Диета и спорт при похудении
Спортивная диета предназначена не для быстрого похудения, а для того, чтобы организм получал все необходимые вещества и вы постоянно были в хорошей форме. При этом никаких голодовок — только спорт и качественное питание.
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.
1. Разнообразьте рацион
При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:
- овощи (включая бобовые);
- фрукты;
- орехи, семена и натуральные масла;
- мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
- цельные злаки;
- натуральные молочные продукты.
Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.
2. Не устраивайте голодовок
Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Самой точной для расчёта калорий считается формула Миффлина — Джеора.
Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст);
для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.
С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.
Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.
Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).
3. Рассчитывайте время питания
Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Пищевой тайминг — штука неоднозначная. Бывает так, что люди, привыкшие завтракать, перестают есть по утрам и сбрасывают вес. Известны также случаи похудения на интервальном голодании — это один или два приёма пищи за день. Можно избавиться от лишних килограммов и при дробном питании (6–8 раз в сутки) или на диетах без углеводов и жиров. Точного ответа, что подойдёт именно вам, не существует. Нужно пробовать, экспериментировать и находить свой режим.
Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.
А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.
4. Не исключайте из рациона жиры
Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Если ваша суточная норма — 2 500 ккал, 750 нужно потреблять из жиров. Это около 83 граммов жиров, при этом не более 27 граммов — насыщенных, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Например, в сливочном масле, сале или жирном мясе.
Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.
Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.
5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу
В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.
После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Взрослому человеку нужно около 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса в сутки, атлетам силового спорта и тем, кто хочет набрать мышечную массу, — 2–2,2 грамма на килограмм.
Натуральные молочные продукты — одни из важнейших элементов спортивной диеты и источники ценного протеина. Например, рассыпчатый творог «Савушкин» содержит 18,3 грамма белка в 100‑граммовой порции продукта. При этом он имеет широкий диапазон жирности (0,1% до 9%), чтобы каждый мог подобрать для себя оптимальный продукт для поддержания прекрасной формы и отличного самочувствия.
Выбрать полезный творог
6. Не забывайте пить во время тренировки
Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.
Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.
7. Помните про пользу завтрака
Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.
Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.
8. Планируйте меню на неделю
Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.
9. Готовьте обеды самостоятельно
Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.
10. Позволяйте себе лёгкие перекусы
Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.
Качественную, натуральную и свежую молочную продукцию производит компания «Савушкин продукт». Сыры, йогурты, кефир, ряженка и творог здесь изготавливаются только из свежего молока без консервантов и искусственных добавок. Продукты богаты белком и кальцием, поэтому отлично подходят для питания спортсменов.
Источник
В настоящей статье изложен
собственный опыт, многократного и эффективного похудения, с сохранением
мышечной массы, который удалось выработать путем многомесячных проб и ошибок,
экспериментов в питании и физических нагрузок, изучением специальной
литературы, сравнением рекомендаций
опытных специалистов.
Что удивительно, эффективное похудение достаточно простой процесс, практически в любом возрасте и сводится к нескольким базовым принципам и правилам, которых достаточно регулярно придерживаться, чтобы достичь нужного результата. Однако, самостоятельно прийти к таким выводам не так уж просто и быстро. Ниже, в статье, изложены базовые действия и принципы, выполняя которые, возможно значительно снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной массы тела.
Существует множество советов,
рекомендаций, методик, которые стремятся помочь эффективно похудеть. Некоторые
из них действительно помогают, а многие методики просто отнимают наше с Вами
время, силы и нервную систему. Или же после достаточно быстрого похудения
лишние килограммы снова возвращаются как будто и не уходили.
Физиологические процессы в каждом из нас построены на одних принципах и
работают одинаково для всех. Также и с процессом снижения веса тела: существуют
единые для всех базовые принципы и действия, на которых построен это процесс и
которые одинаково эффективно действуют на лишние килограммы. А разнообразие методик
и способов, скорее всего, попытка
разнообразить действительно правильный процесс снижения веса или же преследует,
совсем иные цели не связанные с реальной помощью в похудении.
Ниже, изложены базовые принципы и действия, выполняя которые, возможно значительно
снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной
массы тела.
Сколько должен весить человек
Существуют определенные рекомендации
Всемирной Организации Здравоохранения относительно наиболее благоприятного веса
человека. В свободном доступе сети интернет имеются онлайн калькуляторы ВОЗ, с помощью
которых можно с легкостью определить рекомендуемый вес для Вашего роста и к
какой категории: дефицит массы, норма, предожирение или же ожирение, относится
Ваша масса тела.
оптимальный вес человека моно рассчитать с помощью онлайн калькулятора С помощью подобного калькулятора можно определить
рекомендуемый для Вашего роста вес массы тела. С позиции максимальной
продолжительности жизни. А так же с какого весового диапазона начинается,
конкретно для Вас ожирение или дефицит массы тела. В среднем этот показатель варьируется в
разнице от 5 до 7 кг относительно вашего роста.
Однако, пытаясь соответствовать
определенным весовым стандартам, необходимо учитывать особенности
жизнедеятельности каждого отдельного человека. Человек, в жизни которого присутствует
много физической нагрузки и спорта, для эффективности, должен обладать большей
мышечной массой, которая не создает такой нагрузки на организм как бесполезная
жировая прослойка. И для человека, в повседневной жизни которого не преобладают
физические нагрузки, норма общей массы тела
будет, ниже чем у предыдущего. В данном случае, неплохим ориентиром может
служить толщина подкожной жировой прослойки и состояние брюшной части тела.
увеличение подкожной жировой прослойки может говорить о появлении лишних килограммов Основные правила питания для похудения
Похудение – это процесс снижения
общей массы тела, во время которого уменьшается содержание жировой, мышечной
тканей и прочих систем и составляющих нашего организма.
Наша основная задача максимальное снижение процентного содержания жировой подкожной прослойки, содержание висцерального жира и создание плоского или втянутого живота, с максимальным сохранением мышечной массы.
необходимо похудеть и сохранить мышечную массуВ таком подходе заключается эффективное похудение. Из данной задачи вытекают нижеизложенные правила.
1 Снижение количества потребляемых углеводов.
Основным девизом питания во время
похудения является: «Трать углеводов больше, чем потребляешь в сутки». Такой эффект достигается двумя способами:
уменьшением употребления высокоуглеводной пищи и увеличением количества
физических нагрузок.
На самом деле наиболее комфортно использовать два способа одновременно. Количество углеводов указывается на упаковках всех продуктов питания. Принцип низкоуглеводного питания должен распространятся на все виды продуктов питания: каши, мясо, овощи и фрукты.
Низкоуглеводными и подходящими для похудения являются такие каши как : греча, овсянка, ячневая каша и некоторые другие. Мясо : куриное филе и кролик, протушенные, приготовленные на пару или вареные, яйца без желтка.
2 Отказ от быстрых углеводов и употребление медленных углеводов.
Быстрые углеводы – это углеводы, которые максимально быстро после употребления,
преобразуются в энергию нашего тела. К категории быстро углеводных продуктов
можно отнести все виды сладкого, кондитерские и хлебобулочные изделия, практически
все фрукты. Опасность быстрых углеводов заключается в том, если сразу после их
употребления Вы не займетесь активной физической нагрузкой, то они в виду
избытка, начинают преобразовываться в лишние накопительные отложения в теле.
Потому, быстрые углеводы рекомендуется употреблять только перед активными
физическими нагрузками, спортивными тренировками или в первой половине дня.
Категорически не рекомендуется употреблять быстро углеводную пищу в вечернее время суток.
Медленные углеводы – содержаться в кашах, овощах, диетическом мясе. Их особенность заключается в том, что они равномерно и постепенно усваиваются организмом в течении нескольких часов или в течении дня и так же рационально используются организмом в качестве энергии, по мере необходимости. Не способствуют накоплению в виде жировых отложений.
3 Отказ от жаренного, хлебобулочных изделий, крахмальной пищи и всех «намазок».
В результате употребления канцерогенов, которые образуются в результате кипячения на сковородке подсолнечного и прочего масла, значительно замедляется обмен веществ, а так же образуются «плохие» жиры, которые плохо усваиваются и скапливаются во внутрибрюшной полости, потому в период похудения рекомендуется отказаться от употребления жаренного. В противном случае процесс похудения остановиться и Ваши усилия будут напрасны. Подробнее о вреде кипяченого масла для здоровья
растительное масло нельзя доводить до кипенияХлебобулочные изделия и крахмальные продукты ( картофель, кукуруза и прочие) являются достаточно калорийными и употребляя их Вы не сможете создать дефицит калорий необходимый для похудения.
От магазинных намазок, таких как майонез,
в чистом виде или же майонезные соусы с разного рода вкусовыми добавками, также
следует отказаться. Данные смеси содержат большой процент жирности и
калорийности, кроме всего этого химический состав таких продуктов очень тяжело
и не полностью усваивается организмом. То есть переработать полностью в энергию
организм их не в состоянии, а потому они остаются в теле в виде разного рода
лишних накоплений, в том числе и жировых.
майонез и соусы следует исключить из питания полностью и не только на время похудения4 Частичный отказ от сладкого.
Имеется ввиду отказ только от продуктов
содержащих модифицированные сахара. К ним относятся все сладкие кондитерские
изделия, торты, пирожное, конфеты, шоколад, все сладкие продукты которые не
выросли на дереве или на земле естественным способом.
Перечисленные продукты, содержат большое количество
быстрых углеводов и калорий. Организм усваивает их не естественно быстро, таким
образом, что мы не успеваем их сразу же потратить. А избыток полученной энергии
от сладкого, отправляется в запас под кожу.
Полностью от сладкого отказываться не
стоит, ведь откуда-то нам тоже нужно получать глюкозу. В этом может помочь
умеренное употребление фруктов. В период похудения рекомендуется употреблять
фрукты очень сдержанно и только в первой половине дня. Достаточно будет одного –двух бананов или
яблок до обеда. При крепкой силе воли можно отказаться и от фруктов, потребляя
сладкое из моркови и свеклы.
отказ кондитерских изделий и сладкого способствует похудению
5 Увеличение потребления белковой пищи и клетчатки
Вместе с сокращением высокоуглеводной пищи, следует увеличить объемы употребления белковой пищи и клетчатки. Повышенное количество белка, который является строительным материалом нашего организма, необходимо для сохранения целостности мышечной ткани. При дефиците калорий, протеины мышечной ткани расщепляются в первую очередь для того что бы получить энергию. С целью сохранения полноценного мышечного каркаса рекомендуется увеличить потребление протеинов. Белки можно получать из яиц, диетического мяса куриной грудки или кролика. Помочь могут также аминокислотные спортивные добавки ВСА, которые быстро и легко усваиваются.
6 Регулярный и умеренно низкий объем пищи.
Сокращать количество приемов пищи категорически не рекомендуется. Необходимо употреблять скромные порции примерно каждые 4 четыре часа. Более редкое питание, например 2 раза в день, может привести к обратному эффекту и спровоцирует накопление , а не сжигание лишних килограммов. Такой эффект происходит в связи с тем, что создание дефицита углеводов, воспринимается организмом как сигнал к угрозе для жизни в результате не хватки питательных веществ и при попадании в желудок пищи, в первую очередь происходит накопление калорий про запас. При регулярном же потреблении пищи , хоть и в малом количестве, организм не получает такой стресс и работает в спокойном режиме.
Для усиления метаболизма, который хорошо будет способствовать сжиганию подкожного жира рекомендуется употреблять зеленый чай с куркумой или же чередовать с имбирем. Данные продукты эффективно разгоняют метаболизм.
После приема пищи у Вас должно
отсутствовать чувство наполненности желудка
и присутствовать ощущение небольшого недоедания.
питание маленькими порциями несколько раз в день
7 Питание до и после физических нагрузок
Перед аэробными занятиями и кардионагрузками рекомендуется не есть 1,5 -2 часа, что бы тренировка проходила на голодный желудок. Наиболее эффективной для сжигания лишних килограммов действует кардиотренировки натощак. В этот период происходит максимальное сжигание накопленных килограммов и очищение организма. После тренировки можно легко перекусить пищей богатой клетчаткой и медленными углеводами.
Перед силовыми физическими нагрузками в тренажерном зале рекомендуется поесть за 1,5 -2 часа, пищей богатой природными жирами. Для того, что бы у Вас было достаточно энергии для выполнения тяжелых нагрузок. Самое главное не употреблять пищу 2-3 часа после силовой тренировки. В этот период после тренировки, также происходит максимальное сжигание жировых отложений и если Вы съедите углеводной пищи или выпьете сладкого, то данный процесс прекратится. Во время тренировки следует пить много обычной воды, без добавок и сахара. После тренировки можно выпить растворимых аминокислот, для белкового поддержания мышц. Спортивный протеин употреблять нельзя поскольку кроме белков в его составе содержатся и некоторые углеводы.
2-3 часа после тренировки необходимо воздержаться от пищи
Может возникнуть
вопрос, чем же остается питаться ?
На самом деле остается достаточно много насыщенной всем составом БЖУ пищи. В качестве гарниров можно употреблять такие крупы как греча, овсянка, ячневая каша, салаты из всех видов овощей и зелени, диетическое мясо курицы и кролика, рыба, некоторые виды фруктов. Через пару недель Вы привыкните к здоровом рациону питания, а еще через месяц тяжелую пищу уже не захочется употреблять.
Спорт для похудения
Основные и максимально эффективные процессы сжигания лишних килограммов, накоплений подкожного и внутренних висцерального жиров происходят во время занятия физическими кардио и силовыми нагрузками. Подробней рассмотрим каждую из них.
кардио тренировки способствуют быстрому похудению
Кардионагрузки для похудения
Наиболее эффективными являются кардионагрузки
натощак. Например, утренний бег или езда на велосипеде сразу же после
пробуждения. В данном случае уровень гликогена в ваших мышцах ( запас энергии )
максимально низкий. Желудок еще не заработал после сна и в нем еще нет свежей
пищи, из которой можно получить энергию. Поэтому, организм уже в начале
кардиотренировки начинает напрямую использовать Ваши жировые отложения в
качестве источника энергии и быстро их
сжигать. Достаточно будет 30 -40 минут утренней пробежки легким бегом, через
день или каждый день с перерывами в один день, что бы не было переутомления.
Важно! Для похудения будет эффективна только монотонная кардионагрузка. Например легкий бег, без резких перепадов пульса и ускорений.
Кардионагрузки
уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но
потребуют затратить больше времени. Поскольку первые 40-50 минут нагрузок будут
вырабатываться только запасы гликогена (энергии) в мышцах. Затем уже организм
перейдет в режим использования жировых отложений.
легкий бег на тощак эффективно помогает при похудении
К кардионагрузкам эффективным для снижения веса можно отнести: легкий бег, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта с активной подвижностью ( футбол, баскетбол и прочие)
Силовые нагрузки
Силовые тренировки с отягощениями в тренажерном зале или в домашних условиях , для сохранения мышечной массы во время похудения обязательны!
Используя силовые тренировки при активном снижении веса, с одной стороны Вы даете понять организму, что использовать мышечную ткань в качестве источника энергии нельзя, поскольку она жизненно необходима в повседневной жизни. Потому , в условия дефицита энергии организм в последнюю очередь обращается к мышцам как к источнику энергии и всячески стремиться их сохранить.
силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу при похудении
При помощи силовых тренировок Вы истощаете запас энергии в мышцах. Кроме того, дополнительно организму нужна будет энергия для восстановления мышц после тренировки. Поскольку во время похудения Вы употребляете много белковой пищи, запас строительного материала у вас есть, а вот энергии углеводов нет, потому после силовой тренировки организм расходует в качестве энергии жировые отложения для восстановления мышц и сил. В связи с этим первые 2-3 часа после тренировки нельзя употреблять углеводную пищу.
Хороший эффект для похудения наблюдается в результате выполнения базовых силовых упражнений. Таких как становая тяга, приседания и любые упражнения для ног с отягощением, жим лежа и подтягивания.
упражнения для ног и спины с отягощением способствуют качественному сжиганию подкожных жировых отложений
Можно ли худеть только с помощью
кардионагрузок или при помощи только силовых нагрузок?
- Если
для похудения Вы будете заниматься только кардионагрузками, то велика
вероятность что вместе с жировыми отложениями, организм израсходует и много
мышечной ткани, но в пределах разумного уровня. Для повседневной жизни это не
критично, а вот для людей которые регулярно занимаются тяжелыми физическим
нагрузками может отразится в виде потери силовых показателей и выносливости. - Худеть
только с помощью силовых тренировок, можно
так же эффективно, однако при этом необходимо увеличить количество и
продолжительность занятий, и возможно еще более снизить количество потребляемых
углеводов. При этом будет сохраняться мышечная масса.
Скорость похудения
Нормальной для организма скоростью избавления от чистых жировых отложений является до 1 одного килограмма в неделю. На первых этапах, первые 2-3 недели этот показатель может быть выше и достигать 2-3 кг. Такой результат достигается не за счет сжигания только жировой прослойки, а за счет вывода лишней жидкости и некоторых загрязнений кишечника. В дальнейшем процесс похудения должен происходить до 1 кг в неделю. Если Вы стали терять больше килограммов в недельный срок, это может означать что вместе с жировыми отложениями, Вы теряете и мышечную массу. В данном случае следует увеличить потребление белка включить больше силовых нагрузок.
Перечисленные рекомендации хорошо работают в комплексе и игнорирование одних, и соблюдение других могут не привести к ожидаемому результату.
Изложенными выше правилами питания и
распределения физических нагрузок я эффективно пользуюсь и в настоящее время.
Несколько раз, сравнительно за короткий срок, подобный подход помог мне похудеть,
снизив процент подкожного и висцерального жира и снова набрать, но уже в большей
степени, сухую мышечную массу и снова снизить процент подкожного жира. При этом,
достаточно легко сохраняется оптимальная «сухость», хорошее настроение и не
появляются лишние отложения.
Источник