Диета и влияние ее на здоровье

Грамотно составленный рацион питания помогает человеку сохранять здоровье, формировать красивую фигуру, поддерживать работоспособность на высоком уровне, избегать стрессов и нервных напряжений. Принципы правильного питания – это фундамент, о котором должен знать каждый человек любого возраста.

ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Правильное питание – это основа здорового и качественного образа жизни. Пища должна поступать в человеческий желудок с единственной целью – восполнить потраченную в течение определенного промежутка времени энергию, снабдить организм витаминами и макроэлементами, запустить процесс регенерации тканей.

К сожалению, сегодня еда для многих людей превратилась в культ. Из-за этого в меню появляется все большее количество вредных продуктов, а полезные составляющие рациона исчезают. В результате увеличивается масса тела, а состояние здоровья оставляет желать лучшего.

Чтобы изменить ситуацию, необходимо начать соблюдать основные правила здорового питания, которые много лет назад были разработаны профессиональными диетологами. Это можно начать делать в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Правила правильного питания помогут вам чувствовать себя лучше, снизить вес, обогатить организм всеми необходимыми для полноценного функционирования веществами.

Замечательное настроение и высокая продуктивность труда станут вашими постоянными спутниками.

КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Чаще всего люди переходят на правильное питание с целью избавиться от лишних килограммов. Это возможно, при этом результат вы заметите через считанные недели. Итак, основы правильного питания для похудения:

• Ваш организм обязательно должен получать все необходимые для полноценного функционирования вещества. Наилучший способ обеспечить его витаминами и минералами – это разнообразить рацион. Обязательно включите в него овощи, фрукты, злаковые и бобовые продукты;
• Желудок будет лучше перерабатывать пищу, если вы будете ее принимать по графику;
• Нужно принимать пищу 5 раз в день, но маленькими порциями. Ешьте небыстро, тщательно пережевывая пищу и чувствуя каждый кусочек своими рецепторами. Если вам трудно сразу отказаться от привычного размера порции, уменьшайте его постепенно. Еще хороший способ уменьшить порции – просто купить/использовать посуду поменьше;
• Если вы хотите худеть без вреда для здоровья, следите за калорийностью своего рациона. Вы должны поглощать меньше энергии, чем тратите. Но не стоит с фанатизмом подходить к этому принципу. Достаточно употреблять на 200 – 300 калорий в день меньше (зависит от целей), чем обычно, чтобы в скором времени заметить результат.
• В калорийности продуктов есть и свои парадоксы. Например, в крупах/кашах и иных продуктах (например, авокадо, орехах, подсолнечном/оливковом/льняном маслах и так далее) калорийность высокая, но однако они относятся к полезным продуктам, которые нужно включать в рацион. Поэтому не забывайте не только о калорийности, но и помните учитывать соотношение ее с конкретными продуктами;
• Постепенно исключайте из рациона всю вредную пищу и заменяйте ее полезными/безвредными альтернативами. Что именно относится к нежелательным и запрещенным продуктам, читайте ниже;
• Ежедневно нужно употреблять достаточное количество фруктов (кроме бананов и грейпфрута (если употребляете лекарства, особенно статины) и овощей;
• Во время приема пищи сосредоточьтесь на своих ощущениях. Это поможет вам прочувствовать вкус и проследить за количеством съеденных продуктов;
• Вашему организму обязательно нужна вода. Но не путайте обычную воду с разными напитками, вроде чая, кофе, “газировок”, соков. Чтобы организм получил необходимую жидкость, пейте воду или зеленый чай. Суточная норма рассчитывается так: на 1 кг веса нужно выпить 30 мл. воды;
• Если вы чувствуете голод – не мучайте себя. Перекусите полезными продуктами. Это может быть немного творога, горстка орехов или яблоко;
• Если вы очень любите сладости, то отдавайте предпочтение черному горькому шоколаду, зефиру или мармеладу. Сахар заменяйте на безвредные аналоги – например, стевию;
• Завтрак – это обязательный элемент дня. Его нельзя пропускать, поскольку именно завтрак обеспечивает организм необходимым количеством энергии и запускает работу обменных процессов.

Соблюдая эти принципы похудения и правильного питания, не забывайте о том, что планировать свой рацион нужно грамотно. А для этого необходимо знать, из чего должен состоять завтрак, обед и ужин.

КАК ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ

Принципы правильного питания для снижения веса и меню, составленное с целью похудеть – это взаимосвязанные понятия. Вы должны понимать, что в разное время суток нельзя кушать одни и те же продукты. Итак, примерный дневной рацион для похудения:

• Каша из цельнозерновых круп – лучшее блюдо для завтрака. Она насытит организм энергией на целый день и нормализует пищеварение;
• Нежирное мясо и рыба прекрасно подойдут, в первую очередь, для обеда. Хотя, конечно, можно и на ужин. Но их нужно употреблять вместе с овощным гарниром. Для приготовления блюд можно использовать растительное масло (например, в том числе заправка овощного салата), так как оно содержит растительные жиры, необходимые для полноценного обмена веществ и выведения из организма продуктов жизнедеятельности;
• Кисломолочные и молочные продукты замечательно употреблять на ужин, в качестве перекуса и даже незадолго до сна. Прекрасно утоляя голод, они не способствуют набору веса. Отдавайте предпочтение продуктам со средним процентом жирности – такая пища более натуральна и лучше, чем совсем обезжиренная;
• Обязательно ешьте фрукты. 300 г. фруктов в день можно использовать как десерт или в качестве перекусов;
• Для полноценного питания в рацион следует добавить яйца, орехи и нежирные виды сыра.

Из вышеперечисленных продуктов можно готовить разнообразные блюда. Это всего лишь основы правильного питания для похудения, а меню вы подбираете в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ И ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Есть продукты, поглощение которых нужно не просто ограничить, их важно полностью исключить из рациона. К ним относятся:

• Чипсы, сухарики;
• Гамбургеры/сэндвичи и подобные блюда фаст-фуда;
• Такие заправки, как кетчуп, майонез и магазинные соусы;
• Блюда быстрого приготовления;
• Жирное мясо;
• Копчености, магазинные колбасы/сосиски/сардельки/шпикачки/колбаски и паштеты;
• Магазинные плавленные сыры с “химическими добавками/вкусами” и творожные глазированные сырки;
• “Химические приправы” и готовые заправки типа “просто добавь”: например, бульонные кубики, готовые зажарки в пакетах, наполнители и готовые заправки в супы и так далее. Использовать необходимо только натуральные приправы и специи;
• Соленья и маринованные продукты (можно употреблять, но редко и умеренно);
• Жареное (замените на печеное, гриль или на углях);
• Консервированное, особенно в масле (допускается употребление только в собственном соку: например, тунец в собственном соку, фасоль, горошек и так далее);
• Магазинная выпечка и изделия из пшеничной муки/муки высшего сорта (такую муку заменить на цельнозерновую и отруби);
• Йогурты и любые молочные/кисломолочные продукты с наполнителями/вкусами ягод/фруктов/шоколада/ванили и так далее (лучше сделайте сами: натуральный йогурт плюс ягоды/фрукты – и полезно, и не менее вкусно);
• Алкогольные напитки;
• Любые продукты “фри”;
• Газированные сладкие напитки;
• Любые магазинные готовые блюда и салаты (приготовьте сами, заодно потратите побольше калорий и блюдо получите домашнее и здоровее);
• Покупное магазинное мороженое (ну если уж прям никак не можете устоять, то лучше купите простое мороженое в вафельном стаканчике или замороженный фруктовый сок/лед);
• Любая еда из заведений быстрого питания (ну, разумеется, кроме овощного салата);
• Магазинные соки (очень много соков, которые не соответствуют нашим с вами целям здорового питания, поэтому, чтобы не ошибиться в выборе сока, лучше отказаться от покупных совсем, а пить только натуральные). Единственный сок, который можно покупать более-менее уверенно – это томатный, и то, если в составе нет сахара. В идеале должен быть состав: томатная паста/пюре, вода, соль. И ВСЁ! Хотя и самим сделать томатный сок очень просто, разведя томатную пасту с водой.
• Магазинные сладости и выпечка.

Правильные сладости полностью исключать, конечно же, не нужно. Достаточно лишь ограничить их количество в рационе. Более того, сладости лучше готовить самостоятельно. Масса подобных ПП-рецептов сладостей и не только можно найти здесь: (например, рецепт прекрасного черничного творожника – замена калорийных магазинных тортов).

Основные принципы правильного питания на этом не заканчиваются. Со временем каждый человек формирует собственные взгляды на правильный образ жизни. Вы поймете, в какое время и какое количество пищи нужно вашему организму, как лучше готовить еду и какие продукты между собой можно комбинировать.

ПОЛЬЗА ВОДЫ ВКРАТЦЕ

Правильное питание и основные принципы его соблюдения всегда подразумевают употребление большого количества воды в день. Здоровому человеку чистая вода принесет такую пользу:

• Нормализует работу кишечника;
• Выводит из организма “вредности” и токсины;
• Участвует в обмене веществ;
• Приводит в тонус клетки эпидермиса, из-за чего кожа становится подтянутой и упругой;
• Помогает организму не перегреваться во время занятий спортом.

Чем человек старше, тем больше нарушается водно-солевой баланс. Это значит, что ни в коем случае нельзя ограничивать употребление жидкости/воды.

Основы правильного питания, например, для женщин всегда базируются именно на употреблении воды. Это связано с тем, что представительницы прекрасного пола обладают маленьким мочевым пузырем. При постоянном употреблении жидкости им приходится часто ходить в туалет, из-за чего они попросту начинают меньше пить. Поверьте, дорогие женщины, главный приз за соблюдение основ правильного питания гораздо более ценный, чем потраченное время. В награду вы получите не только безупречное здоровье, но и подтянутую фигуру.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Принципы правильного питания для снижения и контроля веса включают в себя следующие советы и рекомендации:

• Сосредоточьтесь на себе и на собственных результатах. Вы добьетесь гораздо большего, если не будете обращать внимание на других. А нужно стараться стать лучше только для себя и, прежде всего, лучше, чем вы были вчера;
• Пробуйте новые блюда. Рутина надоедает даже в еде. Новые продукты и составляющие в рационе подарят вам вдохновение для новых подвигов;
• Учеными доказано, что эмоции, с которыми мы приступаем к процессу готовки, влияют на вкус пищи. Готовьте с любовью и в хорошем расположении духа;
• Не рассказывайте окружающим о своих результатах. Далеко не все люди способны повторить ваши успехи, а это значит, что вы столкнетесь с завистью. В лучшем случае человек молча позавидует вам, а в худшем – скажет, что вы стали выглядеть гораздо хуже;
• Ведите дневник питания. Со временем это войдет в привычку, и вы будете стараться ради новой записи в любимой книжечке;
• Не стоит кушать, если вам попросту нечего делать. Статистика показывает, что люди, которые едят за просмотром телевизора или во время чтения, употребляют на 30% больше пищи, чем люди, которые этого не делают;
• Не рассчитывайте, что вы увидите впечатляющие изменения уже через несколько дней. Для здорового похудения организму нужно больше времени. Правильное питание должно быть не для сиюминутного результата, а стать образом жизни;
• Когда вы идете в магазин за продуктами, вы должны быть сыты и с заранее составленным списком покупок. Это избавит вас от необдуманных покупок;
• Обязательно раз в день кушайте жидкие блюда;
• Фрукты употреблять в первой половине дня (если сильно захотелось вечером, то можно употребить ягоды, зеленое яблоко, грейпфрут, киви, ананас). Промежуток между приемами фруктов и основной пищи должен быть не менее 30-40 минут;
• Если уж так получилось, что вы поели вредную/жирную/неправильную пищу, то сделайте в следующий прием пищи главный упор на овощи и клетчатку в целом (например, отруби), а также на кисломолочные продукты;
• Промежуток между приемами “кисломолочки” и основной пищи должен быть также не менее 30-40 минут. “Кисломолочку” можно употреблять с зеленью, отрубями, некоторыми овощами (огурцы, чеснок, зеленый лук, редис, картофель);
• Картофель, бананы и макароны из твердых сортов пшеницы следует употреблять умеренно – не чаще 2 раз в неделю. Картофель использовать лучше молодой и готовить в духовке (печеный), макароны варить аль-денте, бананы не более штуки в день (и не чаще максимум 3 раз в неделю – и то, если у вас несидячий образ жизни. Бананы лучше используйте в качестве омолаживающей маски для лица;
• Орехи употреблять не более 7 штучек в день;
• Обязательно включать в рацион рыбу;
• Если поздно вечером уже спустя время после всех приемов пищи сильно захотелось есть, сначала выпейте стакан воды (возможно, это обманчивое/мнимое чувство голода). Если голод остался и через 15-20 минут, то можно употребить следующее (что-то одно!): одно небольшое кисло-сладкое зеленое яблоко, стакан кефира 1%, немного натурального нежирного йогурта или творога (можно с зеленью), штучку немягкого киви, огурец, один мандарин, немного отрубей (например, добавив в кефир), стебель сельдерея, маленькую горсточку ягод;
• Включайте в рацион каши (овсяная, гречневая, пшенная);
• Не пренебрегайте физическими нагрузками и упражнениями (можно и в домашних условиях: элементарные отжимания, качание пресса, занятия с гантелями, приседания, занятия со скакалкой). Если не можете себя заставить делать упражнения, тогда: побольше гуляйте, выходите из общественного транспорта раньше своей остановки, чтоб прогуляться пешком, замените лифт на поднятия по лестнице и так далее). И помните, движение – это жизнь;
• Помидоры при термической обработке усиливают свои полезные свойства;
• Начинайте утро со стакана воды с лимоном;
• Старайтесь употреблять как можно меньше соли, она задерживает жидкость в организме. Это не значит, что соль нужно исключить совсем (соль тоже нужна), просто нужно минимизировать ее количество в рационе до разумных пределов.

Принципы здорового питания только на первый взгляд кажутся сложными. Вы даже не заметите, как будете их соблюдать сами автоматически, не перечитывая эту информацию снова и снова.

Таким образом, правильное питание – это важный фактор в нашей повседневной жизни. Если вы будете сочетать его с умеренными физическими нагрузками, о проблемах со здоровьем и лишним весом можно будет забыть.

Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Наш Канал в Telegram