Диета маленькими порциями меню

Под дробным питанием понимается изменение схемы приёма пищи с трёхразовой, подразумевающей большой объём порций, на многоразовую (от шести раз в день), но с более скромными порциями.

Как итог, от одной трапезы до другой необходимо выждать максимум 4 часа.

Параллельно с этим можно лишь слегка подкорректировать перечень употребляемых продуктов в соответствии с нормами здорового питания, но намеренно ущемлять себя в потреблении того или иного продукта необходимости не возникнет.

Принцип действия

Подобный стиль питания позволяет уменьшить количество калорий употребляемых в течение суток.

Это происходит потому, что между частыми приёмами пищи организм не успевает как следует проголодаться. А в сытом состоянии поглощается как минимум на 15% калорий меньше в сравнении с состоянием голода.

То есть общий объём пищи уменьшается, но организм не испытывает стресса (а ведь стрессовые состояния делают сброс веса более мучительным, чем он мог бы быть в принципе).

Плюсы и минусы методики дробного питания

Питание в соответствии с приведённой выше схемой позволяет не только преодолеть проблему избыточной массы тела, но и побороть гастрит, колит или язву. Этому способствует отсутствие перегрузок ЖКТ.

А ведь именно недостаточное содержание сахара в крови провоцирует возникновение чувства голода и последующее переедание.

Организм в голодном состоянии стремится не только перекрыть уже имеющийся дефицит питательных веществ, но и запастись на будущее. Если же питать организм до наступления голода, то можно «успокоить» систему регуляции, которая перестанет запасаться «на чёрный день». Кроме того, дробное питание способствует ускорению обмена веществ.

Более актуальными при дробном питании становятся салаты и разнообразные овощные, зерновые блюда, а значит в большем объёме будет потребляться клетчатка и медленные углеводы, которые блокируют чувство голода и нормализуют внутреннюю флору ЖКТ.

Значима и психологическая компонента — осознание близости следующего перекуса позволяет не переедать.

Частые перекусы позволяют избежать чувства сонливости и снижения работоспособности после еды. Как следствие происходит не накопление жиров, а активное использование полученной энергии.

Исчезают проблемы с засыпанием. Сон становится крепким и здоровым, что также положительно влияет на сброс веса.

Единственным минусом такого подхода к питанию является его плохая совместимость с рабочим ритмом большинства людей. Но это скорее можно назвать недостатком современного образа жизни, чем недочётом дробного питания.

Тонкости правильного перехода на дробное питание

Нельзя называть бессистемное поглощение пищи на протяжении всего дня в неограниченных дозах дробным питанием. Существует ряд правил, соблюдение которых делает эту систему действительно эффективной:

• Общая калорийность съедаемых за день блюд не должна превышать суточной нормы.
• По объёму одна порция (один приём пищи) равняется 1-му стакану. Для большего удобства можно просто подыскать пиалу (или иную посуду) соответствующего объёма и использовать её во время трапез. При таких скромных количествах будет не трудно брать с собой пищевые лоточки с перекусами на работу или учёбу.
• На завтрак, обед и ужин следует постараться обеспечить себя горячими блюдами.
• Во время завтрака можно поесть чуть более плотно.

• Дополнительные приёмы пищи следует равномерно распределить между трапезами с горячими блюдами. Как только выявится наиболее удобный режим питания рекомендуется придерживаться его ежедневно (то есть завтрак, обед и ужин, а также промежуточные перерывы еду происходить в одно и то же время +/- 20 минут).
• Большую часть углеводсодержащих продуктов желательно употребить в первой половине дня. Позднее следует подналечь на белки и клетчатку.
• Промежуточные трапезы нельзя заполнять чипсами, шоколадками, солёными орешками и т.п. Они дают больше жиров, нежели сытости. Аналогична ситуация с попыткой заменить горячее блюдо бургером.
• Важно отслеживать достаточно ли употребляется витаминов, микроэлементов и иных веществ необходимых организму.
• Ежедневно следует употреблять примерно 2 литра воды. Лучше всего выпивать один стакан воды (не чая, кофе, сока и т.д., а именно воды) за полчаса до еды. Это не только восполнит запас жидкости, но и благотворно повлияет на пищеварение.

Кроме прочего, нужно учитывать, что данный вариант похудения рассчитан на долговременную перспективу, хотя и даёт стабильный сброс веса при соблюдении всех правил.

В первую очередь, единственным ограничением при дробном питании является уменьшение размера потребляемой порции. Сам рацион изначально обычно не меняется, покуда организм не обвыкнется с новой схемой питания.

Но и потом любые изменения и ограничения в этом отношении производятся по собственному желанию. По-настоящему такой подход начинает работать только когда установится определённый режим и определённый рацион.

Только после этого начинает уходить вес. Посему ясно, что быстрого результата здесь не будет, но зато он будет надёжным и не нанесёт вреда здоровью.

Приступать к переходу на дробное питание для похудения лучше всего в одиночестве и на выходных. Это позволит ощутить какой режим подходит именно вам, не сбиваясь на окружающих, которые будут питаться в своём ритме. Промежутки могут быть абсолютно любыми от двух до четырёх часов.

Если в рабочие дни наблюдается сильная загруженность, то следует поставить себе на телефоне «напоминалки».

Некоторое время спустя чувство лёгкого голода будет возникать именно перед очередной трапезой и напоминания больше не понадобятся.

Особенности составления рациона

Спектр употребляемых продуктов определяется в первую очередь самостоятельно. Чтобы не вызывать дополнительных стрессов отказом от любимых лакомств, нужно брать то, что по душе, но в строго ограниченном количестве и в соответствии с избранным режимом питания.

Однако, можно всё же немного модифицировать свой рацион: обычный шоколад заменить горьким, покупное печенье — домашним, солёные и жареные орехи — свежими (и съедать не всё сразу, а только несколько штук), чёрный чай — на красный, зелёный, белый, растворимый кофе — на натуральный.

А вот отказываться от сахара в пользу сахарозаменителя нет необходимости. Точнее такое решение принесёт больше вреда, чем пользы. Лучше попробовать мёд (в небольших количествах).

Поскольку во время завтрака дозволяется немного «пошиковать» в смысле содержания углеводов, то можно употреблять: кашу, мюсли, цельнозерновые хлеба. Это позволит запастись энергией.

Во время ланча или обеда желательно подналечь на белковые: творог, омлет, рыба. На обед желательно добавить ещё и овощей (суп или мясо тушёное с овощами).

Ближе к вечеру подойдут овощи на пару, кефир и несладкие фрукты. При этом желательно предпочесть овощи не содержащие крахмал.

Иногда можно добавлять в рацион сухофрукты.

Недельное меню по системе дробного питания

Приводимое далее меню недельного дробного питания, которое рассчитано на шестиразовый приём пищи:

• завтрак;
• ланч;
• обед;
• полдник;
• ужин;
• вечерний перекус.

1, 3, 5 приёмы пищи являются основными и должны быть чуть более сытными.

Вечерний перекус подразумевает под собой стакан йогурта или кефира (за 1-2 часа до сна).

Время между трапезами предположительно 3 часа (но это можно регулировать в соответствии с собственным расписанием).

Меню на ближайшую неделю (с перечнем и количеством необходимых продуктов) желательно переписать или распечатать, и всегда иметь его при себе, чтобы не накупить лишнего в магазине. Меню обязательно (!) должно быть разнообразным.

Съедать пропущенную ввиду каких-то обстоятельств порцию позднее — нельзя. Только установленный для одной трапезы объём — не больше.

Приведённое ниже меню может быть использовано в качестве руководства, а может применяться как образец для составления собственного.

Применяем дробное питание для похудения, меню на неделю следующее.

Понедельник:

• Геркулесовая каша, кусочек хлеба, сок;
• Творог с сухофруктами;
• Овощной суп на курином бульоне (и с небольшими кусочками куриного мяса), хлеб;
• 2 груши и йогурт (250 мл);
• Овощное рагу и рис (хлеб можно, но лучше не надо);
• Стакан кефира.

Вторник:

• Греча и яичница, хлеб, чай;
• Кусочек варёной рыбы, немного салата;
• Куриная грудка с салатом, хлеб;
• Яблоко и пара хлебцев;
• Овощная запеканка;
• Питьевой йогурт.

Среда:

• Омлет, хлеб, сок;
• Банановое пюре с орехами;
• Свекольник, хлеб, чай с парой печенек;
• Ягодный мусс;
• Запечённая с овощами рыба;
• Кефир.

Четверг:

• Мюсли с молоком;
• Овощной салат и кусочек сыра, сок;
• Борщ на говяжьем бульоне, хлеб, чай;
• Стакан кефира;
• Грибы с овощами и зеленью;
• Йогурт питьевой.

Пятница:

• Кофе и 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с маслом;
• Нежирный творог с мёдом;
• Ленивые голубцы (без хлеба);
• Кофе с молоком и пара крекеров;
• 2 сваренных всмятку яйца и салат;
• Ряженка.

Суббота:

• Овсянка с кусочками фруктов, хлеб;
• Рыбный салат, апельсиновый сок;
• Куриное филе с соусом, хлеб;
• Банан;
• Кусочек запечённого филе палтуса;
• Кефир.

Воскресенье (комбинированный день — любимые блюда из недельного рациона).

Дробное питание для похудения: меню на месяц

1-й приём пищи (завтрак)

В начале дня необходимо налечь на сложные углеводы.

Именно на завтрак рекомендовано откладывать дегустацию пастилы, горького шоколада, ну или даже кусочка торта (но только одного, и только в крайнем случае).

Неделя 1-я: хлеб из отрубей с соком; овсянка с фруктами; медовые оладьи; запеканка с творогом; гречневая каша с молоком; 2 круассана к чаю; блины.

Неделя 2-я: бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; греча с маслом; геркулесовые оладьи; сухофрукты и стакан молока; гренки из французского батона к кофе; манная каша; медовые круассаны (2 штуки).

Неделя 3-я: медовые оладьи; геркулесовая каша с маслом; бутерброды из цельнозернового хлеба и сыра, сок; гречневая каша с молоком; манная каша с фруктами; молочная рисовая каша; блины с сыром к чаю.

Неделя 4-я: чернослив (до 10 штук) и стакан молока; гречневая каша с маслом; геркулесовые оладьи; отварной коричневый рис с приправами; гренки с яйцом; блины; молоко с домашним печеньем.

2-й приём пищи

Неосновной, лёгкий. Включает блюда преимущественно растительного происхождения. Трапезу можно завершить кисломолочными продуктами.

Неделя 1-я: банан; 2 груши; салат из морской капусты; салат из фруктов; курага (6-7 штук); грецкий орех (20-30 гр); кефир.

Неделя 2-я: виноград; «земляной орех» (без термической обработки); салат из капустного листа с кефиром; чернослив; апельсины; салат из фруктов; салат из морской капусты.

Неделя 3-я: творог со сметаной; кефир; банан; черника; компот с двумя печеньями; ряженка; памело.

Неделя 4-я: компот из сухофруктов; швейцарский сыр; 2 груши; кефир; салат со свёклой; брусника; сок из грейпфрута.

3-й приём пищи (обед)

Основной, плотный. Точка баланса. Желательно комбинировать большое содержание протеина с клетчаткой.

Неделя 1-я: свиная отбивная с приправами; несколько отварных яиц; тофус помидорами; мясное рагу; картофельный суп-пюре; суп с рыбными консервами; отварная чечевица с зажаркой.

Неделя 2-я: рагу из овощей с говяжьим филе; запеканка с мясом; ленивые голубцы; стручковая фасоль с грибами; плов; свекольник; суши.

Неделя 3-я: овощное рагу со стейком; борщ на говяжьем бульоне; мясной рулет; рыбный салат; говяжья отбивная; овощной суп на курином бульоне; фасоль тушёная в томатном соусе.

Неделя 4-я: картофельный суп-пюре; стейк; ленивые голубцы; отварная фасоль с зажаркой, мясной рулет; мисо-суп; грибной суп.

4-й приём пищи

Неосновной, лёгкий. Наполнение аналогично 2-му приёму пищи.

5-й приём пищи (ужин)

Основной, плотный. Желательно налегать на белковые продукты. Запрещены сладости, крахмальные и мучные изделия. Более всего подойдёт мясное филе, яйца, рыба. Блюда можно приукрасить цельнозерновым хлебом и овощным салатом.

Неделя 1-я: тушёное филе индейки; запечённый палтус с хлебом и соевым соусом; омлет с овощным салатом; творог с греческим йогуртом, картофель запечённый в сыре; говядина тушёная с яйцом и кабачком; омлет с грибами.

Неделя 2-я: салат с копчёными кальмарами; картофельное пюре на молоке с тушёными грибами; отварные шарики из мясного фарша с яйцом; куриные котлеты на пару; заливное из рыбы; запечённое филе желтопёрого тунца.

Неделя 3-я: консервированные сардины с отварным рисом; салат с шампиньонами; ростбиф; говяжьи котлеты на пару; тушёные овощи с грибами; куриное филе с соусом и хлебцами; заливное из рыбы.

Неделя 4-я: грибная запеканка; рыба запечённая с овощами; жюльен; пепперони; филе куриной грудки с тушёными овощами; 2 отварных яйца с хлебцами; омлет с овощами.

6-й приём пищи (последний)

Неосновной, но обязательный.

Минимум углеводов: кефир, творог, сыр, питьевой йогурт.

Каких можно добиться результатов?

Самый активный сброс веса наблюдается на протяжении первого месяца: до семи килограмм. Дальнейшее уменьшение веса происходит стабильно, но не так интенсивно: 3-4 кг в месяц. Похудение будет продолжаться до тех пока физическая форма не придёт в норму.

Особенности течения процесса в каждом отдельном случае будут зависеть от перечня употребляемых продуктов, начального веса, уровня физической активности и иных значимых моментов.

Отзывы о действенности системы дробного питания для похудения

Каждому человеку свойственно придерживаться определённой системы питания, и, вполне вероятно, что дробное питание подойдёт не всем, а значит и отзывы будут не всегда положительны. Однако, совершенно точно, соблюдение принципов дробного питания никому не принесло вреда.

Вот некоторые из имеющихся отзывов о данной системе питания:

Ирина Александровна:

Сама идея интересна, и, наверно, мне бы дробное питание очень помогло, но с моей работой просто невозможно подстроиться под такой график. Мне иногда и от одного-то обеда отказываться приходится, а тут пока я на работе раза три минимум придётся перекусить. Но, я всё же планирую попробовать. Может быть во время отпуска, если будут силы и желание. В конце концов красота и здоровье никогда не лишние.

Екатерина Владимировна:

Поначалу было трудно привыкнуть к новому распорядку дня. Думала, что не буду вылезать с кухни. Но недели через 1,5 вдруг «отпустило». Сейчас про еду я думаю только, когда иду в магазин закупаться, заранее всё планирую. Это хорошо сказывается не только на моём внешнем виде (6 кг уже ушло), но и на моём кошельке. Хотя теперь придётся тратиться на обновление гардероба. Но это будут приятные траты.

В следующем видео информация о том, кому подходит дробное питание, а кому нет.