Диета когда ешь мало но часто
Вспоминаем Секрет 1 как похудеть. Едим часто.
Секрет 2 — Едим часто , НО МАЛО!
Это означает, можно есть часто , есть все, что хочешь, но маленькими порциями, ровно столько , сколько помещается в обычный стакан. Это может быть кусок мяса и на гарнир овощи или даже макароны, картофель и рыба, йогурт и булочка, вообщем , что хотите. Но условие одно — объем в один стакан. Определяем не не глазок, а реально все складываем в стакан. Наш глазок может нас подвести.
Когда вы привыкнете так кушать, больше просто не съедите. А пока все измеряем. Но учтите, жидкость тоже учитывается в этом объеме. Допустим, кефир и булочка на полдник, объем должен быть стакан, значит нам положено полстакана кефира и булочка объемом в оставшиеся полстакана. Хотим стакан кефира, значит булочка не поместилась, булочку съедите в следующий раз. Это относиться и к супу , и к чаю, и к кофе. Суп с кусочком хлеба должны вместе быть объемом в один стакан. Или чай с бутербродом — тот же принцип, без исключений. И никакого чая или компота после еды. В вас должна попасть еда объемом 1 стакан.
Рассмотрим это с точки зрения физиологии.
Наш желудок имеет свойство растягиваться. У людей, которые едят редко и помногу, например, салат плюс первое и второе блюдо, затем запивают все стаканом чая с десертом, желудок растянут. Ведь он должен вместить в себя все 4 блюда. Давайте рассмотрим стандартное меню в столовой или бизнес ланча:
-
Салат 100 г. - Первое блюдо 300-400 г.
- Второе блюдо 250 г.
- Третье чай 200 г.
- Десерт или пирожок 70-100 г
Итого более 1 кг или более 1 литра. И это все должен вместить наш желудок! Какого же он должен быть размера!?
Уменьшить объем порций
Рецепторы насыщения находятся в самой верхней части желудка. Поэтому чувство насыщения наступает после того, как желудок заполниться доверху.
А у людей , которые едят часто, но небольшими порциями, желудок — небольших размеров. У них чувство насыщения наступает значительно раньше, просто напросто, в них больше не вмещается. Они через 3-4 часа смогут насладиться едой вновь, не рискуя поправиться.
Поэтому необходимо уменьшить порции до объема 250 граммового стакана, чтобы наш желудок со временем сократился до этих вот размеров объемом в 250 мл. Съев всего 1 стакан пищи:
ешьте мало, но часто
- желудок наполниться до рецепторов насыщения,
- они дадут сигнал в мозг
- и все, вы наелись гораздо быстрее.
Зато вы можете поесть в следующий раз через 3 часа , даже через 2 часа если проголодаетесь, следуя Секрету 1 Ни в коем случае не голодаем.
Через 5-6 недель ваш желудок уменьшиться в объеме и вам станет незачем съедать огромные порции для насыщения. Съедите меньше, больше сбросите без диет и голодания.
Дополнение
- Еще, могу посоветовать делать упражнение на уменьшение желудка.
- Послушать аудио медитацию. Эффект ОЧЕНЬ сильный. Транс с установкой на сокращение желудка и возвращение стройности. Статья — Сокращение желудка.
Результат
В результате вы научитесь:
- есть правильно,
- контролировать размер порции,
- получать удовольствие от еды.
и не забываем про Совет 1 и часто взвешиваемся.
Это поможет вам узнать свой организм лучше, убедиться что такой образ питания работает и лишние килограммы покидают вас.
Пользуйтесь Советами для худеющих, это поможет вам уменьшить порции особенно на первых порах.
Сбросьте лишний вес, изменив пищевое поведение: ешьте часто, но мало, ровно столько, сколько поместилось бы в одном стакане, включая жидкость. Это очень важно!!! В объем порции включается и жидкость! Жидкость с пищей тоже попадает в желудок, а нам нужно добиться, чтобы желудок уменьшился, сократился. Чтобы мы насыщались небольшим количеством еды. Значит, едим часто, но мало!
А как же вода и другие напитки?
Вода нам необходима, ее мы будем пить и пить много, но за полчаса до еды, через час после еды и между едой и это уже Секрет 3 Вода помогает худеть.
Источник
Я уверена, что толстеют от двух вещей — от углеводов, и от количества еды, поэтому основные принципы моей диеты: простые углеводы исключить и есть маленькими порциями.
Что можно и чего нельзя?
К углеводам, поедание которых грозит лишним весом, относятся: картошка, шлифованный рис, мучные изделия, сладкие газированные напитки. Мой список «вредных» продуктов содержит еще бананы, пирожные с кремом, мороженое и чипсы. Декларативно это все вообще есть нельзя. Но, на самом деле, если очень хочется, то можно.
Я не герой, и все это ем — либо действительно одну ложку (пять макаронин) в день, либо сколько хочу — раз в неделю. Замечено, что если наесться вредных углеводов до отвала, то потом еще пару дней трудно остановиться — приходиться себя сдерживать, и нет гарантии, что завтра не захочется чего-нибудь другого. Поэтому предпочитаю есть «вредности» часто и по чуть-чуть. Но это уж как получится.
Список моих абсолютно «легальных» продуктов выглядит так: любое мясо (даже колбаса и сосиски — это хоть и неправильно, но вкусно), любая рыба, яйца, овощи, фрукты и молочные продукты — творог и йогурт. Остальные продукты, не попавшие ни в черный, ни в белый список, например, бобовые, крупы, зерновой хлеб, сыр, шоколад, попадают в режим легкого ограничения — допустим, один раз в день небольшая порция или пара кусочков.
О бобовых стоит сказать отдельно. Когда-то я ходила в спортзал, попутно питаясь по диете своей сестры. В результате на вареной фасоли и мышечных нагрузках моментально набрала лишних пять кило! Теперь-то я знаю, что бобовые — это белки, но в них очень много крахмала, который тоже углевод, причем самый вреднейший для фигуры.
Дробное питание
Мышечную массу, в отличие от жировой, терять нельзя. Поэтому четыре-пять раз в день по одной порции чего-нибудь есть надо обязательно, иначе есть риск дистрофии, а голодный желудок может спровоцировать приступ обжорства.
Если подходить к процессу разумно и не ходить голодной, то к режиму дробного питания привыкаешь очень быстро, и «запрещенных» продуктов почти не хочется.
Маленькие секреты
Сырые овощи и фрукты здорово облегчают муки голода, полезны во всех отношениях, и есть их можно много, но фрукты я почти не ем — не люблю просто. А вот любые сырые и маринованные овощи ем в больших количествах, несмотря на то, что острое и соленое провоцирует аппетит. И пиво, кстати, тоже. А вот еду я не солю — тут каждый выбирает для себя, что ему вкуснее — маринованный огурец или посолить яичницу.
Чтобы не страдал кишечник каждое утро обязательно йогурт, лучше с бифидобактериями. Или мюсли с обезжиренным йогуртом или молоком.
Что пить?
Важная часть диеты — напитки. Сладкие напитки я исключила, а нарзан, сок и сухое вино пью фактически без ограничений. Минеральная вода вымывает лишние шлаки, поддерживает в хорошем состоянии кожу и снижает аппетит, а вино в умеренных количествах укрепляет стенки кровеносных сосудов, нейтрализует действие жирной пищи, и, в отличие от большинства алкогольных напитков, аппетит не стимулирует.
Ужин отдай врагу
Как человек, ведущий полуночный образ жизни, не есть на ночь я просто не могу — за четыре часа между ужином и сном непременно снова захочется есть. Но есть одна важная деталь: последние научные исследования доказали, что на ночь лучше есть белковую пищу, а вовсе не фрукты или йогурты, которые, как ни странно, за ночь откладываются в жир. Так что отбивная или котлета — лучший ужин для стройной фигуры!
Вообще, моя «система» рассчитана на сидячий образ жизни и нежелание заниматься спортом, поэтому подходит скорее не для глобального похудания, а для поддержания стабильного желаемого веса или для сброса пары-тройки лишних килограммов перед важным мероприятием или летним сезоном — результат заметен через две недели.
Полина Штрих
Источник: « _Журнал «Будь здорова»
Источник
Похудение до 3 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 930 Ккал.
Хотите похудеть, но уже одна мысль о том, что придется питаться пресной едой и забыть о любимых лакомствах, приводит вас в ужас? Есть выход – диета маленькими порциями, согласно правилам которой можно питаться вкусно и разнообразно. Следует лишь контролировать объем порций. Благодаря данному стилю питания можно терять до 3,5 кг в неделю и, что самое приятное, делать это без жестких запретов.
Требования диеты маленькими порциями
Главная суть этой диеты заключается в том, что суточный объем потребляемой пищи стоит раздробить на несколько мелких частей. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма. Как доказано учеными, при долгих перерывах между приемами пищи слизистой оболочкой желудка вырабатывается гормон грелин. Именно он отвечает непосредственно за чувство голода. Чем больше грелина, тем ощутимее голод. При уменьшении временных промежутков между приемами пищи мы не даем выработаться большому количеству этого гормона. В связи с этим желание скушать больше нормы и сорваться с диеты тоже понижается. Таким образом гораздо проще снизить калорийность рациона. Помимо этого, дробное питание будит дремлющий метаболизм, что позволяет скорее сбрасывать лишний вес и не набирать килограммы в дальнейшем.
Существует несколько способов снижения веса посредством питания малыми порциями. В первом способе дневной рацион рекомендовано равномерно разделить на 5-6 порций примерно одинаковой калорийности. Каждая порция не должна быть более 200 (максимум 250) грамм. Не обязательно скрупулезно отвешивать каждый грамм. Можно поступать проще. Следите за тем, чтобы объем употребляемой пищи мог уместиться в вашу ладонь. Старайтесь, чтобы паузы между едой не превышали 4 часа. За 3-4 часика до отхода к ночному сну рекомендовано поужинать.
Во втором способе, пропагандируемом диетой маленькими порциями, данный объем пищи нужно раздробить еще сильнее и устроить в день 8-10 перекусов. В таком случае питаться придется каждые 2-2,5 часа. Выберите тот вариант диеты маленькими порциями, который наиболее комфортен для вас.
Что касается продуктов на данной диете, конечно, желательно составить меню из полезной и нежирной еды. Но полностью отказываться от любимых лакомств вовсе не обязательно. Тем и хороша данная система похудения. Если вы скушаете немного шоколада или пару печений (лучше домашнего приготовления), вряд ли это ощутимо скажется на процессе снижения веса, а вот настроение и дальнейшее рвение к похудению наверняка поднимутся.
К минимуму рекомендовано свести потребление фастфуда, калорийных кондитерских сладостей, изделий из белой муки, алкогольных и газированных напитков, жареных и слишком жирных блюд. А вот забывать ни в коем случае не нужно о молочной и кисломолочной продукции небольшой жирности, постном мясе, рыбе, морепродуктах, крупах, сезонных овощах, фруктах и различных ягодах. Чай, кофе и другие напитки пить можно, но старайтесь употреблять их без сахара или хотя бы сократить его количество. Лучше использовать немного натурального меда, джема или варенья.
На завтрак лучше всего зарядиться сложными углеводами, например, любимой кашкой и (или) парочкой ломтиков цельнозернового хлеба. Отличным дополнением будут добавленные в крупу кусочки фруктов и немножко орехов. Заправить основное утреннее блюдо можно чайной ложечкой меда. С завтраком рекомендуется не затягивать, она поможет включить организм и активизировать обменные процессы. Рекомендовано завтракать в первые 40-60 минут после пробуждения.
На обед и ужин (хотя бы на один из этих приемов пищи) старайтесь употреблять горячее блюдо и белковую продукцию. Отличный выбор – нежирный супчик и постное рыбное или мясное филе. Замечательным компаньоном им станет салат из овощей и зелени. Лучше выбирать дары природы, которые содержат минимум крахмала (томаты, огурцы, белокочанную капусту и т. д.).
Для промежуточных приемов пищи, которые этой методикой очень приветствуются, прекрасно подойдут зерновые хлебцы, нежирный творог или другая кисломолочная продукция, фрукты, овощи, свежевыжатые соки.
Придерживаться диеты маленькими порциями, если она не вызывает у вас дискомфортных ощущений, можно сколько угодно. Просто, когда достигнете желаемых форм, несколько повысьте калораж употребляемой пищи и, конечно, следите за показателями стрелок весов. Объем продукции при этом желательно особенно не увеличивать и стараться так же питаться дробно, чтобы не растянуть желудок.
Для наиболее комфортного перехода на методику, подразумевающую уменьшение и дробление порций, старайтесь кушать не спеша, тщательно пережевывая пищу. Такая тактика поспособствует тому, что сигнал о насыщении наступит как раз к окончанию еды, и минимизирует риск того, что, не наевшись, вы пойдете за добавкой. К тому же хорошо пережеванная пища лучше усваивается организмом, что способствует более эффективному снижению веса.
Облегчит похудение и использование столовых приборов малых размеров. Получится так, что ваша порция станет меньше, а удовлетворение от употребленной еды останется, ведь вы, по сути, кушаете полную тарелку пищи. Используйте такую безобидную психологическую хитрость.
Меню диеты маленькими порциями
Пример меню диеты маленькими порциями на неделю (вариант пятиразового питания)
Понедельник
Завтрак: пара столовых ложек гречки и вареное яйцо; чай или кофе.
Перекус: яблоко.
Обед: минтай, запеченный с небольшим количеством овощей; стаканчик апельсинового сока.
Полдник: 200-250 мл пустого йогурта.
Ужин: куриное филе, запеченное под травами; салат из белокочанной капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла.
Вторник
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра; чай или кофе.
Перекус: банан или стакан фруктового сока.
Обед: куриный бульон и пара столовых ложек винегрета.
Полдник: стакан нежирного молока.
Ужин: пара перцев, фаршированных овощами; чашка чая.
Среда
Завтрак: омлет из двух куриных яиц (лучше приготовить его на сухой сковороде или на пару); фруктовый смузи.
Перекус: груша.
Обед: постное филе рыбы в отварном или запеченном виде; 2 ст. л. отварного риса (старайтесь употреблять коричневый или бурый вид данной крупы).
Полдник: около 200 мл обезжиренного кефира.
Ужин: ломтик отварной куриной грудки плюс запеченные на гриле баклажаны; чай.
Четверг
Завтрак: овсянка, приготовленная на воде или нежирном молоке, с кусочками чернослива; чай или кофе.
Перекус: овощной или фруктовый фреш.
Обед: супчик на основе брокколи; ломтик паровой говядины и чашка чая.
Полдник: до 200 г обезжиренного творога (можно заправить его небольшим количеством сметаны или натурального йогурта).
Ужин: кусочек запеченной семги и отварной рис.
Пятница
Завтрак: творожная запеканка с фруктами; стакан молока или кофе/чай с молоком.
Перекус: запеченное яблочко.
Обед: суп из куриного филе и грибов; чай.
Полдник: горсть орешков.
Ужин: пара столовых ложек гречки; кусочек тушеной говядины; салат из некрахмалистых свежих овощей и зелени, заправленный несколькими каплями растительного масла.
Суббота
Завтрак: пшенная каша (можно добавить в нее чайную ложечку меда или джема); чай или кофе.
Перекус: 2 небольших киви.
Обед: вегетарианский борщ и стакан сока из цитрусовых.
Полдник: стакан ряженки или кефира.
Ужин: порция макарон (желательно из твердых сортов пшеницы), заправленных томатной пастой.
Воскресенье
Завтрак: заправленная молоком гречневая каша; чай или кофе.
Перекус: пара небольших сырников из нежирного творожка с изюмом; чашка чая.
Обед: запеченное постное мясо; салат из огурцов, помидоров и зелени.
Полдник: 2 персика.
Ужин: стакан нежирного кисломолочного напитка или 2 ст. л. творога невысокой жирности.
Противопоказания диеты маленькими порциями
- Диета маленькими порциями (при условии не очень сильного урезания калорийности) не имеет весомых противопоказаний, ведь она соответствует нормам здорового и рационального питания.
- Если почувствовали дискомфорт при переходе на такой режим или сомневаетесь в состоянии своего здоровья, то проконсультируйтесь с доктором-диетологом.
Достоинства диеты маленькими порциями
- Питание малыми порциями разгоняет обмен веществ и поддерживает его на правильном уровне, что способствует более эффективному сжиганию жировых отложений.
- Дробное питание учит нас контролировать свой аппетит и помогает избежать резких приступов голода, из-за которых и происходит переедание.
- Диета обеспечивает плавное снижение веса, что поддерживается большинством диетологов.
- При следовании указанным правилам нормализуется пищеварение, организм очищается природным образом, а самочувствие улучшается.
- Стабилизировать результат, полученный с помощью такой диеты, значительно проще.
- Наверняка порадует худеющих и тот факт, что нет строгих показаний для отказа от любимых продуктов. В общем-то, употреблять можно все, но в определенных количествах.
Недостатки диеты маленькими порциями
- В начале следования диетическим правилам нередко о себе дает знать чувство голода. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте объемы порций постепенно.
- Переход с одной-двух обильных трапез на пять-шесть легких приемов пищи не всем дается легко, как с психологической, так и с физиологической стороны.
- Диета маленькими порциями может не подойти людям, которые не имеют возможности кушать так часто, как рекомендует методика.
Повторное проведение диеты маленькими порциями
При хорошем самочувствии следовать правилам диеты маленькими порциями можно любой срок и в любое время.
Самые популярные диеты
Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.
Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.
Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.
Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.
Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.
Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.
Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.
Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.
Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.
Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.
Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.
Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.
Источник
Дробное питание овеяно большим количеством мифов, несмотря на то, что этот вопрос достаточно хорошо изучен с научной точки зрения. Диетологи и спортивные тренеры «изобретают» свои системы питания, которые предлагают своим клиентам как панацею от проблем со здоровьем и фигурой. Чего только люди не пробовали: вегетарианство, сыроедение, диеты и даже пытались провести в массы идею питания одними только фруктами (фрукторианство)! Но доказательная наука в этом отношении неумолима – каким бы ни было питание, оно должно быть сбалансированным и содержать весь комплекс макронутриентов, витаминов и минералов. Почему диетологи советуют есть часто, но мало?
1. Дробное питание: в чем главный принцип?
На качество нашего питания и процесса усвоения полученной энергии влияет несколько базовых факторов. Среди них, например, состав пищи, которую мы едим, ее объем и количество приемов. Последними двумя и оперирует принцип дробного питания. Мы можем съесть полноценный обед и встать из-за стола с чувством тяжести в желудке. А можем, наоборот, ограничиться небольшим количеством пищи и ощущать при этом легкость. Но в этих условиях, помимо завтрака, обеда и ужина, для насыщения организма всеми питательными веществами понадобится еще два-три перекуса. Так и рекомендуют питаться диетологи. И на то есть свои основания.
2. Как количество пищи влияет на качество пищеварительного процесса?
Нередко после обильной трапезы присутствует ощущение вздутия и тяжести в желудке. Иногда для его устранения приходится даже принимать ферментные препараты. Ведь сам организм не в состоянии их выработать в нужном количестве для переваривания всей пищи. Но это приводит к сбоям в работе желудка, кишечника и поджелудочной железы. Поэтому небольшая порция еды все же будет предпочтительнее. Более того, для комфортной работы в желудке должна оставаться примерно треть свободного пространства. Этим и обусловлена идея, что объем одного приема пищи должен помещаться в ваших сомкнутых ладонях.
3. Как связано питание и выработка инсулина?
Ответом организма на поступление в желудок питательных веществ всегда будет выброс в кровь гормона инсулина. При больших объемах еды этого вещества вырабатывается больше, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Особенно это касается потребления пищи, богатой простыми углеводами, когда резкий скачок гормона сопровождается столь же резким падением. Питание же малыми порциями, да еще и продуктами с низким гликемическим индексом позволяет держать инсулин и чувство насыщения на стабильном уровне практически постоянно.
4. Дробное питание — ловушка для мозга
Если человек хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, с обильными застольями придется распрощаться. В то же время даже в условиях умеренного потребления пищи при дробном питании можно получать больше удовольствия. Учитывая, что увеличивается частота визитов на кухню, мозг как бы обманывается, а мы скорее насыщаемся, не съев ничего лишнего.
5. Запасать нельзя сжечь!
Эволюционно наш организм заточен на выживание. Большую часть своей истории человечество жило в условиях дефицита пищевой энергии. По этой причине организм приспособился преобразовывать ее в запасы в виде подкожного и висцерального жира. По этой причине, если мы едим редко, это сигнал для организма, что доступ к питательным веществам ограничен и необходимо создавать базу на черный день. Это является основной причиной, почему человек даже при ограничении рациона худеет медленно или не худеет вовсе. А вот частое питание небольшими порциями разгоняет метаболизм, давая противоположный сигнал. Таким образом появляется возможность утилизировать большее количество ненужных калорий.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Как приучить себя есть меньше
Поделитесь постом с друзьями!
Источник