Диета и упражнения для фигуры песочные часы

Зачастую, девушки, которые хотят избавиться от лишних сантиметров, не берут во внимание свой тип фигуры. Распространённая ошибка, ведь отталкиваясь от своих пропорций, вы сможете с легкостью составить режим питания и план занятий без вреда для организма. Самым притягательным и зачастую проблемным типом принято считать «песочные часы». Как похудеть при такой фигуре? Узнаем дальше.

Осиная талия, длинные стройные ноги, широкие бедра и ярко выраженный бюст. Тип фигуры «песочные часы» принято считать эталоном женской красоты и привлекательности. Подобная гармония в пропорциях несет не только завистливые взгляды от представительниц других типов фигур. Обладательницы «часов» должны следить за собой, чтобы сохранить и улучшить свою фигуру.

Являетесь ли вы «песочными часами»?

В народе этот тип телосложения принято называть «мезоморф». Конструкция человека с преобладанием костей и мышечной массы, а так же, с минимальным количеством подкожного жира. Представительницы данной фигуры имеют такие характеристики:

ярко выраженная тонкая талия;
широкие плечи и бедра;
мышечная масса;
длинные ноги;
плотные ягодицы;
плавные линии тела;
вес концентрируется в области бедер;
средний размер груди.

pinterest.com

Достоинства фигуры

Если характеристики, которые упомянуты выше, совпали с вашими формами, то поздравляю – вы счастливая обладательница Х-образной фигуры или соблазнительных «песочных часов».

к этому типу фигуры стремятся все девушки;
он являться эталоном женственности и красоты;
все пропорции состоят в гармонии;
обладательницы данной фигуры нередко могут похвастаться пышной грудью.

Помните, что именно к этому типу фигуры стремятся почти все женщины, но от природы она дается нечасто. Среди известных красавиц ею могут похвастать Моника Белуччи, Скарлет Йоханссон, Блейк Лайвли, Нина Добрев, Кэтрин Зета-Джонс и другие.

Если и вы обладаете фигурой «песочные часы», то знайте, вам крупно повезло.

Блейк Лайвли

pinterest.com

Отзывами мужчин доказано, что больше всего их привлекают женщины, у которых размер талии и бедер находится в равном соотношении. Иными словами, талия должна составлять около 70% окружности бедер. Именно женщины «песочные часы» могут похвастаться такими показателями, и поэтому их формы притягивают мужской взгляд.

Проблемные зоны

Главная проблема «песочных часов» – предрасположенность к быстрому набору веса. Если вы склонны прибавлять за праздники 1-3 кг, то не бойтесь, в этом случае вес распределяется по телу равномерно, уходит в грудь и бедра. Но если количество набранного веса превышает 5-6 кг, то, скорее всего, они уйдут в нижнюю часть тела. Бедра станут широкими и массивными, жир отложиться в икрах и над коленями, появиться целлюлит. Грудь тоже не останется без внимания, но чаще всего ее полнота мало кого огорчает. Последними зоной, в которую придет вес, станут руки и низ живот. Что касается талии, с большой вероятностью она е пострадает от набора веса, ведь её изгибы просматриваются не только у худых, а и у полных девушек.

Как не набрать вес и улучшить фигуру

Чтобы удержать вес на месте и улучшить исходный результат для девушек «песочных часов» существуют отдельные программы питания, специально разработанные тренировки и списки полезных и запрещенных продуктов. Давайте по порядку.

Правильное питание поможет не только в погоне за идеальной фигурой, но и выведет из организма токсины и шлаки. При этом, у вас не будет проблем с тренировками, которые только усиливают эффект от соблюдения диеты.

Но не забывайте о том, у любого процесса похудения есть свои минусы, как пример: каждодневный подсчет калорий. Это значит, что количество употребляемой пищи не должно превышать 1200 ккал в дни, когда вы не на тренировке, и 1600 ккал, когда вы тренируетесь.

При желании, похудеть с фигурой «часы» довольно легко, если следить за своим питанием, размером порций и употреблять меньше сахара. Но существуют рекомендации, которые за более короткие сроки помогут достигнуть поставленной цели без вреда для организма.

Полезные рекомендации по питанию:

не забывайте пить воду, она способствует похудению и выводу токсинов из организма;
структурируйте свои порции, старайтесь кушать часто, но понемногу;
в идеале вы должны иметь три главных приема пищи и два перекуса;
утром отдавайте предпочтение углеводами жирам, днем углеводам, витаминам и белкам, вечером употребляйте только белки;
если у вас появилось желание съесть печеньку, съешьте ее до 12-ти часов дня.
не забывайте об овощах и фруктах, они обязательно должны быть в вашем рационе;
сложные углеводы – ваше все;
отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат высокий процент белка: нежирная рыба, мясо, морепродукты, творог;
кушайте полезные жиры: авокадо, орехи, красная рыба;
помните, что алкоголь и курение не только ухудшают состояние вашего здоровья, но и стимулируют накопление жировой прослойки, от которой потом невозможно избавиться.

Продукты, употребление которых стоит ограничить:

белый рис, обычные макароны, картофель;
майонез;
хлеб, мучные изделия;
сахар, соль;
полуфабрикаты;
алкоголь;
сладкие газированные напитки;
конфеты, печенье, пирожные, торты;
колбасы, сосиски, жирные сорта мяса.

Диета «любимая»

Список рекомендаций и продуктов, который представлен выше, поможет сбросить лишний вес, и поддерживать свою фигуру в долгосрочной перспективе. Не забывайте о занятиях, варианты которых будут представлены ниже, и вес покинет вас через пару-тройку недель. Но если результаты нужны срочно, то на помощь придёт популярная диета «любимая». Она поможет похудеть при фигуре «песочные часы».

Диета разделена на 7 дней, и в перспективе, первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю.

»Первый день: питьевой. В этот день ваш рацион питания должны составляют только жидкости. Несладкий чай, чёрный кофе, свежевыжатые соки, фреши, нежирные бульоны, молочные продукты.

»Второй день: витаминно-овощной. Вы можете кушать любые овощи. Салат можно заправить небольшим количеством оливкового или растительного масла.

»Третий день: повторение первого.

»Четвертый день: витаминно-фруктовый. Кушайте любые фрукты, кроме бананов и винограда, так как последние содержат большое количество сахара.

»Пятый день: белковый. Можно кушать творог жирностью 5%, диетическое паровое мясо, яйца, рыбу, морепродукты.

»Шестой день: повторение первого и третьего.

»Седьмой день: окончание диеты, питаемся по меню, которое предоставлено ниже:

Завтрак: 2 яйца вкрутую, зеленый чая без сахара;

Обед: бульон с гречкой;

Полдник: фрукты по вашим предпочтениям;

Ужин: салат из овощей, по желанию можно добавить растительное масло.

Белковая диета

Если вы хотите перейти на правильный рацион и увеличить количество полезного белка, то белковая диета ваш вариант. Переход на такой рацион может обеспечить потерю 400-500 г веса в неделю.

»Первый день:

Завтрак: нежирный творог, чай без сахара, зеленое яблоко;

Обед: куриное филе на пару, салат из капусты;

Ужин: стакан нежирного кефира.

»Второй день:

Завтрак: салат из помидоров, омлет из двух яиц;

Обед: нежирная рыба на пару, зеленое яблоко;

Ужин: салат из овощей на ваш вкус.

»Третий день:

Завтрак: греческий йогурт, чай без сахара, зеленое яблоко;

Обед: куриная грудка на пару, небольшой апельсин;

Ужин: салат из овощей.

»Четвертый день:

Завтрак: овсянка на воде, зеленое яблоко;

Обед: нежирная рыба на пару, половинка грейпфрута;

Ужин: креветки на пару, чай без сахара.

»Пятый день:

Завтрак: салат из фруктов с греческим йогуртом;

Обед: овощной бульон, зеленое яблоко;

Ужин: нежирный творог, грейпфрут.

»Шестой день:

Завтрак: два яйца вкрутую, небольшой апельсин;

Обед: нежирный творог, стакан кефира;

Ужин: нежирное мясо на гриле, салат из капусты с заправкой из любого масла.

»Седьмой день: повторение меню первого дня.

Противопоказания к диетам

Противопоказания могут возникнуть при:

острых или хронических заболеваниях;
длительной реабилитации после травм или операций;
беременности, в период кормления грудью;
аллергии;
непереносимости каких-либо продуктов из выше указного списка.

Если у вас нет явных проблем со здоровьем и самочувствием, но вы хотите привести себя в порядок, то смело беритесь за диету, не забывайте о рекомендациях и результат не заставит себя ждать.

Физическая нагрузка

Для того, чтобы похудеть при фигуре «песочные часы» физическая нагрузка должна быть сбалансированной. Это может быть каждодневная пробежка, плаванье, пилатес, йога, тренировки в зале или дома. Главное, это поддержка мышечного тонуса, поэтому любые физические нагрузки должны быть регулярными, особенно, если вы соблюдаете диету.

Но следует помнить, что лишние сантиметры в большинстве случаев распределяется равномерно, и девушкам с такой фигурой необходимо выполнять тренировки на все группы мышц. Не стоит сосредотачиваться на чем-то конкретном (конечно, если эта зона не пострадала больше всего). Постарайтесь уместить в одну тренировку упражнения на все мышечные группы. Такой комплекс называется круговой.

Круговая тренировка — комплекс упражнений, которые делаются по одному подходу в несколько раз. Ее плюсы — это скорость и отсутствие однообразности. В ее рамках такой тренировки практически нет места отдыху, а упражнения быстро сменяют друг друга. Чаще всего выполняется 5-6 упражнений. Также такой тип тренировок эффективно сжигает калории. Результат будет на 40% лучше, чем если это были классические тренировки в зале.

У фигуры “Песочные часы” очень часто можно встретить проблему, связанную с развитием целлюлита. Поэтому помимо спортивных занятий, не забывайте делать дополнительные антицеллюлитные процедуры. Это может быть баня, массаж для проблемных участков, различные маски и обёртывания.

Помните, что первые признаки целлюлита появляются на ногах.

Полезные рекомендации для тренировок:

любой вид физической активности должен быть составлен как ПТ (план тренировки);
за неделю вы должны успеть поработать, как и с нижней частью тела (ягодицы, бедра, икры) так и с верхней (пресс, низ живота, руки, спина);
круговую тренировку следует проводить 2-3 раза в неделю;
используйте свое тело как вес для силовых упражнений;
кардио нужно делать после основной тренировки, не меньше 20-30 минут;
комплекс упражнений на ноги должны быть базовыми: приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады и т.д.;
для упражнений на пресс идеально подойдет планка, боковая планка, разные виды скручиваний и т.д.;
для эффективной кардио-тренировки используйте скакалку, бег на дорожке без уклона, бег трусцой.

Помните, что комплекс упражнений не должен выматывать вас. Добиваться желанной фигуры нужно постепенно, не перегружая организм. Если вы не любите ходить в зал, то сделайте этот комплекс домашним, используя подручные материалы, и самодельные утяжелители.

Питаясь правильно, и регулярно выполняя тренировки, вы сможете улучшить вашу фигуру на долгие годы вперед. Главное в достижении своей цели не навредить телосложению неудачными диетами и сложными тренировками. Для хорошего эффекта достаточно убрать из своего рациона некоторые продукты, и лишний вес уйдет быстрее, чем вы думаете. А результат останется с вами надолго. Поэтому заботьтесь о своей фигуре, относясь к ней трепетно и с любовью.

Источник

Каждая девушка рано или поздно становится недовольна своей фигурой. И, конечно, желает изменить её к лучшему. Так вот, чтобы правильно подобрать диету и тренировки, нужно для начала узнать свой тип фигуры. Так вы будете знакомы со своими слабыми сторонами и сможете начать с ними борьбу. Сегодня мы расскажем как привести до идеального состояния фигуру девушкам, чей тип часто называют “песочными часами”.

Женщины с типом фигуры “песочные часы” всегда считались эталоном женственности и красоты. Такие знаменитости как Мерилин Монро, Скарлетт Йохансон, Ким Кардашьян и Моника Белуччи являются типичными представители “песочных часов”. И, согласитесь, мужчины во все времена сходили с ума от этих женщин.

Но и у такого идеального типа могут появиться недостатки в фигуре из-за лишних килограммов. Поэтому “часикам” также постоянно необходимо придерживаться принципов правильного питания и заниматься физическими нагрузками. Это даст не только красивую и подтянутую фигуру, но и здоровье. Так какое питание и нагрузки подходит для нашего типа фигуры? Узнаем об этом ниже.

Как понять, что вы “песочные часы”?

Вы можете быть стройной или не очень, с длинными ногами или нет, с пышной или небольшой грудью, но всех женщин этого типа фигур объединяет несколько общих признаков:

Объем талии меньше объема бедер и груди (приблизительно на треть);
Каждый набранный килограмм распределяется равномерно по всему телу;
Талия при любом весе будет уже, чем бёдра;
Ноги и руки пропорциональны туловищу.

Сложно обозначить основные проблемные зоны, потому что при идеальном соотношении массы и роста всё будет идеальным, а вот при излишнем или недостаточном весе страдать будут все части тела, в том числе и руки (их объем растет вместе с объемом бедер). Проблема у “часов” одна: одежда им подходит только женственная и классическая, в мужских вещах или одежде свободного или даже мешковатого кроя достоинства сразу же превращаются в недостатки.

Как похудеть? Начинаем с питания

Стоит отметить, что женщины с любым типом фигуры склонны к полноте. Исключения составляют генетическая предрасположенность или гормональные сбои. Поэтому, чтобы не пришлось впоследствии худеть с помощью голодания и изнурительных диет, просто на постоянной основе придерживайтесь принципов правильного питания, подсчитывайте калории, съеденные за день, а также выполняйте несложные, но регулярные физические упражнения.

Ниже приведен примерный рацион питания на неделю, придерживаясь которого, женщина сможет сбросить лишний вес.

Итак, чтобы начать сбрасывать вес, нужно начать употреблять в сутки не больше 1500 калорий. Нельзя с точностью сказать, сколько вы потеряете за месяц такой диеты, ведь образ жизни у всех разный, соответственно и расход калорий отличается. Но одно условие одинаково для всех: расходуем больше, чем потребляем.

Исключите из своего рациона газированные напитки, животные жиры, а также ограничьте употребление крахмалистых овощей, таких как картофель, морковь, капуста и кукуруза.

Перед началом этой диеты не лишним будет подготовить организм. Для этого нужно будет провести его чистку.

После каждого блюда будет указана его калорийность.

День первый

Завтрак

150 мл морса (натурального без сахара) – 80;
100 гр каши пшеничной (можно добавить для сладости кусочки абрикоса) – 85;
125 гр творожной массы с курагой – 170;
200 мл чая (желательно с имбирем) – 17;

Перекус

100 гр банан – 130;
220 молока взбитого с фруктами – 80;

Обед

300 гр овощного супа-пюре – 47;
250 гр тушеного мяса (только не свиного и не из баранины) с овощами – 145;
120 гр кабачковой икры – 51;
200 мл травяной настойки – 84;

Полдник

100 гр сухофруктов – 105;
200 мл имбирного чая – 16;

Ужин

200 гр кабачков, запеченных с курицей – 230;
150 гр овощей и листовой зелени – 24;
200 мл чая с медом – 49;

За один час до сна (если очень хочется кушать) 200 мл нежирного кефира – 70.

Калорийность за день: 1383 ккалорий.

Второй день

Завтрак

150 мл овощного морса (несоленого) – 27;
200 гр бурого риса с креветками (100 гр риса и 100 гр креветок) – 245;
100 гр желтых помидор – 20;
200 мл кофе с молочной пенкой – 24;

Перекус

2 авокадо – 75;
125 гр нежирного молока – 85;

Обед

250 гр супа с шампиньонами (без добавления масла и бульона) – 55;
150 гр вареных яиц с филе индейки – 300;
100 гр винегрета – 165;
200 мл компота (несладкого) – 70;

Полдник

1 апельсин – 125;
125 гр простокваши (от 0,5% до 1,5%) – 95;

Ужин

100 обезжиренного творога – 110;
200 гр салата из овощей, заправленных йогуртом – 50;
200 мл травяного чая – 16;

Перед сном 200 мл простокваши – 80;

Калорийность за день: 1542 ккалории.

Третий день

Завтрак

150 мл морса – 150;
200 гр оладий с овощами – 220;
30 гр соуса к оладьям (йогурт средней жирности, курага, корица) – 31;
100 гр мюсли и 50 гр банана – 155;
200 мл фруктового чая – 16;

Перекус

2 персика – 45;
200 мл чая с медом – 49;

Обед

250 гр ухи – 95;
100 тушеной говядины – 130;
100 гр овощей с зеленью – 25;
200 мл травяного отвара – 52;

Полдник

75 сухофруктов – 80;
200 мл зеленого чая – 17;

Ужин

200 гр болгарского перчика с мясом (запеченного) – 232;
200 гр салата из моркови с чесноком и домашним майонезом – 52;
200 мл чая с молоком без сахара – 26;

За один час до сна 200 мл нежирной морса – 80.

Калорийность за день: 1455 ккалорий.

Четвертый день

Завтрак

150 мл ягодного отвара – 80;
70 гр отварных яиц – 70;
150 гр гречневой каши – 200;
100 гр овощей с зеленью – 35;
200 мл молочного шоколада – 65;

Перекус

1 мелко нарезанная груша добавлением сушеного винограда – 80;
150 гр фруктового желе – 120;

Обед

100 гр тушеной курицы с овощами – 105;
250 перловой каши – 200;
150 гр запеченного кабачка – 55;
200 мл компота из сухофруктов – 70;

Полдник

1 грейпфрут – 70;
200 мл овощного фреша – 50;

Ужин

100 гр отварных креветок – 130;
150 гр запеченного картофеля с овощами – 75;
100 гр огурцов с зеленью – 15;
200 мл цикория – 10;

Калорийность за день: 1440 калорий.

Пятый день

Завтрак

150 мл овощного морса – 80;
150 гр овсяной каши на воде с сушеными фруктами – 190;
100 гр обезжиренной простокваши – 110;
100 гр фруктового салата, заправленного йогуртом – 55;
200 мл кофе без сахара – 16;

Перекус

1 грейпфрут – 75;
125 гр нежирного творога – 85;

Обед

250 гр супа с овощами без бульона – 105;
100 гр тушеного нежирного мяса с овощами – 150;
50 гр отварной фасоли – 55;
200 мл ягодного компота – 110;

Полдник

75 гр кураги – 125;
200 мл чая с молоком – 20;

Ужин

100 гр тушеного куриного филе с шампиньонами – 205;
150 гр салата из “пекинки”, заправленного соком лимона – 55;
200 мл чая с молоком – 20;

Калорийность за день: 1456 калорий.

Шестой день

Завтрак

150 мл ягодного морса – 75;
150 гр плова с оощами – 220;
100 гр 1%-го йогурта с ягодами – 130;
200 мл горячего шоколада – 65;

Перекус

100 гр сушеной дыни – 64;
200 мл молока взбитого с мороженым – 75;

Обед

250 гр борща из квашенной капусты – 50;
200 гр фаршированных помидоров – 228;
150 гр классического “Греческого салата” – 135;
200 мл компота из фруктов – 75;

Полдник

1 персик – 65;
125 гр обезжиренного йогурта – 85;

Ужин

100 гр отварной красной рыбы – 130;
150 гр овощного микса с оливковым маслом – 45;
200 мл травяного чая без сахара – 16;

Калорийность за день: 1458 калорий.

Седьмой день

Завтрак

150 гр овсянки на воде – 50;
150 гр нежирной творожной массы с кусочками фруктов – 132;
200 мл фруктового чая – 15;

Полдник

1 банан – 65;
125 гр творожной массы – 175;

Обед

250 гр супа из рыбы – 90;
150 гр отварных яиц – 130;
100 гр огурцов – 25;
200 мл морса – 45;

Полдник

75 гр микса из орешков и цукини – 250;
200 мл зеленого чая – 16;

Ужин

100 гр индюшиной грудки тушеной с овощами – 220;
200 мл чая с молоком – 25;

Калорийность за день: 1228 калорий.

Упражнения и тренировки

Каждая девушка понимает – чтобы потерять вес и привести своё тело в порядок, одной диеты будет мало. Здесь нужно подключать тяжелую артиллерию – спорт. Главное в процессе сбрасывания веса – тратить калорий больше, чем потребляешь. Так, если вы будете наедать 1500 калорий в сутки, то сжигать должны хотя бы 1600-1700 калорий. Тогда диета будет действительно эффективной.

Итак, что же выбрать “песочным часам“? Какие упражнения им нужны? Напомним, что лучший способ терять калории – это бег, прыжки, аэробные нагрузки.

Стоит отметить ещё один момент: так как у этого типа фигур вес распределяется равномерно по всему телу, то и прорабатывать необходимо все группы мышц. Но самыми проблемными зонами можно назвать руки, внутренняя и внешняя часть бедра, а также низ живота. Идеально для этого подойдут круговые тренировки.

Приведем пример одной из возможных круговых тренировок

Приседания с прыжками;
Сгибание/разгибание рук в упоре лежа (проще говоря, это отжимание);
Глубокие приседания с широко расставленными ногами с утяжелителем в руках. (не больше трех килограммов);
Планка (и прямая, и боковая);
Подтягивания;
Ножницы (полезны будут и вертикальные, и горизонтальные);
Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку. (Так вы обезопасите себя от появления явных мышц и мужской фигуры.)

С каждой неделей нагрузки должны увеличиваться, иначе уже через месяц ваш организм начнет воспринимать упражнения как обычный ритм жизни и перестанет на них реагировать.

Между тренировками можно прыгать на скакалке. Достаточно будет и пяти минут в день. По возможности, занимайте свое тело плаваньем на дальние расстояния.

Каждое упражнение в одном круге необходимо повторить минимум 10-16 раз. Количество пройденных кругов не должно быть меньше 5-6. Отдыхать между упражнениями нельзя, можно дать себе небольшой минутный отдых только после очередного круга.

В неделю должно быть не меньше трех тренировок (обычно их график строится следующим образом: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). Но и в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, старайтесь не сидеть на одном месте, а больше двигаться, чтобы эффект вчерашних тренировок не улетучивался.

Пример тренировок вы можете просмотреть здесь:

Помните – предела совершенству нет! Постоянно работайте над своим телом, чтобы выглядеть ещё лучше. А в этом вам помогут правильное питание и грамотно подобранные физические нагрузки.

Загрузка…

Источник

Диета и упражнения для фигуры песочные часы

Являетесь ли вы «песочными часами»?

Достоинства фигуры

Проблемные зоны

Как не набрать вес и улучшить фигуру

Полезные рекомендации по питанию:

Рекомендованные продукты:

Продукты, употребление которых стоит ограничить:

Диета «любимая»

Белковая диета

Противопоказания к диетам

Физическая нагрузка

Полезные рекомендации для тренировок:

Как понять, что вы “песочные часы”?

Как похудеть? Начинаем с питания

День первый

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Седьмой день

Упражнения и тренировки

Приведем пример одной из возможных круговых тренировок