Диета и режим дня беременных
Беременность это прекрасный, но в то же время сложный и ответственный период жизни будущей мамы. С момента зачатия ей необходимо пересмотреть свой образ жизни, исключить неблагоприятные факторы, соблюдать режим дня беременной женщины, пересмотреть питание. Все эти факторы напрямую влияют на развитие малыша.
Питание при беременности: пересматриваем рацион
Одним из основных факторов, влияющих на здоровье мамы и будущего малыша, является сбалансированное питание. В первом триместре рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день с суточным потреблением не менее 2000 ккал. В составе обязательно должны присутствовать белки не менее 120 гр., углеводы до 350 гр., и жиры 75 гр. Внимание стоит обратить на животные белки: мясо, птицу и рыбу. С первых месяцев беременности нужно включать в свой рацион достаточное количество кальция, который содержится в кисломолочных продуктах.
Необходимо избегать бесполезных углеводов, приводящих к набору веса. Большое количество их в хлебе, выпечке, кондитерских изделиях. Правильные углеводы можно получить из круп, овощей и фруктов.
Важным элементом в питании является железо, которое транспортирует кислород к тканям матери и плода.
Наибольшее ее количество содержится в:
- Орехах;
- Шпинате;
- Мясе;
- Смородине.
Во втором триместре нужно увеличить прием пищи до 6-7 раз, но уменьшить размер порций. Перекусы делают свежими овощами, фруктами и кисломолочными продуктами.
В качестве источника жиров рекомендуют употреблять подсолнечное, оливковое и льняное масло. Идеальным вариантом станет заправка свежих овощных салатов.
Сбалансированное питание беременной женщины: памятка употребления продуктов
Кроме сбалансированного питания необходимо принимать фолиевую кислоту, которая влияет на развитие органов плода и центральной нервной системы. Ею богаты рис, апельсины, виноград, брокколи, шпинат. Можно дополнительно принимать медикаментозные средства.
Памятка питания при беременности:
- Частое питание небольшими порциями.
- Между приемами пищи допускается легкий перекус овощем или фруктом.
- Употреблять жидкость следует до 2 литров в первые 12 недель беременности, затем объем немного сокращают. Предпочтение отдавать чистой воде, компотам и морсам. Исключить употребление сильно газированных и сладких напитков. Особенно полезны клюквенный и смородиновый морс, который позволит снять отеки и мягко подействует на мочеполовую систему.
- Блюда отваривать, запекать или готовить на пару.
- Включить в рацион как можно больше овощей зелени и фруктов, растущих в регионе.
- Во второй половине беременности необходимо исключить острое, соленое и жареное, из-за повышенной нагрузки на печень, почки и желудок.
Сбалансированное питание позволит плавно набирать вес и обеспечит ребенка и маму всеми необходимыми витаминами. Следует помнить, что набор веса к концу беременности должен не превышать 10-12 кг. Лишний вес это рождение крупного малыша, и как следствие осложнение при родах.
Какой должен быть режим дня беременной
Женщине ожидающей ребенка необходимо соблюдать определенный распорядок дня. Крепкий сон, своевременный прием пищи, прогулки на свежем воздухе и небольшие физические упражнения – залог здоровья ребенка и прекрасного самочувствия мамы.
Рекомендации по режиму дня:
- Здоровый сон. Женщине в положении необходимо чуть больше времени для восстановления сил. Оптимальным будет 9-11 часов ночного отдыха и час дневного. Рекомендовано просыпаться в 7-9 часов утра, в зависимости от биологических ритмов и наличия работы. Засыпать следует не позднее 11 часов вечера.
- Физические упражнения. После сна нужно слегка размяться, активируя физиологические процессы и повышая циркуляцию крови. Во второй половине дня следует повторить специальные упражнения для беременных.
- Водные процедуры. Прохладный душ поможет проснуться и взбодриться. Рекомендуют купаться 2 раза в день, утром и перед сном. Горячую ванную и посещение бани придется отложить на некоторое время, так как это может спровоцировать выкидыш.
- Питание. Принимать пищу желательно по часам, небольшими порциями 5 -7 раз в день. Завтрак очень важен для женщин в положении. Чтобы избежать тошноты необходимо принимать пищу через 30 – 50 минут после сна.
- Пребывание на свежем воздухе. При беременности потребность в кислороде увеличивается на 30 %, поэтому необходимо ежедневно совершать 2 – 3 часовые прогулки. Если женщина посещает работу, оптимальным вариантом станет 20-40 минутная неторопливая ходьба до трудового места и вечерний променад после рабочего дня.
Не соблюдение распорядка дня, беспорядочное питание, недосыпание и ограниченный доступ кислорода ухудшают самочувствие будущей мамы и могут привести к гестозу плода.
Нужно ли менять образ жизни беременной женщине
Беременная женщина должна не только придерживаться распорядка дня, но и поменять привычный образ жизни.
Необходимо отказаться от всех вредных привычек. Алкоголь и никотин негативно сказываются на развитии эмбриона, особенно на ранних сроках беременности.
Работающим женщинам нужно избегать продолжительного нахождения на ногах или сидения. Следует чаще менять положение и делать 10 минутный перерыв. С 4 месяца будущая мама должна исключить ночные смены и тяжелый физический труд. По закону работодатель обязан перевести женщину на более легкую работу. Таблица труда должна составлять не более 30 часов в неделю. Если работа подразумевает легкий труд и не связана с психологическими нагрузками, беременная женщина может продолжать трудиться до родов.
В период вынашивания ребенка необходимо воздержаться от авиаперелетов, лучше пользоваться наземным транспортом.
Физические нагрузки необходимы для будущих мам. Следует только ограничить интенсивность и длительность занятий. Однако не все виды спорта подходят для женщины в положении.
Нужно исключить:
- Подъем тяжестей: штанги, гантели;
- Велоспорт, верховая езда и горные лыжи. Данные нагрузки способны спровоцировать выкидыш.
- Любые виды единоборств;
- Интенсивные занятия на тренажерах.
Допускаются умеренные физические нагрузки. Лучше всего подойдет плаванье, пилатес, йога, танцы.
Необходимые правила или памятка для беременных
Беременность это новый этап в жизни женщины, к которому необходимо подойти со всей ответственностью. Хорошее самочувствие будущей мамы положительно скажется на развитии плода.
Памятка беременным женщинам:
- Необходимо отказаться от вредных привычек;
- Разнообразить питание натуральными продуктами;
- Соблюдать режим приема пищи и распорядок дня;
- Следить за собственной гигиеной;
- Избегать тяжелых физических нагрузок и стрессовых ситуаций;
- Облегчить условия работы;
- Использовать любую возможность, для пребывания на свежем воздухе;
- Обеспечить организм полноценным сном не менее 10 часов в сутки;
- Избегать употребления лекарственных препаратов, кроме фолиевой кислоты до 4 мг в день;
- В период гриппозного обострения не находится в местах скопления людей;
- Заниматься легкими физическими нагрузками.
Женщине необходимо встать на учет к гинекологу на ранних сроках беременности и своевременно сдать все анализы. В период с 12 по 13 неделю делается первый скрининг, который позволит определить расположение органов, длину плода, окружность головки и измерить толщину шейной складки. Все параметры позволяют составить картину о развитии ребенка.
Правильный режим дня беременной женщины (видео)
Беременной женщине необходимо создать безопасный комфорт и уют, вести здоровый образ жизни и готовиться к появлению малыша.
Источник
Здоровое питание, режим жизни в беременность очень важны. От того, как вы проживёте такой важный период, что будете есть, каким воздухом дышать, какие испытаете нагрузки, зависит здоровье вашего будущего ребёнка.
Беременность: питание и образ жизни
Питание
Правильное питание важно не только для того, чтобы малыш родился здоровым, но и для того, чтобы период вынашивания ребёнка прошёл как можно легче для мамы.
Памятка для беременных по питанию
- Ешьте чаще, но понемногу. Между основными приёмами пищи допускаются лёгкие перекусы – фрукты или кисломолочные продукты.
- Не переедайте. То, что маме нужно питаться за двоих, не стоит понимать буквально: это относится к качеству и составу пищи, но никак не к количеству. Прибавка в весе к концу беременности должна быть не более 10-12 килограммов, из них больше половины – сам ребёнок и околоплодные воды. Излишний набор веса чреват проблемами и для женщины, и для малыша, осложнениями при родах и т.д.
- Не наедайтесь на ночь. Ужинайте за 3-4 часа до сна; если на голодный желудок не уснуть, то перекусите чем-то лёгким.
- Пейте до 1,5-2 литров жидкости в день в первом триместре беременности – вода нужна для кроветворения, образования околоплодных вод и т.д. Можно: чистую воду, компоты, морсы, некрепкий чай. Нельзя: сладкие и газированные напитки, покупные соки. Во втором и третьем триместре количество жидкости сокращают, чтобы уменьшить нагрузку на почки.
- Исключите фастфуд, острое, копчёное, солёное. Во втором и третьем триместре, когда женщину могут беспокоить изжога, отёки и т.д., такая пища – дополнительная нагрузка на желудок, почки и печень.
- Откажитесь на время от экзотических продуктов (они могут хуже усваиваться и быть аллергенными) и отдайте предпочтение местным сезонным овощам и фруктам.
- Пищу не жарьте, а запекайте, отваривайте, тушите, готовьте на пару.
- Для правильного развития плода ваш рацион должен быть сбалансированным, в нужных соотношениях содержать белки, жиры, углеводы и витамины.
- В рационе должны быть белки животного происхождения: нежирное мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты. Растительные белки (бобовые, орехи и т.д.) усваиваются организмом хуже.
- Молоко и молочные продукты кроме белка богаты кальцием.
- Сладости, выпечка, кондитерские изделия приводят к набору веса. Предпочтительнее, если источником углеводов будут каши, зерновой хлеб, фрукты и овощи.
- Лучший источник жиров во время беременности – льняное, оливковое или подсолнечное масло. Оно содержит витамин Е, необходимый для нормального развития плода. В рационе может быть небольшое количество сливочного масла.
- Витамины можно принимать в виде аптечных препаратов, витаминно-минеральных комплексов сейчас продаётся множество. Но всё-таки лучше, чтобы и витамины вы получали естественным путём:
- витамин А – из молока, сливочного масла, яиц, сыра, абрикосов, печени и почек;
- витамина С много в ягодах, фруктах, зелени;
- витамины группы В содержатся в мясе, муке грубого помола, печени, почках, гречневой крупе, дрожжах и т.д.
Образ жизни
Беременность – не болезнь, а естественный физиологический процесс, и если она протекает нормально, то здоровая женщина продолжает жить обычной жизнью. Но главное в этот период – ваш малыш. Чтобы беременность завершилась благополучно, ребёнок родился здоровым, важно соблюдать некоторые правила:
- своевременно встаньте на учёт к гинекологу. Контролировать беременность нужно с самых ранних сроков, это поможет избежать многих проблем, а если они возникнут – вовремя выявить и принять нужные меры;
- необходимо отказаться от вредных привычек – курения и употребления алкоголя. Конечно, лучше это сделать на этапе планирования беременности, но если она (беременность) наступила – никотин и алкоголь для вас под запретом. Они отрицательно сказываются на развитии плода, особенно на ранних сроках;
- контролируйте физические нагрузки. Нельзя поднимать тяжести, долго стоять на ногах или сидеть в одном положении, тем более за компьютером. Не бросайтесь в крайности: физическая активность будущей маме необходима, главное, чтобы она была умеренной – йога, танцы, плавание, ходьба. А вот тяжёлая атлетика, единоборства, занятия на тренажёрах, велоспорт, верховая езда – всё это отложите до рождения ребёнка. Если ваша работа – физическая, то и здесь нужно исключить серьёзные нагрузки. Со срока в 4 месяца по законодательству работодатель обязан при необходимости перевести беременную женщину на более лёгкий труд;
- откажитесь на время беременности от авиаперелётов, особенно длительных;
- постарайтесь избегать психологических нагрузок и стрессов;
- для беременной женщины очень важен полноценный отдых и хороший сон – не менее 9-10 часов в сутки. Наши бабушки говорили, что если, будучи беременной, женщина ложилась спать за полночь, то потом и малыш не будет спать по ночам. Факт не научный, но работает;
- больше бывайте на свежем воздухе;
- беременной женщине очень важно следить за личной гигиеной. Утром и вечером принимайте душ, а вот про баню и ванны забудьте. Носите бельё из натуральных дышащих тканей;
- избегайте больших скоплений людей, где вас могут толкнуть, или вы подхватите какую-нибудь инфекцию;
- без крайней необходимости не принимайте лекарства. Если необходимость есть – их должен назначит врач, разъяснив вам возможные риски. Это же касается приёма витаминных и минеральных комплексов, фолиевой кислоты: их назначит доктор, он же определит дозировку и длительность приёма;
- режим дня и питание беременной женщины влияют и на её самочувствие, и на развитие плода. Ешьте небольшими порциями 4 раза в день в первом триместре, 5-7 раз на более поздних сроках.
Не забывайте, что это общие рекомендации, а каждая беременность уникальна. Врач на основании осмотра, обследований, результатов клинических анализов, может скорректировать рацион будущей мамы.
Не пропускайте приём в Женской консультации, контролируйте вашу беременность – это очень важно и для вас, и для вашего будущего малыша.
Источник
Беременность — особое состояние женского организма, сопровождающееся изменениями гормонального фона, физиологии внутренних органов, обмена веществ и даже вкусовых пристрастий будущей мамы.
Врачи период беременности делят на 3 этапа (триместры), каждый из которых условно состоит из 3 месяцев. И во время каждого из них будущей мамочке нужно уделить особое внимание своему питанию, ведь от этого зависит, как будет развиваться плод, и будет ли малыш здоров. Именно поэтому на каждом этапе развития малыша существуют некоторые нюансы питания будущей мамочки, и то, что в начале беременности допустимо в меню женщины, во втором или третьем триместре может оказаться нежелательным или под запретом. Внутриутробное питание крохи — это ещё и закладка основ его вкусовых пристрастий на всю дальнейшую жизнь, учтите это!
Общие принципы правильного питания во время беременности
Некоторые женщины, забеременев, ощущают повышенный аппетит и постоянную потребность что-либо жевать, и поэтому их начинает беспокоить быстрый прирост веса, а вместе с тем и опасения за собственное здоровье и здоровье малыша. Однако не реже встречается и такое, когда в ожидании ребеночка женщины жалуются на потерю аппетита и, понимая, что развивающейся внутри них новой жизни нужны питательные вещества, просто-таки заставляют себя поесть, чтобы в дальнейшем избежать отклонений в течение беременности.
Нередко беременности сопутствуют неприятные симптомы, связанные с пищеварением:
- Тошнота — проявление перестройки организма. Однако, чтобы справиться с утренней тошнотой, после пробуждения не вставайте резко с постели, а дайте организму окончательно проснуться — полежите ещё несколько минут. Первый приём пищи должен быть не ранее, чем через час после пробуждения, а на ночь не стоит есть «тяжёлую» пищу (например, мясные блюда). Некоторым справиться с утренней тошнотой помогает стакан воды (можно с лимоном), оставленный на прикроватной тумбочке с вечера: его нужно выпить маленькими глотками, не торопясь. Врачи утверждают, что это помогает запустить пищеварительные процессы в организме, что позволяет предупредить и нижеописанные недомогания при беременности — изжогу и запоры.
- Изжога — проявление повышенной кислотности желудка. В противовес распространённому мнению, что питьевая сода, разведённая водой, — лучшее средство от изжоги, справиться с этой неприятностью поможет нежирное молоко. А предупредить проявление горечи изжоги может небольшая коррекция ежедневного меню беременной: стоит лишь исключить из её рациона жареные, кислые и острые блюда, а также чёрный и свежий белый хлеб. У некоторых будущих мам изжогу может вызывать даже кефир.
- Запоры нередко сопровождают беременных женщин в третьем триместре, и объясняется это тем, что выросший плод сдавливает кишечник и тем самым затрудняет проход переработанной пищи по пищевому тракту. Однако этот симптом не просто неприятен для мамочки, но и крайне нежелателен как для самой женщины, так и для её малыша, ведь несвоевременная дефекация приводит к интоксикации из-за всасывания из кишечника в кровь токсинов. Чтобы предупредить возникновение запоров, беременной женщине обязательно нужно включить в меню как можно больше продуктов, содержащих клетчатку (свежие овощи и фрукты).
- Отёки — нарушение баланса жидкостей в организме. Чтобы избежать отёков, будущей мамочке необходимо следить за объемами употреблённой (супы, напитки, питьевая вода) и выведенной (в основном это моча) ею жидкостей. В идеале оба показателя должны быть равны. Однако при этом следует обратить внимание и на рацион питания: ограничить употребление соли и острых блюд (они способствуют задержанию жидкости в организме). При сильной жажде (например, в жаркое время года) пить нужно маленькими глотками и небольшими порциями.
Питание беременной женщины должно быть сбалансированным и рациональным. Приёмы пищи должны быть дробными (6 раз в день — 3 основных приёма пищи и 3 перекуса, однако последний приём пищи должен состояться не позднее, чем за 2-3 часа до сна) — это позволит не испытывать чувство голода и не разовьёт у мамочки «зверский» аппетит, что, как известно, зачастую приводит к перееданию. Кстати сказать, не надо есть за двоих! Это совсем не нужно, как раньше утверждали наши бабушки. Беременная женщина должна есть как нормальный взрослый человек (приблизительно 2000 ккал в день) в 1-м триместре и затем во 2-м и 3-м триместре прибавляя ещё по 500 ккал. То есть в третьем триместре беременная женщина может употребить приблизительно 3000 ккал в день.
В обязательном порядке меню будущей мамочки должно включать в себя: белковую пищу (мясо, рыбу, молочные продукты), а также каши, фрукты, овощи и ягоды — как источник клетчатки и витаминов.
При составлении меню для беременной женщины следует учесть, что некоторые продукты будущим мамочкам употреблять категорически запрещено (во всяком случае — очень нежелательно):
- острое, солёное, копчёное;
- фаст-фуд и приготовленные во фритюре продукты;
- сырые и сваренные всмятку или в мешочек яйца — они могут быть заражены сальмонеллой;
- продукты, содержащие консерванты и стабилизаторы;
- сдоба и кондитерские изделия — могут содержать транс-жиры;
- чипсы и сухарики — в них много соли и химических вкусовых добавок;
- кофе и кофеин-содержащие напитки;
- грибы — они тяжёлые для пищеварения;
- алкогольные напитки;
- газированные напитки (в них содержатся химические красители и вкусовые добавки) и минеральная вода с газом (повышенное содержание углекислоты);
- молочные продукты с высоким содержанием жира.
Тем, кто и до беременности придерживался рационального и здорового питания, такие ограничения уже знакомы, и особой перестройки рациона не потребуется. Тем же, кто правильного питания не придерживался, следует пересмотреть свои привычки в еде и придерживаться здорового питания хотя бы на протяжении беременности и в период кормления ребёнка грудью, ведь от этого зависит развитие плода и здоровье вашего будущего малыша.
Правильное питание беременной в 1 триместре
Первый триместр — это самый ответственный период развития эмбриона. И к концу этого этапа будущий малыш получает звание «плод». За первые 3 месяца происходит формирование всех органов будущего человечка: формируется позвоночник, глаза и внутренние органы, у «запятой» появляются ручки и ножки, зарождается мозг, нервная и кровеносная системы. Уже на 3 неделе можно услышать сердцебиение крохи. Все эти процессы требуют много «строительного материала» — белка, а поэтому необходимо со всей ответственностью отнестись к выбору продуктов для мамочки. Однако не только белок нужен эмбриону для развития.
Чтобы предупредить риск развития патологий у малыша, женщине нужны продукты, включающие в себя цинк, медь, селен, фолиевую кислоту, йод, кобальт, витамины группы В и С. Одни из них отвечают за деление клеток и участвуют в формировании здоровой нервной системы, другие помогают сформировать здоровую щитовидную железу, а некоторые полезны будут и самой женщине, так как помогут уменьшить проявления токсикоза. Недостаток питательных веществ и микроэлементов в организме матери во время 1-го триместра может привести к патологиям в развитии плода и скажется в дальнейшем на здоровье ребенка.
Поэтому ежедневный рацион питания беременной женщины должен включать в себя:
- нежирные сорта мяса, рыбы, молочных продуктов, печень;
- яйца;
- овощи (капусту, горошек, салат, болгарский перец, бобовые) и морскую капусту;
- фрукты и ягоды (а также свежевыжатые соки);
- хлеб с отрубями или из муки грубого помола и каши.
Приблизительное меню первого триместра может выглядеть так:
Завтрак: мюсли с йогуртом или молоком/молочная каша или омлет.
- 1-й перекус: стакан чая и 1-2 овсяное печенье/творожок.
- Обед: суп с фрикадельками/овощной суп с курицей.
- 2-й перекус: фруктовый или овощной салат/яблоко или апельсин.
- Ужин: овощное рагу/тушёная рыба с овощами.
- Перед сном: стакан кефира или йогурта с фруктами или ягодами/стакан молока.
Правильное питание беременной во 2 триместре
Со второго триместра уже сформировавшийся плод начинает расти: он прибавляет в весе, растёт масса мозга, укрепляются косточки, а вместе с тем у крохи появляются новые «функции» — он начинает дышать, у него появляются зачатки зубов. Чтобы все эти процессы проходили без сбоя, мамочке нужно употреблять продукты, способствующие правильному развитию малыша. Для этого в меню женщины должно быть как можно больше молочных продуктов: они богаты кальцием, необходимым для костной системы и зубов. Однако, чтобы кальций полноценно усваивался, в меню необходимо включить также продукты, богатые витамином D — морскую рыбу и печень, яичный желток, шпинат, сливочное масло, изюм. Для обеспечения крохи кислородом мамочке будут полезны прогулки на свежем воздухе (например, перед или после обеда, а также перед сном).
Во время 2-го триместра беременной следует контролировать употребление соли и жидкости и исключить из рациона колбасные изделия из магазина, жирную и острую пищу, мучные кондитерские изделия.
Некоторые врачи советуют ограничить употребление продуктов-аллергенов (цитрусовых, экзотических плодов и т.п.), аргументируя это тем, что малыш может родиться аллергиком. Однако учёные утверждают, что если мамочка во время беременности в умеренных дозах ела, скажем, ту же клубнику, апельсины, киви, папайю или другие фрукты, относящиеся к аллергенам, то у малышей, уже «знакомых» с такой едой, аллергия на нее возникает гораздо реже, чем у детей, мамы которых избегали подобных продуктов во время беременности.
Меню женщины во втором триместре может выглядеть приблизительно так:
- Завтрак: яичница + бутерброд с сыром (овощной салат)/молочная каша с ягодами.
- 1-й перекус: творожок с изюмом или курагой/банан или любой другой фрукт.
- Обед: рыбный суп/овощное рагу с мясом.
- 2-й перекус: горсть орехов или сухофруктов (чернослив, курага)/ стакан томатного сока.
- Ужин: овощные оладьи (морковные, кабачковые, тыквенные)/куриная грудка, запечённая с овощами.
- Перед сном: стакан чая с мятой (отвар шиповника)/стакан йогурта.
Правильное питание беременной в 3 триместре
Третий триместр отличается тем, что завершается формирование систем организма плода, и мама с ребёнком начинают готовиться к родам. Как и во 2-м триместре, на 3-м этапе беременности женщине необходим кальций, который можно черпать из молочных продуктов, мяса, рыбы, орехов.
Многие беременные начинают жаловаться на усталость, а у кого-то появляются поздний токсикоз и отёки. Чтобы предупредить такое, пища беременной должна быть лёгкой: нежирное мясо в меню 3-4 раза в неделю, а на 9-м месяце — 1-2 раза в неделю. Следует исключить животные жиры и ограничиться лишь сливочным и растительным маслом. Пища для мамочки должна быть отварной, тушёной или приготовленной на пару. Употребление соли ограничивают до 5 граммов в день, а жидкости — до 1 литра (включая супы, соки, чай, то есть всю жидкую пищу и напитки).
Во время 3-го триместра полезным будет 1-2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни, и проводят их на кефире, твороге и яблоках. Однако устраивают разгрузочные дни только по согласованию с лечащим врачом!
Меню 3-го триместра может быть следующим:
- Завтрак: сырники со сметаной/молочная каша с фруктами или ягодами.
- 1-й перекус: бутерброд со слабосолёной сёмгой/орехи.
- Обед: тушёная рыба с овощами/борщ.
- 2-й перекус: творожок/смузи из кефира и ягод или банана.
- Ужин: ленивые голубцы/гречневая каша с паровой котлетой.
- Перед сном: стакан ряженки/фрукт.
Каким должно быть питание беременной, чтобы не поправиться?
Главное в принципах питания беременных, как мы уже говорили, не есть за двоих. Питаться надо правильно, чаще обычного и небольшими порциями.
Чтобы не превысить рекомендуемый для беременных калораж (2000-3000 ккал в сутки), распечатайте себе калорийность основных продуктов питания и повесьте на видном месте (например, на холодильнике).
Замените вредное на полезное. Так, например, вместо жирной свинины ешьте отваренную, тушёную, запечённую или приготовленную на пару курицу, индейку, кролика, говядину. Любительницы сладкого вместо конфет и шоколадок могут употреблять фрукты, сухофрукты и цукаты. В интернете можно найти множество рецептов полезных сладостей, которые не навредят здоровью и фигуре мамочки.
Головному мозгу, чтобы перестать получать от желудка сигнал голода, необходимо 20 минут, поэтому, чтобы не переедать, психологи рекомендуют есть из посуды небольшого размера (порции тогда кажутся больше), не торопясь, тщательно пережёвывая каждый кусочек пищи.
По возможности старайтесь избегать общепита и фаст-фуда, а также продуктов, не прошедших кулинарную обработку (например, суши, где используется сырая или малосолёная рыба).
Чтобы не переедать, составляйте меню и имейте при себе полезный перекус (например, батончик гранолы, приготовленный в домашних условиях).
Контролируйте свой вес — взвешивайтесь каждую неделю. Если быстро набираете вес, откорректируйте своё меню.
Ни для кого не секрет, что вкусовые пристрастия беременных порой могут удивлять, и будущим мамам нередко хочется того, чего они в обычном состоянии не стали бы есть. Если организм просит, значит, ему чего-то не хватает. Не стоит мучить себя отказом, потому что этот продукт под запретом для беременной женщины. Лучше съесть небольшой кусочек, чем подвергать себя «пытке» отказом.
Избавиться от вредной привычки постоянно что-то жевать поможет хобби или полезное для будущей мамы занятие, например, можно вязать приданое малышу (пинетки, шапочки, покрывало, спальный мешок). Когда руки заняты, а мозг отвлекается на работу, есть хочется меньше.
Нарушение режима питания и превышение его калорийности могут отрицательно сказаться не только на фигуре будущей мамы, но и на её самочувствии: могут появиться проблемы с сердечно-сосудистой системой, а это чревато возникновением одышки, отёков, повышением давления, ухудшением анализов мочи (появляется белок) и нарушением обмена веществ. К тому же после родов будет гораздо труднее вернуться к былой (дородовой) форме. За весь период беременности женщина в среднем набирает от 10 до 15 кг (в зависимости от конституции самой мамочки) — это считается нормальной прибавкой веса.
Чтобы не набирать лишний вес, нужно придерживаться рекомендаций лечащего врача-гинеколога, наблюдающего беременность, регулировать свой рацион питания, а также по возможности больше двигаться: совершать пешие прогулки на свежем воздухе, плавать (лучше в бассейне с очищенной водой), заниматься йогой (есть специальный комплекс для беременных), делать зарядку.
Будьте здоровы!
Специально для beremennost.net – Елена Кичак
Источник