Диета института питания меню на неделю

Российская Академия Медицинских Наук (РАМН) имеет много подразделений. Одним из них является Институт питания, сотрудниками которого разрабатываются диеты для борьбы с ожирением. Примечательно, что такие рационы питания составляются в индивидуальном порядке с обязательным обследованием пациента.

Массовые меню, выложенные в сети Интернет, вряд ли помогут решить проблему лишнего веса. За основу диеты можно взять правила, которыми руководствуются врачи Института питания при РАМН, чтобы действительно добиться результата.

Основные моменты диеты института РАМН

При составлении индивидуального рациона питания для похудения можно использовать основы некоторых правил диет, разработанных учеными и врачами Института питания:

• Не стоит делать жестких ограничений, достаточно лишь снизить калорийность пищи до 1800 Ккал в сутки. Этот показатель подходит для тех людей, кто ведет активный образ жизни, а вот при гиподинамии будет достаточно употреблять продукты, которые обеспечат поступление в организм 1300 Ккал в сутки.
• Снижать калорийность пищи нужно плавно и постепенно. Только в этом случае можно будет избежать гастрономических срывов, проблем в работе пищеварительной системы. Если лишнего веса слишком много, то коррекция меню должна быть максимально медленной, в день рекомендуется уменьшать порции на 50 — 100 г.

• Врачи Института питания советуют соблюдать маложирный рацион питания, которого можно придерживаться всю жизнь. Ученые распределили продукты так: на первом месте – овощи и фрукты, на втором – белковая пища (мясо, рыба и молоко с производными), на третьем – крупы.
• Очень важно питаться дробно, не менее 5 раз в день. Во время одной трапезы допускается употребить не более 250 г пищи, что в первые дни приводит к чувству голоду и желанию «чем-то перекусить». Но если выдержать 3 — 5 суток, то организм привыкнет к подобному режиму – и дискомфортные ощущения исчезнут.
• Совсем необязательно отказываться от соли, но ее количество в блюдах нужно ограничить. Это же касается и сахара, хотя его как раз и можно было бы исключить из меню.
• Диета должна соблюдать 21 день, затем можно плавно увеличить калорийность пищи. Увлекаться сладким и выпечкой, расслабляться нельзя – вес возможно удержать на нужной отметке только при условии рационального питания.

Врачи утверждают, что без физических нагрузок похудеть даже при строгом соблюдении диеты вряд ли удастся. В жизни человека должны присутствовать пешие прогулки (в быстром темпе), утренняя зарядка – это минимум!

И еще один важный момент – режим дня. Организм человека так устроен, что по ночам он должен спать, утром получать плотный завтрак, днем – средний по калорийности обед и легкий, ненавязчивый ужин. Крайне желательно принимать пищу в одно и тоже время и выпивать в сутки не менее полутора литров чистой воды.

Достоинства и недостатки

Достоинств у диеты от Института питания от РАМН действительно много:

• В сравнении с другими методами похудения этот рацион питания допускает употребление любимых продуктов питания. Не жесткое ограничение поддерживает в спокойном состоянии психоэмоциональный фон худеющего, что делает невозможными стрессы, депрессии и гастрономические срывы.
• Во время соблюдения диеты в организме идет перестройка работы всех органов и систем, но самое важное – нормализуется метаболизм (обмен веществ), стабилизируется функционирование пищеварительной системы, в частности кишечника.
• Как правило, худеющий человек не испытывает сильного чувство голода. Это означает, что диета от Института питания РАМН делает невостребованными перекусы. А именно они часто являются причиной переедания и появления все новых жировых отложений.
• По статистике грамотно составленный рацион питания улучшает общее состояние здоровья, повышает работоспособность и выносливость, делает более редкими обострения хронических патологий.

К сожалению, даже у такого специально разработанного учеными рациона питания имеются некоторые недостатки:

• Необходимо постоянно контролировать калорийность продуктов. Но это тяжело только в первые недели, потом человек будет «на автомате» выбирать исключительно полезные продукты и в допустимом количестве.

• Если график жизни слишком плотный или связан с частыми командировками, ночными дежурствами, то дробное питание вряд ли подойдет. И тем не менее при прямом обращении к врача Института питания РАМН можно получить рекомендации под конкретную ситуацию.
• Похудение по рациону питания от официального учреждения будет протекать медленно, и тем, кто хочет максимально быстро вернуть красоту фигуры диета не подойдет. Но зато избавление от 4 — 6 лишних килограммов в месяц подарит устойчивый результат.

О плюсах и минусах диеты Института питания РАМН смотрите в этом видео (отзыв):

Противопоказания

Категорически запрещено применять диету от Института питания РАМН при диагностированных онкологических заболеваниях, во время беременности и кормления ребенка грудью. Не стоит начинать похудение и тем людям, у кого в анамнезе имеются патологии печени и мочевыделительной системы хронического течения – понадобится предварительная консультация с лечащим врачом.

Очень осторожными с похудением нужно быть тем, у кого имеются заболевания сердца и сосудов, протекающие в тяжелой стадии.

Пример меню при ожирении

Как такового четкого меню в общих рекомендациях нет. Зная основные принципы диеты Института питания РАМН, его можно составить самостоятельно. Для одного дня может быть такой рацион питания:

Два раза в день разрешается устраивать перекусы – это второй завтрак и полдник, во время которых можно употребить яблоки, стакан молока с бездрожжевым печеньем.

Можно при составлении диетического меню использовать и другие блюда:

• отварное мясо птицы;
• тушеная с овощами телятина или баранина;
• овсяные хлопья;
• супы и борщи на постных бульонах;
• салаты из любых некрахмалистых овощей;
• творог, сметана и любые кисломолочные продукты без ароматизаторов и красителей;
• цельное молоко;
• зефир, мармелад, черный шоколад и другие.

Можно варьировать меню по своему усмотрению, но разгрузочные дни на такой диете запрещены. Придерживаясь описанного метода, удастся похудеть минимум на 4 кг за месяц. Но кажется, что это слишком мало. А врачи утверждают, что это оптимальная скорость избавления от лишнего веса, которая параллельно улучшает обменные процессы и нормализует работу кишечника.

О меню и рецептах блюд диеты Института питания РАМН смотрите в этом видео:

Что следует учитывать, планируя худеть 21 день

Три недели на ограниченном рационе многим выдержать тяжело. Врачи из Института питания РАМН рекомендуют снижать калорийность питания постепенно и не отказываться с первого дня от соли, сахара, шоколада. Вообще, существует ряд правил похудения за 21 день, которые обязательно нужно учитывать:

• В первой половине дня необходимо употреблять большую часть суточных калорий (около 70%), а оставшиеся распределить на послеобеденное время. Если нет сил отказаться от сладкого, то лучше его употреблять по утрам – за сутки все «лишние» калории обязательно сожгутся.

Полезный завтрак

• Последний прием пищи должен быть осуществлен не позже, чем за 3 часа до сна. И продукты в меню ужина должны быть легкими, малокалорийными. Оптимальным вариантом станет употребление стакана кефира, несладких фруктов, творога или овсяных хлопьев на воде с сухофруктами.
• Разрешается в день употреблять 1 чайную ложку соли, а чтобы не ошибиться в количестве, блюда солят уже после приготовления, то есть непосредственно в тарелке. Нужно научиться регулировать употребление этой приправы. Например, если в обед съедено несколько соленых помидоров или немного грибов, то все остальное из меню должно быть пресными.
• Любые напитки должны быть натуральными – свежеприготовленные соки и морсы, кофе в зернах, компоты из свежих ягод, чаи из травяных сборов. Нужно пить и чистую воду (можно минеральную) – в сутки полтора-два литра.

Результаты

Они самые правильные и безопасные для общего здоровья! Врачи Института питания РАМН составляют рацион питания для похудения таким образом, чтобы человек терял 4 — 5 лишних килограммов в месяц. При таком темпе организм успевает перестроиться, его внутренние органы остаются в тонусе и функционируют без перебоев.

Кроме этого, такие результаты дают возможность контролировать внешний вид и, при необходимости, всегда есть время на физкультуру для подтягивания кожного покрова, повышения его упругости.

Диета Института питания РАМН признана наиболее рациональным и правильным методом похудения. Конкретное меню разрабатывается в индивидуальном порядке после получения результатов полного обследования. Но даже «в удаленном режиме» человек, желающий похудеть, сможет составить персональное меню. Для этого необходимо лишь учитывать основные нюансы.

Если вы устали от бесконечных попыток снизить вес, попробуйте диету, разработанную в Институте питания России. Эффективность методики доказана опытным путем. Уровень безопасности — максимальный. Диета не принесет вреда женщинам и мужчинам, не имеющим проблем с органами ЖКТ, сердцем и сосудами, иммунитетом. Суть заключается в снижении суточной калорийности рациона и исключении из меню определенных продуктов.

При строгом соблюдении за три недели можно потерять от 7 до 10 килограммов. Главное — отсутствие противопоказаний. К ним также относятся беременность и лактация. Наиболее впечатляющий результат демонстрируют девушки плотного телосложения — около 10 кг. Девушки худенькие сбрасывают не менее 3–5 килограммов.

Основные принципы диеты

Главное правило — в снижении калорийности рациона до 1200–1600 калорий в сутки. Под запрет на все 3 недели попадают быстрые углеводы: сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия, сдоба, картофель, бананы, виноград. Любые каши в первую неделю (или две) также исключаются. Из жиров разрешается небольшое количество растительного. Мясо, рыба — постные. Идеально подходят: телятина, курица, индейка, хек, треска. Молоко, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира — от 2 до 5%. Некрахмалистые овощи, ягоды не ограничиваются: помидоры, капуста, листовой салат, брусника, ежевика, клюква. В небольших количествах в рационе могут присутствовать цитрусовые.

На диете положено дробное питание — до 5–6 трапез в день. Вода — не более 1,5 литров (примечательно, что количество жидкости напротив ограничивается). В идеале суточная норма должна включать жидкость, содержащуюся в пищевых продуктах. Из напитков разрешены несладкий чай, отвары трав и шиповника, свежевыжатые соки (строго не пакетированные). Черный кофе желательно ограничить.

Примерное меню на три дня

Калорийность рациона около 1500–1600 ккал. Объем порций — до 250 граммов.

День 1

• Завтрак: яичница из двух яиц, салат из свежей капусты, чай с молоком без сахара
• Второй завтрак: мягкий или рассыпчатый творог, свежие ягоды, отвар шиповника
• Обед: курица отварная с овощами, несладкий компот, кусочек ржаного хлеба
• Полдник: стакан молока
• Ужин: отварная рыба, овощное рагу, чай
• Перед сном: стакан кефира.

День 2

• Завтрак: отварное мясо с зеленым горошком, чай
• Второй завтрак: чашка чая, два зерновых бездрожжевых хлебца
• Обед: суп вегетарианский с рубленной петрушкой, кусочек ржаного хлеба
• Полдник: стакан сока
• Ужин: отварная курица, салат из огурцов с помидорами
• Перед сном: стакан кефира.

День 3

• Завтрак: омлет из двух яиц, кусочек твердого сыра, хлебец, чай
• Второй завтрак: печеное яблоко или груша
• Обед: отварная рыба, салат из свежих овощей с растительным маслом, кусочек батона с отрубями
• Полдник: творог с ягодами, чай
• Ужин: отвар шиповника
• Перед сном: стакан кефира.

Далее меню можно планировать на свое усмотрение — по образцу.

Перекусывать кислыми ягодами, цитрусовыми и зелеными овощами разрешается каждый день. Соль — не более 2/3 ч.л. в сутки. Солить безопаснее готовые блюда. Если получится, лучше отказаться от соли совсем.

Рацион сбалансирован, поэтому выдержать диету довольно легко. Однако при возможном ухудшении самочувствия, вызванном временным отказом от углеводов, следует сразу же вернуться к привычному рациону.

Для достижения желаемых результатов в похудении, из рациона следует исключить быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом. Под запретом сахар, выпечка, торты, пирожные и другие кондитерские изделия, а также картофель, бананы, содержащие крахмал. Не рекомендуется употреблять виноград, который имеет большую калорийность за счет содержания природной фруктозы.

В первые пару недель следует исключить из рациона каши, допускается употреблять столовую ложку растительного масла, нежирное мясо, например куриное, а также индейку и телятину. Рыба необходимо брать постную, например такую как судак, треска, карась, щука, хек, кефаль, лемонема, пангасиус, камбала и другие виды.

Для снабжения организма кальцием необходимо употреблять кисломолочные продукты жирностью 2-5 %: йогурты без пищевых добавок, кефир, творог, молоко. Для поддержания работы кишечника важна клетчатка, поэтому необходимо включать в рацион различные некрахмалистые овощи. К ним относятся: зеленый горошек, белокочанная капуста, брокколи, кольраби, спаржа, лук, томаты, зелень сельдерея, огурцы, брюссельская капуста, сладкий перец, а также щавель, петрушка, укроп, цикорий, горчица, салат и другая зелень.

В неограниченном количестве можно употреблять ягоды, особенно они полезны для перекуса, например, ежевика, голубика, клюква, смородина. А вот цитрусовые допускаются в небольшом количестве.

Во время диеты разрешается черный, зеленый, травяной несладкие чаи, отвары, цикорий, морсы, фреши из свежевыжатых фруктов и овощей. Желательно ограничить или исключить потребление кофе.

Для достижения хороших результатов в похудении, необходимо строго соблюдать правила диеты:

• 5-6-разовое питание в течение дня, один прием пищи должен составлять около 250 г.;
• не более 1,5 литра воды в сутки, то есть питьевой режим следует ограничить, так как считается жидкость, которая содержится в потребляемых продуктах;
• не делать резких ограничений в питании, калорийность пищи на уровне 1800 кКал достаточна для постепенной потери веса при условии активных занятий спортом и для людей, занятых тяжелым физическим трудом;
• при ведении малоподвижного образа жизни необходимо обеспечить питание, не превышающее 1300 кКал, каждый день совершать прогулки быстрым шагом;
• постепенное снижение калорийности пищи до 1300-1800 кКал, чтобы избежать срывов; рекомендуется каждый день уменьшать рацион на 50-100 г.;
• исключить из рациона вредные жиры, жареные продукты;
• преобладающую долю в меню должны занимать овощи и фрукты, потом белковая пища и наименьший процент составлять крупы;
• ограничить количество соли до 1 чайной ложки в день; если же в меню есть соленья и другие солесодержащие продукты, то количество соли в чистом виде следует сократить;
• исключить практически весь сахар.

На первую половину дня приходится больший объем суточного потребления калорий, примерно 2/3 рациона, а остальную еду оставить на послеобеденные перекусы и ужин. Сладкие продукты, содержащие большее количество углеводов, следует потреблять в утреннее время, чтобы потратить энергию в течение дня.

Важно употреблять напитки домашнего приготовления, не пить магазинных газировок, в которых большая доля сахара. Свежеприготовленные фреши, соки, травяные, черный, зеленый чаи, ягодные компоты, морсы прекрасно подойдут, но полностью заменять ими чистую воду не стоит.

Ужин должен содержать небольшое количество калорий, легко перевариваться. Последний прием пищи желателен за три часа до сна, это может быть кефир, зеленые яблоки и другие несладкие фрукты, нежирный йогурт, творог.

При дефиците калорий в рационе может возникнуть недостаток витаминов и минералов. Чтобы избежать негативного влияния недостатка полезных веществ, следует употреблять витаминные комплексы, содержащие в составе витамин А, группу В, С, D, E и другие. К малокалорийному рациону следует добавить ежедневные прогулки и физические нагрузки, которые ускорят процесс похудения.