Диета и срыв с нее последствия

В какой-то момент в голове щелкает: «Так жить нельзя, надо худеть». Мы выбираем самую жесткую диету, обещающую избавить от 10 кг за 10 дней, и с уверенностью начинаем путь к стройному телу. Но в строгих рамках решимость организма падает, он не справляется с лишениями, рано или поздно неминуемо наступает срыв – атака на холодильник, и за несколько минут его содержимое с неимоверной скоростью перекочевывает в желудок.

Приняв решение о похудении, мы затягиваем пояса и выбираем новую дорогу. Первые результаты мотивируют, дают толчок держаться и двигаться дальше. Спортсменам на сушке помогает стремление к победе, желание выиграть соревнование, которые ведут к почету, славе, деньгам, контрактам. Такой же сильный стимул у людей медийных – актеров, певцов, моделей. Стройная фигура – непременный компонент формулы успеха, к тому же, у них всегда есть поддержка близких, консультации, помощь диетологов и тренеров.

Для обычной женщины все намного сложнее. Когда впереди не маячит стимулирующий контракт на миллион долларов, желание съесть конфетку бывает практически непреодолимым. Мы начинаем спрашивать себя: «А как жить дальше? Всю жизнь сидеть на диетах невозможно, как теперь без шоколада?». Недолгий диалог с собой и диета окончена, путь свободен.

На практике редко происходит плавный переход от краткосрочной строгой диеты к правильному питанию, скорее наблюдается срыв – обильное, неконтролируемое потребление еды, которое невозможно остановить. После такого приступа наступает некоторое затишье, во время которого возвращаются килограммы, и мы вновь начинаем корить себя, обещая с понедельника сесть на другую, более действенную диету.

Причины срывов

Чтобы разобраться в причине срыва, вернемся в детство. Ребенок с рождения не знает ничего о сладком и жирном, он питается тем, что ему предлагают. Сладкий или соленый вкус организм распознает быстро, как правило, предпочтение отдается именно сладкому. Малыш с удовольствием ест сладкую кашу, хорошо набирает вес и радует маму. Поэтому мама вновь подслащивает еду, воспитывая у ребенка любовь к сладкому. Естественный вкус пищи кажется ребенку не привлекательным и он отказывается есть вообще.

Со временем, ребенок начинает распознавать и другие вкусы продуктов, воспринимать различную текстуру еды и расширять круг пищевых пристрастий. Однако если с детства нас приучали к сытной, сладкой и жирной еде, то именно она и будет всегда казаться вкусной и желанной. Мамины булочки, бабушкины пирожки и тортики, жареная картошка и многие другие вкусы из детства остаются в памяти надолго.

Знакомые запахи раздражают органы чувств, а запрет повергает организм в состояние стресса. Он пытается вернуться в свое привычное русло с привычной едой. Если бы вы питались здоровой пищей много лет, то после ограничения срыв все равно бы произошел, но не на булочки, а на привычные цельнозерновые хлебцы или орехи. Это вполне нормальная и здоровая реакция организма, поэтому не стоит ругать себя за слабую силу воли.

Если за последние 20-30 лет постоянной пищей были пельмени с майонезом и прочие «вкусняшки», то резкий переход на жесткую диету, в лучшем случае, закончится срывом и приступом булимии, а в худшем – приведет к анорексии. Сильная воля может сыграть злую шутку и волевым усилием организм отключит сначала вкусовые рецепторы, а потом и функционирование пищеварительной системы. Нет, значит нет, и любая еда будет отторгаться желудком.

Лучше предотвратить, чем допустить

Конечно, в идеале лучше не допускать появления срывов. Это вполне достижимо, если подойти к процессу похудения грамотно и понять, что установившиеся за десятилетия привычки невозможно изменить за пару недель.

Диетологи не рекомендуют исключать из рациона привычные продукты, в большинстве случаев, достаточно лишь пересмотреть способы приготовления и немного перестроить процентное соотношение составляющих рацион компонентов.

Постарайтесь понять, что слово «диета» больше не должно присутствовать в вашем лексиконе. Главное – здоровый образ жизни. Здоровый человек не может быть толстым, а значит, здоровое питание поможет скорректировать вес.

Все здоровые люди имеют крепкие нервы, хорошее настроение и море энергии, они получают удовольствие от своей еды не только благодаря ее вкусу, но и благодаря энергетическому эффекту, который она производит. Ищите самые вкусные для вас компоненты здоровой пищи и закрепляйте их в своем рационе.

Еда – одно из главных удовольствий в жизни, поэтому вашей целью должно стать усовершенствование системы питания. Мы не сомневаемся, когда выбираем для себя лучшую модель телефона или ноутбука, так отчего же, при этом, пичкаем себя гамбургерами?

Начинать переход к правильному питанию следует постепенно, не урезая рацион наполовину, а лишь аккуратно его корректируя, чтобы плавно изменить свои привычки и сократить срывы. Но не переживайте, процесс похудения запустится сразу и за это время вы избавитесь от лишних килограммов.

Если срыв все-таки произошел

Разгрузочный день

Не опускайте руки после срыва, просто на следующий день продолжайте питаться правильно. Если вы решили устроить разгрузочный день, то лучше всего сделать его разнообразным, но низкокалорийным. Моно дни на одном продукте нежелательны.

Овощи + белок

Приготовьте большую кастрюлю тушеных овощей. Скорее всего, после вчерашнего обжорства организму тяжело, а в салате из свежих овощей содержится много грубых волокон. Потушите на воде кабачок, морковь, свеклу, брокколи, томаты, после приготовления добавьте столовую ложку растительного масла и немного соли. Капуста и лук вызывают газообразование, от них лучше воздержаться. К овощам отварите или запеките рыбу, нежирную курицу или несколько яиц.

Творог + кефир + фрукты

Если вас сильно тянет на сладкое, попробуйте разгрузиться на твороге и фруктах. Запеките яблоки с творогом и корицей, ешьте апельсины, груши. Пейте кефир, ряженку, варенец, йогурт. Кисломолочные продукты облегчат состояние пищеварительной системы и придадут сытости.

Злаки

Еще одним вариантом разгрузки может быть злаковый день. Сварите гречневую и овсяную каши. Овсянку съешьте с черносливом и курагой, а к гречке подайте курицу с овощами. Перед сном выпейте стакан кисломолочного напитка с корицей и имбирем.

Во время разгрузочного дня кушайте несколько раз в день, поддерживая постоянный уровень глюкозы, тогда дисциплинировать организм будет значительно легче. Заранее продумайте рацион на день, чтобы точно знать, какое блюдо будет ждать вас на обед или на ужин.

Найдите себе занятие

Продумав меню, задумайтесь и о духовной пище. Если вы будете на работе, то постарайтесь загрузить себя по максимуму. В выходной не оставайтесь дома, сходите на прогулку, в парк, погуляйте пешком, подышите воздухом, сожгите дополнительные калории. Возьмите с собой фотоаппарат – так руки будут постоянно заняты и не потянутся, например, к мороженому.

Не забудьте про питание – лоточки с едой можно взять с собой и устроить пикник. Тогда вы вернетесь домой не голодными, в хорошем настроении. На вечер запланируйте урок английского или вышивание – занятия, при которых заняты рот или руки. Подстрахуйте себя со всех сторон, не сидите возле холодильника.

План питания

Распишите свое меню до мелочей. Ведь нам известно, что во многом, популярность диет объясняется готовым рационом. Рекомендация ограничить сладкое кажется нам банальной, а сложная диета – эффективным инструментом. Пусть так, создайте свою диету. Выпишите список продуктов, сходите в магазин, создайте немного важности вокруг процесса. Если вы подготовите свой рацион с вечера, приготовите несколько блюд, наполните контейнеры, то придерживаться правильного питания будет намного легче. К тому же, при таком рациональном подходе чувства голода не возникнет, а значит, настроение останется ровным и спокойным.

Пейте воду

Регулярное употребление воды помогает избегать срывов и ликвидировать их последствия. Клетки тела чувствуют себя комфортно при наличии воды в организме. Вода вымывает продукты распада, улучшает перистальтику кишечника, уменьшает количество съеденной пищи.

Не бойтесь срывов, встречайте их осознанно. Лучше разрешить себе кусок торта, чем потерять контроль над собой. Идете на день рождения – заранее подготовьтесь к следующему дню, приготовьте еду. Со временем срывов станет меньше, а вы станете чувствовать себя увереннее. Здоровое питание подарит ощущение свежести и легкости. Осознав этот факт, вы получите мощную эмоциональную поддержку изнутри, которая будет помогать вам придерживаться выбранного пути.

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

• Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
• Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
• Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
• Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
• Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – пять приемов пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.