Диета меньше углеводов больше белка в

Диета меньше углеводов больше белка в thumbnail

Последние несколько лет высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты активно пропагандируются в качестве эффективного средства в избавлении от лишнего веса. Объясняют это тем, что потребление дополнительного протеина во время диеты с пониженным содержанием калорий способствует потерям жира, одновременно позволяя людям сохранить мышечную массу.

К тому же, диеты с низким содержанием углеводов приносят некоторую пользу здоровью, особенно это касается людей с повышенными уровнями инсулина. Но поскольку применение высокопротеиновых/низкоуглеводных диет может сопровождаться повышенным потреблением жиров, некоторые научные организации активно критиковали такой тип питания (1-3). Должен признать, что я тоже указывал на недостатки такого подхода, особенно для людей, активно занимающихся тренингом с отягощениями.

Но целый ряд научных исследований последних лет, сравнивавших эффекты низкокалорийных высокопротеиновых/низкоуглеводных диет и высокоуглеводных/низкопротеиновых диет, привлекли мое внимание. Эта статья на основе последних научных данных пытается определить могут ли высокопротеиновые диеты помочь вам достичь своих целей в плане изменения композиции тела.

Диета меньше углеводов больше белка в

Теоретические выкладки

Существует несколько причин, по которым высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты рекомендуются желающим избавиться от лишнего веса. Во-первых, есть доказательства того, что потребление высокопротеиновых продуктов способствует усилению термогенеза (процесса сжигания жира) (4). Теоретически, повышение расхода энергии ведет к повышенным потерям жира. Во-вторых, питание по низкоуглеводному плану усиливает производство кетонов, так же, как это делают физические упражнения.

Существуют доказательства того, что умеренный подъем уровня кетонов может подавлять аппетит и способствовать сгоранию жира (5). Теоретически, со временем это может сократить потребление калорий, что опять же будет способствовать потерям жира. В-третьих, есть предположение, что высокопротеиновая/низкоуглеводная диета сильнее влияет на уровни инсулина (6).

Ги-перинсулиномия и/или инсулиновая резистентность, как полагают, способствует отложению подкожного жира, усиливая чувство голода, повышая вероятность развития непереносимости глюкозы или диабетов у некоторых слоев населения. И, наконец, некоторые ученые полагают, что низкокалорийная диета, состоящая преимущественно из протеина, может помочь поддержать мышечную массу во время снижения веса эффективнее, чем низкоуглеводная диета, состоящая в основном из углеводов (7).

В качестве главного довода против этой концепции приводится то, что люди, предпочитающие высокопротеиновую диету, часто потребляют избыточное количество протеинов и жиров, что может привести к различным метаболическим проблемам. Например, некоторые программы питания рекомендуют людям потреблять почти исключительно свинину, говядину, бекон и другие высокожирные виды мяса. Есть опасения, что это может привести к повышению уровней липидов и возникновению различных проблем со здоровьем (1-3, 8). Высказываются предположения, что сокращение потребления богатых углеводами продуктов может привести к дефициту некоторых минералов и витаминов в организме человека (1-3, 8).

Диета меньше углеводов больше белка в

Работают ли высокопротеииовые диеты?

В последние годы было проведено множество исследований, сравнивавших влияние высокопротеиновых и высокоуглеводных диет на снижение веса и изменение композиции тела. К удивлению некоторых моих коллег, результаты оказались весьма интересными. Например, Пиатти со своими сотрудниками (7) сравнивал эффекты двух программ питания, содержащих низкое число калорий (800 килокалорий в день). Одна из этих программ представляла собой высокопротеиновую диету (45% протеина, 35% углеводов, 20% жиров), а другая – высокоуглеводную (60% углеводов, 20% протеина, 20% жира).

В ходе 21-дневного эксперимента изучался эффект и той и другой диеты на снижение веса, изменение чувствительности к инсулину, а также изменение белкового статуса у женщин с избыточным весом. В результате оказалось, что потеря веса и жира у обеих групп была одинаковой. Однако, субъекты, соблюдавшие высокопротеиновую диету, сохранили лучший белковый баланс и потеряли меньше сухой мышечной массы.

К тому же, они показали повышение чувствительности к инсулину, тем временем как участники высокоуглеводной группы продемонстрировали рост уровней жирных кислот в крови и снижение чувствительности к инсулину. Такие результаты позволили предположить, что высокопротеиновые низкокалорийные диеты принесут больше пользы, чем высокоуглеводные.

Сков и его коллеги (9) на протяжении шести месяцев исследовали влияние низкожировой диеты (30% калоража) на 65 мужчин и женщин с избыточным весом. У одних диета была высокоуглеводной (58% углеводов, 12% протеина), у других – высокопротеиновой (45% углеводов, 25% протеина). Существовала также контрольная группа. Оказалось, что субъекты, которые придерживались высокопротеиновой диеты, потеряли на 3,5 кг больше веса и на 3,3 кг больше жира по сравнению с низкоуглеводной группой. К тому же, они показали более низкие уровни триглицеридов и свободных жирных кислот.

В отчете об эксперименте отмечалось, что повышение потребления протеина не оказало никакого отрицательного влияния на деятельность почек (10). Ученые заключили, что низкожировая диета с повышенным содержанием протеина может стать безопасным и эффективным средством снижения веса для страдающих ожирением людей.

Другие ученые (6) на протяжении 28 дней исследовали влияние высокоуглеводной и высокопротеиновой диеты с низким содержанием калорий на расходование энергии, снижение веса, инсулин и липиды крови у 13 субъектов с признаками ожирения и повышенными уровнями инсулина. Участники эксперимента были разбиты на две группы. Первая питалась по ги-поэнергетическому плану, употребляя 58% углеводов, 30% жиров и 12% протеина. Вторая группа также придерживалась гипоэнергетической диеты, но состоящей из 25% углеводов, 30% жира и 45% протеина. Композиция тела, затраты энергии в покое замерялись перед и после изменений в программе питания. Таким же образом брались образцы крови.

Результаты показали, что потери веса были больше в высокопротеиновой группе (8,3 кг по сравнению с 6 кг во второй группе). Содержание подкожного жира снизилось одинаково у всех участников эксперимента. Однако, уровень затрат энергии в покое понизился в большей степени у субъектов высокоуглеводной группы по сравнению с высокопротеиновой.

Читайте также:  Можно ли пить на диете кима протасова

Другими словами, питание по высокопротеиновому плану помогает поддерживать более высокие затраты энергии в покое, что и могло послужить причиной более значительного снижения веса тела в этой группе. И наконец, хотя уровни инсулина снизились в обеих группах одинаково, они вернулись к норме только у субъектов, питавшихся по высокопротеиновой диете. Исследователи сделали вывод, что высокопротеиновая гипо-энергетическая диета может служить действенным инструментом снижения веса.

Интересные результаты двух экспериментов были представлены на последней ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины. В первом из них (11) 11 мужчин питались по кетогенной диете (7% углеводов, 28% протеина, 65% жира) на протяжении восьми недель. Образцы крови брались каждые две недели. К тому же, оценивалась гормональная реакция на потребление высокожировой пищи (11% углеводов, 3% протеина, 86% жира).

В результате во время питания по кетогенной диете не было отмечено значительных изменений анаболических гормональных профилей натощак. Однако общий и свободный тестостерон значительно понижался в течение часа после потребления высокожировой пищи и оставался на таком уровне еще восемь часов. После восьми недель эксперимента уровни инсулина после каждого приема пищи были значительно ниже, чем в начале, тем временем как уровни кортизола стали выше.

Эти результаты показывают, что потребление высокожирной пищи снижает общий и свободный тестостерон, но следование кетоген-ной диете, очевидно, не подавляет эти гормоны постоянно. В ходе похожего исследования ученые наблюдали за влиянием питания по кетогенной диете (10% углеводов, высокий процент жиров) на композицию тела 10 субъектов (12). Участников эксперимента попросили поддерживать нормальную физическую активность и потреблять достаточное для поддержания массы тела количество пищи. В результате они потеряли 2,8 кг веса и 4,4% подкожного жира. Более того, был отмечен 1,4-килограммовый рост сухой мышечной массы. Хотя необходимы дальнейшие исследования, уже можно предположить, что кетогенная диета способна помочь людям избавиться от лишнего жира, так же как и увеличить сухую массу тела.

Джонстон с коллегами (4) недавно исследовали влияние высокопротеиновой пищи на термогенез. Десять здоровых женщин питались по контрольной диете два дня, а на третий переходили либо на высокопротеиновую, либо на высокоуглеводную диету. Затраты энергии в покое замерялись после 10-часового воздержания от пищи и через 2,5 часа после завтрака, обеда и ужина. Через 28 или 56 дней субъекты повторяли эксперимент, меняясь диетами.

Результаты показали, что затраты энергии были на 100% выше через 2,5 часа после приема высокопротеиновой пищи, чем высокоуглеводной. Вдобавок, в случае с высокопротеиновой диетой азотистый баланс выглядел значительно лучше. Выводы таковы: питание по высокопротеиновой/низкожирной диете способно повысить расход энергии.

Паркер со своими сотрудниками (13) оценивали влияние высоко-или низкопротеновых диет, нацеленных на сброс веса, на композицию тела, уровни глюкозы и инсулина у полных людей с диабетом второго типа. В ходе эксперимента 54 субъекта, страдающих ожирением и диабетом типа 2 потребляли 1600 килокалорий в день по гипокалорийной диете, состоящей либо из 42% углеводов, 28% жира и 28% протеина, либо 55% углеводов, 26% жира и 16% протеина на протяжении шести недель. Композиция тела, измеренная с помощью импедансометрии, и уровни липидов определялись после четырех и восьми недель с момента внесения изменений в диету, так же как и после четырех недель питания по энергетически сбалансированной диете.

Выяснилось, что субъекты в среднем потеряли по 4,6 кг после диетарных изменений. Женщины, питавшиеся по высокопротеиновой диете, потеряли значительно больше общего веса (5,3 кг по сравнению с 2,8 кг во второй группе) и абдоминального жира (1,3 кг по сравнению с 0,6 кг во второй группе) по сравнению с высокоуглеводной группой. Хотя подобные тенденции отмечались и у мужчин, но влияния диет на потери жира отмечено не было. Вдобавок к тому, уровни холестерина низкой плотности снизились в большей степени в высокопротеиновой группе. Ученые заключили, что питание по высокопротеиновой гипокалорийной диете может способствовать снижению веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей, страдающих диабетом второго типа.

Йенси с коллегами (14) исследовали влияние очень низкокалорийной диеты (ОНКД) и низкожировой диеты с низким содержанием холестерина и калорий (НЖД) на изменение веса тела и уровни холестерина. На шесть месяцев участникам эксперимента были даны рекомендации по питанию и физическим упражнениям. В результате, в группе НЖД был отмечено 8,6% снижение веса тела, тем временем как в группе ОНКД – гораздо большее (13,3%).

Вдобавок, группа ОНКД потеряла 9,7 кг подкожного жира, а группа НЖД – 6,5 кг, при этом различия в потерях сухой массы тела были незначительными (НЖД – 2,4 кг, ОНКД -2,9 кг). Также не было отмечено особых различий в липидных профилях, уровнях сердечного ритма в покое и кровяном давлении в обеих группах. Такие результаты позволили ученым заключить, что питание по ОНКД способствует большим потерям веса и жира по сравнению с НЖД диетой.

И, наконец, Эстрап и его коллеги (15) наблюдали за эффектами высоко- и низкопротеиновой диеты на композицию тела и массу костей. Шестьдесят пять субъектов произвольным образом были разбиты на группы, которым было предложено в течение шести месяцев придерживаться либо высокопротеиновой диеты (108 грамм в день), либо низкопротеиновой (70 грамм в день). Композиция тела и масса костей замерялась с помощью импедансометрии. Выяснилось, что высокопротеиновая группа потеряла больше веса тела, чем низкопротеиновая (8,9 кг против 5,1 кг). К тому же, в первой группе масса костей снизилась больше, чем во второй (111 грамм против 89 грамм). Но когда потери жира были соотнесены с потерями массы костей, выяснилось, что последний показатель был значительно выше в низкопротеиновой группе и тесно связан с количеством потребляемого протеина. Результаты предполагают, что высокопротеиновая диета позволяет терять больше подкожного жира, а дополнительный протеин способен затормозить потери массы костей.

Читайте также:  Холестерин в крови диета и лечение

Заключение

Хотя высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты вызывают критику (особенно, когда сопровождаются усиленным потреблением жира), существует масса доказательств тому, что они более эффективны для избавления от избыточного подкожного жира, контроля за инсулином и/или снижения уровня липидов в крови по сравнению с высокоуглеводными диетами. Хотя эти данные могут быть полезны бодибилдерам, так как у них существует необходимость на короткое время существенно снижать содержание подкожного жира, не следует забывать, что все исследования проводились с участием людей, страдающих избыточным весом и не имеющих ничего общего с интенсивным тренингом. Существует более чем достаточно доказательств, указывающих на то, что для оптимизации спортивных показателей и тренировочной адаптации атлетам следует придерживаться высокоуглеводных диет. Поэтому, если вы намерены перейти на высокопротеиновую/низкокалорийную диету для сокращения жировой прослойки, то для поддержания тренировочных возможностей необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Тем не менее, результаты исследований показывают, что высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты могут помочь людям избавиться от излишков жира.

Ссылки

1. Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res 61(4):176-192., 2000
2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 100(12): 1543-56., 2000
3. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 32(12):2130-45., 2000
4. Johnston CS, Day CS, Swan PD: Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 21(1 ):55-61, 2002
5. Yang MU, Van Itallie ТВ: Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest 58(3):722-30., 1976
6. Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA: High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11):1202-6., 1999
7. Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G: Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism 43(12):1481-7., 1994
8. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt ТЕ, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH: Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 104(15): 1869-74, 2001
9. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 23(5):528-36., 1999
10. Skov AR, Toubro S, Bulow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A: Changes in renal function during weight loss induced by high vs low- protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11 ):1170-7., 1999
11. Volek JS, G4mez AL, Avery NG, Love DM, Sharman MJ, Kraemer WJ: Effects of a ketogenic diet on postabsorptive and postprandial hormone responses to a fat-rich meal. Med Sci Sports Exerc 33(5):S286, 2001
12. Avery NG, Volek JS, GHmez AL, Rubin MR, Scheett TP, Love DM, Kraemer WJ: The effects of a ketogenic diet on body composition in normal weight men. Med Sci Sports Exerc 33(5):S336, 2001
13. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P: Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care 25(3):425-30., 2002
14. Yancy WS, Bakst R, Bryson W, Tomlin KF, Perkins CE: Effects of a very-low-carbohydrate diet program compared with a low-fat, low-cholesterol, reduced calorie diet. Clin Nutri 75(2):S347, 2002
15. Astrup A, Skov AR, Haulrik N, Tourbro S, Molgaard C: The effect of protein intake on protein mineralisation: a randomised controlled 6-months trial in overweight subjects. Clin Nutri 75(2):S347, 2002

Источник

В последние годы высокобелковые низкоуглеводные диеты становятся все более популярными для снижения веса и сохранения мышечной массы. Однако, насколько такой рацион подходит нам, как много протеина необходимо умеренно активным людям, и кому противопоказано такое питание?

Что такое «высокобелковая низкоуглеводная диета»?

Предполагается, что люди, придерживающиеся такого рациона, заменяют часть ежедневной «углеводной доли» на еду, богатую протеином.

  • Цифры не высечены в камне, однако считается, что низкоуглеводная диета рекомендует ограничить потребление углеводов до 26% от общего количества полученных за день калорий. А очень низкоуглеводная — до 10%.
  • Высокобелковые диеты предлагают различные варианты количества белка в суточном рационе — от 0,6−0,8 грамм на килограмм веса (столько протеина советуют потреблять традиционные рекомендации) до 3 грамм на килограмм.
  • Некоторые высокобелковые низкоуглеводные диеты содержат довольно много жиров, чтобы компенсировать нехватку углеводов.

Тщательному соблюдению пропорций КБЖУ обычно уделяют большое внимание спортсмены. «Обычные» люди на таком рационе скорее стремятся есть больше белков и меньше углеводов.

Читайте также:  Как похудеть без диет с содой

Кето-диета относится к высокобелковым низкоуглеводным диетам?

Довольно часто к высокобелковым низкоуглеводным диетам относят рационы, которые таковыми не являются ни по одному из параметром. Среди них — зональная диета и диета «Sugar Busters» («разрушители сахара»). Не входят в этот перечень также кето и диета Аткинса.

Во всех этих рационах белка умеренное количество, а в некоторых — довольно много углеводов, чтобы укладываться даже в формальные критерии «высокобелкового низкоуглеводного питания».

У всех нас разные ожидания от питания, разные цели и разные пути их достижения. Это делает высокобелковую низкоуглеводную диету крайне вариативным инструментом, который может применяться самыми разными людьми.

В чем польза для здоровья таких диет?

Считается, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, чем физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам — примерно 0,8 грамм белка на килограмм веса. К сожалению, многие из нас по тем или иным причинам потребляют протеинов даже меньше.

Снижение веса

Так как белок — самый питательный макроэлемент, он способствует насыщению и уменьшает чувство голода. Оба этих факторов способствуют потере веса.

Высокобелковые продукты повышают уровень гормонов, сигнализирующих о насыщении, одновременно снижая уровень гормонов голода, таких как грелин.

Еда, богатая белком, требует больше энергии на переваривание, что повышает скорость метаболизма.

Исследования доказали, что высокий уровень белков и очень низкий — углеводов, усиливает секрецию глюкагона. Этот гормон, который вырабатывается поджелудочной железой, снижает уровень сахара в крови и помогает нам бороться с инфекциями.

Состав тела

При похудении мы вместе с жиром практически неизбежно теряем и мышечную массу. Однако, чем больше мышц мы теряем, тем ниже скорость метаболизма в состоянии покоя.

Высокобелковые диеты могут помочь сохранить и даже нарастить мышечную массу во время потери веса.

Однако, полезный эффект пропадает, если диета становится слишком агрессивной и низкокалорийной.

Исследования доказали, что сочетание высокобелковой диеты с физическими упражнениями может увеличить потерю жира при одновременном наращивании мышечной массы.

Другие возможные преимущества для здоровья

Высокобелковые низкоуглеводные диеты также могут помочь в следующем:

  1. Регулирование уровня сахара в крови. Ученые выяснили, что и высокобелковое, и низкоуглеводное питание улучшает краткосрочные и долгосрочные показатели уровня сахара.
  2. Риск сердечных заболеваний. Высокобелковая низкоуглеводная диета может уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (таких как высокий уровень триглицеридов и повышенное артериальное давление). Однако, другие ученые более осторожны в этом вопросе.
  3. Здоровье костей. Исследования показывали, что высокобелковая диета может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей.

Чем высокобелковые низкоуглеводные диеты могут быть опасны?

  • Подобные рационы могут нести негативные последствия для здоровья. Например, некоторые исследования связывают высокобелковую диету с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности у мужчин. С другой стороны, мужчины, потреблявшие больше всего белка, также были более склонны к избыточному весу и диабету (а оба этих состояния являются факторами риска для сердечно-сосудистых заболеваний).
  • Другие исследования связывают высокобелковые диеты (в основном, на основе протеина животного происхождения) с повышенным риском некоторых видов рака, (включая колоректальный), а также с негативным воздействием на здоровье костей, печени и почек.
  • Людям с заболеванием почек рекомендуется избегать высокобелковых диет, для них такое питание небезопасно.
  • Диеты с очень низким содержанием углеводов также связаны с негативными последствиями, включая повышенный риск смерти от различных причин.

В целом, концепция высокобелкового низкоуглеводного питания довольна «свежая». Поэтому нам нужно больше качественных долгосрочных исследований.

А нам точно нужно есть так много белка?

Не обязательно. Многим людям (умеренно активным) не нужно столько белка, сколько рекомендуется потреблять при высокобелковой низкоуглеводной диете — 2 грамма и больше на килограмм веса.

Для большинства из нас вполне достаточно меньшего количества протеина — в диапазоне от 1,2 до 2 грамм белка, это считается оптимальным.

Потребность в белке зависит от пола, веса, возраста, состояния здоровья, уровня активности и состава тела. Поэтому стоит проконсультироваться со знающим врачом, прежде чем серьезно менять рацион в «пользу» белка.

Сама по себе высокобелковая низкоуглеводная диета не является необходимым фактором для укрепления здоровья.

Каким бы ни был рацион, он должен быть сбалансированным, разнообразным и питательным.

А общему здоровью больше всего способствует физическая активность, снижение потребления сахаров и переработанных продуктов.

Какие продукты стоит ограничить при высокобелковой диете?

Как следует из самого названия, при такой диете стоит снизить потребление продуктов, богатых углеводами.

  1. Зерновые и крахмалистые продукты: хлеб, рис, макароны, хлебобулочные изделия, крупы быстрого приготовления и т. д.
  2. Подсластители: сахар, сироп агавы, кленовый или финиковый сиропы, мед, кокосовый сахар, фруктоза и т. д.
  3. Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, лимонад, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. д.
  4. Переработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареная курица, пицца, чипсы и т. д.

Какие продукты нужно включить в рацион?

Пусть основой вашего питания станут цельные продукты, богатые питательными веществами.

Высокобелковая низкоуглеводная диета в этом плане мало отличается от любой другой здоровой диеты — разве что, белка будет несколько больше обычного.

  1. Яйца, как цельные, так и белки
  2. Рыба и морепродукты
  3. Мясо и птица (предпочтение стоит отдавать белому и постному мясу)
  4. Высокобелковые вегетарианские продукты (например, тофу)
  5. Молочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт
  6. Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и др.
  7. Орехи и семена: миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки, арахисовое масло, семена чиа и т. д.
  8. Приправы: свежая зелень, перец, специи
  9. Напитки: вода, минералка, несладкий травяной чай, несладкий кофе и т. д.
  10. Крахмалистые овощи, фрукты и высокобелковые крупы можно есть в умеренных количествах — тут все зависит от ваших целей и желаемого соотношения КБЖУ.

Это же относится и к потреблению жиров. Пусть они будут полезными — из авокадо, растительных масел, жирной рыбы.

Диета с высоким содержанием белка (и низким — углеводов) может быть довольно разнообразной в своих проявлениях.

Чаще всего к такому питанию прибегают спортсмены, для которых очень важно получать достаточное количество белка для роста мышц.

Безусловно, люди не стремящиеся к спортивным достижениям, тоже могут использовать принципы высокобелковых диет, но в более «мягкой» форме — с разумным ограничением добавленных сахаров, фастфуда и ультрапеработанных продуктов.

Источник