Диета когда можно есть все по времени
Согласно исследованию, снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Такой режим питания несложно соблюдать. Специалисты говорят, что это исследование является первым, показавшим пользу полного доступа к еде в одни часы дня и ограничения приема пищи в другие часы у людей с ожирением.
Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго изучили влияние ограниченного во времени приема пищи у 23 добровольцев с ожирением средний возраст которых составлял 45 лет, индекс массы тела 35 (индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле – рост в сантиметрах разделить на массу тела в кг в квадрате – ИМТ = m / h2, норма – до от 18,5 до 25,5 единиц). Результаты исследования опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging.
Участники исследования могли принимать любую пищу в неограниченном количестве в период времени между 10.00 утра и 18.00. Однако, в течение остальных 16 часов участники могли пить только воду или напитки, почти не содержащие калорий. Испытание продолжалось в течение 12 недель.
В сравнении с контрольной группой, участники, соблюдавшие указанный режим питания, потребляли за сутки меньшее количество калорий, в результате чего у них снижался вес, а также артериальное давление.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, по данным за последние несколько лет, более одной трети взрослых американцев страдают от ожирения. Известно, что ожирение значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, причем в среднем трудоспособном возрасте.
В среднем участники исследования потребляли на 300 килокалорий меньше, это позволило снизить вес тела на 3%, а уровень артериального давления на 7 мм рт.ст. Остальные показатели, включая жировую массу тела, инсулинорезистентность и уровень холестерина были сравнимы с таковыми у группы контроля.
«Основным выводом этого исследования является то, что снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.” – говорит автор исследования, профессор кинезиологии и питания Криста Варади.
Несмотря на то, что это первое исследование, посвященное диете 16/8 (16 часов голодания и 8 часов питания) доктор Варади отмечает схожесть его результатов с более ранними данными об интервальных типах диет.
«Результаты, которые мы получили, наблюдались также и в других исследованиях, в которых необходимо было голодать в течение одного дня», – говорит доктор Варади, – «Очевидным преимуществом диеты 16/8 является легкость ее соблюдения. В нашем исследовании мы наблюдали меньшее количество выбывших пациентов по причине нарушения режима питания, в сравнении с другими испытаниями»
«Предварительные данные, полученные в исследовании внушают доверие, однако требуется проведение более масштабных длительных рандомизированных исследований» – рассказывают доктор Варади с коллегами. – «К подбору диеты необходимо подходить индивидуально, поскольку даже небольшая эффективность метода может позитивно отразиться на здоровье пациента».
МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА
Эффективность диеты 16/8 связана с тем, когда вы ложитесь спать
– Подобный режим питания будет эффективным только при соблюдении нескольких правил, – отмечает врач-диетолог Елена Соломатина. – Если ложиться спать поздно вечером, организм успеет проголодаться и выработает высокие уровни инсулина в ответ на низкий уровень глюкозы в крови. И проснувшись утром, вам захочется съесть чего-нибудь сладкого, мучного и калорийного, что благодаря высокому уровню инсулина сразу же отложится в тканях в виде жира.
Если же ложиться спать раньше, например, в 10 часов вечера, вы не успеете проголодаться, а утром вас не потянет на мучное и сладкое. В этом случае такой режим питания будет работать.
Но это не значит абсолютную «дикую вольницу» в еде. Чтобы похудеть и удержать вес на хорошем уровне, все равно важно употреблять одинаковое количество калорий каждый день, сбалансированно питаться и ложиться спать вовремя.
Источник
Сегодня мы расскажем о новой модной диете, именуемой просто 5:2. Она чрезвычайно эффективна и не предполагает отказа от какой-либо пищи. При этом результаты даёт впечатляющие. Разве не мечта? Подробности — в нашей статье.
Мода меняется. В том числе и на диеты. Система питания, о которой я хочу сегодня рассказать, скорее всего, пришла к нам надолго. Дело в том, что такая диета не только позволит скинуть лишнее, причём в неограниченном количестве (было бы терпение), она ещё и полезна для здоровья.
Откуда у диеты ноги растут?
Эту систему питания придумал британский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley), который специализируется на ТВ-программах о здоровье человека. В 2012 году вышел его фильм «Ешь, голодай и живи дольше». В этом фильме Майкл совместно с врачами и научными исследователями подробно изучал вопрос, как нам жить дольше. В процессе фильма он выясняет, что, чтобы жить дольше, нужно иногда голодать. Когда мы употребляем меньше калорий, в нашем теле запускаются процессы самовосстановления. Плюс в таком режиме мы худеем до предназначенного природой состояния, без излишнего истощения. В процессе фильма мы видим весь путь создания этой диеты, на которую Майкл переходит в итоге сам с поразительными результатами и для веса, и для своего здоровья (естественно, все его результаты документируются в фильме с помощью врачей и анализов).
Исследования ограничения калорийности настолько впечатлили Майкла, что он решил создать свою собственную систему питания. Даже не столько для снижения веса, сколько из соображений оздоровления. Плюс диеты: она разработана как раз для людей, которые любят поесть и не хотят себя особо ограничивать. Впрочем, как и Майкл.
Фильм я советую посмотреть. Очень захватывающе и интересно сделан, мотивирует невероятно! Если вы вдруг застопорились и не можете продолжать придерживаться диеты, посмотрите его ещё раз на досуге. Уверена, что сила воли к вам вернётся. Вскоре после выхода фильма Майкл Мосли выпустил книгу «Быстрая диета 5:2», которая была издана на множестве языков, в том числе и на русском.
В чём смысл?
Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два дня ограничиваете калорийность рациона до 500 ккал, если вы женщина, и до 600 ккал, если вы мужчина. Многих привлекает в этой диете тот факт, что можно не отказываться от каких-либо продуктов.
Важное правило системы: не делите дозволенный объём пищи больше чем на два приёма. Нежелательно есть пять раз в день по 100 ккал. Лучше всего есть 1–2 раза в день и делать между приёмами пищи большой перерыв. Ведь суть системы — дать организму передышку в переваривании еды. Идеальный вариант — небольшой завтрак и небольшой ужин. Или же только что-то одно: обед, завтрак или ужин.
Важно: за разгрузочный день нужно выпивать много воды и травяного чая (без кофеина). Это предотвратит обезвоживание и облегчит выведение токсинов.
Если мы берём одни сутки, то в них должно быть как минимум 12 часов совсем без еды подряд .
Примеры режима питания в разгрузочный день
Вариант 1. За день до этого вы закончили ужинать в 19:00. После этого позавтракали на следующий (разгрузочный) день в 8:00, съев 300 ккал из положенных. Вечером в 19:00 опять поужинали, съев оставшуюся часть калорий. Весь день активно пили воду. (Да, я знаю, что едим мы не калории, а еду, но так, по-моему, понятнее излагается.)
Вариант 2. За день до этого поужинали в 20:00. На следующий (разгрузочный) день пропустили завтрак и пообедали в 12:00 рационом с энергетической ценностью в 300 ккал. Вечером в 19:00 опять поужинали едой с калорийностью в 200 ккал.
Вариант 3. За день до разгрузочного дня поужинали в 19:00, утром позавтракали в 8:30 на все 500 ккал, и всё. Не ели весь день до следующего обычного дня и активно пили воду.
Чередовать разгрузочные дни можно так, как вам удобнее. Хоть подряд, хоть через один, хоть через три. Со временем вы найдёте ритм, который подходит именно вам. Это дело эксперимента. Например, я пришла к выводу, что мне в такие дни совсем не хочется ужинать. Аппетит пропадает напрочь. Поэтому я просто либо плотно завтракаю, либо так же плотно обедаю. То есть у меня в такие дни всего один приём пищи. Кого-то же может тешить мысль, что до ужина осталось совсем немного и скоро можно будет поесть. Таким людям лучше делить дозволенный объём пищи на два приёма.
Плюсы системы
- Очень проста и понятна.
- Доступна всем: и работающим, и мамам в декрете, и одиноким.
- Не предполагает отказа от каких-либо продуктов.
- Легко применима в обычной жизни вне зависимости от того, в отпуске вы, дома или на работе.
- Имеет превосходный бонус:
омоложение организма и его оздоровление. - Системы можно придерживаться всю жизнь без опасения за последствия.
- К ней легко привыкнуть и адаптировать под себя.
Минусы системы
Требуется сила воли, особенно в первое время: многие люди в принципе боятся остаться без еды, и вот тут надо будет действительно найти в себе силу духа.
Больше минусов я не нашла!
Особенности применения
В разгрузочные дни лучше совсем исключить быстрые углеводы (каши, макароны, хлеб, даже самый полезный и цельнозерновой, сладкое во всех проявлениях, фрукты). Почему? Потому что они очень калорийны и насыщают ненадолго. В идеале рацион питания должен быть составлен так, чтобы вы наелись и чувствовали себя сытым как можно дольше. Так вам будет легче перенести такие дни без голода, плюс полезность разрешённых продуктов выше.
Вы, конечно, можете съесть на завтрак булку с вареньем, но немного, так как она весьма калорийная. Вдобавок к этому после булки очень скоро захочется есть и расплачиваться придётся либо чувством голода, либо нарушением планов — вряд ли вы сможете продолжать разгрузочный день на таком сомнительном топливе. Лучше съешьте одно яйцо с приличной порцией овощей и столовой ложкой растительного масла холодного отжима. Или творог с орехами, семечками и ягодами. Так вы останетесь сытыми дольше и получите полезные вещества, в отличие от варианта «булка с вареньем».
В обычные дни не надо специально стараться наверстать упущенное. Торт за раз будет лишним, это точно. И в этом случае я за результат вашей диеты уже не ручаюсь. Да, вы можете (и сделаете это) съесть больше обычного на следующий день после разгрузочного. Но в разумных пределах. Если ваш обычный рацион составляет 2 500–3 000 ккал в день, то не надо увеличивать его до 5 000 ккал. Чтобы это получалось просто, я советую и в остальные дни думать, что вы едите. Ведь глупо очищаться один день, а потом закинуть в себя множество рафинированных продуктов и других вредностей, сведя все усилия на нет. Может, вы и похудеете, но, во-первых, результат будет намного меньше ожидаемого, а во-вторых, никакой пользы для организма не будет. Так зачем тогда начинать? Помните это. Должно мотивировать.
Осторожнее с напитками: не забывайте, в них тоже есть калории (кроме воды, чая и кофе без сахара). Разве не обидно день ходить почти без еды, но смазать весь результат, выпив колу или капучино?
Варианты завтраков:
- Одно яйцо, пожаренное с двумя большими горстями любых овощей с добавлением столовой ложки растительного масла холодного отжима.
- 100 г обезжиренного творога с ягодами и горстью орехов.
- Смузи из овощей и зелени (можно добавить для вкуса один фрукт, например яблоко или банан).
- Кашица из льняных семян с ягодами и кокосовой стружкой.
Варианты обедов или ужинов:
- Один кусок любой рыбы и овощи с добавлением растительного масла.
- Овощной суп.
- Салат из любой зелени с морепродуктами, курицей или рыбой.
- Куриная грудка и солидная порция овощей с растительным маслом.
Все приёмы пищи должны быть построены по следующему принципу: белки + овощи + жиры (орехи, семечки, растительное масло холодного отжима). При этом в группу «белки» я не советую в разгрузочные дни включать красное мясо, так как оно перегружает пищеварение.
Возможные результаты
Впечатляют! Все, кто пробовал эту систему, так и говорят. Результат зависит напрямую от вашего упорства и от количества разгрузочных дней в общей сложности. Кто-то так избавляется от 10 лишних килограммов, а кто-то только от пяти. Смотря сколько лишнего, с точки зрения вашего тела, на вас сидит. Кто-то же скидывает и 20, и 30, и более килограммов на такой системе питания. Вы можете так питаться хоть всю жизнь, а можете остановиться после нескольких месяцев. Ещё вариант: после достижения желаемого результата можно оставить только один разгрузочный день в неделю для поддержания веса, да и для здоровья.
Мне лично в этой диете нравится то, что у неё нет побочных эффектов. Этим редко могут похвастаться какие-либо системы питания для снижения веса. Даже палеодиета, принципы которой близки к идеальным, предполагает избыточное употребление белков и совсем исключает сахар. Белки нагружают пищеварение, а избегать сахара всю жизнь видится мне делом почти невозможным в современном мире. Но это уже тема другой статьи.
Доброго вам здоровья!
Источник
Любая диета – это в первую очередь всевозможные ограничения и отказ от самых любимых продуктов. Поэтому очень часто худеющие не выдерживают даже нескольких дней, срываются, а через некоторое время начинают все сначала. Для тех, кто не обладает железной волей, придумана особая диета полудня, которая не налагает слишком строгих ограничений, однако является не менее эффективной, чем самые жесткие диеты.
Идея полуденной диеты
Идея данной системы состоит в том, что до 12 можно есть все. Конечно же, если в дополнение к основному правилу отказаться от жирных и высококалорийных продуктов, снижение веса пойдет активнее. Но это не обязательно. Во время диеты полудня кушать можно абсолютно все. Здесь самым важным моментом является вторая половина дня, когда организм получает только низкокалорийную пищу, богатую витаминами и клетчаткой.
Особенно полезно сочетать диету с повышенной физической активностью. В этом случае жировые отложения сжигаются гораздо быстрее, а тело подтягивается и приобретает тонус.
Количество потребляемой жидкости должно быть не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды в день. Это способствует скорейшему очищению организма от шлаков и токсинов, а также выведению избыточной жидкости.
Ежедневные правила
Диета полудня хороша именно тем, что она не имеет жестких рамок и ограничений. Корректировать утренний рацион можно по собственному усмотрению. В те дни, когда особенно хочется сладкого или вкусненького, можно себе это позволить. А иногда полезно устраивать дополнительную разгрузку, употребляя и в первой половине дня полезные и низкокалорийные продукты.
Имеет такая система питания и дополнительные плюсы:
- Диета стимулирует ранний подъем. Ведь чтобы хорошо покушать до 12 часов, подняться необходимо не позднее 8-9 утра.
- Нет ограничений в количестве потребляемой пищи и списка запрещенных продуктов.
- Организм получает все необходимые вещества: витамины, минералы и микроэлементы.
- Все «наеденные» в первой половине дня калории организм успевает сжечь за оставшееся до сна время.
-
Нет постоянного чувства голода, поскольку после 12 можно кушать продукты из запасного списка и тоже в любых количествах. - Сохраняется высокая скорость обмена веществ, поскольку пища постоянно поступает в организм.
- На таком рационе можно находиться неограниченное время – вплоть до окончательной стабилизации веса.
- Диета не имеет никаких противопоказаний – она является своеобразной системой разгрузки организма.
- Диета полудня легко сочетается с другими диетами путем введения дополнительных ограничений (например: «Порция не больше стакана» или диетой «Без ужина»).
Но не стоит относиться к диете с фанатизмом. Сильное переедание до полудня приведет в повышенной сонливости и тяжести в желудке во второй половине дня. Лучше кушать любимые продукты понемногу – ведь их можно позволить себе и завтра, и послезавтра.
Не стоит одновременно вводить слишком много ограничений – это может привести к очередному срыву. Наиболее эффективно работает система, если соблюдать ее так, как она и была задумана, и в случае необходимости провести на ней 2-3 недели.
Произвольное меню
Какого-то специального меню с особыми рецептами не существует. Очень желательно, но не обязательно максимально сократить употребление жирной и жареной пищи. Все остальные продукты выбирать в первой половине дня исключительно по собственному усмотрению. А вот после 12 часов дня кушать продукты только из запасного списка:
- Приготовленные любым способом (кроме жарки) без добавления соли овощи.
- Натуральные овощные соки.
- Свежие фрукты и свежевыжатые соки из них (без сахара!).
- Сезонные ягоды.
- Каша из злаков, приготовленная на воде без соли.
- Молочные продукты с жирностью до 3%.
- Несладкие негазированные напитки (в том числе чай и кофе).
Меню на неделю желательно все-таки продумывать заранее, чтобы оно было максимально полноценным и разнообразным. Нежирные сорта мяса и рыбы должны быть на столе обязательно не менее 2-3 раз в неделю. Они также присутствуют в рационе в первой половине дня.
Послеобеденное похудение
Отзывы и результаты худеющих на диете полудня самые положительные – она отлично переносится и не возникает желания сорваться и переесть запрещенных продуктов. Со временем пищевые привычки изменяются и все чаще хочется заменить вредные продукты на полезные. Вес плавно и стабильно снижается, начиная с 3-4 дня соблюдения предлагаемого рациона.
Обилие низкокалорийных богатых витаминами и минералами продуктов отлично отражается и на внешности. Улучшается цвет лица и состояние кожи, волосы приобретают здоровый блеск. Поднимается настроение, ощущается прилив сил, нормализуется сон, легче переносятся физические нагрузки.
Диета полудня – отличный вариант для тех, кто хочет похудеть, не загоняя себя в жесткие рамки и не отказываясь от любимых продуктов.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
Общие правила
Тем, кому трудно даются многие диеты, может воспользоваться диетой полудня. Она не очень сложная и не предусматривает строгих ограничений в первой половине дня, тем не менее требует грамотного подхода к питанию во второй половине дня. Питание до 12 часов может не отличается от привычного для каждого человека и быть свободным. Завтрак по этой системе является главным из всех приемов пищи. Разумеется, если хотите достичь больших результатов в похудении, лучше отказаться от жирных и высококалорийных продуктов. Не переедать картофеля и жирной жареной свинины, не съедать половину торта или немереное количество конфет в разрешенные часы.
В первой половине дня можно есть мясо и рыбу, молочные продукты, каши, хлеб и выпечку, грибы, бобовые, блюда с кукурузой, салаты с майонезом, дыни, бананы, если хотите — колбасу, копчености, сливки, сливочное масло и сметану. Можно побаловать себя любимыми блюдами, но во всем нужно знать меру.
Диета основана на суточных биоритмах организма — метаболизм в первой половине дня более активный, а также человек более активно расходует энергию и полученные с пищей калории уйдут на энергетические нужды организма. После 16 часов метаболизм замедляется, да и расход энергии тоже (у некоторых к 17-18 часам заканчивается трудовой день), поэтому все лишние калории отложатся «про запас», если вечером вы не посетите тренажерный зал.
В связи с этим основная часть ограничений приходится на вторую половину дня: разрешается употреблять в ограниченном количестве низкокалорийные продукты и блюда, богатые витаминами и клетчаткой. Это преимущественно овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, блюда из рыбы, приготовленной на пару без жира.
Обед (не позже 14 часов) должен быть не очень насыщенным и плотным, поэтому может иметь меньшую калорийность чем завтрак. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
Он может состоять из:
- сырых и тушеных овощей;
- нежирного мяса, рыбы с гарниром из овощей;
- отварных или тушеных бобовых, супов (овощных и крупяных) с 1 ч.л. сметаны;
- риса, гречневой каши с овощами;
- макаронных изделий с овощами или грибами;
- творога или любой кисломолочной продукции.
Первое время во время обеда не отказывайте себе в привычных порциях. Для начала исключите жирную, жареную пищу и животные жиры. Перейдите на приготовление на пару или отварные продукты. Постепенно уменьшите количество съедаемого хлеба и порции. В дальнейшем, если получится ограничьтесь одним блюдом на обед (первое или второе).
Что касается ужина, то по возможности, лучше от него отказаться или сделать максимально легким — кефир, творог, овощной салат, вареные яйца (паровой омлет). Исключаются макароны, бобовые, кукуруза, картофель, которые допускаются во время обеда, а также соления и пряности. Если вы отходите ко сну в 22.00, то оптимальным будет легкий ужин в 18 часов. До 22 часов можно пить зеленый или травяной чай, воду, чаи с клюквой, ромашкой или мятой без сахара. При сильном дискомфорте и чувстве голода позвольте себе нежирный кефир или йогурт (без всяких добавок). Если в течение дня вы следите за калорийностью питания, а ужин не содержит каш, крахмалистых овощей и сладких фруктов, вы непременно похудеете, даже не занимаясь спортом.
Для жаворонков, которые могут лечь спать в 21-22 часа, такой режим приемлем. Но как совам отказаться от ужина и не перекусывать после него до часу-двух ночи? Если отказ от ужина невозможен, он должен состоять из белкового блюда, овощей и небольшого количества жиров (салат заправлять йогуртом или сметаной). «Фруктовая корзина» вечернего приема может состоять из цитрусовых, киви или груш. Яблоки в виду высокого содержания органических кислот вызывают повышенную секрецию желудочного сока и повышение аппетита.
Полезно сочетать диету с легкой физической нагрузкой, тогда процесс избавления от жировых отложений будет проходить гораздо быстрее. Немаловажным является соблюдение питьевого режима (1,5-2 л. жидкости в день).
Разрешенные продукты
Как было сказано выше, диета «до 12 можно есть все» на завтрак может включать любые продукты, даже не очень полезные. Однако предпочтительнее, чтобы завтрак и обед содержали продукты, которые относятся к здоровому питанию, которое со временем должно стать основным в вашей жизни:
- Тушеные, вареные или сырые овощи: допускается картофель, все виды капусты, горох и другие бобовые, кукуруза, спаржа, зеленая стручковая фасоль, помидоры, грибы, огурцы, болгарский перец. Ограничиваются консервированные и соленые овощи.
- Фрукты в сыром виде. Преимущественно цитрусовые, ананасы, яблоки, киви, груши, арбузы. Ограничиваются бананы, виноград, инжир, хурма. Пятую часть рациона составляют свежие фрукты и овощи.
- Ягоды в любом количестве.
- Нежирное мясо в отварном или запеченном виде. По желанию — вареная колбаса или нежирные сосиски.
- Вареная и тушеная рыба, морепродукты.
- Яйца (вареные или омлет).
- Каши на воде.
- Полиненасыщенные жиры растительных масел (оливковое, льняное), жирной рыбы семечек и орехов.
- Любые нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка, сметана, йогурт).
- Фруктовые и овощные соки, чай (черный, травяной, зеленый), компот (без сахара), кофе и какао.
- Хлебцы, мюсли, гранола, отруби.
На ужин предпочтительны:
- Вареная и тушеная рыба, морепродукты.
- Нежирное отварное мясо.
- Яйца (вареные или омлет).
- Тушеные, вареные или сырые овощи, исключая крахмалистые (картофель, бобовые и кукуруза). Предпочитаются все виды капусты, спаржа, зеленая стручковая фасоль, помидоры, огурцы, болгарский перец.
- Ягоды в любом количестве.
- Несладкие фрукты.
- Нежирные молочные продукты (творог, кефир, ряженка, сметана, йогурт).
- Ограничивается соль.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
| семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Исключаются продукты, которые не относятся к продуктам здорового питания и в принципе никем не должны употребляться:
- Полуфабрикаты с различными добавками (красителями, консервантами, усилителями вкуса, подсластителями), фаст-фуд, газированные напитки.
- Маргарин, спред, животные жиры.
- Консервы, колбасы ввиду содержания консервантов, красителей и неполезных жиров.
- Жирные сорта мяса.
- Жареные блюда.
- Очень жирные молочные продукты.
Ограничивать употребление выпечки, изделия из теста (особенно промышленного производства торты, пирожные с кремом, изделия из слоеного теста), кондитерские изделия и соль.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
| молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Необходимо составить меню по своему усмотрению. Если вы сделаете это заранее и приобретете продукты, рацион будет разнообразным, построенным на чередовании различных белковых блюд (рыба, мясо, курица), овощных и молочных.
Завтрак в зависимости от вашей трудовой деятельности можно сделать с 8 до 9 часов, обед с 13-14, а ужин в 18 или позже. Несмотря на то, что допускается употребление любых продуктов, старайтесь питаться правильно и без излишеств.
Вполне допустимо делать перекусы на второй завтрак и полдник (фрукты, ягоды, кефир). Приведенное меню вы можете скорректировать, добавив какой-либо продукт или блюдо в завтрак или обед, если питание покажется недостаточным. Однако помните, что ваша цель — снижение веса.
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|