Диета калории меню на неделю

Нередко встретишь человека, пытающегося в кратчайшие сроки похудеть, который высчитывает калории всех блюд, съеденных за день. Дабы упростить вышеупомянутым персонам жизнь, в данной статье мы рассмотрим эффективную универсальную диету для похудения с правильно подобранной среднесуточной нормой калорий.

Поскольку многие женщины, пытающиеся похудеть с помощью всевозможных диет, ведут малоподвижный образ жизни и физическими нагрузками себя «отягощать» не склонны, специалисты в области диетологии взялись за рассмотрение универсального количества калорий, благодаря которому человек сможет сбросить пару-тройку лишних килограммов, не нанося ущерба здоровью. По итогу, было получено число 1200. Подробнее о принципах такой диеты с приблизительным меню поговорим в нижеследующем материале.

Принцип диеты по калориям

Давайте рассмотрим подробнее, в чем заключается суть диеты для похудения, рассчитанной на 1200 калорий в день и каковы ее основные принципы:

Во первых, при соблюдении диеты очень важно соблюдать баланс нутриентов. К примеру, дневная норма жира в вашем организме должна составлять порядка 30%, белка — 15 и углеводов — 55%.

Напомним, что для диеты лучше всего подходят именно сложные углеводы. А что касаемо жиров, большая часть их должна быть растительного происхождения и лишь 2-3 процента — животного.

Во вторых, не забывайте и о противопоказаниях диеты для похудения по калориям. Если вы находитесь в положении, либо не достигли еще совершеннолетнего возраста, такого рода ограничения в калориях вам строго запрещены.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть?

В силу физических особенностей, представители сильного пола растрачивают в день большее количество калорий, прокачивая мышцы в зале, либо выполняя сложную физическую работу, норма калорий в день для женщин и мужчин отличается. Исходя из этого, каждому представителю пола необходимо вычислить индивидуальную калорийность блюд для диеты.

Для того, чтобы вычислить, сколько калорий необходимо в день женщинам для похудения по вышеуказанной диете, выполните следующие действия:

умножьте свой вес в килограммах на 10;
затем добавьте свой рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
отнимите от полученного числа количество лет, умноженное на 5;
затем отнимите 161.

Полученное число следует умножить на число, соответствующее уровню вашей физической нагрузки:

1,2 — малоподвижный образ жизни;
1,375 — занятия трижды в неделю;
1,4625 — фитнес пять раз в неделю;
1,550 — повышенная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
1,6375 — ежедневные выполнения упражнений;
1,725 — интенсивные физические нагрузки дважды в день;
1,9 — повышенная ежесуточная нагрузка в сочетании с физической нагрузкой.

Мужчинам чтобы похудеть с помощью вышеуказанной диеты следует вычислить количество калорий таким образом:

цифру 10 умножить на вес в килограммах;
затем добавить получившееся число при умножении роста в сантиметрах на 6,25;
отнять количество лет, умноженное на 5;
добавить 5.

И, как уже было упомянуто выше, дабы получить итоговое число калорий для похудения, следует умножить полученную цифру на коэффициент вашей физической активности. Цифры для подсчета уровня нагрузки такие же, как и для женщин.

Не забывайте, что минимальное число калорий в сутки, необходимое человеку — 1200.

Меню на неделю: 1200 калорий в день

Дабы избавить вас от сей тяжелейшей участи составлять самому меню, да еще и подсчитывать при этом калории, представляем вам свой наиболее эффективный вариант меню диеты для похудения на 1200 калорий в день:

Понедельник

Завтрак: омлет — 150 г омлета (60 ккал), чашка кофе с молоком (25 ккал);
Второй завтрак: яблоко (50 ккал), 200 мл натурального йогурта (150 ккал);
Обед: рыбный суп (100 ккал), салат из квашенной капусты, заправленный растительным маслом (70 ккал), 150 мл томатного сока (30 ккал), 50 г вареной колбасы (300 ккал);
Полдник: 150 г обезжиренного творога (100 ккал), апельсин (40 ккал);
Ужин: ромашковый чай (15 ккал), 250 г вареного индюшачьего мяса (300 ккал).

Вторник

вареное яйцо, тост из черного хлеба и плавленного сырка, 200 мл томатного сока — 300 калорий;
150 мл натурального йогурта — 100 калорий;
овощной суп, сваренный на курином бульоне — 400 калорий;
зеленый чай со столовой ложкой меда — 100 калорий;
150 г отварного куриного мяса — 300 ккал.

Среда

стакан апельсинового фреша и булочка — 350 ккал;
зеленый чай и яблоко — 150 ккал;
200 г запеченной трески — 300 ккал;
отвар шиповника, яблоко — 150 ккал;
150 г гречки и 200 г отварного говяжьего мяса — 250 ккал.

Четверг

овсяные хлопья с сухофруктами и горячий напиток — 300 ккал;
грейпфрут, стакан обезжиренного кефира — 200 ккал;
100 г отварного риса и салат из огурцов и помидоров — 300 ккал;
тост с сыром — 100 ккал;
200 г гречки и вареная сосиска — 300 ккал.

Пятница

омлет с овощами и зеленью, апельсиновый фреш — 300 ккал;
зеленое яблоко — 100 ккал;
200 г запеченной рыбы с овощами — 300 ккал;
салат из сухофруктов, 100 мл обезжиренного кефира — 200 ккал;
овощной салат из томата и огурца с лимонным соком и оливковым маслом — 300 ккал.

Суббота

тост с сыром и ветчиной — 300 Ккалорий;
200 мл обезжиренного йогурта с фруктами — 150 ккал;
гречневый суп с нежирными куриными тефтелями — 350 ккал;
апельсин и зеленый чай — 100 ккал;
салат из морковки, капусты и огурцов — 300 ккал.

Воскресенье

омлет с брынзой и сладким перцем — 300 ккал;
цитрусовый смузи — 250 ккал;
суп пюре из капусты и брокколи — 200 ккал;
груша и отвар шиповника — 150 ккал;
листья салата и 100 г обезжиренного творога — 300 ккал.

Соблюдая вышеуказанное меню диеты по калориям, вы несомненно похудеете, не принося при этом никакого ущерба здоровью.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

В данном пункте мы ознакомим вас с наиболее полезными и сытными блюдами, содержащими минимальное количество калорий. Для начала давайте рассмотрим рецепты первых блюд. Итак, представляем вашему вниманию три найвкуснейших рецепта низкокалорийного супа для вышеуказанной диеты:

Начнем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включить в меню трижды в неделю.

Суп для похудения

Суп для похудения

Ингредиенты: пять небольших помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 дольки чеснока.

лук и чеснок нарезать мелкими кубиками;
натереть морковку на терке;
нашинковать капусту;
почистить перец и тонко порезать;
помидоры нарезать кубиками;
измельчить сельдерей и укроп;
все ингредиенты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
варить в течение 40-45 минут.

Суп из шампиньонов

Суп из шампиньонов

Ингредиенты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, зубчик чеснока, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.

почистить и порезать грибы и лук;
растопить масло на сковороде;
положить чеснок и лук и протушить до золотистого цвета;
положить грибы и тушить на протяжении пяти минут, постоянно помешивая;
засыпать шампиньоны мукой и тщательно перемешать;
влить куриный бульон и довести до кипения;
добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на слабом огне;
получившийся довести до однородной жидкой консистенции с помощью блендера;
смешать со сливками.

Следующее блюдо для диеты по калориям рекомендуется включать в меню дважды в неделю.

Рыбный суп-пюре

Рыбный суп-пюре

Ингредиенты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.

вскипятить воду и всыпать в нее натертую морковку;
порезать картофель тонкой соломкой и вместе со специями бросить в кастрюлю;
добавить целую луковицу;
порезать рыбу кусочками и положить в кастрюлю;
измельчить зелень и также положить в суп.

Далее вашему вниманию будут представлены самые легкие и вкусные рецепты блюд для ужина вышеуказанной диеты:

Стейк из лосося

Стейк из лосося

Ингредиенты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.

взбейте ананас и манго в блендере;
натрите корень имбиря и добавьте к получившемуся пюре;
разрежьте стейк на несколько небольших частей;
обмакните каждую в полученной фруктовой массе и обжарить с обеих сторон;
отварить спаржу и подавать в качестве гарнира к рыбе.

Вышеуказанный рецепт диеты наиболее хорош к употреблению в вечер воскресенья.

Вегетарианские котлеты из капусты

Вегетарианские котлеты из капусты

Ингредиенты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметаны, щепотка соли.

налить молоко в кастрюлю и довести до кипения;
добавить сливочное масло;
мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
тушить в течение 7-10 минут;
всыпать в кастрюлю манную крупу;
тщательно перемешать, во избежание комков;
накрыть кастрюлю крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
посолить готовую массу и дать остыть;
сформировать котлеты;
обвалять их в панировке;
обжарить на сковороде с обеих сторон до появления золотистого цвета;
употреблять в сочетании со сметаной.

Далее следует рецепт блюда, готовить который вы можете каждый день при соблюдении вышеупомянутой диеты для похудения.

Гречневый суп

Гречневый суп

Ингредиенты: 300 г гречневой крупы, 150 г куриного мяса, один репчатый лук, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.

тщательно промыть куриное мясо, залить водой и довести до кипения;
почистить и порезать кубиками картофель;
добавить его к курятине в кастрюлю;
измельчить репчатый лук;
очистить морковку и натереть на крупной терке;
выложить все овощи в кастрюлю;
тщательно промыть гречневую крупу;
добавить ее к остальным ингредиентам;
варить в течение 40 минут.

Ну и, куда же мы без низкокалорийных десертов в меню для диеты по калориям:

Торт из зефира

Торт из зефира

Ингредиенты: полкилограмма белого зефира, полкило сметаны, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.

порезать тонко зефир;
взбить сметану с сахаром;
выложить на посудину слой порезанного зефира;
смазать его сметанным кремом;
выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
верхушку получившегося торта украсить фруктами и ягодами.

Морковный торт

Морковный торт

Ингредиенты: две морковки, большое зеленое яблоко, пять столовых ложек хлопьев, столовая ложка отрубей, 30 г фиников, куриное яйцо, 350 мл натурального обезжиренного йогурта, ванилин и сок половины лимона, 200 г обезжиренного творога, 150 г малины и чайная ложка меда.

смешать муку с отрубями;
отделить белок от желтка;
взбить белок вместе со 150 мл йогурта;
получившуюся смесь соединить с мукой;
измельчить финики;
натереть морковку и яблоко на крупной терке;
смешать с тестом и полить лимонным соком;
вымесить тесто и выложить в форму для выпечки;
готовый корж разделить на 4 части;
взбить в блендере творог с малиной и медом;
помазать коржи получившимся ягодно-творожным кремом;
дать настояться 2-3 часа.

Следующий рецепт блюда при соблюдении диеты хорош к использованию в меню 2-3 раза в неделю.

Творожный десерт с фруктами

Творожный десерт с фруктами

Ингредиенты: 300 г обезжиренного творога, столовая ложка желатина, 100 мл воды, яблоко и апельсин.

желатин залить водой и оставить на 15 минут;
затем влить его в творог и тщательно перемешать до получения однородной консистенции;
порезать дольками яблоко;
апельсин очистить от кожуры, избавить от белой кожицы его мякоть;
нарезать мякоть;
уложить фрукты на дно формы для выпекания;
сверху залить творожной смесью;
положить в холодильник на ночь.

Выход из низкокалорийной диеты

Как и любое другое ограничение в питании, диета по калориям требует правильного выхода, дабы сохранить полученный результат и не нанести ущерба здоровью, резко возвратившись к привычному питанию.

Что касаемо количества калорий, после выхода из диеты, к вышеуказанному количеству нужно добавлять от 150 до 200 калорий в сутки. То есть, постепенно вводите в меню любимые продукты.

Первое время по завершению диеты для похудения по калориям допустимы в питании:

ломтик хлеба;
вареный картофель;
гречневая каша;
овсянка.

Еженедельно добавляйте в рацион около 10 грамм, так называемых, чистых углеводов (фрукты, овощи, макароны). Также первое время по завершению вышеуказанной диеты, желательно употреблять в меню жидкие или пюребразные блюда (каши, супы, бульоны).

Ограничьте себя в употреблении соли и острых соусов. Также, если вы хотите, чтобы полученный результат диеты для похудения по калориям сохранился надолго, откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, жареных, жирных и копченых блюд в меню.

Дабы правильно подобрать блюда при выходе из диеты для похудения, ознакомьтесь со следующими материалами о рассчете калорий супов, салатов и напитков.

Загрузка…

Источник

Малокалорийная диета — эффективный способ борьбы с избыточным весом. Она проста. Используются доступные продукты и легкие рецепты, но такая система питания требует особого подхода, т. к. существует риск упасть в голодный обморок.

Механизм похудения

Организм человека получает энергию из потребляемых продуктов. Недостаток поступающих с пищей калорий заставляет расходовать имеющиеся жировые запасы. Привести к такой ситуации может только снижение суточной калорийности. В одном случае рекомендуется снизить употребление углеводов, в другом — жиров или белков.

Человек должен расходовать больше калорий, чем он получает. С этой целью следует увеличить двигательную активность и снизить калорийность суточного рациона. Дефицит питательных веществ ставит организм перед выбором: он может расходовать либо жиры, либо белки. Второй вариант не рекомендуется допускать, т. к. будет расходоваться соединительная и мышечная ткани, выполняющие важные функции.

В первые дни похудение происходит за счет выхода излишков воды и вредных веществ. Нормализация пищеварения приводит к улучшению состава крови. В результате кислород доставляется к тканям гораздо быстрее (от него зависит скорость расщепления жиров).

Эффективность процесса зависит от суточной калорийности и длительности диеты. С каждой следующей неделей вес будет снижаться медленнее, т. к. организм избавился от лишней жидкости и начал расходовать жировую ткань.

Основные принципы малокалорийной диеты

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

Как считать калорийность блюд?

Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

Разрешенные продукты

В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

крупа (перловая, гречневая);
постное мясо, рыба и птица;
тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
яичный белок;
грибы;
овощные супы на нежирном бульоне;
хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
несладкие напитки (чай, кофе, сок);
кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).

Запрещенные продукты

сдобная выпечка, белый хлеб;
бобовые;
картофель;
макаронные изделия;
молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
жирные сорта мяса и птицы;
колбасы (копченые и вареные);
консервы (мясные и рыбные);
жирная, копченая и соленая рыба;
яичные желтки, яичница;
крупы (овсяная, рисовая, манная);
сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
майонез и кетчуп;
животные и кулинарные жиры;
Какао.
Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

Сколько килограмм можно потерять?

Количество потерянных килограммов зависит от степени жесткости диеты. При умеренном рационе цифры на весах будут меняться медленно (2-3 кг в неделю). Низкокалорийная диета позволяет скинуть до 5 кг за 7 дней.

Разновидности

Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

Основная базовая

Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

Примерное дневное меню:

завтрак-ячневая каша, приготовленная на воде (200 г), зеленое яблоко, зеленый чай без сахара;
перекус-йогурт без добавок (150 мл);
обед-овощной бульон (200 г), рыба, приготовленная на пару (150 г);
полдник- фруктовое пюре или томатный сок (1 стакан);
ужин-отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или оливковым маслом (200 г), негазированная минеральная вода (1 стакан).

Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

Умеренно ограниченная

Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

Варианты разгрузочных дней:

арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
кефир (5 раз по 100 г);
отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).

Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

Плюсы и минусы

Достоинства рациона:

Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.

Длительность

Диета ограничена строгими временными рамками. Длительность зависит от калорийности рациона. Минимальная продолжительность составляет 5 дней. Ограниченные варианты диеты могут длиться не более 10 дней, иначе есть риск ухудшить состояние здоровья.

При необходимости похудение можно продолжить, сделав месячный перерыв, чтобы дать организму время отдохнуть и восполнить запасы питательных веществ.Умеренный режим переносится легче, но он менее эффективен. С точки зрения здоровья это оптимальный вариант снижения веса.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
перекус: тертое яблоко;
обед: капустный салат, суп с курицей;
полдник: кефир (1-2%);
ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

Вторник

завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
перекус: тертая морковь;
обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
полдник: томатный сок;
ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

Среда

завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
перекус: печеное яблоко;
обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
полдник: апельсин;
ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

Четверг

завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
перекус: груша (свежая или печеная);
обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
полдник: кефир с ягодами;
ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

Пятница

завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
перекус: грейпфрут;
обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
полдник: яблочный сок;
ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

Воскресенье

завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
перекус: тертое яблоко;
обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
полдник: нежирная ряженка;
ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.

Противопоказания

Не рекомендуется пользоваться этой диетой для избавления от жировой прослойки в области живота и талии.

При данной системе в первую очередь худеют грудь и щеки. Изменения коснутся желаемой области только к концу недели.

Данный метод похудения противопоказан в следующих случаях:

детский и подростковый возраст;
зрелый возраст (после 50 лет);
минимальное отклонение веса от нормы;
наличие хронических заболеваний, особенно касающихся желудочно-кишечного тракта.

Рецепты для низкокалорийной диеты

Существуют разные рецепты низкокалорийного меню. Разрешается вносить свои изменения в рецепты, но следить за суточным лимитом.

Творожная запеканка

Потребуются следующие ингредиенты:

обезжиренный творог — 500 г;
крупные куриные яйца — 2 шт.;
изюм — 80 г;
курага — 3 шт.

Правила приготовления:

Сухофрукты залить теплой водой, затем тщательно промыть.
Яйца взбить до состояния пены, смешать с творогом.
Измельчить курагу, добавить сухофрукты к творожной массе.
Полученный состав переложить в форму для запекания.
Запекать в течение 30 минут при 180°С.

Немного остудить и вынуть из формы.

Рататуй

Ингредиенты:

кабачок — 1 шт.;
баклажан — 1 шт.;
помидоры — 5 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
перец болгарский — 1 шт.;
чеснок — 1 зубок;
петрушка — 20 г;
подсолнечное масло — 2 ст. л.;
соль, молотый черный перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

Баклажан, кабачок и 4 помидора нарезать кружочками.
Баклажан натереть солью, оставить на 15 минут и промыть.
Нарезанные овощи выложить слоями в форму для запекания.
Измельчить лук с зеленью, мелко нарезать перец и помидор.
Лук обжарить в масле, добавить измельченные овощи и зелень.
Овощи сначала обжарить, затем измельчить в блендере.
Полученным соусом заправить овощи, накрыть форму крышкой.
Запекать в течение 40 минут при температуре 180°С.

Рыба, запеченная с овощами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

красный перец — 1 шт.;
помидор — 1 шт.;
лайм — 1 шт.;
филе трески (или любой другой белой рыбы) — 500 г;
лук репчатый — ½ шт.;
чеснок — 2 зубка;
приправы (базилик, черный молотый перец, куркума, петрушка, розмарин) — по вкусу;
оливковое масло.

Технология приготовления:

Снять кожицу с помидора и удалить семена.
Мелко порезать помидор и перец.
Нашинковать лук, базилик, чеснок и петрушку.
Лук и чеснок припустить в сковороде с 3 ст. л. воды.
Добавить перец, тушить в течение 5 минут.
Добавить помидор, измельченную зелень, куркуму и черный молотый перец.
Выжать в сковороду сок лайма. Тушить овощи в течение 5 минут.
Рыбное филе вымыть и выложить в форму для запекания, залить приготовленным соусом, сверху украсить розмарином.
Поставить в духовку, разогретую до 180°С на 20 минут.

Курица в формочках или куриные маффины

Потребуются следующие продукты:

куриное филе — 500 г;
лук репчатый — 1 шт.;
овсяные отруби — 5 ст. л.;
куриное яйцо — 1 шт.;
нежирное молоко — 100 мл;
соль, перед — по вкусу.

Рецепт приготовления:

Мясо разрезать на небольшие куски, измельчить в блендере вместе с луком и яйцом.
Отруби залить водой и дать им набухнуть (10-15 минут).
Смешать отруби с фаршем, посолить и поперчить.
Состав распределить по силиконовым формам, поставить в духовку, разогретую до 180°С, на 25 минут.

Средняя калорийность маффина составляет от 105 до 110 ккал. Количество белка в 1 порции — 17 г.

Диетические голубцы с грибами

Потребуются следующие ингредиенты:

капуста белокочанная — 200 г;
морковь — ½ шт.;
шампиньоны — 5 шт.;
помидоры — 1 шт.;
брынза — по вкусу;
соль и черный молотый перец — по вкусу;
репчатый лук — 1 шт.;
чеснок — 2 зубка.

Технология приготовления:

Нарезать шампиньоны, лук и помидоры.
Чеснок и морковь натереть на терке.
Подготовленные продукты переложить в сковороду.
Поставить тушить на медленный огонь (с водой, без добавления масла).
Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу.
Капустные листья бросить в кипящую воду, варить, пока они не станут мягкими.
Достать овощи из бульона.
На каждый лист положить начинку и завернуть.
Готовые голубцы переложить в глубокую сковороду (или кастрюлю) и залить бульоном.

Диетический винегрет

Для приготовления винегрета потребуются следующие продукты:

небольшой корень сельдерея — 1 шт.;
морковь — 1 шт.;
свекла — 1 шт.;
соленые огурцы — 1-2 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
зеленый горошек — 3 ст. л.;
растительное масло — 1 ст. л.;
соль — по вкусу.

Этапы приготовления:

Все сырые корнеплоды следует предварительно запечь в фольге в течение 1 часа при температуре 200°С.
Овощи очистить от кожуры.
Морковь порезать небольшими кубиками, высыпать в миску.
Корень сельдерея измельчить таким же способом и добавить к моркови.
Добавить мелко порезанную свеклу.
Огурцы можно очистить от кожуры (если она твердая). Нарезать кубиком, высыпать в дуршлаг и дать стечь рассолу. После этого соединить с остальными овощами.
Добавить мелко порезанный лук и зеленый горошек.
Заправить растительным маслом, перемешать. При необходимости добавить соль.

Калорийность 1 порции — 188 ккал. Отличие данного винегрета от классического — в отсутствии картошки. Она заменяется либо сельдереем, либо отварным горохом (или фасолью). Горох можно использовать свежий и замороженный.

Огурцы (соленые или квашеные) должны быть приготовлены без консервантов (уксуса, сахара, ацетилсалициловой кислоты). При желании можно добавлять квашеную капусту. Для заправки можно использовать разные масла: кунжутное, оливковое, кукурузное. Репчатый лук можно заменить зеленым.

Источник