Диета меню в картинках

А расскажу-ка я о своей любимой диете. Так начинает свой рассказ lillaya с сайта lillaya.livejournal.com.
Сижу на ней время от времени. Она у меня палочка-выручалочка уже на протяжении нескольких лет. Я всегда получаю нужный результат. Составляла и подбирала ее под себя достаточно долгое время. Методом проб и ошибок нашла оптимальный вариант. Чтобы не голодать и в то же время достаточно быстро сбрасывать вес. Смотрите, может и вам приглянется.

Основные правила:
Исключить: красное жирное мясо, сахар, картошку, белый рис, мучное (кроме цельнозерновых сухариков).
Приветствуются только натуральные продукты, никаких полуфабрикатов, концентратов, консервантов, загустителей, эмульгаторов, красителей и ароматизаторов. Потому что кроме похудения надо еще и оздоровиться. Потом ваш организм неоднократно скажет вам спасибо.
Итак, в нашем рационе должны присутствовать: овощи самые разнообразные, фрукты, рыба, морепродукты, куриное филе (самый что ни на есть диЭтический продукт), молоко 0-0,5%, йогурт и кефир той же процентности, соки фреш, зеленый, белый или травяной чай, немного зерновых (коричневый рис, диетические мюсли, что для кожи и кишечника полезно), орехи (немного), травки (много) и растительное масло.
О последнем скажу следующее: можете использовать любое, кукурузное, оливковое, ореховое, льняное, но! Только первого холодного отжима. И никакой рафинации (ни в чем). Рафинация наш враг!
Диета не является экстремальной, поэтому можно следовать ей достаточно длительное время. Ничего кроме пользы вы не получите. Это скорей правильное питание при здоровом образе жизни.
И еще. Купите себе хороший витаминно-минеральный комплекс. Здесь советовать ничего не буду, подбирайте индивидуально. Единственный совет: кальций –король микроэлементов нам просто необходим. Не пожалейте денег, купите хороший.
Вернемся к нашим баранам. Основное правило потреблять не более 1200 ккал в день. Если съедите меньше – браво. Но 1200 это оптимальный вариант для похудения без вреда для здоровья. Вот для этих целей очень удобна считалка калорий. Пользуйте на здоровье.И конечно же физическая нагрузка. Тоже подбирайте на свое усмотрение. Это может бать аэробика, бодифлекс, басейн, велосипед, танцы, тренажеры, или просто долгая прогулка перед сном.
Говорят, что все диетическое кажется пресным и безвкусным. Три-четыре дня терпения и вы переоцените свои вкусовые ощущения. И будет вкусно. Да и не пресно вовсе, для этого у нас есть вкусные приправки, разнообразные травки, пряности, специи. И вообще, не бойтесь экспериментировать. Тогда самая простая еда станет божественно вкусной.

Мои рецепты легкие и быстрые. Вам не надо будет проводить на кухне много времени. Минут 15-20, не больше. А вот вкушать приготовленное рекомендую долго и с наслаждением. Никогда не ешьте на ходу, из кастрюльки или холодильника. Превратите прием пищи в красивый ритуал. Накрывайте стол, ставьте красивую посуду, приборы, цветы, украшайте блюда. Получите от этого максимум удовольствия, в том числе и эстетического. Ешьте медленно, почувствуйте все оттенки вкуса и аромата. В общем наслаждайтесь.

***********************************Итак, день первый******************************************

Завтрак
йогурт с киви и зеленый чай

200 г йогурта 0,5%жирности (делаю сама в йогуртнице из обезжиренного молока) – 60 ккал
1 киви – 50 ккал
чай без сахара – 0 ккал
Итого – 110 ккал

Обед
салат из огурцов с зернистым творогом, зеленью и лимоном+ кусочек цельнозернового хлеба

2 свежих огурца (200 г) – 30 ккал
50 г зернистого творожка – 90 ккал
1 кус цельнозернового хлеба (30 г) подсушенного в тостере – 65 ккал
1 ч л оливкового масла – 90 ккал
сок лимона, соль, зелень, черный перец
Итого – 275 ккал

Первый перекус
зеленый чай, сырой миндаль, половина зеленого яблока, кусочек сыра

половинка зеленого яблока (100 г) – 40 ккал
10 г миндаля – 65 ккал
25 г твердого сыра – 90 ккал
Итого – 195 ккал

Ужин
филе белой рыбы, запеченное с помидором, лимоном и фиолетовым луком

200 г филе белой рыбы – 170 ккал
2 помидора (200 г) – 45 ккал
1/2 лимона (50 г) – 15 ккал
1/2 луковицы (40 г) – 20 ккал
1 ч л оливкового масла – 90 ккал
Итого – 340 ккал
смесь перца, соль, зелень
Смазать фольгу маслом, филе натереть солью и перцем, сбрызнуть соком лимона, уложить на фольгу. Помидоры, лук и лимон нарезать кольцами и уложить на рыбу. Завернуть фольгу и запекать в духовке около 15 минут. Осторожно выложить на тарелку вместе с соком, образовавшимся при запекании и посыпать зеленью.

Второй перекус, он же последний
био-кефир 0%

стакан кефира – 50 ккал

Итого за день: примерно 1000 ккал.

******************************************День второй******************************************

Завтрак
Йогурт с апельсином

200 г йогурта – 60 ккал
½ апельсина – 40 ккал
Итого – 100 ккал

Обед
Салат из пекинской капусты, яблока, сыра и сельдерея с тыквенными семечками.

Салата получается довольно много. Голодными не будете
Капуста 250 г – 40 ккал
Сельдерей 40 г – 15 ккал
Сыр твердый 15 г – 55 ккал
½ зеленого яблока – 40 ккал
1 ч л тыквенных семечек (10 г) – 60 ккал
½ ч л сухой сладкой паприки, соль, перец, немного бальзамического уксуса
1 ч л оливкового масла – 90 ккал
1 кусочек цельнозернового хлеба – 65 ккал
Итого – 365 ккал

Перекус
Плитка мюсли, зеленый чай без сахара

Мюсли 35 г – 135 ккал

Ужин
Куриное филе запеченное с апельсинами, луком, мятой, горчицей и паприкой

200 г филе – 340 ккал
1 маленький апельсин (100 г) – 40 ккал
1 ст л сока лимона – 10 ккал
½ маленькой луковицы (30 г) – 15 ккал
1 ч л зернистой горчицы, если зернистой нет, используйте ½ л обычной
Сухая паприка, смесь перцев, немного сухой мяты, соль, несколько ягодок сушеной клюквы
Филе порезать, уложить в неглубокую жаропрочную форму, посолить, посыпать паприкой, перцем и мятой, равномерно распределить горчицу, добавить клюкву и полить соком лимона.
Апельсин разрезать пополам. Из одной половинки вырезать дольки и разложить между кусочками мяса, из второй отжать сок и добавить туда же. Накрыть форму фольгой и запекать в духовке около 15 минут.
Итого – 405 ккал

Перекус второй и последний
Киви

Киви 100 г – 50 ккал

Дневной калораж примерно – 1100 ккал.

Продолжение следует.

************************************День третий*******************************************

Завтрак
Йогурт с черникой и зеленый чай

йогурт 200 г – 60 ккал
черника свежемороженая 1ст л (20 г) – 15 ккал
Итого – 75 ккал

Обед
Салат витаминный

краснокочанная капуста 200 г – 50 ккал
апельсин 100 г – 40 ккал
брынза или фета 30 г – 75 ккал
оливковое масло 1 ч л – 90 ккал
красный виноградный уксус, соль, смесь перца
кусочек цельнозернового хлеба – 65 ккал
Итого – 320 ккал

Первый перекус
Цельнозерновой тост с ананасом и сыром

кусочек цельнозернового хлеба – 65 ккал
кольцо свежего ананаса 50 г -25 ккал
кусочек сыра 25 г – 95 ккал
Итого – 185 ккал

Ужин
Салат с креветками и помидорами

листья салата 70 г – 15 ккал
помидор 100 г – 25 ккал
креветки большие 100 г – 95 ккал
оливковое масло 1/2 ч л – 45 ккал
сок лимона 1/2 ч л
соль, перец, травки по вкусу
Ужин – легче не бывает
Итого – 180 ккал

Перекус
Апельсин с корицей

апельсин 200 г – 80 ккал

корица молотая

Итог дня: примерно 900 ккал.

*****************************************День четвертый**************************************

Завтрак
Домашний йогурт с вишней и зеленый чай без сахара

йогурт 200 г – 60 ккал
вишня 30 г – 15 ккал
Итого – 75 ккал

Обед
Салат из капусты и огурцов с клюквой

пекинская капуста 200 г – 30 ккал
огурец 100 г – 15 ккал
клюква 15 г – 5 ккал
оливковое масло 1 ч л – 90 ккал
соль, перец
цельнозерновой хлеб – 65 ккал
Итого – 205 ккал

Перекус
Большая и вкусная груша

груша 200 г – 85 ккал

Ужин
Куриная печенка на листьях салата с помидорами

салат 50 г -10 ккал
помидор 100 г – 25 ккал
отварная куриная печеночка 200 г – 280 ккал (можно приготовить в пароварке)
оливковое масло 1/2 ч л -45 ккал
соль, перец, травки по вкусу
Итого – 360 ккал

Перекус
Печеное яблоко с медом и корицей и травяной чай без сахара

яблоко150 г – 55 ккал
акациевый мед 1 ч л – 45 ккал
корица молотая
Итого – 100 ккал

Дневной калораж составил: примерно 900 ккал

****************************************День пятый*******************************************

Завтрак
Йогурт с манго и зеленый чай без сахара

йогурт 200 г – 60 ккал
манго 50 г – 35 ккал
Итого – 95 ккал

Обед
Салатик из помидор и граната и вареное яйцо

помидоры 300 г – 75 ккал
лук красный 30 г – 15 ккал
гранат 30 г – 20 ккал
олив масло 1 ч л – 90 ккал
соль, перец, зелень, я добавляла лим. сок
яйцо 1 шт -110 ккал
кусочек цельнозернового хлеба – 65 ккал
Итого – 375 ккал

Перекус
Детский творожок с изюмом и зеленый чай без сахара

творожок с изюмом 100 г – 115 ккал

Ужин
Кальмары с овощами

кальмар 200 г – 220 ккал
лук 30 г – 15 ккал
сладкий перец 100 г – 30 ккал
помидор 100 г 25 ккал
олив масло 1 ч л – 90 ккал
соль, перец, зелень, немного бальзамического уксуса
Итого – 380 ккал

Кальмара отварить в подсоленой воде в течении трех (не больше) минут. Порезать кольцами. На оливковом масле слегка притушить нарезанный мелко лук, добавить перец, помидор, посолить и поперчить. В конце капнуть бальзамико. Кальмары уложить на тарелку, а овощи выложить сверху и украсить зеленью.

Вечерний перекус
Апельсин

Апельсин
100 г – 40 ккал

Итого за день мы съели: примерно 1050 ккал.

*************************************Продолжение следует*************************************

***************************************День шестой*******************************************

Завтрак
Йогурт с клубникой и зеленый чай без сахара

йогурт 200 г – 60 ккал
клубника (можно свежемороженой) 50 г -25 ккал
Итого – 85 ккал

Обед
суп с красной фасолью и куриным мясом

100 г куриного филе – 170 ккал
красная фасоль (готовая, из банки) 200 г – 300 ккал
1/2 луковицы 30 г – 15 ккал
соль, перец и зелень по вкусу
Итого – 485 ккал

Филе отварить в небольшом количестве воды с луком. Заправить специями, вынуть и порезать мясо, высыпать из банки фасоль и довести до кипения. В тарелку налить суп, положить порезанное мясо курицы и посыпать зеленью. Суп достаточно калорийный, но фасоль имеет одно очень важное качество. При употреблении фасоли организм освобождается от лишней жидкости. Поэтому, при диете самое оно.

Перекус
Грейпфрут

половинка грейпфрута 100 г – 40 ккал

Ужин
Брокколи с помидорами и сыром

брокколи 300 г – 90 ккал
помидор 100 г -25 ккал
сыр 15 г – 60 ккал
оливковое масло 1 ч л – 90 ккал
цельнозерновой хлеб – 65 ккал
соль и перец по вкусу
Итого – 255 ккал

Брокколи отварить до полуготовности. Переложить в форму, полить оливковым маслом посолить и поперчить. Помидор нарезать дольками, уложить поверх капусты и посыпать тертым сыром. Поставить в духовку на 3 минутки. Вкусняшка готова. Приятного аппетита.

Перекус перед сном
Травяной чай с лимоном

Кусочек лимона… ну пусть будет – 5 ккал

Дневной калораж составил примерно 950 ккал.

******************************************День седьмой***************************************

Завтрак
Йогурт с черникой и манго

йогурт 200 г – 60 ккал
черника 20 г – 10 ккал
манго 25 г – 20 ккал
Итого – 90 ккал

Обед
Кабачок фаршированный белыми грибами и овощами

кабачок 300 г – 70 ккал
сладкий перец 100 г 30 ккал
лук 10 г – 5 ккал
белый гриб 100 г – 25 ккал
сыр 10 г – 40 ккал
оливковое масло 1 ч л – 90 ккал
соль, перец
цельнозерновой хлеб – 65 ккал
Итого – 325 ккал

Кабачок разрезать вдоль , выбрать мякоть, порезать мелко, с грибами, перцем и луком. Обжарить на оливковом масле, посолить, поперчить и начинить половинки кабачка. Посыпать тертым сыром и запечь в духовке.

Перекус
Яблоко и зеленый чай

зеленое яблоко 150 г – 60 ккал

Ужин
Куриный салат с сельдереем

куриное филе 200 г – 340 ккал
черешок сельдерея 60 г – 20 ккал
арахис 5 г – 30 ккал
оливковое масло 1 ч л – 90 ккал
соль, перец, по желанию сок лимона, травки по вкусу
Итого – 480 ккал

Филе отварить, охладить, порезать, положить в салатник. Черешок сельдерея порезать и добавить к мясу. Заправить маслом, соком лимона, солью и перцем.

Вечерний перекус
Розовый грейпфрут с акациевым медом и травяной чай

половина грейпфрута (того, что остался со вчерашнего дня))) 100 г – 40 ккал
1 ч л акациевого меда (или другого) – 30 ккал
Итого – 70 ккал

Мякоть вынуть, порезать на небольшие кусочки, сложить обратно и полить сверху медом.

Дневной калораж составил примерно 1050 ккал.

***************************************День восьмой******************************************

Завтрак
Йогурт с персиком и грушей

йогурт 200 г – 60 ккал
персик и груша консервированные 50 г – 35 ккал
Итого – 95 ккал

Обед
Суп-крем из брокколи с сыром

брокколи 250 г -75 ккал
сладкий перец 50 г – 15 ккал
лук 50 г – 20 ккал
тертый твердый сыр 20 г -75 ккал
соль, перец, травки по вкусу
цельнозерновой хлеб – 65 ккал
Итого – 250 ккал

отварить брокколи с луковицей в небольшом количестве воды до готовности. Приправить. Лук выбросить, брокколи взбить в блендере, постепенно доливая жидкость (в которой варилась) до состояния нежного крема. Налить в тарелку, в серединку положить порезанный перец, сверху тертый сыр. Это не суп, а райское наслаждение!

Перекус
Детский творожок с курагой и зеленый чай без сахара

ворожок 100 г – 115 ккал

Ужин
Морская белая рыба с шампиньонами и лаймом

филе любой белой нежирной рыбы 200 г – 225 ккал
шампиньоны 150 г – 40 ккал
лайм 20 г – 5 ккал
оливковое масло 1 ч л – 90 ккал
соль, перец, травки по вкусу
Итого – 360 ккал

Жаропрочную посудинку смазать маслом, филе посолить, поперчить и уложить. Грибы порезать пластинками, посолить и уложить рядом с рыбой. Все полить соком лайма, накрыть фольгой и запекать около 15 минут. Приятного аппетита!

Перекус
зеленый чай и ШО!-КО!-ЛАД!!!

шоколад 20 г – 110 ккал
Поправиться с него мы не поправимся, зато душу отведем.

Итог дня: примерно 1000 ккал.

****************************************День девятый*****************************************

Завтрак
Йогурт с клубникой и черникой и зеленый чай

йогурт 200 г – 60 ккал
черника 10 г – 5 ккал
клубника 20 г – 10 ккал
Итого – 85 ккал

Обед
Салат Греческий

огурец 100 г – 10 ккал
помидор 100 г – 25 ккал
сладкий перец 100 г – 30 ккал
брынза 50 г – 100 ккал
маслины 5 шт – 40 ккал
несколько листиков салата – 5 ккал
оливковое масло 1 ч л – 90 ккал
цельнозерновой хлеб – 65 ккал
соль, перец
Итого – 365 ккал

Перекус
Желе с кусочками ананаса

желе 200 г – 120 ккал

Ужин
Коричневый рис с овощами и грибами

коричневый рис 75 г – 250 ккал
кабачок 100 г – 25 ккал
перец 50 г – 15 ккал
помидор 50 г – 10 ккал
шампиньоны 100 г – 25 ккал
оливкосое масло 1 ч л – 90 ккал
соль, перец по вкусу, зелень
Итого – 415 ккал

Овощи и грибы протушить на оливковом масле под крышкой. Подать с горячим коричневым рисом.

Вечерний перекус
Фруктовый салат

мандарин 100 г – 40 ккал
яблоко 75 г – 30 ккал
киви 100 г – 50 ккал
мед 1 ч л – 30 ккал
Итого -150 ккал

За день было съедено : примерно 1150ккал.

*************************************Продолжение следует*************************************

****************************************День Десятый***************************************

Завтрак
Йогурт с грушей и вишней

йогурт 200 г – 60 ккал
груша 25 г – 20 ккал
вишня 25 г – 20 ккал
Итого – 100 ккал

Обед
Салат из капусты, кукурузы и сельдерея

красная капуста 200 г – 50 ккал
черешок сельдерея 60 ккал – 20 ккал
кукуруза 30 г – 15 ккал
оливковое масло 1 ч л – 90 ккал
соль, травки по вкусу
яйцо 1 шт – 110 ккал
цельнозерновой хлеб -65 ккал
Итого – 350 ккал

Перекус
Желе со свежими фруктами

Желе 200 г – 120 ккал

Ужин
Белая рыба с брокколи

рыба 200 г – 225 ккал
брокколи 200 г – 60 ккал
оливковое масло 1 ч л – 90 ккал
соль, белый перец
Итого – 375 ккал

Вечерний перекус
Груша

груша 200 г – 85 ккал

Дневной калораж: примерно 1050 ккал.

***********************************День Одиннадцатый***************************************

Завтрак
Йогурт с мандаринами

йогурт 200 г – 60 ккал
мандарин 40 г – 25 ккал
Итого – 85 ккал

Обед
овощной салат с творожком

помидор 100 г – 25 ккал
огурец 100 г – 15 ккал
творог зернистый 40 г – 35 ккал
оливковое масло 1 ч л – 90 ккал
соль, перец, зелень
хлеб цельнозерновой – 65 ккал
Итого – 230 ккал

Перекус
Апельсин

апельсин 200 г – 80 ккал

Ужин
Пряные куриные котлетки с овощами

фарш из куриного филе 100 г – 200 ккал
1/2 яйца – 55 ккал
оливковое масло 1ч л – 90 ккал
соль, смесь перца, базилик сухой, зира (кумин)
кабачок 50 г – 15 ккал
сладкий перец 50 г – 15 ккал
лимон – 5 ккал
1 ч л оливкового масла для овощей – 90 ккал
Итого – 440

Вечерний перекус
Клубничное сорбе с медом

клубника свежемороженая 200 г – 70 ккал
1 ч л меда акации – 30 ккал
Итого – 100 ккал

Итого за день съедено примерно 1000 ккал.

*****************************День Двенадцатый, заключительный*******************************

Завтрак
Йогурт с черникой и вишней

йогурт 200 г – 60 ккал
вишня и черника 50 г – 40 ккал
Итого – 100 ккал

Обед
Тилапия в шампанском с лаймом, каперсами и базиликом

филе тилапии 200 г – 225 ккал
сухое шампанское 50 мл – 50 ккал
лайм 10 г – 5 ккал
базилик, соль, белый перец, каперсы
Итого – 280 ккал

Перекус
Салат из огурца, киви, сельдерея с грецким орехом

огурец 100 г – 15 ккал
киви 100 г – 50 ккал
черешок сельдерея 70 г – 25 ккал
2 ядра грецкого ореха 10 г – 70 ккал
1 ч л орехового масла – 90 ккал
сок лимона, соль,
цельнозерновой хлеб – 65 ккал
Итого – 315 ккал

Ужин
Куриные рулетики со шпинатом, свежий огурец

небольшое куриное филе 150 г – 250 ккал
шпинат 50 г – 10 ккал
огурец 50 г – 5 ккал
соль, перец, травки
Итого – 265 ккал

Филе разрезать, отбить, приправить, тонким слоем разместить шпинат, свернуть рулетом, завернуть в фольгу и запечь в духовке. Охладить и нарезать колесиками. Подавать со свежим огурцом.

Вечерний перекус
Овощной сок с сельдереем и цельнозерновой хлебец с брынзой