Диета калории на две недели
Фото google.com
Диета Американские горки – это довольно необычный, но эффективный способ снижения веса, разработанный доктором-диетологом Мартином Катаном из США, в основе которого лежит принцип преодоления эффекта “плато”.
Американская диета: суть, польза, особенности
По мнению многих диетологов, наиболее активное похудение происходит только несколько дней после начала любой диеты.
Затем организм начинает привыкать к ограничению калорий и, как следствие, активность убывания веса уменьшается. Например, в первую неделю можно похудеть на 7-8 килограммов, а вторая характеризуется наименьшим количеством – до 3-4 кг.
Диета Американские горки разработана таким образом, чтобы с ее помощью можно было “обмануть” организм, постоянно то увеличивая, то уменьшая калорийность рациона.
Таким образом, суть похудения на американских горках заключается в том, чтобы «запутывать следы», и тогда жировые клетки начинают самостоятельно расщепляться в такой стрессовой ситуации. Нередко методика используется и космонавтами, которым нужно быстро похудеть перед полетом.
Плюсы и минусы
Данная методика имеет как недостатки, так и достоинства, которые нужно знать каждому, кто решил ею воспользоваться:
- Кушать можно абсолютно все, но обязательно контролировать употребление калорий;
- Система питания переносится относительно легко. Сложности могут возникнуть лишь в первые три дня, когда разрешается «съедать» не более 500-600 Ккал;
- Нет необходимости отказываться от любимых блюд;
- Для подсчета калорий необходимо всегда пользоваться таблицей, что не совсем удобно для занятых людей.
У диеты Американские горки есть противопоказания:
- Любые хронические заболевания;
- Беременность и период кормления грудью.
Сколько можно сбросить
Фото google.com
Процесс снижения веса происходит быстро, что в очередной раз доказывает эффективность американской диеты: за один день на ней вес снижается примерно на 1 кг, но много зависит и от строения фигуры.
Правила похудения на Американских горках:
- Нельзя превышать установленное ограничение калорий в определенные дни;
- Чтобы быстрее очистить организм и не испытывать чувство голода, необходимо пить много негазированной воды – от 1,5 л в сутки;
- Для усиления эффективности при использовании нестрогого рациона рекомендуется заниматься спортом.
Варианты меню
Фото google.com
Ниже приведены примеры меню, рассчитанные на определенное количество калорий – ими можно воспользоваться для составления собственного рациона.
Меню на 600 Ккал:
- Утром пьем чай без сахара, кушаем ломтик ржаного хлеба;
- Обедаем отварным рисом и телятиной (по 100 г), съедаем овощной салатик с лимонной заправкой;
- Ужинаем 200 г обезжиренного кефира и отварным яйцом.
Меню на 900 Ккал:
- Завтракаем чашкой чая, кусочком хлеба и яблоком;
- Обедаем овощным салатом, паровой рыбой и макаронами;
- Ужинаем пачкой обезжиренного творога, яйцом и бананом.
Меню на 1200 ккал:
- Завтракаем вареной на воде овсянкой, сухариком и чаем;
- Обедаем 200 г отварной курицы и 100 г гречневой каши;
- Ужинаем салатом из фруктов;
- Между приемами пищи перекусываем бананом, или же пьем кефир.
Американская диета на 13 дней
Можно и не подсчитывать калории, но в этом случае придется убрать из рациона все жирные блюда и сладости, а питаться по следующему примеру меню:
- Завтракаем несладким чаем, апельсином и ржаным сухариком;
- Обедаем вареной рыбой с зеленью;
- Ужинаем гренкой и отварным мясом (200 г).
Меню на 21 день
На протяжении трех недель в данном случае необходимо соблюдать эти ограничения:
- С 1 по 3 дни питаемся на 600 Ккал;
- С 4 по 7 дни ограничиваемся 900 Ккал;
- С 8 по 14 дни увеличиваем калорийность до 1200 Ккал;
- С 15 по 17 дни уменьшаем до 600 ккал;
- С 17 по 21 день съедаем по 900 ккал.
Источник
Источник
Нередко встретишь человека, пытающегося в кратчайшие сроки похудеть, который высчитывает калории всех блюд, съеденных за день. Дабы упростить вышеупомянутым персонам жизнь, в данной статье мы рассмотрим эффективную универсальную диету для похудения с правильно подобранной среднесуточной нормой калорий.
Поскольку многие женщины, пытающиеся похудеть с помощью всевозможных диет, ведут малоподвижный образ жизни и физическими нагрузками себя «отягощать» не склонны, специалисты в области диетологии взялись за рассмотрение универсального количества калорий, благодаря которому человек сможет сбросить пару-тройку лишних килограммов, не нанося ущерба здоровью. По итогу, было получено число 1200. Подробнее о принципах такой диеты с приблизительным меню поговорим в нижеследующем материале.
Принцип диеты по калориям
Давайте рассмотрим подробнее, в чем заключается суть диеты для похудения, рассчитанной на 1200 калорий в день и каковы ее основные принципы:
Во первых, при соблюдении диеты очень важно соблюдать баланс нутриентов. К примеру, дневная норма жира в вашем организме должна составлять порядка 30%, белка — 15 и углеводов — 55%.
Напомним, что для диеты лучше всего подходят именно сложные углеводы. А что касаемо жиров, большая часть их должна быть растительного происхождения и лишь 2-3 процента — животного.
Во вторых, не забывайте и о противопоказаниях диеты для похудения по калориям. Если вы находитесь в положении, либо не достигли еще совершеннолетнего возраста, такого рода ограничения в калориях вам строго запрещены.
Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть?
В силу физических особенностей, представители сильного пола растрачивают в день большее количество калорий, прокачивая мышцы в зале, либо выполняя сложную физическую работу, норма калорий в день для женщин и мужчин отличается. Исходя из этого, каждому представителю пола необходимо вычислить индивидуальную калорийность блюд для диеты.
Для того, чтобы вычислить, сколько калорий необходимо в день женщинам для похудения по вышеуказанной диете, выполните следующие действия:
- умножьте свой вес в килограммах на 10;
- затем добавьте свой рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
- отнимите от полученного числа количество лет, умноженное на 5;
- затем отнимите 161.
Полученное число следует умножить на число, соответствующее уровню вашей физической нагрузки:
- 1,2 — малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — занятия трижды в неделю;
- 1,4625 — фитнес пять раз в неделю;
- 1,550 — повышенная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
- 1,6375 — ежедневные выполнения упражнений;
- 1,725 — интенсивные физические нагрузки дважды в день;
- 1,9 — повышенная ежесуточная нагрузка в сочетании с физической нагрузкой.
Мужчинам чтобы похудеть с помощью вышеуказанной диеты следует вычислить количество калорий таким образом:
- цифру 10 умножить на вес в килограммах;
- затем добавить получившееся число при умножении роста в сантиметрах на 6,25;
- отнять количество лет, умноженное на 5;
- добавить 5.
И, как уже было упомянуто выше, дабы получить итоговое число калорий для похудения, следует умножить полученную цифру на коэффициент вашей физической активности. Цифры для подсчета уровня нагрузки такие же, как и для женщин.
Не забывайте, что минимальное число калорий в сутки, необходимое человеку — 1200.
Меню на неделю: 1200 калорий в день
Дабы избавить вас от сей тяжелейшей участи составлять самому меню, да еще и подсчитывать при этом калории, представляем вам свой наиболее эффективный вариант меню диеты для похудения на 1200 калорий в день:
Понедельник
- Завтрак: омлет — 150 г омлета (60 ккал), чашка кофе с молоком (25 ккал);
- Второй завтрак: яблоко (50 ккал), 200 мл натурального йогурта (150 ккал);
- Обед: рыбный суп (100 ккал), салат из квашенной капусты, заправленный растительным маслом (70 ккал), 150 мл томатного сока (30 ккал), 50 г вареной колбасы (300 ккал);
- Полдник: 150 г обезжиренного творога (100 ккал), апельсин (40 ккал);
- Ужин: ромашковый чай (15 ккал), 250 г вареного индюшачьего мяса (300 ккал).
Вторник
- вареное яйцо, тост из черного хлеба и плавленного сырка, 200 мл томатного сока — 300 калорий;
- 150 мл натурального йогурта — 100 калорий;
- овощной суп, сваренный на курином бульоне — 400 калорий;
- зеленый чай со столовой ложкой меда — 100 калорий;
- 150 г отварного куриного мяса — 300 ккал.
Среда
- стакан апельсинового фреша и булочка — 350 ккал;
- зеленый чай и яблоко — 150 ккал;
- 200 г запеченной трески — 300 ккал;
- отвар шиповника, яблоко — 150 ккал;
- 150 г гречки и 200 г отварного говяжьего мяса — 250 ккал.
Четверг
- овсяные хлопья с сухофруктами и горячий напиток — 300 ккал;
- грейпфрут, стакан обезжиренного кефира — 200 ккал;
- 100 г отварного риса и салат из огурцов и помидоров — 300 ккал;
- тост с сыром — 100 ккал;
- 200 г гречки и вареная сосиска — 300 ккал.
Пятница
- омлет с овощами и зеленью, апельсиновый фреш — 300 ккал;
- зеленое яблоко — 100 ккал;
- 200 г запеченной рыбы с овощами — 300 ккал;
- салат из сухофруктов, 100 мл обезжиренного кефира — 200 ккал;
- овощной салат из томата и огурца с лимонным соком и оливковым маслом — 300 ккал.
Суббота
- тост с сыром и ветчиной — 300 Ккалорий;
- 200 мл обезжиренного йогурта с фруктами — 150 ккал;
- гречневый суп с нежирными куриными тефтелями — 350 ккал;
- апельсин и зеленый чай — 100 ккал;
- салат из морковки, капусты и огурцов — 300 ккал.
Воскресенье
- омлет с брынзой и сладким перцем — 300 ккал;
- цитрусовый смузи — 250 ккал;
- суп пюре из капусты и брокколи — 200 ккал;
- груша и отвар шиповника — 150 ккал;
- листья салата и 100 г обезжиренного творога — 300 ккал.
Соблюдая вышеуказанное меню диеты по калориям, вы несомненно похудеете, не принося при этом никакого ущерба здоровью.
Рецепты низкокалорийных блюд для похудения
В данном пункте мы ознакомим вас с наиболее полезными и сытными блюдами, содержащими минимальное количество калорий. Для начала давайте рассмотрим рецепты первых блюд. Итак, представляем вашему вниманию три найвкуснейших рецепта низкокалорийного супа для вышеуказанной диеты:
Начнем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включить в меню трижды в неделю.
Суп для похудения
Суп для похудения
Ингредиенты: пять небольших помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 дольки чеснока.
- лук и чеснок нарезать мелкими кубиками;
- натереть морковку на терке;
- нашинковать капусту;
- почистить перец и тонко порезать;
- помидоры нарезать кубиками;
- измельчить сельдерей и укроп;
- все ингредиенты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
- варить в течение 40-45 минут.
Суп из шампиньонов
Суп из шампиньонов
Ингредиенты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, зубчик чеснока, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.
- почистить и порезать грибы и лук;
- растопить масло на сковороде;
- положить чеснок и лук и протушить до золотистого цвета;
- положить грибы и тушить на протяжении пяти минут, постоянно помешивая;
- засыпать шампиньоны мукой и тщательно перемешать;
- влить куриный бульон и довести до кипения;
- добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на слабом огне;
- получившийся довести до однородной жидкой консистенции с помощью блендера;
- смешать со сливками.
Следующее блюдо для диеты по калориям рекомендуется включать в меню дважды в неделю.
Рыбный суп-пюре
Рыбный суп-пюре
Ингредиенты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.
- вскипятить воду и всыпать в нее натертую морковку;
- порезать картофель тонкой соломкой и вместе со специями бросить в кастрюлю;
- добавить целую луковицу;
- порезать рыбу кусочками и положить в кастрюлю;
- измельчить зелень и также положить в суп.
Далее вашему вниманию будут представлены самые легкие и вкусные рецепты блюд для ужина вышеуказанной диеты:
Стейк из лосося
Стейк из лосося
Ингредиенты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.
- взбейте ананас и манго в блендере;
- натрите корень имбиря и добавьте к получившемуся пюре;
- разрежьте стейк на несколько небольших частей;
- обмакните каждую в полученной фруктовой массе и обжарить с обеих сторон;
- отварить спаржу и подавать в качестве гарнира к рыбе.
Вышеуказанный рецепт диеты наиболее хорош к употреблению в вечер воскресенья.
Вегетарианские котлеты из капусты
Вегетарианские котлеты из капусты
Ингредиенты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметаны, щепотка соли.
- налить молоко в кастрюлю и довести до кипения;
- добавить сливочное масло;
- мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
- тушить в течение 7-10 минут;
- всыпать в кастрюлю манную крупу;
- тщательно перемешать, во избежание комков;
- накрыть кастрюлю крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
- посолить готовую массу и дать остыть;
- сформировать котлеты;
- обвалять их в панировке;
- обжарить на сковороде с обеих сторон до появления золотистого цвета;
- употреблять в сочетании со сметаной.
Далее следует рецепт блюда, готовить который вы можете каждый день при соблюдении вышеупомянутой диеты для похудения.
Гречневый суп
Гречневый суп
Ингредиенты: 300 г гречневой крупы, 150 г куриного мяса, один репчатый лук, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.
- тщательно промыть куриное мясо, залить водой и довести до кипения;
- почистить и порезать кубиками картофель;
- добавить его к курятине в кастрюлю;
- измельчить репчатый лук;
- очистить морковку и натереть на крупной терке;
- выложить все овощи в кастрюлю;
- тщательно промыть гречневую крупу;
- добавить ее к остальным ингредиентам;
- варить в течение 40 минут.
Ну и, куда же мы без низкокалорийных десертов в меню для диеты по калориям:
Торт из зефира
Торт из зефира
Ингредиенты: полкилограмма белого зефира, полкило сметаны, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.
- порезать тонко зефир;
- взбить сметану с сахаром;
- выложить на посудину слой порезанного зефира;
- смазать его сметанным кремом;
- выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
- верхушку получившегося торта украсить фруктами и ягодами.
Морковный торт
Морковный торт
Ингредиенты: две морковки, большое зеленое яблоко, пять столовых ложек хлопьев, столовая ложка отрубей, 30 г фиников, куриное яйцо, 350 мл натурального обезжиренного йогурта, ванилин и сок половины лимона, 200 г обезжиренного творога, 150 г малины и чайная ложка меда.
- смешать муку с отрубями;
- отделить белок от желтка;
- взбить белок вместе со 150 мл йогурта;
- получившуюся смесь соединить с мукой;
- измельчить финики;
- натереть морковку и яблоко на крупной терке;
- смешать с тестом и полить лимонным соком;
- вымесить тесто и выложить в форму для выпечки;
- готовый корж разделить на 4 части;
- взбить в блендере творог с малиной и медом;
- помазать коржи получившимся ягодно-творожным кремом;
- дать настояться 2-3 часа.
Следующий рецепт блюда при соблюдении диеты хорош к использованию в меню 2-3 раза в неделю.
Творожный десерт с фруктами
Творожный десерт с фруктами
Ингредиенты: 300 г обезжиренного творога, столовая ложка желатина, 100 мл воды, яблоко и апельсин.
- желатин залить водой и оставить на 15 минут;
- затем влить его в творог и тщательно перемешать до получения однородной консистенции;
- порезать дольками яблоко;
- апельсин очистить от кожуры, избавить от белой кожицы его мякоть;
- нарезать мякоть;
- уложить фрукты на дно формы для выпекания;
- сверху залить творожной смесью;
- положить в холодильник на ночь.
Выход из низкокалорийной диеты
Как и любое другое ограничение в питании, диета по калориям требует правильного выхода, дабы сохранить полученный результат и не нанести ущерба здоровью, резко возвратившись к привычному питанию.
Что касаемо количества калорий, после выхода из диеты, к вышеуказанному количеству нужно добавлять от 150 до 200 калорий в сутки. То есть, постепенно вводите в меню любимые продукты.
Первое время по завершению диеты для похудения по калориям допустимы в питании:
- ломтик хлеба;
- вареный картофель;
- гречневая каша;
- овсянка.
Еженедельно добавляйте в рацион около 10 грамм, так называемых, чистых углеводов (фрукты, овощи, макароны). Также первое время по завершению вышеуказанной диеты, желательно употреблять в меню жидкие или пюребразные блюда (каши, супы, бульоны).
Ограничьте себя в употреблении соли и острых соусов. Также, если вы хотите, чтобы полученный результат диеты для похудения по калориям сохранился надолго, откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, жареных, жирных и копченых блюд в меню.
Дабы правильно подобрать блюда при выходе из диеты для похудения, ознакомьтесь со следующими материалами о рассчете калорий супов, салатов и напитков.
Загрузка…
Источник
На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.
Понятие низкокалорийной диеты
Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность.
При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки.
Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.
Овощной салат — полезное блюдо, которое можно есть в неограниченном количестве на любой диете
Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов.
Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым.
Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.
Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?
Основные принципы питания для похудения в таком режиме
- Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
- В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
- За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
- Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
- Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
- Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
- Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
- Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
- Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.
Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.
Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты
Продукт и Энергоёмкость Ккал на 100г
Гречневая каша – 137
Нежирный творог – 89
Кефир 2,5% – 51
Курятина – 161
Отварной картофель 80
Финики – 277
Минтай – 67
Яблоки – 48
Апельсиновый сок – 36
Овсяная каша на воде – 88
Авокадо – 160
Сёмга – 208
Брокколи – 34
Малина – 53
Классический йогурт – 66
Грейпфрут – 42
Чечевица – 116
Цветная капуста – 25
Морковь – 41
Свёкла – 43
Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)
Свёкла выводит шлаки из организма и заметно улучшает пищеварение
Сёмга — хорошй источник белка, благодаря которому мы дольше чувствуем сытость
Авокадо — источник растительных жиров, которые необходимы для здоровья волос, кожи и ногтей
За счёт низкой калорийности и большого содержания витамина С грейпфрут является одним из самых рекомендованных продуктов на низкокалорийной диете
Отварной картофель — сытное и полезное блюдо, которое надолго обеспечит вам сытость
Морковь — источник бета каротина, который благоприятно сказывается на состоянии кожи
Брокколи в салате или на пару — один из самых вкусных диетических гарниров
Греча — сытное и полезное блюдо, источник растительного белка и витаминов
Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.
Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.
Тренировки во время похудения
Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.
Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.
Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото
Пилатес — хорошийспособ держать мышцы в тонусе без риска перекачаться
Бег — это самый эффективный способ согнать лишний вес и укрепить сердечно-сосудистую систему
Ходьба — хорошая альтернатива бега для тех, кто не любит сильную интенсивность
Бассейн — отличная альтернатива залу, ведь во время плавания задействованы все мышцы человека
Занятия йогой положительно влияют на осанку, мышечный тонус и настроение человека
Прыжки через скакалку позволяют в короткие сроки укрепить мышечный корсет и снизить массу тела
Благодаря регулярным занятиям степ-аэробикой можно добиться чёткой прорисовки рельефа на ногах
Аквааэробика создаёт дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления воды
Упражнения на растяжку раскрывают мышцы таза и смягчают боль в мышцах после тяжёлой тренировки
Чем питаться
Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.
Выход из диеты и побочные эффекты
Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели.
Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита.
Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.
Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.
Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса.
Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.
Сильные головные боли и снижение общего тонуса — результат плохо сбалансированной диеты и длительного ограничения энергоёмкости рациона
Отзывы худеющих
В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.
Мила
https://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii
Я начала худеть три недели назад с весом 71 кг при росте 158 см. Мой коридор калорийности 10–1400. На завтрак съедаю яйцо, кусочек батона с сыром, или творог со сметаной и ягодами, чашечка кофе с пахтой. На обед маложирное мясо с чёрным хлебом и овощами. Овощи стараюсь есть необработанными, чтобы не повысился гликемический индекс. На ужин фрукты, или кефир с клетчаткой и отрубями. Иногда добавляю сладкий сахар (у него на 100 г.- 3 ккал.) Раз в неделю устраиваю загрузочный день: ем все без подсчёта калорий. Чувствую себя великолепно. Итого за 3 недели — 7 кг.
Анастасия
https://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii
Привет всем, диета супер, подсчитываю ккал 3 недели, 1200 ккал в день, сегодня ровно 3 недели, скинула 5 кг. Изначальный вес был 85,6кг, на сегодня 80,7. Результатом довольна, держаться не тяжело. Буду продолжать , хочется кг 65, рост мой 1,70. Всем удачи!
tatka
https://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii
Результаты применения низкокалорийной диеты: фото
Низкокалорийная диета при правильном подходе способна избавить вас от значительного количества лишних килограммов
С помощью низкокалорийной диеты можно похудеть быстро и без ограничений в выборе продуктов
Подсчёт калорий работает всегда, но не стоит забывать, что польза рациона не менее важна
Как видно, низкокалорийная диета действительно эффективна, если придерживаться её в течение длительного времени и верить в свои силы.
Мнение специалистов по питанию
Диетологи сходятся во мнении, что низкокалорийную диету нельзя применять без веской на то причины. Показанием к снижению калорийности рациона служит избыточный вес и заболевания, связанные с ним. Тогда необходимо резко урезать энергоёмкость рациона и врач назначает диету, разработанную индивидуально для каждого пациента. В таком случае применение низкокалорийной диеты оправдано, и даже необходимо.
Здоровому человеку достаточно придерживаться правильного питания и стандартной калорийности рациона, чтобы снижать вес или поддерживать форму. Однако, если вы решили, что вам необходимо снижение энергетической ценности рациона, следует обратиться к профессионалу. Он составит сбалансированное меню, подходящее именно вам, и будет наблюдать за вашими показателями в течение всего процесса похудения.
Противопоказания
- Низкокалорийная диета строго противопоказана людям с серьёзными хроническими заболеваниями. Снижение калорийности рациона в таком случае может привести к обострению болезни, а иногда и к её усугублению.
- Не рекомендуется применять диету людям, страдающим нарушениями пищевого поведения. Любое ограничение в этом случае 100% усугубит ситуацию. Разумнее будет обратить внимание на своё психологическое состояние и вплотную заняться им.
- Во время беременности об ограничении калорийности рациона не может идти и речи. Будущая мама прежде всего должна думать о ребёнке. Беременная женщина обязана получать с пищей все необходимые питательные вещества.
- Кормление грудью — ещё один запрещённый период для применения низкокалорийной диеты. Женщине необходимо хорошо восстановиться после беременности и родов. Питание играет здесь одну из основных ролей. Новорождённый нуждается в энергичной внимательной маме, а также в достаточном количестве питательных элементов для хорошего развития.
Итак, низкокалорийная диета представляет собой план питания, с помощью которого реально сбросить значительное количество килограммов. Также, возможно, избавление от проблем, сопровождающих избыточный вес. Главный плюс диеты — разнообразный и сбалансированный рацион.
Перед применением диеты настоятельно рекомендуется посоветоваться с профессионалом в области питания, чтобы избежать негативных последствий и типичных ошибок. Главными противопоказаниями выступают тяжёлые хронические заболевания, беременность и период лактации. Вдобавок диета не рекомендована людям с шаткой нервной системой.
Однако здоровому человеку практиковать такую диету вполне возможно. Разумеется, если грамотно составить рацион и тщательно следить за его соблюдением, можно достичь отличных долговременных результатов.
Источник