Диета эко аткинс меню
+ Избранные
(+0)
10 Марта 2019 18:47
916
0
Эко-Аткинс – здоровая белковая диета. Меню, эффекты, правила. Что есть и на сколько можно похудеть на диете Эко-Аткинса?
До недавнего времени диета Аткинса была такой же модной, как и диета Дюкана. Сегодня известно, что оба этих высокобелковых меню вредны для здоровья – в них содержится слишком много мяса, а также недостаточно овощей и других полезных растительных продуктов, что увеличивает частоту сердечных заболеваний. Тем не менее, белковые диеты не исчезли, потому что они обеспечивают самые быстрые результаты потери веса.
Диета Аткинса – недостатки первых белковых диет
Оригинальная диета Аткинса была создана в 1970-х годах американским кардиологом Робертом Аткинсом, и ее наибольшая популярность была в период между 1990-ми и 2000-ми годами. Это меню характеризуется очень низким содержанием углеводов и высокой долей продуктов животного происхождения.
Диета Аткинса была официально признана нездоровой в исследовании, опубликованном в 2006 году. Причиной является состояние кетоза, которое она вызывает, и многочисленные побочные эффекты, такие как запор, диарея, неприятный запах изо рта, головные боли и общая усталость.
Это происходит, когда организм не получает нужного количества углеводов и начинает получать энергию из жиров в процессе их неполного сжигания. Кетоны, которые создаются, затем подавляют голод, но накапливаются в организме, способствуют его подкислению, и в то же время они нагружают печень и почки. Поэтому это питание неблагоприятно и не должно длиться долго.
Хотя было подтверждено, что меню Аткинса не ухудшает состояние почек у тучных людей без заболевания этого органа, оно не улучшило его мнение среди экспертов. Однако было доказано, что риски для здоровья, связанные с использованием низкоуглеводных диет Аткинса, значительно перевешивают преимущества потери веса.
Эко-Аткинс белковая диета – что есть
Белковая диета может быть полезной для здоровья! Это растительная версия некогда модного Аткинса сегодня. В отличие от оригинала, диета Эко-Аткинс защищает сердце и поддерживает обмен веществ.
Она не требует подсчета калорий, обеспечивает сытость, а благодаря необходимым ограничениям в меню позволяет терять не менее 4 кг в месяц. Овощные блюда диеты Эко-Аткинс могут быть красочными, вкусными и сытными.
Белковая диета Эко-Аткинса – это растительная вариация диеты Аткинса, созданная учеными из Университета Торонто. В дополнение к веганской версии, она также может иметь вариант, состоящий из молочных продуктов с низким содержанием жира и даже рыбы, но эффект таких меню не был подтвержден в исследованиях.
В рамках диеты Эко-Аткинса рекомендуются натуральные и минимально обработанные продукты. Исключением являются растительные источники белка, такие как продукты тофу и бобовые.
Ограничены богатые углеводами зерновые продукты, картофель и сладкие фрукты. С другой стороны, запрещается употреблять пищу с добавлением сахаров и, как правило, спиртное, вредные для здоровья жиры (включая кондитерские изделия).
Наиболее важным является потребление растительных источников белка и полезных жиров. В дополнение к орехам, арахисовому маслу, семенам, бобовым, которые рекомендуются ежедневно, диета также содержит фрукты авокадо, оливки и растительные масла – нерафинированные, рекомендуется для употребления в пищу в холодном виде, например, в салатах, а рафинированное – в основном для жарки.
Эко-Аткинс белковая диета – продукты и порции
Диета Эко-Аткинса отличается от своей оригинальной версии не только с точки зрения выбора продукта – она также менее ограничительная с точки зрения углеводов. Ее состав выглядит следующим образом:
- 31 процент энергии поступает из белка – так что это меню с высоким содержанием белка;
- 43 процента энергии здоровые жиры – их уровень такой же, как и в средиземноморском стиле питания, который считался самым здоровым в мире;
- 36 процентов калории обеспечиваются углеводами – это все еще небольшая доля, не такая маленькая, как в оригинальной диете Аткинса.
Чтобы получить такие пропорции питательных веществ, вы должны ежедневно потреблять:
- Овощи: 7 порций в день (порция 1 чашки сырых листовых овощей, 1/2 стакана овощей в кусочках или измельченных, 1/2 стакана овощного сока 100%).
- Растительные источники белка: 6 порций в день (порция 50 г тофу, темпеху или сейтана, 1/2 стакана вареных семян бобовых, 30 г орехов или косточек, 1 столовая ложка арахисового масла).
- Зерновые продукты: 4,5 порции в день (порция – один ломтик хлеба, 30 г сухих хлопьев, 1/2 чашки вареного коричневого риса или крупы).
- Фрукты: 2 порции в день (1 порция средних фруктов, 1/2 стакана тонких или измельченных фруктов, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана фруктового сока).
Диета Эко-Аткинса не предусматривает частого употребления макарон. Все блюда должны также содержать белковые добавки. Выход есть: макароны с белой фасолью!
Эко-Аткинс белковая диета – эффекты
Оригинальная белковая диета Аткинса основана на продуктах животного происхождения и поэтому оказывает вредное влияние на здоровье.
Было доказано, что меню с большой долей мяса увеличивает риск преждевременной смерти, особенно в результате сердечных проблем, повышает риск развития сердечных заболеваний, рака пищеварительной системы и почечных камней, а также ускоряет развитие хронических заболеваний почек и остеопороза.
Как видно из других исследований, при снижении содержания углеводов в рационе на каждые 20 г с одновременным увеличением дозы животного белка на 5 г риск развития сердца увеличивается на 5%
Однако в случае диеты Эко-Аткинса эффект здоровья был доказан. Исследование, проведено в 2009 году канадскими создателями в присутствии тучных людей с высоким уровнем холестерина в крови. Вот самые важные результаты:
- Через месяц участники, использующие веганскую белковую диету, потеряли в среднем 5 % масса тела (около 4 кг).
- У них наблюдали большее снижение концентрации «плохого» холестерина ЛПНП, в среднем более 20%, в то время как на диете с низким содержанием жиров и углеводов снижение составило 12,5%.
- Наблюдалось значительное улучшение уровней ЛПВП и общего холестерина, а также небольшое снижение уровней триглицеридов и артериального давления.
- Участники, использующие диету Эко-Аткинса, заявили, что уровень сытости почти в два раза выше, чем у людей с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
- В течение следующих 20 лет после окончания исследования те, кто придерживался рекомендаций диеты Эко-Аткинса, умирали на 20 % меньше чем те, которые используют обезжиренную диету, и смертность от сердечных заболеваний среди них была ниже на 23 %.
- Благодаря последующему анализу эксперты пришли к выводу, что использование диеты Эко-Аткинса не представляет риска дефицита питательных веществ.
Существенных серьезных противопоказаний и побочных эффектов диеты нет, хотя, как и другие серьезные диеты, она не рекомендуется беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и больным, у которых изменение меню требует консультации с врачом.
Эко-Аткинс и меню
Пример ежедневного меню на диете Эко-Аткинса:
Завтрак:
- Тофу жареный с овощами (ингредиенты: рапсовое масло рафинированное, тофу, маринованный или другой, красный перец, грибы, помидоры, лук, фундук нарезанный),
- Каша (ингредиенты: овсяные отруби с высоким содержанием клетчатки, миндальные хлопья и соевое молоко без сахара).
Закуски:
- Киви или персик, нектарин.
Обед:
- Овощной бургер или тофу, хлеб с орехами или пророщенными зернами, салат из свежих овощей (ингредиенты: томат, свежий и / или маринованный огурец, красный и зеленый перец, зеленый лук, оливковое масло, винный уксус).
Закуски:
- Миндаль,
- Черника или ежевика.
Обед-ужин:
- Овощи с крупой (ингредиенты: рапсовое масло рафинированное, тофу, темпе или сейтан, баклажаны, лук, красный перец, брокколи, цветная капуста, квиноа или ячмень, кунжут).
Закуски:
- Кешью,
- Малина или клубника.
Источник
Среди популярных во всём мире диет, вызвавших настоящий бум среди худеющих, особняком стоит знаменитая диета Аткинса. Эффективная и дающая быстрый результат, она основана на сильном ограничении углеводов, что приводит к изменению метаболизма и кетозу (состоянию, когда организм начинает получать недостающую энергию из собственных жиров). Однако из-за несбалансированности меню диета Аткинса имеет множество побочных эффектов, которые позволяют использовать её только очень здоровым людям, да и то недолгое время.
В качестве более здоровой и не менее эффективной альтернативы была создана альтернативная версия диеты Аткинса: так называемый Эко-Аткинс. Рацион этой диеты является полностью вегетарианским в противовес меню оригинальной низкоуглеводной диеты, построенному практически целиком на мясных продуктах. Эко-Аткинс также вызывает споры в научных кругах, однако польза этой диеты для сосудов благодаря понижению уровня «плохого» холестерина, снижение у соблюдающих её уровня глюкозы в крови и, самое главное, эффективное снижение веса при лёгкости соблюдения привлекают к ней всё больше сторонников. К тому же, в отличие от обычной диеты Аткинса, Эко-Аткинс даёт значительно меньшую нагрузку на почки.
Диета Эко-Аткинс позволит вам сбросить до 8 кг за две недели. При этом вы не будете ощущать голод и сможете позволить себе не ограничивать количество съеденного. Ежедневное количество калорий, за рамки которого не стоит выходить – 1700-2000 Ккал. Основой рациона на период диеты станут растительные продукты, содержащие большое количество белка. Поставщиками растительного белка в наш организм являются бобовые (в том числе соя и продукты на её основе), грибы, орехи и семечки. Однако имейте в виду, что белок из отварных, тушёных или жареных свежих грибов усваивается очень плохо: чтобы получить его в достаточном количестве, вам потребуются сушёные грибы, которые вы можете есть как самостоятельный продукт, добавлять в различные блюда или использовать для приготовления соусов, измельчив в кофемолке. Кроме того, будьте осторожны с семечками и орехами: в них много жира, так что есть риск, увлекшись ими, выйти за пределы дневной нормы калорий.
Бобовые, составляющие основу диеты Эко-Аткинс, содержат достаточно высокий процент углеводов. Так что их дополнительные источники – овощи и фрукты – стоит свести в рационе к минимуму. Съедайте чашку овощного салата или пару любых некрупных овощей в день, например, два огурца или огурец и помидор. Наиболее предпочтительными овощами являются те же, что рекомендует доктор Аткинс: шпинат, руккола, капуста, лук-порей, баклажаны, кабачки, репа, помидоры, цуккини.
Для того чтобы успешно выдержать диету Эко-Аткинс и сбросить лишний вес, вам придётся вооружиться таблицей калорийности продуктов. Но если вам некогда считать калории или нет желания этого делать, в качестве вспомогательного инструмента вы можете использовать образец меню.
Диета Эко-Аткинс: пример меню на 1 день.
Завтрак: обезжиренный творог (100 г), горстка грецких орехов. Чёрный кофе без сахара и молока.
Обед: гороховый суп на овощном бульоне (100 мл), тушёная стручковая фасоль с луком и морковью (100 г), зелёный чай без сахара.
Ужин: лобио (200 г), соевое молоко или чай без сахара.
Конечно, диета Эко-Аткинс подходит не всем. Процесс интенсивной переработки жиров может привести к утомляемости и головным болям, а избыток бобовых в рационе – к запорам и метеоризму. К тому же, в диете не хватает целого ряда незаменимых аминокислот, поэтому её не следует соблюдать дольше двух недель.
Команда «Домашнего Гуру» напоминает вам, что перед любой диетой, которая требует сильных изменений в повседневном рационе, лучше всего проконсультироваться врачом.
Источник
Мы все знакомы с питанием по Аткинсу, которое делает акцент на устранении углеводов из рациона. Ее вегетарианская разновидность , диета Эко-Аткинс. В отличие от традиционной программы, она полностью веганская (растительная). Это хорошая новость для тех, кто лишен всего многообразия диетических программ из-за содержания животных продуктов.
Веганский вариант этого питания обладает высоким содержанием белка, а углеводов , низким. Большинство людей предпочитают именно этот вариант, потому что она устраняет из рациона животные продукты с высоким содержанием жиров, тем самым оказывая менее негативное экологическое воздействие.
Питание по Эко-Аткинсу способствует потере до 4 килограмм в месяц, нормализует кровяное давления и концентрацию холестерина и триглицеридов. Особенно хорош в этом плане диетический сельдереевый суп.
Теория
Низко-углеводная диета, как полагают, уменьшает риск смерти, вызванной от болезней сердца и некоторых других заболеваний. Согласно некоторым исследованиям, оригинальное питание по Аткинсу может привести к снижению резистентности к инсулину и поднять хороший холестерин, но она оказывала совсем небольшое влияние на плохой холестерин.
Обширные исследования в больнице Святого Михаила в Торонто основали идею, что растительные продукты, богатые белком, могут способствовать потере веса наряду с уменьшением вредного холестерина.
Питание Эко-Аткинс сохраняет такое же соотношение белков и углеводов, что и оригинальная диета, но заменяет животные белки с высоким уровнем жиров растительным белком.
Сравнение
Традиционное питание по Аткинсу, эффективна во временной потере веса, но она никак не помогает в лечении проблем с сердцем, как высокое кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.
Животные продукты обладают высоким содержанием насыщенных жиров и низким уровнем клетчатки, фитохимических элементов и многих других питательных веществ.
Это может привести к мочевой и почечной инфекции, помимо того, что она оказывает неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Растительная диета Эко-Аткинс также помогает в потере веса, но без негативных последствий, связанных с высоким потреблением животных продуктов.
Эко-Аткинс предписывает долю калорий, которые можно съедать за один присест, чтобы похудеть путем деления на части:
- 26% наших калорий должны поступать из углеводных продуктов, как фрукты, овощи и цельное зерно. Нужно избегать рафинированные углеводы и обработанные продукты,
- 31% калорий должны поступать из источников белка, таких как соя, бобы, орехи, семена и чечевица,
- 43% калорий должны поступать из растительных жиров, как оливковое, кокосовое и рапсовое масло.
Как рассчитать калории
- Основная Скорость метаболизма (BMR)
Базальная скорость метаболизма определяет минимальное количество калорий, которые мы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать метаболические функции.
- Активный уровень метаболизма (AMR)
Активная скорость метаболизма определяет минимальное количество калорий, нужных, чтобы сохранить наш текущий вес. АMR варьируется в зависимости от уровня активности. Можно использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой ПОВ и AMR, если человек не уверен в своих расчетах.
Журнал учета калорий
Нужно вести журнал о том, сколько калорий нам нужно есть каждый день. Это очень поможет в достижении цели. Также можно использовать мобильное приложение.
Уменьшить потребление калорий
Нужно вырезать 500 калорий из своего обычного рациона, чтобы потерять 500 грамм в неделю. Однако важно есть не меньше, чем 1200 калорий в день, поскольку это может негативно повлиять на энергетические уровни.
План диеты
План растительного питания Эко-Аткинс имеет те же пропорции белков, что и исходная диета Аткинса, но источник белка отличается. Вместо высокого жирного мяса сидящие на диете должны включать продукты, такие как соя, бобы, семена, орехи и не крахмалистые продукты, чтобы получить свою ежедневную дозу белка.
Белок
Для получения белка нужно включить в рацион пинто (пятнистая фасоль), черный и бараний горох. Другими вегетарианскими источниками белка являются овощи, как брюссельская капуста, брокколи и раската и вся зелень.
Жиры
Насыщенные и транс-жиры, присутствующие в цельном молоке, сливочном масле, жирном мясе и гидрогенизированных маслах, могут быть очень вредными для сердца. Важно поменять их на здоровые жиры. Некоторые варианты здоровых жиров включают рапсовое масло, льняное семя и масло грецкого ореха, авокадо и оливковое масло.
Углеводы
Среднее ежедневное потребление углеводов должно составлять около 130 грамм, это минимум для мозга, чтобы он мог нормально функционировать. Нужно выбирать углеводы мудро, следуя этой диете. Мучное не допускается, поэтому следует избегать продуктов, как белый хлеб, рис, картофель и хлебобулочные изделия. Рекомендуются фрукты, овощи, овес и овсяный кисель, белые зерновые и цельнозерновой хлеб.
Научное исследование
В исследовании, которое изучало рацион питания при диете Эко-Аткинс, 47 человек были разделены на две группы. Одна группа следовала лакто-овоще-вегетарианской системе, а другая , растительной системе Эко-Аткинс. Люди в обеих группах потеряли по 5 килограмм через 4 недели после начала. Они даже показали значительное снижение уровня артериального давления, холестерина и триглицеридов.
Тем не менее, люди, которые следовали диете Эко-Аткинса, заметили резкое снижение своего уровня ЛПНП и заметное улучшение соотношения липопротеинов высокой плотности.
Также были заметны положительные изменения в уровнях и диапазонах аполипопротеина, белка, который связан с содержанием жира в организме. Результат был опубликован в Архиве внутренней медицины в июне 2009 года.
Насколько легко следовать?
Очень тяжело следовать такому питанию, оно имеет чрезвычайно ограничительный характер. Людям трудно обходиться без мяса и хлеба, картофеля и хлебобулочных изделий в течение длительного периода.
Если правила Эко-Аткинса слишком трудны для соблюдения, можно попробовать измененный вариант увеличения растительного белка, хороших углеводов и полезных жиров в рационе.
Нужно придерживаться рациона с низким содержанием жира или постного мяса и ограничить потребление цельного молока и продуктов его переработки.
Упражнения
Эко-питание Аткинса является диетической программой. Она не подчеркивает много внимания на упражнениях.
Тем не менее, регулярная физическая активность очень важна для здорового сердца и контроля веса. 30 минут умеренных упражнений средней интенсивности в течение 5 дней в неделю необходимы для эффективной диеты.
Польза для здоровья
Потеря веса
Диета Эко-Аткинса показала высокую эффективность, помогая людям сбросить лишний вес. Эта вегетарианская диета с высоким содержанием белка поможет с потерей веса, не причиняя никакого негативного влияния на сердце.
Большое количество волокна обеспечиваются продуктами из цельного зерна, фруктами и овощами, которые быстро наполняют желудок, предотвращая переедание. Это дополнительно помогает в управлении весом.
Сердечно-сосудистые преимущества
По данным ряда исследований, Эко-Аткинс может помочь сохранить содержание холестерина и кровяное давление под контролем. Такое питание рекомендует включение растительного белка, в сочетании с большим количеством клетчатки и очень низким уровнем холестерина.
Согласно исследованию, люди, следующие этой системе питания, испытали большее падение их плохого холестерина, чем люди на высоко-углеводной диете. Она также нормализует ЛВП (ЛПВП) в крови, что снижает риск смерти от сердечных заболеваний.
Диабет
Низко-углеводное питание может помочь в снижении концентрации глюкозы в крови и инсулина. Система питания Эко-Аткинс основана на овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах, которые могут помочь людям с диабетом. Это снижает резистентность к инсулину, таким образом, сохраняя стабильную концентрацию сахара.
Полнота
Высокое содержание клетчатки является одним из самых важных правил, что помогает человеку оставаться сытым в течение более длительного времени. Фасоль, овощи, цельное зерно и другие бобовые культуры занимают много времени на переваривание в желудке.
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Эко-Аткинс является более здоровой версией оригинальной диеты Аткинса. Она позволяет съедать больше углеводов и при этом похудеть,
- растительные продукты, такие как соя, зерно, пенька и водоросли, свободны от насыщенных жиров,
- клинические испытания и исследования также подтверждают заявления, сделанные основателями диеты,
- продукты на растительной основе обладают высоким содержанием клетчатки, фитохимических элементов, ферментов и многих других питательных веществ, которые могут оказывать положительное влияние на наше здоровье.
Минусы:
- это строго вегетарианский вид питания, и она не позволяет потреблять богатые кальцием продукты. Это может увеличить риск остеопороза,
- растительная система питания Эко-Аткинс не столь ограничительная, как оригинальная диета, но достаточно строгая и не может работать для большинства людей в качестве долгосрочной перспективы похудения,
- люди теряют вес медленнее.
Что говорят эксперты?
По словам Роберта Эккеля, профессора Денверского университета, система Эко-Аткинс относительно лучше, чем оригинальная диета. Тем не менее, оба они могут быть довольно трудными для людей в долгосрочной перспективе.
Риск для здоровья
Эко-Аткинс не представляет опасности для здоровья, но желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем сделать такие кардинальные перемены в рационе, принимая в пищу только растительную пищу. Для такого перехода на другой вид пищи, может понадобиться время, если ранее вы употребляли много пищи животного происхождения.
Пример питания по системе Эко-Аткинс
Завтрак:
- 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с арахисовым маслом,
- чашка соевого молока,
- яблоко среднего размера.
Обед:
- чашка тофу карри с 2 отрубями чапати,
- чашка клубники.
Вечерняя закуска:
- горсть орехов.
Ужин:
- чашка жареной брокколи,
- чашка коричневого риса.
Эко-Аткинс , здоровая программа для потери веса, которая доказала свою состоятельность и помогла уже многим перебороть лишний вес. Только это может занять немного больше времени, чем первоначальная диета Аткинса.
Загрузка…
Источник