Диета кому за 30 от диетологов
В возрасте 30 лет в организме женщины несколько замедляются процессы обмена веществ. Молодой девушке для похудения достаточно временно сократить рацион и лишние килограммы теряются. После 30 лет для поддержания красивой фигуры необходимо постоянно соблюдать диетический режим питания. Только в этом случае удается добиться устойчивых результатов.
Из-за колоссальной занятости некоторые женщины ослабляют контроль и набирают непозволительно большой вес. Для подобных случаев и была разработана диета для тех, кому за 30.
Почему вес растет
У женщин старше 30 лет изменяется гормональный фон. Мышечная масса несколько сокращается, следовательно, снижается и общая потребность в питательных ресурсах. Если рацион не меняется, часть полезных веществ оказывается лишней и начинает откладываться в виде жира.
Чтобы сохранить вес на прежнем уровне, необходимо немного сократить калорийность пищи. Для расчета питательности рациона воспользуйтесь специальными таблицами. Правильно подобранный набор позволит вам вкусно питаться и сохранять вес в пределах нормы.
Секрет диеты
В основе метода лежит постепенное сокращение калорийности рациона. По мнению французских ученых мышечная масса у женщин в возрасте 30-40 лет сокращается каждый год на 1-2%. Следовательно, для сохранения эталонного веса необходимо каждый год понижать калорийность продуктов в суточном рационе.
Учет килокалорий позволяет проконтролировать потребление пищи. Если не допускать превышения заранее рассчитанной нормы, удается сохранить фигуру стройной в любом возрасте, не прибегая к изнурительным диетам для экстренного похудения.
Многие женщины совершают ошибку, пытаясь похудеть при помощи сокращения питательной ценности пищи до предельно допустимого с физиологической точки зрения уровня. Методика не только бесполезная, но и во многих случаях опасная для здоровья. До определенной отметки вес теряется быстро, а затем – останавливается. Низкокалорийная диета будет сопровождаться дополнительной потерей мышечной массы. В результате обмен веществ замедляется еще больше.
Меню
Диетологи разработали специализированное меню диеты для женщин после 30 лет. К примеру, рацион одного дня:
- Завтрак: овощной салат, творог обезжиренный (100 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка), чашка кофе или чая без сахара. До обеда можно перекусить фруктами.
- Обед: салат из овощей с зеленым горошком, суп овощной, говядина (100 г).
- Полдник: нежирный йогурт (200г), фрукты (1-2).
- Ужин: творог, овощной салат с оливковым маслом, хлеб (2 кусочка).
Количество овощей не ограничено, но увлекаться не стоит. На время диеты придется исключить сахар и выпивать в сутки 2 литра воды.
Как сохранить вес без строгих диет
- Вы должны разработать индивидуальную систему рационального диетического питания, которая учитывает режим вашей обычной жизни. Это позволит вам питаться тем, что вы любите, не переедая.
- Постарайтесь разбить суточный рацион на небольшие порции. Кушайте часто или организуйте себе возможность легенького перекуса между основным приемом пищи.
- Не нужно отказываться от обеда или ужина. Это приведет к замедлению обмена веществ и накоплению жировой прослойки.
Добиться идеальной фигуры при большом переизбытке веса достаточно сложно. Не откладывайте заботу о своем здоровье на завтра. Учитесь подбирать правильные блюда.
Спорт
Физическая активность помогает мышцам сохранить тонус, избавиться от избыточных жиров, ускоряет обменные и очистительные процессы.Женщины до 40 лет, которые уделяют время физическим нагрузкам, теряют на 10-12% меньше мышечной массы в сравнении с малоподвижными женщинами.
Желательно заниматься спортом несколько раз в неделю по 30-60 минут. Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ на 10-15%.Рекомендуется чередование высокой (от 30 секунд до 3 минут) и низкой нагрузки (9-10 минут). Можно ездить на велосипеде, плавать, бегать. Заниматься танцами и аэробикой.
Физические упражнения на фоне рационального питания позволят вам без особых усилий сохранять нормальный вес.
Результаты
Диетологи отмечают благотворное действие диет с контролируемой калорийностью и правильным подбором полезных для организма продуктов. Отзывы и результаты положительные:
- Нормализуется работа внутренних органов.
- Наблюдается омолаживающий эффект кожи.
- Волосы и ногти укрепляются.
Хотите сохранить стройную фигуру в любом возрасте, следите за калорийность суточного рациона и находите время для двигательной активности. Усилия, терпение и правильное питание позволят вам быть стройными в любом возрасте.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
Приветствую вас, дорогие друзья! Согласитесь, что тридцать лет — это время расцвета. Вы хотите в этом возрасте оставаться по-прежнему привлекательным? Желаете, чтобы ваша кожа сияла, а тело было стройным и упругим?
В этом вам поможет диета после 30. Наверняка многие подумали, что это какая-то новомодная жесткая методика. Однако это не так. Это своеобразная система питания, которая нацелена на поддержание обменных процессов.
Хотите узнать об этом более подробно? Тогда вам непременно нужно ознакомиться с сегодняшней статьей!
От молодости к зрелости
Друзья, а вы знали, что после 30-ти лет в организме мужчины и женщины начинаются возрастные изменения? Для него характерно:
- замедление метаболизма;
- ослабление гормональной системы;
- снижение объемов мышечной массы.
Медики говорят, что для большинства людей пик скорости обменных процессов приходится на 17-25 лет. После этого возраста метаболизм снижается примерно на 1-1,5% каждый год.
Наверняка кто-то из вас подумал, что это ерунда. Какой-то процент-полтора значительной роли не сыграет. А вот и нет.
Если верить социологическим опросам, к 30-ти годам 80% людей замечают, что они уже не могут употреблять калорийную еду без вреда для фигуры. И жировые отложения покидают тело гораздо медленнее…
Порочный круг
Виной всему — размеренный темп жизни. Обычно к 30-ти годам человек остепенился. У него недостаточно двигательной активности (да-да, во всем виновата сидячая работа).
А режим питания при этом мало кто меняет. Не трудно догадаться, почему появляются лишние килограммы.
Дополняет эту безрадостную картину еще один печальный факт. Врачи говорят, что после тридцати лет наш организм перестает вырабатывать гормоны роста. А они приводят к замедлению обменных процессов.
Неужели все так плохо и нет никакого выхода из этого замкнутого круга? Конечно же, есть множество путей решения. И ниже я расскажу о них.
Тайны рассекречены
Для похудения или же поддержания веса подойдет специальная диета. Я не очень люблю это слово, поскольку оно ассоциируется у меня с жесткими принципами питания (например, капустный лист, гречка и кефир).
Тут больше подходит слово правильный, то есть подстроенный под свой ритм жизни, рацион. Такое питание должно быть не неделю, не две или три, а всю оставшуюся жизнь.
Основные постулаты
Здоровый образ жизни после тридцати лет должен выглядеть таким образом:
- сбалансированный рацион (по содержанию белков, жиров, углеводов и всех необходимых микроэлементов) согласно вашему ритму жизни;
- трехразовое питание (допускаются 1-2 легких перекуса);
- полное исключение сахара, копченостей, жирной пищи, консервации;
- употребление свежих овощей и фруктов в достаточном количестве;
- желательно отказаться от тяжелой пищи (например, мяса);
- обильное питье (2-3 литра ежедневно);
- ограничение соли;
- употребление достаточного количества клетчатки;
- регулярный спорт: обязательны силовые (для “прокачки” мышц и кардио).
Диетологи говорят, что спорт после 30-ти лет должен стать неотъемлемой частью жизни. Физическая нагрузка помогает мышцам сохранить тонус, предотвратить появление жировых отложений и вырабатывать гормон роста.
Учеными доказано, что женщины от 30 до 40 лет, регулярно занимающиеся спортом, теряют на 10-12% меньше мышечной массы в сравнении с малоподвижными ровесниками.
Медицинский факт. Сидячий образ жизни заставляет терять мышечную массу. А это приводит к тому, что сжигание калорий в расслабленном состоянии ухудшается. При уменьшении мышечной и наборе жировой массы висцеральный (т. е. глубинный) жир зачастую “прорастает” внутрь мышц. Это снижает двигательную активность и провоцирует расстройство пищеварения.
Специальные добавки
Врачи рекомендуют принимать различные витамины и минералы после 30-ти. Это нужно для нормального функционирования всех систем в организме.
Омега-3
Эту добавку следует употреблять вместе с пищей. Данная группа полиненасыщенных жирных кислот благотворно влияет на организм:
- укрепляет волосы и ногти;
- запускает обменные процессы;
- способствует похудению;
- делает кожу лица “свежей”;
- разглаживает мелкие морщинки.
Некоторые медики советуют принимать Омега-3 курсами, а кто-то допускает постоянное употребление.
Данную кислоту можно получить и из растительных продуктов: авокадо, грецкий орех, семена льна. Суточная дозировка Омега-3 после тридцати лет — 1,5-2 грамма.
Витамин D
Очень часто встречается дефицит этого элемента. А он жизненно необходим нашему организму, особенно в возрасте 30+. Он ответственен за состояние костей, быстрый метаболизм, красивый цвет лица и т. д.
Конечно, витамин D можно получить и из пищи, и просто находясь на солнце (минимум 30 минут). Но не всегда есть такая возможность. А потребность организма в этой добавке достаточно высока.
Кулинарные изыски
Для наглядности я хочу разобрать меню на неделю. Важно понимать, что это лишь приблизительный рацион. Он может видоизменяться в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Понедельник
- Завтрак: сырники из рисовой муки с чайной ложкой арахисовой пасты; зеленый чай с лимоном.
- Обед: суп-пюре из цветной капусты с гренками из цельнозернового хлеба; салат из огурца, помидора и авокадо, заправленный оливковым маслом.
- Перекус: смузи из киви и банана.
- Ужин: лосось, запеченный в духовке с травами и долькой лимона; баклажан на гриле; травяной чай.
Вторник
- Завтрак: манная каша “Семолина” (из тв. сортов пшеницы), сваренная на рисовом молоке; чай с мятой и двумя финиками.
- Перекус: печеное зеленое яблоко с горсткой орехов.
- Обед: плов с овощами, листья салата, имбирный чай.
- Ужин: 1 огурец, 100 г лососевого риета.
Среда
- Завтрак: ленивая овсянка в банке с кедровыми орешками, цикорий с овсяным молоком.
- Перекус: фруктовый салат (½ яблока, ½ банана, мандарин).
- Обед: макароны из твердых сортов с пармезаном, томаты-черри, отвар из шиповника.
- Ужин: чечевица, капустный салат, травяной чай.
Четверг
- Завтрак: омлет в духовке с зеленью, зеленый чай с мятой и имбирем.
- Обед: запеченный сибас, греческий салат, травяной чай.
- Перекус: стакан овсяного киселя.
- Ужин: отварная красная фасоль с зеленью, зеленый чай с лимоном.
Пятница
- Завтрак: 2 бутерброда из ржаного хлеба с авокадо, черный чай с рисовым молоком.
- Обед: грибной суп-пюре, овощной салат, чай.
- Перекус: початок вареной кукурузы.
- Ужин: яйцо в болгарском перце, запеченное в духовке, клюквенный морс (без сахара).
Суббота
- Завтрак: пшеничная каша, сваренная на воде; зеленый чай.
- Обед: салат из авокадо с креветками, спагетти из тв. сортов пшеницы, травяной чай с лимоном.
- Перекус: 1 блинчик из цельнозерновой муки, чай.
- Ужин: тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь), салат из свеклы с оливковым маслом и грецкими орехами, чай.
Воскресенье
- Завтрак: тыквенные оладушки с медом, зеленый чай с лимоном.
- Перекус: стакан свежевыжатого яблочного сока.
- Обед: картофельное пюре (на воде), тушеные вешенки, мятный чай.
- Перекус: травяной чай с курагой и черносливом.
- Ужин: винегрет, имбирный чай.
Что запомнить
Рацион для людей, переступивших 30-летний рубеж, основывается на принципах правильного питания. Здесь главное — строгое соблюдение сбалансированности рациона и полное исключение вредных вкусняшек.
После 30-ти лет обменные процессы в организме постепенно замедляются, гормональный фон меняется. А жизнь среднестатистического человека идет очень размеренно (не то что в юном возрасте).
Для того чтобы надолго оставаться молодым и здоровым, красивым и подтянутым необходимо заниматься спортом. Важно включать в свою жизнь силовые и кардиотренировки.
Также врачи советуют обогатить свой рацион специальными добавками — омега-3 и витамином D. Эти витамины необходимы для нормализации обменных процессов и молодости кожи.
Сегодня вы ознакомились с примерным меню. Данного рациона нужно придерживаться на протяжении всего времени, подстраивая его под свой образ жизни. Именно эти условия дадут прекрасные результаты в построении вашего тела.
Источник
С наступлением 30-ти лет девушки начинают с завистью смотреть на тех, кому только за 20 лет. Конечно, ведь их фигуры выглядят идеально, даже если надеть обтягивающие джинсы или короткую юбку. Не стоит унывать в 30 лет девушка все еще молодая, и несколько лишних килограмм не должны портить настроение. В 30 лет девушка расцветает, и может раскрыть себя с другой стороны.
В возрасте 30-ти лет девушка уже состоялась как профессионал, у нее есть работа, возможно даже семья и дети. Ко всему этому великолепию обязательно следует заполучить красивую фигуру и радоваться жизни. Более того, хорошая фигура – это не только внешность, но и отличное самочувствие. Конечно, чтобы получить желаемый результат, следует уделить внимание себе и фигуре, но результат того стоит.
Врачи утверждают, что до 30 лет организм не нуждается в дополнительных мероприятиях для похудения. Однако, после 30 лет, необходимо прилагать массу усилия, для того, чтобы сохранить красоту и здоровье. Итак, что после 30 лет, человек начинает поправляться, и процесс не обратим? Либо можно что-то исправить.
Почему девушки начинают толстеть?
На самом деле причин, чтобы толстеть после 30 лет несколько. Во-первых, у женщины начинает меняться гормональный фон, что естественно сказывается на внешнем виде. Таким образом, организм готовится к переходу к более зрелому возврату. Второй причиной является замедление метаболизма. Происходит это из-за изменения гормонального фона. Третьей причиной является тот факт, что после исполнения 30 лет мышечная масса уходит быстрее. Если в 20 лет занятия спортом могли быть нерегулярными, и при этом результат был. То в 30 лет несколько пропущенных занятий могут привести к лишним килограммам.
Что может мешать похудению?
Промежуток между 30 и 40 годами достаточно интересен с точки зрения изменений во внешности и поведении женщины. В этом возрасте девушка должна все успеть, а именно проследить за детьми, сходить на роботу, позаботится о муже. Времени постоянно не хватает и приходится чем-то жертвовать. Чаще всего в качестве жертвы девушки выбирают отдых и сон. Расплата за подобный образ жизни – это лишние килограммы.
Дело в том, что девушки начинают кушать нерегулярно, делать быстрые вкусные перекусы, и конечно, куда без ночных перекусов. Нарушение сна ведет к снижению гормона мелатонина, который так необходим для метаболизма. При этом увеличивается выработка гормона стресса, который заставляет организм сохранять жир. Со временем запасы начинают расти, и девушка серьезно прибавляет в весе.
Немного о мышцах и жирах
Проблема в том, что после тридцати лет, заметно уменьшается физическая активность. Понимая, что проблема лишнего веса появилась, человек как можно быстрее хочет от нее избавиться. Чаще всего это категоричные методы, резкое сокращение рациона и активные физические нагрузки. К огромному сожалению, подобные методы ведут к ухудшению состояния здоровья. Если в 20-25 лет, подобная ситуация серьезно не вредит здоровью. К большому сожалению, в 30 лет, девушка будет получать дополнительный стресс, что ведет к появлению лишнего веса.
Если не менять свой образ жизни, то есть физическую составляющую, необходимо немного корректировать составляющую питания. После 30 лет, ежегодно следует уменьшать дневную норму калорий на 100 калорий. Метаболизм будет поддерживаться на прежнем уровне. Отличный способ сохранить свою фигуру. При этом кушать можно любимую еду, но главное выдерживать суточную калорийность. Постоянно считать калории надоедает, и многие девушки отказываются от подобного метода. Если человек готов ежедневно уделять внимание подсчету калорий, то этот метод действительно поможет. Чтобы упростить себе жизнь следует скачать специальное приложение, которые учтет каждый кусочек.
Конечно, хочется иметь упругое тело, красивую кожу, именно поэтому тело следует поддерживать в тонусе. Благодаря этому морщины будет меньше видно, а значит, удастся выглядеть моложе.
После 30 лет организм болезненно реагирует на никотин, поэтому следует поработать над своими плохими привычками. Особенно негативно сказывается на фигуре любовь к сладкому. Если в 20 лет лишние калории быстро сжигаются, то в более старшем возрасте на это надеяться не стоит.
У молодых мам также есть негативная привычка доедать за своими детьми. Таким образом, доеденный завтрак, обед и откушенное мороженое у малыша. Все это около 500 дополнительных калорий, что обязательно отложится на бедрах.
Отчего следует непременно отказаться?
Чтобы как можно быстрее дойти к цели, девушки 30 лет, пытаются похудеть при помощи низкокалорийного рациона. Так, калории урезаются до минимального уровня, человек получает энергию только для того, чтобы дышать и ходить. Естественно, такая система поможет быстро избавиться от лишнего, но ведь здоровья в этом случае важнее.
Подобные системы питания, в прямом смысле слова лишены рационального зерна. Резко уменьшается объем мышечной массы, что особенно опасно в возрасте после 30 лет. Питание должно быть умеренным, чтобы происходил процесс сжигания жировой ткани. Важно сохранить мышечную массу.
Вторая ошибка – это диеты, которые буквально истощают организм. Постоянные тренировки и белковое питание, могут с легкостью вернуть дряблость мышцам, вместо ожидаемого результата. Чтобы получить энергию организм начинает сжигать мышечную ткань, а жировая остается невредимой.
Самый легкий способ подкорректировать внешность – это пластическая хирургия. Женщины довольно часто обращаются к подобным способам. Банальная липосакция действительно поможет избавиться от лишних килограмм. Важно помнить, что подобные хирургические вмешательства проходят под наркозом, что негативно влияет на работу сердца. Липосакция – это не панацея, после операции ждет длительный период реабилитации. При этом липосакция подразумевает последующую диету и будет необходимо носить корсет. В противном случае организм очень быстро вернет жировые отложения, пытаясь восстановить баланс.
Правильный подход к ситуации
Для того, чтобы сохранить красоту и молодость важно определить для себя принципы, которые должны быть выдержаны при любых обстоятельствах. В любом возрасте женщина хочет оставаться стройной. Четкая последовательность действий, правильное питание и разумные тренировки сделают свое дело. Еще одним немаловажным аспектом является мотивация. Для каждого человека это что-то свое. К примеру, женщину хочет бросить муж, корректировка внешнего вида может стать прекрасным планом мести. Однако лучше всего найти другой источник мотивации. Психологи рекомендуют делать акцент на себе. Некоторым, чтобы начать процесс похудения, необходим психолог, и уже на подсознательном уровне человек худеет.
Правильна та диета, где снижение калорийность происходит за счет увеличения употребления овощей и фруктов. Выбирая диету, следует сопоставить ее со своим графиком, предпочтениями. Если худеющий будет чувствовать себя комфортно, то сможет как можно дольше придерживаться конкретно рациона.
Если выбранная система питания постоянно ведет к срывам, следует задуматься и изменить приоритеты похудения. Не обойдется и без помощи доктора. Стоит помнить, что уже не 20 лет и первое о чем следует подумать – это здоровье. Хороший диетолог проведет ряд исследований, определить слабые места и заболевания, и только в таком случае сможет подобрать безвредную систему питания.
В случае, когда система питания предполагает отказ от приемов пищи, эти варианты сразу следует отбросить. Питание после 30 лет должно быть систематическим и при этом низкокалорийным. А вот голодание, даже если оно периодическое может привести к обострению хронических заболеваний.
Рекомендовано делать 5-6 приемов пищи в сутки, при этом два приема пищи должны быть легкими. В меню включают много овощей и фруктов, нежирную рыбу и мясо, не стоит забывать и о молочной продукции.
Спорт как способ достичь результата
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что спорт важен в жизни женщины 30 лет. Ведь тело необходимо держать в тонусе, получать эмоциональную разгрузку. Именно в этом вопросе помогает спорт. Регулярные физические упражнения помогут получить подтянутое тело не только в 30, но даже и в 40 лет.
По этому поводу ученые провели несколько исследований, в ходе которых выяснилось, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют больше мышечной массы. Чтобы реально получить результат следует тренироваться по плану. То есть важно чередовать спокойный и интенсивные тренировки. При регулярных занятиях девушка скоро сможет заполучить идеальную фигуру, даже на зависть молодым девушкам.
Правильное питание после 30 лет
Оптимальным решением будут выбрать правильное питание, которые предусматривает особенности возраста. В 30 лет рацион должен быть сбалансирован и при этом питателен. Чтобы питание действительно стало правильным, следует учесть такие нюансы:
- Баланс БЖУ. Важно, чтобы девушка придерживалась пропорции 30/30/40. Белок нужен, чтобы при физических нагрузках сохранять мышечную массу. Потребность в жирах также возрастает, поскольку он необходим для нормальной выработки гормонов. Некоторые девушки специально прибегают к уменьшению жиров в рационе, однако, это крайне нежелательное мероприятие.
- Исключить из рациона переработанную пищу. В рационе должен присутствовать белок и сложные углеводы, при чем – это должно быть 80%. Ежедневно важно кушать достаточно овощей и фруктов.
- С возрастом у женщины могут начать проявляться хронические заболевания. Из рациона исключают сладости, жареную пищу, острую пищу.
- Вода. Еще один немаловажный момент. Следует следить за своим водным режимом. Возможно, даже стоит скачать специальное приложение.
Добавки к рациону
Ближе к 40 годам важно позаботится о гормональном фоне. Чтобы избежать негативного влияния на организм следует сбалансировать свой рацион. Пища должна быть насыщена кальцием, витаминами группы А, Е,К. И конечно же, следует добавить продукты богатые магнием, железом, омега-3.
Режим питания
Частоту приемов пищи следует выбирать исходя из своих индивидуальных особенностей. К примеру, если человек имеет проблемы с пищеварительной системой, кушают маленькими порциями примерно 5-6 раз. При этом следует контролировать количество съеденных калорий.
Продукты, содержащие кальций
После 30 лет у девушки могут появиться первый признаки остеохондроза, для профилактики которого следует обязательно употреблять молочную продукцию. Однако, кушать продукты насыщенные кальцием мало, необходимо, чтобы элемент усвоился. Чтобы кальций хорошо усваивался, следует отказаться от алкоголя и кофе.
От стрессовых ситуаций прекрасно спасает Омега-3. Хотя бы раз в неделю следует делать прием пищи, обогащённый этим элементом. К примеру, это может быть жирная рыба, которую можно банально запечь в духовке.
Советы, которые помогут питаться правильно
Чтобы действительно правильно составить свой рацион, и учесть всю нюансы следует учесть:
- Следует внимательно продумать свой график. Цель этого графика – учесть все нюансы, продумать количество приемов пищи.
- Соблюдать водный баланс
- Не кушать слишком много сладостей
- Свежие фрукты – это неотъемлемая часть рациона, ними можно заменить вредные и жирные продукты
- Овощи – это обязательный элемент рациона. В составе овощей много клетчатки, которая благотворно влияет на состояние желудка.
- Пищу следует хорошо пережёвывать. В таком случае все съеденное хорошо усвоится.
- Правильный завтрак. Важно начать дел с полезной пищи, к примеру с овсянки.
Что ж, в 30 лет совершенно необязательно издеваться над своей нервной системой и здоровьем, чтобы похудеть. Достаточно осознать проблему, понимать, что она реально есть. В таком случае человек получит мотивация и начнет похудение. Главное соблюсти все рекомендации и тогда все получится.
Источник