Диета меню при сушке тела для мужчин меню
Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.
К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.
Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.
Главное в сушке – диета
Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.
Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:
- Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
- Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
- Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.
Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).
Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.
Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.
Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин
- Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
- Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
- Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
- 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
- Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.
Программа питания при сушке тела для мужчин
В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.
День 1
- Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
- Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
- Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
- Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
- Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.
День 2
- Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
- Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
- Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
- Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
- Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.
День 3
- Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
- Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
- Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
- Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
- Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.
День 4
- Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
- Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
- Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
- Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
- Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.
День 5
- Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
- Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
- Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
- Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
- Ужин: запеченные креветки с овощами.
День 6
- Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
- Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
- Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
- Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
- Ужин: салат из морепродуктов.
День 7
- Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
- Перекус: мидии в лимонном соусе.
- Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
- Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
- Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.
План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.
Спортивное питание для усиления эффективности диеты
Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:
- Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
- Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
- BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
- Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
- Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
- CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
- Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
- Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.
Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.
В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
Источник
Практически все спортсмены, участвующие в соревнованиях, на завершающем этапе подготовки обращаются к сушке. Сушка тела для мужчины – это комплекс мер для снижения жировой массы и выделения мышечного рельефа, включающий диету и упражнения.
Питание при сушке подразумевает ограничение или отказ от углеводов и применяется только после того, как мужчина нарастил мышечную массу.
Отличия мужской сушки от женской
По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.
Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины – от 8% до 12%.
Формула потребления калорий при сушке
Суточная норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально для каждого человека с помощью таких формул:
- Белки: употребляются равными порциями (30 г) на протяжении всего дня в количестве 2 грамма на килограмм массы тела (если ваш вес составляет 90 кг, то норма белка 90х2=180 г).
- Углеводы: если для обычного питания норма составляет от 2 до 7 граммов на килограмм массы тела, то на сушке она сводится к минимуму — 2 граммам (тогда при весе в 90 кг норма углеводов составит 90х2=180 г).
- Жиры: количество рассчитывается, исходя из нормы 0.5 грамма на килограмм массы тела (90х0.5=45 г в день).
- Далее вычисляем количество калорий, принимая во внимание полученное число белков, жиров и углеводов. Углеводы умножаем на 4, белки – на 4, жиры – на 9: 180х4+180х4+45х9=1845 Ккал. Соответственно, для быстрой сушки норма потребляемых калорий при весе 90 кг составляет 1845 Ккал.
Продолжительность диеты – от 4 до 6 недель. Если на первой неделе сушки допустимая норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм массы тела, то в дальнейшем она постепенно уменьшается:
- 2 неделя: 1 грамм на килограмм массы тела;
- 3-6 неделя: 0,5 грамма на килограмм массы тела.
Основные принципы сушки тела
При сушке тела мужчинам в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:
- Не пропускать завтрак, поскольку отказ от еды с утра способствует замедлению метаболизма.
- Есть каждые 3 часа, так как дробное питание ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить приступы голода.
- Исключить из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь.
- Отказаться от курения.
- Ужинать не позднее, чем за два часа до сна.
- Снизить интенсивность силовых нагрузок, чтобы не сжигать мышечную массу, а поддерживать ее в тонусе.
- Принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить недостаток полезных микроэлементов.
- Пить обычную воду в объеме от двух до четырех литров в сутки.
- Соблюдать здоровый распорядок дня, способствующий восстановлению мышц (сон не менее восьми часов в день, перерывы между тренировками).
Питание для мужчин на сушке
Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма.
Рацион для сушки тела формируется так:
- 70% пищи составляют белки;
- 20% — сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи, фрукты);
- 10 % — жиры (растительные масла, орехи).
На сушке необходимо следить за уровнем сахара в крови, так как его снижение может вызвать чувство слабости и апатию. Если же вдобавок к апатии и слабости во рту появился привкус ацетона, это может свидетельствовать о кетоновом отравлении: в таком случае необходимо увеличить потребление воды и норму углеводов до 200-300 г.
Чтобы избежать возможных осложнений и вреда для здоровья, проводить сушку необходимо только после консультации с врачом.
Рекомендованные продукты
Меню при сушке тела для мужчин должно быть разнообразным и сбалансированным по витаминно-минеральному составу. Это важное условие для поддержания мышечной массы в тонусе и исправной работы организма. В рацион необходимо включить следующие продукты:
- нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка) в отварном и запеченном виде;
- отварная или запеченная красная и белая рыба (семга, форель, треска, минтай);
- кальмары (вареные);
- яйца (в виде омлета или отварные);
- молоко лучше заменить кефиром и нежирным творогом;
- крупы (рис, гречка, овсянка);
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- свежие овощи (брокколи, авокадо, капуста, кабачки, листовой салат);
- фрукты (зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты);
- растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
- орехи в небольшом количестве (грецкие, фундук);
- зеленый и травяной чай;
- минеральная вода.
Программа питания для мужчин на сушке
Приблизительное меню на день выглядит так:
- за полчаса до еды выпить 1-2 стакана теплой воды с добавлением сока половины лимона;
- на завтрак съесть овсяную кашу с двумя сваренными всмятку яйцами;
- между завтраком и обедом перекусить куриной грудкой с гарниром из отварной гречки;
- на обед съесть запеченную или отварную говядину (телятину) с овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
- на полдник – творог с зеленым яблоком;
- на ужин – котлеты на пару с зеленым салатом;
- на второй ужин – обезжиренный кефир с отрубями.
Количество съеденного за раз не должно превышать 200-350 г. Порции рассчитываются индивидуально в соответствии с вычисленным для вашего веса суточным калоражем.
Обращаем ваше внимание, что предложенное меню носит рекомендательный характер и может быть скорректировано в соответствии с вашими гастрономическими предпочтениями или рекомендациями тренера.
Сушка тела – неотъемлемый этап перед соревнованиями, позволяющий спортсменам снизить процент подкожного жира и обозначить мышечный рельеф. В это время рацион составляют нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты, маложирные молочные продукты, но полностью исключаются быстрые углеводы и алкоголь. Сушку рекомендуется проводить под присмотром специалиста, а при возникновении тревожных симптомов незамедлительно обратиться к врачу.
Источник
Сушка мышц в домашних условиях вполне постижимая задача, ведь основным условием для снижения жировой массы тела является питание – нужно кушать меньше калорий, чем расходуете. На втором месте будут тренировки, они помогут парням быстрее высушить тело от жира и сделать рельефные мышцы, за счет увеличения расхода калорий за сутки.
Мы уже рассказывали, что такое сушка и зачем она нужна, а в этой статье мы расскажем, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях или в тренажерном зале. Ниже вы найдете сразу несколько программ тренировок и выберете наиболее подходящую вашим условиям и возможностям.
При правильном режиме питания, силовых и кадрио тренировках можно потерять до 10 кг за 2 месяца, но это зависит от особенностей организма, возраста, гормонального фона, стиля жизни и питания.
Период сушки может длиться до 4-х месяцев, но лучше делать боле короткие циклы. Что касается тренировок, конечно, достичь результатов быстрее можно в тренажером зале, но любителям спорта можно обойтись грамотно подобранным комплексом на рельеф.
С чего начать?
Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.
Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.
В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.
Как правильно рассчитать калории и БЖУ
Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.
Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.
Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.
Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.
Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.
Список необходимых продуктов:
Белки:
- нежирное мясо – курица, индейка, телятина, кролик;
- морепродукты – рыба, креветки, кальмары, осьминоги, мидии, устрицы, моллюски;
- яйца – куриные (без желтка), перепелиные.
Углеводы:
- нешлифованный рис, гречка;
- огурцы, капуста брокколи, белокочанная, цветная, пекинская, сладкий перец;
- зелень;
- зеленое яблоко, апельсин, грейпфрут.
Рацион диеты
Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.
- 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
- 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
- 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
- 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
- 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
- 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
- хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
- куриное филе 200 г + 1 огурец
Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.
Пример меню
К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин – это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.
Пример 1
- Белковый омлет с капустой.
- 1 яблоко.
- Рис с отварным мясом.
- Курица, запеченная с овощами.
- Апельсин.
- Овощной салат с морепродуктами.
Схема питания 2
- Мясо с овощами.
- Грейпфрут.
- Гречка с рыбой.
- Отварной кальмар со свежими огурцами.
- Мидии с зеленью.
- Омлет с креветками без масла.
Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.
Добавки спортивного питания
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.
Аминокислоты полного цикла
Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.
Сывороточный изолят
Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).
Л-карнитин
Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.
Жиросжигатели
Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.
Аптечные препараты
Витамины и минералы
В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.
Комплексы для суставов
В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.
Мелатонин
Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.
Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях
Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.
Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями
День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)
- Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
- Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
- Тяга штанги к поясу 4х15-25.
- Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
- Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
- Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
- Пресс:
- скручивания корпуса 4х15-25.
- диагональные скручивания 4х15-25.
День 2 (ноги, дельты)
- Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
- Махи гантелей перед собой 4х15-25.
- Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
- Жим гантелей 4х15-25.
- Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
- Выпады 4х15-25.
- Пресс: как в день 1.
День 3 (ноги, грудь, трицепс)
- Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
- Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
- Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
- Разводка гантелей лежа 4х15-25.
- Французский жим лежа 4х15-25.
- Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
- Пресс: тот же.
Программа кардиотренировок
Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки – прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.
- Ходьба 5 минут для разминки.
- Ускорение 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой 1 минута.
- Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
- Ускорение 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой 1 минута.
- Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
- Ускорение 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой 1 минута.
- Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.
План круговой тренировки
Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.
- Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
- Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
- Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
- Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
- Жим гантелей лежа 20-25 раз.
- Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
- Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
- Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
- Скручивания 20-25 раз.
Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.
Как определить и преодолеть плато
Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.
Что делать после окончания сушки
После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.
Источник