Диета миркина меню на 14 дней
Общие правила
Как показывает практика, наиболее эффективными диетическими программами являются диеты, рассчитанные на длительный период и постепенную потерю веса. В их основе, не просто ограничение тех или иных пищевых нутриентов, а нормализация нарушенного метаболизма и изменение пищевого поведения, обусловленное изменением психологического настроя пациента (мотивация, психологический настрой на результат). Среди диетических программ такого типа и диета доктора Миркина (правильнее сказать система похудения доктора Миркина, включающую свод постулатов, соблюдение которых приводит к поставленной цели – снижению веса).
Владимир Миркин, по образованию врач психотерапевт, специализируется на лечении ожирения. Особое внимание в своей системе похудения он уделяет психологическим моментам, позволяющим его пациентам осознать:
- Свою личную ответственность за свой вес.
- Необходимость активных действий (контроль за вредными привычками в питании — несоблюдение режима дня, переедание, употребление вредных продуктов).
- Важность наличия сильного желания (мотивации) для избавления от лишней массы тела.
- Необходимость составления четкого плана для достижения цели в котором обозначаются целевые показатели веса, временные рамки и темп похудения.
- Важность составления нового рациона питания, формирования иного пищевого поведения и борьбы с чувством страха, неуверенности, негативными эмоциями, что достигается методами психотерапии или аутотренингом.
Кроме психотерапевтической составляющей, система похудения Миркина включает и диетическую составляющую. По сути, его система питания относится к низкоуглеводной малокалорийной диете. Доктор Миркин считает, что энергетическая ценность суточного рациона питания не должна превышать 1500 килокалорий. Один-два раза в неделю разрешается повышать калорийность суточного рациона питания увеличивать на 200-300 ккал, чтобы избежать эффекта «плато» (замедления метаболизма). При этом, необходимости рассчитывать калорийность пищи отсутствует. По мнению автора, достаточно придерживаться списка разрешенных/запрещенных продуктов и примерного суточного меню.
Также, Миркин предлагает соблюдать ряд простых правил в питании для похудения:
- Из первого блюда съедать только наваристый бульон, исключая гущу, кроме капусты; не использовать углеводные гарниры во-вторых блюдах, довольствуясь его белковой составляющей (котлетой, куском мяса, рыбой) и разрешенными овощами; отказаться от сладких десертов на основе сахара.
- Принимать пищу только при наступлении сильного чувства голода.
- Придерживаться дробного питания, пищу употреблять небольшими порциями (200-250 г), при возникновении сильного чувства голода разрешаются между приемами пищи перекусы овощами (не более 100 г).
- Тщательно пережевывать и медленно поглощать пищу.
- Перед едой (за 10-20 минут) выпивать стакан воды.
- Практиковать разгрузочные дни (один раз в неделю) поочередно на твороге кефире, яблоках, тыкве.
К разрешенным продуктам автор относит мясные нежирные продукты: свинину, говядину, телятину, мясо кролика и домашней птицы (кроме жареной утки), рыбу и морепродукты, низкожирные молочные/кисломолочные продукты, сыры не более 40% жира, грибы, яйца, несладкие фрукты, растительные масла, некрахмалистые овощи (редис, листовые овощи зеленого цвета, свеклу, разные виды капусты и лука, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, огородную зелень), травы, пряности, напитки без сахара.
Исключению из рациона питания подлежат: пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия, крупы (перловая, гречневая, манная, рисовая, геркулес, пшеничная), рис, макаронные изделия, жирные сорта мяса, рыбные консервы (шпроты в масле, печень трески), крабовые палочки, жирные молочные продукты (сметана, сливки творог, мороженое, сыры больше 40% жирности), крахмалистые овощи (картофель, сухой горох, кукуруза, баклажаны, зрелая фасоль), животные тугоплавкие жиры и масло для намазывания на хлеб, кондитерские изделия, сахар, печенье, конфеты, шоколад, фрукты (бананы, финики, черешня, абрикосы, инжир), орехи, сухофрукты.
Готовить пищу автор рекомендует исключительно на растительном масле, а вместо сахара разрешается использовать сахарин. Длительность диеты определяется целевыми задачами, сроками и темпом похудения. Для достижения необходимых показателей массы тела и его поддержания автор рекомендует вести здоровый образ жизни, делая акцент на умеренных физических нагрузках на различные группы мышц, двигательную активность сразу после приема пищи.
Разрешенные продукты
Диета доктора Миркина включает в рацион питания:
- Тощее красное мясо (телятина/говядина), мясо кролика, домашней птицы — индейки, курицы (без шкурки) в отварном/запеченном виде.
- Цельнозерновой/ржаной хлеб.
- Рыба и рыбные продукты, морепродукты, морские водоросли.
- Яйца куриные/перепелиные отваренные всмятку/вкрутую или в виде омлета/яичницы.
- Молочные и кисломолочные продукты и напитки низкой жирности. Сыр — не более 40% жирности.
- Жиры растительного происхождения (льняное, оливковое, подсолнечное масло).
- Некрахмалистые овощи (различные виды огородной зелени, спаржа, стручковая фасоль, огурец, зелень сельдерея, чеснок, листовой салат, сладкий перец, лук репчатый, капуста, кабачок, зеленый горошек, шпинат) как раздельно, так совместно в любом виде.
- Кислые фрукты: цитрусовые плоды, яблоки, сливы, груши.
- Отвар шиповника, минеральная вода без газа, зеленый и травяной чай, соки из разрешенных овощей.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| горох вареный | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| огурцы маринованные | 2,8 | 0,0 | 1,3 | 16 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
| яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Крупы и каши | ||||
| пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты | ||||
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр брынза (из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
| говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Колбасные изделия | ||||
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | 1,5 | 215 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
| куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
| водоросль спирулина | 4,2 | 2,5 | 9,9 | 79 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
| судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
| щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета доктора Миркина для похудения исключает:
- Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.
- Макаронные изделия, крупы, рис белый, изделия из теста, оладьи, пельмени, блинчики.
- Красное жирное мясо, колбасные изделия, содержащие много жира, мясо водоплавающей домашней птицы (утка, гусь), продукцию фастфуда, полуфабрикаты, копчёности, животные жиры (бекон, сало животные жиры), майонез, мясные/рыбные консервы, сливочное масло.
- Молочные продукты и напитки повышенной жирности. Сыр с содержанием жира более 45%.
- Продукты, содержащие быстрые углеводы — сгущенное молоко, конфеты, мед, сахар, кондитерские изделия, варенье, джем, вафли, шоколад, мороженое.
- Крахмалистые овощи (картофель, свеклу, репу, морковь, кукурузу, баклажаны).
- Сладкие фрукты, сухофрукты (изюм, инжир, финики).
- Алкоголь, сладкий черный чай, минеральную воду с углекислым газом, сладкие напитки.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню диеты Миркина на 14 дней (Режим питания)
Меню питания строится на основе перечня продуктов, разрешенных и запрещенных автором диеты, что позволяет формировать рацион питания, калорийность которого не превышает 1500 ккал/сутки.
Ниже приведено ориентировочное меню на 14 дней:
Понедельник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Вторник
Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Среда
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Четверг
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Пятница
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Суббота
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Воскресенье
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
На следующие 7 дней меню повторяется или комбинируется из блюд предыдущей недели.
Противопоказания
Диета для похудения по Миркину противопоказана лицам с заболеваниями печени/почек, ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит, энтериты/колиты), инфекционных и эндокринных заболеваниях, женщинам в период беременности/лактации, в детском/пожилом возрасте.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Диета Миркина: отзывы и результаты
Отзывы о диете доктора Миркина немногочисленны и достаточно противоречивы. Возможно это обусловлено спецификой его программы похудения — необходимостью личного контакта с врачом до начала диеты, поскольку доктор Миркин в своей системе похудения делает основной акцент на психотерапии, предпочитая групповую психотерапию. Официальный сайт автора диеты содержит расписание сеансов в различных городах и приглашает всех желающих похудеть на эти сеансы.
- «… Диету Миркина мне посоветовали подруги, которые ее уже практиковали и получили хорошие результаты. По их рекомендации я и попала на прием к врачу, который помог мне психологически настроится на длительный процесс похудения, дал упражнения по аутотренингу и описание своей диетической программы. Заодно и приобрела 2 его книги, которые с удовольствием изучила. Сидела на его диете 6 месяцев, поскольку мой вес превышал физиологическую норму на 18 кг. Соблюдала все его рекомендации, регулярно практиковала разгрузочные дни, постоянно занималась самовнушением. По совету доктора изменила свой образ жизни — начала входить в бассейн, делать ежедневные прогулки по 5-7 км в среднем темпе. Через полгода я практически заново вернулась к полноценной жизни и почувствовала себя женщиной. Спасибо доктору Миркину! Рекомендую всем, кто сам не в состоянии преодолеть проблему лишнего веса».
- «… Диета Миркина мне очень понравилась, поскольку включает большой список разрешенных продуктов, из которых можно готовить разнообразное меню. Голода не чувствовала абсолютно, в отличие от других моно-диет, при этом мой результат 4,3 кг за 30 дней, что меня вполне устраивает. Думаю, что эту диету буду практиковать регулярно».
Цена диеты
Рацион питания диеты доктора Миркина для похудения включает продукты среднего ценового диапазона. Стоимость набора продуктов на неделю варьирует в рамках 1800-1900 рублей.
Источник
Сегодня существует много методик, которые помогают избавиться от лишнего веса. Одним из наиболее эффективных способов считается диета Миркина. Эту систему питания придумал кандидат медицинских наук, и она помогает потерять до 10 кг в течение месяца.
Суть метода похудения
Для диеты Миркина характерны ключевые особенности, которые отличают ее от других способов избавления от лишнего веса. Методика базируется на психологической зависимости от еды. Доктор Миркин утверждает, что причиной существенного увеличения веса считается отсутствие силы воли и наличие психологических проблем.
Чтобы справиться с проблемой, человек должен сосредоточить все свои усилия на цели. Ее необходимо четко сформулировать и держать курс на достижение требуемых результатов. Многие люди пытаются бездумно потерять вес и не концентрируются на желаемом эффекте.
Диета доктора Миркина базируется на таких правилах:
- За появление лишнего веса отвечает только сам человек. Не нужно находить оправдания во внешних факторах или влиянии других людей.
- Избавляться от лишнего веса необходимо только для себя. Не стоит пытаться похудеть ради мужа, родителей или детей. Лишь в таком случае удастся сформировать эффективную мотивацию и облегчить процесс похудения.
- Важно ставить правильные сроки и цели. Не рекомендуется рассматривать похудение как занятие на всю жизнь. Врач рекомендуется выделить конкретное время на получение требуемого эффекта. При потребности всегда можно увеличивать сроки.
- Самостоятельно выбрать рацион. Он должен быть разнообразным и приятным. Блюда должны быть простыми в приготовлении и доступными по цене.
- Есть нужно по аппетиту, а не по расписанию.
- Начинать диету нужно сразу. Не рекомендуется переносить ее на выходные, понедельник или следующий месяц. Уже следующий прием нужно сделать более легким, сократить количество жиров и уменьшить размер порций.
- Понять, что между нужным результатом и диетой существует прямая связь. Это означает, что нужно тратить больше калорий, чем организм получает из продуктов питания. Эффективная разница должна составлять 300-500 ккал.
- Обязательно нужно заниматься самовнушением. Чтобы облегчить отказ от вредных продуктов, уменьшить объем порции и уменьшить калорийность, нужно правильно настроиться на успех. Врач советует формировать ассоциации с калорийными продуктами. Так, можно думать о том, какие неприятные последствия провоцирует их употребление.
- Не идти на поводу у своих привычек. Если человек любит есть за телевизором, можно заменить эту привычку употреблением воды или кефира. Постепенно от нее удастся полностью отказаться.
- Не стоит воспринимать новый режим питания как что-то сложное и страшное. К нему нужно относиться как к естественному процессу. При этом рекомендуется формировать план с указанием калорийности пищи и активности.
Чтобы похудеть при помощи диеты доктора Миркина, нужно иметь внутреннее желание. При этом следует отставить в сторону страхи, комплексы, неуверенность. Человек должен сконцентрироваться на результате и выполнять действия для его получения.
Хотя диета Миркина не требует голодать, это не значит, что не нужно следить за размером порций и количеством калорий. Принимать пищу рекомендуется лишь при появлении чувства голода.
Правила диеты доктора Миркина
Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо четко соблюдать правила диеты доктора Миркина:
- Употреблять пищу рекомендуется исключительно при появлении чувства голода. Придерживаться определенного режима не требуется.
- Чтобы избежать переедания, стоит применять маленькие тарелки. Благодаря этому пища заполнит все пространство, а потому порция будет казаться большой.
- Для достижения ощущения сытости пищу нужно тщательно пережевывать. Сигнал о насыщении поступает в мозг лишь через 20 минут. Если времени недостаточно, рекомендуется встать из-за стола с небольшим чувством голода. Через некоторое время наступит ощущение сытости.
- Чтобы не переедать на праздничных мероприятиях, нужно заранее выпить кефир или воду. Они заполняют пространство в желудке. Это минимизирует риск употребления лишней пищи.
- Начинать прием пищи рекомендуется с жидких блюд. Желательно употреблять больше мяса, тогда как от гарнира лучше отказаться.
- В неограниченном количестве можно есть овощные салаты, кисломолочные продукты. Также допустимо пить напитки без сахара.
- Объем сахара уменьшить до минимума. Лучше всего употреблять десерт к чаю. Неплохим вариантом станет стевия.
- В качестве перекусов употреблять овощи и фрукты.
- Для приготовления жареной пищи использовать исключительно растительные масла.
- Запрещено употреблять пищу на ходу, поскольку импульс о насыщении попадает в мозг медленнее. Врач советует уделять время употреблению пищи в спокойной обстановке. Даже вредные продукты нужно есть столом и тщательно пережевывать их.
- Немаловажное значение имеет употребление достаточного количества жидкости. Лучше всего отдавать предпочтение чистой воде. Это поможет избежать переедания и поддерживать в норме водный баланс.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
При соблюдении диеты Миркина меню может включать такие продукты:
- нежирное красное мясо, птица, кролик – эти продукты едят в вареном или печеном виде;
- цельнозерновой или ржаной хлеб;
- рыба, морепродукты, морские водоросли;
- яйца – их можно варить, использовать для приготовления омлета или яичницы;
- молочные и кисломолочные продукты;
- растительные жиры – полезно есть оливковое, подсолнечное, льняное масло;
- овощи без содержания крахмала – к ним относятся спаржа, огурцы, сельдерей, лук, капуста, кабачки;
- кислые фрукты – предпочтение рекомендуется отдавать цитрусам, грушам, яблокам, сливам;
- отвар шиповника, негазированная минеральная вода, зеленый чай, овощной сок.
При этом существуют продукты, которые нужно ограничить или полностью исключить из рациона. В эту категорию входит следующее:
- выпечка из пшеничной муки;
- макароны, белый рис, крупы;
- жирное мясо, колбаса, полуфабрикаты, копчености, консервы;
- готовые соусы и сливочное масло;
- жирные молочные продукты;
- пища с содержанием быстрых углеводов – к ней относятся различные сладости;
- крахмалистые овощи – в эту категорию входят картофель, морковь, баклажаны, свекла;
- сладкие фрукты и сухофрукты;
- алкоголь, черный чай с сахаром, газированная вода, сладкие напитки.
Диета доктора Миркина: меню на 14 дней
Ключевым преимуществом диеты Миркина считается ее простота. Для ее соблюдения не требуется никаких специфических навыков. Человек вполне может употреблять обычную пищу.
Меню диеты Миркина на 14 дней выглядит примерно так:
- Первый день. Утром стоит съесть нежирный творог и выпить кофе без сахара. Обед может состоять из куриного филе, бульона и капустного салата. Вечером следует выпить стакан кефира.
- Второй день. На завтрак подойдет вареная колбаса и несладкий чай. Обед включает уху, стейк из рыбы и салат из томатов. На ужин стоит съесть йогурт.
- Третий день. Утром рекомендуется съесть 2 яйца всмятку и выпить напиток из цикория. На обед подойдет мясной бульон и зеленый салат. Также стоит съесть немного вареной курицы. На ужин подойдет нежирный сыр и яблоко.
- Четвертый день. Утром нужно съесть рагу из капусты и зеленый чай. В обед рекомендуется съесть окрошку без картофеля и морковный салат. На ужин выпить стакан молока.
- Пятый день. Завтрак может включать 2 вареных сардельки с кофе. Обед должен состоять из овощного супа, яблочного салата и сока. На ужин рекомендуется выпить кефир.
- Шестой день. Утром нужно съесть яичный омлет и выпить чай. На обед рекомендуется съесть вареную грудку, салат из помидоров и огурцов. На ужин рекомендуется выпить немного йогурта.
- Седьмой день. Утром рекомендуется съесть рис, апельсин и выпить кофе. Обед может включать зеленый борщ, рыбу и овощное ассорти. На ужин рекомендуется съесть яблоко и выпить чай.
- Восьмой день. Рацион может включать куриное филе, кофе с молоком, постный борщ. Также можно есть нежирные котлеты и овощной салат. В качестве десерта и полдника подойдет яблоко или груша. На ужин стоит съесть немного нежирной рыбы.
- Девятый день. Утром рекомендуется есть отварные яйца. На обед стоит съесть суп на мясном бульоне и отварную сардельку с овощами. В качестве перекуса подойдет кефир. Ужин может состоять из кусочка сыра и апельсина.
- Десятый день. На завтрак можно съесть бекон и выпить чай. На обед рекомендуется съесть борщ на мясном бульоне. Для его приготовления не стоит использовать картофель. На второе подойдет тушеная капуста. Ужин может включать кусок нежирной говядины и мандарины. В качестве перекуса подойдет простокваша.
- Одиннадцатый день. На завтрак можно съесть несколько сосисок. В качестве обеда подойдет гороховый суп без картофеля и нежирное мясо с овощами. На ужин рекомендуется съесть апельсин.
- Двенадцатый день. С утра рекомендуется съесть рыбу. На обед подойдет борщ и котлета с салатом. Также допустимо съесть ломтик цельнозернового хлеба. В качестве ужина подойдут сосиски и мандарины.
- Тринадцатый день. На завтрак рекомендуется съесть немного вареной колбасы. В качестве обеда можно использовать уху и рыбу с помидорным салатом. На ужин можно съесть печень и яблоко. В качестве перекуса используют кефир.
- Четырнадцатый день. С утра рекомендуется съесть несколько ломтиков ветчины. В качестве обеда подойдет грибной суп, фасолевый салат и свиная отбивная. На ужин стоит взять нежирный творог с виноградом. В качестве перекусов используют томатный сок и кефир.
При необходимости диету Миркина меню на 14 дней можно продлить. Для этого достаточно подобрать комфортный список продуктов и сформировать свой рацион. Придерживаться такого режима питания можно довольно долго.
Противопоказания
По отзывам, диета Миркина считается достаточно сбалансированной. Потому она имеет минимум противопоказаний:
- беременность и лактация;
- аллергия на некоторые продукты;
- возраст менее 16 лет и больше 55;
- нарушения в работе органов пищеварения;
- болезни почек, печени и пищеварительных органов;
- нарушения в работе эндокринных органов;
- психологические расстройства;
- патологии сердца и сосудов;
- рецидивы хронических патологий.
Плюсы и минусы диеты
К основным преимуществам этой системы питания относят следующее:
- отсутствие чувства голода – его всегда можно заглушить с помощью овощей;
- высокая эффективность – комбинация диетического рациона и психологического аспекта делает процесс похудения более результативным;
- лечебное действие– диета помогает справиться с патологиями сердца, атеросклерозом, артритом, устранить симптомы диабета;
- возможность соблюдения в течение всей жизни.
При этом диета по Миркину имеет и определенные минусы:
- наличие противопоказаний;
- неопределенность сроков;
- невозможность применения вегетарианцами;
- отсутствие ланча;
- запрет на сладкие продукты, крупы, выпечку;
- однообразный рацион;
- запрет на перекусы после ужина;
- нечеткая эффективность – одни люди за 2 недели избавляются от 5 кг, а другие – от 15.
Еще одним минусом считается отсутствие выхода из диеты. Врач утверждает, что он не требуется, поскольку система питания рассчитана на длительный период времени. Однако многие люди придерживаются такой методики всего несколько месяцев, ведь навсегда отказаться от сладостей и круп весьма проблематично.
Диета Миркина: отзывы и результаты
Результаты диеты Миркина зависят от множества факторов. К ним относят первоначальный вес, возрастную категорию, метаболизм. На начальной стадии похудения обычно удается избавиться от 5-7 кг, после чего наступает затишье. Это свидетельствует об изменении обменных процессов в организме. После недельного застоя процесс похудения продолжается.
Чтобы повысить эффективность системы питания, стоит делать для организма отдых. Врач советует устраивать разгрузочные дни на капусте, яблоках, кефире, огурцах. Если долгое время соблюдать такую диету, удастся поменять пищевые привычки и улучшить свою фигуру.
Многочисленные отзывы подтверждают эффективность этой системы:
Наталья, 28 лет:
«Практически 2 года придерживалась этой диеты. В самом начале я весила 73 кг, но уже через 3 месяца мой вес составил 58. При этом мне не нужно было готовить отдельные блюда, что неплохо экономит время. Конечно, были трудности с уменьшением размера порций. Но когда я втянулась, соблюдать диету стало значительно проще».
Мария, 25 лет:
«С подросткового возраста страдаю от избыточного веса. За это время перепробовала множество диет, но все они давали кратковременный результат. Подруга посоветовала мне диету Миркина. Основным плюсом для меня стало отсутствие строгих ограничений в рационе. За месяц я потеряла 5 кг. Планирую продолжать худеть и дальше».
Отзывы худеющих о правилах и рецептах диеты доктора Миркина подтверждают, что эта система действительно помогает избавиться от лишнего веса. При этом важно четко соблюдать принципы системы питания и учитывать все противопоказания.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Источник