Диета ковалькова меню на месяц по дням в домашних условиях попроще
Автор методики снижения веса – известный в медицинских кругах доктор Алексей Ковальков, испробовавший ее на себе. В течении полугода он смог потерять в весе больше 50 кг., не причиняя никакого вреда собственному здоровью.
По мнению врача, это не диета в традиционном понимании, скорее система питания на длительный период времени. За время диеты по мнению врача происходит изменение пищевых пристрастий, благодаря чему организм перестраивается и худеет.
На месяц составляется меню из доступных, но разрешенных на текущем этапе продуктов. Результаты видны уже в первые месяцы, завершающий период полностью меняет привычки питания.
Суть и общие правила диеты от доктора Ковалькова
Диета Ковалькова имеет несколько вариантов, которые детально описаны в книгах, которые написал врач. Прежде чем худеть, необходимо установить причину лишнего веса, сдать основные анализы, проконсультироваться с врачом. Возможно диету придется немного подкорректировать.
Книги автора методики похудения помогают сбросить вес довольно быстро. В них много полезной детальной информации.Диета сбалансирована по основным питательным веществам. Необходимое количество белка, жира, углеводов поступает ежедневно, но витаминов и минералов может не хватать, поэтому желательно дополнительно пить витаминно-минеральный комплекс.
Основные принципы:
- В питании ежедневно должно быть минимум 30 г жира, можно больше. Половина его объема — животного происхождения, другая – растительного.
- Углеводов максимум 30-40 г, считаются все, в том числе и медленные. Белок – минимум 70 г в сутки. Рассчитывается по 1 г белка на 1 кг веса человека. Для занимающихся спортом – до 2 г на 1 кг.
- Калорийность – это не качественный показатель, а количественный, считать его бесполезно.
- От 4-5 ст. чистой воды нужно выпивать ежедневно. Пить не насильно, а по желанию, небольшими объемами. Важно употребление в пищу отрубей.
Питание частое, дробное, состоящее из продуктов с небольшим гликемическим индексом. Специи разрешены к использованию, соль придется немного ограничить. Важно есть свежие ягоды, фрукты, овощи. Большая роль отдается кисломолочным продуктам с жирностью не более 3,5%. Полностью обезжиренные изделия кушать нельзя.
Диета Ковалькова: основные преимущества.
Между приемами пищи должно быть не больше 3 ч. Основа питания – растительные белки и жиры. Изнуряющие физические нагрузки не приветствуются, но ежедневно необходимо много ходить или плавать в бассейне.
Методика имеет 3 этапа, принципы которых необходимо соблюдать. Но доктор против жестких ограничений. Исключение составляют простые сахариды, которые формируют у человека углеводную зависимость.
Плюсы и минусы
Преимущества методики:
- Никаких голодовок.
- Сбалансированный рацион.
- Быстрое похудение.
- Нормализация обмена веществ.
- Улучшение состояния здоровья.
- Отсутствие разгрузочных дней.
- Не нужны изнурительные тренировки.
- Нет подсчета калорий.
Недостатки диеты:
- Длительность.
- Полный отказ от привычного рациона.
- Необходима постоянная мотивация.
Противопоказания
Ковальков рекомендует перед применением диеты и составлением меню на месяц, имея любые хронические заболевания, проконсультироваться с врачом. В любом случае нужно пройти общее обследование. При наличии проблем со здоровьем нужно скорректировать методику, чтобы она не нанесла вред организму.
Противопоказания:
- Детский, подростковый, пожилой возраст.
- Беременность.
- Период кормления грудью.
- Первые полгода после родов, неустановившиеся месячные.
- Гормональные нарушения.
- Заболевания в острой форме.
Особенности питьевого режима
Диета Ковалькова не призывает выпивать какой-то определенный объем воды в день. Советует пить постоянно и сколько хочется. Желательно за 10 мин. до приема пищи, чтобы не вывести из желудка пищеварительные соки и как следствие не задерживать еду.
Количество потребляемой жидкости в день рассчитывать индивидуально при учете особенностей выделительной функции, хронических заболеваний. Особенно это касается употребления лечебных и столовых минеральных вод, которые можно пить исключительно по назначению врача.
Ориентироваться на чувство жажды не стоит. Организм заявляет так только при сильном недостатке жидкости. Желательно носить с собой бутылку с чистой водой и пить каждый раз, когда она попадает в поле зрения. Не надо переливать воду в стакан или выпивать определенный объем жидкости. Можно делать пару глотков, но регулярно.
На первом этапе методики необходимо стараться выпивать не меньше 1,5 л воды в сутки. Это нужно, чтобы вывести из организма токсины, продукты распада. Далее достаточно 4-5 ст. При нарушении мочевыделительной функции придерживаться этих данных не обязательно.
Чай и кофе не заменяют воду, наоборот, они усиливают потребность организма в жидкости. Утром после пробуждения нужно не спеша выпивать 1 ст. воды (комнатной температуры). В течение дня большая часть должна приходиться на промежутки между едой. Испытывая жажду, человек потребляет больше пищи.
Этапы диеты
Система питания имеет подготовительный, а также 3 основных этапа. Примерное меню на каждом этапе в таблице ниже.
Методика похудения состоит из 3-х главных этапов.
Подготовительный этап
Ковальков называет подготовительным первый этап диеты. Но, не ограничиваясь в питании до этого, может быть сложно перейти на новый рацион. Это может привести к обострению хронических заболеваний.
По этой причине желательно за 1-2 недели до начала 1 этапа методики ограничить количество потребляемых вредных продуктов.
Особенно убрать:
- фастфуд;
- консервированные;
- копченые;
- соленые;
- сладкие продукты.
Важно приучить себя пить воду. В диете Ковалькова потреблению жидкости уделяется особое место. Нужно постепенно увеличивать выпиваемое ее количество.
Важно также пройти медосмотр, сдать анализы, получить консультацию терапевта и узких специалистов, если потребуется. Это поможет выявить возможные хронические заболевания и установить истинную причину лишнего веса. С учетом этих данных нужно корректировать методику.
1 этап диеты: нормализация работы ЖКТ
Цель первого этапа – отучить организм от быстрых углеводов и приучить к медленным, избавиться от зависимости от вредных продуктов. Длительность – 2 недели, максимум 3. За весь день можно съесть не более 100 г отрубей, при этом доходить до этого значения постепенно.
Обязательно запивать их достаточным объемом воды. Количество поступающего с пищей белка также снижается, но от 50 г за сутки протеинов животного происхождения должно быть.
В день необходимо съедать:
- горсть орехов (сколько помещается в 1 зажатом кулаке);
- 4 больших яблока;
- от 180 г медленных углеводов (злаки, бобовые);
- 2 белка яиц перед сном.
Завтракать нужно, когда хочется. Начинать день желательно с 6 ч. утра. После водных процедур отправиться на прогулку с меняющимся темпом ходьбы. Пить сколько хочется.
Можно заваривать зеленый чай с:
- мятой;
- лимоном;
- корицей.
На первый прием пищи нужно пить кисломолочные продукты с жирностью не более 3,5%. Совсем обезжиренные пить нельзя, т. к. кальций не усваивается без жира, а при похудении по методике Ковалькова он необходим.
На этом этапе также происходит привыкание к ежедневной физической нагрузке. Чрезмерных усилий прилагать не нужно, достаточно обычной ходьбы. Желательно приобрести для этих целей шагомер и следить, чтобы ежедневно было сделано около 16 тысяч шагов.
2 этап: снижение веса
Это основной этап по снижению веса по данной системе. Главная цель – нормализация функциональности всех органов и систем организма, похудение. Длительность периода зависит от того, на сколько нужно похудеть. Заканчивается питание по этой методике при достижении желаемого результата на 93-95%. Необходимо добавить физическую нагрузку.
Второй этап отличается потреблением большого количества белка:
- рыба;
- творог;
- мясо;
- соя;
- бобовые;
- чечевица;
- грибы и т. д.
Те, кто успешно прошел 1 этап, могут уменьшить суточную норму белка, рекомендованную медициной, в 2 раза. Это может быть всего 40-50 г в сутки.
Завтрак и ужин остаются такими же, а вместо сырых овощей на обед можно приготовить тушеные. В обед появляется белковая пища. Приготовить ее можно как угодно, но без использования масла (варка, запекание, жарка на гриле и т. д.), на ночь – 2 яичных белка.
3 этап: закрепление результатов
Заключительный период с дальнейшим закреплением достигнутых результатов. Длительность 1-1,5 года. Дополнительные физические нагрузки не требуются, достаточно обычной ходьбы до 13 тысяч шагов. Ограничить количество углеводов до 40 г, порции можно сделать немного больше. Питьевой режим все также соблюдать.
Можно добавить небольшое количество цельнозернового хлеба. Разрешен в небольших количествах запеченный картофель, черный натуральный шоколад. Питание должно быть разнообразно, полноценно, сбалансировано. Жареные на масле блюда все так же нельзя использовать в меню, жиры должны быть ограничены, но поступать с пищей не меньше 30 г в сутки.
Запрещенные продукты
Диета Ковалькова (меню на месяц составляется с учетом противопоказаний независимо от этапа) имеет список запрещенных продуктов. Важно не есть блюда с высоким гликемическим индексом (больше 50).
В первую очередь, к запрещенным продуктам относятся быстрые углеводы, в том числе:
- мороженое;
- мед;
- варенье;
- газированные напитки;
- соки промышленного производства.
Запрещены:
- макароны;
- картофель;
- хлеб из белой муки;
- очищенный рис;
- виноград;
- бананы;
- сливы.
Как и в других системах, недопустимо употребление:
- фастфуда;
- полуфабрикатов;
- консервированных продуктов;
- соленых блюд.
Продукты подвергать тепловой обработке нужно без масла. Спиртные напитки запрещены за исключением 30 г белого сухого вина в день.
Разрешенные продукты
В диете Ковалькова главное место занимают продукты с небольшим гликемическим индексом. Меню на месяц составляется из них. Условие не строгое, а только выступает в роли примерного ориентира. Главное условие замены – чтобы продукт входил в группу разрешенных.
Употребление кисломолочных продуктов и творога в меню обязательно. Они обогащают рацион белком. На первых этапах животные жиры заменяются растительными. При этом масла должны быть натуральными, хорошего качества, нерафинированными.
Употребление на ночь вареных белков позволяет организму не испытывать потребность в пище во время сна, снижает риск развития заболеваний ЖКТ. Отруби желательно употреблять в объеме, умещающемся в 2 ладонях, но не более 100 г. Орехи выбираются по желанию, можно каждый день есть плоды кедра, а можно грецкие.
Меню на неделю первой фазы
На 1 этапе за день можно до 100 г отрубей, но не забывать запивать их водой. Если этого не делать, то может развиться запор. Отруби употреблять, когда хочется есть. Овощи можно кушать в любом объеме. Вместо яблок допустимо использовать груши или грейпфруты, но количество уменьшить до 2 шт. и съедать не сразу, а поделив пополам, в течение дня. На ночь обязательно должны быть яичные белки.
Меню 1 этапа представлено в таблице.
| День | Прием пищи | Меню |
| Пн. | Завтрак | Кедровые орехи – 20 г Отруби – до 4 ст. л. Питьевой йогурт – 1 шт. Чай или кофе |
| В течение дня | Яблоки – 4 шт. Отруби – не больше 100 г Кофе, чай | |
| Ужин | Греческий салат с творогом Овощи без ограничений | |
| Перед сном | Яичные белки – 2 шт., можно заправить соевым соусом, перцем, уксусом | |
| Вт. | Завтрак | Миндаль – 30 г Отруби – до 4 ст. л. Кефир – 1 ст. Чай или кофе |
| В течение дня | Яблоки – 4 шт. Отруби – до 100 г | |
| Ужин | Рукола с творогом и овощами | |
| Перед сном | Яичный белок – 2 шт. | |
| Ср. | Завтрак | Коктейль из грецких орехов, отрубей, кефира, яблока, ванилина Чай или кофе |
| В течение дня | Яблоки – 4 шт. Отруби – до 100 г | |
| Ужин | Салат из китайской редьки, огурцов, творога | |
| Перед сном | Белки – 2 шт. | |
| Чт. | Завтрак | Миндаль – 30 г Отруби – до 4 ст. л. Ацидофилин – 1 ст. Чай или кофе Можно добавить запеченные яблоки с корицей и перцем |
| В течение дня | Отруби, яблоки Можно добавить запеченные яблоки с корицей и острым перцем | |
| Ужин | Салат из обжаренных баклажанов, сладкого перца, чеснока, лука и соевого соуса с сыром тофу | |
| Перед сном | Белки – 2 шт. | |
| Пт. | Завтрак | Кедровые орехи – 20 г Кефир – 300 мл Отруби – 20 г Чай матэ |
| В течение дня | Грейпфрут – 2 шт. Отруби Чай, кофе | |
| Ужин | Салат овощной с творогом | |
| Перед сном | Белки – 2 шт. Можно заменить белковым омлетом с добавлением шампиньонов, помидора, кабачка | |
| Сб. | Завтрак | Кешью – 20 г Кисломолочный продукт – 1 ст. Отруби Чай, кофе |
| В течение дня | Яблоки, отруби, вода | |
| Ужин | Творожная запеканка с орехами и ягодами | |
| Перед сном | Белки или омлет | |
| Вс. | Завтрак | Орехи – 20-30 г Ряженка Отруби Чай или кофе |
| В течение дня | Яблоки, отруби, вода | |
| Ужин | Овощной салат с творогом | |
| Перед сном | Белки или омлет |
Меню на каждый день для второй фазы
Питание на этом этапе менее ограничено. Добавляется 40 г чистого белка, можно больше. Яблоки заменяются на любые по желанию фрукты (300 г), кроме бананов, слив, винограда. Можно добавлять в питание сыр.
Диета Ковалькова: образец дневника для учета и статистики.
При составлении меню необходимо считать жиры – 40 г максимальное количество в сутки. Овощи можно тушить с мясом, готовить с ними супы. Длится этот этап до момента, когда останется лишнего веса 5-7% от первоначального.
Баклажаны, тыква, кабачки останавливают снижение веса на 1 сутки. Употреблять в пищу их можно, но похудеть за этот день не получится.
Таблица 2. Примерное меню на неделю
| День | Прием пищи | Меню |
| Пн. | Завтрак | Кедровые орехи Отруби Кефир – 1 ст. |
| Обед | Мясо отварное (чистый белок 70 г) | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений в количестве | |
| Ужин | Салат из овощей с оливковым маслом, творогом | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Вт. | Завтрак | Любые орехи Отруби Ряженка |
| Обед | Отварные морепродукты (чистый белок 70 г) | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Овощи тушеные с подсолнечным маслом, специями | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Ср. | Завтрак | Миндаль Отруби Йогурт |
| Обед | Рыба отварная (чистый белок 70 г) | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Салат овощной с раст. маслом и творогом | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Чт. | Завтрак | Кешью Отруби Ацидофилин |
| Обед | Курица отварная | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Овощи тушеные с грибами, подсолнечным маслом, специями | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Пт. | Завтрак | Грецкие орехи Отруби Кефир |
| Обед | Говядина отварная | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Салат из овощей с раст. маслом и творогом | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Сб. | Завтрак | Фисташки Отруби Йогурт |
| Обед | Рыба отварная | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Овощи тушеные | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Вс. | Завтрак | Кедровые орехи Отруби Ряженка |
| Обед | Говядина отварная | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Салат овощной с растительным маслом и творогом | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет |
Меню для третьей фазы
Диета Ковалькова (меню на месяц в этой фазе можно уже рассчитать самостоятельно) предполагает третий, как заключительный этап похудения. Главное правило фазы – не более 40 г углеводов в сутки. Остальные ограничение – отсутствие запрещенных ингредиентов в меню. Другие продукты можно есть в любом желаемом количестве, не забывая о питьевом режиме.
Примерное меню на 1 день:
- Завтрак: йогурт, овсяные хлопья, чай с медом.
- Обед: овощной суп, овощи тушеные, мясо отварное.
- В течение дня: фрукты и овощи.
- Ужин: творог с овощами.
- Перед сном: белковый омлет, отруби.
На сколько можно похудеть на диете Ковалькова?
Результаты похудения по этой методике зависят от индивидуальных особенностей человека, изначального веса. На первом этапе происходит снижение массы до 5 кг за 3-4 недели.
Основное похудение приходится на 2 этапе – до 200 г в день. Его нужно продолжать до достижения веса, выше на 5-7% от желаемого результата. За 3 этап – можно сбросить оставшиеся килограммы, в это время происходит стабилизация веса. Далее нужно продолжать питаться по методике, иначе потерянный вес вернется.
Советы диетолога
- Разгрузочные дни можно использовать только когда в них есть необходимость. Например, после новогодних праздников из-за переедания. В обычные дни нельзя забывать о полезных бактериях, живущих в организме. Если их долго не кормить, то они погибнут, и их место займет патогенная микрофлора.
- Кушать хочется при нехватке воды. Тогда организм начинает запасать ее впрок в виде отеков, откладывая жидкость из продуктов питания. Если отекают ноги, а руки нормальные, то дело в нехватке питьевой воды. Если же отекает верхняя половина тела (не получается снять кольцо с пальца, отекает лицо), то скорее всего проблема с почками.
- Женщинам после родов можно садиться на диету только через 6 месяцев при условии, что прошло 2 месячных цикла. Начинать худеть лучше в фазу эстрогенов, сразу после менструации. Если начинать во вторую фазу, вес только прибавляется. От диеты это никак не зависит.
- После 18:00 нужно есть, не стоит голодать более 10 ч. Иначе организм начинает запасать питательные вещества. Перед сном нужно есть белки и клетчатку. Углеводы можно кушать только за 5-6 ч до сна, т.к. при их употреблении выделяется инсулин, блокирующий действие соматотропного гормона — мощного жиросжигающего вещества, выделяющегося ночью.
Методика помогает сбросить лишний вес за короткий срок. Главным недостатком диеты Ковалькова является длительность последнего этапа. Меню можно составить заранее на день, неделю, месяц. При этом строго следовать ему не обязательно — если хочется вместо кефира выпить йогурт, то нужно это сделать.
Полезные видео-ролики о правилах похудения по диете Ковалькова
Этапы похудения по диете доктора Ковалькова:
https://www.youtube.com/watch?v=o3m3fmY23Kg
Прямой эфир с доктором Ковальковым и ответы на самые частые вопросы по диете:
Источник
Придать телу желаемые очертания, не навредив при этом собственному здоровью – основная цель того, кто мечтает привести себя в форму и сохранить её на долгие годы. Но какую диету выбрать, чтобы процесс избавления от лишних сантиметров не стал стрессом для организма?
Знаменитый диетолог Алексей Ковальков доказал, что для получения нужного результата, насилие над собой нежелательно и даже противопоказано. Жесткие ограничения приводят к негативным последствиям, поэтому доктор разработал авторскую методику снижения веса и поделился секретом, как худеть с умом, в одноименной книге и программе под названием «Семейный размер».
Программа Ковалькова – не просто диета, это – комплекс мер, необходимый для плавного поэтапного перехода на правильное питание и восстановление обмена веществ. Диета Ковалькова отличается разнообразным меню и подходит для всей семьи.
Преимущества методики Ковалькова
Пролонгированная диета от доктора Ковалькова выгодно выделяется на фоне фанатичных программ для похудения и в корне от них отличается. Автор является примером эффективности своей методики, с помощью которой ему удалось сбросить до 50 кг, тем самым заслужив уважение пациентов.
Клиника Ковалькова обладает безупречной репутацией и признана одной из самых востребованных в Москве. По методу Ковалькова похудело и восстановило здоровье множество благодарных клиентов. Сегодня каждый может оценить преимущества диеты: отсутствие необходимости вести подсчет калорий, отказ от голодания, самоистязания и изнурительных тренировок, поэтапная диета, позволяющая похудеть без титанических усилий и стресса, очищение организма и улучшение общего состояния здоровья, профилактика многих заболеваний и сбалансированное здоровое питание для всей семьи.
Жестокое отношение к своему организму и чрезмерные ограничения чреваты нервными срывами и пищевыми расстройствами. Программа Ковалькова, напротив, подходит каждому, кто обладает достаточным терпением и стремится сохранить полученный результат надолго.
Подготовка организма к диете
Любые изменения в питании требуют затрат определенных усилий, поэтому переход на новый лад требует моральной и физической подготовки. Она может занять 2-4 недели, в течение которых необходимо запастись терпением, позитивным настроением.
Рекомендации для худеющих по Ковалькову:
- принимать пищу небольшими порциями 5 раз в день;
- выпивать не менее 1,5 жидкости (воды, несладкого чая);
- заменить животные жиры растительными;
- ограничить потребление сложных углеводов после 18:00 и соли более 5г;
- включить в рацион молочные продукты и БАДы;
- не забывать о легких физических упражнениях;
- забыть вкус алкоголя, фаст-фуда и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).
Высоким считается показатель ГИ выше 70, список самых популярных продуктов и компонентов, от которых нужно отказаться, представлен в таблице. Их отсутствие снижает риск развития сахарного диабета и уровень холестерина.
| Наименование продукта | Показатель ГИ |
|---|---|
| Финики | 146 |
| Багет французский длинный | 136 |
| Лапша рисовая | 131 |
| Пиво, эль | 130 |
| Печенье | 106 |
| Арбуз | 103 |
| Хлеб пшеничный тостовый | 100 |
| Свекла | 99 |
| Глюкоза | 96 |
| Картофель жареный, печёный | 95 |
| Мука рисовая | 95 |
| Булочки для гамбургеров | 93 |
| Макароны | 91 |
| Пюре картофельное | 90 |
| Мёд | 90 |
| Хлопья рисовые | 90 |
| Пончики | 88 |
| Мороженое | 87 |
| Хлопья кукурузные, попкорн | 85 |
| Морковь вареная | 85 |
| Хлеб белый, рисовый | 85 |
| Картофель варёный | 83 |
| Рис белый | 83 |
| Бобы | 80 |
| Чипсы, крекеры | 80 |
| Мюсли с орехами и сухофруктами | 80 |
| Рис бурый | 79 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 78 |
| Вафли | 76 |
| Кабачок | 75 |
| Тыква | 75 |
| Сок апельсиновый | 74 |
| Батат | 74 |
| Крупа пшенная | 71 |
| Цукаты | 70 |
| Репа и другие кормовые | 70 |
| Кукуруза сладкая вареная | 70 |
| Крахмал | 70 |
| Шоколад белый, молочный | 70 |
| Мармелад, зефир | 70 |
| Сахар-песок | 70 |
| Пельмени, вареники | 70 |
Диетическое питание по Ковалькову отличается разнообразием и сбалансированностью, поэтому список разрешенных продуктов меняется в зависимости от текущего этапа. Третья фаза практически не имеет ограничений, однако продукты с высоким показателем ГИ следует исключить из рациона навсегда для сохранения эффекта.
Первая фаза: очищение организма
Первый этап направлен на комплексное очищение организма от шлаков и токсинов. Его длительность составляет 1-2 недели до достижения желаемого результата. За это время можно расстаться с 5-10 кг избыточного веса и более.
Этот период единственный в цикле, когда следует строго придерживаться рекомендаций диетолога и ограничивать свое питание.
Пример оптимального меню на первую неделю:
- завтрак – стакан обезжиренного кефира или свежего овощного сока, столовая ложка отрубей;
- ланч – половинка грейпфрута или кислое яблоко;
- обед – тушеные овощи или пресная гречневая каша с зеленью;
- полдник – огурец или зеленое яблоко, стакан сока;
- ужин – овощной салат с кусочком нежирного сыра.
Перед сном позволительно съесть белок вареного яйца или выпить стакан обезжиренного молока, а для утоления голода в течение дня подойдут несладкие яблоки. Если выпить воды за час до приема пищи, можно обмануть организм, заполнив желудок и получить ощущения дополнительного насыщения.
Снижение веса может ослабить организм, поэтому следует избегать силовых нагрузок и нервного напряжения.
Примеры простых рецептов
Так как этот период считается самым тяжелым, меню должно быть максимально разнообразным.
Первым на ум в качестве ужина приходят такие ингредиенты:
- огурцы, томаты, перец болгарский – по 2 шт;
- красный сладкий лук – 1 шт;
- маслины без косточек – треть банки;
- сыр фета или нежирная брынза – 100 г;
- базилик и другая свежая зелень;
- оливковое масло – 1 ч.л.;
- сок лимона.
В этом сочетании несложно узнать знаменитый салат «Греческий», в котором можно заменить высококалорийные компоненты диетическими, не отклоняясь от классического рецепта.
Помня о пользе яблок, можно приготовить полезный кисло-сладкий салат, имея под рукой следующие продукты:
- капуста пекинская – ½ кочана;
- огурец – 1 шт;
- морковь – 1 шт;
- яблоки – 2 шт;
- кунжут;
- оливковое масло – 1 ч.л.
Диета на овощной основе – находка для вегетарианцев, которым удалось модифицировать даже традиционно мясные салаты. Во время первой фазы диеты Ковалькова, рецепты вегетарианской кухни помогут открывать для себя новое блюдо каждый день.
Вторая фаза: правильное питание
После обретения желаемых размеров, человек переходит на здоровое питание. Первый этап избавляет от жировых отложений и восстанавливает микрофлору кишечника, в то время как второй позволяет плавно выйти из режима ограничений.
Второй этап длится от одного месяца до полугода, за это время наблюдается естественное похудение. Чтобы стабилизировать питание, стоит понемногу включать морепродукты, постное мясо, рыбу, обезжиренный творог.
Пример меню на месяц:
- завтрак – овсяная каша с фруктами или нежирный йогурт с отрубями;
- ланч – горсть орехов или сухофруктов;
- обед – овощное пюре, отварная куриная грудинка;
- полдник – творог;
- ужин – рыба на пару с овощами.
Рацион по-прежнему исключает продукты из списка запрещенных и соль в больших количествах. Овощи, мясо и рыба должны быть тушеными или обработанными паром. Важно соблюдать пятиразовое питание и не переедать.
Третья фаза: закрепление результата
На третьем этапе организм осознает свой новый вес и окончательно привыкает к новому образу жизни. В этот период человек составляет для себя максимально комфортный рацион, так как список допустимых продуктов расширяется и включает в себя весь ассортимент, который может предложить методика.
Не возбраняется изредка баловать себя выпечкой, горьким шоколадом и прочими деликатесами, не отклоняясь от нормы. Допустимо также употребление качественного вина, которое в умеренном количестве принесет однозначную пользу.
Эффективность методики Ковалькова
Программа доктора Ковалькова представляет собою классическое здоровое питание, поэтому противопоказаний не имеет. Ее результативность подтверждена отзывами пациентов, которые отметили положительные изменения в организме:
- улучшение работы пищеварительной системы;
- понижение уровня холестерина и сахара;
- нормализация метаболизма и водно-солевого баланса;
- приобретение полезных привычек, которые помогают избегать изнуряющего чувства голода;
- обретение режима питания и общее улучшение самочувствия;
- поддержание тонуса, эластичности кожных покровов;
- укрепление волос и ногтей.
Перечень достоинств методики можно дополнить замечанием, что от правильного питания зависят все аспекты жизни человека. Забота о своем здоровье мотивирует окружающих меняться в лучшую сторону, а это – залог личного счастья, успешной карьеры и семейного благополучия.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник