Диета криса хемсворта в сердце моря

Если, глядя на мускулистое тело Криса Хемсворта, вы думаете, что это все благодаря спецэффектам, мы вас понимаем. Очень хочется оправдаться, почему у вас не такое тело. Впрочем, лет через десять, когда Marvel уже всем надоест, у нас в головах будет совсем другой образ австралийского актера. Это будут не сплошные мускулы, а состоявшаяся личность, пример для подражания – приземленный, с отличным чувством юмора, не стесняющийся показывать свои эмоции.

Чтобы разобраться с тем, как бывшей звезде австралийских сериалов удается быть одинаково классным на экране и в жизни, мы поговорили с его школьным другом, а теперь личным тренером Люком Зокки, без которого Хемсворт не может обойтись ни в какой поездке.

Главная причина смертности среди мужчин младше сорока – суицид. Нам всем следует об этом больше говорить, и Хемсворт – один из тех, кто пытается двигать эту повестку в массы. Во время съемок фильма «Тор: Рагнарек» в Брисбене актера сфотографировали в худи с логотипом благотворительного фонда LIVIN, который старается убрать стигму с разговоров о психическом здоровье. Такой, казалось бы, маленький жест помог значительно увеличить продажи мерча австралийского фонда.

В Австралии вопрос стоит особенно остро, 75 % самоубийств в стране приходится на мужчин. Австралийские парни уже давно страдают от жестких стереотипов о том, что значит быть мужиком. К счастью, образ брутального мачо начинает постепенно отступать на второй план, во многом благодаря тому, что Хемсворт транслирует совсем другую версию мужественности. Закрепив за собой довольно успешное амплуа супергероя ролью Тора, он решил сделать резкий поворот и сыграть симпатичного, но туповатого персонажа в женской версии «Охотников за привидениями». Это человек, который достаточно уверен в себе, чтобы рискнуть и выйти из привычного образа «жесткого парня», для которого он, кажется, был рожден. Если среди мировых знаменитостей будет больше парней вроде Криса, такая версия мужественности, мы надеемся, очень быстро станет нормой.

Будьте скромнее

Человек уровня Хемсворта мог уже давно зазнаться. Вместо этого голливудская звезда обеспечил работой двух своих школьных приятелей: один стал его личным тренером, а другой ассистентом. Они помогают ему не поддаться звездной болезни так, как могут только лучшие друзья, – постоянно над ним прикалываются.

«Мы вместе учились, и нас уже должно тошнить друг от друга. Но все наоборот. Мы стоим в очереди в аэропорту, как остальные люди, пытаемся друг друга рассмешить, кричим во весь голос: «Смотрите, это Крис Хемсворт», когда он пытается натянуть на лицо шапку, чтобы его не заметили».

Питайтесь правильно

Вы не сможете добиться супергеройского телосложения, питаясь как плебей. В прошлом Хемсворт даже говорил, что его телосложение больше зависит от диеты, а не от упражнений.

Зокки поделился с нами тремя любимыми блюдами своего друга.

Когда набирает массу

Стейк, коричневый рис и овощи

Для набора массы нужны и протеины, и углеводы, поэтому не стесняйтесь накладывать побольше риса.

Когда хочет сбросить вес

Курица на гриле с руколой, томатами и небольшим количеством пармезана и бальзамического уксуса

Когда вы пытаетесь скинуть вес, нужно делать обратное. Ешьте больше овощей, вы будете сыты, но калорий наберете меньше.

Когда жульничает

Он все-таки человек. Зокки говорит, что иногда Хемсворт с удовольствием ест пиццу пеперони и чизбургеры.

Мускулы нужно правильно носить

Одно дело накачаться, другое – научиться втискивать свое разросшееся тело в одежду и выглядеть хорошо. Чтобы не напоминать странное существо из рекламы Michelin, следуйте этим простым правилам от редактора моды австралийского GQ Оливии Хардинг.

Скажите нет узким джинсам

Прямые или чуть зауженные джинсы придают ногам более сбалансированный вид. Вам совсем не нужно подчеркивать штанами каждый маленький мускул на бедрах и икрах, для этого есть шорты.

Носите ремень

Ремень на поясе поможет подчеркнуть ваш торс и визуально расширить самую узкую часть вашего тела.

Выбирайте подходящую ткань

Большие парни больше потеют. Избавьтесь от полиэстера и выбирайте натуральные материалы вроде хлопка и льна.

Найдите портного

Вы вложили время и деньги в свое тело, то же нужно делать и с одеждой. Портной сошьет вам костюм, пиджак или брюки, которые будут сидеть на вас идеально.

Экспериментируйте с аксессуарами

Подчеркните свой мужественный торс каким-нибудь деликатным украшением. Наденьте, например, простую цепь или аккуратное кольцо.

Наглядные примеры

Зокки поделился парой подробностей о том, как Хемсворт менял свое тело для фильмов, в которых снимался.

«Дома и в пути»

Когда он играл серфера Кима Хайда в сериале, все было просто: «Нужно было только отрастить волосы, есть все, что захочется, и иногда тренироваться».

«В сердце моря»

Хемсворт некоторое время голодал, чтобы приучить свое тело выживать всего на 600–700 калорий в день. Он много крутил педали на тренажере, а вот от бокса пришлось избавиться, когда оказалось, что у Криса не сокращалась мышечная масса. С такой проблемой, мы, обычные смертные, не сталкиваемся.

«Тор»

Чтобы отрастить супергеройские мускулы, пришлось сесть на жесткую диету, которая состояла из огромного количества протеинов (больше 3000 килокалорий в день, шесть приемов пищи). Это все дополнялось четырьмя интенсивными тренировками в неделю и одной легкой для ровного счета.

«Ничего хорошего в отеле «Эль Рояль»

Дя роли лидера культа Билли Ли нужен был более натуральный вид. Хемсворт снова голодал, но на этот раз только дважды в неделю. Нужно было есть около 2300 килокалорий в день и заниматься круговыми тренировками.

Впервые опубликовано на сайте австралийского GQ.

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Источник

Глядя на Криса Хемсворта в фильме «Тор», можно заметить, что выглядит он выглядит мощным, но не перекачанным. Еще у него нет четко прорисованного пресса, и это отлично сочетается с его физической формой и внешностью. Можно предположить, что доля жира у него в организме порядка 10-12%

У Хемсворта превосходные пропорции между плечами и талией. К слову идеальным считается соотношение когда ширина плеч приблизительно в 1.6 раз больше, чем ширина талии.

Его руки тоже выглядят отлично и здесь мы видим сочетание природных данных и интенсивных тренировок. Нужно сразу сказать: вы можете полностью скопировать систему тренировок и питания Криса Хемсворта, но маловероятно, что вы приобретете такую же фигуру. Слишком уж много факторов придется учесть и далеко не все из них можно изменить. Например, многое зависит от ваших исходных кондиций.

Крис Хемсворт от природы достаточно худой, несмотря на это ему удалось набрать значительную массу, благодаря правильному питанию и силовым тренировкам. Если вы тоже худой и вам не удается увеличить массу, значит вы едите слишком мало. Если вы уверены, что едите достаточно, а мышцы все равно не растут, значит вы едите неправильно. Большинство людей, у которых такая проблема, не учитывают того, что именно и как именно они едят. Это значит, что они много едят, например, на вечеринках и праздниках, а в обычных условиях едят недостаточно.

Как это исправить: Ведите дневник питания и честно фиксируйте все, что едите. Учитывайте количество калорий, белков, жиров и углеводов. Взвешивайте еду, чтобы понять, сколько вы реально едите. Скорее всего вы удивитесь, насколько мало вы на самом деле едите.

Через некоторое время вы научитесь по ощущениям понимать достаточно ли вы потребляете.

Если же у вас избыточный вес, и вы хотите тело как у Криса Хемсворта, вам нужно сначала избавиться от жира, и только после этого начинать наращивать мышцы

Пока вы будете худеть часть мышц уйдет, но это не проблема. Поверьте, мышцы будут расти быстрее, когда вы избавитесь от жира. А кроме того, если вы наберете мышечную массу, будучи жирным, то станете массивным и бесформенным.

Ну что же, перейдем, наконец, к главному: плану тренировок Криса Хемсворта.

Программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Длительность каждого занятия – около часа.

Приведенный здесь вариант тренировки подходит для «продвинутых новичков», то есть для тех, кто уже освоил некоторые упражнения и привык к нагрузкам, но еще не набрался опыта и не работает с большими весами.

Если вы опытный кроссфитер или бодибилдет, дальше можете не читать.

День 1. Верхняя часть тела

– Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторов

– Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторов

– Сведение рук в кроссовере (блочном тренажере) – 2 подхода по 12-15 повторов

– Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторов

– Тяга Т-грифа к груди – 2 подхода по 8-10 повторов

– Тяга гантели в наклоне одной рукой – 2 подхода по 8-10 повторов

– Суперсет в блочном тренажере: сгибание рук на бицепсы + тяга из-за головы на трицепсы – 2 цикла по 4 подхода, в каждом подходе 10 повторов

День 2. Нижняя часть тела:

– Приседы с отягощением – 3-4 подхода по 5 повторов

– Выпады – 3 подхода по 8 повторов на каждую ногу

– Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 10-12 повторов

– Подъемы на носки, на икроножную мышцу – 5 подходов по 15 повторов

День 3. Верхняя часть тела

– Подтягивания узким обратным хватом – 3 подхода по 6-8 повторов. Делайте упражнение с дополнительным весом только если можете подтянуться 8 раз с собственным весом.

– Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 8-10 повторов

– Тяга гантели в наклоне одной рукой – 2 подхода по 10-12 повторов

– Шраги – 3 подхода по 12 повторов

– Жим Арнольда – 2 подхода по 10 повторов

– Разводки с гантелями – 3 подхода по 12 повторов

– Суперсет в блочном тренажере: сгибание рук на бицепсы + тяга из-за головы на трицепсы – 2 цикла по 4 подхода, в каждом подходе 10 повторов.

День 4. Нижняя часть тела

– Становая тяга в силовой раме (гриф устанавливается ниже колен) – 4 подхода по 5 повторов.

– Выпады – 3 подхода по 8 повторов на каждую ногу

– Махи гирей или гантелей – 3 подхода по 15 повторов

– Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторов

– Подъемы на носки – 5 подходов по 15 повторов

Что касается расписания тренировок, оно должно быть таким, чтобы у вас был день отдыха после каждого занятия или же день отдыха после двух дней тренировок.

Примеры расписания:

Вариант 1:

Понедельник – День 1, вторник – отдых, среда – День 2, четверг – отдых, пятница – День 3, суббота – отдых, воскресенье – День 4 . В понедельник отдыхаете и повторяете цикл, но начиная со вторника: вторник – День 1, среда – отдых, четверг – день 2 и так далее.

Вариант 2:

Понедельник – День 1, вторник – День 2, среда – отдых, четверг – День 3, пятница – день 4, суббота – отдых, воскресенье – отдых

Диета Криса Хемсворта: питаться как скандинавский бог

Если вы хотите существенно увеличить мышечную массу, не набрав при этом много жира, вам нужно понимать сколько вы едите.

Разделите продукты питания по принципу 80/20. Это значит, что 80% вашего рациона должны составлять цельные натуральные продукты. Оставшиеся 20% — это любая еда, которая вам нравится.

Небольшие рекомендации по калорийности питания для тех, кто желает набрать мышечную массу и не разжиреть при этом:

1. Количество калорий в день: ваш весь в фунтах умноженный на 16. Например если вы весите 80 кг, это примерно 176,5 фунтов. Умножаем на 16. Итого 176,5*16= 2824 ккал

2. Ежедневная доза белка: 0,8 грамма на фунт веса. Берем те же 80 кг, то есть 176,5 фунтов. Получаем 176,5*0,8=141,2 г. Это примерно 667 ккалорий, если брать в качестве источника белка куриную грудку.

3. Ежедневное потребление жиров: 20% от ежедневного количества калорий. В нашем примере это 2824 ккал/5=564ккал.

4. Углеводы – все, что остается за вычетом белков и жиров. В нашем случае количество калорий, приходящееся на углеводы это 2824 – (667+564)= 2824-1231 = 1539ккал.

Углеводы составляют большую часть рациона, потому что вам требуется энергия, чтобы выдержать нагрузки. Не забывайте делать акцент на цельные продукты. То есть углеводы лучше получать из круп, а не из пончиков.

Можно конечно набрать дневную норму калорий за счет газировки и фастфуда. Например, 2824 калории – это три Биг Мака и три литра Кока-колы. Но с таким питанием вы приобретете разве что форму шара.

Источник

Сила Тора. Как тренировался Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

Подборка упражнений, после которых вы наверняка сможете поднять Мьёльнир.

7 декабря 2019, 21:45
Lifestyle
/ Фитнес

Работа актёра невероятно сложна. Людям приходится тратить немало сил и нервов, чтобы максимально подготовиться к роли и запомниться зрителям по всему миру. Безусловно, одними из самых тяжёлых съёмок являются боевики и фильмы про супергероев. Ведь именно здесь актёрам нужно не только погрузиться в образ, но и привести своё тело в прекрасную физическую форму.

Примерить на себя образ Бога – очень серьёзный вызов для любого актёра. Особенно, когда речь идёт о Торе, боге грома и бурь. Справиться с такой задачей, ровно как и поднять легендарный молот Мьёльнир, пришлось австралийскому актёру Крису Хемсворту. Рассказываем, что делает актёр, для поддержания героической мускулатуры.

Подготовка к первому «Тору»

Когда Крис первоначально пробовался на роль Тора, он был довольно атлетичным австралийским пареньком с типичным телом сёрфера.

Но до образа громовержца актёру было очень далеко. Поэтому режиссёр фильма потребовал, чтобы Хемсворт за полгода набрал мышечную массу и пришёл на съёмочную площадку совершенно другим человеком. Актёр был настолько мотивирован, что смог за шесть месяцев увеличить вес на 18 килограммов. Он каждый день проводил в тренажёрном зале и постоянно ел белковую пищу. Результаты были отличными. Хемсворт даже не смог надеть костюм Тора, который на первых пробах буквально висел на нём.

Я много тренировался, очень много ел. Незадолго до старта официальных съёмок я надел заранее пошитый костюм и вскоре почувствовал, что у меня начинают неметь руки. В этот момент я понял, что немного переборщил с подготовкой и стал даже больше, чем предполагалось.

Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?

Сократите время в спортзале без потери эффективности.

Как тренируется Тор?

Конечно, Крис Хемсворт всегда уделял спорту большое количество свободного времени. Задолго до получения роли в фильмах «Марвел» актёр активно занимался сёрфингом, что также требовало особой подготовки. Поэтому к старту тренировок он подходил в неплохой физической форме. Стоит отметить, что новичкам, мечтающим быстро добиться мощи Тора, не следует сразу же заниматься по программе актёра. Иначе заветная фигура превратится в постоянные походы к врачу. Если вы хотите увидеть результат, нужно приложить огромное количество усилий:

Начинайте медленно и хорошо разогревшись, чтобы не получить травму.
Возьмите выходной, если вам необходимо: такие тренировки дают огромные нагрузки на мышцы. Даже если это займёт у вас больше времени, результат всё равно будет очевидным.
Найдите компаньона. У Криса было два личных тренера, которые также поддерживали мотивацию, когда его настроение было на нуле.
Не загоняйте себя. Помните, что у Криса не было никаких отвлекающих факторов: его жизнь вращалась вокруг выполнения тренировочного и диетического планов.

Занятия в зале сочетали в себе силовой тренинг и высоко интервальные нагрузки. Такая мощная комбинация даёт невероятно быстрый результат, что, в первую очередь, и требовалось.

Человек-трансформер: удивительные метаморфозы Кристиана Бэйла

Похудеть на 20 кг, а после набрать 40 всего за 6 недель? Для актёра это не проблема, ведь он делал так десятки раз.

Тренеры профессионально составляли программу тренировок для будущего бога грома. Каждый день, кроме воскресенья, Крис отдельно прокачивал ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. В большинстве случаев он выполнял упражнения четыре раза по 8-12 повторений. Особый акцент актёр делал на кардио тренировки, чтобы процент подкожного жира был максимально низким. Именно с них он начинал каждое занятие, тренируясь по 40-50 минут.

План тренировок Криса Хемсворта

Понедельник | Ноги и грудь

Жим штанги
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги лёжа головой вниз
Разведение гантелей
Отжимания на брусьях
Приседания со штангой
Становая тяга с гантелями

Всё в 4 подхода по 12 повторений.

Вторник | Спина и бицепс

Тяга штанги к поясу в наклоне (4 подхода по 12 повторений)
Подтягивания средним хватом (5 подходов по 12 повторений)
Подъёмы на бицепс на скамье Скотта (5 подходов по 12 повторений)
Подъёмы гантелей на бицепс стоя (4 подхода по 12 повторений)
Упражнение «Молот» (3 подхода по 12 повторений )

Среда | Пресс

Планка на одной ноге (3 подхода по 1 минуте)
Скручивания на верхнем блоке (3 подхода по 30 повторений)
Прямые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
Обратные скручивания (3 подхода по 30 повторений)
Боковые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
Боковая планка (3 подхода по 1 минуте)

Мартин Форд: я могу раскачаться до 500 фунтов, но какой в этом смысл?

Он ежедневно посещает зал, чтобы добиться подходящей формы для каждого следующего фильма.

Четверг | Плечи и трицепс

Жим штанги сидя (4 подхода по 12 повторений)
Жим штанги стоя (4 подхода по 12 повторений)
Махи гантелями перед собой (4 подхода по 12 повторений)
Махи гантелями в стороны (3 подхода по 12 повторений)
Махи гантелями в наклоне (3 подхода по 12 повторений)
Французский жим (4 подхода по 12 повторений)
Отжимания на брусьях (4 подхода по 12 повторений)

Пятница | Ноги и грудь

Жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода по 12 повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12 повторений)
Жим гантелей головой вниз (3 подхода по 12 повторений)
Разведение гантелей (4 подхода по 12 повторений)
Отжимания на брусьях (5 подходов по 12 повторений)
Приседания со штангой (4 подхода по 12 повторений)
Становая тяга с гантелями (4 подхода по 12 повторений)
Сгибания ног в тренажёре (4 подхода по 12 повторений)

Суббота

Тренировка по методу Табата.

Тренировка Табата проводится с использованием гири. Тренинг построен в виде пирамиды. Каждую технику нужно выполнять в течение 20 секунд без отдыха. Перерыв между упражнениями – не более 10 сек. Рекомендовано выполнить от 3 до 5 подходов. Крис Хемсворт выполнял следующие упражнения с гирей:

Махи двумя руками – 10 раз
Правой рукой – 15 раз
Левой рукой – 15 раз
Попеременные махи – 10 раз
Приседания
Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 5 раз
Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 4 раза
Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 3 раза
Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 2 раза
Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 1 раз

Воскресенье

Отдых и восстановление

Как видите, движений на тренировках Криса Хемсворта не так уж много. Однако пампинг, прогресс рабочих весов и правильное питание обеспечили нужный результат. Параллельно с силовыми нагрузками шли упражнения из кроссфита – удары кувалдой по покрышкам, прыжки и отжимания.

Актёр также начал практиковаться в некоторых видах боевых искусств, таких как бокс и борьба.

Программа питания при наборе мышечной массы

Тренировки Тора выглядят устрашающе, однако это всего лишь половина работы. Крис Хемсворт для набора необходимых 18 килограммов крайне ответственно подходил к программе питания. Актёру приходилось употреблять около 6000 калорий в день. Для того, чтобы держать тело в тонусе с минимумом подкожного жира, Крис ел много мяса и рыбы на пару, овощей, фруктов, а также полезных углеводов.

Я ел много чистого белка, фруктов, овощей и некоторые быстрые углеводы, а также пил 4-5 литров воды в день.

Питание Криса при подготовке к роли Тора включало в себя все виды белков животного происхождения: яйца, куриное филе, рыбу, стейки, телятину, кролика. Во то время актёру приходилось есть даже ночью. Он просыпался, чтобы выпить протеиновый коктейль для насыщения своих мышц.

Примерный рацион питания Криса Хемсворта выглядел так:

Завтрак – яйца, каша и фрукты.
Перекус – фрукты с орехами.
Обед – куриные грудки с гарниром и овощами.
Перекус – порция тунца с орехами и фруктами.
Ужин – большой стейк или рыба с овощами.

Рэмбо навсегда. Сталлоне 73, а он в отличной форме

Как тренировался актёр, чтобы подготовиться к съёмкам новой части легендарной франшизы.

Личный опыт. Трансформация тела за 6 месяцев — реально или нет?

Секретные лайфхаки от тренера, который научит вас слушать свой организм и достигать результата.

Источник