Диета и комплекс упражнений при сушке

С точки зрения физиологии можно сказать, что сушка тела для мужчин – это профессиональное похудение, при котором спортсмен стремится уменьшить количество жира и сохранить мышцы. Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением фармсредств, так и без них. Главное, чтобы программа на сушку тела для мужчин включала правильное меню и особый адаптированный тренинг.

Питание на сушке

Успех программы базируется на количестве потребляемых калорий и качестве пищи. Постоянный мониторинг рациона не просто желателен, а крайне необходим: составьте свою таблицу и вносите в нее все съеденное за день. И не забывайте ежедневно взвешиваться и корректировать меню, если нет желаемых результатов.

Не нужно сидеть на жесткой белковой диете. Сложные углеводы могут составлять 40–45% от калорийности дневного рациона. Получать их следует из каш с низким гликемическим индексом, овощей, несладких фруктов, орехов. Урезать количество потребляемых углеводов нужно постепенно – чаще кушать, уменьшая объемы порций.

Чтобы спортивная сушка проходила для мужчин без потери мышц, нужно потреблять в сутки 1,1–1,5 или 2–3 грамма белка на 1 кг массы тела. Оптимальным считается получение 60–70% белка из нежирных продуктов и 30–40% – из спортивного питания. Благодаря этому будет утилизироваться больше жира.

На то, сколько длится правильная сушка тела для мужчин, влияют начальные условия. Помните, что быстрая программа малоэффективна, и на весь процесс должно уйти 6–12 недель. Что касается безопасной границы калорийности, то у каждого она своя. Например, в состоянии покоя спортсмен может сжигать до 2 000 ккал в день. Точная цифра зависит от веса, мышечной массы (чем больше мускулатура, тем больше калорий сгорает) и от частоты тренировок (жиросжигающий и анаболический эффекты продолжаются 48–72 часа после тренинга).

Количество полезной еды не должно выходить за пределы разумного. Продукты можно варить, тушить, готовить на пару, гриле без масла. Акцент в рационе нужно делать на:

• куриное и индюшиное мясо без кожи;
• яичный белок;
• рыбу нежирных сортов и филе кальмаров;
• в первые две недели можно употреблять нежирный кефир и творог (до 3%);
• макароны из твердых сортов пшеницы, овсянку и гречку.

На сушке летом можно пить зеленый, имбирный и травяные чаи. Также необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды. Потребление большого количества жидкости может привести к увеличению веса, но лишняя вода уходит за 1–2 дня. Перед важными событиями или соревнованиями нужно сесть на диету с минимумом жидкости.

Данная программа по питанию для сушки тела подходит не только для мужчин, но и для женщин. Однако сам тренинг будет отличаться. Применять девушкам следующую программу не рекомендуется, иначе есть риск заполучить фигуру по мужскому типу. Схема тренировок также не подходит начинающим спортсменам.

Тренировки на сушке

Натуральный тренинг будет отличаться от «химического» лишь тем, что нужно более точно выбрать интенсивность и объем нагрузки. Дело в том, что без химии организм медленнее восстанавливается, и легко «поймать перетрен». Переусердствовав, вы потеряете не жир, а мышцы.
Эктоморфам и мезоморфам помогает лучше просушиться тренинг с упором на изолирующие упражнения. Но эндоморфам и спортсменам с высокими запросами желательно кардинально изменить тренировочную программу. На сушке тренинг желательно разбить на четыре части:

• 1 комплекс: грудь + бицепс;
• 2 комплекс: ноги (квадрицепс + икроножные);
• 3 комплекс: плечи (дельтовидные мышцы) + трицепс;
• 4 комплекс: спина + бицепс бедра (становая тяга и пр.).

Для базовых упражнений (жимы лежа и стоя, приседания и т.д.) достаточно 2–3 подходов и 8 повторений в каждом с отдыхом между подходами по 1,5–2 минуты. Этот принцип не даст слишком потерять силу, сохранит жесткость мышц и позволит сделать их обтекаемыми и упругими.

Дополнят базовые упражнения пара-тройка изолирующих, которые сделают глубину и увеличат выразительность мускул. Изоляция требует большего количества подходов (до 5). В каждом подходе может быть 10–15 повторений. Пауза между подходами – около минуты.

В этой схеме не идет речь о разнообразии: необходимо «заморозить» программу и привыкать к большому объему работы. Например, в изолирующих упражнениях нужно постепенно наращивать подходы и не стремиться сделать больше повторений. Объем работы увеличивается до тех пор, пока спортсмен может хорошо переносить тренировку.

Длительность тренировки – от 40 до 75 минут. Тренировки на «верх» тела могут занимать целый час. Но упражнения на ноги более энергозатратны, поэтому их продолжительность может быть меньше. Учитывая расход калорий в тех или иных сплитах, вы сможете выровнять нагрузку на разные части тела.

Действенный тренинг на сушку по дням

Работа в течение трех месяцев в хорошей памповой манере без большого напряжения вполне оправданна. Самый разумный сезонный тренинг позволит отдохнуть сухожилиям, и после этого силовая работа пойдет оптимистичнее. Основная суть такой программы – объем и техника значимее веса отягощений.

Очень важно правильно составить расписание тренировок с перерывами. Начать необходимо с 9-дневного цикла, затем переходить к 8-, 7- и 6-дневному:

Тело начинает меняться после эффективного семидневного цикла – становится бугристым, наливаются мышцы. Многих парней интересует вопрос: «Не мало ли тренировать одну группу мышц раз в неделю?». Конечно, не все мышцы восстанавливаются одинаково. Однако программа универсальна и позволяет сохранять массу и силу спортсмену среднего уровня без химии.

В период сушки нельзя экспериментировать с весом отягощений и объемами нагрузок. Например, для базовых упражнений нежелательно делать больше 3 подходов по 8 повторений в каждом, а для изолирующих достаточно 4–5 подходов максимум по 15 повторений. Экспериментировать можно разве что с упражнениями.

Аэробный тренинг на сушке

Если следить за диетой и уменьшать в меню углеводы, то в аэробных упражнениях нет необходимости – сушка тела будет протекать в нужном темпе без вреда для здоровья. О видео-уроках с кардиоупражнениями для занятий дома речь вовсе не идет – такие тренировки в домашних условиях улучшают работу сердца, но не помогают «рельефиться».

Важно при этом следить за уровнем сахара, белков и жирных кислот в крови.

Не менее значимо состояние печени (уровень билирубина не должен повышаться). Одна из причин проблем с печенью – перетренированность и плохое питание: мало белка, углеводов, ненасыщенных жиров и много насыщенных жиров. С такими проблемами часто сталкиваются любители, которые пытаются побольше заниматься в тренажерном зале и думают, что этим решат «перекосы» в питании. Однако зачастую это приводит к ухудшению здоровья и отсутствию видимых результатов.

Как тренироваться на сушке при перетренированности или болезни?

Первый сигнал о том, что вы «поймали перетрен» – штанга с привычным весом стала тяжелой. Если, снизив вес на 10 килограммов, вы не можете работать в прежнем режиме, значит, нужно восстановиться – сделать неделю легких тренировок. После разгрузки можно продолжить работать по намеченному плану. Так вы продлите свою программу по обезжириванию и получите хороший результат без мучений. Однако учтите, что совсем легкий вес приведет к фиаско – мышцы потеряют налитость и жесткость.

Если в разгар программы появились симптомы простуды и вы чувствуете, что это начало серьезного заболевания, то лучше не тренироваться. Тренинг во время тяжелой болезни принесет только вред. Но если речь идет о стабильном состоянии в течение нескольких дней без ухудшения симптомов и температуры, то занятия спортом с 50%-ной интенсивностью и объемом только помогут выздороветь.

Фармакология и спортпит на сушке

Любители могут без проблем набирать массу без стероидов. Среднестатистический посетитель спортзала не получит тело культуриста, но и не навредит здоровью. Однако сушиться без фармакологии сложно.

Убрать жир, не потерять мышцы и минимально вмешаться в эндокринную систему помогают специальные препараты. Золотое правило для новичков в этой сфере: придерживайтесь стратегии разумного минимализма и не экономьте на послекурсовой терапии (ПКТ).

Для защиты мышц от распада при низкокалорийном питании принимают один из следующих препаратов:

• тестостерона пропионат (не подходит людям с повышенной чувствительностью к эстрадиолу);
• оксандролон (высокая стоимость);
• туринабол (уступает свойствами двум другим веществам).

Один из перечисленных ААС нужно дополнить веществом, которое улучшит качество тела и мышц:

• станозолол;
• дростанолона пропионат (безопаснее, повышает выносливость и восстановление).

Ускоряют экстремальный «тюнинг» тела жиросжигатели по типу ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин). Они выводят лишнюю воду, разгоняют обмен веществ и постоянно поддерживают его на нужном уровне. Если дорожите почками, то откажитесь от прочих разрекламированных опасных средств. В черном списке кленбутерол, сибутрамин и всевозможные диуретики.

Что касается спортпита, то желательно ежедневно потреблять:

• аминокислоты ВСАА – не менее 40–50 грамм в день;
• сывороточный протеин – не больше двух приемов по 30–40 грамм;
• качественный дорогой витаминный комплекс.

Таблетки, уколы и протеиновые коктейли не сделают из мужчины атлета без грамотного питания и ударного тренинга. Сушка с химией выходит далеко за пределы понятия о безопасности, поэтому любителям, которые не планируют выступать на конкурсе по бодибилдингу, стоит отдать предпочтение натуральному тренингу.

Тренируясь на рельеф, постарайтесь не слишком перегружаться. Работайте в своем объеме – не обременяйте себя лишними подходами, дополнительными темповыми тренировками. Нагрузка должна быть дозированной! Сравнить реакцию организма на тренинг можно с реакцией иммунитета на прививку – иммунитет не станет лучше, если доза вакцины будет выше рекомендуемой, а вот организм пострадает, и ему тяжело будет оправиться после стресса. Важно рассчитать свои силы и не делать подход как последний в своей жизни. Занимаясь с отягощениями, думайте о следующем тренинге и избегайте перетренированности.

Источник https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/sushka-tela-dlya-muzhchin.html