Диета марафон 10 дней
Практически у каждого человека хоть раз в жизни появлялось желание сбросить лишние килограммы всего лишь за пару недель. Особенно хочется иметь красивую, стройную фигуру перед каким-то важным событием, будь то день рождения, свадьба или отдых на море. Чтобы как можно скорее добиться показателя желаемого веса, можно воспользоваться диетой на две недели. Это достаточный период для того чтобы эффективно и без ущерба своему здоровью снизить вес. Нужно только четко придерживаться основных принципов режима питания и дня, а также выбрать наиболее подходящий для конкретного организма способ похудения.
Какой рацион выбрать
При составлении рациона важно учитывать не только нормы питания, но и всего распорядка дня. Комплекс действий приведет к избавлению от 3 до 8 килограммов. Если есть необходимость, то возможно похудеть и на 10-12 килограммов за двухнедельный период. В этом случае нужно особо осторожно переходить после диетической еды на обычное питание, чтобы не вернуть сброшенный вес, да еще и с надбавкой.
Основные принципы составления рациона
- Здоровый и полноценный сон. Он должен составлять 8 часов. Нужно стараться ложиться спать не позже 22 часов.
- Физические нагрузки усиливают результат. Особенно полезны упражнения, направленные на конкретные проблемные зоны.
- Обильный прием воды. В течение дня полезно выпивать 2 литра. Это наладит водный баланс в теле и поможет очистить организм от токсинов.
- Отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя, чрезмерного увлечения крепким кофе и чаем.
- Частые прогулки на чистом воздухе.
- Исключение из рациона не способствующей для похудения пищи.
Чего не должно быть в меню?
Есть продукты, от которых целесообразно отказаться во время разгрузочного режима. Стоит отметить, что было бы хорошо не злоупотреблять ими и после выхода из нее. Такие продукты неблагоприятно влияют на состояние организма, что может привести к появлению новых килограммов и недуг. Во время похудения нужно исключить из рациона:
- Высококалорийные углеводы — хлебобулочные и макаронные изделия из пшеничной муки, кондитерские изделия. Также табу на алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
- Высококонцентрированные жиры – майонез, масло, свинина, мясные копчености.
- Сочетание жиросодержащих и углеводсодержащими продуктов в одном приеме пищи. К примеру, жареный картофель, чипсы, любая жирная еда с хлебом, торты и пирожные с кремом. Такая комбинация способствует жироотложению.
- Специи, приправы, пакетированные соки, соусы.
Как показывает опыт, двух недель достаточно для того, чтобы привыкнуть к здоровому питанию. Много людей после этого периода «безболезненно» отказываются от неполезных продуктов и тем самым навсегда закрепляют достигнутый результат.
Марафон – 10 кг за 2 недели
Устраивание таких марафонов в последнее время очень популярная тенденция. Как показывает практика, главным аспектом в этом есть четкая постановка цели. Подробнее об этом:
Этап №1 — психология
Нужно дать ответ на вопрос: «Для чего я это делаю?» Если будет аргументированный ответ, поставленная цель и желание воплотить это в жизнь, то можно смело приступать к выполнению задачи.
Этап №2 – рацион
Следует пересмотреть свое меню. В первую очередь – отказаться от пагубных привычек и кулинарных пристрастий. Правильно составленный рацион питания – залог успешного похудения.
Этап №3 – физические нагрузки
Занятие спортом поможет сбросить еще больше килограммов, а также укрепит мышечную массу, сделает тело подтянутым и красивым.
Этап №4 – спа-процедуры
Курс лифтинга или гидромассажа в косметическом салоне улучшит состояние кожи после худения и голодания. Также процедуры, способствующие похудению и улучшению состояния тела, можно сделать дома. Например, обертывания с медом или кофейный пилинг.
Эффективная очищающая диета
Суть такой диеты – оздоровление организма, очищение его от шлаков и токсинов. Особенно рекомендуется воспользоваться ею после зимы. В связи с неправильным питанием, плохой экологией и вредными привычками в человеческом организме накапливаются опасные вещества. Следствием этого есть понижение иммунитета. Чтобы не допустить этого, стоит 2-3 раза в год проводить очищающие диетические процедуры.
Меню
На 2 недели потребуется исключить из меню тяжелую пищу, хлебобулочные изделия, соль и сахар, газированные напитки, кофе и черный чай. Питаться следует овощами, фруктами и кисломолочными продуктами. Разрешается пить много воды, зеленого и травяного чая.
Такое питание не подходит беременным и кормящим женщинам, а также детям до 14 лет.
Гречневая диета на две недели
Плюсами такой диеты есть то, что она эффективная, бюджетная и «сытая». Гречка сравнительно с другими зерновыми считается низкокалорийной. Она богата белками, железом, магнием, фосфором, витаминами Р, группы В, а также аминокислотами и йодом. При таком богатстве полезных веществ и небольшом количестве калорий, вполне реально похудеть на 10 и больше килограммов. А еще употребление гречки придаст здоровый вид коже и волосам, очистит кишечник от шлаков, нормализирует уровень холестерина.
Минусом диеты есть однообразие меню. В оптимальном варианте придется, есть только гречку. Еще при похудении могут обостриться хронические заболевания и понизиться давление.
Меню
Основное и единое блюдо – гречневая каша. Для ее приготовления понадобятся цельная гречневая крупа и вода в пропорции 1:1,5. Гречу надо облить кипятком, помешать и сцедить жидкость. Затем вновь залить кипятком, накрыть и оставить запариваться на ночь.
С утра следует выпить стакан теплой воды. В нее можно положить кусочек лимона и чайную ложку меда. Через полчаса можно съесть часть запаренной гречки. Также можно выпить несладкий чай или свежий овощной сок. Остальная каша разделяется на 2 порции: на обед и ужин.
Приемов пищи за день можно сделать и больше, но блюдо остается тем же. Его позволено есть, сколько захочется, но, не добавляя к нему специи и соусы.
Существуют также более разнообразные гречневые диеты с добавлением кефира, йогурта, сухофруктов, овощей, кислых фруктов и диетического мяса.
Кефирная строгая диета
Такой кисломолочный напиток, как кефир хорошо выводит из организма накопившиеся шлаки и лишнюю жидкость, благодаря чему и снижается вес. Также он нормализует пищеварение, улучшает работу кишечника и снабжает организм ферментами и антибактериальными веществами. За 2 недели, с помощью напитка, можно попрощаться с 10 ненужными килограммами. Для достижения наилучшего результата, врачи-диетологи советуют употреблять качественный одно- или двухдневный кисломолочный напиток. Если купить такой кефир не всегда удается, то можно легко приготовить его в домашних условиях.
Существует много разновидностей кефирной диеты. Можно выбрать смешанную систему питания или употребление только кефира. При составлении рациона на 14 дней лучше придерживаться смешанной системы, поскольку употребление кефира более 7 дней замедляет метаболизм.
Меню
Шесть дней в неделю обязательно выпивание 1,5 л кефира. Кроме него разрешается еще такая еда:
- Понедельник: запеченный или отварной картофель – 5 штук.
- Вторник: отварное куриное филе – 120 гр.
- Среда: отварная говядина или телятина – 100 гр.
- Четверг: запеченная или отварная рыба нежирных видов – 150 гр.
- Пятница: овощи и фрукты, за исключением бананов и винограда.
- Суббота: только кефир – 2 л.
- Воскресенье: минеральная негазированная вода – любое количество.
Меню второй недели аналогичное.
Дневную меру кисломолочного напитка надобно выпивать по одному стакану с периодичностью 4 часа. Всю еду необходимо готовить без применения соли и сахара.
После завершения кефирного рациона, желательно не увлекаться сладкой, мучной и жирной пищи, а также иногда устраивать разгрузочные кефирные дни.
Для людей, которые имеют болезни сердца, желудка или аллергию на молочные продукты, такая система питания противопоказана.
Белковая двухнедельная диета
Много худеющих людей очень любят такую диету не только за хороший результат, но и за легкую переносимость. Основу рациона составляют ингредиенты с большим содержанием белка: нежирная рыба, телятина, индюшачье и куриное мясо. Позволено есть творог, кефир, йогурт, а также орехи, яйца, бобы. Можно дополнять рацион овощами и фруктами.
Меню
Изобилие позволенных продуктов, дает зеленый свет кулинарным экспериментам для похудения. Можно готовить самые разнообразные блюда только без добавления специй и приправ.
На завтрак можно есть обезжиренный творог, яйца, сухарики, ржаной хлеб. В качестве напитка подойдет чай на травах.
Обед хорошо приготовить из отварного мяса или рыбы, а также овощей. Подойдет овощное рагу или салат.
На ужин рекомендуется запеченная или вареная рыба (треска, судак, форель), и свежий овощной или фруктовый салат. Перед сном можно выпить кисломолочный напиток.
В течение дня позволяется пить воду и перекусывать фруктами.
Соблюдая эти несложные правила питания, можно сбросить до 7 нежелательных килограммов за неделю. Для улучшения эффекта, рекомендуется регулярное занятие спортом. Большим преимуществом белковой диеты есть отсутствие противопоказаний. Питание получается полноценным и сбалансированным.
Фруктовая диета на 14 дней
Похудение с помощью фруктов считается легким и приятным. Плоды содержат клетчатку, которая при попадании в желудок разбухает. Это обеспечивает чувство сытости, хотя и ненадолго. Но лакомиться таким кушаньем можно сколько пожелается.
При недолгих диетах, для похудения, можно питаться только одними фруктами. Но поскольку при двухнедельной диете такая еда не сможет обеспечить необходимое количество микроэлементов и витаминов, то лучше скомбинировать фруктовый рацион с другими продуктами. Сбалансированное меню позволит стать легче на 5-10 килограммов.
Меню
Каждый может составить индивидуальную диетическую программу, в зависимости от своих вкусовых пристрастий. Фрукты можно сочетать с кисломолочными продуктами, овощами и нежирным мясом. Примерное меню сбалансированной фруктовой диеты выглядит таким образом:
- Первый день – литр кефира, яблоко.
- Второй – 5 яблок, 350 гр. малины или смородины.
- Третий – рагу из кабачка и моркови, банан, стакан апельсинового сока.
- Четвертый – 200 гр. нежирного творога, 4 яблока.
- Пятый – 300 гр. отварного куриного филе, 3 апельсина.
- Шестой – яйцо, фруктовый салат, заправленный йогуртом.
- Седьмой – килограмм слив.
Рацион питания последующей недели подобный первой. Главное чтобы каждый день употреблялись фрукты: 2-3 дня должны быть чисто «фруктовыми», а 3-4 дня фрукты можно комбинировать с нежирными кисломолочными и мясными продуктами. Бананы и виноград лучше употреблять в небольших дозах. Также можно пить воду и травяной чай без сахара.
Питьевая диета
Это очень результативная методика похудения. Можно догадаться из названия, что основой рациона есть жидкость. Худеющему человеку надлежит на 2 недели отказаться от твердой пищи. Следует питаться водянистыми кашами, бульонами, кисломолочными продуктами, соками. Воду можно пить сколько угодно. Результатом питьевого рациона есть не только стройная фигура. Также улучшается работа желудочно-кишечного тракта, выводятся шлаки, очищается кожа, появляется ощущение легкости.
Меню
- День первый – фруктовые и овощные соки, компоты.
- Второй – фруктово-ягодные и овсяные кисели.
- Третий – молоко, биокефир, йогурт.
- Четвертый – овощные, рыбные и куриные бульоны.
- Пятый – чай, бульон, суп-пюре.
- Шестой – молоко, йогурт, ряженка.
- Седьмой – кисель и свежие соки.
Следующие 7 дней проходят по такой же схеме.
Выход из питьевой диеты играет не менее важную роль. Он составляет 28 дней, то есть в два раза дольше самой диеты. Привыкание к другой еде должно быть правильным и постепенным. В первые 7 дней после питьевого рациона, в него вводятся жидкие каши. На вторую неделю можно есть на завтрак яйцо и небольшой бутерброд с сыром. На третьей неделе список дополняют фрукты и овощи. И с четвертой – допустимо мясо и рыба небольшими порциями.
Диетам посвящено большое количество книг и сайтов. Эта тема очень популярна для обсуждения. Постоянно ведутся дискуссии насчет самой результативной методики. А ответ очевиден. Самой эффективной диетой для каждого есть та, которая подходит именно ему.
Не забудьте поставить ЛАЙК и подписаться на наш канал!
Источник информации: наш портал о похудении na-dietu.ru
Источник
Набор веса зимой — дело привычное, кстати, и для животных. Даже домашние коты к зиме поправляются, но если они от этого становятся только симпатичнее, то для человека это скорее минус.
Итак, давайте обсудим особенности похудения зимой, изучим виды зимних новогодних диет за 1 месяц, за 2 недели и 10 дней с картинками и решим, как можно быстро похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях!
Особенности похудения зимой
Итак, какова специфика диеты перед Новым Годом или вообще в зимний период, когда холодно? Как правильно и эффективно худеть зимой или холодной осенью, что нужно учитывать?
Вообще, по мнению диетологов легче худеть именно зимой (не удивляйтесь), т.к. организм тратит больше калорий на обогрев тела, следовательно, ваш метаболизм «ускоряется». Летом же врачи советуют набирать, т.к. энергозатраты снижаются. Неожиданно, правда?
Однако вы сами видите, что зимой худеть как-то не особо уж и хочется. В чем же сложности?
Гиподинамия
Снижение не тренировочной активности — одна из самых частых неудач при похудении, при чем в любое время года. Вспомните, когда вы в последний раз ходили пешком ? А на работе сколько минут вы пробыли на ногах? И уж вряд ли в выходные вы самозабвенно катаетесь на лыжах часами!
Зимой происходит снижение физической активности и это вполне естественно. Холод провоцирует нас больше времени проводить дома, сидя на месте. Только высунешь пяточку из под пледа и брр, сразу обратно!
Кроме того, короткий световой день также ставит палки в колеса вашей активности: вечером — слишком темно идти в зал, утром — тоже темно и вообще, я лучше посплю, зимой сил нет! Отсутствие солнца и короткий день несет нам много сложностей:
- снижается работоспособность, а вместе с ней и физическая выносливость, вкупе с силой воли,
- появление ощущения «хронической усталости»,
- нарушается сон, что непосредственным образом влияют на набор и снижение веса.
Тут совет простой: вам нужно создать для себя максимально возможные комфортные (читай, теплые) условия,чтобы любая деятельность зимой вызывала исключительно положительные эмоции (выбросы дофамина) — так ваша сила воли будет тренироваться! Сюда входит:
реально теплая и удобная зимняя одежда и обувь. Будет комфорт на улице — появится и склонность к прогулкам, главное начать.
Приучите себя на ночь класть одежду на батарею. С утра так противно вылезать из теплой постельки и надевать холодные штаны, что это часто становится причиной просыпаний и отлыниваний от утренних дел.
Используйте ароматерапию. Некоторые запахи согревают, расслабляют, уменьшают аппетит и помогают убрать желание «заесть» стресс: да это странно, но это реально работает! Итак, выбирайте ваниль, розу, шафран, гвоздику, имбирь, карамель, кокос.
Тренируйтесь в зале, а после там и принимайте душ. Зима — лучшее время, чтобы начать ходить в фитнес-клуб, даже если вы не делали этого раньше. Но важный момент: многие предпочитают мыться дома, но только представьте, как отвратительно на потное тело надевать свитер и ехать еще 20 минут (а то и больше) до квартиры.
Отсутствие растительной пищи
Как правило, большую часть меню худеющего составляют овощи и фрукты. Летом с этим проблем нет, но зимой… Мало того, что выбор становится скуден, а цены несправедливо высоки, так еще и качество оставляет желать лучшего!
Одно дело, когда летом вы покупаете спелый, сочный помидор, который только буквально напитан солнцем и совсем другое, когда зимой он рыхлый, невразумительного красно-зеленого цвета, да еще и стоит по 300 р. за кг.!
Что ж, не будем отчаиваться и начнем налегать на сезонные овощи и фрукты: это цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лаймы, лимоны, клементины, помело), гранаты, айва, хурма, тыква, репа, капуста белокочанная, красная, брюссельская, лук-шалот и лук-порей, артишоки, репа, пастернак.
Снижение иммунитета
Также нужно учитывать, что согласно статистике, именно в декабре наблюдаются вспышки эпидемий, инфекционных и простудных заболеваний. Этому способствует холодная погода, нехватка витаминов и истощение организма к концу календарного года.
Что с этим делать: не опускать сильно калорийность (максимум — 20%), поднять кол-во белка до 2 гр. на 1 кг. веса, а жиров до 1,5 гр. на 1 кг. веса. Если уж вы заболеете, то во время даже самого незначительного недомогания категорически запрещаются и тренировки, и любые ограничения в еде.
И ни в коем случае нельзя начинать бегать на улице, если вы раньше этим не занимались или закаляться — оставьте это до теплого времени года, когда риск заболеть намного больше Неподготовленный организм в условиях стресса в непривычном занятии явно падет под натиском вирусов!
Нехватка витамина D
О пользе витамина Д мы уже говорили в данной статье. Собственно, важно пополнить запасы данного витамина при помощи питания и добавок.
Так что включаем в свой рацион жирную рыбу, сливочное масло, сыр и яйца с желтками, а также готовые жидкие добавки!
Повышенный аппетит
Что ж, зимой из-за холода и скуки мы больше едим калорийной пищи. Конечно, глупо заставлять себя зимой есть те же продукты, что и летом — организму требуется больше калорий в холодное время года и унять аппетит ягодами не получится. Кроме того, переедание может быть вызвано и комплексом психологических причин.
Наш совет: добавьте больше горячих несладких напитков, а также горячий суп – он будет уменьшать количество калорий, съеденных за день, при этом даря тепло и ощущение комфорта. Суп-пюре – это прекрасное средство не только утолить голод, но и похудеть, причем, чувство сытости после такого супа продлится дольше, чем после употребления обычного супа.
Итак, переходим к конкретике: как похудеть?
Экспресс марафон за 10 дней
Кому подойдет: диета разрешена для тех, кто хочет быстро похудеть и обладает значительной силой воли. Однако есть важный нюанс: данный стиль питания подходит только тем, чей лишний вес находится в рамках 1-5 кг.
Кому противопоказана: если ваш лишний вес составляет более 5 кг. Точнее, вы можете выдержать такой марафон, но вы должны понимать, что ни при каких условиях вы не потеряете 10 кг за 10 дней — это просто невозможно!
Рекомендации по питанию
Суть: мы рекомендуем вам поступить следующим способом — выберите для себя дефицит калорий в 20%, кол-во белка 2 гр. на 1 кг. тела, жиров — 1,5 гр. на 1 кг. тела, все оставшееся будут углеводы.
Пример: ваша поддерживающая калорийность равна 1800 ккал при 60 кг. массы тела. Ваш кбжу на экспресс диете будет: 1440 ккал., 120 гр. белка, 90 гр. жира, 42,5 гр. углевода. Почему так?
Потому что зимой ваш аппетит и затраты на терморегуляцию растут, а активность падает, значит, нужно повышать кол-ва белка для сытости и кол-ва жира для ощущения тепла, а углеводы понижать.
Вариант меню: Сытная экспресс диета на 10 дней: вкусное и недорогое меню с кбжу и рецептами
Пример дня на 1500 ккал с КБЖУ
Пошаговая программа тренировок
Физическая нагрузка: для визуального уменьшения в размерах нужно а) истощить запасы гликогена силовыми тренировками, б) вывести отеки и «лишнюю» воду + повысить расход калорий за счет кардио.
Мы рекомендуем 3 много повторных силовых тренировки фулбади + 2 низкоинтенсивных продолжительных кардио 40 минут в неделю.
Пример недели спорта на марафоне:
День 1 — тренировка фулбади со среднетяжелыми весами:
- Гиперэкстензия без веса, 3 подхода по 10 раз.
- Присед сумо с гантелями, от 12 до 15 повторений, 4 подхода.
- Румынская тяга с гантелями, 8-10 повторений, 4 подхода.
- Тяга за голову верхнего блока, от 10 до 12 повторений, 4 подхода.
- Жим штанги на грудь, от 8 до 10 повторений, 3 подхода.
- Разводка гантелей лежа, от 10 до 15 повторений, 3 подхода.
- Скучивания на пресс по выбору, от 10 до 15 повторений, 3 подхода.
День 2 — кардио длительностью 40 минут.
Это не обязательно бег, это простое хождение по дорожке со средней скоростью, эллипс (выберите, что лучше), плавание или даже прогулка на улице!
Выбирайте ту активность, которая вам будет по душе и не в напряг. Не насилуйте себя, а старайтесь понять свои желания и ощущения — похудение не должно убивать вас.
День 3 — опять же тренировка фулбади со среднетяжелыми весами:
- Гиперэкстензия без веса, 3 подхода по 10 раз.
- Становая тяга со штангой, вес для вас должен быть посильный, но значительный, от 8 до 10 повторений, 4 подхода.
- Ягодичные махи назад и в сторону с утяжелителями или эспандерами, 10-15 повторений на каждую ногу, 4 подхода.
- Жим на грудь гантелей, от 10 до 12 повторений, 4 подхода.
- Французский жим лежа, от 8 до 10 повторений, 3 подхода.
День 4 — опять же кардио длительностью 40 минут.
День 5 — опять же тренировка фулбади со среднетяжелыми весами:
- Гиперэкстензия без веса, 3 подхода по 10 раз.
- Ягодичный мост с диском, 3 подхода по 10-15 раз.
- Гудморниг с грифом, 8 до 10 повторений, 4 подхода.
- Тяга за голову верхнего блока, от 10 до 12 повторений, 4 подхода.
- Жим штанги на грудь, от 8 до 10 повторений, 3 подхода.
- Разводка гантелей стоя, от 10 до 15 повторений, 3 подхода.
- Скучивания на пресс по выбору, от 10 до 15 повторений, 3 подхода.
День 6 — отдых. Старайтесь не лежать на диване, а займитесь чем нибудь приятным — сходите за подарками, упакуйте их, проведите время с родными и близкими. А на следующий день начинаем все с начала до конца цикла, который вы для себя выбрали!
Дополнительная помощь
Нелишним будет помощь организму для выведения воды и застоев лимфы и кровотока. Сходите на массаж, это поможет вам повысить эластичность кожи, сделать проблемные зоны более привлекательными. Конечно, не стоит ждать сильно выраженных результатов, но чисто визуально кожа станет выглядеть лучше за счет улучшения циркуляции кровию.
Так же вы можете делать самомассаж: после душа массируйте кожу щеткой с натуральными маслами — только не пытайтесь «выдавить» из себя вес целлюлит, это невозможно и бесполезно.
Так же хорошим вариантом для расслабления и вывода лишней воды будут вечерние ванны с морской солью. Полежите в этой ванне 15 минут, а после активно разотрите кожу полотенцем и увлажните.
Высыпайтесь. Это одно из важнейших условий качественной жизни и, конечно, похудения. Малое количество и плохое качество сна становится причиной того, что нарушается правильная работа гормонов грелина и лептина, а значит, контроль аппетита нарушается — чувство насыщения становится хуже, а голод сжимает свои холодные пальцы вокруг вашей нежной шейки все быстрее.
Если с энергией совсем плохо — приобретите натуральный энергетик и кофеин. Они недорогие, но могут помочь вам стать более активными, а уж кофеин помогает сжечь дополнительные 100 ккал в день, при этом помогая активизировать жир для дальнейшего сжигания.
Приобретите Витамины и добавки для похудения в пределах 100 рублей — не ждите никаких «минус 5 кг за 1 день» и прочих сказок. Данные витамины помогут вам наладить свое самочувствие и оптимизировать процесс похудения, но это никак не панацея и не волшебная таблетка для похудения сидя на диване.
И, конечно, прогулки на свежем воздухе — в идеале ежедневные, хотя бы по 15 минут — тут убиваем кучу зайцев: и закаливаемся, и тренируем иммунитет, и тратим калории, получая движение, успокаиваем нервную систему, получаем кислород. Только одежду потепление надо выбрать ????
Полезная статья: Мотивация к спорту: как реально заставить себя заниматься и стать лучше — 4 шага
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник