Диета как скинуть 10 кг за 2 месяца

Проконсультируйтесь с врачом. Сбросить 10 килограммов за два месяца очень непросто. Для этого требуются подходящая диета и продуманный план физических упражнений. Прежде чем приступать к похудению, желательно посоветоваться со своим врачом.

• Как правило, низкокалорийная диета и высокая физическая активность безопасны для большинства людей, однако необходимо посоветоваться с врачом насчет диеты и физических упражнений, которые подойдут именно вам. Врач сможет определить, безопасно ли это для вашего здоровья.
• Проконсультируйтесь с профессиональным диетологом. Этот специалист посоветует вам, как можно изменить ваши привычки питания, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, диетолог поможет вам составить план питания и расскажет, какие продукты необходимо включить в свой рацион и чего следует избегать.
• Посоветуйтесь с врачом насчет того, достижимы ли поставленные вами цели. При лишнем весе в 25 килограммов вполне реально сбросить 10 килограммов за два месяца, однако это практически невозможно, если лишний вес составляет как раз 10 килограммов. Для большинства людей с лишним весом (индекс массы тела от 25 до 29) цель сбросить 10 килограммов за два месяца является нереальной.
• Кроме того, при ожирении (индекс массы тела выше 30) и низкокалорийной диете могут возникнуть трудности с выполнением физических упражнений. Тучным людям сложно заниматься бегом, аэробикой и другими достаточно интенсивными упражнениями.
• Следует обсудить также опасность так называемого “йо-йо эффекта”. Быстрое похудение с последующим набором веса рискованно для здоровья и считается довольно опасным. При этом возрастает риск болезней сердца, рака, сахарного диабета, повреждения артерий, вялого состояния, потери мышечной массы и увеличения доли жировых тканей.[2]

Заведите дневник. Дневник помогает соблюдать диету и программу физических упражнений. Заносите в него различные факторы, которые влияют на ваше состояние, и следите за прогрессом. Можно использовать как бумажный блокнот и ручку, так и специальное приложение для смартфона.

• Записывайте в дневник все, что вы съели. Таким образом вы не только сможете следить за своим питанием, но и в случае неудачи узнаете, что делали не так, и не следует ли еще больше снизить количество потребляемых калорий.[3]
• Подумайте о том, чтобы фиксировать в дневнике физические упражнения. Это поможет вам контролировать ситуацию и следить за тем, как много калорий вы сжигаете.
• Помимо прочего, с помощью дневника вы сможете следить за прогрессом в достижении цели. Отмечайте в дневнике свой текущий вес и то, сколько вы сбросили. Если результаты не удовлетворят вас, вы сможете просмотреть свои записи и проанализировать их, чтобы найти, что вы делали не так.

Обеспечьте себя поддержкой. Сбросить 10 килограммов за два месяца будет непросто. Вам придется серьезно изменить свою диету и образ жизни. Подобных изменений сложно придерживаться каждый день на протяжении двух месяцев. Группа поддержки поможет вам в этом и укрепит вашу решимость.[4]

• Найдите друзей, членов семьи или коллег, которые обеспечат вам позитивную поддержку. Поищите людей, которые помогут вам на пути к нелегкой цели. Некоторые люди, например пессимисты, плохо подходят для позитивной поддержки непростых начинаний, и их не следует включать в группу.[5]
• Можно также предложить кому-нибудь присоединиться к вам. Многие люди хотели бы похудеть и улучшить свою физическую форму, и если рядом с вами будет друг, вы легче сможете достичь поставленной цели.
• Можно поискать в интернете подходящую группу поддержки или сообщество тех, кто старается сбросить вес. В этом случае вы сможете связаться с единомышленниками в любое время.

Составьте план питания и тренировок. Чтобы действовать более организованно и не сойти с намеченного пути, составьте подходящий рацион питания и план занятий физическими упражнениями. Детальный план поможет вам ответить на вопросы относительно того, каким образом вы собираетесь сбросить 10 килограммов за два месяца.

• Начните с плана питания. Чтобы сбросить 10 килограммов, придется серьезно изменить свой рацион. Необходимо также ограничить количество потребляемых продуктов. При похудении наиболее важным фактором является правильная диета.[6]
• Запишите, сколько калорий следует потреблять за один день. На основании этого составьте план питания. Включите в него все основные приемы пищи, перекусы и напитки, которые вы употребляете на протяжении дня.[7]
• Запишите, какими упражнениями вы планируете заниматься, сколько раз и по каким дням недели.

Снизьте количество калорий. Чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить общее число калорий, которые вы потребляете за один день. Чтобы похудеть на 10 килограммов за два месяца, следует значительно снизить количество калорий.

• Как правило, для здоровья считается безопасным похудение на 0,5–1 килограмм в неделю.[8] Чтобы сбросить 10 килограммов за два месяца, необходимо терять примерно 1,5 килограмма в неделю. Хотя это несколько превышает безопасные значения, такая цель вполне реальна, если придерживаться строгой диеты на протяжении двух месяцев.
• Необходимо снизить суточную норму по меньшей мере на 750 калорий. Половина килограмма эквивалентна 3500 калориям, так что за 60 дней вам придется потерять около 70000 (3500 x 2 x 10) калорий. Для этого следует терять примерно 1170 калорий в день.
• Хотя вам и придется значительно ограничить потребление калорий, специалисты не рекомендуют съедать меньше 1200 калорий в день. Меньшее количество калорий не позволяет получать все необходимые организму питательные вещества.
• Кроме того, слишком низкий уровень калорий в течение продолжительного времени способен привести к потере мышечной, а не жировой массы. Это может замедлить обмен веществ, и ваш организм переключится в “режим голодания” и начнет накапливать жир вместо того, чтобы терять его.

Ограничьте потребление углеводов. Во многих исследованиях было показано, что наиболее быстро сбросить вес позволяют диеты с низким содержанием углеводов. Кроме того, такие диеты обычно способствуют сжиганию в основном жировой, а не мышечной массы.[9]

• При низкоуглеводной диете следует свести к минимуму потребление богатых углеводами продуктов, которые вы едите каждый день.
• Углеводы содержатся во многих видах пищи, в том числе в крахмалистых овощах (картофель, горох), бобовых (фасоль, чечевица), фруктах, молочных продуктах и злаках.[10]
• Поскольку углеводы входят в состав самых разных продуктов, не стоит отказываться от них полностью. Постарайтесь свести к минимуму потребление таких наиболее богатых углеводами продуктов, как злаки, крахмалистые овощи и некоторые фрукты.
• Многие важные для организма питательные вещества, которые входят в состав зерновых продуктов и крахмалистых овощей, содержатся и в других видах пищи. Поэтому считается, что, если ограничить потребление злаков и крахмалистых овощей всего лишь на два месяца, это не скажется на здоровье.
• Не следует полностью отказываться от всех фруктов, хотя они и богаты углеводами. Каждую неделю ешьте немного фруктов. Выбирайте фрукты с небольшим содержанием сахара: клюкву, малину, чернику и клубнику.[11]
• Употребляйте фрукты малыми порциями: 1/2 стакана (120 миллилитров) нарезанных фруктов или один небольшой плод.[12]

Обогатите свой рацион нежирной белковой пищей и некрахмалистыми овощами. При низкоуглеводной диете эти два вида продуктов должны составлять основу рациона. В белковой пище и некрахмалистых овощах содержится мало углеводов и калорий, они богаты питательными веществами и прекрасно подходят для того, чтобы быстро сбросить вес.

• Старайтесь съедать 1–2 порции белков при каждом основном приеме пищи или перекусе. Одна порция составляет около 80–110 граммов и по размерам напоминает колоду игральных карт.[13]
• Ешьте как можно больше некрахмалистых овощей. Обычно рекомендуют, чтобы каждое блюдо наполовину состояло из таких овощей.[14]
• При соблюдении низкоуглеводной диеты вы заметите, что каждый основной прием пищи будет состоять из половины белка и половины некрахмалистых овощей, иногда с небольшим количеством фруктов.

Ограничьте количество перекусов и следите, чтобы они содержали мало калорий. Если вы значительно снизите суточное потребление калорий и повысите уровень физической активности, скорее всего, вас будет чаще посещать чувство голода, и вам потребуется подкрепляться на протяжении дня. Предусмотрите здоровые и низкокалорийные перекусы.

• Если ваша цель — быстро сбросить вес, необходимо следить, чтобы перекусы укладывались в дневную норму калорий. Это выполнимо, если неосновные приемы пищи будут содержать 100–150 калорий.[15]
• Постарайтесь перекусывать не чаще одного раза в день. Большее число перекусов может привести к тому, что вы превысите намеченную дневную норму калорий.
• Чтобы перекусы соответствовали высокобелковой и низкоуглеводной диете, выбирайте богатые белками продукты.
• К примеру, можно перекусить следующим образом: 1/4 стакана (25 граммов) миндаля, 1/2 стакана (120 миллилитров) нежирного греческого йогурта, 80 граммов вяленой говядины или сваренное вкрутую яйцо.
• Перекусывайте лишь в том случае, если вы действительно проголодались или вам нужна дополнительная энергия для занятий спортом. Необязательные перекусы способны замедлить или приостановить потерю веса.

Пейте достаточно жидкости. Это необходимо для общего здоровья и приобретает еще бо́льшую важность в том случае, если вы хотите быстро сбросить вес и повысили уровень физической активности.

• В процессе похудения, особенно если он сопровождается более интенсивными и продолжительными кардио-тренировками, необходимо пить достаточно жидкости, чтобы восстанавливать водный баланс после физических нагрузок и поддерживать его на протяжении всего дня.[16]
• Старайтесь ежедневно выпивать по меньшей мере 1,9 литра. При более интенсивных занятиях спортом вам может потребоваться до 3 литров воды в день. Количество необходимой жидкости зависит от уровня физической активности, пола и возраста.[17]
• Отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам. Прекрасно подходят простая и ароматизированная вода, бескофеиновые кофе и чай.

Уделяйте достаточно времени кардио-упражнениям. Хотя при похудении физические упражнения играют менее важную роль, чем правильное питание, если вы хотите сбросить значительный вес, необходимо повысить уровень ежедневной физической активности.[18]

• Аэробные, или кардио-упражнения позволяют сжечь больше калорий, чем силовые тренировки.
• Большинство специалистов рекомендуют заниматься кардио-упражнениями хотя бы 150 минут в неделю.[19] Однако если вы хотите сбросить 10 килограммов всего лишь за два месяца, что считается быстрым похудением, вам придется увеличить это время.
• Подумайте о том, чтобы заниматься кардио-упражнениями не менее 300 минут в неделю. Это довольно много, но таким образом вы сожжете дополнительные калории и сможете быстрее сбросить вес.[20]
• Бегайте, плавайте, занимайтесь на эллиптическом или велосипедном тренажере, посещайте занятия аэробикой, катайтесь на велосипеде.

Регулярно выполняйте силовые упражнения. В отличие от аэробных, силовые упражнения позволяют сжечь меньше калорий. Тем не менее они являются важной составляющей тренировок.

• Силовые упражнения помогают нарастить и сохранить при похудении мышечную массу. Кроме того, чем выше мышечная масса, тем больше калорий сжигает ваш организм в состоянии покоя, что увеличивает и общее количество сжигаемых калорий.
• Большинство специалистов рекомендуют заниматься силовыми упражнениями хотя бы 2–3 дня в неделю. При этом уделяйте внимание всем основным группам мышц.[21]
• Если вам сложно заниматься кардио-упражнениями 150–300 минут в неделю, сократите время, отведенное на силовые упражнения. За такой короткий срок, как два месяца, больше пользы принесут аэробные, а не силовые упражнения.[22]

Увеличьте уровень повседневной физической активности. Это те виды физической активности, которыми вы занимаетесь в повседневной жизни. Хотя такие нагрузки не позволяют сжечь много калорий сами по себе, если добавить их к тренировкам, то они заметно увеличат общее количество сжигаемых калорий.[23]

• Повседневная физическая активность включает в себя домашние дела, работу в саду, ходьбу пешком, подъем по лестнице.
• Когда вы составляете план тренировок, подумайте также о том, как увеличить свою повседневную активность и просто больше двигаться на протяжении дня.
• Например, можно парковаться дальше от супермаркета или работы и проходить оставшееся расстояние пешком. Можно не пользоваться лифтом и подниматься и спускаться по лестнице, а также стоять или выполнять легкие упражнения при просмотре телевизора.

Подумайте о том, чтобы заниматься интервальными тренировками. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь больше калорий за меньшее время и тем самым быстрее сбросить вес.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в чередовании напряженных кардио-упражнений с интервалами менее интенсивной физической активности. Такие тренировки занимают меньше времени, чем обычные занятия спортом (например, 45-минутный бег трусцой).[24]
• Хотя для интенсивных интервальных тренировок требуется меньше времени, чем для монотонных кардио-тренировок, они позволяют сжечь больше калорий. Кроме того, исследования показали, что после интервальных тренировок дольше сохраняется ускоренный обмен веществ,