Диета и спорт при кормлении грудью
По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об изменениях фигуры после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но впоследствии постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют достижению заданной цели.
Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам. В то же время врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).
Возможен ли спорт во время лактации: риски
Во время беременности организм «запасает» в жировой прослойке энергию для будущего производства грудного молока. В идеале после окончания лактации вес должен вернуться к норме.
Но, если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.
Мнение эксперта
Соколова Л. С.
Врач-педиатр высшей категории
Врачи настаивают на умеренных физических нагрузках уже спустя неделю после рождения малыша (исключая оперативные роды, когда гимнастика разрешена с 5-6 месяца). Упражнения укрепят мышечные ткани, помогут восстановить упругость связок внутренних органов, ослабленных вынашиванием плода.
Результаты исследований университета Нью-Гэмпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения в период лактации не препятствуют кормлению ребенка грудным молоком через 1 час после тренировки. [1]
Польза умеренных физических нагрузок
- Повышение тонуса мышц.
- Активация обменных процессов.
- Развитие физической выносливости (крайне важно для мамы после родов).
- Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).
Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение. Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама, ведущая малоподвижный образ жизни.
Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы женщин. [2]
Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ
Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки: 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.
Для мам после кесарева сечения и с разрывами, полученными в родах, начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Сокращение этого срока грозит возникновением кровотечения и продлением реабилитации ещё на 4-5 месяцев.
Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения – вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте – выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.
Условия для начала интенсивных занятий
- Прекращение лохий.
- Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
- Температура тела в норме.
- Швы сухие, безболезненные.
- Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
- После операций прошло 6 месяцев.
- После родов истекло 60 дней.
Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.
Как влияет спорт на лактацию: исследования
В последние десятилетия миф о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчан. Осторожность нужно соблюдать только при занятиях видами спорта, провоцирующими выработку адреналина. Этот гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. В результате малыш недоедает; возникает застой грудного молока.
Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения количества грудного молока при условии соблюдения питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма выпитой жидкости – 1,5 литра. При этом объём молока сохранится без изменения.
Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм женщины в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты в крови при максимальных физических нагрузках). [3]
Правила занятий для сохранения лактации
- Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
- Сократить упражнения, при которых колеблется железа, – прыжки, бег, борьба.
- Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
- После тренировки тщательно мыться.
- Упражнения на пресс начинать через 8-12 недель после родов (кесарево сечение, наличие швов – через 5-6 месяцев).
- Не поднимать гантели весом свыше 5 кг.
- За час занятий выпивать 1 литр воды.
- Кормить ребёнка через 40-60 минут после тренировки.
Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию. После 40-60 минут занятий пульс не должен превышать значения 80-100 ударов в минуту.
Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений
Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих особых усилий. По мере улучшения самочувствия занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди.
Таблица 1 – Список разрешенных и запрещенных видов спорта при ГВ
| Разрешён | Запрещён |
|---|---|
| Аэробика | Единоборства и борьба |
| Йога | Пауэрлифтинг |
| Пилатес | Тяжёлая атлетика |
| Бодифлекс | Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина. |
| Аквааэробика |
Классическая аэробика
Разрешена при ГВ по стандартному режиму – 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что способствует приливу сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной систем, сжигают лишний вес.
Йога
Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к правильному питанию и здоровому образу жизни.
Пилатес
Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс). Плюс для кормящей женщины – занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц. Акцент делается не на скорость и количество повторов, а на качество техники.
Бодифлекс
Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но дают ощутимый результат. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.
Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ. Она противопоказана при онкологии, эндокринных нарушениях, болезнях лёгких.
Аквааэробика
Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Методика тренирует мышцы, избавляет от избыточной массы за счёт разницы температур воды и тела.
Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат – постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.
Занятия аквааэробикой при лактации разрешаются с 6 месяца после родов, т.е. при условии полного восстановления организма матери.
Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и брюшной пресс не восстановятся за месяц. Но грамотно подобранные упражнения в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без риска снижения лактации.
В заключение – видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.
Список литературы:
- Принятие грудным молоком грудных детей после физической нагрузки – Pediatrics. 2002 Apr; 109 (4): 585-9.
- Рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений у кормящих женщин на объем и состав грудного молока – N Engl J Med. 1994 Feb 17; 330 (7): 449-53.
- Принятие грудного молока после упражнений – Pediatrics. 1992 Jun; 89 (6 Pt 2): 1245-7.
Соколова Л. С.
Должность: редактор статьи. Квалификация: врач-педиатр высшей категории.
В 1977 окончила Горьковский медицинский институт им. С. М. Кирова по специальности «Педиатрия». В течение 25 лет работала участковым педиатром.
Источник
Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?
Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.
С какого времени после родов можно заниматься спортом?
Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.
С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.
Правила достаточно просты:
- Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
- Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.
О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>
Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.
С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.
Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм. Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>
Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?
- Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
- Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.
Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.
При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.
Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.
Спорт и грудное вскармливание
- Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
- Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>
Спорт и форма груди
- В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
- Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.
Разные виды спорта при лактации
Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.
Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:
- Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
- Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
- Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
- Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
- Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.
Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.
Давайте резюмируем: итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.
Каким спортом планируете заниматься вы? С какого возраста малыша? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.
Читайте также:
- Мыть ли грудь перед кормлением?
- Можно ли ходить в баню кормящей маме?
- Витамины для кормящих мам
Источник
Женщина, у которой недавно родился ребенок, счастлива и полна эмоций. Она находится на пороге радикальных перемен в жизни. Маме необходимо заботиться о самой себе и здоровье ребенка. Не все знают, как правильно питаться и стоит ли заниматься спортом. Статья освещает эти актуальные вопросы.
Девять месяцев беременности часто рождают ностальгические чувства. Вероятно, мы никогда раньше и никогда раньше не увидели масштабы, демонстрирующие такие внушительные цифры, и если они будут оправданы и приемлемы до рождения, они уже становятся невыносимой нагрузкой после рождения. Вот почему мы хотим немедленно избавиться от лишнего веса.
Однако факт состоит в том, что мы накапливали килограммы плавно на протяжении всей нашей беременности, и невозможно вернуться к начальному весу за день или два. Стремление принять что-то решительное — начать голодать, оставаться в спортзале весь день. Забота о новорожденных утомительна и отнимает много времени, поэтому этот план практически невозможно.
Отдельно мы беспокоимся о том, что мы кормим грудью ребенка и никоим образом не хотим причинить ему вред. Наши родственники и знакомые как во время беременности, так и во время грудного кормления советуют нам есть «как на двоих».
Питание кормящих женщин
Кормящей женщине не следует недооценивать потребность в калориях и ни в коем случае не следует садиться на диеты, особенно в течение первых нескольких месяцев.
Далее вкратце о том, как нас нужно кормить, пока мы кормим грудью?
Мы можем разделить эту тему на две части в соответствии с двумя существующими значениями диеты:
- в качестве общего рациона;
- качестве режима, цель которого снижение веса.
Заметки о продуктах
В последнее время широко распространено мнение о том, что грудное кормление может вызвать колики или аллергию у ребенка, поэтому они должны исключить из своего меню все горячие, горькие, цитрусовые продукты. Грудное кормление происходит после периода естественного истощения организма.
Действительно, грудное молоко относительно стабильно по составу, которое может меняться в узких пределах. Вот почему нам не нужно слишком беспокоиться о возможных недостатках в организме ребенка, важно, чтобы женщина заботилась о своих потребностях.
Пока единственная проверенная связь между коликой и материнским питанием — это потребление большого количества свежего коровьего молока, так как ребенок плохо справляется с казеином. Конечно, хорошо ограничивать так называемые аллергенов, но не избегать их вообще.
Важно, чтобы продукты были «чище», насколько это возможно, много консервантов не сделают вас и вашего ребенка более здоровым.
Считается, что пищевые вкусы ребенка предопределены в значительной степени пищей, которую мать получает во время беременности. Эта модель преемника продолжается во время грудного кормления. Грудное молоко меняет свой вкус в зависимости от того, что приняла мать.
Вегетарианские матери могут продолжать питаться так, как они питаются, пока не получат достаточное количество:
- витамина B12;
- кальция;
- цинка.
Если они не едят мясо, а едят другие продукты, содержащие животные белки (такие, как молочные продукты, яйца, рыба), то B12 должно быть достаточно.
В противном случае они должны принимать дополнительные витаминные таблетки или обогащенные продукты. Когда они не едят молочные продукты, матерям лучше по-другому получать кальций и цинк, например, принимая:
- кунжут;
- орехи;
- зерно.
Диеты для похудения
Нельзя кормить грудью и применять ограничительные меры к питанию. Сразу же после рождения мы можем отказаться (или хотя бы ограничить) откровенно вредные продукты, которые содержат много пустых калорий:
- продукты, содержащие белую муку и белый сахар;
- консерванты;
- красители;
- жареные и упакованные продукты;
- газированные напитки и так далее.
Любые диеты, которые полагаются только на определенные продукты и исключают целые группы других продуктов, не подходят для кормящей женщины, потому что они лишают ее ценных питательных веществ. Мы можем использовать диеты на основе принципа отдельного питания или полагаться на различные способы комбинирования продуктов.
Активный образ жизни и правильное питание после родов способствует быстрому восстановлению, сохранению здоровья и красоты, стройности фигуры
Продукты, содержащие женьшень, кофеин и другие стимуляторы, могут влиять на сон матери и ребенка. Продукты, содержащие гидрокситриптофан и цитрин, непригодны для кормящих женщин — первый может повлиять на вырабатывание молока и неврологическое развитие ребенка, а последние подавляют синтез холестерина и синтез стероидных гормонов.
Если у ребенка на ГВ признаки аллергии, то стоит пересмотреть рацион мамы. Педиатр даст все необходимые рекомендации по гипоаллергенному меню женщины для полноценного питания и отличного самочувствия малыша.
Пока идёт грудное вскармливание, диеты с жестким скудным меню нежелательны. Оптимально придерживаться правил ПП и потреблять достаточно питательных веществ, запрещать себе все вредное и никогда не переедать, ради здоровья и красоты.
Кормящая женщина и спорт
Известно, что физические упражнения защищают от:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- диабета;
- остеопороза.
Кроме того, они заставляют нас чувствовать себя лучше мысленно и защищать от депрессии.
Нет причин, по которым женщина, кормящая грудью, не должна начинать тренироваться сразу же после того, как почувствует себя хорошо после родов. Исследования показали, что физические упражнения никоим образом не влияют на количество и состав грудного молока. Легкие упражнения хорошо подходят для физического состояния кормящей женщины. Например:
- пилатес;
- велотренажер;
- йога.
Высокая физическая нагрузка приводит к увеличению количества молочной кислоты в молоке, но это не вредно для ребенка. Даже после такой нагрузки (что типично для женщин вообще, особенно для тех, кто не является активным спортсменом), уровни молочной кислоты нормализуются в течение часа.
Те матери, которые предпочитают физическую активность в виде пассивных процедур, таких как LPG и Power Plate, важно знать, что процедуры не мешают грудному кормлению, но противопоказаны людям с:
- тромбозом;
- варикозным расширением вен;
- диабетом;
- и другими гормональными нарушениями.
Наконец, можно сказать, что умеренное снижение потребления пищи, разнообразное и сбалансированное меню, а также умеренное пребывание в спортзале или парке могут помочь не только находиться в отличной физической форме, но и поддерживать психическое здоровье.
Источник