Диета и упражнения не надо сложностей диета и упражнения

Луиджи Граттон - Не Надо Сложностей: Диета и Упражнения Совсем недавно в Москву пожаловал известный американский диетолог, практикующий врач, консультант по питанию футбольной команды LA Galaxy (той самой, в которой играет Дэвид Бекхэм), вице-президент компании Гербалайф по вопросам медицины и образования – Луиджи Граттон. Нам удалось встретиться с ним, и теперь мы можем рассказать о его методике, используя авторские комментарии.

ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ

– Для среднего человека потребление 2000 килокалорий в сутки – практически всегда является нормой. Я говорю своим пациентам, снижающим вес: «Придерживайтесь1500 килокалорий. Но нам известно – среднестатистический человек потребляет значительно больше трех тысяч калорий каждый день. Казалось бы, что проще! Ориентируйся на 2000 килокалорий, и ты никогда не располнеешь. Но на практике все происходит иначе. На завтрак ты выпиваешь большую чашку кофе с кексом(1200 ккал), на обед заказываешь салат с куриной грудкой и соусом (800 ккал) – и отпущенный лимит заканчивается! А впереди еще полдник, ужин! Между тем, правильная пища должна быть наполнена витаминами, минералами, микроэлементами. Хороших продуктов много, нужно просто уметь найти их.

ПЛАН ПИТАНИЯ.1800 ккал

Завтрак: 1 белковый продукт + 1 фрукт + 1 зерновой или крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 7 яичных белков (сваренных вкрутую или омлет) + 1/2 грейпфрута + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 ч. л. джема; или 1 чашка нежирного творога, 1 чашка кусочков ананаса, кекс и 1 ч. л. меда.

Утренняя закуска: 1 белковый продукт. Например, 1 упаковка нежирного йогурта без сахара (170 г).

Обед: 1 белковый продукт + 2 овоща + салат + 1 зерновой/ крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 85 г жареной куриной грудки с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки и 2 чашки сваренной на пару брокколи с порцией риса; или 110 г тунца в собственном соку с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки с 1 чашкой свежих резаных помидоров и 1 чашкой огурцов и 1/2 чашки отварных бобов.

Полдник: 1 белковый продукт + 1 фрукт. Например, 28 г сыра моцарелла и 1 яблоко.

Ужин: 2 белковых продукта + 2 овоща + салат + 2 зерновых/крахмалосодержащих продукта + 1 фрукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 170 г нежирной говядины, приготовленной на гриле, и 1 чашка сваренного на пару шпината + 1 чашка паровой моркови и смешанный зеленый салат + 2 ч. л. маложирной заправки и 1/2 чашки нешлифованного риса и 1 чашка винограда.

ИЗБЕГАЙ САХАРА – ОРИЕНТИРУЙСЯ НА БЕЛОК!

– Обычная газировка – прекрасный способ продать воду и сахар и получить прибыль! Но никто не хочет честно говорить о калориях. Перекусывая углеводными продуктами, мы поглощаем пустые калории. Да, нам нужны углеводы, но не столько. Из углеводов может поступать от 40 до50 процентов суточной нормы калорий, что при суточном рационе в 2000 ккал означает приблизительно 800-1000 ккал. Главной проблемой диет всегда было ограничение количества калорий без достаточного потребления белка. Один грамм белка, как и один грамм сахара, содержит приблизительно 4 килокалории энергии. А один грамм жира – 9 килокалорий, то есть в два с половиной раза больше, чем в белке и сахаре. У всех трех питательных макроэлементов – разные функции, но они должны работать в организме сообща. Сахар и жир сохраняются очень эффективно, а вот у белка нет резервуара, в котором он мог бы обитать. Когда мы едим сахар, он откладывается в виде гликогена и сохраняется в мышцах и печени. Жир откладывается в обширных депо жировых тканей по всему телу. Белок же перерабатывается и расщепляется на составляющие аминокислоты, которые выполняют в теле множество разных функций. Одна из основных – поддержание мышечной массы. Аминокислоты перерабатываются организмом и, если необходимо, вводятся в мышечную ткань, обеспечивая ее рост и восстановление.

В ПОИСКАХ БЕЛКА

– Начать программу просто. Достаточно следовать основной идее и внимательно изучать этикетки покупаемых продуктов. При этом помнить, что пищевая индустрия всегда работает против вас. Источники растительного белка – это стручковые, соя, рис, горох и бобы; животного – куриное и индюшачье мясо, говядина, свинина и рыба. Сколько белка нам следует съедать за день? Средний ориентир таков: не менее 50 граммов для женщин и 60 граммов – для мужчин. Приблизительно 1 грамм белка на килограмм веса. Важно: около половины этого белка может поступать из растительных источников, около половины –из животных. Благодаря этому обеспечивается нормальный баланс рациона. Белок уникален тем, что ему присущ внутренний метаболический «налог». Для переработки белка организму приходится трудиться больше, чем при переработке сахаров и жиров.

ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ

– Я пью белковые коктейли уже 20 лет. Это легкий способ получить необходимое количество белка, накормить мышцы и быстро восстановиться после физической нагрузки. Низкокалорийный заменитель пищи, обогащенный полезными веществами, – одно из важных достижений современной диетологии. Представь, что ты берешь свой завтрак – яйца, бекон, фрукты, сок – и смешиваешь все эти компоненты в блендере. Удали оттуда весь вредный жир и большую часть сахара, оставив только белок, витамины, минералы, волокна, полезный жир и здоровые антиоксиданты. Это и есть заменитель пищи. Заменители пищи производятся в разных формах – коктейли, батончики, супы, даже печенье! Очень важное достоинство заменителя пищи – в том, что он не лжет, когда речь заходит о калориях. Если на этикетке написано: «Смешайте с водой, и вы получите 200 килокалорий», – то ты действительно получишь 200 килокалорий.

ЕЖЕДНЕВНО СЪЕДАЙ 7 ПОРЦИЙ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

– Совершенно необходимо понимать последствия полноты. Здоровые полные люди на самом деле не так уже и здоровы. Просто они пока не слишком часто обращаются к врачу. Питательные вещества – фитонутриенты – накапливаются во фруктах и овощах и обеспечивают антиоксидантную защиту. Пищевые волокна, витамины и минералы тоже важны, но антиоксиданты, присутствующие в растительном царстве повсюду, являются настоящими защитниками клеток организма. Как защитить свой организм? Ежедневно съедать пять-семь порций фруктов и овощей.

КАЖДЫЙ ДЕНЬ СЪЕДАЙ ПОЛЕЗНЫЙ ЖИР

– Учитесь на наших ошибках. Сейчас в Америке настоящая органическая революция. Все стараются покупать и есть органическую еду. Нам ежедневно требуется минимальное количество жира в рационе. Из многих типов жирных кислот в наши дни можно выделить два, о которых, кажется, говорят больше других: Омега-3 и Омега-6. Нужно запомнить только то, что кислоты ряда Омега-3, как правило, уменьшают воспалительные процессы в организме, тогда как кислоты ряда Омега-6, наоборот, способствуют воспалению. Кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, льняном семени и масле огуречной травы, а кислотыОмега-6 – в кукурузе и пшенице. Нормальное соотношение между ними определяет состояние здоровья. Но продукты, которые традиционно содержали много полезных жиров, изменили свой состав из-за вмешательства человека. Хрупкое равновесие, созданное природой, нарушено при выращивании животных и растений в промышленных масштабах. Будь то говядина или рыба, избегай слов на упаковке «откормленный отборным кормом» и «выращенный на ферме». Помни о соотношении: дело не в том, что кислоты ряда Омега-6 плохи, а в том, что соотношение между кислотами Омега-3 и Омега-6 полностью вышло из-под контроля с огромным перекосом в сторону Омега-6.От вредных трансжиров лучше совсем отказаться.

НАЙДИ ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

– Полный человек постоянно чувствует себя усталым. И немудрено – сахар в его крови то поднимается, то падает.

Для того чтобы выжить в современном мире, требуется очень много энергии. И эту проблему тоже способно решить правильное питание. Ищи здоровые источники энергии, в которых мало калорий и много антиоксидантов. Вместо кофе пей зеленый чай. Он широко доступен и легок в приготовлении. Если не добавлять сахар, то калорий в нем нет. Не любишь зеленый – обрати внимание на африканский красный чай или белый чай. Основное преимущество этих напитков по сравнению с кофе, газировкой и энергетиками – контроль калорийности. Когда ты станешь придерживаться правильного режим питания и подкрепишь диету естественными формами энергии, ты уже не захочешь вернуться к тому вялому, уставшему, низкоэнергетичному состоянию, столь характерному для традиционного «западного» рациона. Не надо бояться тяги к привычным продуктам, когда организм получает качественное питание, привычки быстро меняются.

ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ

– Соблюдая все рекомендации, ты будешь терять до 1 кг в неделю – и это здоровый нормальный темп. Но одной диеты, для того чтобы быть здоровой и стройной, недостаточно. Поддерживай мышцы физической активностью. Есть два типа упражнений: аэробные и с сопротивлением. Аэробные упражнения важны для сердечно-сосудистой системы. Они состоят из повторяющихся движений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. В целом упражнения такого типа не приводят к наращиванию мышечной ткани. Упражнения с сопротивлением определяются короткими приливами энергии. Это, в частности, тяжелая атлетика, футбол, легкая атлетика и так далее. У типичных представителей этих видов спорта очень мощные мускулы и крепкие кости. Лучше всего включать в ежедневный график и те, и другие. Тренироваться следует минимум по 30 минут три раза в неделю. Грамотно составить программу тренировки тебе поможет «Простая семерка» Луиджи Граттона – упражнения на семь главных групп мышц: грудные мышцы, бицепсы – передние мышцы рук, трицепсы – задние мышцы рук, брюшные мышцы (их можно тренировать ежедневно), мышцы спины, передние мышцы ног, задние мышцы ног. В первый день следует разрабатывать верхнюю часть тела, на следующий день – нижнюю. Брюшные мышцы прорабатываются каждый день. Тренировки следует распределять между аэробной работой и упражнениями с сопротивлением. Упражнения для сердечно-сосудистой системы также следует чередовать, например, в понедельник – беговая дорожка, в среду – велосипед, в пятницу – эллиптические нагрузки. Это позволяет вносить разнообразие и распределять нагрузку по тканям тела, чтобы избежать травм от перегрузки.

Один вопрос не давал мне покоя. Луиджи постоянно упоминал, что бегает, пьет коктейли и считает калории больше 20 лет. Но ему самому нельзя дать больше двадцати пяти! Я собралась с духом и спросила. «Тридцать восемь», – ответил диетолог, и это стало лучшей рекламой его методики.

Татьяна Силина, «New Diet», ноябрь 2008

Специально для Вас, уважаемые читатели, нами были собраны все самые популярные книги по теме питания. Надеемся, они станут Вам полезными. Задать вопрос или получить консультацию можно, связавшись с нами по любому из контактов, указанных на сайте.

Скачать книги по питанию:

Роберт Шварц – Диеты Не Работают
Дэвид Хибер – Шейпинг Диета
Луиджи Граттон – Не Надо Сложностей: Диета и Упражнения

СКАЧАТЬ КНИГИ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Источник

Для приобретения стройности во время активных действий по снижению веса необходимо придерживаться специальной диеты и выполнять упражнения для похудения. Не каждая диета совместима с активным образом жизни.

Стоит рассмотреть наиболее популярные рационы для сброса веса относительно совмещения их с активными физическими нагрузками:

Японской диеты, во время которой допустимо вводить в организм достаточное количество продуктов, с пропуском завтрака, придерживаться нельзя. Она низкокалорийная;
Во время гречневой диеты темп активности следует наращивать к 3 дню – только тогда начнется высвобождение энергии. Этот принцип действителен для любой быстрой диеты на кашах;
Разгрузка с помощью ананасов или бананов. Это полуголодные рационы, при которых выполнять физические нагрузки противопоказано;
Фруктово-овощная диета, в ходе которой в организм вводится много фруктов. При ней заниматься в спортзале следует, анализируя свои ощущения;
Идеально подходят для активных спортивных занятий рационы с высоким содержанием белка. Именно из белка формируются мышечные волокна. Такие диеты рассчитаны на длительное время. Можно привести примеры: диета Малышевой или средиземноморская. В последней основными составляющими являются паста и морепродукты.

Снижение веса без физических нагрузок радует не всегда. Если сбрасывается более 3 кг, то на теле появляются некрасивые кожные складки и растяжки. Распределить приемы пищи во время диеты для снижения веса требуется так, чтобы тренироваться можно было с полной отдачей. А это значит, что до тренировки необходимо подкрепиться.

Небольшой перекус – на 200-250 кал – за час до спортивных занятий помогает включиться обменному процессу, и в дальнейшем организм потеряет больше калорий, чем работая на «голодный желудок». При анаэробных нагрузках: на кардиотренажерах, при естественном беге или езде на велосипеде, организму требуется что-то, содержащее углеводы.

Если еда планируется за 2 часа до тренировок – рационально съесть порцию любой каши или пасты, если за час – можно полакомиться чашечкой мюсли с молоком или горстью сухофруктов. Перед силовыми нагрузками, направленными на формирование рельефной мускулатуры, необходимо ввести в организм белковые продукты: порцию нежирного мяса, рыбы, белковый омлет.

Во время спортивных занятий необходимо постоянно пить, даже если жажду не испытываешь. Каждые 20 минут хотя бы по несколько глотков. Употребляют во время тренировочного процесса воду или охлажденный зеленый чай. Соки вызывают чувство жажды и могут спровоцировать воспалительный процесс поджелудочной железы.

После кардионагрузок желательно не есть еще 1,5-2 часа. Если появилось чувство голода, его допустимо заглушить стаканом клюквенного или виноградного сока.

А вот после силовых тренировок поесть необходимо в течение 30 минут. Процесс метаболизма в это время наиболее активен, и «подкрепление» для организма мгновенно перейдет в мышечную ткань. Перекусывают после силовых тренировок, как и перед ними, продуктами с высоким содержанием белка.

Правильное питание во время активных физических занятий выглядит следующим образом:

Из рациона на 5-6 недель, пока входишь в новый жизненный график, требуется полностью исключить: сдобу, копчености и пряные продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты. После них тяжело заниматься спортом, они негативно влияют на снижение веса;
Обязательно нужно питаться кашами разных видов. Они долго усваиваются, выделяя при этом большое количество энергии;
Необходимо, чтобы в дневном меню нашлось место белкам: нежирным мясу и рыбе, кисломолочной продукции. Иначе мышцы не получают строительный материал для своего формирования;
Витаминизировать питание за счет орехов и сухофруктов;
Налегать усиленно на овощи и фрукты перед тренировками нежелательно. Они провоцируют усиленное газообразование.

Нужно помнить: активные занятия спортом без пополнения запасов энергии невозможны.

Лучшие физические нагрузки для снижения веса:

кардио-, на тренажерах и без них;
силовые нагрузки;
упражнения на гибкость.

Выполнять их можно дома, в спортивном зале, на улице и даже в бассейне.

Этот комплекс упражнений в сочетании с питанием для похудения за неделю поможет избавиться от 3 кг, уменьшить объем в области талии и подтянуть ягодицы:

Разминка. В энергичном темпе разогревают суставы. Вращают сначала кисти рук, затем предплечья, увеличивают амплитуду вращения рук их оборотами в плечевых суставах. Потом переходят к наклонам: вперед – назад, вправо – влево. Махи ногами: вперед и в стороны. Сначала легкие батманы, потом ноги стараются поднять выше;
Статистическое упражнение. Упор на левый локоть и на полусогнутую левую ногу. Правая рука перед собой, помогает удерживать равновесие. Через 15 секунд переход на правую сторону;
Упражнение модернизируют – со статики переходят к динамике. Выполняют до 20 махов каждой ногой, пытаясь увеличить каждый раз растяжку;
Исходное положение коленно-локтевое. На счет «раз» поднимается правая нога, правая рука вытягивается вперед. Надо стараться выполнять упражнение в замедленном темпе, сделать 15-20 замахов;
Упражнение, одновременно укрепляющее мышцы груди и поясницы. Нужно чередовать отжимания и махи ногой по 3 раза. Общее количество повторений – 20;
Это упражнение лучше всего выполнять на специальном тренажере с подвижной платформой. Во время него укрепляют бедра и мышцы ног. Плотно прижавшись спиной к платформе, делают 15 приседаний с утяжелением. В домашних условиях приседать требуется около стены, на плечи поместить хотя бы гимнастическую палку, чтобы выдержать правильную осанку.
Упражнения с утяжелением, укрепляющие мышцы спины. Руки с гантелями или штангой поднимают вверх, ногами делаются энергичные махи назад.
Приседания со штангой или с гантелями, одна нога выносится вперед в полусогнутом состоянии.

Дополняют силовой комплекс занятия на кардиотренажерах или бег. Упражнения для похудения выполняются за неделю 4 раза, силовой нагрузке нужно посвящать не менее 30 минут, кардионагрузке – около 40.

Если имеешь большой вес, то оптимально выполнять упражнения для быстрого похудения в бассейне. В воде нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы минимальна, что уменьшает риск травмирования.

Занятия в бассейне для похудения начинают с плавания, а затем переходят к упражнениям для сброса веса:

Начинают с брасса, чтобы разогреть мышцы.
Переходят к кролю. Им плавают минут 20.
Затем 5-6 минут баттерфляя. Этот стиль активно сжигает жир.

Продолжают занятия, выполняя упражнения для сжигания жира:

Имитация бега в воде. Пятками нужно стараться коснуться ягодиц.
Движения руками, имитирующие гребки.
Взмахи ногами вперед – назад с наибольшей амплитудой.
Упражнение «балерина». Нужно встать на одну ногу, вторую согнуть в колене, поставить на колено опорной ноги, и в этой позе делать наклоны в стороны.
Упражнение для подтяжки живота. Требуется лечь на воду, руки развести в стороны, на вдох резко подтягивают колени к груди, на выдох выпрямляют.

Если после тренировки в бассейне ощущается голод, его можно заглушить стаканом сока или яблоком.

Упражнения для снижения веса, выполняемые в бассейне, не только убирают лишние килограммы, но еще помогают избавиться от целлюлита и являются эффективной профилактикой возникновения геморроя. Целесообразно сочетать занятия в бассейне со сбалансированной диетой. Здорового, быстрого, правильного и приятного вам похудения!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник