Диета кетоз на какой день
Продолжаем публиковать описание системы похудения Opti-fit.
Уровень 4. Кетоз
Кетоз – естественное состояние организма человека, при длительном недостатке гликогена (глюкозном голоде).
В состоянии кетоза тело человека очень быстро расстаётся со своими жировыми запасами. Потребление минимального количества углеводов может ввести организм в состояние стабильного кетоза. Этот принцип используют для быстрого похудения: кето-диета, LCHF, безуглеводная диета.
Кетоз используют, когда обычное низкоуглеводное питание не даёт желаемой скорости похудения.
Стабильный кетоз – длительное состояние кетоза, при котором концентрация кетоновых тел, глюкозы и инсулина в крови не вредит здоровью человека. Условия наличия стабильного кетоза:
- концентрация кетоновых тел в плазме крови 0,5-6,0 ммоль/л;
- концентрация глюкозы (сахара) в крови натощак 3,3-5,2 ммоль/л;
- концентрация инсулина в крови натощак 3-10 мкЕД/мл.
При недостатке в питании углеводов организм может синтезировать глюкозу из других неуглеводных источников, в том числе из белков, полученных из продуктов питания или собственных мышц. Это глюконеогенез. Благодаря этому процессу концентрация глюкозы в крови всегда находится в норме даже при отсутствии в питании углеводов. Это обеспечивает нормальную работу мозга и других систем организма.
С особой осторожностью нужно относится к кетозу людям с любым типом сахарного диабета.
Не стоит входить в стабильный кетоз беременным и кормящим грудью.
Как войти в кетоз
Если тебе недостаточно темпа похудения на низкоуглеводном питании – входи в кетоз. Так ты похудеешь быстрее.
Чтобы войти в состояние стабильного кетоза, необходимо соблюдать 4 правила питания.
1. Потреблять минимум углеводов.
Необходимо каждые сутки потреблять не более 0,5 г углеводов без учёта клетчатки на 1 кг безжировой массы собственного тела. Обычно это 20-30 грамм чистых углеводов в сутки. Соответственно, для людей с развитыми мышцами это значение может быть выше, так как у них безжировой массы больше.
Чтобы кетоз не прерывался, каждый приём пищи должен содержать не более 15 грамм чистых углеводов.
Пример. В стручковой фасоли 7% углеводов. Из них 2,7% клетчатки. Соответственно чистых углеводов около 3,3%. Таким образом, в один приём пищи вполне допустимо съесть большой стейк из мяса или рыбы (0 углеводов) и около 400 грамм стручковой фасоли (400 г * 0,033 = 13,2 г чистых углеводов).
2. Потреблять умеренное количество белков.
Необходимо каждые сутки потреблять от 1-2 грамм белков на 1 кг безжировой массы собственного тела. Если белка будет больше, то велика вероятность что организм начнёт производить из него слишком много глюкозы (глюконеогенез), что остановит кетоз. К тому же, повышенное потребление белков вредит печени и почкам.
3. Все остальные калории получать из натуральных жиров.
Для этого достаточно питаться простыми продуктами: яйцами, рыбой, мясом животных и птиц, субпродуктами, сыром, орехами и семенами. Кроме калорий, из совокупности этих продуктов можно получить все необходимые витамины и минералы.
4. Пить много воды.
Придётся пить более 2 литров воды в сутки. Это будет не сложно, так как в состоянии кетоза хочется пить много. К тому же, лишние кетоны выводятся из организма через мочу. Чем чаще и больше ты пьёшь воду, тем больше лишнего жира будет “слито”.
Кетоз наступает не сразу
Для достижения стабильного кетоза нужно время. Поэтому важно регулярно соблюдать вышеперечисленные 4 правила питания. Иначе, чтобы вернуться в состояние кетоза, придётся снова потратить несколько дней.
Для достижения стабильного кетоза нужно пройти 3 этапа.
1. Израсходовать весь гликоген. Необходимо около 24 часов.
Можно ускорить процесс, интенсивно нагружая мышцы: провести силовую тренировку или принять участие в спортивном соревновании. Также можно отказаться от пищи более чем на 12 часов.
2. Наполнить организм кетонами. Необходимо от 2 до 10 дней.
Многое зависит от возраста, физической активности и прочих факторов. Чтобы ускорить этот процесс, можно практиковать интервальное голодание и добавить в рацион МСТ или кокосовое масло. Также можно наполнить организм экзогенными кетонами, принимая их в виде биодобавок.
3. Продолжать соблюдать режим. Пока не достигнешь своих целей.
Можно считать, что ты в стабильном кетозе, имея концентрацию кетоновых тел в плазме крови более 0,5 ммоль/л.
Как понять, что ты в кетозе
Стабильный кетоз это прежде всего повышенная концентрация кетонов (ацетоновых тел). Она наблюдается в плазме крови, в моче, в выдыхаемом человеком воздухе. Чтобы удостовериться в наличии стабильного кетоза, можно делать соответствующие замеры. Кроме того, можно ориентироваться на собственные ощущения.
1. Ощущения.
Наиболее частые ощущения в состоянии кетоза: снижение чувства голода, сухость во рту и повышенное чувство жажды, запах ацетона в выдыхаемом воздухе и соответствующий запах мочи.
2. Моча и выдох.
Если концентрация кетонов в организме достаточно высока, то их можно обнаружить в моче и выдыхаемом воздухе. Причём, концентрация в моче и выдохе не пропорциональна концентрации кетонов в крови. Это зависит от многих факторов: степени адаптации к кетозу, количеству лишней жировой массы, уровню инсулина в крови и прочее.
Не стоит обращать внимание на величину превышения порога концентрации в моче или выдохе. Важен сам факт. Если порог превышен, то стабильный кетоз подтверждён.
Анализ можно провести самостоятельно, используя индикаторные полоски для замера ацетоацетата в моче или кетонометр дыхания. Обычно, к такому товару прилагается подробная инструкция.
3. Анализ крови.
Наиболее точный способ – замерять концентрацию в крови всех трёх участников процесса: кетоновые тела, глюкоза, инсулин.
Можно использовать портативный кетонометр. Этот прибор измеряет концентрацию как глюкозы, так и кетонов.
Для похудения лучше удерживать концентрацию кетонов в крови в диапазоне 0,5-1,5 ммоль/л. Более высокая концентрация может повышать уровень инсулина, что будет замедлять похудение. Не рекомендуется превышать концентрацию 3 ммоль/л, обычно такой уровень кетоза используется в терапевтических целях под присмотром врача.
Значение концентрации глюкозы в крови пригодится, чтобы определить глюкозо-кетоновый индекс (GKI). Для вычисления GKI нужно разделить значения концентрации глюкозы на концентрацию кетонов.
- GKI > 9 – нет кетоза.
- 6 < GKI < 9 – отличный жиросжигающий кетоз.
- GKI < 6 – терапевтический кетоз.
Например. Если сахар в крови – 4,8 ммоль/л, а кетоны – 0,6 ммоль/л. То GKI = 4,8 / 0,6 = 8. Человек в стабильном кетозе и активно расстаётся с лишним жиром.
Также неплохо понимать насколько человек в этом состоянии инсулинорезистентен. Для этого можно определить индекс сопротивляемости тканей к инсулину (HOMA-IR). Для вычисления HOMA-IR нужно умножить значение концентрации глюкозы на концентрацию инсулина и разделить на 22,5. Хорошим результатом для стабильного жиросжигания считаются значения HOMA-IR от 0,9 до 1,5.
Например. Если сахар в крови – 4,2 ммоль/л, а инсулин – 6 мкЕД/мл. То HOMA-IR = 4,2 * 6 / 22,5 = 1,12. Человек в стабильном кетозе и активно расстаётся с лишним жиром.
Гипогликемия
Гипогликемия – совокупность неблагоприятных симптомов: слабость, головокружение, необъяснимый страх, головная боль, ослабление зрения, дрожь и прочее. Происходит на фоне уменьшения концентрации глюкозы (сахара) в крови ниже индивидуальной нормы. У здорового человека гипогликемия начинается при концентрации глюкозы в крови ниже 2,8 ммоль/л. Если концентрация ниже 2,2 ммоль/л – человек теряет сознание.
Чаще всего гипогликемия происходит из-за повышенной концентрации в крови инсулина. Обычно, это происходит у людей делающих уколы инсулина, либо принимающих лекарства для понижения уровня сахара в крови. У здорового человека гипогликемия наблюдается только в результате длительной интенсивной физической нагрузки. Так тело выдаёт сигнал разуму: “Стоп машина!”
Иногда, в первые дни низкоуглеводной диеты человек чувствует слабость и головокружение. Это не гипогликемия. Это нормальная реакция на отказ от углеводов. Нужно больше двигаться, дышать свежим воздухом и больше пить чистую воду.
Кетоацидоз
Кетоацидоз – острое осложнение сахарного диабета. Наступает при длительном недостатке инсулина: концентрация инсулина в крови менее 3 мкЕД/мл.
При недостатке инсулина клетки организма не получают достаточно глюкозы, запрос на неё продолжает расти. В результате кровь перенасыщается глюкозой: концентрация глюкозы (сахара) в крови систематически превышает 7 ммоль/л. В итоге, кровь наполнена глюкозой, но клетки её не получают, так как забрать эту глюкозу некому – не хватает инсулина. Фактически наступает глюкозный голод.
Также подобное развитие событий может наблюдаться при снижении чувствительности тканей организма к инсулину. Такое случается, когда человек неправильно принимает соответствующие лекарственные препараты.
По факту недостатка глюкозного питания клеток организма, печень начинает экстренно производить кетоны. На фоне высокого сахара это крайне опасно. Кетоацидоз наступает при концентрации кетоновых тел в крови свыше 5 ммоль/л и концентрации глюкозы в крови свыше 14 ммоль/л. По ряду причин это состояние продолжает ухудшаться до потери сознания, либо пока в организм не будет введена соответствующая доза инсулина.
Причина кетоацидоза – недостаток инсулина, а не низкоуглеводное питание. Кетоацидоз невозможен у человека, не болеющего инсулинозависимым диабетом.
Кетоз вреден для почек?
В состоянии кетоза излишки кетонов (ацетоновых тел) выводятся почками, поэтому моча имеет характерный запах. Для почек это не является чем-то особенным, они выполняют эту функцию и при обычном питании.
Главная угроза для почек это регулярно повышенный уровень сахара в крови, который приводит к гликированию белков. Именно поэтому сахарный диабет чаще всего даёт осложнение на почки. А для стабильного кетоза, как раз и нужно ограничивать потребление углеводов – основного источника глюкозы (сахара) в крови.
Также для почек крайне опасно обезвоживание организма. А для поддержания стабильного кетоза, как раз и нужно пить больше чистой воды и есть продукты, содержащие важные электролиты: натрий, калий и магний.
Излишнее потребление белков: более 2 граммов в сутки на 1 кг массы тела – одинаково вредно для почек при любом типе питания. К тому же, есть белковую пищу в таком количестве физически сложно. Около 100 г белков содержится в грудке одной средней курицы: при массе тушки около 1,5 кг грудка весит 300-400 г. Для стабильного кетоза, как раз и нужно ограничивать потребление белков: 1-2 г в сутки на 1 кг безжировой массы собственного тела.
Практические рекомендации
Кето-грипп. Первые несколько дней, пока тело не перешло в состояние стабильного кетоза, человек может ощущать слабость, заторможенность, головокружение, сильную тягу к сладкому и мучному.
Причина в том, что печень ещё не производит достаточно кетонов. Поэтому организм усиленно требует углеводы, доступ к которым ему ограничили. Обычно, это пограничное состояние продолжается вплоть до наступления стабильного кетоза. После чего человек ощущает просветление разума и всплеск энергии.
Если кето-грипп тебя напрягает – ускоряй вход в кетоз: физическая активность, периодическое голодание, биодобавки.
Тренировки. Углеводы это быстрый источник энергии, при недостатке которого тренироваться будет тяжело. Особенно в состоянии кето-гриппа.
Если целью пребывания в кетозе является похудение, то придётся отказаться от интенсивных и силовых тренировок. Лучше практиковать низкоинтенсивный тренинг: кардио-тренировки, бассейн, статодинамику, памп.
Запоры и тяжесть. Подобные проблемы с пищеварением возникают из-за недостатка в рационе клетчатки и магния. Не забывай про зелёные овощи, они содержат много клетчатки и магний. Также можно добавить соответствующие БАДы.
Если используешь биодобавки – старайся потреблять хотя бы минимум суточной нормы веществ. Клетчатка: от 20 г/сутки. Магний (Mg): от 300 мг/сутки.
Как долго? Можешь находится в кетозе сколько угодно, если без углеводов ты чувствуешь себя комфортно. Некоторые люди годами находятся в кетозе, в том числе по медицинским показаниям. Вильялмур Стефансон прожил 11 лет в племени эскимосов, и всё это время не употреблял углеводы.
Для похудения имеет смысл потратить на кетоз не менее 3 недель. Раз в месяц можно выходить из кетоза, и около недели не ограничивать себя в углеводах. В эту неделю можно пройти медицинское обследование. Если все показатели в норме, то вернуться в кетоз, как минимум на 3 недели.
Выйти из кетоза легко. Достаточно начать есть продукты, содержащие много углеводов: фрукты, выпечку, кондитерские изделия, всё что содержит сахариды.
–
Полное описание системы похудения Opti-fit доступно на нашем сайте.
—
Источник
How Much, How Fast and What to Expect When
It Comes to Losing Weight on Keto
Вы решили, что хотите попробовать кетогенную диету, разобрались с количеством необходимых вам макронутриентов и готовы начать процесс похудения, но не знаете что ожидать?
.
В этой статье мы дадим обзор типичного графика потери веса на кетогенной диете, который вы можете ожидать. Мы обрисуем четкую и реалистичную картину этапов, через которые вам вероятно предстоит пройти, и среднестатистические нормы потери жира характерные для большинства людей, так, чтобы вы не разочаровались в результатах, завышая ожидания.
.
Первая неделя — вхождение в кетоз
Первые несколько дней после начала кетогенной диеты (ограничивая прием углеводов 20 граммами в день и потребляя значительное количество жира и протеина) , ваш организм в качестве основного питания будет расходовать оставшиеся в печени и мышцах запасы гликогена.
Как только запас гликогена будет израсходован, вашему организму придется переключиться на сжигание жира, как основного источника энергии, что означает, что вы войдете в состояние, называемое кетоз.
.
В зависимости от того, какой диеты вы придерживались ранее и насколько вы зависимы от углеводов, процесс вхождения в кетоз может потребовать значительных изменений и понадобится время, чтобы ваш организм полностью перестроился.
.
Как только ваш организм достигнет кетоза, вы можете почувствовать, что как будто заболеваете — это состояние называется кето-грипп, довольно традиционное явление для переходной стадии, которое может сопровождаться следующими симптомами:
- Сухость во рту
- Усталость и головокружения
- Головная боль
- Бессонница
- Раздражительность
- Тяга к углеводам.
Чтобы облегчить это состояние, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество электролитов (натрий, калий и магний) и воды. Возможно, вам захочется отказаться от высокоинтенсивных тренировок в эти дни и отдохнуть (поспать).
Потеря веса в первую неделю
На стадии привыкания вы можете потерять значительное количество веса, обычно от 1,3 до 3,2 кг. По большей части — это вода, которую удерживал гликоген, так как каждый грамм гликогена связывает 3 грамма воды. По мере расходования запасов гликогена в организме, будет уходить и вода. (1)
.
Это довольно ободряющий и приятный результат для начала и если вы будете поддерживать заданный режим питания, стабильная потеря жира не заставит себя долго ждать.
В период между второй и четвертой неделей (приблизительно) наступает фаза адаптации
После того как вы достигли кетоза вашему организму понадобится время, чтобы приспособиться извлекать энергию из жировых запасов. В то время как изначальные симптомы кето-гриппа постепенно сойдут на нет в течение нескольких дней, бессонница и упадок сил может затянуться.
.
Скорее всего, вы уже не будете чувствовать сильный голод как раньше, так как жиры и белки обеспечивают более эффективное насыщение, чем углеводы и по мере того как уровень сахара и инсулина в крови будет стабилизироваться, вы почувствуете прилив сил.
.
Для того, чтобы облегчить процесс адаптации, вам следует очень серьезно отнестись к приему углеводов, ограничивая их потребление 20 граммами в день, чтобы поддерживать состояние постоянного кетоза. Читинг (Жульничество?) в этом случае абсолютно контрпродуктивен и даже вреден, поскольку в то время как организм все еще адаптируется к метаболическим изменениям повышение уровня углеводов может спровоцировать набор веса и повышенную тягу к углеводам.
Потеря веса в период адаптации
Если вы поддерживаете дефицит калорий, вы начнете терять вес за счет жира. Чтобы достичь постоянной и стабильной потери веса, вам необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, что будет намного легче из-за снижения аппетита.
.
В зависимости от заданного вами дефицита калорий, вы будете терять от 0,5 до 1 кг в неделю, а в некоторые недели немного больше.
.
Люди с большим процентом жира в организме могут наблюдать более быстрое снижение веса, в то время как поджарые (худощавые) люди могут испытывать затруднения с оставшейся парочкой лишних килограмм.
Начиная с четвертой недели, ваш организм использует жир в качестве основного источника энергии
Как только ваш организм адаптировался к использованию жиров в качестве основного источника энергии, вы, скорее всего, заметите повышение уровня энергии и выносливости, а побочные эффекты, которые сопровождали вас в период привыкания, сойдут на нет.
.
Вы можете отметить улучшение качества сна, отсутствие тяги к углеводам и повышенную продуктивность тренировок. Теперь, после того как период адаптации закончился, вы можете позволить себе большую гибкость в количестве потребляемых углеводов и может быть даже захотите проверить где пролегают ваши границы углеводной толерантности — у всех они разные в зависимости от метаболизма и активности.
.
Вам все еще необходимо отслеживать потребление макронутриентов, однако вы можете заметить, что вы чувствуете себя лучше, потребляя больше 20 граммов углеводов в день, Некоторые люди, могут увеличивать дозу до 30-35 грамм в день и все еще оставаться в кетозе. Вы можете практиковать читтинг раз в неделю или раз в месяц, повышая уровень углеводов, в зависимости от ваших целей и особенностей вашего организма.
.
Реалистично ожидать потери 0,5 -1 кг в неделю в этот период, в зависимости от дефицита калорий и уровня активности.
.
Еще раз, у людей с небольшим избытком жировой ткани (несколько лишних килограмм), вес будет уходить медленнее, а у женщин вес будет колебаться в зависимости от менструального цикла.
.
Прием кетогенных БАДов, таких как МСТ масло, может ускорить процесс потери веса, дать дополнительную энергию и даже помочь в преодолении плато.
.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то эффект на весах будет не таким заметным, за счет увеличения мышечной массы.
.
Процесс потери веса будет заметен не только в килограммах, но и в сантиметрах. Для того, чтобы отмечать все происходящие с вами изменения, было бы неплохо измерять свои объемы и делать фотографии каждые пару недель. Это поможет вам видеть ваш прогресс и поддерживать мотивацию.
.
Потеря веса не линейный процесс, поэтому вы скорее всего довольно часто будете наблюдать колебания веса в зависимости от уровня ваших гормонов, количества потребляемой воды и вашей дневной активности. Поэтому лучше всего взвешиваться не каждый день, а через день или раз в неделю. Если вы взвешиваетесь каждый день, не зацикливайтесь на цифрах и всегда смотрите на всю картину в целом, не поддавайтесь желанию саботировать процесс только потому, что цифра на весах не соответствует вашим ожиданиям.
.
Предупреждение: Все люди разные и ваши результаты будут зависеть от набора факторов, таких как ваша ежедневная активность, метаболизм, возраст и ваша приверженность кето образу жизни.
.
Чтобы оставаться в кетозе, вам нужно следить за скрытыми углеводами в составе продуктов и ограничить потребление углеводов (net carbs) до 20-25 граммов в день или менее, особенно во время фазы адаптации.
.
Необходимо взвешивать все, что вы едите (а не просто оценивать на глаз), и записывать в приложение (дневник, веб-сайт) для подсчета калорий, чтобы убедиться, что вы ничего не упускаете, особенно если вы новичок и не имеете опыта в определении питательных ценностей продуктов.
Источник