Диета минус 60 рецепты на завтрак

В чем заключается система похудения Екатерины Миримановой, ее достоинства, какой критике она подвергается.

Диета Кати Миримановой «минус 60» разработана на личном опыте писательницы, которая путем проб и ошибок снизила вес на соответствующую цифру всего за полгода. До 12-ти дня разрешается все — вот чем привлекает девушек эта методика. Меню на неделю — таблица продуктов, разрешенных для конкретного времени суток.

Основные правила

Когда и сколько? Основной вопрос многих диет. Но Мириманова не ограничивала набор продуктов, количество и калорийность, а создала правила, вошедшие в систему:

• Обязательный завтрак, что соответствует принципам правильного питания.
• Три главных приема пищи.
• Два перекуса для поддержания чувства сытости.
• Не делать разгрузочных дней и не считать калории.
• Выполнять упражнения для тонуса мышц.

Перечисленные принципы соответствуют здравому подходу к похудению людей, которые не стремятся к фитнес-результатам, а просто поддерживают нормальный вес.

В противовес сторонникам правильного питания меню диеты «минус 60» Екатерины Миримановой позволяет употреблять до 12:00 сладкое и жирное, не считая калории. Единственный запрет на переедание позволит выработать осознанное и контролируемое питание.

Время — решающий фактор

Психологическая составляющая — вот чем полезна эта система для похудения. Автор книги учит договариваться с собой, полюбить себя, а только потом начинать изменения.

Хотя Миримановой удалось скинуть 60 кг за полгода, темп не может не вызвать сомнений. Десять килограмм за месяц — это огромная цифра даже для американских шоу, где за участниками следят диетологи, тренеры и врачи.

Создается впечатление, что главные задачи диеты — переобучающие:

• Выработать привычки питания по часам.
• Научиться отказывать себе во вредной пище после 12 часов, контролировать аппетит.
• Научиться выбирать полезную пищу.
• Перестать переедать и голодать.

Сомнительной выглядит рекомендация — голодать после 18:00, что категорически не подходит людям, работающим до 19-20 часов или идущим спать поздно. Создание искусственного голодания скажется на настроении и вызовет тягу к простым углеводам — сладостям.

Разрешенные продукты

Завтраки до 9 утра, обеды до 14 дня, а ужины — до 18 вечера. Помимо временных ограничений, рацион содержит и другие правила, которые позаимствованы из различных диет:

1. Завтраков в системе «минус 60» может быть два, но второй — при сильном голоде. Каждый диетолог и тренер бы уточнил — при больших энергетических затратах, случившихся или запланированных. Если после первого завтрака состоялась тренировка, то стоит пополнить калории. Если желание покушать возникло из-за лени или появления коллеги с приглашением на чай с вкусненьким, то это не становится поводом. Однако во время двух завтраков можно съесть даже шоколад, две конфеты, 100 г торта, булочку. Основное блюдо рекомендовано готовить на основе круп, макарон и картошки, то есть делать углеводным. Любители бутербродов с колбасой могут выбрать этот вариант дозволенного вредного блюда.
2. Второй завтрак ограничен фруктом, орехами, творогом, кефиром или йогуртом, что соответствует принципам правильного питания.
3. Обеды — время ограничений, которые предполагает диета Миримановой. Меню на каждый день подробно прописывает употребление каждого элемента пищи:
   • Из фруктов разрешены яблоки и киви до двух штук, сливы и цитрусы до четырех штук, по два куска дыни, ананаса или арбуза, чернослив и курага — до шести штук.
   • Овощи — только свежие, никакой консервации. Нежелательно сочетать с мясными ингредиентами картошку и кукурузу, ведь крахмалистые овощи ухудшают усвоение белка.
   • Можно делать блюда с грибами, но немаринованными, или использовать их в малом количестве.
   • В списке мясных и рыбных блюд даются наряду с постным мясом птицы и рыбы докторская колбаса и сосиски, что опять же противоречит здоровому питанию. Допустимо есть паровые котлеты и не слишком жирный шашлык. Мясо можно тушить, запекать.
   • Каши (супы) и бобовые являются основой обеда практически без ограничений. Только белый рис желательно заменить бурым.
   • Запивать обеденные блюда можно чаем и кофе, кисломолочными и молочными продуктами, свежими непакетированными соками, красным сухим вином.
4. Полдник разрешается при сильном голоде и состоит из фруктов, нежирной кисломолочки в количестве 50 г, что действительно малокалорийно и дает организму нужный белок.
5. Ужин — самая тяжелая для любителей вкусно покушать часть. Здесь активно используются принципы раздельного питания для похудения. Меню на каждый день будет зависеть от сочетания фруктов, овощей, мяса, круп и молочных продуктов:
   • фрукты+овощи+кисломолочные продукты;
   • некрахмалистые овощи (кроме картошки, гороха, свеклы, тыквы, баклажанов) с фруктами, крупами и молочными продуктами;
   • белковая пища (нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца) – ее нужно есть на ужин отдельно от других продуктов;
   • бурый рис и гречка с овощами, фруктами;
   • молоко, кефир и сыр с фруктами и овощами;

   Пить можно то, что и после обеда.

Меню на каждый день: завтраки, обеды и ужины

Данную схему питания лучше осваивать с примерами, чтобы запомнить главное правило о разделении крахмалов и мяса и выборе углеводов.

Придумать варианты завтраков не составит труда, поскольку в них входят запрещенные правильным питанием, но любимые блюда:

• Жареная (толченая) картошка с мясом и белым хлебом.
• Каши с сахаром, бутерброды и сладкий чай.
• Блинчики, шоколадки и глазированные сырки.
• Торт, банан и тост с сыром.
• Яичница с жареной колбасой, бутерброд с маслом.

Вредная, калорийная и приготовленная с утратой полезности пища.

Второй завтрак учит быть избирательнее:

• Бутерброд с колбасой, маслом, сыром или паштетом.
• Фрукты или фруктовый сок.
• Молочный продукт или кусочек сыра.
• Орехи.

Обед состоит из блюд, приготовленных из свежих, отваренных и запеченных продуктов:

• Запеченные овощи с картошкой. Свекольно-морковный салат с нежирным йогуртом.
• Запеченная курятина с зеленой стручковой фасолью. Салат из огурцов и помидоров.
• Паровые котлеты и гречка. Яблочный салат с фасолью и луком.
• Куриное филе тушеное с ананасом (яблоком, сливами). Бурый рис или гречка.
• Лобио или другое блюдо из бобовых. Салат из капусты и огурца.
• Суп с мясом с брокколи (без картошки), салат из помидора, сыра и болгарского перца.
• Супы-пюре из брокколи (тыквы), тушеная капуста с телятиной. Можно варить картофельные, гороховые и кукурузные супы, но без мяса.

Ужины по системе — время строгого подбора продуктов. К доступным комбинациям относятся фруктово-овощные пары и кисломолочные продукты, мясо, рыба и яйца потребляются строго отдельно, даже от зелени и овощей:

• Огурцы и помидоры с нежирным йогуртом, зеленью и специями. Фруктовый салат из яблока, киви, груши.
• Яблоки, запеченные с творогом, или творог с нежирным йогуртом и черносливом (апельсином, грейпфрутом, киви на выбор).
• Рыба, запеченная в духовке в фольге.
• Овощные голубцы с морковью, черносливом и рисом.
• Отварное куриное мясо, зеленый чай.

Критика методики

Меню диеты «минус 60» необходимо подстраивать под себя, иначе питание получится неполноценным, о чем говорят отзывы. Сладкоежки жалуются на то, что сметают до 12-ти часов все вкусняшки, а потом морят себя голодом на салатах и грудке. Разумеется, смысла в таком режиме питания мало: наедание калорий чередуется с голодом и подстегивает переедание.

Какой бы правильной ни казалась система 60 для похудения, меню не соответствует принципам правильного питания:

• Не предполагает расчет калорийности рациона и потребности в энергии.
• Может вызвать нехватку белков, жиров или углеводов.
• Разрешает употреблять трансжиры, сахар — вещества, которые дают пустые калории.
• Провоцирует утренний скачок сахара в крови за счет поедания сладостей и голод до обеда.
• Провоцирует длительный голод, исключая ужин за 3-4 часа до сна.

В совокупности перечисленные факторы могут навредить организму больше, чем дать преимуществ.

Минус 60 — система похудения, результат которой лежит на совести худеющего. Добросовестные диетчицы будут употреблять ограниченное количество запрещенных продуктов: кусочек тортика, один сырок, пару конфеток, а недобросовестные — наедать половину суточной нормы калорий в виде простых углеводов и жиров.

Тренировки на диете

Физические нагрузки — это неотъемлемая часть похудения, но только при расчете калорийности с учетом белков, жиров и углеводов. Тренировки при дефиците питательных веществ могут вызвать слабость и снижение иммунитета.

Мириманова дает легкий комплекс из нескольких упражнений, не сжигающих много калорий:

• Махи ногами в сторону стоя выполняются с опорой на стул или шкаф – постепенно доводить до 20 махов на каждую ногу.
• Кошка — это нырок грудью к полу или отжимание с упором на коленях. Стоя на четвереньках нужно, прогибая поясницу, опускать к полу грудь, продвигать тело вперед, стараясь выпрямить руки и ноги в нижней позиции. Задержаться на 30 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Доводить до 10 повторов.
• Подъемы тела лежа. Нужно лечь на пол, закинуть согнутые в коленях ноги на стул. Медленно поднимать плечи и лопатки от пола, скручиваясь и задерживаясь в верхней точке на 20-30 секунд. Плавно опускаться. Наращивать количество повторений до 10-20 раз.
• Подъемы согнутых ног на четвереньках. Встать на четвереньки, медленно поднять назад ногу, согнутую в колене, задержать на несколько секунд, опустить. Повторить с другой ногой. Делать до 20 махов на каждую ногу.
• Прыжки-ножницы рекомендовано выполнять при здоровых суставах и крепких мышцах ног. Новичкам лучше делать шаги: встать прямо, руки по швам, сделать шаг ногой влево, поднять через стороны руки и выполнить хлопок над головой. Приставить ноги вместе и опустить руки. Повторить с другой ногой. Темп быстрый. Подготовленные люди выполняют упражнение в прыжке.

Перечисленные упражнения не помогают увеличить расход калорий, но слегка тонизируют мышцы. Подходят новичкам в фитнесе.

А что завтраки? Спросите вы… Ведь на завтрак: МОЖНО ВСЁ. Совершенно согласна, можно. Но давайте рассмотрим систему внимательнее и обозначим, что на завтрак предпочтительнее скушать? Ведь помимо того, что мы становимся стройнее, мы должны становится здоровее. И никакого дефицита, в организме быть не должно. Думаю, над этим вы явно не задумывались. Я поясню, о чем я хочу сказать…

Напомню, ОСНОВНУЮ ИНФОРМАЦИЮ по завтраку:

1. В идеале завтрак должен быть один. Но это не значит, что он может длиться с 7-00 до 11-59.

2. Второй завтрак допустим, если:
 

•  первый завтрак ранний

•  с утра «не лезет» еда

•  получается очень большой перерыв между завтраком и обедом, и вы не можете продержаться.

Помните, что если утром вы едите два раза, не должно быть двух полноценных завтраков! К обеду у вас должен быть аппетит!

3. Вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, на сколько вреден этот продукт. Но это не означает, что вы просто обязаны завтракать плотно.

Если вы уже стопроцентно следуете системе, проблем с плотным завтраком возникать не должно. Как правило тяжело тем людям, которые плотно ужинают. Если же вы не особо сытно последний раз ели в 6 вечера, скорее всего утром вы проснетесь голодной.

Не забывайте закупать вредные продукты вроде тортов и шоколада с вечера. Тогда утром вам не придется идти в магазин, чтобы полакомиться чем-нибудь.

Помимо облегчения жизни, это создаст еще дополнительные условия для развития силы воли: «Не буду есть это сейчас. Подумаю об этом завтра»

.

Что мы имеем в системе минус 60? Достаточное количество продуктов, которые нам нельзя НИКОГДА, кроме завтрака. Среди них, есть те, что просто необходимы нашему организму и здоровью. Поэтому, прежде чем схватится за кусок торта или плюшку, подумайте внимательно. Ведь вы не хотите вместе с весом, терять ногти и волосы?

В ваш рацион, обязательно и первостепенно должны входить НЕОБХОДИМЫЕ для нормальной жизнедеятельности продукты, а УЖЕ потом всё остальное. Советую, завтракать осмысленно.

ОРЕХИ.

Мы не можем их употреблять после 12.00. А рассказывать вам, насколько они важны, думаю не стоит. Именно поэтому, в мой утренний рацион орехи входят стабильно. Не надо есть их стаканами. Обычно, это 5-6 орешков кешью или фундука (на выбор), либо 2 чайные ложки кедровых орехов в твороге со сметаной и бананами. Если вы делаете выпечку на утро, не поленитесь в неё, бросить горсть грецких орехов или изюма.

ФРУКТЫ: бананы, груши, гранат, инжир и многие другие…

Вы обязательно должны находить место, для фруктов, которые в наших списках под запретом. Тогда, вам не захочется их в запрещенное время. Мало того, они очень и очень полезны для организма, но в иное время, мешают сбросу веса. Утром, всё это отлично усваивается. Говорю это утвердительно, т.к эти фрукты часто присутствуют на моем утреннем столе. Фавориты: банан и гранат. Бананы стараюсь покупать мини. У них совершенно иной вкус.

Несколько рецептов, чтоб вы поняли, что я имею ввиду:

Бананы запеченные.

Бананы жареные, в карамели.

Гранаты я просто ем целиком, не более 1 граната за раз. Кстати, научилась гранат правильно разделывать, по ролику в Интернете. С тех пор, с удовольствием использую этот способ. КАК РАЗДЕЛАТЬ ГРАНАТ?

А из бананов готовлю всякие десерты.

Не забывайте, про сезон ягод. Вам придётся кушать их, именно на завтрак.

САХАР.

НЕ запрещайте себе сахар, если не хотите срывов и психоза. Это абсолютно безвредный продукт для утренней трапезы (если им сильно не злоупотреблять). Предпочтительнее, тростниковый коричневый. В России такого практически нет, несмотря на то, что сахар коричневого цвета найти реально. Он действительно вкуснее в кофе. Но он намного дороже, поэтому не отказывайтесь и от белого, если испытываете потребность. Утро, то самое время, когда сладости просто необходимы. Не бойтесь их есть, с чистой душой. Я против полного отказа от данного продукта, т.к моя личная практика показала, что на отвесы употребление сладкого по утрам, не влияет. А если от сладкого отказаться совсем, вы словите как минимум психическое расстройство. И не вздумайте заменять сахар, заменителями. Тут всё будет, в агрессивно-депрессивной форме.

Для меня утро, это 2 чашки сваренного кофе и в каждой 1,5 ложки коричневого сахара. Плюс, сахар в твороге или каше. Сахар может находится и в выпечке, или мороженом, которое я позволяю себе по утрам. Практика показала, утренний сахар, только на пользу. Всё это, для здоровых людей, естественно. Бывает так, что сахар нельзя по медицинским показаниям и это уже не наша история.

Получается, общая норма утреннего сахара у меня лично, не менее 4-5 ч.л сахара. Свою норму, вы найдете и поймете, если будете фиксировать отвесы и меню. НЕ СТОИТ ЗЛОУПОТРЕБЛЯТЬ, но и отказываться совсем, НЕТ СМЫСЛА.

Если вам комфортно без сахара, я только рада за вас. Здесь всё-таки важно, не выходить из зоны комфорта. И утро для этого, важное время.

ХЛЕБ.

НЕ отказывайтесь от хлеба совсем. Утро, единственное время, когда вам его можно кушать. Отказ от хлеба, на моей практике, отвесы НЕ УВЕЛИЧИЛ (2 недели наблюдений). Из чего я поняла, хлеб по утрам, можно есть совершенно спокойно. Единственное но, приучите себя к ржаному хлебу. Например, батон, у меня и мысли не возникнет кушать. Полезного в нем минимум. А вот зерновой, ржаной, отрубной, бородинский… это то, что вам необходимо. Выпечкой, я тоже не балуюсь. Хотя, иногда употребляю. Но больше кусочка или одного изделия, съесть я не могу. Перейдя на систему минус 60, через две недели я поняла, что не испытываю удовольствия завтракая выпечкой. Я пеку мужу пироги, это обычное явление в моей семье. Но я спокойно перенесла то, что мне это нельзя, именно из-за фразы: Я съем это завтра. Вот только на ЗАВТРА, оказывается желание уже исчезает.Я принципиально, сначала съедаю то, что НЕОБХОДИМО, а остальное, ЕСЛИ ВЛЕЗЕТ. Если провести анализ записей, то белая выпечка, присутствует в моем меню, не более 1 раза в неделю.

Если выбирать между ржаным бутербродом с печенью трески и зеленью и треугольником с мясом, я съем бутерброд. Тоже самое, если на весах торт и бутерброд. Черный хлеб с чем-то, всегда в прерогативе. Я подсушиваю его в тостере. Если вы будете ограничивать себя в белой выпечке по утрам, то станете стройной, намного скорее.

Если вы всё-таки задумали полакомиться выпечкой, то не выбирайте торт с 8-мью коржами и кремом. Испеките изысканный яблочный пирог, Цветаевский, например. Где нет немыслимого количества белой муки. Сведите вред, к минимуму. Пусть ваш разум, всегда преобладает над пищевым развратом. НаУчитесь контролировать процесс, вам же станет легче жить в итоге.

Колбаса?

Если вы фанат колбас и сосисок, ваше право употреблять их утром. Но, я сомневаюсь что вы этого захотите через пару недель системы. Во – первых, это уже не будет укладываться в вашей голове. Во – вторых, вы начнете искать альтернативу. Всё произойдет, само собой. В один прекрасный момент, вы съедите кусок колбасы и поморщитесь.

Альтернатива обширна, если подумать:

Язык говяжий, отварной со специями. Чем вам не колбаса? Только нет вредных добавок.

Вяленая курица. Просто потрясающая замена.

Печеночный паштет, с зеленью.

А можно самим, научиться делать сосиски или колбаски.

Можно самим запекать мясо куском, а потом нарезать вместо колбасы на завтрак, выдумывая здоровые и вкуснейшие бутерброды. И никогда не забывайте про зелень.

Рыба, икра, печень трески.

Я имею ввиду подкопченную  или малосольную рыбу, которую нам практически нельзя в течении дня. А о печени трески, боже упаси вас вспомнить после 12 дня. Именно поэтому, вы должны баловать себя такими продуктами. Всё-таки, я считаю что эти продукты в небольших количествах, приносят больше пользы, чем вреда. И когда же их есть, как не утром. У меня раз в неделю, РЫБНЫЙ завтрак.

Салат из печени трески и кресса, вполне способен, удовлетворить ваши утренние потребности.

Когда вы готовите бутерброд, не игнорируйте зелень и дополнительные ингредиенты. Лист салата или кусочек свежего огурца, творожный сыр. Всё это сделает ваш завтрак, богаче и полезнее. К таким бутербродам, хорошо подать яйцо, сваренное вкрутую.

Каши.

Я тот человек, кто от каш, поправляется. Но в системе минус 60, эта тенденция ко мне не вернулась. Скорее всего потому, что каши я позволяю себе, только на завтрак. Я имею ввиду молочные сладкие каши. Но я не стану лгать, что я их много ем.  Уже очень давно, мою потребность в каше, удовлетворяет “ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА”.

В общем-то, я только её и готовила во время сброса своих 13-ти кг. Ударение я делала на варианте: яблоко и банан с корицей. Если вы ещё не пробовали этот шедевр, рекомендую. Муж, просто помешан на этой каше. Буду подавать ежедневно, будет есть каждый день. Но так как я придерживаюсь смены меню, то такая каша на столе, не более 2-х раз в неделю.

Бывает, пшенная каша с тыквой. Другие каши, я не употребляю. Но если вы их любите, то только на завтрак. Система минус 60, не предполагает такие блюда, в течение дня.

ЯЙЦА.

Яйца на завтрак, всегда. Это уже многолетняя традиция нашей семьи. И мне, она нравится. Можно и просто отварить яйца, но я люблю готовить из них блюда.

Порционная яичница, не оставит равнодушным ни вас, не семью. Это вкусно, красиво и сытно.

Рулет “Утренний” или Яичница-глазунья в помидорах. А может быть сегодня подать, яичный коблер?

А ведь есть ещё и масленица с блинами. Которые тоже, нужно поесть именно утром.

Ну а теперь посмотрите, будет у вас время, среди этого великолепия употреблять гадость? Сомневаюсь. И кто мне скажет, что система минус 60, это издевательство над психикой и скука? И обратите внимание, насколько серьезно нужно отнестись, ИМЕННО К ЗАВТРАКУ. Это начало вашего дня, в первую очередь. Завтрак, задает темп и настроение.

Безусловно, были моменты, когда на завтрак я ела пельмени или сельдь под шубой. Да, а когда ещё я поем любимое мной блюдо? Если вы до трясучки хотите жареной картошки (а это возможно), скушайте её именно утром. Однако, вы станете замечать, что подобные “изыски” из прошлой жизни, вам хочется всё реже. Да и организм принимать будет это, только утром. Если вы скушаете не потребщину вечером, встреча с белым другом, это минимум, который я вам обещаю. Организм, начнет выбрасывать всё лишнее, самостоятельно и естественным путем. Однажды, мне показалось, что и продукты переводить бессмысленно. В итоге, вечерние нарушения практически сходят на нет. Тема обедов и ужинов, отдельная песня. Именно дневной рацион, полностью перевернет ваше понятие о питании. В процессе этого, будут меняться и завтраки. Точнее сказать, ваши вкусы и предпочтения.

Поймите, после ужина по системе минус 60 (я ужинаю до 18.00), завтрак в вас просто залетит. Я полюбила завтраки, от всей души. Хотя ранее, в меня практически ничего утром не лезло. Сейчас, завтрак, самый плотный прием пищи в течении дня.

Слышала, кто-то боится таких послаблений по утрам. Абсурд, не бойтесь. Если вы в своем уме, то вы даже завтрак составите так, как нужно. Я сомневаюсь, что кто-то будет торты целиком утром заглатывать. Хотя, имеется практика, когда человек поглощал конфеты шоколадные до 10 штук за утро. Отвесы были стабильные, несмотря на конфетное чревоугодие.  Только надо ли оно вам? Ведь вам столько всего нельзя днем и вечером. Не лучше ли, вместо кучи конфет, скушать что-то из приведенных мной в пример продуктов…

МОЁ УТРО.

При чём здесь моё утро? Ну вы же хотите знать, как добиться успеха. Тогда выслушайте некоторые нюансы, которые я использовала. У меня, ОДИН ЗАВТРАК. Достаточно плотный и насыщенный.

• Стакан горячей воды натощак (практика показала, что отвесы сильнее)
• Утренняя зарядка ( в моем конкретном случае, Бодифлекс).
• Завтрак.
• Приём витаминов и БАД (уже 6 лет, в нашей семье, это считается не менее важно, чем завтрак, обед и ужин).

1. Между Бодифлекс и завтраком, 20-30 минут.
2. Если у вас на завтраке, была выпечка и тяжелые мучные изделия, избегайте подобных продуктов днем. Например, круп и спагетти. Чем тяжелее завтрак, тем легче (овощи, белок) дневной рацион. Не нагружайте всё, в один и тот же день.
3. Планируете пасту на обед, исключите мучное, на завтраке. Выдерживайте БАЛАНС.

Автор текста: Ефремова Наталья (Миледи) ©

СТАТЬИ НА ТЕМУ ЗАВТРАКА, НА САЙТЕ “Худеем с Бодифлекс”:

• Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу!
• Завтрак. В продолжение темы.

Вы пока не можете заниматься зарядкой? Тогда предлагаю начать с “Лежания на валике”.

Уверена, даже если у вас и возникали вопросы по завтраку, эта статья ответила на них. Хотя, скорее всего я что-нибудь да упустила. Но если вопросы, всё-таки возникли, я с удовольствием отвечу.

Статья, написана специально для сайта: Худеем с BodyFlex.

В статье, присутствуют цитаты из книги Миримановой Екатерины.