Диета и упражнения для похудения живота боков и ног
Содержание:
- Причины появления жировых отложений
- Принципы диеты
- Разрешенные продукты
- Меню диеты для похудения живота и боков
- Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
- Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
- Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
- Физические нагрузки для живота и боков
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.
Причины появления жировых отложений
Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.
Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.
Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:
- Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
- Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
- Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
- Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
- Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.
Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.
Принципы диеты
Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:
- Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
- Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
- Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
- Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
- Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
- Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
- Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.
Разрешенные продукты
Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:
- овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
- фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
- мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
- крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
- растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
- кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.
При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:
- огурцы;
- грейпфрут;
- авокадо;
- капуста;
- бобовые;
- горчица;
- приправы (перец, хрен);
Запрещенные продукты
Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:
- сладости и сахар;
- мучные изделия;
- колбасы, консервы, копченые продукты;
- жареные и сильно соленые блюда;
- алкоголь;
- майонез, кетчуп;
- коробочные соки.
Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.
Меню диеты для похудения живота и боков
Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:
- Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
- Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
- Температурный режим – пища должна быть теплой.
- Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
- Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день
Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.
- Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
- Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
- Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
- Перекус. 1 грейпфрут.
- Ужин. Салат с морепродуктами.
- Поздний ужин. Кефир или творог.
Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.
Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.
Примерное меню на 4 дня выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Запеченные творожные сырники | Вареная куриная грудка, овощное рагу | Рыбная уха |
| 2 | Вареные яйца, тост | Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы | Говядина, запеченная с кабачком и морковью |
| 3 | Овсяная каша на молоке | Гречневая каша, овощной салат | Тушеная с овощами телятина |
| 4 | Рис с овощами | Куриный суп | Мясо в горшочках |
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.
На неделю меню выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Овсяная каша с ягодами | Свекольник с курицей | Тушеная капуста, отварной минтай |
| 2 | Творог | Мясная запеканка | Овощной салат |
| 3 | Гречневая каша с помидорами | Мясной суп с картофелем | Запеченная в фольге рыба с овощами |
| 4 | Творожные сырники | Овощной суп-пюре | Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов |
| 5 | Творожная запеканка | Уха | Мясные фрикадельки с рисом |
| 6 | Геркулесовая каша с фруктами | Куриная грудка, тушенная в томате | Пшенная молочная каша |
| 7 | Вареные яйца | Овощной салат, вареная куриная грудка | Овощное рагу с кусочками телятины |
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.
Какие диеты помогают похудеть:
- гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
- кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
- диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
- капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
- рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.
Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.
Физические нагрузки для живота и боков
Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- плаванье;
- работа с весами.
Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.
В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:
- приседания – 20 раз;
- планка – 60 секунд;
- скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
- наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
- прыжки со скакалкой – 1 минута.
Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!
Источник
Гарантированный способ, как похудеть без диеты и убрать живот – тренажер, недожер и ухажер, хорошо помогает и французская классическая диета для похудения живота: секс и кекс, для ускорения результата – мучное лучше исключить. Но не все так просто, лишний вес накапливается не только от неправильного питания, есть еще ряд веских причин, по которым наша фигура становится далека от идеала. В этой статье мы подобрали ряд эффективных диет для избавления от жировых отложений на животе и боках, особое внимание уделим рациону для мужчин.
Подтянутая фигура и красивый живот – это залог здоровья, хорошего настроения и успеха у противоположного пола
Основа основ
Существует много диет, чтобы убрать живот и бока. Некоторые вообще могут обходится только правильным питанием и физическими упражнениями, этого достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Но для большинства требуется серьезная работа над собой: диета для похудения живота должна быть в комплексе со спортивными нагрузками, а также необходимо привести в порядок обменные процессы в организме, соблюдать водный баланс, плюс косметические оздоравливающие процедуры: обертывания, массажи и т.д.
Основное правило похудения: в сутки надо употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие физических нагрузок, прогресс, который подарил нам много машин-помощниц – не позволяют расходовать энергию в полном объеме, поэтому, если цель – похудеть и убрать живот, бока, подтянуть фигуру, то правильная диета для похудения живота – это снизить количество потребляемых калорий.
Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий
Полезности — как похудеть без диеты и убрать живот
Рациональное питание и физические упражнения – залог красивой, стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота. Научно доказано, что некоторые продукты регулируют обменные процессы в организме, сжигают жир с бедер, живота, ног, рук, ягодиц, помогают похудению:
- Молочка, за исключением молока.
- Имбирь – обеспечивает хорошее кровообращение и секрецию желудка.
- Капуста: брокколи и цветная – сундук с микроэлементами и витаминами, белокочанная – щетка для организма, выводит шлаки.
- Огурцы в комбинации с низкокалорийной диетой способствуют быстро похудеть и убрать живот.
Рекомендуются молодые плоды, употреблять лучше с кожицей
- Зеленый чай — мощный сжигатель жира, натуральный кофеин, содержащийся в напитке, растворяет подкожные жировые отложения и внутренний висцеральный жир, вот почему в диеты для похудения живота и боков в меню почти всегда рекомендуется добавлять 3 чашки зеленого чая в день.
- Грейпфрут для похудения надо есть с перепонками, очистив от кожуры. Благодаря большой концентрации витамина С, снижается инсулин, а флавоноин нирингин –желчегонное средство.
Любая эффективная диета для похудения живота и боков нуждается в дополнительных «помощниках»
Чтобы ускорить метаболизм добавляем в диету:
- Корица, добавлять для похудения в еду и к напиткам, плавит жир коктейль: 1 стакан кипятка, ½ ч. ложки корицы,1 ч.л. меда.
- Хрен — его ферменты сжигают жир, уходит живот.
- Бобовые – белковый продукт, чтобы его переварить организму требуется затрачивать большое количество энергии, отсюда и эффект похудения.
- Красное вино содержит резветрол, который расщепляет жировые клетки и не дает им развиваться, для похудения необходимо 100 мл в сутки.
- Овсянка – кладезь растворимой клетчатки, насыщает и дает энергию для физических нагрузок, чтобы убрать живот.
Диета в купе с физическими нагрузками – вот способ похудеть и обрести плоский живот
Способы ускорить обменные процессы для похудения
Даже лучшие диеты для похудения живота и боков необходимо соблюдать правильно, а также важно стимулировать работу организма:
- Режим питания для похудения – минимум 5 приемов пищи, небольшими количествами.
- Полноценный сон.
- Вода – 1,5-2 л в сутки.
- Физические упражнения, больше движения.
- Массажи и обертывания.
- Баня и сауна способствуют похудению и уменьшают живот.
Вода обязательна при всех диетах, кроме сухой
Для очищения
Чтобы ускорить похудение и уменьшить живот, следует очистить кишечник:
- капуста, салаты, свекла, морковь, предпочтительно зеленые яблоки, ананас, горох, фасоль, чечевица;
- цельнозерновые культуры: ячмень, пшено, овсянка, гречка, хлеб грубого помола;
- сухофрукты, льняное семя, отруби, дозировано семечки и орехи;
- природные пребиотики: кисломолочка, капуста квашенная, гриб чайный, цикорий, лук репчатый, чеснок.
Овощи, помогающие обогатить диету клетчаткой
Диеты похудения
Чтобы сесть на диету без вреда для здоровья необходимо пройти медицинское обследование и узнать советы диетолога, который порекомендует диеты для похудения и упражнения от живота.
Легкая диета для быстрого похудения живота тем, кто ведет малоподвижный образ жизни
Завтрак для похудения:
- кукурузная каша, посыпанная тертым сыром;
- овсянка на разбавленном молоке или воде с фруктами;
- омлет — 2 яйца;
На перекус диета для живота допускает нежирный кефир.
Обед на выбор:
- запеченный или парной минтай, салат из огурцов и капусты;
- куриная грудка или индейка и легкий салат
До ужина простая диета для похудения живота и боков допускает съесть апельсин, яблоко или банан.
Ужин:
- кальмар отварной, заправленный йогуртом;
- салат из марикультуры с небольшим количеством авокадо, заправка — лимон и оливковое масло;
- нежирный кусок курицы, рыбы, мяса и чуть припущенные либо сырые овощи.
Важно: При диете запрещается жарить в масле, продукты следует варить, запекать, готовить на гриле, на пару, в мультиварке.
При диете для похудения не забудьте считать калории
Похудение на помидорах
Помидорная быстрая диета для похудения живота и боков, экспресс питание на 4 дня:
- 1: З — тонкий ломтик черного хлеба + сыр + средний овощ + кофе без сахара, но с молоком. О — 2 зубка чеснока мелко режим и обжариваем в ложке растительного масла, наливаем 150 мл воды, выжимаем сок лимона 1 ст. л, перец и соль, в этот соус добавляем спагетти. На ужин — макароны со шпинатом, 400 г зелени обдать кипятком+60 г спагетти, посыпать сыром и запечь в духовке.
- 2: утром – творог 80 г с малиной или др. фруктами, днем – вареная грудка курицы 100 г со свежим томатом и рубленной петрушкой, вечером – гаспачо.
- 3: завтрак повторяем от 2 дня, обед — обжарить зеленый перец небольшой и тыкву – 150 г на ложке растительного масла + мелко порезанные помидор 100 г + 50-75 г легкого йогурта + измельченный чеснок и лук, в соус добавить спагетти альденто 60 г, тушить до готовности, на ужин 2 средних томата порезать дольками, к ним 100 г. жареных грибочков, потушить, смешать с макаронами и запечь с небольшим количеством сыра.
- 4: начало дня — хлеб, ломтик сыра, томат и кофе, в середине – хлеб, сыр, сверху дольки овоща и лист салата, вечером: 2 средних моркови, порезать и пожарить, развести 100 мл воды, тушим 5 мин, заправляем петрушкой или базиликом, перчим, солим и подаем соус с 60 г готовых спагетти.
Диета для живота и талии, фото до и после
Известная диета, помогающая похудеть и избавиться от живота
Стол № 8 – это лечебная, щадящая диета для похудения живота и помогающая избавится от жира. Разработана диетологами для людей с ожирением и тех, кто склонен к перееданию.
Важно: При диете необходимо следить за калорийностью, не вводить в меню быстрые углеводы и лишние жиры. Даже если это самые строгие диеты для похудения живота и боков, меню должно содержать не менее 1,5 л воды.
Можно есть для похудения:
- Нежирную рыбу, мясо, птицу – 150 г. в сутки.
- 2 яйца любом виде.
- Ржаной и пшеничный хлеб, грубого помола.
- Обезжиренная кисломолочка, сыр желательно исключить.
- Овощи в неограниченном количестве, большую часть в сырыми.
- Крупы допускаются, но исключить хлеб.
- Компоты без сахара, разбавленные 1 к 1 с водой.
Сладкое, выпечка, копчености, полуфабрикаты – на диете под строгим запретом. При таком разнообразии, можно составить вполне сытную и сбалансированную диету и в короткие сроки избавится от живота и отложений на бедрах, боках, ляшках.
Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде
Похудение на гречке
Гречневое меню — эффективная диета для плоского живота и тонкой талии, при строгом соблюдении, помогает похудеть более чем от 10 кг за 14 дней.
Кашу готовим на день: полкило крупы заливаем кипятком — 1,5 л, заворачиваем кастрюлю в одеяло, утром она готова.
В конце диеты, чтобы убрать живот достаточно всего 100 г крупы
Делите на целый день, на 5-6 приемов, можно добавить кефир, плюс 2 стакана воды.
Важно: Жесткая гречневая диета хоть и эффективна, но подходит не всем, поэтому до начала диеты для похудения необходимо проконсультироваться у врача.
Для большего эффекта похудения, воду при диете заменяют зеленым чаем
Вкусная диета для похудения, помогает убрать живот
Апельсиновая диета для быстрого похудения живота, за неделю уходит от 3 кг. Завтрак всегда одинаковый: 1 цитрусовый, 1 хлебец, чай или кофе, сахар исключить.
Далее, сбросить лишний вес поможет меню на 5 дней:
| День | Обед | Ужин |
| 1 | яйцо вкрутую – 1 шт., стакан кефира, апельсин -1 шт. | яйцо — 2 шт, сухарик, средний помидор |
| 2 | фрукт – 1, йогурт – 200 мл, хлебец, яйцо вареное — 1 | говядина вареная -150 г, апельсин -1, помидор – 1 средний, сухарик, стакан кефира |
| 3 | апельсин – 1, 400 мл йогурта, яйцо вкрутую – 1, хлебец | бифштекс на пару – 150 г, фрукт — 1, кефир – стакан, сухарик |
| 4 | творог нежирный – 150 г, огурец средний – 1, помидор – 1, хлебец | индейка или говядина — 150 г, яблоко – 1, тост с помидором |
| 5 | Отварная рыба – 200 г, 400 мл кефира, 2 помидора, 2 листика салата | Яйцо -1, салат – 5 листиков, помидоры – 2 шт. |
Апельсиновая диета для похудения и от живота не подходит для людей с аллергией на цитрусовые и при хронических заболеваниях кишечно-желудочного тракта
Недельная белковая диета для похудения
Белковая диета, чтобы убрать живот и похудеть, хороша для тех, кто любит мясо и овощи.
| День | завтрак | обед | ужин |
| 1 | 150 г говядины + ассорти квашенная капуста с горошком – 100 г, чай зеленый – 200 мм | 150 г говядины + ассорти из свежей капусты с болгарским перцем и рубленной зеленью – 100 г | 150 г вареного минтая (хека, трески) + 2 маленькие вареные картошки + тертая свекла, заправленная обезжиренным йогуртом |
| 2 | 100 г говядины, морковь сырая тертая с йогуртом — 100 г, зеленый чай | 200 г. рыбы на пару, 1 яблоко, разбавленный 1 к 1 компот из сухофруктов | 100 г рыбы парной с капустным салатом – 100 г, ломтик черного хлеба |
| 3 | 100 г отварной нежирной свинины, яблоко | 200 г. фасоли + 200 г овощей (любых, сырых) | 150 г свинины и 100 г квашеной капуста с горошком |
| 4 | 100 г творога, чай | 150 г салата из свежих овощей и 150 г тушеного постного мяса | салат из томата с репчатым луком – 150 г, заправленный маслом |
| 5 | 2 хлебца запить стаканом кефира | Рыба 150 г + порезанные помидоры с маслом -100 г | 200 г постного мяса, запить яблочным соком + 1 яблоко |
| 6 | 150 г творога и 200 мл зеленого чая | 100 г бобовых вареных, тертая морковь — 100 г | 150 г рыбы на пару и винегрета – 100 г |
| 7 | 2 хлебца запить 200 мл молока | 200 г мяса с овощами – 100г | Суп на мясном бульоне с овощами. 100 г баранины нежирной, 1 ломтик черного хлеба |
Недельная диета для похудения живота и боков рассчитана на активный образ жизни, поэтому важны интенсивные физические упражнения.
Мясо разрешено только постное
Диета для сильной половины человечества – убираем пивной живот
Необходимо подобрать для себя оптимальный рацион, не есть после 18 часов, сократить (о ужас!) количество пива, режим питания 5-6 раз за день.
Без диеты и физических нагрузок избавится от пивного живота не удастся
Диета для плоского живота разрешает:
- белки — постное мясо, яйца и рыбу, кисломолочные изделия обезжиренные;
- сложные углеводы – крупы и овощи в небольших количествах;
- жирные кислоты – растительное масло.
Эффективно избавляет от живота бессолевая диета. И конечно каждодневные упражнения:
- уменьшаем живот — качаем мышцы пресса с положения лежа – 30 раз;
- глубокие приседания – 30 раз;
- лежа, руки под попу и начинаем поднимать ягодицы вверх, как можно выше – 30 раз.
5 минут в такой позе каждый день и живот исчезнет
Чтобы убрать бока и живот помогает обертывание: яблочный уксус разводим 1:3, смачиваем хлопковую ткань, отжимаем, обворачиваем вокруг проблемной зоны, укутываемся пленкой, сверху теплая одежда, ходим в таком виде около часа.
Почувствуйте разницу
Источник