Диета и упражнения для живота видео
В статье разбираемся, существуют ли упражнения для похудения живота и боков для женщин и возможно ли направленно бороться с проблемными зонами.
Узкая талия ‒ мечта многих женщин. Ради этой цели они сидят на изнурительных диетах, качают пресс, делают различные упражнения, как аэробные, так и анаэробные.
Однако всё это может не принести желаемого результата.
Для решения проблемы нужен комплексный подход, затрагивающий различные аспекты ‒ правильные тренировки, питание, налаженный режим, решение проблем со здоровьем, в том числе связанных с гормональным фоном и так далее.
Только так результат может быть достигнут.
Помогут ли физические нагрузки для сжигания жира в области талии
Толщина талии зависит от двух факторов:
- Физиологические особенности ‒ строение костей, особенности организма.
- Толщина жировой прослойки.
При наличии жира план действий простой ‒ от этого жира нужно избавиться.
Изнурительные упражнения – не всегда лучший выход для женщин, которые хотят избавиться от живота и боков, так как подход должен быть комплексным.
В первую очередь нужно разобраться, как убрать жир в целом, как происходит процесс жиросжигания, можно ли сделать это локально. Далее потребуется чёткий план действий и, что немаловажно, настрой на результат.
Похудение девушек, как и мужчин, возможно при дефиците энергопотребления. Если человек потребляет калорий меньше, чем тратит, организм будет использовать для совершения действий и обеспечения собственной деятельности внутренние запасы ‒ сначала из гликогена, а затем ‒ из жировых отложений.
Самые эффективные тренировки для похудения живота
Самые результативные упражнения при похудении ‒ это кардио и многосуставные силовые движения. От упражнений, которые задействуют непосредственно мышцы пресса и косые мышцы, толку будет мало.
В некоторых случаях они будут иметь обратный эффект, так как увеличение мышц живота приведёт к увеличению объёмов.
Тренировочных методов много.
Самыми эффективными считаются:
- круговые тренировки;
- комбинирование силовых и кардионагрузок;
- периодизация нагрузок, например, одна тренировка ‒ кардио, вторая ‒ силовая.
Круговые тренировки
Комбинация силовых и кардионагрузок
Примеры кардио- и силовых тренировок
При этом выполнение упражнений, которые направлены на развитие пресса и косых мышц, также необходимо, так как живот и бока убудут выглядеть красиво не просто при отсутствии жира, а при развитых мышцах.
Ещё одно эффективное упражнение, направленное на уменьшение объёмов живота, ‒ это вакуум. Выполнять его можно даже ежедневно, утром или вечером. Атлет выпускает воздух из области живота, максимально втягивая его, находится в таком положении некоторое время и впускает воздух обратно. Это позволяет держать мышцы в тонусе, визуально уменьшает объём талии.
Как убрать жир максимально быстро
Чтобы определиться, как убрать жир у девушек, нужно подходить к процессу индивидуально. Каждый организм ‒ это уникальная система, и изменение её выстроенного баланс требует немалых усилий.
Часто тело “сопротивляется”, старается оставить привычный вес, так как ему, условно говоря, “комфортно” в имеющемся положении.
Поэтому мифы о похудении за 10 дней не имеют практического оправдания.
Важно! Уменьшение жировой прослойки будет требовать дефицита калорий ‒ это основной принцип, который нужно усвоить.
Сжигание жира требует уменьшение энергии, поступающей из вне на 10, 20, 30 и более процентов. Сокращение должно быть последовательным и постепенным.
Голодание в данном случае не принесёт результата. Суть в том, что отсутствие еды воспринимается организмом как стресс, требующий решения проблемы. Если организм голодает, он начинает замедлять метаболизм, чтобы сохранить силы на будущее. На первых порах человек может немного похудеть, но когда вернётся к привычному рациону, поправится ещё больше.
Максимально возможный эффект достигается за счёт режима, питания и физических упражнений, похудение иными способами или невозможно, или чревато негативными последствиями для здоровья.
Можно ли добиться быстрых результатов
Добиться быстрых результатов можно на первом этапе, затем следует неизбежное уменьшение темпов прогресса. Многие спортсмены думают, что делают что-то не так, начинают искать ошибки, меняют тренировки, питания и так далее, а многие и вовсе бросают спорт, думая о низкой отдаче.
В данном случае профессионалы советуют запастись терпением.
Лучший прогресс ‒ постепенный, так он считается долговременным.
К тому же резкое похудение сделает кожу дряблой, она не успеет подтянуться, что также будет выглядеть неподобающе.
Внимание! Хороший результат ‒ это похудение около килограмма-двух в неделю. Больше ‒ это уже серьёзный стресс для организма.
Что помогает ускорить эффект
Невозможно точно определить, какие методы лучшие, чтобы , так как каждая ситуация требует индивидуального подхода. Однако есть общие рекомендации, которые позволят ускорить эффективность:
- в первую очередь нужно правильно выстроить диету, подобрать соотношение нутриентов, а в случае отсутствия результата ‒ уменьшать калорийность;
- использование жиросжигателей помогает сбросить жир, в том числе в области живота, но стоит помнить о возможных противопоказаниях (читайте об этом в нашей статье о );
- в рационе упор должен быть на белок, а не на углеводы;
- полностью отказываться от жиров нельзя, так как это приведёт к нарушениям гормонального фона и обмена веществ;
- упражнения на пресс не помогут сделать талию тонкой, не уменьшают жировую прослойку, а лишь нагружают мышцы, которые находятся за жиром;
- если на каком-то средстве, препарате или добавке написано, что оно помогает сбросить жир в определённой области, ‒ это ложь и коммерческий ход, так как это невозможно;
- лучше всего для борьбы с жировыми отложениями подходят силовые упражнения в совокупности с кардио.
Советы профи
Профессионалы, связанные с фитнесом, советуют подходить к процессу уменьшения жировых отложений на животе и боках комплексно, что включает диету, тренировки и режим.
Ни один спортсмен, имеющий хоть какой-то серьёзный опыт, или спортивный врач не посоветует качать пресс, чтобы уменьшить живот.
Елена Иванченко, фитнес-тренер
Известный в своей сфере фитнес-тренер Елена Иванченко утверждает, что женщине в первую очередь необходимо сократить, а то и вовсе исключить из рациона простые углеводы, а также максимально передвинуть употребление сложных углеводов на первую половину дня.
Что касается упражнений, то она советует начать с простых движений, больше похожих на физкультуру, ‒ скручивания, бег, планка и так далее. Постепенно программа может усложняться, но её стоит разрабатывать с тренером.
Станислав Линдовер, бодибилдер
Известный бодибилдер и тренер Станислав Линдовер советует исходить из индивидуальных особенностей. Он утверждает, что у каждого есть свои зоны, которые худеют медленнее всего, но в этом нет ничего страшного, нужно лишь запастись терпением и продолжать соблюдение намеченного плана, в том числе если такая зона ‒ это живот и бока.
Алексей Шабуня, бодибилдер
Белорусский атлет Алексей Шабуня, обладатель различных престижных титулов в бодибилдинге, придерживается похожего мнения. Он считает, что главное ‒ это питание и режим. Если они соблюдаются, результат не заставит себя ждать. Если нет, значит, спортсмен что-то делает не так, и стоит пересмотреть свои принципы.
Полезное видео
Смотрите на видео :
Основные выводы
Живот и бока часто являются проблемными зонами, жир с которых уходит медленнее всего.
Но это не означает, что сбросить его невозможно ‒ от спортсмена требуется строгая диета, режим и правильный тренировочный процесс.
Специальных упражнений, направленных на похудение живота и боков, нет.
Рекомендуются стандартные движения, направленные на уменьшение веса, то есть кардио, а также его совмещение с силовыми тренировками, состоящими, преимущественно, из многосуставных движений.
А как вам удается поддерживать себя в форме? Напишите в комментариях, какие упражнения вам по душе.
Источник
Автор Лидия Балыкова На чтение 8 мин. Просмотров 854 Обновлено 19.12.2020
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Сегодня я расскажу, какие упражнения для похудения живота и боков можно делать в домашних условиях.
Найдется много женщин, недовольных своим внешним видом и желающим убрать жировые отложения с живота и боков. И, чтобы добиться идеального результата, придется отказаться от своих пищевых привычек и отдать предпочтение здоровому питанию. При этом ПП эффективнее всего совмещать с физическими упражнениями. С помощью сбалансированного питания можно уменьшить поступление калорий, а физические упражнения помогут сжечь лишние калории и придать мышцам тонус.
Кроме этого, уменьшение объема талии положительно скажется не только на вашем внешнем виде и настроении, но и на здоровье.
Комплекс упражнений для похудения живота и боков
С помощью этих упражнений можно добиться быстрого сжигания жира, причем не только на животе. И чем больше усилий вы приложите, тем заметнее будет результат. Не забывайте, что наряду со специальными упражнениями, вам следует придерживаться правильного питания.
Скручивания
Эти упражнения, в сочетании с ПП, помогут укрепить мышцы кора. И уже в скором времени вы заметите положительный результат.
- Постелите коврик и примите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях, стопы всей поверхностью должны стоять на полу
- Руки заведите за голову
- Глубоко вдохните и на выдохе плавно оторвите верхнюю часть тела от пола.
- Когда будете опускаться на пол, сделайте вдох.
Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.
Обратные скручивания
- Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Согните ноги в коленях. Стопы всей поверхностью находятся на полу
- Руки опущены вдоль тела
- Поднимите ноги, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу
- Нижнюю часть спины поднимите так, чтобы колени находились на уровне груди
- Когда ноги поставите на пол, вдохните
- Выдыхайте, когда спину отрываете от пола и подводите колени к груди.
Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.
Косые скручивания
Упражнение похоже на обычные скручивания, но понадобится поворачивать одно плечо в сторону другого.
- Примите положение лежа на коврике вверх лицом, руки заведите за голову
- Ноги согнуты в коленях, стопы не касаются пола
- Верхнюю часть тела поднимаете, как при обычном скручивании, при этом правое плечо поворачиваете в сторону левого. Левая часть туловища находится на полу
- То же самое повторяете для другой стороны. Левое плечо поворачиваете в сторону правого, при этом правая часть туловища находится на полу.
Повторить 10-12 раз.
Скручивания с поднятыми ногами
- Ложитесь на коврик вверх лицом. Ноги вытягиваете вверх и скрещиваете их
- Выполняете движения, как при обычном скручивании
- Вдохните, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Когда поднимаетесь – выдохните.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
“Велосипед”
- Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Руки находятся с правой и левой стороны головы
- Поднимаете ноги вверх и сгибаете их в коленях
- Правое колено подтягиваете к груди, стараясь дотянуться до левого локтя
- Правую ногу выпрямьте. Подтяните левое колено к груди. Подтяните верхнюю часть туловища, чтобы правый локоть касался левого колена.
Сделайте по 2 подхода и по 10-15 повторений для каждой стороны.
Планка с поворотами
Упражнение направлено на укрепление пресса.
- На коврике примите положение планки, колени и локти должны находиться на полу
- Смотрите вперед. Позвоночник прямой
- Колени оторвите от пола, стопы поставьте на носок и в таком положении удерживайтесь полминуты
- Поочередно на 30 секунд переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела.
Боковая планка
- Лягте на коврик на бок
- Вес тела переместите на правую руку и ногу. Правая рука должна находиться под прямым углом
- Положите левую ногу на правую, поднимите бедра. Ноги должны быть прямыми. В таком положении находитесь полминуты. В дальнейшем время можно увеличить до 1-2 минут
- То же самое повторите для другой стороны
Выпады с разворотами
Упражнение укрепляет пресс.
- Шагните левой ногой вперед и согните ее в колене. Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого бедра
- Вытяните руки вперед параллельно полу
- Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, как будто садитесь на стул. Правая нога находится сзади и стоит на носке. Спина прямая
- То же самое повторяете с правой ногой.
Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Наклоны в стороны
- Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки поднимите вверх и сложите их вместе
- Туловище наклоните влево, пока не почувствуете растяжение в правой части тела. В таком положении удерживайтесь 15 секунд
- Возвращаетесь в исходное положение
- То же самое повторите для правой части тела и задержитесь в таком положении 15 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до одной минуты.
Подъем ног на стуле
- Сядьте на стул, плечи расправлены, спина прямая
- Руки расположены по бокам ладонями вниз. Делаете глубокий вдох – выдох
- Ноги поднимаете к груди и в таком положении остаетесь 15 секунд
- Опускаете ноги.
Повторяете упражнение 15 раз.
Ходьба
Быстрая ходьба по полчаса в день 5 раз в неделю поможет избавится от жира на животе и ускорить метаболизм.
Бег
Для разнообразия можно попробовать бегать несколько раз в неделю. Бег поможет сжигать больше калорий.
Упражнения для похудения живота и боков для ленивых
Похудеть в талии и разработать пресс поможет комплекс несложных упражнений, выполнять которые можно на любой поверхности, даже на кровати или диване.
Плие
Плие – балетный термин, обозначающий сгибание одной или обеих ног, приседание на двух либо одной ноге. Общепринятое французское название для движения ног, которое по-русски обозначается словом “приседание”. Наравне с подъемом на полупальцы и пальцы, вращением и прыжком, является основным элементом хореографии.
Источник Википедия
Примите исходное положение лёжа на боку. Одна рука согнута в локте под головой, другая спокойно лежит перед вами. Ноги немного согнуты в коленях, таз напряжен, стопы соединены.
Стопы продолжают оставаться вместе. Поднимаем одно колено вверх и возвращаем в исходное положение. Таз остается неподвижным, а шея не наклонена вниз.
Повторяем по 15-20 раз на каждую сторону.
С помощью этого упражнения прорабатывается косая брюшная мышца.
Боковая растяжка
С ее помощью качается пресс и поперечные мышцы талии.
Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука находится на бедре. Таз поднят.
Стараясь держать спину прямо, опускаем таз, возвращая его в исходное положение.
Повторяем по 15 раз на обе стороны.
“Балерина”
С помощью упражнения укрепляем пресс и косые мышцы живота.
Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука поднята вверх, напряжена. Таз поднят.
Плавно опускаем поднятую руку, заводим ее под корпус. Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем по 12 раз на каждую сторону.
Перекаты
Упражнение помогает вытянуть позвоночник, воздействует на мышцы пресса и спины.
Сидим на полу, колени согнуты, руки находятся под коленями. Спина немного согнута. Откидываемся назад, прокатывемся на спине и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 15 раз.
Способы избавиться от живота без диет и спортзала
Если ходить в спортзал нет ни времени, ни сил, подтянуть живот можно с помощью несложных упражнений, хотя кардинально избавиться от жировых запасов не получится.
В любой момент, как только вспомните, расправляйте плечи и втягивайте живот. Не забывайте, что правильная осанка визуально делает живот более плоским.
Пейте рекомендуемую норму воды, примерно 1,5-2 литра воды в сутки. Как только организм посчитает, что жидкости недостаточно, он начнет складировать ее, в том числе и на животе.
Регулярно ходите в туалет. Если вы будете терпеть позывы к мочеиспусканию, стенки мочевого пузыря будут расширяться и живот визуально будет казаться больше.
После приема пищи живот не станет выпячиваться, если вы тщательно пережевали пищу. Чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите, т. к. мозг быстрее подаст вам сигнал, что вы сыты. А, значит, меньше наберете калорий, которые также отражаются на вашем животе.
Лягте на спину, положите ноги на валик дивана, под поясницу подложите скрученное в рулон полотенце. В таком положении живот станет впалым. Если каждый день делать это по 20 минут, мышцы живота окрепнут, и живот не будет выпячивать.
Причины образования жировых отложений
Небольшое отложение жира в области талии считается нормальным, потому что этот жир защищает внутренние органы. Но если жир в избыточном количестве, придется позаботиться о том, чтобы от него избавиться. А сделать это можно с помощью физических упражнений и низкоуглеводной диеты.
Почему на животе и бедрах образуется жир? Причины могут быть разные:
- С возрастом обмен веществ замедляется, что в результате приводит к набору лишнего веса. И женщины к этому предрасположены больше, чем мужчины;
- Этому способствует генетика;
- Малоактивный образ жизни;
- Регулярное переедание;
- Хронические заболевания;
- Стресс;
- Слабые мышцы брюшного пресса;
- Гормональные изменения, особенно в период менопаузы.
Видео: Упражнения для плоского живота
Давайте посмотрим видео от нашего тренера Александры Ларионовой, в котором она дает простые и эффективные техники для укрепления мышц живота.
Я предложила ряд упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, дала рекомендации, как можно избавиться от живота без диет и спортзала.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Источник