяца ваш вес может уменьшиться на двадцать килограммов, за три-четыре месяца на тридцать, за полгода на сорок и так далее. Лучше всего смотреть на вещи реально, не планировать огромные результаты. Но адекватное планирование поможет вам правильно настроиться.
• Построение новой модели пищевого поведения. Соблюдение диеты выступает условием номер один для успешного сбрасывания лишних килограммов, а психологическая коррекция помогает диету соблюдать. Миркин убежден, что удерживать нормальный вес возможно лишь при пожизненном соблюдении принципов правильного диетического питания, в которое обязательно входит отказ от продуктов, способствующих накапливанию жировых отложений: изделий из муки, каш, картофеля, сладостей. Важно периодически устраивать разгрузки. Для разгрузочный дней очень показаны кефир, а также, творог, яблоки, огурцы, капуста. Чтобы лишние килограммы сбрасывались быстро, разгружаться необходимо сначала через один день (однодневная разгрузка дает уменьшение веса на один килограмм). Впоследствии интервал между разгрузками увеличивается до семи дней.
• Первый шаг. Нужно мобилизовать все волевые ресурсы и начать диету, справившись с опасениями и страхами.
• Самогипноз. Заниматься самовнушением следует с утра и вечером, а также днем, когда наиболее велик соблазн что-нибудь съесть. Нужно лежа расслабиться с закрытыми глазами и повторять личные формулы. Они делятся на негативные (чтобы любимые, но запрещенные диетой продукты, стали неприятными, напоминая о том, чем чревато переедание) и положительные, когда ограничения в питании ассоциируются не с мечтой о неразрешенных блюдах, а с мыслями о том, насколько более приятной станет ваша жизнь после сброса лишнего веса.

Правила Миркина, дающие возможность поддерживать вес в норме, таковы:

• Не придумывать строгий график питания по часам, есть при возникновении ощущения голода.
• Еда накладывается в небольшие тарелки.
• Есть необходимо медленно, так как мозг подает сигнал о сытости спустя двадцать минут после наполнения желудка.
• Избежать переедания во время праздничных застолий помогут двести граммов кефира (можно выпить воды), выпитых за тридцать минут до застолья. Аппетит уменьшится.
• Съедать в супах, борщах лишь жидкость, есть мясные или рыбные блюда без каш, картофеля.
• Овощные салаты, кефир, разрешенные напитки показаны в любых количествах.
• Нужно минимизировать употребление сахара, десерты есть только несладкие. Можно заменить сахар сахарином.
• Жарить исключительно на растительном масле.
• Перекусывать фруктами или овощами.

Разрешено есть:

• Любые мясные блюда. Исключениям выступают жареное утиное или свиное мясо.
• Колбасу, сосиски.
• Рыбу, морепродукты.
• Яйца.
• Молочную продукцию с жирностью не более 2,5%.
• Нежирный сыр (с жирностью не более 40%).
• Грибы.
• Овощи (исключаются только картофель и бобовые).
• Не очень сладкие фрукты.
• Подсолнечное, оливковое и прочие масла растительного происхождения.
• Травы, пряности, специи.
• Напитки, в которых нет сахара (соки, обычная вода и «минералка», чай, кофе и проч.).

Что нельзя употреблять?

• Каши из круп, все бобовые, картофель.
• Выпечку (кроме ломтика черного хлеба), макаронные изделия.
• Сладкие высококалорийные фрукты и сухофрукты.
• Сладости.
• Крабовые палочки, жирные рыбные консервы.
• Жирные молочные продукты.
• Сливочное масло.

Не стоит огорчаться, если привычных для вас продуктов нет в программе, ведь список подходящих для диеты продуктов более обширен, чем неразрешенных.

Нельзя применять диету доктора Миркина:

• При беременности и грудном вскармливании.
• При нарушениях работы эндокринной системы.
• При обострениях хронических болезней.
• В возрасте до 16 лет и после 55.
• При аллергических реакциях на определенные продукты (можно заменить их другими из разрешенных).
• Осторожно использовать данную систему при болезнях сердца и сосудов, ЖКТ.

Рацион выстраивается примерно так:

• Завтракать нужно белками животного происхождения. Пить чай или кофе (без сахара, но разрешено добавлять молоко). Варианты: мясное блюдо, рыбное (можно запекать, варить, жарить; в количестве ста граммов); два яйца, порция творога (в два раза большая по объему, чем мясо, рыба, котлеты, сосиски и т.д.).
• Обедать необходимо бульоном (борщом, супом; есть только жидкость), мясным или рыбным продуктом (сто граммов), салатом из овощей (примерно сто тридцать граммов), заправленным маслом оливы, подсолнечника. Позволено съесть кусочек хлеба (черного). Пить сок или компот (напитки не должны быть сладкими).
• На полдник двести граммов сока, нежирного кефира, молока.
• Ужинать Миркин рекомендует мясным или рыбным блюдом (в количестве ста граммов), стаканом кефира (жирность не больше 3,2 %) и несладким фруктом. Можно заменить мясные блюда нежирным творогом (двести граммов порция), сыром (сто граммов).

Рекомендуется сначала проводить разгрузки один раз в два дня, а далее через каждые семь дней. Одним из принципов диетической системы является чередование обычных для диеты дней и разгрузочных.

Можно разделить четыре приема пищи на пять-шесть-семь: жиры будут накапливаться медленнее.

Не забывайте пить воду: не менее одного стакана минут за двадцать до приема пищи.

Компоновать меню вы можете, как вам захочется. В статье мы привели примерные варианты компоновки. Вы можете придумать свои. Лишь бы рацион состоял из тех продуктов, которые разрешены к употреблению в данной схеме питания. Из приведенного выше варианта рациона понятно, какие объемы порций вам необходимы. Фактически данный режим диетического питания является проверенным вариантом полезного сбалансированного питания. Так можно питаться все время. В сущности, вы практически употребляете те блюда, к которым привыкли. Но изменены сами основы пищевого поведения. Самое главное, помните, что если многим людям удавалось сбрасывать благодаря диетической системе Миркина и тридцать, и пятьдесят, и даже большее количество килограммов, то с пятью-десятью-пятнадцатью вам точно удастся расстаться.

Мира

В диете нет голодных дней, поэтому слабости и головокружений при ее соблюдении не появится. Присутствует белок, поэтому занятия спортом только приветствуются. Я ходила на пилатес – не люблю нагружать себя силовыми тренировками. Сам по себе он мне сбросить вес не помогал, но при активном похудении важно держать тело в тонусе.

О выпечке, макаронах и крупах временно пришлось забыть. Но готовить специальную пищу не было необходимости, я просто отказывалась от гарнира, а из супа наливала только бульон. Единственный недостаток, который мне удалось выявить – иногда все-таки хочется сладкого, особенно молочного шоколада. Но ради красоты можно и потерпеть. Витамины принимать не пришлось, потому что в рационе содержалось достаточное количество питательных компонентов.

На завтрак я чаще всего ела творог или яйца, потом обедала бульоном и о