Диета из журнала все для женщины

Особенности женского рациона

В отличие от мужчин, женщины имеют меньшее количество мышечной ткани. По этой причине расход энергии у них происходит медленнее. Эта и другие особенности женского организма требуют особенного подхода при составлении рациона.

Принципы диетического питания

Скорость снижения массы тела зависит от большого количества факторов, однако главным из них является правильно подобранный рацион.

Повысить скорость избавления от жировых отложений поможет соблюдение принципов диетического питания.

Основными являются:

1. Дробный прием пищи. Есть нужно как можно чаще. Минимальное количество приемов пищи в день – 6. Порции должны быть маленькими – после еды не должно возникать чувства насыщения.
2. Соблюдение режима. Если каждый день есть в одно и то же время, организм будет избавляться от лишнего жира намного быстрее.
3. Снижение соли. Повышенное употребление хлорида натрия приводит к задержке воды и замедлению обмена веществ. Поэтому во время диеты необходимо уменьшить количество соли в рационе до 2,5-3 г в сутки.
4. Поддержание питьевого режима. Повысить скорость метаболизма можно с помощью увеличения потребления жидкости. Рекомендуемый суточный объем воды – 2000 мл. Пить нужно каждые 1,5 часа по 1 стакану.
5. Исключение из рациона быстроусвояемых углеводов (сладкого и мучного). Резкое повышение уровня глюкозы в крови – один из главных факторов ожирения.
6. Подсчет калорийности. Контроль энергетической ценности продуктов необходим для того, чтобы создать дефицит калорий рациона и запустить процесс жиросжигания в организме.
7. Подсчет БЖУ. Следует соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Расчет осуществляется в зависимости от индивидуальных особенностей женщины.

Правильные продукты

Лучшие диеты для женщин должны состоять из продуктов, употребление которых способствует снижению веса. Еда должна быть низкокалорийной и не содержать сахара.

К правильным диетическим продуктам относят:

• курицу;
• мясо;
• рыбу и морепродукты;
• творог, кефир, молоко и сыр;
• крупы: перловую, гречневую, рисовую;
• свежие овощи: белокочанную капусту, редьку, морковь, помидоры, лук, чеснок, огурцы;
• орехи: кунжут, грецкий, фундук, миндальный, арахис;
• фрукты с умеренным содержанием фруктозы и крахмала: яблоки, груши, абрикосы;
• куриные и перепелиные яйца;
• отрубной хлеб.

Самые лучшие диеты

Сегодня известно более 20 схем питания для похудения, которые используют женщины.

К наиболее популярным можно отнести такие диеты, как:

1. Белковую. Принцип состоит в том, что целый месяц в пищу употребляются только белки и жиры. Методика позволяет похудеть на 4-5 кг за месяц.
2. Модельную. Радикальная схема на 3-5 дней дает возможность сбросить 4-6 кг менее чем за неделю. Методика основана на резком сокращении потребления энергии. Дневной рацион состоит из завтрака (1 яйцо), 2-го завтрака (150 г творога) и обеда (200 г творога). Ужин отсутствует.
3. Суповую. Рацион диеты представлен низкокалорийным супом-пюре, который приготовлен из полезных продуктов: овощей, круп, мяса, курицы и рыбы. С помощью методики можно сбрасывать до 8 кг в месяц.
4. Гречневую. Монодиета позволяет похудеть на 4-6 кг всего за неделю. Принцип диеты состоит в том, что в течение всего периода ее использования в пищу употребляется только гречка – 300 г. Блюдо готовится путем заваривания, т.е. крупу просто заливают кипятком и дают разбухнуть. Полученную кашу необходимо разделить на 5 равных частей и есть каждые 2,5 часа. Специи и масла добавлять запрещено.
5. Японскую. Каждый из 5 приемов пищи должен состоять из рыбы и морепродуктов: мидий, крабов, кальмаров, устриц или креветок. Благодаря отсутствию в рационе углеводов, методика позволяет похудеть на 6-8 кг в месяц.
6. Бразильскую. Основана на том, что меню составляется только из фруктов и овощей (в том числе овощных супов). За неделю на бразильской диете можно похудеть до 4 кг.
7. Кефирную. Простая и эффективная методика избавиться от 5-7 кг за 7 дней. Принцип диеты прост: каждые 2 часа нужно выпивать по 200 мл несладкого кефира. За час до употребления кисломолочного продукта нужно съедать по 1/2 яблока или груши. Не рекомендуется худеть на кефире более 1 недели, т.к. более длительный срок использования диеты способен спровоцировать нарушение обмена веществ.

Расчет калорий для девушек

Расчет необходимого уровня калорий необходимо начинать с уточнения своего повышающего коэффициента физической активности:

• малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие занятий спортом) – 1,2;
• низкая физическая активность – 1,3;
• средний уровень двигательной активности – 1,4;
• высокая жизненная активность – 1,5;
• действующая спортсменка или девушка, занятая тяжелым физическим трудом (маляр-штукатур, животновод) – 1,8.

Для подсчета калорий целесообразно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Для этого необходимо установить величину базового обмена энергии (БОЭ).

Для женщин она рассчитывается так:

БОЭ = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст).

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности. Выведенное число будет означать количество энергии, которое девушка затрачивает в течение 24 часов.

Чтобы создать дефицит, от полученного значения следует отнять процент, на который необходимо сократить объем поступающих с пищей калорий.

Узнать, какое количество энергии необходимо получать в течение дня, можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Для этого необходимо зайти на сайт с соответствующим сервисом, ввести в форму массу тела, возраст, рост и коэффициент физической активности.

Какие продукты во время диет употреблять не стоит

Для повышения эффективности диеты из меню следует исключить продукты, которые замедляют или останавливают процесс похудения.

Из рациона следует убрать:

1. Хлебобулочные изделия. Они содержат быстроусвояемые углеводы, которые способствуют накоплению жировой ткани в организме.
2. Чипсы, картофель фри и другие блюда, приготовленные путем жарки на растительном масле. Кроме высокой калорийности и наличия простых углеводов, такая еда содержит вредные соединения, которые вызывают сбой в гормональной системе, провоцируют ожирение.
3. Кондитерские изделия, соки и сладкие газированные напитки. Вызывают резкий скачок инсулина в крови, тем самым запуская процесс аккумуляции жировой ткани в проблемных местах: бедрах, ягодицах, под лопатками и на животе.
4. Мясные полуфабрикаты, в т.ч. колбасы, сосиски, сардельки и пельмени. Содержат большое количество соли, усилителей вкуса и консервантов – веществ, замедляющих обмен веществ и провоцирующих ожирение.

Во время диеты целесообразно отказаться или сократить количество употребляемых сочных фруктов (арбузов, дынь, винограда), макарон и картофеля.

Как выбрать правильную диету

Персональную методику питания для похудения должен разрабатывать спортивный врач или фитнес-тренер.

Если возможности обратиться к специалисту нет, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций.

1. Завести дневник и фиксировать в нем ежедневное меню (наименование продуктов и блюд, их калорийность и способ приготовления), еженедельные показатели массы тела и все изменения, которые происходят с организмом: кожные высыпания, головная боль, нарушение стула и т.д.
2. Перед началом диеты проконсультироваться с врачом. Некоторые виды диет могут быть противопоказаны.
3. Рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм в течение дня, и установить дефицит в 15%. Через неделю произвести контрольное взвешивание и на основании данных сделать коррекцию рациона. Безопасной и эффективной считается скорость похудения, равная 0,7-1 кг за 7 дней.
4. Девушкам, которые активно занимаются спортом, лучше всего подойдет белковая диета. Она позволит плавно снижать количество жировой ткани в организме, при этом сохраняя мышцы. Женщинам, которые хотят быстро сбросить 3-5 кг, целесообразно обратить внимание на кефирную или суповую диету.

Походит ли спортивное питание

Повысить скорость похудения девушкам можно с помощью спортивных добавок.

Наиболее эффективными на диете считаются:

1. Сывороточный протеин. Полноценная замена белковой еде: мясу, курице, творогу или яйцам. При этом не содержит углеводов и жиров. Протеин целесообразно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи или как полноценный прием пищи.
2. Аминокислоты. Полезно употреблять на бразильской или гречневой диете. Добавка позволяет восполнить организм недостающими аминокислотами и снизить риск проблем со здоровьем.
3. Креатин. Позволяет увеличить энергетический обмен в мышечной ткани, повысив тем самым расход калорий во время физической активности.

В каких случаях садиться на диету без консультации врачей нельзя

Во время беременности и в период лактации коррекция рациона должна осуществляться под контролем специалиста.

Консультация врача необходима при наличии таких заболеваний:

• атеросклероза и других патологий сердечно-сосудистой системы;
• язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
• гепатита или цирроза печени;
• почечной недостаточности;
• нарушений со стороны гормональной системы организма;
• онкологии.

Рабочие советы от диетологов

Перед началом использования диеты для похудения целесообразно ознакомиться с рекомендациями диетологов.

Специалисты советуют:

1. Не использовать методики, на которых скорость снижения веса превышает 1 кг в неделю – они способны нарушить работу органов и систем организма. К тому же после таких диет происходит быстрый возврат к массе тела, которая была до похудения.
2. Искать источники мотивации. 90% всех “срывов” происходит по причине того, что у женщины отсутствует необходимая настроенность на результат. Чтобы поддерживать уровень мотивации на высоте, полезно худеть в группе единомышленниц – дух соперничества и воодушевление результатами своих партнеров не позволят опустить руки на середине пути.
3. Регулярно вносить изменения в рацион. Диета переносится намного легче, когда каждый день в меню присутствуют новые блюда.
4. Не создавать дефицит калорий более чем на 25%. Превышение этого показателя будет способствовать разрушению мышечной ткани – основному потребителю энергии в организме.

Худеть быстрее и комфортнее поможет увеличение физической активности. Чтобы повысить скорость метаболизма и расход калорий, привести в тонус мышечную и сердечно-сосудистую системы, достаточно ежедневно делать получасовую пробежку или двухчасовую прогулку.

В домашних условиях быстрее избавиться от лишних килограммов помогут приседания, отжимания, подъемы верхней части корпуса на пресс и прыжки на скакалке.

Эффективный режим тренировок для девушек – через день по 45-55 минут.