Диета инны палеес меню на неделю

Система питания Инны Палеес – одна из современных диет, которые предполагают разумный подход к похудению. «Уходят килограммы без диет и драмы» – вот девиз Инны и главный принцип диеты. Инна Палеес в свое время получила два образования: психолого-педагогическое и химико-биологическое. Она хорошо знает, как работает организм, поэтому смогла составить действительно здоровый режим питания. Который, кстати, помог прежде  всего ей самой: на этой диете Инна потеряла 25 кг, и ни один из них не вернулся обратно!

Будучи психологом, Палеес учла моменты, которые обычно не позволяют сидящим на диете дойти до конца испытания. Так что большое значение автор уделила психологическому комфорту худеющих. Эта система питания представляет собой строго выверенную теорию. Если вы не готовы изучить ее до мельчайших нюансов, предлагаем вам взять как руководство к действию несколько правил. Они помогут упорядочить режим и упростят его соблюдение.

10 правил диеты

1. Четко поставьте цель. Их может быть несколько, но определите для себя одну главную. Мотивация должна быть позитивной. Не стоит казнить себя за лишний вес. Вместо этого достаньте из фотоальбома снимок, где вы себе нравитесь, и повесьте на холодильник. Вы не ругаете себя, а идете к цели.
2. Снижайте калорийность дневного меню. Ваша цель – 1200 ккал, при этом жиров в рационе должно быть не более 25 г. Урезать калорийность следует постепенно, без резких рывков, которые организм воспримет как стресс.
3. Питание должно быть дробным. В идеале следует есть 5–6 раз в день через равные промежутки времени. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2,5 часа до сна.
4. Приучите себя готовить вкусную еду и из тех продуктов, которые вы любите. Только так вы сможете перестроить свой режим и перейти на правильное питание. Не зацикливайтесь на «правильных» продуктах, которые не переносите. Замените их другими из  той же группы.
5. Обращайте внимание на гликемический индекс пищи. Выбирайте продукты с максимально низким показателем. Для удобства Инна Палеес разделила продукты на четыре группы (о них подробнее ниже), это поможет вам планировать меню.
6. Освойте несколько приемов самомассажа. Механическое воздействие на проблемные зоны – бедра, ягодицы, живот – ускорит процесс похудения.
7. Не сдавайтесь, если вам пришлось отступить от правил. Если вы сорвались, примите это и вернитесь к режиму на следующий же день, не откладывая.
8. Не забывайте о психологическом настрое. Старайтесь держать себя в тонусе, не унывайте и всегда верьте в успех мероприятия. Все получится!
9. Следите за сочетаниями продуктов. Морепродукты, птицу, мясо и рыбу ешьте с овощами, бобовые и крупы – также с овощами или кисломолочными напитками, а лучшей компанией для творога станут ягоды и фрукты.
10. Следите за питьевым режимом. Если вы не привыкли этого делать, воспользуйтесь минимальной схемой: два стакана воды с утра натощак, стакан перед полдником, стакан перед ужином.

Четыре списка

Инна Палеес считает: чтобы питаться правильно, следует учитывать гликемический индекс продуктов. Этот показатель означает скорость усвоения пищи и повышения уровня глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее «скачет» уровень сахара и тем быстрее голод разгорается с новой силой.

Согласно этому подходу к питанию, для своего ежедневного меню нужно подбирать продукты с минимальным гликемическим индексом – желательно до 55. Они медленно усваиваются, хорошо и надолго насыщают и позволяют не переедать. Более «быстрые» блюда лучше вводить в рацион как можно реже и только в сочетании с «медленными».

Для удобства пользователей автор диеты разделила продукты питания на четыре списка: очень зеленый (абсолютно безопасная еда), зеленый, желтый и красный (опасная еда). Не обязательно зазубривать ГИ каждого продукта. Можно просто распечатать списки разрешенной еды и пользоваться ими.

Очень зеленый список

В этой группе самые безопасные продукты. Это лучший выбор для тех, кто находится на этапе избавления от лишнего веса. Они отлично насыщают и надолго избавляют о чувства голода. Если вы думаете, чем бы поужинать, смело выбирайте продукты из этого списка. Они же станут хорошим дополнением для представителей желтой группы (о них ниже). Продукты в очень зеленом списке имеют гликемический индекс от 10 до 22.

• ГИ 10–15: салат-латук, листовой салат, лук, помидоры, грецкие орехи, брокколи, баклажаны, капуста, перец.
• ГИ 16–22: рисовые отруби, арахис, вишня, желтый дробленый горох, грейпфруты, перловая крупа, свежие абрикосы, зеленая чечевица, черный шоколад (70% какао и больше), сливы.

Зеленый список

ГИ у продуктов в этой группе несколько выше, чем у представителей очень зеленого списка. Однако он не превышает 50 — их все можно спокойно есть и на этапе поддержания веса, и на этапе похудения.

• ГИ 25–30: красная чечевица, нежирное молоко, яблоки, персики, черные бобы, ягодный мармелад без сахара.
• ГИ 31– 35: апельсины, китайская вермишель, натуральный йогурт без наполнителя, инжир, курага, сырая морковь, мороженое из соевого молока, арахисовое масло, свежая клубника.
• ГИ 36–40: виноград, зеленый горошек, спагетти, белая фасоль, рыбные палочки, хлеб (пшеничный зерновой и ржаной), апельсиновый фреш, яблочный сок без сахара.
• ГИ 41–45: цветная фасоль, консервированный турецкий горошек, хлеб с отрубями, консервированные груши.
• ГИ 46–50: отруби, гречка, сладкий картофель, киви, хлеб и блины из гречневой муки.

Желтый список

Продукты из него подходят тем, кто уже избавился от лишнего веса и только поддерживает полученный результат. Если вы еще в пути, на них не стоит налегать. Конечно, они не запрещены полностью. «Желтые» продукты есть можно, но только  редко, в небольшом количестве и в первой половине дня. Их также следует сочетать с теми, что находятся в зеленой и очень зеленой зоне.

Полностью исключать такие продукты из меню не стоит. Среди них много «вкусняшек», которые помогут поддержать настроение и не сорваться. Так что балуйте себя ими время от времени, но соблюдайте меру. В желтом списке продукты с ГИ от 60 до 75.

• ГИ 60–65: бисквит, песочное печенье, дыня, картофель, сваренный в мундире, консервированные овощи, манная каша, кускус, пакетированный апельсиновый сок, черный хлеб, макароны с сыром, изюм, свекла.
• ГИ 66–70: мюсли, ананас, пшеничная мука, молочный шоколад, репа, белый рис, вареный картофель, картофельный и кукурузный крахмал, вареная кукуруза.
• ГИ 71–75: арбуз, тыква, французский багет, пшено, бублики из пшеничной муки, панировочные сухари.

Красный список

Самые опасные продукты. Они содержат огромное количество углеводов и опасны тем, что очень быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня глюкозы и, как следствие, уровня инсулина в крови. От этого возникает сильный голод, но он имеет не физиологическую, а гормональную природу. Он призван не пополнить запасы питательных веществ, а поднять уровень глюкозы выше – до «отметки», установленной суперуглеводными продуктами.

Всего, что входит в этот список, лучше избегать. Если не можете исключить эти продукты из своего меню полностью, сведите их потребление к абсолютному минимуму. Если же все-таки решите себе позволить что-то из запретного списка, ешьте его только после того, как съедите что-то из «зеленого» или «очень зеленого». Гликемический индекс продуктов из «красного» списка – от 76 до 110.

• ГИ 76–80: пончики, несладкие вафли, картофельные чипсы, мюсли с орехами и сухофруктами, крекеры.
• ГИ 81–85: картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья, отварная морковь, попкорн, белый и рисовый хлеб.
• Ги 86–90:  картофельное пюре, мед.
• ГИ 91–95: консервированные абрикосы, рисовая мука и лапша из нее, пастернак, французские булочки, печеный картофель.
• ГИ 96–110: брюква, тост из белого хлеба, финики, пиво, кукурузные лепешки тортильяс.

Режим питания

При составлении ежедневного меню следует ориентироваться на очень зеленый, зеленый и – в меньшей мере – на желтый списки продуктов. Чтобы рацион был сбалансирован по содержанию белков, жиров и углеводов,  его основу должны составлять следующие продукты:

• свежие дары природы – овощи, зелень, фрукты и ягоды;
• рыба, мясо и птица нежирных сортов;
• творог, сыр, сметана пониженной жирности или обезжиренные;
• оливковое масло (первого отжима, нерафинированное);
• цикорий и зеленый чай (ими следует заменить, соответственно, кофе и черный чай);
• цельные крупы;
• куркума;
• стевия в качестве подсластителя;
• лакомства – шоколад с содержанием какао от 70% (до 10 г в день), сухофрукты – курага и чернослив (до 4 шт. в день).

Важный момент: автор методики считает, что крупы не стоит долго термически обрабатывать. Если есть возможность, крупу лучше не варить, а запаривать. Например, гречку можно заливать кипятком и укутывать на ночь. Овсянку также лучше запаривать водой или молоком и давать настояться, а не варить. Инна Палеес также предлагает вам такой вариант меню на один день.

• Завтрак. Каша из злаков (лучше цельных) со свежими фруктами (яблоком) и ягодами, 150 мл натурального йогурта без наполнителя.
• Второй завтрак. Чашка зеленого чая без сахара или со стевией, долька горького шоколада.
• Обед. Суп из овощей, 120 г отварного нежирного мяса.
• Второй обед. Чашка зеленого чая без сахара или со стевией, сухофрукты.
• Полдник. Свежий фрукт, 250 мл натурального йогурта без наполнителя.
• Ужин. Рагу из овощей, приправленное соусом на основе сметаны низкой жирности.

Питьевой режим

Соблюдение правильного питьевого режима Инна Палеес считает неотъемлемой составляющей своей диеты – без этого похудеть и впоследствии удержать вес будет невозможно. Итак…

• Необходимый минимум жидкости, который следует выпивать, равен 1.5–2 л в сутки. Пить следует чистую столовую воду (а не минеральную, которая считается лечебной). Можно разнообразить свое «жидкое меню» зеленым чаем, морсом из клюквы и напитком из цикория.
• Соки Инна рекомендует пить только тем, кто уже снизил вес и сейчас находится в фазе его поддержания. Тем же, кто худеет, автор диеты не советует пить такие напитки, особенно из винограда и с бананом – они очень калорийны и могут «съесть» добрую треть калорийности всего дневного рациона (а она, напомним, составляет 1200 ккал).
• О кофе и напитках из кофеина Палеес рекомендует вообще забыть.
• Инна считает, что время пополнения запасов жидкости тоже имеет большое значение в процессе похудения или удержания веса. Тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, она советует пить воду за 30–40 минут до еды.

С молоком Инна советует быть осторожнее. Ферменты, помогающие его усвоить, есть в организме человека только в младенческом возрасте. Вырастая, люди теряют способность получать из этого напитка пользу. Поэтому многие взрослые страдают непереносимостью молока. Если ваш организм нормально переносит молоко, смело пейте. Если же нет, добавляйте его в другие напитки (например, цикорий) или замените на кисломолочные продукты.

Больше здоровья

Инна Палеес также советует внести в диету элемент лечения и поддержать организм  целебными травами. Среди «зеленых докторов», которые автор предлагает внести в меню, числятся:

• Семена льна. Хорошо очищают ЖКТ, способствуют опорожнению кишечника. Отличный источник ненасыщенных жирных кислот.
• Блошиная трава. Очищает ЖКТ от токсинов, снимает воспаление слизистой оболочки кишечника.
• Расторопша пятнистая. Способствует пищеварительным процессам, улучшает работу печени и почек.
• Жостер. Предотвращает запоры и помогает опорожнить кишечник, если проблема уже есть.
• Хлорофилл. Защищает кишечную микрофлору, известен антиоксидантыми средствами и положительным влиянием на работу поджелудочной железы. Получить его можно, введя в рацион побольше салатов, зелени и тому подобных зеленых растений.