Диета и две тренировки в день

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Некоторое время назад преданность атлетов бодибилдингу измерялась количеством времени, которое они проводили в тренажерном зале, и тем, сколько дней в неделю они тренировались.

Сейчас мы знаем, что уровни тестостерона начинают снижаться примерно через час занятий в тренажерном зале, и проделывать большую работу после этого периода времени контрпродуктивно.

Мы также знаем, что 3-4 тренировочных дня в неделю — это всё, что необходимо для того, чтобы обрести тело своей мечты. На самом деле, имея все эти знания о продолжительности и частоте тренировок, мы все должны расти как сорняки всего лишь работая с железом 3-4 дня в неделю, верно?

Ну, как мы все знаем, это не так. Сегодня существует столько же разочарованных атлетов, сколько и 10–20 лет назад, когда люди посвящали спортзалу более 20 часов в неделю.

Маятник мнений в кругах бодибилдеров имеет тенденцию колебаться между противоположными точками зрения, такими как дебаты о высокой и низкой частоте тренировок. И редко люди понимают, что обе точки зрения правильны, за исключением тех случаев, когда за ними следуют фанатично.

Большинство культуристов достигают плато, потому что они слишком боятся кардинально изменить то, что они делают в тренажерном зале, и не пытаются прислушаться к тому, что им говорят современные тренды в фитнес-медиа.

Использование старой техники двухразовых тренировок — буквально два раза в день — это отличный способ смешать современные принципы тренинга с принципами и тенденциями старой школы, стимулируя беспрецедентный прирост мышц, силы и снизить уровень жира в теле.

Использование принципа дважды в день — это не просто две произвольные тренировки за один день; такой упрощенный подход быстро приведет к перетренированности и выгоранию.

Во-первых, вы должны понять, как правильно составить такую тренировочную программу, чтобы не перетренироваться. Кроме того, ваша план питания должен быть изменён, чтобы соответствовать возросшим потребностям в энергии и в полной мере воспользоваться уникальным потенциалом сжигания жира / наращивания мышечной массы в течение двойного дневного сплита.

Преимущества тренировок два раза в день

Многие тренеры по силовой подготовке расхваливали преимущества тренировок дважды в день, а многочисленные атлеты-силовики тренируются несколько раз в день. Канадский тренер Чарльз Поликвин даже предположил, что мышцы будут расти лучше, если тренироваться два раза в день на постоянной основе.

Очевидно, что это не осуществимо для всех кто занимается в тренажёрном зале по многим причинам, но каждый может извлечь выгоду из использования этого типа тренировочной программы время от времени.

Одно из величайших преимуществ этой программы заключается в очевидном фактическом действии: проработка одной группы мышц дважды за один день.

Те из вас, кто испытал увеличение силы и рост мышц от добавления в свой рацион питания научно обоснованного приёма пищи и добавок после тренировки, автоматически увидят преимущество такого питания после тренировки дважды за один день.

Тренируясь дважды в день, вы получаете синтез белка и другие анаболические процессы, и если вы в полной мере воспользуетесь этим, имея в рационе два приёма пищи и добавок после тренировки, то сможете увидеть, как быстро идёт набор мышечной массы.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Столкнувшись с полноценной тренировкой на целый час, большинство из нас подсознательно сохраняет энергию на раннем этапе занятия, чтобы продержаться до его финала.

Если мы этого не сделаем, то последняя часть тренировки может сойти на нет. Разделив же общую работу между двумя тренировками, можно тренироваться с большей общей интенсивностью. Поскольку интенсивность является ключом к увеличению силы и мышечному росту, это тоже имеет свои очевидные преимущества.

Наконец, кое-что для тех из вас, кто пытается избавиться от нескольких килограммов неприглядного жирового запаса; много раз было доказано, как в лаборатории, так и в реальном мире, что, когда вы разделяете тренировку на две отдельные сессии в один и тот же день, вы сжигаете больше общих калорий, чем если бы вся тренировка была сделана в одно и то же время.

Это означает, что создаётся больший дефицит калорий, и когда вы объединяете его с ростом мышц, которого можно быстро добиться с помощью этого подхода к тренировкам, вы начинаете понимать, что программа «дважды в день» идеально подходит для быстрого избавления от жира.

Перво-наперво

Сначала давайте установим некоторые основные правила использования такого рода тренировок. Да, они могут дать впечатляющие результаты, но вы должны быть очень осторожны при их использовании.

Это очень интенсивный способ тренироваться, и поэтому его не следует использовать постоянно. У большинства людей нет времени или мотивации постоянно работать в зале таким образом, и, кроме того, ваше тело не может выдерживать столько стресса в течение неопределенных периодов времени.

Программы «дважды в день» лучше всего использовать для того, чтобы прорваться сквозь плато или для тех случаев, когда вы очень заинтересованы в результате и идея похода в тренажёрный зал два раза в день звучит привлекательно.

Даже если вы тренируетесь по такой программе, вы должны ограничивать её использование не более двух недель подряд и допускать не менее одной недели между циклами.

Это нельзя недооценивать, потому что менталитет большинства бодибилдеров примерно таков; если две тренировки в день дают потрясающие результаты, то три раза в день – это ещё лучше — и, пока всё идёт хорошо, давайте просто тренироваться так всё время.

С таким подходом они просто перетренируются, выгорят и будут проклинать того, кто предложил им этот метод тренировок и больше за всю свою карьеру не станут использовать его. Не делайте такую ошибку. Тренинг по методу дважды в день будет работать и работать хорошо, но вы должны относиться к нему с уважением, чтобы полностью оценить его истинный потенциал.

Основы тренировок дважды в день

Несмотря на то, что вы можете настроить программу дважды в день в соответствии с различными целями, некоторые основные правила применяются ко всем программам. Хотя вам и не нужно быть точными в отношении временных промежутков между тренировками, но 6 часов между утренней и вечерней сессией должно пройти.

Большинству людей легче всего выполнить тренировку утром перед работой, а затем сделать вторую тренировку после работы ближе к вечеру. Если же между тренировками пройдёт менее 6 часов, вы будете слишком утомлены, чтобы тренироваться с оптимальной интенсивностью во время второго занятия.

Вы также должны убедиться, что тренировка не длиться более 40 минут включая разминку. И да, для вас очень важно выполнить надлежащую разминку до и заминку после тренировки.

Я знаю, что это не самая популярная часть тренировочной программы, но вы должны сделать это, если не хотите травмироваться.

Питание и пищевые добавки будут играть большую роль, и мы поговорим об этом подробнее позже, но правильная разминка и заминка имеют важное значение для ускорения восстановления между тренировками и тренировочными днями.

Разминка и заминка особенно важны для периода восстановления между тренировками. Легкие ритмичные движения, связанные с надлежащим расслаблением мышц — то есть 5-10 минут легкой аэробной активности — помогают сердцу «возвращать» кровь, скопившуюся в работающих мышечных группах, обратно в кровоток.

Это ускоряет выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, связанных с работой с отягощениями. Кроме того, после постоянных мышечных сокращений, подобных тем, которые происходят во время тренинга в тренажерном зале, ваши мышцы становятся немного короче. Хотя они в конечном итоге и вернутся к своей нормальной длине, 5-10 минут растяжки также значительно ускорят этот процесс.

Очевидно, что разминка и заминка необходимы для того, чтобы вы достаточно восстановились к следующей тренировке. Трудно провести эффективно вторую тренировку, если вы ещё не отошли от первого занятия.

Вы также быстро устанете от тренинга дважды в день, если будете постоянно чувствовать себя уставшими. Обеспечение того, чтобы вы сделали все возможное, чтобы восстановиться как можно быстрее и эффективнее, является ключом к успеху этой программы.

Тренировочный план

Возможные программы, которые вы можете разработать с использованием концепции «дважды в день», в буквальном смысле бесконечны, давайте посмотрим на одну из них.

Существует несколько вариантов изменения интенсивности между двумя тренировками, одним из наиболее эффективных является работа с тяжёлыми весами на первой тренировке и более лёгкими на второй.

Это позволяет вам тренировать мышцы с высокой интенсивностью и с небольшим объёмом на утреннем занятии и сделать тренировку с меньшей интенсивностью и большим объёмом вечером. Объём также важен, когда вы пытаетесь добиться дополнительного роста мышц.

5-дневный сплит

• День 1: грудь / спина
• День 2: ноги
• День 3: отдых
• День 4: плечи / руки
• День 5: отдых

День 1: Грудь и Спина

УТРО

1. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь с доп. отягощением — 6 подходов по 2-5 повторений.
2. Подтягивания на турнике с доп. отягощением — 6 подходов по 2-5 повторений.

ВЕЧЕР

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне — 2 подхода, 10-15 повторений.
3. Подтягивания на турнике с доп. отягощением – 6 подходов по 2-5 повторений.
4. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.

День 2: Ноги

УТРО

1. Приседания со штангой на спине — 6 подходов, 2-5 повторений.
2. Румынская тяга штанги — 3 подхода по 2-5 повторений.
3. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 3 подхода по 3 повторения.

ВЕЧЕР

1. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Сгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим ногами – 2 подхода по 10-15 повторений.
4. Наклоны со штангой «Доброе утро» — 2 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.

День 3: Отдых

День 4: Плечи и Руки

УТРО

1. Армейский жим – 6 подходов по 2-5 повторений.
2. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 2-5 повторений.

ВЕЧЕР

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 10-15 повторений.
2. Французский жим штанги лёжа — 2 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим гантели из-за головы сидя — 2 подхода, 10-15 повторений.
4. Боковые подъёмы гантелей —  2 подхода по 10-15 повторений.
5. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.

День 5: Отдых

Примечание. Данный пятидневный сплит укладывается в двухнедельный интервал, если пятый день является выходным. Таким образом, последний тренировочный день (плечи / руки) третьей ротации будет приходиться на четырнадцатый день, или три 5-дневных сплита ровно за две недели.

Питание и добавки

Одним из ключевых факторов получения максимальной отдачи от этой программы является восстановление, и огромная часть этого — правильное питание и пищевые добавки. Как это сложится для вас, будет зависеть от ваших текущих целей.

Во-первых, решите, используете ли вы эту программу, чтобы улучшить силовые показатели и увеличить размер мышц, или сократить объём жира в теле.

Если ваши цели — сила и размер мышц, тогда ваша программа питания довольно проста — ЕСТЬ! Вам понадобятся дополнительные белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты в этот период времени, чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу.

Самый простой способ выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, — это вести дневник питания в течение нескольких дней.

Большинство людей инстинктивно потребляют примерно одинаковое количество калорий в день, в основном достаточного для поддержания своего текущего веса.

Трудно понять, куда вы идёте, если вы не знаете, где вы находитесь, поэтому выясните, какого плана питания вы придерживаетесь сейчас.

После того, как вы подсчитали, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, или рассчитали свой базовый уровень метаболизма (BMR), просто добавьте несколько дополнительных калорий к этому числу. Попробуйте добавить 5,5 калорий на килограмм массы тела к вашему расчетному BMR.

Это может быть сделано с помощью дополнительного приёма пищи после тренировки. Если вы не тренируетесь в этот день, обойдитесь дополнительным приёмом протеинового коктейля.

Это также хорошее время, чтобы увеличить потребление белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела. Соотношение питательных микроэлементов где 60% углеводов, 25% белка и 15% жира очень хорошо работает для большинства людей, когда они работают по программе «дважды в день» для увеличения силы и мышечной массы.

Если тренируетесь для похудения, вам нужно быть осторожными, создавая слишком большой дефицит калорий, переводя свой организм в режим голодания. Тренировки два раза в день сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните текущее потребление пищи, и для большинства это именно то, что нужно.

Для тех фанатиков, которые хотят по-настоящему увеличить потерю жира, можно создать немного больший дефицит и ускорить процесс сжигания жира, хотя есть риск «слить» с трудом набранную мышечную массу.

Во-первых, ведите дневник питания в течение нескольких дней и рассчитайте свой BMR так же, как описано выше. Теперь просто вычтите 4,5 калории на килограмм массы тела из вашего расчетного BMR. Тщательно следите за своим весом и процентом жира в организме как до, так и после первого тренировочного цикла два раза в день, и отметьте, сколько граммов жира вы потеряли.

Если вы потеряли намного больше, чем от 900 граммов до — 1,3 килограмма в неделю или 1,8 – 2,7 килограмма всего, за две недели тренировок дважды в день то вы, скорее всего, потеряли часть мышечной ткани.

В этом случае в следующий раз вам может понадобиться немного увеличить калорийность своего рациона. Если вы не потеряли, по крайней мере, 1,5–2 килограмма за две недели, то вам, вероятно, необходимо отнять сотню или более калорий в день для получения максимальной выгоды.

Несмотря на то, что некоторые «гуру» могут заставить вас считать каждую проглоченную калорию, питание — это не ракетостроение, и только метод проб и ошибок покажет, что работает для вас лучше всего.

У некоторых может возникнуть соблазн попробовать эту программу в сочетании с кетогенной диетой, чтобы действительно ускорить потерю жира. Я настоятельно не рекомендую делать это. Я не фанат кето-диет, и если кто-то пытается выполнить такую ​​же интенсивную программу, как эта, без достаточного количества топлива, то есть углеводов, то это утопия.

Очевидно, что кто-то скажет: «Будь прокляты последствия» я всё равно попробую, но для всех остальных я бы посоветовал более умеренный подход в отношении 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Предложение об увеличении белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела также применимо и здесь.

Неважно, какова ваша цель, убедитесь, что приём ежедневных добавок включает в себя приём поливитаминов / минералов и приём не менее 3–6 граммов витамина С в день. Также настоятельно рекомендуется антиоксидантная формула (сбалансированный комплекс из 22 витаминов, минералов, аминокислот и растительных экстрактов) и специальная добавка с цинком / магнием, такая как ZMA.

Хороший сывороточный белок или MRP сделает получение достаточного количества белка легкой задачей, а семена льна или рыбий жир являются удобным источником незаменимых жирных амино кислот. Если вы не потребляете эти основные питательные вещества, то все «специальные» добавки в мире не помогут вам улучшить результаты от тренировок и питания.

Список других добавок, которые можно было бы рекомендовать ещё, мог бы стать обширным, но поскольку не многие люди могут позволить себе принимать всё сразу, остановимся на нескольких основных, которые могут иметь большое значение. Опять же, для обеих тренировочных целей используются почти одинаковые «специальные» добавки, за исключением тех, кто хочет сжечь жир. Они хотели бы использовать какой ни будь термогетик, чтобы ускорить процесс. Простой ECA stack – сжигатель жира или его травяной эквивалент по — прежнему является очень хорошим выбором для этой цели.

Тренируясь по такой программе необходимо поддерживать высокий уровень внимания в тренажерном зале, что делает усилитель нейромедиатора незаменимым помощником для подготовки ко второй тренировке. Power Drive от BioTest – одна из лучших добавок для этой цели.

И наконец, поскольку было доказано, что рибоза и наш дорогой друг креатин улучшают восстановление и увеличивают мышечную выносливость, эти два препарата или добавка, содержащая их, скорее всего, приведут к заметному улучшению производительности тела.

Возможно, вы уже видели этот тип программы раньше, возможно, даже в какой-то момент тренировались по ней. Это, конечно, не для любителей фитнеса. Только самый преданный культурист сможет пройти полный двухнедельный цикл, потому что очень легко позволить жизненным развлечениям отвлечь вас от занятий дважды в день.

Но если вы бросите вызов себе и пройдёте хотя бы один полный цикл — вы поймете, насколько хорошо работает этот подход к тренировкам. Не становитесь жертвой того же менталитета, что и большинство бодибилдеров; боясь попробовать что-то новое.

Да, кажется, что это идёт вразрез с общими знаниями о работе с железом в тренажерном зале, но на самом деле, когда кто-нибудь когда-либо становился большим и сильным, просто используя общие знания о бодибилдинге?