Диета lchf low carb high fat
LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.
Суть LCHF-диеты
LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.
Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.
Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.
Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.
Правила питания по LCHF
LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.
Правила LCHF-диеты:
- Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.
- Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
- Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.
- Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
- Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
- Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.
Результаты
Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.
Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.
У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.
Рекомендованные и запрещенные продукты
Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:
- Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям.
- Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия.
- Обезжиренная молочная продукция.
- Сладкие газированные напитки.
- Маргарин и изделия из транс-жиров.
- Сухие завтраки.
- Овсяные хлопья.
- Пшеничная, кукурузная крупа.
- Макароны и все изделия из белой муки.
- Рис.
- Мюсли.
- Пиво.
- Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
- Все корнеплоды (свекла, морковь и др.).
Таблица рекомендованных продуктов:
| Группа продуктов | Перечень |
| Мясо | Можно кушать любой вид мяса:
|
| Морепродукты и рыба | Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:
При обжарке не использовать панировочные сухари или муку. Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:
|
| Овощи | Кушать разрешается только овощи растущие над землей:
|
| Орехи (в ограниченном количестве) | Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:
|
| Молочная продукция |
Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм |
| Ягоды | Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:
|
| Яйца | Разрешается есть в любом варианте приготовления: жареные, на пару, вареные и в виде омлета |
| Соусы | При приготовлении пищи рекомендуется активно добавлять сливочное, оливковое и другие масла в виде соусов |
Меню на неделю
Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:
Понедельник:
- Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет.
- Второй завтрак: кефир с грецким орехом.
- Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
- Полдник: кофе с десертом из сливок.
- Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.
Вторник:
- Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, помидоров и грецких орехов.
- Второй завтрак: натуральный йогурт.
- Обед: курица на гриле с кабачковой икрой.
- Полдник: чай зеленый с твердым сыром.
- Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.
Среда:
- Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров.
- Второй завтрак: кефир с сырным кексом с вялеными томатами.
- Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
- Полдник: оладьи из кабачков со сметаной.
- Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.
Четверг:
- Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
- Второй завтрак: кефир с орехами.
- Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
- Полдник: чай с десертом из сливок.
- Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.
Пятница:
- Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков.
- Второй завтрак: кофе с молоком, твердый сыр.
- Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
- Полдник: пюре из тыквы.
- Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.
Суббота:
- Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов.
- Второй завтрак: чай с молоком и десертом из сливок.
- Обед: кролик тушеный с овощами.
- Полдник: сырный кекс с томатами и кофе.
- Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.
Воскресенье:
- Завтрак: суп-пюре из кабачков.
- Второй завтрак: оладьи из кабачков со сметаной и кофе.
- Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и зелени.
- Полдник: кефир с грецким орехом.
- Ужин: сырная тарелка с беконом.
Рецепты некоторых блюд
Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.
Десерт из сливок
Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.
Для рецепта понадобится (на одну порцию):
- сливки 30% — 150 мл;
- ягоды: клубника, малина или смородина — 100 г.
Как готовить:
- Блендером взбить сливки, по желанию добавить подсластитель.
- Ягоды вымыть и выложить в емкость со сливками.
Творожный кекс с вялеными томатами
Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.
Ингредиенты:
- кокосовая мука — 50 г;
- псиллиум — 2 столовые ложки;
- яйца — 3 штуки;
- мука миндальная — 50 г;
- сметана — 2 столовые ложки;
- сливки 40 % — 1 десертная ложка;
- сливочное масло — 30 г;
- соль — 1/2 чайной ложки;
- разрыхлитель — 1,5 чайные ложки;
- вяленые томаты в масле — 8 штук;
- твердый сыр 100 г.
Как готовится:
- Взбить яйца до пены.
- Добавить два вида муки, соль, разрыхлитель и псиллиум — все тщательно смешать.
- Бросить в смесь растопленное масло, сливки и сметану и снова все перемешать.
- Нарезать вяленые томаты и положить в тесто, добавить к нему натертый сыр и перемешать.
- Взять формочки для кексов и смазать их сливочным маслом.
- Выложить кусочки теста, заполняя формочку на 2/3.
- Поставить запекать при 175 градусах в духовку в течение 25 минут, за 10 минут до готовности посыпать тертым сыром.
Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.
Салат из огурцов и помидоров с сыром
Ингредиенты:
- листья салата — 100 г;
- сыр «Фета» — 150 г;
- оливковое масло — 4 ст. л.;
- огурцы — 6 штук;
- помидоры — 6 штук.
Приготовление:
- Листья салата порвать на кусочки.
- Помидоры, огурцы и сыр нарезать кубиками или ломтиками.
- Все смешать и заправить оливковым маслом.
Источник
Неужели существует рацион, благодаря которому можно стать здоровее, бодрее, веселее, избавиться от пищевых зависимостей и мучительного голода и похудеть? Рассказываем, что такое LCHF и чем он отличается от кетодиеты.
<a class=”typeform-share button” href=”https://form.typeform.com/to/C2gEiaso?typeform-medium=embed-snippet#email=xxxxx” data-mode=”popup” style=”display:inline-block;text-decoration:none;background-color:#3A7685;color:white;cursor:pointer;font-family:Helvetica,Arial,sans-serif;font-size:20px;line-height:50px;text-align:center;margin:0;height:50px;padding:0px 33px;border-radius:25px;max-width:100%;white-space:nowrap;overflow:hidden;text-overflow:ellipsis;font-weight:bold;-webkit-font-smoothing:antialiased;-moz-osx-font-smoothing:grayscale;” data-size=”70″ data-submit-close-delay=”3″ target=”_blank”>Launch me </a> <script> (function() { var qs,js,q,s,d=document, gi=d.getElementById, ce=d.createElement, gt=d.getElementsByTagName, id=”typef_orm_share”, b=”https://embed.typeform.com/”; if(!gi.call(d,id)){ js=ce.call(d,”script”); js.id=id; js.src=b+”embed.js”; q=gt.call(d,”script”)[0]; q.parentNode.insertBefore(js,q) } })() </script>Яйца – символ кетодиеты, их можно есть без ограничений и не бояться холестерина.
UPD 2020: Кажется, лед тронулся! Глава Американской диетической ассоциации Трейси Браун призналась, про придерживается LCHF диеты. Для нее самой стратегия ограничения углеводов оказалось успешной – ее диабет второго типа отступил, ей больше не нужен инсулин в инъекциях.
Признание Трейси прозвучало во время записи подкаста журналистки Стефани Гейнс-Браянт в конце января. В это сложно поверить, но представительница организации, которая долгие годы рассказывала об умеренности, физических нагрузках и “надо просто меньше есть” несколько минут подробно объясняла, что сахар – это не только сахар, но и картошка, рис и даже фрукты!
Вот что рассказала Трейси: “Все очень просто. Сахар крови поднимается, когда сахар в вашем теле есть, а инсулина недостаточно, чтобы справиться с сахаром.
Углеводы превращаются в сахар. И я пытаюсь сделать так, чтобы люди были в курсе, сколько углеводов они отправляют в свое тело.
У углеводов много форм. Хлеб – это углеводы. Паста это углеводы. Даже фрукты. Некоторые люди удивляются: “Фрукты?” Да, но некоторые фрукты содержат очень много углеводов.
И люди, которые живут с диабетом, должны помнить об этом.
В том, что касается фастфуда. Бывает, я спешу в аэропорту и мне нужно перекусить. И я вижу только фастфуд. Но и там я могу найти подходящее. Обычно у них есть салат. А если нет – бутерброд, бургер, курица какая-нибудь. Я просто беру, а булочку выбрасываю. Всегда есть способ.
Мой совет людям: обращать внимание на сахар и углеводы. А они просто на каждой упаковке. С помощью мобильного, вы можете посмотреть, сколько углеводов в про продукте x, y или z”.
Нам хочется обнять Трейси. И сделать так, чтобы ее слова услышали наши специалисты по питанию и диабету. Мы постоянно рассказываем вам про LCHF (что, с точки зрения эволюции, хорошо есть жир, а младенец с первых дней жизни получает порцию насыщенных жиров; почему отказ от углеводов полезен, а вот без липидов жить нельзя; постим рецепты вкуснейших блюд из цельных натуральных продуктов).
А в этом тексте собраны все главные ответы на вопросы о том, что такое LCHF диета и за что же мы ее так любим.
LCHF – это диета?
Нет, образ жизни. На жирной диете реально похудеть (очень похудеть!), но килограммы вернутся, если вы начнете есть как прежде. LСHF – рацион, которого можно придерживаться всегда.
Что обозначает LCHF?
Low Carb, High Fat – мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе – умеренное количество.
LCHF – это большая группа рационов. Кето – один из подвидов LCHF
Какое соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) рекомендовано?
5-10% углеводов, 15-20% белков, 70-80% жиров.
Low carb – мало углеводов, это сколько?
Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов на:
- строгий LCHF – кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
- умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день;
- либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день
Все зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности. Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте (а еще у вас низкий уровень глюкозы крови натощак, низкая концентрация инсулина и количество триглециридов), тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день.
Обычно кетобиохакеры рассказывают про авокадо как источник полезных жиров. Сало не менее полезно, но в инстаграме оно смотрится не так симпатично.
Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день.
При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например, при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста.
Кому подходит такой стиль питания?
Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории и есть постную курогрудь с огурцом и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес.
Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства.
Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса.
“Товарищи! Львам мясо не докладывают!”
У меня нет лишнего веса и я не хочу похудеть, могу ли я придерживаться LCHF?
Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение – далеко не первое в списке.
На LCHF улучшается здоровье: нормализуется давление, уровень сахара, показатели холестерина. Снижается уровень воспаления в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому.
На LCHF улучшается самочувствие: откуда-то появляются силы, думается на жирном рационе лучше и быстрее.
LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, пожилым?
Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходит на жирный рацион.
И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF – но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекомендуют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь о разумных количествах все-таки), а беременным, даже если они успешно следовали кето-рациону, стоит есть чуть больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно.
Исследования показывают, что пожилые люди, которые отказываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, помнят больше, реже страдают от Альцгеймера и Паркинсона.
LCHF-рацион показан тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, ожирением.
Нужно взвешивать еду и считать калорийность?
Нет. Высчитать точную калорийность продуктов невозможно. Как и то, сколько нужно энергии каждому. А калории не созданы одинаковыми (вот тут можно почитать, почему теория калорийности не работает, а тут – как есть 4000 ккал и худеть). Единственные замеры, которые важны худеющим на LCHF, – объемы тела. Для тех, кто выбрал рацион как образ жизни, единственный показатель – самочувствие. На начальном этапе стоит считать углеводы, потом свою норму легко определить на глаз.
Что можно есть?
Ответ кроется в названии Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира.
Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белки и жиры.
Овощи, мясо, рыбу, птицу, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, орехи, семена, жирные молочные продукты.
Наши гиды:
- Какие овощи можно на кето
- Какие фрукты можно на кето
- Какие орехи можно на кето
Основа LCHF – цельные натуральные продукты.
LCHF – это какая-то недавняя модная придумка?
Нет, такой подход к рациону обоснован эволюционно, а вот пищевая пирамида и концепция ПП – это новомодная и неполезная придумка.
Уже больше 100 лет строгий вариант LCHF – кето-диету – используют для уменьшения количества приступов у детей, страдающих эпилепсией
Уильям Бантинг похудел на жире и рассказал о своей методике в 1863 году. Поэтому часто можно встретить название “бантинг-рацион”. Отцом LCHF называют Уильяма Эбштейна, немецкого врача 19 века. А собственно LCHF пришло из Швеции, где рациону оказывается поддержка на государственном уровне и где ему следует четверть жителей.
Низкоуглеводная высокожировая диета из 1970-х, диета доктора Аткинса, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала для похудения Ким Кардашьян. Британская королева, кстати, тоже на кето.
У LCHF много вариаций. Проще всего мясоедам: яйца, бекон, зелень. Но и на вегетарианском рационе можно составить кетоменю.
Во всех этих диетах есть небольшие различия, но их объединяет сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и проч.)
Получается LCHF-питание – несбалансированное? Это экстремальная диета?
Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием “экстремальная диета”. Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук. Ни одно млекопитающее не питается “сбалансированно”. Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.
Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кето-рационе. Лоукарберы, как правило, едят гораздо больше зелени, чем пп-шники.
На кетодиете едят овощи, растущие над поверхностью земли. На карнивор диете (это тоже разновидность кето) всю растительность на время исключают. И так тоже можно.
С того момента как начались гонения на жиры и, тем более, была утверждена пирамида правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.
Животные жиры представляют угрозу для здоровья?
Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одна из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.
А как же фрукты? В них же столько витаминов?
В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко в сезон немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.
Витаминов во фруктах не так уж и много, а сахара – прилично. Не лучшее сочетание.
Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?
Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.
Чем кето отличается от LCHF
Кето диета – это обязательно LCHF-рацион, в нем мало углеводов и много жира. Но не всякий LCHF рацион это кето.
Обязательное условие кето диеты – кетоз, метаболическое состояние, когда главное топливо – это жиры. На умеренном и тем более либеральном LCHF кетоза нет, но это не означает, что они хуже кето. Многим на низкоуглеводном питании комфортно, из LCHF-продуктов поступает много питательных веществ, а провоспалительные исключены – список разрешенки то один и тот же.
LCHF подходит только богатым людям , которые могут позволить себе купить дорогие продукты вроде авокадо?
Нет. Следовать LCHF может даже студентка, живущая на стипендию.
Можно устраивать себе чит-дей? Или хотя бы один чит-мил раз в 7-10 дней?
Кто вам запретит. Но зачем? Чит-милы (не соответствующие рациону блюда, например, “Сникерс”) нужны ПП-шечкам, чтобы совсем не сойти с ума на пресной невкусной пище.
Жир же делает еду яркой, насыщенной, интересной. Мы используем огромное количество натуральных ингредиентов. Поэтому каждый день лоукарбер получает удовольствие от пищи. Тяга к сладкому уходит сама собой. Для ностальгирующих всегда есть полезные версии классических рецептов: хочешь – тирамису, хочешь – шоколадный мусс.
У меня еще остались вопросы? Можно спросить?
Конечно, оставляйте в комментариях или пишите на olena@cilantro.it
Я уже на LCHF, тут круто, хочу поделиться своей историей.
Ура, добро пожаловать в “жирную секту”! Мы с удовольствием запишем вашу историю, маякните на olena@cilantro.it
Текст: Олена Исламкина, Рахиля Иманзаде.
Photo: Stephanie Gonot, Lena Granefelt.
В материале использованы рекомендации доктора Андреаса Эндельдта и профессора Тима Ноакса.
Источник